Какво е безсъние? Симптоми, причини и лечение

Безсънието е невъзможността да заспите, да спите спокойно или да спите добре редовно. Това е едно от най-често срещаните нарушения на съня, засягащо милиони хора по света и ви кара да се чувствате уморени, разочаровани и с мъглива мисъл през деня.

Не сте сами, ако сте прекарали нощи, взирайки се в тавана или се будите многократно. Безсънието може да бъде временно, траещо само няколко дни или седмици, или може да се превърне в хронично състояние, което продължава месеци или дори години.

Какви са симптомите на безсънието?

Основният признак на безсънието е трудността със съня, но се проявява по различни начини за различните хора. Може би ще разпознаете някои от тези модели в собствения си опит със съня.

Ето най-често срещаните симптоми, които може да изпитате:

• Трудност да заспите, дори когато се чувствате уморени
• Често се будите през нощта
• Будите се твърде рано и не можете да заспите отново
• Чувствате се неудовлетворени, дори след цяла нощ в леглото
• Умора и ниска енергия през деня
• Трудност с концентрацията или запомнянето на неща
• Промени в настроението като раздразнителност или тревожност
• Главоболие или напрежение от лош сън

Тези симптоми могат да варират по интензивност и могат да се появяват и изчезват в зависимост от това, което се случва в живота ви. Някои хора изпитват само един или два от тези проблеми, докато други се справят с няколко едновременно.

Какви са видовете безсъние?

Безсънието се разделя на две основни категории в зависимост от това колко дълго трае и какво го причинява. Разбирането на кой тип изпитвате може да ви помогне да насочите подхода си към лечението.

Острото безсъние е краткосрочно и обикновено трае от няколко дни до няколко седмици. Този тип често се случва по време на стресови периоди като промени в работата, проблеми във връзките или важни събития в живота. Повечето хора изпитват този тип в някакъв момент и обикновено се разрешава само по себе си, след като стресорът отмине.

Хроничното безсъние се появява поне три нощи седмично в продължение на три месеца или повече. Тази постоянна форма може да се развие от нелекувано остро безсъние или може да бъде свързана с продължителни здравословни проблеми, лекарства или дълготраен стрес.

Лекарите също класифицират безсънието като първично или вторично. Първичното безсъние не е пряко причинено от друго здравословно състояние, докато вторичното безсъние е резултат от медицински проблеми, лекарства или вещества като кофеин или алкохол.

Какво причинява безсънието?

Безсънието може да се развие от много различни фактори, често работещи заедно, за да нарушат моделите на съня ви. Разбирането на това, което може да влияе на съня ви, може да ви помогне, както и на вашия лекар, да намерите правилното решение.

Най-честите причини включват:

• Стрес и тревожност: Напрежение на работното място, проблеми във връзките, финансови притеснения или големи промени в живота
• Лоши навици за сън: Нередовни часове за лягане, време пред екрана преди лягане или неудобна среда за сън
• Медицински състояния: Хронична болка, киселини, астма, диабет или заболявания на щитовидната жлеза
• Психични заболявания: Депресия, тревожни разстройства или посттравматично стресово разстройство
• Лекарства: Някои антидепресанти, лекарства за кръвно налягане или безрецептурни лекарства против настинка
• Кофеин и алкохол: Консумацията на тези вещества, особено по-късно през деня
• Сменна работа: Работа през нощта или сменящи се смени, които нарушават естествения ви цикъл на сън-будност

По-рядко срещани, но важни причини включват нарушения на съня като сънна апнея или синдром на неспокойните крака, хормонални промени по време на менопаузата и някои неврологични състояния. Понякога безсънието се развива без ясен спусък, което може да се чувства разочароващо, но все пак е много лечимо.

Кога да се консултирате с лекар за безсъние?

Трябва да обмислите посещение при лекар, ако проблемите ви със съня засягат ежедневния ви живот или продължават повече от няколко седмици. Много хора се опитват да се справят сами, но получаването на помощ рано може да предотврати превръщането на безсънието в хроничен проблем.

