এগোরাফোবিয়া

অ্যাগোরাফোবিয়া (ag-uh-ruh-FOE-be-uh) এক ধরণের উদ্বেগজনিত ব্যাধি। অ্যাগোরাফোবিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তি এমন স্থান বা পরিস্থিতির ভয় পায় এবং এড়িয়ে চলে যা প্যানিক অ্যাটাক এবং আটকা পড়া, অসহায় বা লজ্জিত বোধের অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। আপনি বর্তমান বা ভবিষ্যৎ কোনও পরিস্থিতির ভয় পেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গণপরিবহনে চড়ার, খোলা বা বদ্ধ স্থানে থাকার, লাইনে দাঁড়ানোর বা জনসমাগমে থাকার ভয় পেতে পারেন।

উদ্বেগের কারণ হল এই ভয় যে উদ্বেগ অত্যধিক হয়ে গেলে পালিয়ে যাওয়া বা সাহায্য পাওয়ার কোন সহজ উপায় নেই। হারিয়ে যাওয়ার, পড়ে যাওয়ার বা ডায়রিয়া হওয়ার এবং বাথরুমে যেতে না পারার মতো ভয়ের কারণে আপনি পরিস্থিতি এড়িয়ে চলতে পারেন। অধিকাংশ অ্যাগোরাফোবিয়া আক্রান্ত ব্যক্তি এক বা একাধিক প্যানিক অ্যাটাকের পরে এটি বিকাশ করে, যার ফলে তারা আবার প্যানিক অ্যাটাক হওয়ার ব্যাপারে চিন্তিত হয়। তারপর তারা সেই স্থানগুলি এড়িয়ে চলে যেখানে এটি আবার ঘটতে পারে।

অ্যাগোরাফোবিয়া প্রায়শই কোনও জনসাধারণের স্থানে, বিশেষ করে যেখানে জনসমাগম হয় এবং অপরিচিত স্থানে নিরাপদ বোধ করতে অসুবিধা হয়। আপনি অনুভব করতে পারেন যে জনসাধারণের স্থানে যাওয়ার জন্য আপনার কোনও সঙ্গীর, যেমন পরিবারের সদস্য বা বন্ধুর প্রয়োজন। ভয় এতটাই অত্যধিক হতে পারে যে আপনি মনে করতে পারেন যে আপনি আপনার বাড়ি থেকে বের হতে পারবেন না।

অ্যাগোরাফোবিয়ার চিকিৎসা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে কারণ এর অর্থ আপনার ভয়ের মুখোমুখি হওয়া। কিন্তু যথাযথ চিকিৎসার মাধ্যমে - সাধারণত কোগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি এবং ওষুধের মাধ্যমে - আপনি অ্যাগোরাফোবিয়ার ফাঁদ থেকে মুক্তি পেতে এবং আরও আনন্দময় জীবনযাপন করতে পারেন।

সাধারণ অ্যাগ্রোফোবিয়া উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে:

• একা বাড়ি থেকে বের হওয়ার ভয়।
• জনসমাগম বা লাইনে অপেক্ষা করার ভয়।
• বদ্ধ স্থান, যেমন সিনেমা হল, লিফট বা ছোট দোকান।
• উন্মুক্ত স্থান, যেমন পার্কিং লট, সেতু বা মল।
• গণপরিবহন ব্যবহার করা, যেমন বাস, বিমান বা ট্রেন।

এই পরিস্থিতিগুলি উদ্বেগ সৃষ্টি করে কারণ আপনি ভয় পান যে আপনি পালিয়ে যেতে পারবেন না বা যদি আপনার আতঙ্ক শুরু হয় তাহলে সাহায্য পেতে পারবেন না। অথবা আপনি অন্যান্য অক্ষম বা লজ্জাজনক উপসর্গের ভয় পেতে পারেন, যেমন মাথা ঘোরা, মূর্ছা, পড়ে যাওয়া বা ডায়রিয়া।

তদ্বিপরীত:

