Hvað er martröðaröskun? Einkenni, orsakir og meðferð

Martröðaröskun er svefnröskun þar sem þú upplifir oft, lifandi slæmar drauma sem vekja þig og láta þig finnast kvíðin. Ólíkt einstaka martröðum sem allir fá, felur þessi röskun í sér endurteknar lotur sem trufla svefn þinn og hafa áhrif á hvernig þér líður yfir daginn.

Þetta eru ekki bara ógnvekjandi draumar sem þú gleymir áður en morguninn rennur upp. Þegar þú ert með martröðaröskun, finnast þér mikilvægir draumar ótrúlega raunverulegir og oft felast í þeim ógnir við öryggi þínu eða lífi. Þú gætir fundið fyrir því að forðast svefn eða finnst kvíðin vegna svefns tíma vegna þess að þú ert hræddur við að fá aðra martröð.

Hvað eru einkennin við martröðaröskun?

Helsta einkennið er að hafa órótt drauma sem vekja þig a.m.k. einu sinni í viku í nokkra mánuði. Þessir martröðum eru svo lifandi og ógnvekjandi að þeir fylgja þér lengi eftir að þú vaknar.

Hér eru helstu merki sem benda til þess að þú gætir haft martröðaröskun frekar en bara einstaka slæma drauma:

• Tíðar martröðum sem gerast a.m.k. einu sinni í viku
• Draumar sem fela í sér skýrar ógnir eins og að vera eltaður, ráðinn eða fastur
• Vakna með ótta, kvíða eða uppnám
• Mundu eftir smáatriðum úr draumnum þegar þú vaknar
• Erfitt að sofna aftur eftir martröð
• Þreyttur eða skapbrjálaður yfir daginn vegna lélegs svefns
• Byrja að óttast að fara í rúmið eða forðast svefn
• Hugsa um martröðina á vökutíma

Martröðin gerist venjulega í seinni hluta svefnlotunnar þegar REM-svefn er dýpri. Þetta þýðir að þú ert líklegri til að fá þær á morgnana frekar en strax eftir að þú sofnar.

Hvað veldur martröðaröskun?

Martröðaröskun getur þróast úr mörgum mismunandi þáttum, og oft er það samsetning hluta frekar en bara ein orsök. Að skilja hvað gæti verið að valda martröðunum getur hjálpað þér og lækninum að finna rétta meðferðaraðferð.

Algengustu orsakirnar eru:

• Áverka eða PTSD frá slysum, ofbeldi eða öðrum ógnvekjandi upplifunum
• Hátt streitumagn frá vinnu, samböndum eða miklum lífsbreytingum
• Ákveðin lyf eins og þunglyndislyf, blóðþrýstingslyf eða svefnlyf
• Geðrænar aðstæður eins og kvíði, þunglyndi eða tvíþætt skapröskun
• Að borða seint á kvöldin, sem eykur heilastarfsemi á meðan á svefni stendur
• Svefnröskun eins og svefnloftræðingur sem sundrar hvíldinni
• Efnamisnotkun eða fráhvarf frá áfengi eða vímuefnum

Sumir minna algengir en mögulegir kveikjarar eru sjúkdómar sem hafa áhrif á efnafræði heilans, eins og Parkinsons sjúkdómur eða ákveðnar sjálfsofnæmissjúkdómar. Sjaldan getur martröðaröskun verið tengd erfðafræðilegum þáttum sem gera sumt fólk næmari fyrir svefnröskun.

Stundum byrja martröðum í barnæsku og halda áfram í fullorðinsár, en stundum þróast þær skyndilega eftir ákveðna atburð eða á tímum mikillar streitu í lífi þínu.

Hvenær ætti að leita til læknis vegna martröðaröskunar?

Þú ættir að íhuga að tala við heilbrigðisstarfsmann ef martröðin þín er að gerast reglulega og hefur áhrif á daglegt líf þitt. Þetta er ekki eitthvað sem þú þarft bara að lifa með eða þola einn.

