সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি (সামাজিক ফোবিয়া)

কিছু সামাজিক পরিস্থিতিতে উদ্বিগ্ন বোধ করা স্বাভাবিক। উদাহরণস্বরূপ, ডেটে যাওয়া বা উপস্থাপনা দেওয়া আপনার পেটে প্রজাপতি উড়ে বেড়ানোর অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। কিন্তু সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি, যা সামাজিক ফোবিয়া নামেও পরিচিত, দৈনন্দিন মিথস্ক্রিয়া উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ, আত্ম-সচেতনতা এবং লজ্জা সৃষ্টি করে কারণ আপনি অন্যদের দ্বারা নেতিবাচকভাবে পর্যবেক্ষণ বা বিচারিত হওয়ার ভয় পান।

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে, ভয় এবং উদ্বেগ এড়িয়ে চলায় নিয়ে যায় যা আপনার জীবনকে ব্যাহত করতে পারে। তীব্র চাপ আপনার সম্পর্ক, দৈনন্দিন কাজ, কাজ, স্কুল বা অন্যান্য কার্যকলাপে প্রভাব ফেলতে পারে।

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি একটি দীর্ঘস্থায়ী মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে, তবে মনোচিকিৎসায় মোকাবেলার দক্ষতা শেখা এবং ওষুধ সেবন আপনাকে আত্মবিশ্বাস অর্জন করতে এবং অন্যদের সাথে মিথস্ক্রিয়া করার ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে লজ্জা বা অস্বস্তির অনুভূতি অবশ্যই সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণ নয়, বিশেষ করে শিশুদের ক্ষেত্রে। সামাজিক পরিস্থিতিতে আরামের মাত্রা ব্যক্তিত্বের বৈশিষ্ট্য এবং জীবনের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। কিছু মানুষ স্বভাবতই সংযত এবং অন্যরা আরও বহির্মুখী। সাধারণ উদ্বেগের বিপরীতে, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে ভয়, উদ্বেগ এবং এড়িয়ে চলা অন্তর্ভুক্ত থাকে যা সম্পর্ক, দৈনন্দিন কাজ, কাজ, স্কুল বা অন্যান্য কার্যকলাপে বাধা দেয়। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি সাধারণত কিশোরদের প্রথম থেকে মাঝামাঝি বয়সে শুরু হয়, যদিও এটি কখনও কখনও ছোট শিশুদের বা প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যেও শুরু হতে পারে। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণ ও উপসর্গগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে ধ্রুবক:

