Félagsfælni (Félagsfælni)

Það er eðlilegt að vera kvíðinn í sumum félagslegum aðstæðum. Til dæmis getur það að fara í stefnumót eða flytja fyrirlestur valdið þessari tilfinningu fyrir fiðrildi í maganum. En í félagslegri kvíðaröskun, einnig kölluð félagsleg fælni, valda dagleg samskipti verulegum kvíða, sjálfsvitund og vandræðum vegna þess að þú óttast að vera skoðaður eða dæmdur neikvætt af öðrum.

Í félagslegri kvíðaröskun leiða ótti og kvíði til forðunar sem getur truflað líf þitt. Alvarleg streita getur haft áhrif á tengsl þín, daglegar venjur, vinnu, skóla eða aðra starfsemi.

Félagsleg kvíðaröskun getur verið langvinn geðheilbrigðisvandamál, en það að læra aðferðir til að takast á við í sálfræði og taka lyf getur hjálpað þér að öðlast sjálfstraust og bætt getu þína til að hafa samskipti við aðra.

Skammartilfinningar eða óþægindi í ákveðnum aðstæðum eru ekki endilega merki um félagsfælni, sérstaklega hjá börnum. Þægindastig í félagslegum aðstæðum er mismunandi, eftir persónuleikaeiginleikum og lífsreynslu. Sumir eru náttúrulega varfærin og aðrir opnari. <br>Ólíkt venjulegri taugaveiklun felur félagsfælni í sér ótta, kvíða og forðun sem truflar tengsl, daglegar venjur, vinnu, skóla eða aðra starfsemi. Félagsfælni byrjar yfirleitt snemma eða um miðjan unglingsaldur, þótt hún geti stundum byrjað hjá yngri börnum eða fullorðnum. <br>Merki og einkenni félagsfælni geta verið stöðug: <br>- Ótti við aðstæður þar sem þú gætir verið dæmdur neikvætt <br>- Áhyggjur af því að gera þig út í skammarstöðu eða að þú skammast þín <br>- Mikill ótti við samskipti eða samtal við ókunnuga <br>- Ótti við að aðrir taki eftir því að þú ert kvíðin <br>- Ótti við líkamleg einkenni sem gætu valdið þér skömm, svo sem roða, svitamyndun, skjálfta eða skjálfandi rödd <br>- Forðun við að gera hluti eða tala við fólk af ótta við skömm <br>- Forðun við aðstæður þar sem þú gætir verið í athyglismiðjunni <br>- Kvíði í væntingum um óttaða starfsemi eða atburð <br>- Mikill ótti eða kvíði í félagslegum aðstæðum <br>- Greining á frammistöðu þinni og uppgötvun á göllum í samskiptum þínum eftir félagslega aðstöðu <br>- Væntingar um verstu mögulegar afleiðingar af neikvæðri reynslu í félagslegri aðstöðu <br>Hjá börnum getur kvíði vegna samskipta við fullorðna eða jafningja komið fram með því að gráta, fá reiðiköst, klípa sig fast við foreldra eða neita að tala í félagslegum aðstæðum. <br>Frammistöðutegund félagsfælni er þegar þú upplifir mikinn ótta og kvíða þegar þú talar eða framkvæmir opinberlega en ekki í öðrum tegundum almennari félagslegra aðstæðna. <br>Líkamleg merki og einkenni geta stundum fylgt félagsfælni og geta verið: <br>- Roði <br>- Hratt hjartsláttur <br>- Skjálfti <br>- Svitamyndun <br>- Órólegur maga eða ógleði <br>- Erfiðleikar með að ná andanum <br>- Sundl eða svima <br>- Tilfinning um að hugurinn sé orðinn tómur <br>- Vöðvaspenna <br>Algengar, daglegar upplifanir geta verið erfiðar að þola þegar þú ert með félagsfælni, þar á meðal: <br>- Samskipti við ókunnuga eða ókunnugt fólk <br>- Að sækja veislur eða félagsleg samkomur <br>- Að fara í vinnu eða skóla <br>- Að hefja samræður <br>- Að hafa augnsamband <br>- Stefnur <br>- Að ganga inn í herbergi þar sem fólk er þegar komið <br>- Að borða fyrir framan aðra <br>- Að nota almenningsbaðherbergi <br>Einkenni félagsfælni geta breyst með tímanum. Þau geta farið upp ef þú ert að takast á við margar breytingar, streitu eða kröfur í lífinu. Þótt að forðast aðstæður sem valda kvíða geti gert þér betur á skömmum tíma, er líklegt að kvíði þinn haldist áfram á langtíma ef þú færð ekki meðferð. <br>Leitaðu til læknis eða geðheilbrigðisstarfsmanns ef þú óttast og forðast venjulegar félagslegar aðstæður vegna þess að þær valda skömm, áhyggjum eða kvíða.