• আপনার ভয় বা উদ্বেগ পরিস্থিতির প্রকৃত বিপদের তুলনায় অসম।
• আপনি পরিস্থিতি এড়িয়ে চলেন, আপনার সাথে কেউ যেতে হবে, অথবা আপনি পরিস্থিতি সহ্য করেন কিন্তু অত্যন্ত বিরক্ত হন।
• ভয়, উদ্বেগ বা এড়িয়ে চলার কারণে আপনার সামাজিক পরিস্থিতি, কাজ বা জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে বড় ধরণের কষ্ট বা সমস্যা হয়।
• আপনার ভয় এবং এড়িয়ে চলা সাধারণত ছয় মাস বা তার বেশি সময় স্থায়ী হয়।

কিছু মানুষ অ্যাগ্রোফোবিয়ার পাশাপাশি প্যানিক ডিসঅর্ডারেও ভোগেন। প্যানিক ডিসঅর্ডার হল এক ধরণের উদ্বেগজনিত ব্যাধি যার মধ্যে প্যানিক অ্যাটাক অন্তর্ভুক্ত। প্যানিক অ্যাটাক হল চরম ভয়ের আকস্মিক অনুভূতি যা কয়েক মিনিটের মধ্যে চূড়ান্ত পর্যায়ে পৌঁছে এবং বিভিন্ন তীব্র শারীরিক উপসর্গ সৃষ্টি করে। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন, হার্ট অ্যাটাক করছেন বা এমনকি মারা যাচ্ছেন। আরেকটি প্যানিক অ্যাটাকের ভয় ভবিষ্যতের প্যানিক অ্যাটাক প্রতিরোধ করার চেষ্টায় অনুরূপ পরিস্থিতি বা যেখানে এটি ঘটেছিল সেই স্থান এড়িয়ে চলতে পারে।

প্যানিক অ্যাটাকের উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে:

• দ্রুত হৃদস্পন্দন।
• শ্বাসকষ্ট বা গলায় ধাক্কা লাগার অনুভূতি।
• বুকে ব্যথা বা চাপ।
• মাথা ঘোরা বা চক্কর।
• কাঁপুনি, অবশতা বা ঝিলিমিলি অনুভূতি।
• অতিরিক্ত ঘাম।
• হঠাৎ লাল হয়ে যাওয়া বা শীত।
• পেট খারাপ বা ডায়রিয়া।
• নিয়ন্ত্রণ হারানোর অনুভূতি।
• মৃত্যুর ভয়।

অ্যাগ্রোফোবিয়া আপনার সামাজিকীকরণ, কাজ, গুরুত্বপূর্ণ অনুষ্ঠানে যোগদান এবং এমনকি দৈনন্দিন জীবনের বিস্তারিত বিষয়গুলি পরিচালনা করার ক্ষমতা, যেমন কাজের জন্য বের হওয়া, গুরুতরভাবে সীমিত করতে পারে। অ্যাগ্রোফোবিয়াকে আপনার জগৎ ছোট করতে দিবেন না। যদি আপনার অ্যাগ্রোফোবিয়া বা প্যানিক অ্যাটাকের উপসর্গ থাকে তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।

এগোরাফোবিয়া আপনার সামাজিকতা, কাজ, গুরুত্বপূর্ণ অনুষ্ঠানে যোগদান এবং এমনকি দৈনন্দিন জীবনের বিশদ বিষয়গুলি পরিচালনা করার ক্ষমতা, যেমন কাজের জন্য বাইরে যাওয়া, গুরুতরভাবে সীমিত করতে পারে। এগোরাফোবিয়াকে আপনার পৃথিবীকে ছোট করে তুলতে দেবেন না। যদি আপনার এগোরাফোবিয়া বা প্যানিক অ্যাটাকের লক্ষণ থাকে তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।

জীববিজ্ঞান - স্বাস্থ্যগত অবস্থা এবং জিনগত বৈশিষ্ট্য সহ - ব্যক্তিত্ব, চাপ এবং শেখার অভিজ্ঞতা সবগুলিই অ্যাগ্রোফোবিয়ার বিকাশে ভূমিকা পালন করতে পারে।