Запишете си час, ако изпитвате някое от следните ситуации:

• Проблемите със съня продължават повече от три седмици
• Дневната умора засяга работата ви, взаимоотношенията или безопасността
• Разчитате на хапчета за сън или алкохол, за да заспите
• Чувствате се тревожни или депресирани относно проблемите си със съня
• Хъркате силно или вашият партньор забелязва, че спирате да дишате по време на сън
• Имате физически симптоми като болка в гърдите или задух през нощта

Не чакайте, ако имате мисли за самонараняване или ако липсата на сън причинява опасни ситуации като заспиване по време на шофиране. Това са спешни ситуации, които се нуждаят от незабавна медицинска помощ.

Какви са рисковите фактори за безсънието?

Някои фактори могат да ви направят по-склонни да развиете безсъние, въпреки че наличието на тези рискови фактори не гарантира, че ще имате проблеми със съня. Познаването на вашите рискови фактори може да ви помогне да предприемете превантивни мерки.

Може да сте изложени на по-висок риск, ако:

• Сте жена: Хормоналните промени по време на менструация, бременност и менопауза могат да нарушат съня
• Сте над 60 години: Моделите на съня естествено се променят с възрастта и по-възрастните хора често имат повече медицински състояния
• Имате психично заболяване: Тревожността, депресията и други психични проблеми често засягат съня
• Работите нередовни часове: Сменната работа или честите пътувания през часови зони нарушават естествения ви цикъл на сън
• Сте подложен на силен стрес: Продължителният стрес от работа, семейство или здравословни проблеми може да предизвика проблеми със съня
• Имате определени черти на личността: Перфекционизъм, склонност към безпокойство или висока чувствителност към стрес

Медицински състояния като хронична болка, сърдечни заболявания или проблеми с дишането също увеличават риска. Освен това, фактори на начина на живот като прекомерна консумация на кофеин, липса на редовни упражнения или несъвместим график на съня могат да допринесат за трудности със съня.

Какви са възможните усложнения на безсънието?

Докато безсънието може да изглежда само като нощен проблем, то може да има сериозни последици за цялостното ви здраве и качество на живот. Добрата новина е, че тези усложнения са предотвратими с правилно лечение.

Често срещани усложнения, които може да изпитате, включват:

• Психични проблеми: Повишен риск от депресия, тревожност и разстройства на настроението
• Отслабена имунна система: По-чести настинки, инфекции и по-бавно заздравяване
• Качване на тегло: Липсата на сън засяга хормоните, които контролират глада и метаболизма
• Когнитивни проблеми: Трудност с концентрацията, проблеми с паметта и лошо вземане на решения
• Повишен риск от инциденти: По-голям шанс за автомобилни катастрофи, падания и наранявания на работното място
• Напрежение във взаимоотношенията: Раздразнителността и промените в настроението могат да повлияят на личните взаимоотношения

По-рядко срещани, но по-сериозни усложнения включват повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и инсулт. Хроничното безсъние може също да влоши съществуващите медицински състояния и да ги направи по-трудни за управление.

Тези усложнения се развиват постепенно, така че справянето с проблемите със съня рано може да предотврати появата на много от тези проблеми.

Как може да се предотврати безсънието?

Много случаи на безсъние могат да бъдат предотвратени чрез развиване на добри навици за сън и ефективно справяне със стреса. Малки промени в ежедневната ви рутина могат да направят голяма разлика в качеството на съня ви.

Ето доказани стратегии, които ще ви помогнат да предотвратите безсънието:

• Спазвайте последователен график на съня: Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни
• Създайте релаксираща рутина преди лягане: Прекарайте 30-60 минути, за да се успокоите с спокойни дейности
• Направете спалнята си удобна за сън: Поддържайте я хладна, тъмна и тиха
• Ограничете времето пред екрана преди лягане: Избягвайте телефони, таблети и телевизия поне час преди сън
• Следете приема на кофеин: Избягвайте кофеина след 14:00 ч. или поне 6 часа преди лягане
• Редовно спортувайте: Целете поне 30 минути повечето дни, но не близо до лягане
• Справяйте се със стреса: Практикувайте техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация или лека йога

Също така обмислете ограничаването на консумацията на алкохол, тъй като може да наруши качеството на съня, дори ако първоначално ви кара да се чувствате сънливи. Ако сте склонни към безпокойство, опитайте да водите дневник, за да запишете притесненията си преди лягане, така че да не ви държат будни.

