Mis on lennuväsimus? Sümptomid, põhjused ja ravi

Lennuväsimus on teie keha loomulik reaktsioon mitme ajavööndi kiirele ületamisele, jättes teie sisemise kella segadusse, millal magada ja ärgata. Mõelge sellele kui teie keha püüab järele jõuda teie reisigraafikuga, töötades samal ajal endiselt oma koduse ajavööndi järgi.

See ajutine unehäire tekib seetõttu, et teie ööpäevase rütmi kohanemiseks uue ajakavaga kulub aega. Kuigi ebamugav, on lennuväsimus täiesti normaalne ja kaob iseenesest, kui teie keha kohaneb uue ajavööndiga.

Millised on lennuväsimuse sümptomid?

Lennuväsimuse sümptomid ilmnevad siis, kui teie keha püüab uue ajavööndiga sünkroniseeruda. Te märkate neid mõjusid tõenäoliselt esimesel ühel või kahel päeval pärast saabumist.

Kõige levinumad sümptomid on:

• Uue magamaminekuaja järgi magama jäämise või magamise raskused
• Päeva jooksul väsimus, kui peaksite olema ergas
• Kontsentratsiooni või selge mõtlemise raskused
• Meeleolu muutused, näiteks ärrituvus või kerge depressioon
• Seedehäired, näiteks isu kaotus või kõhuhädad
• Üldine väsimus, mis tundub erinev tavalisest väsimusest

Mõned inimesed kogevad ka peavalu, pearinglust või üldist halba enesetunnet. Need sümptomid mõjutavad tavaliselt igaüht erinevalt, mõned inimesed taastuvad kiiresti, teised vajavad normaalseks enesetundeks mitu päeva.

Mis põhjustab lennuväsimust?

Lennuväsimus tekib siis, kui te reisite ajavööndite vahel kiiremini, kui teie keha suudab oma sisemist kella kohandada. Teie ööpäevane rütm, mis kontrollib, millal tunnete end unisena või erksana, läheb tasakaalust välja.

Teie keha tugineb looduslike valguse viidete peale, et teada saada, mis kell on. Kui te järsku leiate end kohast, kus päike tõuseb ja loojub erinevatel aegadel, saab teie aju segaseid signaale selle kohta, millal toota unehormoone nagu melatoniini.

Mitmed tegurid süvendavad lennuväsimust. Ida suunas reisimine põhjustab tavaliselt raskemaid sümptomeid kui läände reisimine, sest teie kehal on raskem oma päeva lühendada kui pikendada. Mida rohkem ajavööndeid te ületate, seda intensiivsem on teie lennuväsimus.

Pikad lennud aitavad kaasa probleemile dehüdratsiooni, salongi rõhu muutuste ja pikka aega paigal istumise kaudu. Teie vanus on samuti oluline, kuna vanemaealised kogevad sageli väljendunumaid lennuväsimuse sümptomeid.

Millal pöörduda arsti poole lennuväsimuse tõttu?

Enamik lennuväsimust kaob iseenesest mõne päeva kuni nädala jooksul. Siiski peaksite kaaluma arsti poole pöördumist, kui teie sümptomid püsivad kauem kui kaks nädalat või muutuvad rasketeks.

Otsige arstiabi, kui teil on püsiv unetus, mis ei parane aja jooksul, rasked meeleolu muutused, mis häirivad igapäevaseid tegevusi, või seedehäired, mis kestavad kauem kui nädal. Need võivad viidata sellele, et midagi muud mõjutab teie unemustreid.

Kui olete sagedane reisija, kes tegeleb kroonilise lennuväsimusega, saab teie arst aidata teil välja töötada paremaid strateegiaid sümptomite haldamiseks. Nad võivad ka kontrollida, kas on olemas unehäireid, mis võivad teie lennuväsimust süvendada.

Millised on lennuväsimuse riskifaktorid?

Teatud tegurid võivad suurendada tõenäosust, et kogete raskemaid lennuväsimuse sümptomeid. Nende mõistmine aitab teil oma reisideks paremini valmistuda.

Teie reisimisstiil mängib suurimat rolli. Mida rohkem ajavööndeid ületate, seda hullem on lennuväsimus ja ida suunas lendamine on tavaliselt raskem kui läände reisimine. Sagedane lendamine ilma kehale aega andmata reisivaheliseks kohanemiseks võib sümptomeid ka süvendada.

Vanus on veel üks oluline tegur. Üle 60-aastased inimesed võitlevad sageli rohkem lennuväsimusega, sest nende ööpäevased rütmid muutuvad vanusega vähem paindlikuks. Alla kolmeaastased lapsed kogevad harva lennuväsimust, kuna nende unemustrid arenevad veel.

Teie seisund enne reisi on samuti oluline. Stress, unepuudus või halb enesetunne enne reisi võivad muuta lennuväsimuse sümptomid raskemaks. Alkoholi või kofeiini joomine lennu ajal võib samuti mõju halvendada.