অ্যাগোরাফোবিয়া শৈশবে শুরু হতে পারে, তবে সাধারণত কিশোর বা প্রাপ্তবয়স্কদের শেষের দিকে - সাধারণত ৩৫ বছর বয়সের আগে - শুরু হয়। কিন্তু বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করাও এটি বিকাশ করতে পারে। মহিলাদের ক্ষেত্রে পুরুষদের তুলনায় অ্যাগোরাফোবিয়ার রোগ নির্ণয় বেশি হয়।

অ্যাগোরাফোবিয়ার ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্যানিক ডিসঅর্ডার বা অন্যান্য অত্যধিক ভয়ের প্রতিক্রিয়া, যাকে ফোবিয়া বলা হয়।
• প্যানিক অ্যাটাকের প্রতি অত্যধিক ভয় এবং এড়িয়ে চলা।
• চাপের মুখোমুখি জীবনঘটনা, যেমন অপব্যবহার, পিতামাতার মৃত্যু বা আক্রান্ত হওয়া।
• উদ্বিগ্ন বা নার্ভাস ব্যক্তিত্ব থাকা।
• অ্যাগোরাফোবিয়ায় আক্রান্ত রক্তের আত্মীয় থাকা।

এগোরাফোবিয়া আপনার জীবনের কার্যকলাপগুলিকে ব্যাপকভাবে সীমাবদ্ধ করতে পারে। যদি আপনার এগোরাফোবিয়া তীব্র হয়, তাহলে আপনি হয়তো আপনার বাড়ি থেকে বের হতেও পারবেন না। চিকিৎসা ছাড়া, কিছু মানুষ বছরের পর বছর ধরে ঘরবন্দী হয়ে পড়ে। যদি আপনার সাথে এমনটা ঘটে, তাহলে আপনি হয়তো পরিবার ও বন্ধুদের সাথে দেখা করতে, স্কুলে বা কাজে যেতে, কাজের জন্য বাইরে যেতে, অথবা অন্যান্য নিয়মিত দৈনন্দিন কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করতে পারবেন না। আপনি হয়তো অন্যদের উপর সাহায্যের জন্য নির্ভরশীল হয়ে পড়তে পারেন।

এগোরাফোবিয়া এগুলিও সৃষ্টি করতে পারে:

• অ্যালকোহল বা মাদকের অপব্যবহার।
• আত্মহত্যার চিন্তাভাবনা এবং আচরণ।

এগোরাফোবিয়া প্রতিরোধের কোন নিশ্চিত উপায় নেই। কিন্তু আপনার ভয়ের পরিস্থিতি এড়িয়ে চললে উদ্বেগ বেড়ে যায়। যদি নিরাপদ স্থানে যাওয়ার ব্যাপারে হালকা ভয় শুরু হয়, তাহলে সেই স্থানগুলিতে বারবার যাওয়ার চর্চা করুন। এতে সেই স্থানগুলিতে আরামদায়ক অনুভব করতে সাহায্য করবে। যদি একা এটা করা খুব কঠিন হয়, তাহলে কোন পরিবারের সদস্য বা বন্ধুকে সাথে নিয়ে যান, অথবা পেশাদার সাহায্য নিন। যদি আপনি কোথাও যাওয়ার সময় উদ্বেগ অনুভব করেন বা প্যানিক অ্যাটাক হয়, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসা নিন। লক্ষণগুলো আরও খারাপ হওয়া থেকে রোধ করার জন্য তাড়াতাড়ি সাহায্য নিন। অন্যান্য অনেক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার মতো, উদ্বেগের চিকিৎসাও দেরীতে করা হলে কঠিন হতে পারে।

এগোরাফোবিয়ার রোগ নির্ণয় নির্ভর করে:

• লক্ষণগুলির উপর।
• আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা মানসিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে বিস্তারিত সাক্ষাত্কারের উপর।
• আপনার লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে এমন অন্যান্য অবস্থার বাদ দেওয়ার জন্য শারীরিক পরীক্ষার উপর।

এগোরাফোবিয়ার চিকিৎসায় সাধারণত সাইকোথেরাপি — যাকে টক থেরাপিও বলা হয় — এবং ওষুধ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে। এতে কিছু সময় লাগতে পারে, কিন্তু চিকিৎসা আপনাকে ভালো হতে সাহায্য করতে পারে।