Как се диагностицира безсънието?

Диагностицирането на безсънието обикновено включва подробен разговор за вашите модели на сън, медицинска история и навици на живот. Вашият лекар ще иска да разбере пълната картина на вашите трудности със съня.

По време на срещата ви лекарят вероятно ще ви попита кога са започнали проблемите ви със съня, колко често се появяват и каква е типичната ви рутина преди лягане. Те също така ще прегледат всички лекарства, които приемате, и ще обсъдят всички медицински състояния или стресори в живота ви.

Вашият лекар може да ви препоръча да водите дневник на съня си за една до две седмици. Това включва записване кога си лягате, колко време ви отнема да заспите, колко често се будите и как се чувствате сутрин. Тази информация помага да се идентифицират модели и спусъци.

В някои случаи вашият лекар може да назначи допълнителни изследвания. Изследване на съня може да се препоръча, ако подозира апнея или други нарушения на съня. Кръвни изследвания могат да проверят за проблеми с щитовидната жлеза или други медицински състояния, които може да засягат съня ви.

Процесът на диагностициране обикновено е ясен и се фокусира върху разбирането на вашата индивидуална ситуация, а не върху сложни тестове.

Какво е лечението на безсънието?

Лечението на безсънието се фокусира върху справянето с основните причини и ви учи на умения за подобряване на съня ви по естествен начин. Повечето хора виждат значително подобрение с правилната комбинация от подходи.

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) често е първостепенното лечение. Тази терапия ви помага да идентифицирате и промените мислите и поведението, които пречат на съня. Тя включва техники като ограничаване на съня, контрол на стимулите и тренинг за релаксация.

Вашият лекар може също да препоръча тези подходи за лечение:

• Обучение по хигиена на съня: Научаване на правилни навици за сън и промени в околната среда
• Техники за релаксация: Прогресивна мускулна релаксация, дълбоко дишане или медитация на осъзнатост
• Терапия за ограничаване на съня: Временно ограничаване на времето в леглото, за да се консолидира сънят
• Контрол на стимулите: Използване на спалнята само за сън и интимност

Лекарствата могат да се обмислят за краткосрочна употреба в определени ситуации. Те включват лекарства за сън по лекарско предписание, добавки с мелатонин или лекарства за лечение на основни състояния като тревожност или депресия.

Плановете за лечение са силно индивидуализирани в зависимост от това какво причинява безсънието ви и вашите лични предпочитания. Много хора се възползват от комбинирането на няколко подхода, вместо да разчитат само на един метод.

Как да се справите с безсънието у дома?

Можете да предприемете много ефективни стъпки у дома, за да подобрите качеството на съня си и да управлявате симптомите на безсъние. Тези стратегии работят най-добре, когато се практикуват последователно в продължение на няколко седмици.

Започнете с тези доказани домашни средства:

• Създайте рутина за успокояване: Започнете релаксиращи дейности 1-2 часа преди лягане
• Опитайте техниката за дишане 4-7-8: Вдишайте за 4 броя, задръжте за 7, издишайте за 8
• Използвайте прогресивна мускулна релаксация: Напрегнете и отпуснете мускулните групи от пръстите на краката до главата
• Водете дневник за тревоги: Записвайте притесненията си по-рано вечерта, а не преди лягане
• Опитайте билкови чайове: лайка, пасифлора или валериана могат да насърчат релаксацията
• Практикувайте осъзнатост: Фокусирайте се върху осъзнаването на настоящия момент, а не върху бързите мисли

Ако не можете да заспите в рамките на 20 минути, станете и правете тиха, нестимулираща дейност, докато не се почувствате сънливи. Това предотвратява асоциирането на леглото ви с фрустрация и безсъние.

Не забравяйте, че подобряването на съня често изисква време и търпение. Дръжте се за новите си навици поне 2-3 седмици, преди да очаквате значителни промени.

Как да се подготвите за срещата си с лекаря?

Подготовката за срещата ви ще помогне на вашия лекар да разбере по-добре проблемите ви със съня и да разработи ефективен план за лечение. Малко подготовка може да направи посещението ви много по-продуктивно.