• এমন পরিস্থিতির ভয় যেখানে আপনাকে নেতিবাচকভাবে বিচার করা হতে পারে
• আপনাকে লজ্জিত বা অপমানিত করার বিষয়ে চিন্তা
• অপরিচিতদের সাথে মিথস্ক্রিয়া বা কথা বলার তীব্র ভয়
• অন্যরা লক্ষ্য করবে যে আপনি উদ্বিগ্ন দেখাচ্ছেন এমন ভয়
• শারীরিক উপসর্গের ভয় যা আপনাকে লজ্জিত করতে পারে, যেমন লাজুকতা, ঘাম, কাঁপুনি বা কাঁপা কণ্ঠস্বর
• লজ্জার ভয়ে কিছু করার বা লোকেদের সাথে কথা বলার এড়িয়ে চলা
• এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলা যেখানে আপনি মনোযোগের কেন্দ্রবিন্দু হতে পারেন
• কোনও ভয়ঙ্কর কার্যকলাপ বা ঘটনার প্রত্যাশায় উদ্বেগ
• সামাজিক পরিস্থিতিতে তীব্র ভয় বা উদ্বেগ
• আপনার পারফরম্যান্সের বিশ্লেষণ এবং সামাজিক পরিস্থিতির পর আপনার মিথস্ক্রিয়ায় ত্রুটিগুলির সনাক্তকরণ
• সামাজিক পরিস্থিতির সময় নেতিবাচক অভিজ্ঞতার ফলে সবচেয়ে খারাপ সম্ভাব্য পরিণতির প্রত্যাশা শিশুদের ক্ষেত্রে, প্রাপ্তবয়স্ক বা সমবয়সীদের সাথে মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে উদ্বেগ কান্না, মেজাজের পরিবর্তন, বাবা-মায়ের সাথে লেগে থাকা বা সামাজিক পরিস্থিতিতে কথা বলা থেকে বিরত থাকার মাধ্যমে দেখানো যেতে পারে। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির পারফরম্যান্স ধরণ হল যখন আপনি জনসমক্ষে বক্তৃতা বা পারফরম্যান্সের সময় তীব্র ভয় এবং উদ্বেগ অনুভব করেন কিন্তু অন্যান্য ধরণের আরও সাধারণ সামাজিক পরিস্থিতিতে নয়। শারীরিক লক্ষণ এবং উপসর্গগুলি কখনও কখনও সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির সাথে থাকতে পারে এবং এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
• লাজুকতা
• দ্রুত হৃদস্পন্দন
• কাঁপুনি
• ঘাম
• পেট খারাপ বা বমি বমি ভাব
• শ্বাস নিতে অসুবিধা
• মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা
• মনে হচ্ছে আপনার মন ফাঁকা হয়ে গেছে
• পেশীতে টান যখন আপনার সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি থাকে, তখন সাধারণ, দৈনন্দিন অভিজ্ঞতা সহ্য করা কঠিন হতে পারে, যার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত:
• অপরিচিত ব্যক্তি বা অপরিচিতদের সাথে মিথস্ক্রিয়া
• পার্টি বা সামাজিক সমাবেশে যোগদান
• কাজে বা স্কুলে যাওয়া
• কথোপকথন শুরু করা
• চোখে চোখ রাখা
• ডেটিং
• এমন ঘরে প্রবেশ করা যেখানে লোকেরা ইতিমধ্যেই বসে আছে
• অন্যদের সামনে খাওয়া
• জনসাধারণের টয়লেট ব্যবহার করা সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলি সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনার জীবনে অনেক পরিবর্তন, চাপ বা চাহিদার সম্মুখীন হন তবে এগুলি আরও তীব্র হতে পারে। যদিও উদ্বেগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতি এড়িয়ে চলা আপনাকে অল্প সময়ের জন্য ভালো বোধ করতে পারে, তবে যদি আপনি চিকিৎসা না করেন তবে দীর্ঘমেয়াদে আপনার উদ্বেগ অব্যাহত থাকার সম্ভাবনা রয়েছে। যদি আপনি ভয় পান এবং স্বাভাবিক সামাজিক পরিস্থিতি এড়িয়ে চলেন কারণ এগুলি লজ্জা, উদ্বেগ বা আতঙ্ক সৃষ্টি করে তবে আপনার ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে দেখা করুন।

অন্যান্য অনেক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার মতো, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি সম্ভবত জৈবিক এবং পরিবেশগত কারণগুলির জটিল মিথস্ক্রিয়ার ফলে দেখা দেয়। সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বংশগত বৈশিষ্ট্য। উদ্বেগজনিত ব্যাধি পরিবারে ছড়িয়ে পড়ার প্রবণতা থাকে। তবে, এটি কতটা জিনগত এবং কতটা শেখা আচরণের কারণে তা সম্পূর্ণ স্পষ্ট নয়।
• মস্তিষ্কের গঠন। আমিগডালা (uh-MIG-duh-luh) নামক মস্তিষ্কের একটি গঠন ভয় প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে। যাদের আমিগডালা অতিরিক্ত সক্রিয়, তাদের সামাজিক পরিস্থিতিতে উদ্বেগ বৃদ্ধি পেতে পারে, যার ফলে উদ্বেগ বেড়ে যায়।
• পরিবেশ। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি একটি শেখা আচরণ হতে পারে - কিছু লোক অপ্রীতিকর বা লজ্জাজনক সামাজিক পরিস্থিতির পরে উল্লেখযোগ্য উদ্বেগ বিকাশ করতে পারে। এছাড়াও, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং সামাজিক পরিস্থিতিতে উদ্বিগ্ন আচরণের অনুকরণকারী বা তাদের সন্তানদের প্রতি অধিক নিয়ন্ত্রণকারী বা অতিরক্ষামূলক এমন অভিভাবকদের মধ্যে সম্পর্ক থাকতে পারে।

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি বিকাশে বেশ কিছু উপাদান ঝুঁকি বাড়াতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

