Apa Itu Jet Lag? Gejala, Penyebab, & Pengobatan

Jet lag adalah respons alami tubuh Anda terhadap perjalanan cepat melintasi beberapa zona waktu, membuat jam internal Anda bingung tentang kapan harus tidur dan bangun. Anggap saja tubuh Anda berusaha mengejar jadwal perjalanan Anda sementara masih beroperasi di zona waktu rumah Anda.

Gangguan tidur sementara ini terjadi karena ritme sirkadian Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru. Meskipun tidak nyaman, jet lag sepenuhnya normal dan akan hilang dengan sendirinya saat tubuh Anda beradaptasi dengan zona waktu baru.

Apa saja gejala jet lag?

Gejala jet lag muncul saat tubuh Anda berjuang untuk sinkron dengan zona waktu baru. Anda mungkin akan melihat efek ini dalam satu atau dua hari pertama setelah tiba.

Gejala yang paling umum meliputi:

• Kesulitan tidur atau tetap tertidur pada waktu tidur baru
• Merasa lelah di siang hari saat seharusnya waspada
• Kesulitan berkonsentrasi atau berpikir jernih
• Perubahan suasana hati seperti mudah tersinggung atau depresi ringan
• Masalah pencernaan seperti kehilangan nafsu makan atau sakit perut
• Kelelahan umum yang terasa berbeda dari kelelahan biasa

Beberapa orang juga mengalami sakit kepala, pusing, atau merasa tidak enak badan. Gejala-gejala ini biasanya memengaruhi setiap orang secara berbeda, dengan beberapa orang pulih dengan cepat sementara yang lain membutuhkan beberapa hari untuk merasa normal kembali.

Apa penyebab jet lag?

Jet lag terjadi ketika Anda bepergian melintasi zona waktu lebih cepat daripada tubuh Anda dapat menyesuaikan jam internalnya. Ritme sirkadian Anda, yang mengontrol kapan Anda merasa mengantuk atau waspada, menjadi tidak seimbang.

Tubuh Anda bergantung pada isyarat cahaya alami untuk mengetahui jam berapa. Ketika Anda tiba-tiba berada di tempat di mana matahari terbit dan terbenam pada waktu yang berbeda, otak Anda mendapatkan sinyal campuran tentang kapan harus memproduksi hormon tidur seperti melatonin.

Beberapa faktor memperburuk jet lag. Bepergian ke arah timur biasanya menyebabkan gejala yang lebih parah daripada ke barat karena lebih sulit bagi tubuh Anda untuk mempersingkat harinya daripada memperpanjangnya. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin intens jet lag Anda.

Penerbangan jarak jauh juga berkontribusi pada masalah ini melalui dehidrasi, perubahan tekanan kabin, dan duduk diam dalam waktu lama. Usia Anda juga penting, karena orang dewasa yang lebih tua sering mengalami gejala jet lag yang lebih nyata.

Kapan harus menemui dokter untuk jet lag?

Sebagian besar jet lag hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari hingga satu minggu. Namun, Anda harus mempertimbangkan untuk menemui penyedia layanan kesehatan jika gejala Anda berlanjut lebih dari dua minggu atau menjadi parah.

Cari pertolongan medis jika Anda mengalami insomnia persisten yang tidak membaik seiring waktu, perubahan suasana hati yang parah yang mengganggu aktivitas sehari-hari, atau masalah pencernaan yang berlangsung lebih dari satu minggu. Ini bisa menunjukkan bahwa ada sesuatu yang lain yang memengaruhi pola tidur Anda.

Jika Anda adalah pelancong yang sering berurusan dengan jet lag kronis, dokter Anda dapat membantu Anda mengembangkan strategi yang lebih baik untuk mengelola gejala. Mereka juga dapat memeriksa gangguan tidur yang mendasarinya yang dapat memperburuk jet lag Anda.

Apa saja faktor risiko jet lag?

Faktor-faktor tertentu dapat membuat Anda lebih mungkin mengalami gejala jet lag yang parah. Memahami hal ini dapat membantu Anda mempersiapkan perjalanan Anda dengan lebih baik.

Pola perjalanan Anda memainkan peran terbesar. Melintasi lebih banyak zona waktu berarti jet lag yang lebih buruk, dan terbang ke timur biasanya lebih sulit daripada perjalanan ke barat. Terbang sering tanpa memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan diri di antara perjalanan juga dapat memperburuk gejala.

Usia adalah faktor penting lainnya. Orang dewasa di atas 60 tahun seringkali lebih kesulitan dengan jet lag karena ritme sirkadian mereka menjadi kurang fleksibel seiring bertambahnya usia. Anak-anak di bawah tiga tahun jarang mengalami jet lag karena pola tidur mereka masih berkembang.

Kondisi Anda sebelum bepergian juga penting. Stres, kurang tidur, atau tidak sehat sebelum perjalanan dapat membuat gejala jet lag lebih parah. Minum alkohol atau kafein selama penerbangan juga dapat memperburuk efeknya.