টক থেরাপিতে লক্ষ্য নির্ধারণ এবং আপনার উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে ব্যবহারিক দক্ষতা শেখার জন্য একজন থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা জড়িত। জ্ঞানগত আচরণগত থেরাপি উদ্বেগজনিত ব্যাধি, সহ এগোরাফোবিয়ার জন্য টক থেরাপির সবচেয়ে কার্যকরী রূপ।

জ্ঞানগত আচরণগত থেরাপি আপনাকে উদ্বেগ সহ্য করার, আপনার উদ্বেগগুলির সরাসরি মোকাবেলা করার এবং উদ্বেগের কারণে আপনি এড়িয়ে চলা কার্যকলাপগুলিতে ধীরে ধীরে ফিরে আসার জন্য নির্দিষ্ট দক্ষতা শেখানোর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। জ্ঞানগত আচরণগত থেরাপি সাধারণত একটি স্বল্পমেয়াদী চিকিৎসা। এই প্রক্রিয়ার মাধ্যমে, আপনার প্রাথমিক সাফল্যের উপর নির্মিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার লক্ষণগুলি উন্নত হয়।

আপনি শিখতে পারেন:

• কোন কারণগুলি প্যানিক অ্যাটাক বা প্যানিক-সদৃশ লক্ষণগুলি ট্রিগার করতে পারে এবং কী কী তাদের আরও খারাপ করে তোলে।
• উদ্বেগের লক্ষণগুলির সাথে কীভাবে মোকাবেলা করা এবং সহ্য করা যায়।
• আপনার উদ্বেগগুলির সরাসরি মোকাবেলা করার উপায়, যেমন সামাজিক পরিস্থিতিতে খারাপ ঘটনা ঘটার সম্ভাবনা আছে কিনা।
• উদ্বেগ ধীরে ধীরে কমে যায় এবং যদি আপনি যথেষ্ট সময় ধরে পরিস্থিতিতে থাকেন তাহলে ভয়ানক ফলাফলগুলি ঘটে না।
• ভয়ানক এবং এড়িয়ে চলা পরিস্থিতিগুলিতে ধীরে ধীরে, পূর্বাভাসযোগ্য, নিয়ন্ত্রণযোগ্য এবং পুনরাবৃত্তিমূলকভাবে কীভাবে মোকাবেলা করা যায়। এটিকে এক্সপোজার থেরাপি হিসেবেও পরিচিত, এটি এগোরাফোবিয়ার চিকিৎসার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

যদি আপনার বাড়ি থেকে বের হতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি ভাবতে পারেন যে আপনি কীভাবে একজন থেরাপিস্টের অফিসে যেতে পারেন। এগোরাফোবিয়ার চিকিৎসা করা থেরাপিস্টরা এই সমস্যার বিষয়ে সচেতন।

যদি এগোরাফোবিয়া এতটা তীব্র হয় যে আপনি যত্ন পেতে পারেন না, তাহলে আপনি উদ্বেগের চিকিৎসায় বিশেষজ্ঞ একটি আরও তীব্র হাসপাতালের প্রোগ্রাম থেকে উপকৃত হতে পারেন। একটি তীব্র বহির্বিভাগীয় প্রোগ্রামে সাধারণত অন্তত দুই সপ্তাহ ধরে অর্ধেক বা পুরো দিনের জন্য একটি ক্লিনিক বা হাসপাতালে যাওয়া জড়িত থাকে যাতে আপনার উদ্বেগকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার জন্য দক্ষতা অর্জন করা যায়। কিছু ক্ষেত্রে, একটি আবাসিক প্রোগ্রাম প্রয়োজন হতে পারে। এতে তীব্র উদ্বেগের চিকিৎসা গ্রহণ করার সময় একটি সময়ের জন্য হাসপাতালে থাকা অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনি যদি চান তাহলে আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টে একজন বিশ্বস্ত আত্মীয় বা বন্ধুকে নিয়ে যেতে পারেন যিনি প্রয়োজন হলে আরাম, সাহায্য এবং কোচিং দিতে পারেন।