Hér er hvenær tími er kominn til að leita sérfræðilegrar hjálpar:

• Martröðum koma fram a.m.k. einu sinni í viku í mánuð eða lengur
• Þú ert að missa svefn og finnst þreyttur yfir daginn
• Þú ert að forðast svefn eða finnst kvíðin vegna svefns tíma
• Draumarnir hafa áhrif á skap, vinnu eða sambönd
• Þú ert að hugsa um martröðina þegar þú ert vakandi
• Þú ert að nota áfengi, vímuefni eða önnur efni til að hjálpa þér að sofa

Þú ættir að leita tafarlaust læknis ef þú ert með hugsanir um að meiða sjálfan þig eða aðra, eða ef martröðin er tengd áverka og þú ert að upplifa afturminningar eða kvíðaköst yfir daginn.

Mundu að martröðaröskun er viðurkennd læknisfræðileg aðstæða og árangursrík meðferð er tiltæk. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvort undirliggjandi orsök sé til staðar og unnið með þér að því að finna léttir.

Hvað eru áhættuþættirnir við martröðaröskun?

Ákveðnir þættir geta gert þig líklegri til að þróa martröðaröskun, þó að það að hafa þessa áhættuþætti þýði ekki að þú munt örugglega fá vandamál með martröðum. Að skilja áhættu þína getur hjálpað þér að grípa til ráðstafana til að vernda svefnheilsu þína.

Helstu áhættuþættirnir eru:

• Að vera kona, þar sem konur eru líklegri til að upplifa martröðaröskun
• Að hafa sögu um áverka, misnotkun eða PTSD
• Fjölskyldusaga um svefnröskun eða geðrænar aðstæður
• Hátt streitumagn frá vinnu, skóla eða persónulegum samskiptum
• Til staðar geðrænar aðstæður eins og kvíði eða þunglyndi
• Að taka ákveðin lyf sem hafa áhrif á svefn eða efnafræði heilans
• Að hafa aðra svefnröskun eins og svefnloftræðing eða ókyrrðarlaus fótleggjasjúkdóm
• Að nota áfengi eða fíkniefni reglulega

Sumt fólk gæti haft erfðafræðilega tilhneigingu sem gerir það næmari fyrir streitu og líklegri til að hafa lifandi drauma. Aldur getur einnig haft áhrif, þar sem martröðaröskun byrjar stundum í barnæsku eða kemur fram á tímum mikilla lífsbreytinga.

Að hafa einn eða fleiri af þessum áhættuþáttum þýðir ekki að þú sért ætlaður til að fá martröðaröskun. Mörg fólk með þessa þætti sofa bara vel, en önnur án augljósra áhættuþátta þróa samt ástandið.

Hvað eru mögulegar fylgikvillar við martröðaröskun?

Þegar martröðaröskun er ónýtt getur hún skapað hringrás svefnvandamála sem hefur áhrif á mörg svið lífs þíns. Góðu fréttirnar eru að það að þekkja þessa mögulega fylgikvilla snemma getur hjálpað þér að fá stuðninginn sem þú þarft.

Algengustu fylgikvillar sem þú gætir upplifað eru:

• Langvarandi svefnleysi sem leiðir til þreytu yfir daginn og erfiðleika við að einbeita sér
• Auka kvíða og þunglyndi frá áframhaldandi svefnröskun
• Vandamáli með minni, ákvarðanatöku og vinnuafköst
• Sambandsþrýstingur vegna skapbreytinga og svefnröskunar
• Þróun svefnforðunarhegðunar sem gerir vandamálið verra
• Auka hætta á slysum vegna svefnþreytu yfir daginn
• Veikara ónæmiskerfi frá lélegri svefn gæðum

Í alvarlegri tilfellum þróar sumt fólk ótta við svefn sjálfan, sem kallast svefnfælni. Þetta getur leitt til þess að vera vakandi af ásettu ráði, sem gerir svefnvandamálin bara verri og getur stuðlað að tíðari martröðum.

Sjaldan getur ónýtt martröðaröskun stuðlað að alvarlegri geðrænum fylgikvillum, þar á meðal versnun á til staðar aðstæðum eins og PTSD eða þróun kvíðaröskunar. Lykillinn er að fá hjálp áður en þessir fylgikvillar þróast eða versna.

Hvernig er martröðaröskun greind?

