Kas ir kognitīvi biheiviorālā terapija? Mērķis, process un ieguvumi

Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT) ir praktiska, uz pierādījumiem balstīta sarunu terapijas forma, kas palīdz identificēt un mainīt neveselīgus domāšanas modeļus un uzvedību. Domājiet par to kā par jaunu mentālo prasmju apgūšanu, lai efektīvāk tiktu galā ar dzīves izaicinājumiem. KBT koncentrējas uz saikni starp jūsu domām, jūtām un darbībām, palīdzot jums attīstīt veselīgākus veidus, kā domāt un reaģēt uz sarežģītām situācijām.

Kas ir kognitīvi biheiviorālā terapija?

KBT ir strukturēta psihoterapijas forma, kas māca atpazīt negatīvus domāšanas modeļus un aizstāt tos ar līdzsvarotākām, reālistiskākām domām. Atšķirībā no dažām citām terapijām, kas lielā mērā koncentrējas uz pagātnes pieredzi, KBT koncentrējas uz pašreizējām problēmām un praktiskiem risinājumiem, kurus varat izmantot tieši tagad.

Terapija ir balstīta uz ideju, ka mūsu domas, emocijas un uzvedība ir savstarpēji saistītas. Mainot vienu daļu no šī trijstūra, tas ietekmē pārējās. Piemēram, ja iemācāties pozitīvāk domāt par situāciju, jūs varat justies mazāk noraizējies un rīkoties pārliecinošāk.

KBT parasti ir īstermiņa ārstēšana, kas ilgst no 12 līdz 20 sesijām. Jūsu terapeits sadarbosies ar jums, lai noteiktu konkrētus mērķus un iemācītu jums konkrētas prasmes, kuras varat praktizēt starp sesijām.

Kāpēc tiek veikta kognitīvi biheiviorālā terapija?

KBT ir ieteicama plašam garīgās veselības stāvokļu un dzīves izaicinājumu klāstam. Tā ir īpaši efektīva, jo sniedz jums praktiskus rīkus, kurus varat izmantot ilgi pēc terapijas beigām.

Garīgās veselības speciālisti bieži iesaka KBT šādiem izplatītiem stāvokļiem:

• Depresija un ilgstošas skumjas
• Trauksmes traucējumi, ieskaitot ģeneralizētu trauksmi un panikas lēkmes
• Posttraumatiskā stresa traucējumi (PTSD)
• Obsesīvi kompulsīvie traucējumi (OKT)
• Ēšanas traucējumi
• Miega problēmas un bezmiegs
• Atkarības problēmas
• Hronisku sāpju pārvaldība

KBT var palīdzēt arī ikdienas izaicinājumos, piemēram, attiecību problēmās, darba stresā, sērās vai lielās dzīves pārmaiņās. Daudzi cilvēki to uzskata par noderīgu, lai veidotu pārliecību un uzlabotu savu vispārējo dzīves kvalitāti.

Daži mazāk izplatīti, bet vienlīdz svarīgi iemesli, kāpēc cilvēki izvēlas KBT, ietver bipolāro traucējumu simptomu pārvaldību, ķermeņa dismorfisko traucējumu risināšanu vai pielāgošanos hroniskām slimībām. Terapijas elastīgā pieeja padara to pielāgojamu daudzām dažādām situācijām.

Kāda ir kognitīvi biheiviorālās terapijas procedūra?

KBT sesijas parasti ilgst 45 līdz 60 minūtes un seko strukturētam, bet elastīgam formātam. Jūsu pirmā sesija koncentrēsies uz to, lai jūs iepazītu un izprastu jūsu konkrētās bažas.

Sākotnējās tikšanās laikā jūsu terapeits jautās par jūsu simptomiem, medicīnisko vēsturi un to, ko jūs vēlaties sasniegt ar terapiju. Viņi paskaidros, kā darbojas KBT, un palīdzēs jums noteikt reālistiskus mērķus ārstēšanai.

Šeit ir tas, ko jūs varat sagaidīt tipiskā KBT sesijā:

1. Pārbaude par jūsu nedēļu un jebkādiem mājasdarbiem
2. Pašreizējo domu un jūtu apspriešana
3. Jaunu pārvarēšanas stratēģiju vai tehniku apgūšana
4. Praktiski vingrinājumi, lai apstrīdētu negatīvas domas
5. Mājasdarbu vai aktivitāšu plānošana nākamajai nedēļai

Jūsu terapeits var izmantot dažādas metodes, piemēram, domu ierakstus, uzvedības eksperimentus vai lomu spēles. Šie rīki palīdz jums praktizēt jaunas prasmes drošā vidē, pirms tās izmantot reālajā dzīvē.