Apa saja kemungkinan komplikasi jet lag?

Meskipun jet lag itu sendiri tidak berbahaya, jet lag dapat memengaruhi kinerja dan kesejahteraan Anda untuk sementara. Sebagian besar komplikasi ringan dan hilang saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Masalah yang paling umum meliputi berkurangnya ketajaman mental dan waktu reaksi yang lebih lambat, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengemudi dengan aman atau membuat keputusan penting. Anda mungkin juga merasa lebih sulit untuk menikmati aktivitas atau merasa termotivasi selama beberapa hari pertama perjalanan Anda.

Bagi pelancong bisnis, jet lag dapat memengaruhi kinerja kerja dan efektivitas pertemuan. Beberapa orang mengalami gangguan pencernaan sementara atau perubahan nafsu makan yang dapat memengaruhi pengalaman perjalanan mereka.

Dalam kasus yang jarang terjadi, jet lag yang parah dapat memperburuk kondisi kesehatan yang sudah ada seperti diabetes atau masalah jantung dengan mengganggu jadwal pengobatan atau pola tidur. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara mengelolanya saat bepergian.

Bagaimana jet lag dapat dicegah?

Anda dapat mengurangi keparahan jet lag dengan mempersiapkan tubuh Anda sebelum bepergian dan membuat pilihan yang tepat selama penerbangan. Memulai beberapa hari sebelumnya memberi tubuh Anda waktu untuk mulai menyesuaikan diri.

Mulai ubah jadwal tidur Anda 3-4 hari sebelum keberangkatan. Jika bepergian ke timur, cobalah tidur dan bangun 30 menit lebih awal setiap hari. Untuk perjalanan ke barat, geser 30 menit lebih lambat setiap hari.

Selama penerbangan, atur jam tangan Anda ke zona waktu tujuan dan cobalah untuk makan dan tidur sesuai dengan jadwal tersebut. Tetap terhidrasi dengan minum banyak air dan batasi alkohol dan kafein, yang dapat mengganggu pola tidur Anda.

Paparan cahaya sangat penting untuk mengatur ulang jam internal Anda. Cari cahaya terang di pagi hari di tujuan Anda dan cahaya redup di malam hari. Pertimbangkan untuk menggunakan perangkat terapi cahaya jika cahaya alami tidak tersedia.

Bagaimana jet lag didiagnosis?

Dokter biasanya mendiagnosis jet lag berdasarkan riwayat perjalanan dan gejala Anda. Tidak ada tes khusus yang diperlukan karena hubungan antara melintasi zona waktu dan gangguan tidur biasanya jelas.

Penyedia layanan kesehatan Anda akan menanyakan tentang perjalanan Anda baru-baru ini, pola tidur, dan berapa lama gejala telah berlangsung. Mereka ingin tahu ke arah mana Anda bepergian, berapa banyak zona waktu yang Anda lewati, dan gejala apa yang Anda alami.

Terkadang dokter perlu mengesampingkan gangguan tidur atau kondisi medis lain yang dapat menyebabkan gejala serupa. Ini mungkin melibatkan membahas kesehatan Anda secara keseluruhan, obat-obatan yang Anda minum, dan kebiasaan tidur Anda yang biasa.

Apa pengobatan untuk jet lag?

Pengobatan untuk jet lag berfokus pada membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih cepat. Pendekatan utama melibatkan terapi cahaya, penjadwalan tidur, dan kadang-kadang pengobatan.

Terapi cahaya adalah pengobatan yang paling efektif. Paparkan diri Anda pada cahaya terang pada waktu-waktu tertentu untuk membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Umumnya, Anda menginginkan cahaya pagi jika Anda telah melakukan perjalanan ke timur dan cahaya malam jika Anda telah melakukan perjalanan ke barat.

Dokter Anda mungkin merekomendasikan suplemen melatonin yang diminum pada waktu yang tepat untuk membantu mengatur siklus tidur Anda. Waktunya sangat penting, jadi ikuti panduan medis daripada menebak kapan harus meminumnya.

Untuk kasus yang parah atau pelancong yang sering, dokter terkadang meresepkan obat tidur jangka pendek. Ini biasanya digunakan hanya selama beberapa hari untuk membantu membangun pola tidur baru.

Tetap terhidrasi, menghindari alkohol, dan menjaga waktu makan teratur di zona waktu baru Anda juga dapat mendukung proses penyesuaian tubuh Anda.

Cara mengelola jet lag di rumah?

Beberapa strategi sederhana dapat membantu Anda merasa lebih baik saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Pengobatan rumahan ini paling efektif jika dikombinasikan dengan kebiasaan tidur yang tepat.

Cobalah untuk tetap terjaga sampai waktu tidur yang wajar di zona waktu baru Anda, bahkan jika Anda merasa lelah lebih awal. Tidur siang singkat (20-30 menit) dapat membantu jika Anda sangat lelah, tetapi hindari tidur siang yang lama yang dapat mengganggu tidur malam hari.