Að greina martröðaröskun felur í sér að tala við lækninn þinn um svefnmynstur þitt, drauma og hvernig þeir hafa áhrif á daglegt líf þitt. Það er engin ein próf fyrir martröðum, svo heilbrigðisstarfsmaður þinn mun safna upplýsingum úr mörgum heimildum.

Læknirinn þinn mun líklega byrja á því að spyrja ítarlegra spurninga um martröðina þína, þar á meðal hversu oft þær gerast, hvað þær snúast um og hvernig þér líður þegar þú vaknar. Þeir vilja einnig vita um svefnvenjur þínar, streitumagn, lyf og allar nýlegar lífsbreytingar.

Greiningarferlið felur venjulega í sér:

• Ítarlega svefnsögu og líkamlegt skoðun
• Spurningar um geðheilsu þína og allar áverka upplifanir
• Endurskoðun á öllum lyfjum og fæðubótarefnum sem þú tekur
• Svefndagbók sem fylgist með martröðum þínum og svefnmynstri í 1-2 vikur
• Skjáningarspurningalistar um svefn gæði og virkni yfir daginn

Í sumum tilfellum gæti læknirinn þinn mælt með svefni rannsókn ef þeir grun um að önnur svefnröskun sé að stuðla að martröðum þínum. Þetta felur í sér að eyða nóttu í svefnstöð þar sem heilabylgjur, öndun og hreyfingar eru fylgst með.

Stundum eru blóðpróf gerð til að útiloka sjúkdóma sem gætu haft áhrif á svefn þinn. Læknirinn þinn gæti einnig vísað þér til svefnsérfræðings eða geðheilbrigðisstarfsmanns til frekari mats.

Hvað er meðferðin við martröðaröskun?

Meðferð við martröðaröskun er oft mjög árangursrík og flestir sjá mikla framför með réttri aðferð. Læknirinn þinn mun vinna með þér að því að búa til meðferðaráætlun byggða á því hvað gæti verið að valda martröðunum þínum og hversu alvarlegar þær eru.

Helstu meðferðaraðferðirnar eru:

• Myndaræfingameðferð (IRT), þar sem þú æfir að breyta endi martröðanna þinna meðan þú ert vakandi
• Hugræn hegðunarmeðferð til að hjálpa til við að breyta hugsunum og hegðun í kringum svefn
• Lyf eins og prazosín eða ákveðin þunglyndislyf þegar meðferð ein og sér nægir ekki
• Meðferð við undirliggjandi aðstæðum eins og PTSD, kvíða eða þunglyndi
• Bætt svefnvenja til að skapa betri svefnaðstæður
• Streituáætlunartækni eins og afslappunarnám eða hugleiðsla

Myndaræfingameðferð er oft fyrsta meðferðin sem læknar mæla með vegna þess að hún er sérstaklega hannað fyrir martröðum og hefur sterkan rannsóknarstuðning. Þú munt vinna með meðferðaraðila að því að skrifa niður martröðina þína, síðan búa til nýja, minna ógnvekjandi útgáfu og æfa þig á að sjá hana fyrir þér yfir daginn.

Ef þú ert að taka lyf sem gætu verið að valda martröðum, gæti læknirinn þinn lagað skammtinn eða skipt þér yfir í önnur lyf. Stundum getur meðferð við undirliggjandi svefnröskun eins og svefnloftræðing einnig dregið úr tíðni martröðanna.

Hvernig á að stjórna martröðaröskun heima?

Þó að fagleg meðferð sé mikilvæg við martröðaröskun, eru nokkur atriði sem þú getur gert heima til að styðja við bata þinn og bæta svefn gæði þín. Þessar aðferðir virka best þegar þær eru sameinaðar faglegri umönnun.