• পারিবারিক ইতিহাস। আপনার জৈবিক বাবা-মা বা ভাইবোনদের যদি এই অবস্থা থাকে তাহলে আপনার সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
• নেতিবাচক অভিজ্ঞতা। যারা ছেড়াছুড়ি, বুলিং, প্রত্যাখ্যান, উপহাস বা অপমানের শিকার হয়েছে তাদের সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এছাড়াও, জীবনে অন্যান্য নেতিবাচক ঘটনা, যেমন পারিবারিক সংঘাত, ট্রমা বা নির্যাতন, এই ব্যাধির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।
• স্বভাব। নতুন পরিস্থিতি বা মানুষের মুখোমুখি হলে যারা লজ্জাস্থান, ভীতু, একান্ত বা সংযত থাকে তাদের ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
• নতুন সামাজিক বা কর্মসংস্থানের চাহিদা। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলি সাধারণত কিশোর বয়সে শুরু হয়, তবে নতুন মানুষের সাথে দেখা করা, জনসমক্ষে বক্তৃতা দেওয়া বা গুরুত্বপূর্ণ কর্মস্থলের উপস্থাপনা দেওয়া প্রথমবারের মতো লক্ষণগুলি ট্রিগার করতে পারে।
• এমন চেহারা বা অবস্থা থাকা যা দৃষ্টি আকর্ষণ করে। উদাহরণস্বরূপ, মুখের বিকৃতি, হাঁকাহাঁকি বা পার্কিনসন্স রোগের কারণে কম্পন আত্মসচেতনতার অনুভূতি বৃদ্ধি করতে পারে এবং কিছু মানুষের মধ্যে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি ট্রিগার করতে পারে।

চিকিৎসা না করা হলে, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি আপনার জীবনকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। উদ্বেগগুলি কাজ, স্কুল, সম্পর্ক বা জীবনের আনন্দকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। এই ব্যাধিটি সৃষ্টি করতে পারে:

• নিম্ন আত্মসম্মান
• স্পষ্টভাষী হতে অসুবিধা
• নেতিবাচক আত্ম-কথোপকথন
• সমালোচনার প্রতি অত্যধিক সংবেদনশীলতা
• দুর্বল সামাজিক দক্ষতা
• একাকিত্ব এবং কঠিন সামাজিক সম্পর্ক
• নিম্ন শিক্ষাগত এবং কর্মসংস্থান সাফল্য
• মাদকাসক্তি, যেমন অতিরিক্ত অ্যালকোহল পান করা
• আত্মহত্যা বা আত্মহত্যার প্রচেষ্টা

চিন্তার ব্যাধি কীভাবে দেখা দেবে তা পূর্বাভাস দেওয়ার কোন উপায় নেই, তবে যদি আপনার উদ্বেগ থাকে তবে লক্ষণগুলির প্রভাব কমাতে আপনি পদক্ষেপ নিতে পারেন:

• সময়মতো সাহায্য নিন। অন্যান্য অনেক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার মতো, চিন্তাও যদি আপনি অপেক্ষা করেন তবে চিকিৎসা করা আরও কঠিন হতে পারে।
• ডায়েরি লিখুন। আপনার ব্যক্তিগত জীবনের খেয়াল রাখা আপনাকে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারকে কী আপনাকে চাপ দিচ্ছে এবং কী আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করছে তা চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে।
• আপনার জীবনে অগ্রাধিকার নির্ধারণ করুন। আপনার সময় এবং শক্তিকে সাবধানে পরিচালনা করে আপনি উদ্বেগ কমাতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন কাজ করার জন্য সময় ব্যয় করছেন যা আপনি উপভোগ করেন।
• অস্বাস্থ্যকর পদার্থের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। অ্যালকোহল এবং মাদকাসক্তি এবং এমনকি ক্যাফিন বা নিকোটিনের ব্যবহার উদ্বেগ সৃষ্টি করতে বা আরও খারাপ করতে পারে। যদি আপনি এই পদার্থগুলির কোনোটিতে আসক্ত হন, তাহলে তা ছেড়ে দেওয়া আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে। যদি আপনি নিজের ইচ্ছায় ছাড়তে না পারেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে দেখা করুন বা আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি চিকিৎসা কর্মসূচী বা সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজে পান।

আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী নির্ধারণ করতে চাইবেন যে অন্যান্য অবস্থা কি আপনার উদ্বেগের কারণ হতে পারে অথবা আপনার সাথে অন্য কোন শারীরিক বা মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি রয়েছে কিনা।

আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর ভিত্তি করে রোগ নির্ণয় করতে পারেন:

• শারীরিক পরীক্ষা যা কোনও চিকিৎসাগত অবস্থা বা ঔষধ কি উদ্বেগের লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে তা মূল্যায়ন করতে সাহায্য করে
• আপনার লক্ষণগুলি, কত ঘন ঘন তারা ঘটে এবং কোন পরিস্থিতিতে তা নিয়ে আলোচনা
• আপনাকে উদ্বিগ্ন করে এমন পরিস্থিতির একটি তালিকা পর্যালোচনা করা
• সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণ সম্পর্কে স্ব-প্রতিবেদন প্রশ্নাবলী
• আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক অ্যাসোসিয়েশন কর্তৃক প্রকাশিত মানসিক ব্যাধিগুলির ডায়াগনস্টিক এবং পরিসংখ্যানিক ম্যানুয়াল (DSM-5) তে তালিকাভুক্ত মানদণ্ড

সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্য DSM-5 মানদণ্ডগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• নির্দিষ্ট সামাজিক পরিস্থিতি সম্পর্কে অবিরত, তীব্র ভয় বা উদ্বেগ কারণ আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনাকে নেতিবাচকভাবে বিচার করা হতে পারে, লজ্জিত বা অপমানিত করা হতে পারে
• উদ্বেগ উৎপাদক সামাজিক পরিস্থিতি এড়িয়ে চলা বা তীব্র ভয় বা উদ্বেগ নিয়ে তাদের সহ্য করা
• পরিস্থিতির তুলনায় অত্যধিক উদ্বেগ যা অনুপাতের বাইরে
• উদ্বেগ বা কষ্ট যা আপনার দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে
• ভয় বা উদ্বেগ যা কোনও চিকিৎসাগত অবস্থা, ঔষধ বা মাদকাসক্তির দ্বারা আরও ভালভাবে ব্যাখ্যা করা হয় না

চিকিৎসা আপনার দৈনন্দিন জীবনে সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি কতটা প্রভাব ফেলে তার উপর নির্ভর করে। সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির সবচেয়ে সাধারণ চিকিৎসার মধ্যে রয়েছে মনোচিকিৎসা (যাকে মনস্তাত্ত্বিক পরামর্শ বা কথোপকথন চিকিৎসাও বলা হয়) অথবা ঔষধ অথবা উভয়ই।

মনোচিকিৎসা বেশিরভাগ সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তির লক্ষণগুলি উন্নত করে। চিকিৎসার সময়, আপনি নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি কীভাবে চিনতে এবং পরিবর্তন করতে হয় তা শিখবেন এবং সামাজিক পরিস্থিতিতে আত্মবিশ্বাস অর্জনে সহায়তা করার জন্য দক্ষতা বিকাশ করবেন।

জ্ঞানগত আচরণগত থেরাপি (CBT) উদ্বেগের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ধরণের মনোচিকিৎসা, এবং এটি ব্যক্তিগতভাবে বা গোষ্ঠীতে পরিচালিত হলে সমানভাবে কার্যকর হতে পারে।

এক্সপোজার-ভিত্তিক CBT-তে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার সবচেয়ে ভয়ঙ্কর পরিস্থিতিগুলির মুখোমুখি হওয়ার দিকে এগিয়ে যান। এটি আপনার মোকাবেলা করার দক্ষতা উন্নত করতে পারে এবং উদ্বেগ সৃষ্টিকারী পরিস্থিতিগুলির সাথে মোকাবেলা করার আত্মবিশ্বাস বিকাশ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার সামাজিক দক্ষতা অনুশীলন করার এবং অন্যদের সাথে সম্পর্কিত আরাম এবং আত্মবিশ্বাস অর্জনের জন্য দক্ষতা প্রশিক্ষণ বা ভূমিকা পালন করতেও অংশগ্রহণ করতে পারেন। সামাজিক পরিস্থিতিতে এক্সপোজার অনুশীলন করা বিশেষ করে আপনার উদ্বেগগুলির চ্যালেঞ্জ করার জন্য সহায়ক।

যদিও বিভিন্ন ধরণের ঔষধ পাওয়া যায়, তবে সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিআপটেক ইনহিবিটর (SSRIs) প্রায়শই সামাজিক উদ্বেগের দীর্ঘস্থায়ী লক্ষণগুলির জন্য প্রথম ধরণের ঔষধ ব্যবহার করা হয়। আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী প্যারোক্সেটিন (প্যাক্সিল) বা সের্ট্রালিন (জোলফ্ট) লিখে দিতে পারেন।