Starp sesijām jums bieži būs mājasdarbi. Tie var ietvert garastāvokļa dienasgrāmatas vešanu, relaksācijas tehniku praktizēšanu vai pakāpenisku baidīto situāciju risināšanu mazos solīšos.

Kā sagatavoties kognitīvi biheiviorālajai terapijai?

Sagatavošanās KBT var palīdzēt jums gūt maksimālu labumu no sesijām. Labā ziņa ir tā, ka sagatavošanās ir vienkārša un neprasa nekādu īpašu aprīkojumu vai ilgstošas procedūras.

Pirms pirmās sesijas padomājiet par to, kādas konkrētas problēmas vēlaties risināt. Pierakstiet savas galvenās bažas, simptomus un mērķus, lai jūs neaizmirstu neko svarīgu tikšanās laikā.

Apsveriet iespēju dažas dienas pirms terapijas sākšanas vest īsu dienasgrāmatu. Atzīmējiet savu garastāvokli, domas un jebkuras situācijas, kas izraisa grūtas sajūtas. Šī informācija var palīdzēt jūsu terapeitam labāk izprast jūsu modeļus.

Pārliecinieties, ka esat gatavs būt aktīvs dalībnieks savā ārstēšanā. KBT prasa, lai jūs praktizētu jaunas prasmes un pabeigtu uzdevumus starp sesijām. Pozitīva attieksme pret mājasdarbiem palīdzēs jums ātrāk progresēt.

Sakārtojiet savu grafiku tā, lai jūs varētu regulāri apmeklēt sesijas. Konsekvence ir svarīga, lai veidotu jaunus ieradumus un redzētu paliekošas izmaiņas jūsu garīgajā veselībā.

Kā darbojas kognitīvi biheiviorālā terapija?

KBT darbojas, palīdzot jums apzināties automātiskas negatīvas domas un mācot jūs tās objektīvāk izvērtēt. Daudzas no mūsu domām notiek tik ātri, ka mēs tās nepamanām, bet tās joprojām ietekmē to, kā mēs jūtamies un uzvedamies.

Jūsu terapeits iemācīs jums pamanīt šīs domas un uzdot sev jautājumus, piemēram:

Terapija koncentrējas arī uz tādu uzvedību maiņu, kas varētu jūs turēt iesprūdušus. Piemēram, ja jūs izvairāties no sociālām situācijām trauksmes dēļ, jūsu terapeits varētu palīdzēt jums pakāpeniski palielināt savas sociālās aktivitātes pārvaldāmos soļos.

KBT māca jums specifiskas prasmes, kuras varat izmantot visas savas dzīves laikā. Tās ietver relaksācijas tehnikas, problēmu risināšanas stratēģijas un veidus, kā apstrīdēt nepalīdzošus domāšanas modeļus. Ar praksi šīs prasmes kļūst par automātiskām reakcijām uz stresu un izaicinājumiem.

Kādi ir kognitīvi biheiviorālās terapijas ieguvumi?

KBT piedāvā daudzus ieguvumus, kas var uzlabot jūsu garīgo veselību un vispārējo dzīves kvalitāti. Pētījumi rāda, ka KBT ir tikpat efektīva kā medikamenti daudzu stāvokļu gadījumā, un ieguvumi bieži vien ilgst ilgāk pēc ārstēšanas beigām.

Svarīgākās KBT priekšrocības ietver:

• Samazināti depresijas un trauksmes simptomi
• Labākas stresa pārvarēšanas prasmes
• Uzlabotas attiecības un komunikācija
• Pašapziņas un pašapziņas palielināšanās
• Labāka miega kvalitāte un enerģijas līmenis
• Efektīvākas problēmu risināšanas spējas

Daudzi cilvēki pamana uzlabojumus jau pirmajās sesijās, lai gan ilgstošas pārmaiņas parasti prasa vairākas nedēļas regulāras prakses. Prasmes, ko apgūstat KBT, kļūst par daļu no jūsu instrumentu komplekta nākotnes izaicinājumu risināšanai.

