Τι είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία; Σκοπός, Διαδικασία & Οφέλη

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) είναι μια πρακτική, τεκμηριωμένη μορφή ψυχοθεραπείας που σας βοηθά να εντοπίσετε και να αλλάξετε τα μη χρήσιμα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς. Σκεφτείτε το σαν εκμάθηση νέων νοητικών δεξιοτήτων για να αντιμετωπίζετε τις προκλήσεις της ζωής πιο αποτελεσματικά. Η ΓΣΘ επικεντρώνεται στη σύνδεση μεταξύ των σκέψεων, των συναισθημάτων και των πράξεών σας, βοηθώντας σας να αναπτύξετε πιο υγιείς τρόπους σκέψης και αντίδρασης σε δύσκολες καταστάσεις.

Τι είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία;

Η ΓΣΘ είναι μια δομημένη μορφή ψυχοθεραπείας που σας διδάσκει να αναγνωρίζετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης και να τα αντικαθιστάτε με πιο ισορροπημένες, ρεαλιστικές σκέψεις. Σε αντίθεση με ορισμένες άλλες θεραπείες που επικεντρώνονται έντονα σε προηγούμενες εμπειρίες, η ΓΣΘ επικεντρώνεται στα τρέχοντα προβλήματα και στις πρακτικές λύσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άμεσα.

Η θεραπεία βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές μας είναι όλα συνδεδεμένα. Όταν αλλάζετε ένα μέρος αυτού του τριγώνου, επηρεάζει τα άλλα. Για παράδειγμα, εάν μάθετε να σκέφτεστε πιο θετικά για μια κατάσταση, μπορεί να αισθανθείτε λιγότερο άγχος και να ενεργήσετε με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Η ΓΣΘ είναι συνήθως μια βραχυπρόθεσμη θεραπεία, που διαρκεί από 12 έως 20 συνεδρίες. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να θέσετε συγκεκριμένους στόχους και να σας διδάξει συγκεκριμένες δεξιότητες που μπορείτε να εξασκήσετε μεταξύ των συνεδριών.

Γιατί γίνεται η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία;

Η ΓΣΘ συνιστάται για ένα ευρύ φάσμα ψυχικών παθήσεων και προκλήσεων της ζωής. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή σας δίνει πρακτικά εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ καιρό μετά το τέλος της θεραπείας.

Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας συχνά προτείνουν τη ΓΣΘ για αυτές τις κοινές καταστάσεις:

• Κατάθλιψη και επίμονη θλίψη
• Αγχώδεις διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του γενικευμένου άγχους και των κρίσεων πανικού
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
• Διατροφικές διαταραχές
• Προβλήματα ύπνου και αϋπνία
• Ζητήματα κατάχρησης ουσιών
• Διαχείριση χρόνιου πόνου

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις καθημερινές προκλήσεις, όπως προβλήματα σχέσεων, εργασιακό στρες, πένθος ή σημαντικές αλλαγές στη ζωή. Πολλοί άνθρωποι τη βρίσκουν χρήσιμη για την οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής τους.

Μερικοί λιγότερο συνηθισμένοι αλλά εξίσου σημαντικοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν τη CBT περιλαμβάνουν τη διαχείριση των συμπτωμάτων της διπολικής διαταραχής, την αντιμετώπιση της σωματικής δυσμορφικής διαταραχής ή την προσαρμογή σε χρόνια ασθένεια. Η ευέλικτη προσέγγιση της θεραπείας την καθιστά προσαρμόσιμη σε πολλές διαφορετικές καταστάσεις.

Ποια είναι η διαδικασία της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας;

Οι συνεδρίες CBT διαρκούν συνήθως 45 έως 60 λεπτά και ακολουθούν μια δομημένη αλλά ευέλικτη μορφή. Η πρώτη σας συνεδρία θα επικεντρωθεί στο να σας γνωρίσουμε και να κατανοήσουμε τις συγκεκριμένες ανησυχίες σας.

Κατά τη διάρκεια του αρχικού σας ραντεβού, ο θεραπευτής σας θα ρωτήσει για τα συμπτώματά σας, το ιατρικό ιστορικό σας και τι ελπίζετε να επιτύχετε μέσω της θεραπείας. Θα εξηγήσουν πώς λειτουργεί η CBT και θα σας βοηθήσουν να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους για τη θεραπεία σας.