সেরোটোনিন এবং নোরেপাইনফ্রিন রিআপটেক ইনহিবিটর (SNRI) ভেনলাফ্যাক্সিন (এফেক্সর এক্সআর) সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্যও একটি বিকল্প হতে পারে।

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির ঝুঁকি কমাতে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী আপনাকে কম মাত্রার ঔষধ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার প্রেসক্রিপশন পূর্ণ মাত্রায় বাড়াতে পারেন। আপনার লক্ষণগুলি লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হতে কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস সময় লাগতে পারে।

আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী সামাজিক উদ্বেগের লক্ষণগুলির জন্য অন্যান্য ঔষধও লিখে দিতে পারেন, যেমন:

• উদ্বেগ-বিরোধী ঔষধ। বেনজোডিয়াজেপাইন (বেন-জো-ডাই-এজ-আহ-পিনস) আপনার উদ্বেগের মাত্রা কমাতে পারে। যদিও এগুলি প্রায়শই দ্রুত কাজ করে, তবে এগুলি অভ্যাসগত হতে পারে এবং ঘুমের ওষুধের মতো কাজ করতে পারে, তাই এগুলি সাধারণত কেবলমাত্র স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নির্ধারিত হয়।

যদি চিকিৎসা দ্রুত কাজ না করে তাহলে হাল ছাড়বেন না। আপনি কয়েক সপ্তাহ বা কয়েক মাস ধরে মনোচিকিৎসায় অগ্রগতি অব্যাহত রাখতে পারেন। আপনার উদ্বেগ পরিচালনা করতে সহায়তা করার জন্য নতুন দক্ষতা শেখা সময় নেয়। এবং আপনার পরিস্থিতির জন্য সঠিক ঔষধ খুঁজে পাওয়া কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে।

কিছু মানুষের জন্য, সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির লক্ষণগুলি সময়ের সাথে সাথে কমে যেতে পারে এবং ঔষধ বন্ধ করা যেতে পারে। অন্যদের পুনরাবৃত্তি রোধ করার জন্য বছরের পর বছর ঔষধ সেবন করতে হতে পারে।

চিকিৎসার সর্বোত্তম সুবিধা নেওয়ার জন্য, আপনার চিকিৎসা বা থেরাপি অ্যাপয়েন্টমেন্টগুলি রাখুন, সামাজিক পরিস্থিতিগুলির সাথে মোকাবেলা করার জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন যা আপনাকে উদ্বেগ দেয়, নির্দেশিত অনুযায়ী ঔষধ সেবন করুন এবং আপনার অবস্থার কোনও পরিবর্তনের বিষয়ে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

উদ্বেগের চিকিৎসা হিসেবে বেশ কয়েকটি ভেষজ প্রতিকারের অধ্যয়ন করা হয়েছে, তবে ফলাফল মিশ্র। কোনও ভেষজ প্রতিকার বা পরিপূরক গ্রহণ করার আগে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে কথা বলুন যাতে নিশ্চিত হতে পারেন যে এগুলি নিরাপদ এবং আপনার গ্রহণ করা কোনও ঔষধের সাথে প্রতিক্রিয়া করবে না। ইমেইলে থাকা আনসাবস্ক্রাইব লিঙ্ক।

যদিও সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধি সাধারণত একজন চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ বা যোগ্য মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সাহায্যের প্রয়োজন হয়, তবে লক্ষণগুলি ট্রিগার করার সম্ভাবনা থাকা পরিস্থিতিগুলি পরিচালনা করার জন্য আপনি এই কৌশলগুলির কিছু চেষ্টা করতে পারেন:

• চাপ কমানোর দক্ষতা শিখুন।
• নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করুন বা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন।
• পর্যাপ্ত ঘুম পান।
• সুষম, পুষ্টিকর খাবার খান।
• মদ্যপান এড়িয়ে চলুন।
• ক্যাফেইন সীমাবদ্ধ করুন বা এড়িয়ে চলুন।
• যাদের সাথে আপনি আরাম বোধ করেন তাদের সাথে যোগাযোগ করে সামাজিক পরিস্থিতিতে অংশগ্রহণ করুন।

প্রথমে, আপনার ভয়গুলি বিবেচনা করুন কোন পরিস্থিতি সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ সৃষ্টি করে তা চিহ্নিত করার জন্য। তারপর ধীরে ধীরে এই কার্যকলাপগুলি অনুশীলন করুন যতক্ষণ না এগুলি আপনার কম উদ্বেগ সৃষ্টি করে। অত্যধিক চাপ সৃষ্টি না করা এমন পরিস্থিতিতে দৈনিক বা সাপ্তাহিক লক্ষ্য নির্ধারণ করে ছোট ধাপে শুরু করুন। যত বেশি অনুশীলন করবেন, তত কম উদ্বিগ্ন বোধ করবেন।