KBT arī palīdz novērst simptomu recidīvu. Tā kā jūs apgūstat specifiskas tehnikas grūtu domu un situāciju pārvaldīšanai, jūs esat labāk sagatavoti nākotnes stresa faktoru pārvarēšanai, neprasot pastāvīgu terapiju.

Kādi ir riska faktori, kas liecina par nepieciešamību pēc kognitīvi biheiviorālās terapijas?

Noteikti dzīves apstākļi un personīgie faktori var palielināt jūsu iespēju gūt labumu no KBT. Šo riska faktoru izpratne var palīdzēt jums atpazīt, kad varētu būt pienācis laiks meklēt profesionālu palīdzību.

Bieži sastopamie riska faktori, kas varētu padarīt KBT noderīgu, ietver:

• Hronisks stress no darba, attiecībām vai finansiālām problēmām
• Ģimenes anamnēzē garīgās veselības traucējumi
• Iepriekšēja trauma vai nelabvēlīga bērnības pieredze
• Lielas dzīves pārmaiņas, piemēram, šķiršanās, darba zaudēšana vai pārcelšanās
• Hroniskas medicīniskas saslimšanas, kas ietekmē jūsu garastāvokli
• Sociālā izolācija vai atbalsta sistēmu trūkums
• Perfekcionisma tendences vai augsta paškritika

Šo riska faktoru esamība nenozīmē, ka jums noteikti būs nepieciešama terapija, bet tie var padarīt jūs neaizsargātākus pret garīgās veselības problēmām. KBT var būt īpaši noderīga, lai veidotu noturību pret šiem stresa faktoriem.

Retāk sastopami, bet svarīgi riska faktori ir atkarība no vielām, pieredze darbavietas mobingā vai hronisku sāpju stāvokļu risināšana. Šīs situācijas var radīt unikālas garīgās veselības problēmas, kuras KBT ir labi aprīkota, lai risinātu.

Kādas ir iespējamās komplikācijas, ja nerisina garīgās veselības problēmas?

Ja garīgās veselības problēmas netiek ārstētas, tās var būtiski ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi un attiecības. Labā ziņa ir tā, ka šo potenciālo komplikāciju atpazīšana var motivēt jūs meklēt palīdzību, kad tā ir nepieciešama.

Neārstēti garīgās veselības stāvokļi var izraisīt vairākas nopietnas komplikācijas:

• Depresijas vai trauksmes simptomu pasliktināšanās
• Grūtības uzturēt attiecības un sociālos sakarus
• Problēmas darbā vai skolā, tostarp samazināta veiktspēja
• Fiziskās veselības problēmas, piemēram, galvassāpes, gremošanas traucējumi vai miega traucējumi
• Paaugstināts atkarības no vielām risks kā risināšanas mehānisms
• Finansiālas problēmas darba kavējumu vai impulsīvu lēmumu dēļ

Garīgās veselības problēmas var ietekmēt arī jūsu imūnsistēmu, padarot jūs uzņēmīgākus pret fiziskām slimībām. Hronisks stress un trauksme var izraisīt augstu asinsspiedienu, sirds problēmas un citus nopietnus veselības stāvokļus.

Retos gadījumos neārstēti garīgās veselības stāvokļi var izraisīt domas par paškaitējumu vai pašnāvību. Ja jums ir šādas domas, ir ļoti svarīgi nekavējoties meklēt profesionālu palīdzību vai sazināties ar krīzes tālruni.

Kad man vajadzētu vērsties pie ārsta kognitīvi biheiviorālās terapijas (KBT) gadījumā?

Jums vajadzētu apsvērt KBT, ja jūsu domas, jūtas vai uzvedība traucē jūsu ikdienas dzīvei vai attiecībām. Nav jāgaida, līdz lietas kļūst smagas, pirms meklējat palīdzību.