Eins og margar aðrar geðraskanir, er félagsleg kvíðaröskun líklega afleiðing flókins samspils líffræðilegra og umhverfisþátta. Hugsanlegar orsakir eru:

• Erfðafræðilegir þættir. Kvíðaraskanir hafa tilhneigingu til að ganga í fjölskyldum. Hins vegar er ekki alveg ljóst hversu mikið þess má rekja til erfðafræði og hversu mikið til lærðrar hegðunar.
• Heilabyggingu. Hluti heilans sem kallast amygdala (uh-MIG-duh-luh) getur haft áhrif á stjórn á óttaviðbrögðum. Fólk sem hefur ofvirka amygdala getur haft aukið óttaviðbrögð, sem veldur aukinni kvíða í félagslegum aðstæðum.
• Umhverfi. Félagsleg kvíðaröskun getur verið lærð hegðun — sumir þróa verulega kvíða eftir óþægilega eða vandræðalega félagslega aðstæðu. Einnig getur verið tengsl milli félagslegrar kvíðaröskunar og foreldra sem annaðhvort sýna kvíðafullt hegðun í félagslegum aðstæðum eða eru stjórnandandi eða ofverndandi gagnvart börnum sínum.

Fjölmargir þættir geta aukið líkur á því að fá félagsfælni, þar á meðal:

• Fjölskyldusaga. Líkur eru meiri á að þú fáir félagsfælni ef líffræðilegir foreldrar þínir eða systkini hafa þetta ástand.
• Neikvæðar upplifanir. Börn sem verða fyrir stríðni, einelti, höfnun, spotti eða auðmýkingu geta verið líklegri til að fá félagsfælni. Að auki geta aðrar neikvæðar lífsreynslur, svo sem fjölskyldudeilur, áföll eða misnotkun, verið tengdar þessu ástandi.
• Eðlisfærni. Börn sem eru feimin, hrædd, tilbakin eða varin þegar þau standa frammi fyrir nýjum aðstæðum eða fólki geta verið í meiri hættu.
• Nýjar félagslegar eða vinnu kröfur. Einkenni félagsfælni byrja yfirleitt í unglingsárunum, en að hitta nýtt fólk, flytja ræðu opinberlega eða gera mikilvæga kynningu í vinnunni getur útlausið einkenni í fyrsta sinn.
• Að hafa útlit eða ástand sem dregur athygli að sér. Til dæmis getur andlitsvanskil, stama eða skjálfti vegna Parkinsons sjúkdóms aukið sjálfsvitund og getur útlausið félagsfælni hjá sumum.

Ef félagsfælni er ósvikin getur hún stjórnað lífi þínu. Kvíði getur haft áhrif á vinnu, nám, sambönd eða lífsgleði. Þessi röskun getur valdið:

• Lágum sjálfsvirðingu
• Erfiðleikum með að vera ákveðinn
• Neikvæðum sjálfsræðum
• Ofnæmi fyrir gagnrýni
• Slæmum félagslegum hæfileikum
• Einangrun og erfiðum félagslegum samskiptum
• Lágum náms- og atvinnuafköstum
• Fíkniefnamisnotkun, svo sem of mikilli áfengisneyslu
• Sjálfsmorði eða sjálfsmorðsrásum

Það er engin leið að spá fyrir um hvað veldur því að einhver fær kvíðaröskun, en þú getur gripið til ráða til að draga úr áhrifum einkenna ef þú ert kvíðin(n):

• Leitaðu hjálpar snemma. Kvíði, eins og margar aðrar geðheilbrigðisvandamál, getur verið erfiðara að meðhöndla ef þú bíður.
• Haltu dagbók. Að fylgjast með einkalífi þínu getur hjálpað þér og geðheilbrigðisstarfsmanni þínum að átta sig á hvað veldur þér streitu og hvað virðist hjálpa þér að líða betur.
• Settu forgang í lífi þínu. Þú getur dregið úr kvíða með því að stjórna tíma þínum og orku vandlega. Gakktu úr skugga um að þú eyðir tíma í að gera það sem þér finnst skemmtilegt.
• Forðastu óhollt efnahagsnotkun. Áfengis- og fíkniefnamisnotkun og jafnvel kaffínefnaneysla eða nikótínnotkun getur valdið eða versnað kvíða. Ef þú ert háður einhverju þessara efna getur það að hætta að valda þér kvíða. Ef þú getur ekki hætt á eigin spýtur, hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann eða finndu meðferðaráætlun eða stuðningshóp til að hjálpa þér.

