Што е Инсомнија? Симптоми, Причини и Лекување

Инсомнијата е неможност за заспивање, задржување на сонот или добивање на одморен сон на редовна основа. Тоа е еден од најчестите нарушувања на спиењето, кое влијае на милиони луѓе ширум светот и ве остава да се чувствувате уморни, фрустрирани и ментално замаглени во текот на денот.

Не сте сами ако сте поминале ноќи гледајќи во таванот или будејќи се повеќе пати. Инсомнијата може да биде привремена, да трае само неколку дена или недели, или може да стане хронично состојба што трае месеци или дури години.

Кои се симптомите на инсомнијата?

Главниот знак на инсомнијата е тешкотија со спиењето, но се појавува на различни начини кај различни луѓе. Можеби ќе препознаете некои од овие обрасци во вашето сопствено искуство со спиењето.

Еве ги најчестите симптоми што може да ги доживеете:

• Тешкотии со заспивањето дури и кога се чувствувате уморни
• Често будење во текот на ноќта
• Будење прерано и неможност за повторно заспивање
• Чувство на несвежест дури и по цела ноќ во кревет
• Дневна уморност и ниска енергија
• Тешкотии со концентрирање или запамтување на работи
• Промени во расположението како раздразливост или анксиозност
• Главоболки или напнатост од лош сон

Овие симптоми можат да варираат во интензитет и може да доаѓаат и да исчезнуваат во зависност од тоа што се случува во вашиот живот. Некои луѓе доживуваат само еден или два од овие проблеми, додека други се справуваат со неколку одеднаш.

Кои се видовите на инсомнија?

Инсомнијата се дели на две главни категории, во зависност од тоа колку долго трае и што ја предизвикува. Разбирањето на тоа кој тип го доживувате може да ви помогне да го водите вашиот пристап кон лекувањето.

Акутна инсомнија е краткорочна и обично трае од неколку дена до неколку недели. Овој тип често се случува во стресни периоди како промени на работата, проблеми во врската или големи животни настани. Повеќето луѓе го доживуваат овој тип во некој момент, и обично се решава само по себе откако ќе помине стресорот.

Хронична инсомнија се јавува најмалку три ноќи неделно во период од три месеци или подолго. Оваа постојана форма може да се развие од нелекувана акутна инсомнија или може да биде поврзана со тековни здравствени состојби, лекови или долгорочен стрес.

Докторите, исто така, ја класифицираат инсомнијата како примарна или секундарна. Примарната инсомнија не е директно предизвикана од друго здравствено нарушување, додека секундарната инсомнија е резултат на медицински проблеми, лекови или супстанции како кафеин или алкохол.

Што ја предизвикува инсомнијата?

Инсомнијата може да се развие од многу различни фактори, кои често работат заедно за да ги нарушат вашите обрасци на спиење. Разбирањето на тоа што може да влијае на вашиот сон може да ви помогне вам и на вашиот лекар да го најдете вистинското решение.

Најчестите причини вклучуваат:

• Стрес и анксиозност: Притисоци на работа, проблеми во врската, финансиски грижи или големи животни промени
• Лоши навики за спиење: Нередовни времиња за спиење, време пред спиење поминато пред екран или непријатна околина за спиење
• Медицински состојби: Хронична болка, пецкање, астма, дијабетес или тироидни нарушувања
• Нарушувања на менталното здравје: Депресија, анксиозни нарушувања или посттрауматско стресно нарушување
• Лекови: Некои антидепресиви, лекови за крвен притисок или лекови без рецепт за настинка
• Кафеин и алкохол: Консумирање на овие супстанции, особено подоцна во денот
• Сменска работа: Работа ноќе или ротирачки смени кои го нарушуваат вашиот природен циклус на спиење-будење

Помалку чести, но важни причини вклучуваат нарушувања на спиењето како апнеја во спиењето или синдром на немирни нозе, хормонални промени за време на менопаузата и одредени невролошки состојби. Понекогаш, инсомнијата се развива без јасен тригер, што може да се чувствува фрустрирачки, но сепак е многу лечиво.

Кога да се јавите на лекар за инсомнија?

Треба да размислите да се јавите на лекар ако вашите проблеми со спиењето влијаат на вашиот секојдневен живот или траат подолго од неколку недели. Многу луѓе се обидуваат да се справат сами, но добивањето помош навреме може да спречи инсомнијата да стане хроничен проблем.

Закажете преглед ако доживувате некоја од овие ситуации:

• Проблемите со спиењето траат повеќе од три недели
• Дневната уморност влијае на вашата работа, врски или безбедност
• Се потпирате на лекови за спиење или алкохол за да заспиете
• Се чувствувате анксиозни или депресивни поради вашите проблеми со спиењето
• Гласно фрчете или вашиот партнер забележува дека престанувате да дишете за време на спиењето
• Имате физички симптоми како болка во градите или тешкотии со дишењето ноќе

Не чекајте ако имате мисли за самоповредување или ако недоспивањето предизвикува опасни ситуации како заспивање при возење. Ова се итни ситуации кои бараат итна медицинска помош.

Кои се ризик-факторите за инсомнија?

Одредени фактори можат да ве направат поподложни на развивање на инсомнија, иако имањето на овие ризик-фактори не гарантира дека ќе имате проблеми со спиењето. Познавањето на вашите ризик-фактори може да ви помогне да преземете превентивни мерки.