Millised on lennuväsimuse võimalikud tüsistused?

Kuigi lennuväsimus iseenesest ei ole ohtlik, võib see ajutiselt mõjutada teie sooritusvõimet ja heaolu. Enamik tüsistusi on kerged ja kaovad, kui teie keha kohaneb uue ajavööndiga.

Kõige levinumad probleemid on vaimse teravuse vähenemine ja aeglasemad reaktsioonid, mis võivad mõjutada teie võimet ohutult sõita või olulisi otsuseid langetada. Te võite leida ka raskusi tegevuste nautimise või motivatsiooni tundmisega esimestel päevadel pärast reisi.

Ärimeeste puhul võib lennuväsimus mõjutada tööviljakust ja koosolekute efektiivsust. Mõned inimesed kogevad ajutist seedehäiret või isu muutusi, mis võivad mõjutada nende reisikogemust.

Harvadel juhtudel võib raske lennuväsimus süvendada olemasolevaid terviseprobleeme, näiteks diabeeti või südameprobleeme, häirides ravimite ajakava või unemustreid. Kui teil on kroonilisi terviseprobleeme, rääkige oma arstiga nende haldamisest reisimise ajal.

Kuidas saab lennuväsimust ennetada?

Saate lennuväsimuse raskust vähendada, valmistades oma keha ette enne reisi ja tehes lennu ajal targad valikud. Alustamine paar päeva varem annab teie kehale aega kohanemise alustamiseks.

Alustage oma unegraafiku muutmist 3-4 päeva enne lahkumist. Ida suunas reisides proovige minna magama ja ärgata 30 minutit varem iga päev. Läände reisides nihutage 30 minutit hiljem iga päev.

Lennu ajal seadke oma kell sihtkoha ajavööndile ja proovige süüa ja magada vastavalt sellele ajakavale. Püsige hüdreeritud, juues palju vett ja piirates alkoholi ja kofeiini, mis võivad teie unemustreid häirida.

Valguse käes viibimine on sisemise kella lähtestamiseks ülioluline. Otsige oma sihtkohas hommikul eredat valgust ja õhtul hämarat valgust. Kaaluge valgusterapia seadmete kasutamist, kui looduslikku valgust pole saadaval.

Kuidas diagnoositakse lennuväsimust?

Arstid diagnoosivad lennuväsimust tavaliselt teie reisiloo ja sümptomite põhjal. Spetsiifilisi teste pole vaja, kuna seos ajavööndite ületamise ja unehäirete vahel on tavaliselt selge.

Teie tervishoiuteenuse osutaja küsib teie viimase aja reiside, unemustrite ja sümptomite kestuse kohta. Nad tahavad teada, millises suunas te reisite, mitu ajavööndit te ületasite ja milliseid sümptomeid te kogete.

Mõnikord peavad arstid välistama muid unehäireid või haigusi, mis võivad põhjustada sarnaseid sümptomeid. See võib hõlmata teie üldise tervise, võetavate ravimite ja teie tavapäraste uneharjumuste arutamist.

Milline on lennuväsimuse ravi?

Lennuväsimuse ravi keskendub teie keha abistamisele uue ajavööndiga kiiremini kohanemisel. Peamised lähenemisviisid hõlmavad valgusterapiat, unegraafiku koostamist ja mõnikord ravimeid.

Valgusterapia on kõige efektiivsem ravi. Pange end kindlal ajal eredasse valgusse, et aidata oma ööpäevast rütmi lähtestada. Üldiselt soovite hommikust valgust, kui olete reisitud ida suunas, ja õhtust valgust, kui olete reisitud läände.

Teie arst võib soovitada melatoniini toidulisandeid, mida võtta õigel ajal, et aidata oma unetsüklit reguleerida. Õige ajastus on ülioluline, seega järgige arsti juhiseid, mitte ärge arvake, millal seda võtta.

Raskete juhtumite või sagedaste reisijate puhul määravad arstid mõnikord lühiajalisi unevahendeid. Neid kasutatakse tavaliselt vaid mõne päeva jooksul, et aidata luua uut unemustrit.

Hüdreeritud püsimine, alkoholi vältimine ja regulaarsete söögikordade säilitamine uues ajavööndis võivad samuti toetada teie keha kohanemisprotsessi.

Kuidas lennuväsimust kodus hallata?

Mitmed lihtsad strateegiad võivad aidata teil end paremini tunda, samal ajal kui teie keha kohaneb uue ajavööndiga. Need kodused abinõud toimivad kõige paremini koos korrapäraste uneharjumustega.

Proovige olla ärkvel kuni mõistliku magamaminekuajani uues ajavööndis, isegi kui tunnete end varem väsinuna. Lühikesed uinakud (20-30 minutit) võivad aidata, kui olete äärmiselt väsinud, kuid vältige pikki uinakuid, mis võivad öist und häirida.