Heilbrigðisþjónustuaðili þinn mun vilja ákvarða hvort aðrar aðstæður geti verið að valda kvíða þínum eða hvort þú hafir félagskvíða ásamt annarri líkamlegri eða andlegri heilsufarsröskun.

Heilbrigðisþjónustuaðili þinn getur ákvarðað greiningu út frá:

• Líkamlegri skoðun til að meta hvort einhver líkamlegur sjúkdómur eða lyf geti útselt einkennum kvíða
• Umræðu um einkenni þín, hversu oft þau koma upp og í hvaða aðstæðum
• Yfirferð á lista yfir aðstæður til að sjá hvort þær valda þér kvíða
• Spurningalista um sjálfsmat um einkenni félagskvíða
• Viðmiðum sem eru talin upp í Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), gefin út af American Psychiatric Association

DSM-5 viðmið fyrir félagskvíða fela í sér:

• Varanlegan, mikinn ótta eða kvíða um tilteknar félagslegar aðstæður vegna þess að þú telur að þú gætir verið metinn neikvætt, fyrirlitinn eða auðmjúkaður
• Forðun á kvíðavaldandi félagslegum aðstæðum eða því að þola þær með miklum ótta eða kvíða
• Of mikinn kvíða sem er ekki í samræmi við aðstæðurnar
• Kvíða eða þjáningu sem truflar daglegt líf þitt
• Ótta eða kvíða sem er ekki skýrður betur með líkamlegum sjúkdómi, lyfjum eða fíkniefnamisnotkun

Meðferð fer eftir því hversu mikil áhrif félagsleg kvíðaröskun hefur á getu þína til að virka í daglegu lífi. Algengasta meðferð við félagslegri kvíðaröskun felur í sér sálfræði (einnig kallað sálfræðileg ráðgjöf eða samtalsmeðferð) eða lyf eða bæði. Sálfræði bætir einkenni hjá flestum sem þjást af félagslegri kvíðaröskun. Í meðferð lærir þú að þekkja og breyta neikvæðum hugsunum um sjálfan þig og þróa færni til að hjálpa þér að öðlast sjálfstraust í félagslegum aðstæðum. Hugræn atferlismeðferð (HAM) er skilvirkasta tegund sálfræðimeðferðar við kvíða og hún getur verið jafn árangursrík hvort sem hún er framkvæmd einstaklingsbundið eða í hópum. Í útsetningar-HAM vinnur þú smám saman að því að takast á við þær aðstæður sem þú óttast mest. Þetta getur bætt viðbrögðsfærni þína og hjálpað þér að öðlast sjálfstraust til að takast á við kvíðavaldandi aðstæður. Þú gætir einnig tekið þátt í færniþjálfun eða leikriti til að æfa félagsfærni þína og öðlast þægindi og sjálfstraust í samskiptum við aðra. Það er sérstaklega gagnlegt að æfa útsetningu fyrir félagslegum aðstæðum til að takast á við áhyggjur þínar. Þótt nokkrar tegundir lyfja séu fáanlegar eru sértækir serótónínupptökuhemmlar (SSRI) oft fyrsta tegund lyfs sem reynd er við viðvarandi einkenni félagslegs kvíða. Heilbrigðisþjónustuaðili þinn gæti ávísað paroxetín (Paxil) eða sertralín (Zoloft). Serótónín- og noradrenalínupptökuhemillinn (SNRI) venlafaxín (Effexor XR) getur einnig verið valkostur við félagslegri kvíðaröskun. Til að draga úr hættu á aukaverkunum gæti heilbrigðisþjónustuaðili þinn byrjað á lágum lyfjaskammti og hækkað smám saman skammtinn í fullan skammt. Það getur tekið nokkrar vikur til nokkurra mánaða meðferð fyrir einkenni þín að bætast verulega. Heilbrigðisþjónustuaðili þinn gæti einnig ávísað öðrum lyfjum við einkennum félagslegs kvíða, svo sem: - Kvíðalyfjum. Benzódíazepín (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) geta dregið úr kvíða þínum. Þótt þau virki oft fljótt geta þau verið vanabindandi og sofandi, svo þau eru venjulega ávísuð í stuttan tíma. Gefst ekki upp ef meðferð virkar ekki fljótt. Þú getur haldið áfram að gera framför í sálfræði í nokkrar vikur eða mánuði. Það tekur tíma að læra nýja færni til að stjórna kvíða þínum. Og það getur tekið nokkur tilraunir og villur að finna rétta lyfið fyrir þig. Fyrir suma hverfa einkenni félagslegs kvíða með tímanum og hægt er að hætta lyfjameðferð. Aðrir þurfa kannski að taka lyf í árum til að koma í veg fyrir afturfallið. Til að nýta meðferðina sem best skaltu halda læknis- eða meðferðartímum, áskorun sjálfan þig með því að setja þér markmið um að nálgast félagslegar aðstæður sem valda þér kvíða, taka lyf eins og fyrirskipað er og tala við heilbrigðisþjónustuaðila þinn um allar breytingar á ástandi þínu. Nokkrar jurtameðferðir hafa verið rannsakaðar sem meðferð við kvíða, en niðurstöður eru blandaðar. Áður en þú tekur einhverjar jurtameðferðir eða fæðubótarefni skaltu tala við heilbrigðislið þitt til að ganga úr skugga um að þær séu öruggar og hafi ekki samvirkni við nein lyf sem þú tekur.