Hér eru gagnlegar heimastjórnunaraðferðir:

• Haltu stöðugu svefnskyni, farðu í rúmið og vaknaðu á sama tíma daglega
• Búðu til róandi svefnvenju eins og að lesa, léttar teygjur eða hlusta á rólega tónlist
• Gerðu svefnherbergið þitt kalt, myrkt og rólegt fyrir bestu svefnaðstæður
• Forðastu koffín, áfengi og stóra máltíð innan 3-4 tíma frá svefninum
• Æfðu afslappunartækni eins og djúpa öndun eða framfara vöðva afslappun
• Haltu draumadagbók til að fylgjast með mynstri og kveikjara
• Hreyfðu þig reglulega, en ekki innan 3 tíma frá svefninum
• Takmarkaðu skjánotkun í a.m.k. klukkutíma fyrir svefn

Ef þú vaknar úr martröð, reyndu að vera rólegur og minntu sjálfan þig á að þú sért öruggur. Sumt fólk finnst hjálplegt að standa upp í stuttan tíma, gera rólega starfsemi eins og að lesa og síðan fara aftur í rúmið þegar þau finnast afslappuð.

Að stjórna streitu yfir daginn getur einnig dregið úr tíðni martröðanna. Þetta gæti falið í sér reglulega hreyfingu, að eyða tíma með stuðningsfólki eða æfa hugleiðslu sem hjálpar þér að vinna úr erfiðum tilfinningum.

Hvernig er hægt að koma í veg fyrir martröðaröskun?

Þó að þú getir ekki alltaf komið í veg fyrir martröðaröskun, sérstaklega ef hún er tengd áverka eða erfðafræði, eru skref sem þú getur tekið til að draga úr áhættu þinni og vernda svefnheilsu þína. Fyrirbyggjandi aðgerðir einblína á að viðhalda góðum svefnvenjum og stjórna streitu á áhrifaríkan hátt.

Lykilfyrirbyggjandi aðferðir eru:

• Að viðhalda stöðugum svefn- og vöknunartímum, jafnvel um helgar
• Að búa til afslappandi svefnvenju sem gefur líkama þínum merki um að tími sé kominn til að sofa
• Að stjórna streitu með reglulegri hreyfingu, afslappunartækni eða ráðgjöf
• Að takmarka áfengi og forðast fíkniefni
• Að takast á við geðrænar áhyggjur eins og kvíða eða þunglyndi snemma
• Að vera meðvitaður um lyf sem gætu haft áhrif á svefn þinn
• Að leita hjálpar strax eftir áverka upplifunum

Ef þú hefur haft martröðaröskun áður og batnað, getur það að vera meðvitaður um kveikjara þína hjálpað til við að koma í veg fyrir endurkomu. Þetta gæti þýtt að stjórna streitu vandlega á erfiðum tímum eða viðhalda svefnvenjum þínum jafnvel þegar lífið verður annasamara.

Að kenna börnum heilbrigðar svefnvenjur og hjálpa þeim að vinna úr óttum og kvíða getur einnig dregið úr áhættu þeirra á að þróa martröðaröskun síðar í lífinu.

Hvernig ættir þú að undirbúa þig fyrir læknisheimsókn?

Að undirbúa þig fyrir tímann þinn getur hjálpað þér að fá sem mest út úr heimsókninni og tryggir að læknirinn þinn hafi allar upplýsingar sem þarf til að hjálpa þér. Að taka smá tíma til að skipuleggja hugsanir þínar og safna viðeigandi upplýsingum áður gerir ráðgjöfina afkastameiri.

Áður en þú kemur í tímann, íhugið að gera eftirfarandi:

• Haltu svefndagbók í 1-2 vikur, athugaðu hvenær martröðum koma fram og hvernig þér líður
• Skrifaðu niður smáatriði um martröðina þína, þar á meðal algeng þemu eða kveikjara
• Listaðu öll lyf, fæðubótarefni og lyf sem seld eru án lyfseðils sem þú tekur
• Athugaðu allar nýlegar streituvaldandi atburði, lífsbreytingar eða áverka upplifanir
• Fylgstu með koffín- og áfengisneyslu þinni og hvenær þú neytir þeirra
• Undirbúðu spurningar um meðferðarmöguleika og hvað á að búast við
• Komdu með upplýsingar um fjölskyldusögu þína um svefn eða geðheilsu vandamál

Á meðan á tímanum stendur, vertu heiðarlegur um hvernig martröðin hefur áhrif á daglegt líf þitt, vinnu og sambönd. Læknirinn þinn þarf þessar upplýsingar til að skilja alvarleika ástands þíns og mæla með viðeigandi meðferð.