Püsige hüdreeritud ja sööge toitu kohaliku aja järgi, et aidata oma kehal kohaneda. Kerge treening, näiteks jalutuskäik, võib aidata vähendada väsimust ja parandada teie tuju, kuid vältige intensiivseid treeninguid enne magamaminekut.

Looge mugav magamiskeskkond, hoides oma tuba jahedana, pimedana ja vaikselt. Kaaluge kõrvatroppide või valge müra masina kasutamist, kui olete tundmatus kohas.

Kuidas peaksite arsti vastuvõtuks valmistuma?

Enne kui pöördute arsti poole lennuväsimusega seoses, koguge teavet oma reisimisstiili ja sümptomite kohta. See aitab neil teie olukorda paremini mõista ja suunatud nõu anda.

Kirjutage üles oma viimase aja reiside andmed, sealhulgas lahkumise ja saabumise kellaajad, ületatud ajavööndid ja reisisuund. Märkige, millal teie sümptomid algasid ja kuidas need aja jooksul on muutunud.

Pidage paar päeva enne vastuvõttu unepäevikut. Märkige, millal te magama lähete, millal te magama jääte, kui tihti te ärkate ja millal te hommikul üles tõusete.

Loetlege kõik ravimid, mida te võtate, ja mainige, kas te kasutasite reisimise ajal alkoholi või kofeiini. Märkige ka kõik strateegiad, mida olete juba proovinud ja kas need aitasid või halvendavad asju.

Mis on lennuväsimuse peamine järeldus?

Lennuväsimus on ajutine, kuid normaalne reaktsioon ajavööndite kiirele ületamisele. Kuigi ebamugav, ei ole see ohtlik ja kaob, kui teie keha kohaneb uue ajakavaga.

Parim lähenemisviis ühendab ennetavaid strateegiaid, näiteks unegraafiku järkjärgulist muutmist enne reisi, ja juhtimistehnikaid, näiteks valgusterapiat ja hüdreeritud püsimist. Enamik inimesi tunneb end märkimisväärselt paremini 3-7 päeva pärast saabumist.

Pidage meeles, et igaüks kohaneb erinevalt, seega olge iseenda vastu kannatlik. Kui sümptomid püsivad kauem kui kaks nädalat või mõjutavad teie igapäevaelu tugevalt, ärge kartke konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga täiendava toe saamiseks.

Korduma kippuvad küsimused lennuväsimuse kohta

Kui kaua lennuväsimus tavaliselt kestab?

Lennuväsimus kestab tavaliselt 1-2 päeva iga ületatud ajavööndi kohta. Seega, kui te ületate 4 ajavööndit, oodake, et tunneksite mõju umbes 4-8 päeva. See varieerub aga suuresti inimeste vahel, mõned inimesed kohanevad vaid mõne päevaga, teised vajavad normaalseks enesetundeks kuni kaks nädalat.

Kas lennuväsimus on hullem ida või läände lendamisel?

Ida suunas lendamine põhjustab tavaliselt raskemaid lennuväsimuse sümptomeid kui läände lendamine. See juhtub seetõttu, et teie kehal on lihtsam olla natuke kauem ärkvel (lääne suunas lendamisel) kui magama jääda varem (ida suunas lendamisel). Teie loomulik ööpäevane rütm on veidi pikem kui 24 tundi, mistõttu on loomulikum oma päeva pikendada kui lühendada.

Kas lapsed saavad lennuväsimust?

Lapsed võivad kogeda lennuväsimust, kuid see mõjutab neid erinevalt täiskasvanutest. Alla 3-kuused imikud saavad harva lennuväsimust, kuna nende ööpäevased rütmid pole täielikult välja arenenud. Vanemad lapsed ja teismelised võivad saada lennuväsimust, kuid nad taastuvad sageli kiiremini kui täiskasvanud, sest nende unemustrid on paindlikumad.

Kas lennuväsimus mõjutab immuunsüsteemi?

Jah, lennuväsimus võib ajutiselt nõrgendada teie immuunsüsteemi, häirides teie unemustreid ja suurendades teie keha stressi. Seetõttu tunnevad mõned inimesed end pärast pikki lende haigestumisele vastuvõtlikumana. Piisav puhkus ja hüdreeritud püsimine aitavad toetada teie immuunsüsteemi reisimise ajal.

Kas on olemas looduslikke abinõusid, mis aitavad lennuväsimuse vastu?

Mitmed looduslikud lähenemisviisid võivad aidata vähendada lennuväsimuse sümptomeid. Need hõlmavad päikesevalguse käes viibimist õigel ajal, hüdreeritud püsimist, toidu söömist kohaliku aja järgi ja kerge treeningu tegemist. Mõned inimesed leiavad, et rahustavad taimsed teed, näiteks kummel, on kasulikud, kuigi kõige efektiivsem looduslik abinõu on korrapärane valguse käes viibimine ööpäevase rütmi lähtestamiseks.