Преди срещата си съберете тази информация:

• Дневник на съня: Проследете моделите на съня си поне една седмица
• Списък на лекарствата: Включете всички лекарства по лекарско предписание, безрецептурни лекарства и добавки
• Медицинска история: Забележете всички скорошни заболявания, операции или нови здравословни състояния
• Фактори на начина на живот: Документирайте приема на кофеин, навиците за упражнения и нивата на стрес
• Предишни лечения: Избройте какво вече сте опитали и колко добре е работило

Запишете конкретни въпроси, които искате да зададете, като например дали лекарствата ви може да влияят на съня ви или дали трябва да ви се направят изследвания за нарушения на съня. Не се колебайте да обсъдите как безсънието влияе на ежедневния ви живот, взаимоотношенията или работата.

Помислете да доведете член на семейството или приятел, който е наблюдавал навиците ви на сън, особено ако е забелязал хъркане или проблеми с дишането по време на сън.

Какво е основното заключение за безсънието?

Безсънието е често срещано и много лечимо състояние, което засяга милиони хора. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че не е нужно да страдате от безсънни нощи сами.

Независимо дали безсънието ви е краткосрочно или продължава от месеци, има ефективна помощ. Много хора виждат значително подобрение с прости промени в навиците си на сън, техники за справяне със стреса или професионална терапия, предназначена специално за проблеми със съня.

Ключът е да се справяте с проблемите със съня рано, преди да се превърнат в дълбоко вкоренени модели. С правилната комбинация от промени в начина на живот, професионална подкрепа, когато е необходимо, и търпение към процеса, повечето хора могат да се върнат към спокоен, освежаващ сън.

Не забравяйте, че добрия сън не е лукс – той е от съществено значение за вашето физическо здраве, психическо благополучие и качество на живот. Предприемането на стъпки за подобряване на съня ви е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите в цялостното си здраве.

Често задавани въпроси за безсънието

В.1 Колко дълго трае безсънието?

Острото безсъние обикновено трае няколко дни до няколко седмици и често се разрешава само по себе си, след като стресорът, който го е предизвикал, отмине. Хроничното безсъние продължава три месеца или повече, но е много лечимо с правилна намеса. Повечето хора виждат подобрение в рамките на 4-6 седмици от началото на лечението, въпреки че някои може да забележат промени по-рано.

В.2 Може ли безсънието да се излекува трайно?

Да, много хора преодоляват безсънието напълно, особено когато се лекува рано и се справят с основните причини. Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние има особено високи нива на успех за дългосрочно възстановяване. Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от постоянни практики за хигиена на съня или периодични корекции на лечението, за да поддържат добър сън, подобно на управлението на други здравословни състояния.

В.3 Безопасно ли е да се приемат хапчета за сън всяка вечер?

Повечето лекарства за сън по лекарско предписание са предназначени за краткосрочна употреба, обикновено максимум 2-4 седмици. Дългосрочната ежедневна употреба може да доведе до зависимост, толерантност и безсъние при спиране. Вашият лекар може да ви помогне да определите дали медикаментите са подходящи за вашата ситуация и да обсъдите по-безопасни дългосрочни алтернативи като когнитивно-поведенческа терапия.

В.4 Защо безсънието се влошава с възрастта?

Няколко фактора допринасят за промените в съня с напредване на възрастта, включително промени в естествените модели на съня, повишена вероятност от медицински състояния, които засягат съня, лекарства, които могат да нарушат почивката, и промени в нивата на ежедневна активност. Въпреки това, значителното безсъние не е нормална част от стареенето и трябва да бъде оценено и лекувано от медицински специалист.

В.5 Може ли упражненията да помогнат при безсъние?

Редовните упражнения могат значително да подобрят качеството на съня и да ви помогнат да заспите по-бързо. Целете поне 30 минути умерена активност повечето дни, но избягвайте енергичните упражнения в рамките на 3-4 часа преди лягане, тъй като могат да бъдат стимулиращи. Упражненията сутрин или следобед са най-полезни за съня, тъй като помагат за регулиране на естествения ви цикъл на сън-будност.