Hikaðu ekki við að spyrja spurninga um eitthvað sem þú skilur ekki. Þetta gæti falið í sér spurningar um mögulegar orsakir, meðferðarmöguleika, hversu lengi meðferð tekur eða hvað þú getur gert heima til að hjálpa sjálfum þér.

Hvað er helsta niðurstaðan um martröðaröskun?

Martröðaröskun er raunveruleg læknisfræðileg aðstæða sem getur haft veruleg áhrif á svefn þinn og daglegt líf, en hún er einnig mjög meðhöndlanleg með réttri aðferð. Þú þarft ekki að þola tíðar martröðum eða samþykkja þær sem hluta af lífi þínu.

Það mikilvægasta sem þú þarft að muna er að árangursrík meðferð er til staðar og flestir sjá mikla framför þegar þeir vinna með heilbrigðisstarfsmönnum að því að takast á við martröðaröskun sína. Hvort sem það er með meðferð, lífsstílsbreytingum eða lyfjum, er léttir möguleg.

Ef þú ert að upplifa reglulegar martröðum sem trufla svefn þinn eða hafa áhrif á hvernig þér líður yfir daginn, er það skynsamlegt og mikilvægt skref að leita faglegrar hjálpar. Með réttri meðferð og stuðningi geturðu endurheimt róandi svefn og vaknað með endurnýjaða orku í stað þess að vera hræddur.

Algengar spurningar um martröðaröskun

Getur börn haft martröðaröskun?

Já, börn geta þróað martröðaröskun, þó að hún sé algengari hjá fullorðnum. Börn hafa venjulega fleiri martröðum en fullorðnir náttúrulega, en martröðaröskun hjá börnum felur í sér tíðar, órótt drauma sem trufla svefn og daglegt líf verulega. Ef barnið þitt er að fá reglulegar martröðum sem valda ótta við svefn eða hafa áhrif á hegðun þess yfir daginn, er það vert að ræða við barnalækninn.

Er martröðaröskun það sama og nótturödd?

Nei, martröðaröskun og nótturödd eru mismunandi aðstæður. Martröðum gerast meðan á REM-svefni stendur og þú manst venjulega eftir þeim skýrt þegar þú vaknar. Nótturödd kemur fram meðan á djúpum ekki-REM svefni stendur og fólk man venjulega ekki eftir þeim. Með nótturödd gætirðu skráð eða sparkað en verið sofandi, en martröðum vekja þig venjulega alveg.

Hversu lengi tekur meðferð við martröðaröskun?

Lengd meðferðar er mismunandi eftir undirliggjandi orsökum og hvaða meðferðir virka best fyrir þig. Sumt fólk sér framför innan nokkurra vikna frá því að hefja myndaræfingameðferð, en önnur gætu þurft nokkra mánuði í meðferð. Ef lyf eru notuð gæti það tekið 4-6 vikur að sjá fullar áhrif þeirra. Læknirinn þinn mun vinna með þér að því að laga meðferðaráætlunina eftir framförum þínum.

Getur ákveðin matur valdið martröðum?

Þó að það sé enginn ákveðinn vísindalegur sönnun fyrir því að sérstök matvæli valdi martröðum beint, getur það að borða stóra máltíð eða kryddaðan mat nálægt svefninum truflað svefn þinn og hugsanlega gert lifandi drauma líklegri. Truflaður svefn frá meltingartruflunum eða óþægindum gæti gert þig líklegri til að muna órótt drauma. Það er yfirleitt best að forðast þungar máltíðir innan 3-4 tíma frá svefninum.

Mun martröðaröskun hverfa sjálfkrafa?

Martröðaröskun getur stundum batnað sjálfkrafa, sérstaklega ef hún var kveikt af sérstakri streituvaldandi atburði sem leysist með tímanum. Hins vegar hverfur langvarandi martröðaröskun sjaldan án meðferðar og verður oft verri ef hún er ónýtt. Góðu fréttirnar eru að meðferðin er mjög árangursrík, svo það er engin þörf á að bíða og vonast til að hún leysist náttúrulega þegar hjálp er auðveldlega tiltæk.