Jaga agar Anda tetap terhidrasi dan makan di waktu setempat untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri. Olahraga ringan seperti berjalan dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan suasana hati Anda, tetapi hindari latihan yang berat menjelang waktu tidur.

Buat lingkungan tidur yang nyaman dengan menjaga ruangan Anda tetap dingin, gelap, dan tenang. Pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga atau mesin suara putih jika Anda berada di tempat yang tidak dikenal.

Bagaimana Anda harus mempersiapkan janji temu dokter Anda?

Sebelum menemui dokter Anda tentang jet lag, kumpulkan informasi tentang pola perjalanan dan gejala Anda. Ini membantu mereka memahami situasi Anda dengan lebih baik dan memberikan saran yang tepat sasaran.

Tuliskan detail perjalanan Anda baru-baru ini termasuk waktu keberangkatan dan kedatangan, zona waktu yang dilalui, dan arah perjalanan. Perhatikan kapan gejala Anda mulai dan bagaimana gejala tersebut berubah dari waktu ke waktu.

Buat catatan tidur selama beberapa hari sebelum janji temu Anda. Catat kapan Anda tidur, kapan Anda tertidur, seberapa sering Anda bangun, dan kapan Anda bangun pagi.

Daftar semua obat yang Anda minum dan sebutkan jika Anda menggunakan alkohol atau kafein selama perjalanan Anda. Perhatikan juga strategi apa pun yang telah Anda coba dan apakah strategi tersebut membantu atau memperburuk keadaan.

Apa poin penting tentang jet lag?

Jet lag adalah respons sementara tetapi normal terhadap perjalanan cepat melintasi zona waktu. Meskipun tidak nyaman, jet lag tidak berbahaya dan akan hilang saat tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal baru.

Pendekatan terbaik menggabungkan strategi pencegahan seperti secara bertahap mengubah jadwal tidur Anda sebelum bepergian dengan teknik manajemen seperti terapi cahaya dan tetap terhidrasi. Sebagian besar orang merasa jauh lebih baik dalam 3-7 hari setelah kedatangan.

Ingat bahwa setiap orang menyesuaikan diri secara berbeda, jadi bersabarlah pada diri sendiri. Jika gejala berlanjut lebih dari dua minggu atau sangat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan untuk dukungan tambahan.

Pertanyaan yang sering diajukan tentang jet lag

Berapa lama jet lag biasanya berlangsung?

Jet lag biasanya berlangsung 1-2 hari untuk setiap zona waktu yang dilalui. Jadi jika Anda melintasi 4 zona waktu, berharap untuk merasakan efeknya selama sekitar 4-8 hari. Namun, ini sangat bervariasi antar individu, dengan beberapa orang menyesuaikan diri hanya dalam beberapa hari sementara yang lain membutuhkan waktu hingga dua minggu untuk merasa benar-benar normal.

Apakah jet lag lebih buruk saat terbang ke timur atau ke barat?

Terbang ke timur biasanya menyebabkan jet lag yang lebih parah daripada terbang ke barat. Ini terjadi karena lebih mudah bagi tubuh Anda untuk tetap terjaga sedikit lebih lama (saat terbang ke barat) daripada untuk tidur lebih awal (saat terbang ke timur). Ritme sirkadian alami Anda sedikit lebih lama dari 24 jam, sehingga lebih alami untuk memperpanjang hari Anda daripada mempersingkatnya.

Bisakah anak-anak mengalami jet lag?

Anak-anak dapat mengalami jet lag, tetapi hal itu memengaruhi mereka secara berbeda daripada orang dewasa. Bayi di bawah 3 bulan jarang mengalami jet lag karena ritme sirkadian mereka belum sepenuhnya berkembang. Anak-anak yang lebih besar dan remaja dapat mengalami jet lag, tetapi mereka sering pulih lebih cepat daripada orang dewasa karena pola tidur mereka lebih fleksibel.

Apakah jet lag memengaruhi sistem kekebalan tubuh Anda?

Ya, jet lag dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda untuk sementara dengan mengganggu pola tidur Anda dan meningkatkan stres pada tubuh Anda. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang merasa lebih rentan terhadap penyakit setelah penerbangan jarak jauh. Istirahat yang cukup dan tetap terhidrasi dapat membantu mendukung sistem kekebalan tubuh Anda saat bepergian.

Apakah ada pengobatan alami yang membantu mengatasi jet lag?

Beberapa pendekatan alami dapat membantu mengurangi gejala jet lag. Ini termasuk mendapatkan paparan sinar matahari pada waktu yang tepat, tetap terhidrasi, makan di waktu setempat, dan melakukan olahraga ringan. Beberapa orang menganggap teh herbal seperti chamomile bermanfaat untuk relaksasi, meskipun pengobatan alami yang paling efektif adalah paparan cahaya yang tepat untuk mengatur ulang ritme sirkadian Anda.