এই পরিস্থিতিগুলি অনুশীলন করার কথা বিবেচনা করুন:

• জনসাধারণের স্থানে কোন ঘনিষ্ঠ আত্মীয়, বন্ধু বা পরিচিতের সাথে খাবার খান।
• ইচ্ছাকৃতভাবে চোখের যোগাযোগ করুন এবং অন্যদের সাথে শুভেচ্ছা বিনিময় করুন, অথবা প্রথমে সালাম দিন।
• কাউকে প্রশংসা করুন।
• কোনো পণ্য খুঁজে পেতে একজন বিক্রেতাকে সাহায্য চান।
• একজন অপরিচিত ব্যক্তির কাছ থেকে নির্দেশনা নিন।
• অন্যদের প্রতি আগ্রহ দেখান - উদাহরণস্বরূপ, তাদের বাড়ি, সন্তান, নাতি-নাতনি, শখ বা ভ্রমণ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।
• পরিকল্পনা করার জন্য একজন বন্ধুকে ফোন করুন।

প্রথমে, উদ্বিগ্ন বোধ করার সময় সামাজিক হওয়া চ্যালেঞ্জিং। যতটা কঠিন বা বেদনাদায়ক মনে হোক না কেন, এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলবেন না যা আপনার লক্ষণগুলি ট্রিগার করে। নিয়মিতভাবে এই ধরণের পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়ার মাধ্যমে, আপনি আপনার মোকাবেলা করার দক্ষতা তৈরি এবং শক্তিশালী করতে থাকবেন।

এই কৌশলগুলি আপনাকে এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে:

• আলাপের জন্য প্রস্তুতি নিন, উদাহরণস্বরূপ, বর্তমান ঘটনা সম্পর্কে পড়ে আকর্ষণীয় গল্পগুলি চিহ্নিত করুন যা আপনি নিয়ে কথা বলতে পারেন।
• আপনার নিজের সম্পর্কে পছন্দের ব্যক্তিগত গুণাবলীতে মনোযোগ দিন।
• প্রশমন ব্যায়াম অনুশীলন করুন।
• চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশল শিখুন।
• বাস্তবসম্মত সামাজিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
• আপনি যা ভয় পান সেই লজ্জাজনক পরিস্থিতিগুলি কত ঘন ঘন ঘটে তা নজর রাখুন। আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার ভয়ের দৃশ্যগুলি সাধারণত ঘটে না।
• যখন লজ্জাজনক পরিস্থিতি ঘটে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনার অনুভূতিগুলি কেটে যাবে এবং আপনি তাদের সামলাতে পারবেন যতক্ষণ না তা হয়। আপনার চারপাশের বেশিরভাগ লোক হয় লক্ষ্য করে না অথবা আপনার মনে হওয়ার চেয়ে অনেক কম গুরুত্ব দেয়, অথবা তারা আপনার অনুমানের চেয়ে বেশি ক্ষমাশীল।

আপনার স্নায়ু শান্ত করার জন্য মদ্যপান এড়িয়ে চলুন। মনে হতে পারে এটি অস্থায়ীভাবে সাহায্য করে, তবে দীর্ঘমেয়াদে এটি আপনাকে আরও উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে।

এই মোকাবেলা পদ্ধতিগুলি আপনার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে:

• নিয়মিতভাবে বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে যোগাযোগ করুন।
• স্থানীয় বা খ্যাতিমান ইন্টারনেট-ভিত্তিক সাপোর্ট গ্রুপে যোগ দিন।
• উদ্বিগ্ন বোধ করলে আনন্দদায়ক বা প্রশান্তিদায়ক কার্যকলাপ, যেমন শখ, করুন।

সময়ের সাথে সাথে, এই মোকাবেলা পদ্ধতিগুলি আপনার লক্ষণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং পুনরাবৃত্তি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি উদ্বিগ্ন মুহূর্তগুলি পার করতে পারেন, আপনার উদ্বেগ অল্প সময়ের জন্য এবং আপনি যা এত বেশি চিন্তা করেন সেই নেতিবাচক পরিণতিগুলি খুব কমই ঘটে।