Þótt félagsleg kvíðaröskun krefjist yfirleitt hjálpar frá lækni eða löggiltum sálfræðingi, geturðu prófað sumar af þessum aðferðum til að takast á við aðstæður sem líklegar eru til að valda einkennum:

• Lærðu streitulosandi hæfileika.
• Fáðu líkamsrækt eða vertu líkamlega virkur reglulega.
• Fáðu nægan svefn.
• Borðaðu hollt og jafnvægið mataræði.
• Forðastu áfengi.
• Takmarkaðu eða forðastu koffín.
• Taktu þátt í félagslegum aðstæðum með því að ná til fólks sem þú ert þægilegur með.

Í fyrsta lagi skaltu íhuga óttann þinn til að átta þig á hvaða aðstæður valda mestri kvíða. Síðan æfðu þessar athafnir smám saman þar til þær valda minni kvíða. Byrjaðu með smá skrefum með því að setja dagleg eða vikuleg markmið í aðstæðum sem eru ekki yfirþyrmandi. Því meira sem þú æfir, því minna kvíðinn verður.

Íhugum að æfa þessar aðstæður:

• Borðaðu með nánum ættingja, vini eða kunningja á almannafæri.
• Gerðu það með vilja að hafa augnsamband og svaraðu kveðjum frá öðrum, eða vertu fyrstur til að segja halló.
• Gefðu einhverjum hrós.
• Biddu verslunarstarfsmann um að hjálpa þér að finna vöru.
• Fáðu leiðbeiningar frá ókunnugum.
• Sýndu áhuga á öðrum — spyrðu um heimili þeirra, börn, barnabörn, áhugamál eða ferðalög, til dæmis.
• Hringdu í vin til að gera áætlanir.

Í fyrstu er krefjandi að vera félagslyndur þegar þú ert kvíðinn. Þótt það geti virðist erfitt eða sárt í upphafi, forðastu ekki aðstæður sem valda einkennum þínum. Með því að takast reglulega á við þessar tegundir af aðstæðum, munt þú halda áfram að byggja upp og styrkja aðferðir þínar til að takast á við málin.

Þessar aðferðir geta hjálpað þér að byrja að takast á við aðstæður sem gera þig taugaveiklaðan:

• Undirbúðu þig fyrir samtal, til dæmis með því að lesa um tíðindi til að finna áhugaverðar sögur sem þú getur talað um.
• Einbeittu þér að persónulegum eiginleikum sem þér líkar við sjálfan þig.
• Æfðu afslappandi æfingar.
• Lærðu streitumeðferðaraðferðir.
• Settu raunhæf félagsleg markmið.
• Gefðu gaum að því hversu oft þær vandræðalegu aðstæður sem þú óttast eiga í raun sér stað. Þú gætir tekið eftir því að atburðirnir sem þú óttast gerast yfirleitt ekki.
• Þegar vandræðalegar aðstæður gerast, minntu þig á að tilfinningarnar þínar munu líða hjá og þú getur staðið við þær þar til þær gera það. Flestir í kringum þig taka annað hvort ekki eftir eða skipta ekki eins miklu máli og þú heldur, eða þeir eru fyrirgefandi en þú gerir ráð fyrir.

Forðastu að nota áfengi til að róa taugarnar. Það kann að virðast hjálpa tímabundið, en á langtímanum getur það gert þig enn kvíðafullari.

Þessar aðferðir til að takast á við málin geta hjálpað til við að létta kvíða þinn:

• Náðu reglulega til vina og fjölskyldumeðlima.
• Gerðu þér þátt í staðbundnum eða áreiðanlegum stuðningshópi á netinu.
• Gerðu þér þægilegar eða afslappandi athafnir, svo sem áhugamál, þegar þú ert kvíðinn.

Með tímanum geta þessar aðferðir hjálpað til við að stjórna einkennum þínum og koma í veg fyrir afturfallið. Minntu þig á að þú getur komist í gegnum kvíðafullar stundir, að kvíðinn þinn er skammvinnur og að neikvæðar afleiðingar sem þú áhyggist svo mikið gerast sjaldan.