• উদ্বেগ-বিরোধী ওষুধ। বেনজোডিয়াজেপাইন নামক উদ্বেগ-বিরোধী ওষুধগুলি সেডেটিভ যা সীমিত পরিস্থিতিতে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী উদ্বেগের লক্ষণগুলি উপশম করার জন্য নির্ধারণ করতে পারেন। বেনজোডিয়াজেপাইনগুলি সাধারণত কেবলমাত্র হঠাৎ করে ঘটে যাওয়া উদ্বেগ, যাকে তীব্র উদ্বেগও বলা হয়, উপশম করার জন্য স্বল্পমেয়াদী ভিত্তিতে ব্যবহার করা হয়। কারণ এগুলি অভ্যাস গঠনকারী হতে পারে, তাই যদি আপনার দীর্ঘমেয়াদী উদ্বেগের সমস্যা বা অ্যালকোহল বা মাদকের অপব্যবহারের সমস্যা থাকে তাহলে এই ওষুধগুলি ভালো পছন্দ নয়।

লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে ওষুধের কাজ করতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে। এবং আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন একটি ওষুধ খুঁজে পাওয়ার আগে আপনাকে বেশ কয়েকটি ভিন্ন ওষুধ চেষ্টা করতে হতে পারে।

কিছু খাদ্য এবং ভেষজ সম্পূরক দাবি করে যে তাদের শান্তিকর সুবিধা রয়েছে যা উদ্বেগ কমায়। এগোরাফোবিয়ার জন্য আপনি যদি এগুলির কোনটি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন। যদিও এই সম্পূরকগুলি প্রেসক্রিপশন ছাড়াই পাওয়া যায়, তবুও এগুলির সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকি রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, কাভা নামক ভেষজ সম্পূরক, যাকে কাভা কাভাও বলা হয়, উদ্বেগের জন্য একটি প্রতিশ্রুতিশীল চিকিৎসা বলে মনে হয়েছিল। কিন্তু স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারেও যকৃতের গুরুতর ক্ষতির প্রতিবেদন রয়েছে। খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (এফডিএ) সতর্কতা জারি করেছে কিন্তু যুক্তরাষ্ট্রে বিক্রয় নিষিদ্ধ করেনি। আরও বিস্তৃত নিরাপত্তা গবেষণা না হওয়া পর্যন্ত কাভাযুক্ত কোনও পণ্য এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি আপনার যকৃতের সমস্যা থাকে বা আপনি এমন ওষুধ সেবন করেন যা আপনার যকৃতকে প্রভাবিত করে।

এগোরাফোবিয়ার সাথে বসবাস জীবনকে কঠিন এবং খুব সীমাবদ্ধ করে তুলতে পারে। পেশাদার চিকিৎসা আপনাকে এই অবস্থাটি কাটিয়ে উঠতে বা এটিকে ভালভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আপনার ভয়ের কাছে বন্দী না হন।

আপনি নিজেকে মোকাবেলা করার এবং যত্ন নেওয়ার জন্য এই পদক্ষেপগুলিও নিতে পারেন:

• আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। থেরাপি অ্যাপয়েন্টমেন্ট রাখুন। আপনার থেরাপিস্টের সাথে নিয়মিত কথা বলুন। থেরাপিতে শেখা দক্ষতা অনুশীলন করুন এবং ব্যবহার করুন। এবং নির্দেশিত অনুযায়ী যেকোনো ওষুধ সেবন করুন।
• ভয়ানক পরিস্থিতি এড়াতে চেষ্টা করবেন না। এমন জায়গায় যাওয়া বা এমন পরিস্থিতিতে থাকা কঠিন হতে পারে যা আপনাকে অস্বস্তিতে ফেলে দেয় বা উদ্বেগের লক্ষণ নিয়ে আসে। কিন্তু নিয়মিতভাবে আরও বেশি জায়গায় যাওয়ার অনুশীলন করা তাদের কম ভয়ঙ্কর করে তুলতে পারে এবং আপনার উদ্বেগ কমাতে পারে। পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে এ ব্যাপারে কাজ করতে সাহায্য করতে পারেন।
• শান্তিকর দক্ষতা শিখুন। আপনার থেরাপিস্টের সাথে কাজ করে, আপনি নিজেকে কীভাবে শান্ত এবং সান্ত্বনা দিতে পারেন তা শিখতে পারেন। ধ্যান, যোগ, ম্যাসাজ এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন সহজ শিথিলকরণ কৌশল যা সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা চিন্তিত নন তখন এই কৌশলগুলি অনুশীলন করুন এবং তারপর চাপের পরিস্থিতিতে তা কাজে লাগান।
• অ্যালকোহল এবং বিনোদনমূলক মাদক এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিনও সীমাবদ্ধ করুন বা নিন না। এই পদার্থগুলি আপনার প্যানিক বা উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।
• নিজের যত্ন নিন। যথেষ্ট ঘুম পান, প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন এবং প্রচুর শাকসবজি এবং ফল সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
• একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগদান আপনাকে একই ধরণের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়া অন্যদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে এবং অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিতে সাহায্য করতে পারে।

এগোরাফোবিয়ার সাথে বেঁচে থাকা জীবনকে কঠিন এবং খুবই সীমাবদ্ধ করে তুলতে পারে। পেশাদার চিকিৎসা আপনাকে এই অবস্থা কাটিয়ে উঠতে বা এটিকে ভালোভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি আপনার ভয়ের কাছে বন্দী না হন। আপনি নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য এবং মোকাবেলা করার জন্য এই পদক্ষেপগুলিও নিতে পারেন: আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। থেরাপির অ্যাপয়েন্টমেন্ট রাখুন। আপনার থেরাপিস্টের সাথে নিয়মিত কথা বলুন। থেরাপিতে শেখা দক্ষতা অনুশীলন করুন এবং ব্যবহার করুন। এবং নির্দেশিত অনুযায়ী যেকোনো ওষুধ খান। ভয়ঙ্কর পরিস্থিতি এড়ানোর চেষ্টা করবেন না। এমন জায়গায় যাওয়া বা এমন পরিস্থিতিতে থাকা কঠিন হতে পারে যা আপনাকে অস্বস্তিতে ফেলে দেয় বা উদ্বেগের লক্ষণ সৃষ্টি করে। কিন্তু নিয়মিতভাবে আরও বেশি জায়গায় যাওয়ার অনুশীলন করলে সেগুলি কম ভয়ঙ্কর হয়ে উঠতে পারে এবং আপনার উদ্বেগ কমে যেতে পারে। পরিবার, বন্ধুবান্ধব এবং আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে এ ব্যাপারে কাজ করতে সাহায্য করতে পারেন। শান্ত থাকার দক্ষতা শিখুন। আপনার থেরাপিস্টের সাথে কাজ করে, আপনি নিজেকে কীভাবে শান্ত ও সান্ত্বনা দিতে পারেন তা শিখতে পারেন। ধ্যান, যোগ, ম্যাসাজ এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন হলো সহজ প্রশমন কৌশল যা সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি উদ্বিগ্ন বা চিন্তিত নন তখন এই কৌশলগুলি অনুশীলন করুন এবং তারপর চাপের পরিস্থিতিতে এগুলি কাজে লাগান। মদ এবং মাদকদ্রব্য এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিনের পরিমাণও সীমাবদ্ধ করুন অথবা একেবারেই নিন না। এই পদার্থগুলি আপনার আতঙ্ক বা উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে। নিজের যত্ন নিন। পর্যাপ্ত ঘুম পান, প্রতিদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন এবং প্রচুর শাকসবজি এবং ফলমূল সহ একটি সুস্থ খাদ্য খান। একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন। উদ্বেগজনিত ব্যাধিগ্রস্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি সাপোর্ট গ্রুপে যোগদান করলে আপনি একই ধরণের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হওয়া অন্যদের সাথে যোগাযোগ করতে এবং অভিজ্ঞতা ভাগ করে নিতে পারবেন।