Ακολουθεί τι μπορείτε να περιμένετε σε μια τυπική συνεδρία CBT:

1. Έλεγχος για την εβδομάδα σας και τυχόν εργασίες
2. Συζήτηση για τις τρέχουσες σκέψεις και τα συναισθήματα
3. Μάθηση νέων στρατηγικών ή τεχνικών αντιμετώπισης
4. Ασκήσεις πρακτικής για την αμφισβήτηση αρνητικών σκέψεων
5. Σχεδιασμός εργασιών ή δραστηριοτήτων για την επόμενη εβδομάδα

Ο θεραπευτής σας μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες τεχνικές όπως αρχεία σκέψεων, συμπεριφορικά πειράματα ή ασκήσεις ρόλων. Αυτά τα εργαλεία σας βοηθούν να εξασκήσετε νέες δεξιότητες σε ένα ασφαλές περιβάλλον πριν τις χρησιμοποιήσετε στην πραγματική ζωή.

Μεταξύ των συνεδριών, συχνά θα έχετε εργασίες για το σπίτι. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός ημερολογίου διάθεσης, την εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης ή τη σταδιακή αντιμετώπιση φοβερών καταστάσεων σε μικρά βήματα.

Πώς να προετοιμαστείτε για τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία;

Η προετοιμασία για τη ΓΣΘ μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες σας. Τα καλά νέα είναι ότι η προετοιμασία είναι απλή και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή μακροχρόνιες διαδικασίες.

Πριν από την πρώτη σας συνεδρία, σκεφτείτε ποια συγκεκριμένα προβλήματα θα θέλατε να αντιμετωπίσετε. Καταγράψτε τις κύριες ανησυχίες, τα συμπτώματα και τους στόχους σας, ώστε να μην ξεχάσετε τίποτα σημαντικό κατά τη διάρκεια του ραντεβού σας.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε ένα σύντομο ημερολόγιο για λίγες ημέρες πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία. Σημειώστε τις διαθέσεις, τις σκέψεις σας και τυχόν καταστάσεις που προκαλούν δύσκολα συναισθήματα. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν τον θεραπευτή σας να κατανοήσει καλύτερα τα μοτίβα σας.

Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να είστε ενεργός συμμετέχων στη θεραπεία σας. Η ΓΣΘ απαιτεί να εξασκήσετε νέες δεξιότητες και να ολοκληρώσετε εργασίες μεταξύ των συνεδριών. Η θετική στάση απέναντι στις εργασίες για το σπίτι θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε γρηγορότερα.

Οργανώστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τις συνεδρίες τακτικά. Η συνέπεια είναι σημαντική για την οικοδόμηση νέων συνηθειών και την παρατήρηση διαρκών αλλαγών στην ψυχική σας υγεία.

Πώς λειτουργεί η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία;

Η ΓΣΘ λειτουργεί βοηθώντας σας να συνειδητοποιήσετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και διδάσκοντάς σας πώς να τις εξετάζετε πιο αντικειμενικά. Πολλές από τις σκέψεις μας συμβαίνουν τόσο γρήγορα που δεν τις παρατηρούμε, αλλά εξακολουθούν να επηρεάζουν το πώς αισθανόμαστε και συμπεριφερόμαστε.

Ο θεραπευτής σας θα σας διδάξει να εντοπίζετε αυτές τις σκέψεις και να κάνετε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως: «Είναι αυτή η σκέψη ρεαλιστική;» «Τι αποδείξεις έχω υπέρ και κατά αυτής της σκέψης;» «Πώς θα συμβούλευα έναν φίλο σε αυτή την κατάσταση;»

Η θεραπεία επικεντρώνεται επίσης στην αλλαγή συμπεριφορών που μπορεί να σας κρατούν κολλημένους. Εάν αποφεύγετε κοινωνικές καταστάσεις λόγω άγχους, για παράδειγμα, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε σταδιακά τις κοινωνικές σας δραστηριότητες σε διαχειρίσιμα βήματα.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) σας διδάσκει συγκεκριμένες δεξιότητες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε όλη σας τη ζωή. Αυτές περιλαμβάνουν τεχνικές χαλάρωσης, στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων και τρόπους αμφισβήτησης μη χρήσιμων μοτίβων σκέψης. Με την εξάσκηση, αυτές οι δεξιότητες γίνονται αυτόματες αντιδράσεις στο στρες και τις προκλήσεις.

Ποια είναι τα οφέλη της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας;

Η ΓΣΘ προσφέρει πολυάριθμα οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική σας υγεία και τη συνολική ποιότητα ζωής. Η έρευνα δείχνει ότι η ΓΣΘ είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για πολλές καταστάσεις και τα οφέλη συχνά διαρκούν περισσότερο μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας.

Τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της ΓΣΘ περιλαμβάνουν:

• Μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους
• Καλύτερες δεξιότητες αντιμετώπισης του στρες
• Βελτιωμένες σχέσεις και επικοινωνία
• Αυξημένη αυτοπεποίθηση και αυτογνωσία
• Καλύτερη ποιότητα ύπνου και επίπεδα ενέργειας
• Πιο αποτελεσματικές ικανότητες επίλυσης προβλημάτων

Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν βελτιώσεις στις πρώτες συνεδρίες, αν και η διαρκής αλλαγή συνήθως απαιτεί αρκετές εβδομάδες σταθερής εξάσκησης. Οι δεξιότητες που μαθαίνετε στη ΓΣΘ γίνονται μέρος του εργαλειοθήκης σας για την αντιμετώπιση μελλοντικών προκλήσεων.

Η ΓΣΘ βοηθά επίσης στην πρόληψη της υποτροπής των συμπτωμάτων. Επειδή μαθαίνετε συγκεκριμένες τεχνικές για τη διαχείριση δύσκολων σκέψεων και καταστάσεων, είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε μελλοντικούς στρεσογόνους παράγοντες χωρίς να χρειάζεστε συνεχή θεραπεία.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για την ανάγκη Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας;

Ορισμένες συνθήκες ζωής και προσωπικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα να επωφεληθείτε από τη ΓΣΘ. Η κατανόηση αυτών των παραγόντων κινδύνου μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε μπορεί να είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Συνηθισμένοι παράγοντες κινδύνου που μπορεί να κάνουν τη ΓΣΘ χρήσιμη περιλαμβάνουν:

• Χρόνιο στρες από την εργασία, τις σχέσεις ή τα οικονομικά προβλήματα
• Οικογενειακό ιστορικό ψυχικών παθήσεων
• Προηγούμενα τραύματα ή δυσμενείς παιδικές εμπειρίες
• Σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως διαζύγιο, απώλεια εργασίας ή μετακόμιση
• Χρόνιες ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν τη διάθεσή σας
• Κοινωνική απομόνωση ή έλλειψη συστημάτων υποστήριξης
• Τάσεις τελειομανίας ή υψηλή αυτοκριτική

Η ύπαρξη αυτών των παραγόντων κινδύνου δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα χρειαστείτε θεραπεία, αλλά μπορεί να σας καταστήσουν πιο ευάλωτους στην ανάπτυξη ψυχικών προβλημάτων. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την οικοδόμηση ανθεκτικότητας έναντι αυτών των στρεσογόνων παραγόντων.

Λιγότερο συχνοί αλλά σημαντικοί παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν το ιστορικό κατάχρησης ουσιών, την εμπειρία εκφοβισμού στον χώρο εργασίας ή την αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων πόνου. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να δημιουργήσουν μοναδικές προκλήσεις ψυχικής υγείας που η ΓΣΘ είναι καλά εξοπλισμένη για να αντιμετωπίσει.

Ποιες είναι οι πιθανές επιπλοκές από τη μη αντιμετώπιση των προβλημάτων ψυχικής υγείας;

Όταν τα προβλήματα ψυχικής υγείας παραμένουν χωρίς θεραπεία, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την καθημερινή σας ζωή και τις σχέσεις σας. Τα καλά νέα είναι ότι η αναγνώριση αυτών των πιθανών επιπλοκών μπορεί να σας παρακινήσει να αναζητήσετε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε.

Οι μη θεραπευμένες ψυχικές παθήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αρκετές σοβαρές επιπλοκές:

• Επιδείνωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης ή άγχους
• Δυσκολία στη διατήρηση σχέσεων και κοινωνικών επαφών
• Προβλήματα στην εργασία ή στο σχολείο, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης απόδοσης
• Σωματικά προβλήματα υγείας όπως πονοκέφαλοι, πεπτικά προβλήματα ή διαταραχές ύπνου
• Αυξημένος κίνδυνος κατάχρησης ουσιών ως μηχανισμός αντιμετώπισης
• Οικονομικά προβλήματα λόγω χαμένων εργασιών ή παρορμητικών αποφάσεων

Οι προκλήσεις ψυχικής υγείας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο ευάλωτους σε σωματικές ασθένειες. Το χρόνιο στρες και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά προβλήματα και άλλες σοβαρές καταστάσεις υγείας.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, οι μη θεραπευμένες ψυχικές παθήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας. Εάν βιώνετε αυτές τις σκέψεις, είναι ζωτικής σημασίας να αναζητήσετε άμεση επαγγελματική βοήθεια ή να επικοινωνήσετε με μια γραμμή βοήθειας κρίσεων.