Apsveriet iespēju sazināties ar garīgās veselības speciālistu, ja jums ir:

• Pastāvīgas skumjas vai bezcerība, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas
• Trauksme, kas ierobežo jūsu aktivitātes vai izraisa fiziskus simptomus
• Grūtības gulēt vai koncentrēties ikdienas uzdevumiem
• Attiecību problēmas, kas atkārtojas, neskatoties uz jūsu pūlēm
• Domas par sevis vai citu cilvēku ievainošanu
• Paaugstināta alkohola vai narkotiku lietošana, lai tiktu galā ar stresu

Jums nav jābūt diagnosticētam garīgās veselības stāvoklim, lai gūtu labumu no KBT. Daudzi cilvēki uzskata, ka terapija ir noderīga ikdienas stresa pārvaldīšanai, komunikācijas prasmju uzlabošanai vai lielu dzīves pārmaiņu pārvarēšanai.

Ja neesat pārliecināts, vai KBT ir piemērota jums, vispirms apsveriet iespēju parunāt ar savu ģimenes ārstu. Viņi var palīdzēt jums noteikt, vai terapija varētu būt noderīga, un sniegt norādes uz kvalificētiem garīgās veselības speciālistiem.

Bieži uzdotie jautājumi par kognitīvi biheiviorālo terapiju

Q.1 Vai kognitīvi biheiviorālā terapija ir efektīva trauksmes gadījumā?

Jā, KBT ir ļoti efektīva dažādu veidu trauksmes traucējumu ārstēšanā. Pētījumi konsekventi rāda, ka KBT var ievērojami samazināt trauksmes simptomus un palīdzēt cilvēkiem attīstīt ilgstošas ​​tiekšanas prasmes.

KBT trauksmei koncentrējas uz trauksmainu domu identificēšanu un apstrīdēšanu, pakāpenisku saskaršanos ar bailēm raisošām situācijām un relaksācijas tehniku apgūšanu. Daudzi cilvēki pamana savas trauksmes līmeņa uzlabošanos 8 līdz 12 sesiju laikā.

Q.2 Vai KBT darbojas labāk nekā medikamenti?

KBT var būt tikpat efektīva kā medikamenti daudzu garīgās veselības stāvokļu gadījumā, un ieguvumi bieži vien saglabājas ilgāk pēc ārstēšanas beigām. Labākā pieeja ir atkarīga no jūsu konkrētās situācijas un vēlmēm.

Dažiem cilvēkiem vislielākais labums ir tikai no KBT, savukārt citiem visnoderīgākā ir terapijas un medikamentu kombinācija. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums noteikt labāko ārstēšanas plānu jūsu vajadzībām.

Q.3 Cik ilgi nepieciešams, lai KBT sāktu darboties?

Lielākā daļa cilvēku sāk pamanīt uzlabojumus jau pirmajās KBT sesijās, bet paliekošas pārmaiņas parasti prasa 12 līdz 20 sesijas. Precīzs laika grafiks ir atkarīgs no jūsu konkrētajām problēmām un no tā, cik konsekventi jūs praktizējat tehnikas.

Daži cilvēki ar viegliem simptomiem var pamanīt ievērojamu uzlabojumu tikai dažās sesijās, savukārt citiem ar sarežģītākām problēmām var būt nepieciešama ilgstošāka ārstēšana. Jūsu terapeits sadarbosies ar jums, lai noteiktu reālistiskas cerības.

Q.4 Vai es varu veikt KBT tiešsaistē vai tas ir jāveic klātienē?

KBT var būt efektīva gan tiešsaistē, gan klātienē. Daudzi cilvēki uzskata, ka tiešsaistes terapija ir ērta un tikpat noderīga kā sesijas klātienē, īpaši tādu stāvokļu kā trauksme un depresija gadījumā.

Tiešsaistes KBT piedāvā elastību plānošanā un novērš ceļošanas laiku, atvieglojot regulāru apmeklējumu. Tomēr daži cilvēki dod priekšroku personīgajam kontaktam klātienes sesijās.

Q.5 Kas notiek, ja KBT man nedarbojas?

Ja KBT nepalīdz pēc vairākām sesijām, nepadodieties terapijai pavisam. Jūsu terapeits var pielāgot savu pieeju, vai arī jums varētu būt labums no cita veida terapijas vai papildu ārstēšanas iespējām.

Dažreiz KBT prasa ilgāku laiku, lai darbotos noteiktos apstākļos, vai arī vispirms var būt nepieciešams risināt pamatā esošās problēmas. Jūsu garīgās veselības aprūpes sniedzējs var palīdzēt jums izpētīt citas uz pierādījumiem balstītas ārstēšanas metodes, kas varētu būt piemērotākas jūsu situācijai.