Πότε πρέπει να επισκεφτώ έναν γιατρό για Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία;

Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο της ΓΣΘ όταν οι σκέψεις, τα συναισθήματα ή οι συμπεριφορές σας επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή ή τις σχέσεις σας. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι τα πράγματα να γίνουν σοβαρά πριν ζητήσετε βοήθεια.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν αντιμετωπίζετε:

• Εμμένουσα θλίψη ή απελπισία που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες
• Άγχος που περιορίζει τις δραστηριότητές σας ή προκαλεί σωματικά συμπτώματα
• Δυσκολία στον ύπνο ή στη συγκέντρωση σε καθημερινές εργασίες
• Επαναλαμβανόμενα προβλήματα στις σχέσεις, παρά τις προσπάθειές σας
• Σκέψεις για να βλάψετε τον εαυτό σας ή άλλους
• Αυξημένη χρήση αλκοόλ ή ναρκωτικών για την αντιμετώπιση του στρες

Δεν χρειάζεται να έχετε διαγνωστεί με ψυχική πάθηση για να επωφεληθείτε από τη ΓΣΘ. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη θεραπεία χρήσιμη για τη διαχείριση του καθημερινού στρες, τη βελτίωση των δεξιοτήτων επικοινωνίας ή την πλοήγηση σε σημαντικές αλλαγές στη ζωή.

Εάν δεν είστε σίγουροι αν η ΓΣΘ είναι κατάλληλη για εσάς, σκεφτείτε να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν η θεραπεία μπορεί να είναι ευεργετική και να σας παραπέμψουν σε εξειδικευμένους επαγγελματίες ψυχικής υγείας.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία

Ερ.1 Είναι αποτελεσματική η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για το άγχος;

Ναι, η ΓΣΘ είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη θεραπεία διαφόρων τύπων αγχωδών διαταραχών. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η ΓΣΘ μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα του άγχους και να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναπτύξουν μακροχρόνιες δεξιότητες αντιμετώπισης.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) για το άγχος επικεντρώνεται στην αναγνώριση και αμφισβήτηση των αγχωδών σκέψεων, τη σταδιακή αντιμετώπιση των φοβικών καταστάσεων και την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στα επίπεδα του άγχους τους μέσα σε 8 έως 12 συνεδρίες.

Ερ.2 Λειτουργεί η CBT καλύτερα από τα φάρμακα;

Η CBT μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα φάρμακα για πολλές ψυχικές παθήσεις και τα οφέλη συχνά διαρκούν περισσότερο μετά την ολοκλήρωση της θεραπείας. Η καλύτερη προσέγγιση εξαρτάται από τη συγκεκριμένη κατάσταση και τις προτιμήσεις σας.

Μερικοί άνθρωποι ωφελούνται περισσότερο από την CBT μόνη της, ενώ άλλοι βρίσκουν έναν συνδυασμό θεραπείας και φαρμάκων πιο χρήσιμο. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε το καλύτερο θεραπευτικό πλάνο για τις ανάγκες σας.

Ερ.3 Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δουλέψει η CBT;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν κάποιες βελτιώσεις μέσα στις πρώτες συνεδρίες CBT, αλλά η διαρκής αλλαγή διαρκεί συνήθως 12 έως 20 συνεδρίες. Το ακριβές χρονοδιάγραμμα εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ανησυχίες σας και από το πόσο συνεπώς εξασκείτε τις τεχνικές.

Μερικοί άνθρωποι με ήπια συμπτώματα μπορεί να δουν σημαντική βελτίωση σε λίγες μόνο συνεδρίες, ενώ άλλοι με πιο σύνθετα προβλήματα μπορεί να χρειαστούν μακροχρόνια θεραπεία. Ο θεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να θέσετε ρεαλιστικές προσδοκίες.

Ερ.4 Μπορώ να κάνω CBT online ή πρέπει να είναι δια ζώσης;

Η CBT μπορεί να είναι αποτελεσματική τόσο online όσο και δια ζώσης. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την online θεραπεία βολική και εξίσου χρήσιμη με τις συνεδρίες πρόσωπο με πρόσωπο, ειδικά για καταστάσεις όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Η online CBT προσφέρει ευελιξία στον προγραμματισμό και εξαλείφει τον χρόνο ταξιδιού, καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση σταθερής παρακολούθησης. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι προτιμούν την προσωπική σύνδεση των συνεδριών δια ζώσης.

Ερ.5 Τι γίνεται αν η CBT δεν λειτουργήσει για μένα;

Εάν η CBT δεν βοηθά μετά από αρκετές συνεδρίες, μην τα παρατήσετε εντελώς με τη θεραπεία. Ο θεραπευτής σας μπορεί να προσαρμόσει την προσέγγισή του ή μπορεί να επωφεληθείτε από έναν διαφορετικό τύπο θεραπείας ή πρόσθετες επιλογές θεραπείας.

Μερικές φορές η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ) χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να δράσει σε ορισμένες καταστάσεις, ή μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε πρώτα υποκείμενα ζητήματα. Ο πάροχος ψυχικής υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε άλλες θεραπείες που βασίζονται σε αποδείξεις και μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για την περίπτωσή σας.