Можеби сте со повисок ризик ако:

• Сте жена: Хормоналните промени за време на менструацијата, бременоста и менопаузата можат да го нарушат спиењето
• Сте над 60 години: Обрасците на спиењето природно се менуваат со возраста, а постарите возрасни често имаат повеќе медицински состојби
• Имате нарушување на менталното здравје: Анксиозноста, депресијата и другите нарушувања на менталното здравје често влијаат на спиењето
• Работите нередовно: Сменската работа или честите патувања низ временските зони го нарушуваат вашиот природен циклус на спиење
• Сте под голем стрес: Постојан стрес од работа, семејство или здравствени проблеми може да предизвика проблеми со спиењето
• Имате одредени карактерни црти: Перфекционизам, тенденција за грижа или висока чувствителност на стрес

Медицинските состојби како хронична болка, срцеви заболувања или проблеми со дишењето, исто така, го зголемуваат вашиот ризик. Дополнително, факторите на животниот стил како прекумерна употреба на кафеин, недостаток на редовно вежбање или неконзистентен распоред на спиење можат да придонесат за тешкотии со спиењето.

Кои се можните компликации од инсомнијата?

Иако инсомнијата може да изгледа само како ноќен проблем, таа може да има сериозни ефекти врз вашето целокупно здравје и квалитет на живот. Добрата вест е дека овие компликации се спречуваат со соодветно лекување.

Чести компликации што може да ги доживеете вклучуваат:

• Нарушувања на менталното здравје: Зголемен ризик од депресија, анксиозност и нарушувања на расположението
• Ослабен имунолошки систем: Почести настинки, инфекции и побавно заздравување
• Зголемување на тежината: Губењето на сонот влијае на хормоните кои го контролираат гладот и метаболизмот
• Когнитивни проблеми: Тешкотии со концентрирање, проблеми со меморијата и лошо донесување одлуки
• Зголемен ризик од несреќи: Поголема шанса за сообраќајни несреќи, падови и повреди на работното место
• Напнатост во врските: Раздразливоста и промените во расположението можат да влијаат на личните односи

Помалку чести, но потешки компликации вклучуваат зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес, висок крвен притисок и мозочен удар. Хроничната инсомнија, исто така, може да ги влоши постојните медицински состојби и да ги направи потешки за управување.

Овие компликации се развиваат постепено, па решавањето на проблемите со спиењето навреме може да спречи многу од овие проблеми да се појават.

Како може да се спречи инсомнијата?

Многу случаи на инсомнија можат да се спречат со развивање на добри навики за спиење и ефикасно справување со стресот. Малите промени во вашата секојдневна рутина можат да направат голема разлика во квалитетот на вашиот сон.

Еве докажани стратегии кои можат да помогнат во спречувањето на инсомнијата:

• Држете се до конзистентен распоред на спиење: Одете во кревет и станувајте во исто време секој ден, дури и викендите
• Создадете релаксирачка рутина пред спиење: Поминете 30-60 минути опуштајќи се со мирни активности
• Направете ја вашата спална соба пријателска за спиење: Држете ја ладна, темна и тиха
• Ограничете го времето поминато пред екранот пред спиење: Избегнувајте телефони, таблети и телевизија најмалку еден час пред спиење
• Внимавајте на внесот на кафеин: Избегнувајте кафеин по 14 часот или најмалку 6 часа пред спиење
• Вежбајте редовно: Целете најмалку 30 минути во повеќето денови, но не близу до спиење
• Справувајте се со стресот: Вежбајте техники за релаксација како длабоко дишење, медитација или нежна јога

Исто така, размислете за ограничување на консумирањето алкохол, бидејќи тоа може да го наруши квалитетот на спиењето дури и ако првично ве прави да се чувствувате поспани. Ако сте склони кон грижа, обидете се да водите дневник за да ги запишете грижите пред спиење, за да не ве држат будни.

Како се дијагностицира инсомнијата?

Дијагностицирањето на инсомнијата обично вклучува детална дискусија за вашите обрасци на спиење, медицинска историја и навики на животниот стил. Вашиот лекар ќе сака да го разбере целокупниот поглед на вашите тешкотии со спиењето.

За време на вашиот преглед, вашиот лекар веројатно ќе ве праша кога почнаа вашите проблеми со спиењето, колку често се јавуваат и како изгледа вашата типична рутина пред спиење. Исто така, ќе ги разгледа сите лекови што ги пиете и ќе разговара за какви било медицински состојби или стресори во вашиот живот.

Вашиот лекар може да ви препорача да водите дневник за спиење една до две недели. Ова вклучува запишување кога одите во кревет, колку време ви треба да заспиете, колку често се будите и како се чувствувате наутро. Оваа информација помага да се идентификуваат обрасци и тригери.

Во некои случаи, вашиот лекар може да нарача дополнителни тестови. Студија на спиење може да се препорача ако се сомневаат на апнеја во спиењето или други нарушувања на спиењето. Крвните тестови можат да проверат за проблеми со тироидната жлезда или други медицински состојби кои може да влијаат на вашиот сон.

Процесот на дијагностицирање е обично едноставен и се фокусира на разбирање на вашата индивидуална ситуација, наместо на комплексно тестирање.

Каков е третманот за инсомнија?

Третманот за инсомнија се фокусира на решавање на основните причини и на учење на вештини за подобрување на вашиот сон на природен начин. Повеќето луѓе гледаат значајно подобрување со вистинската комбинација на пристапи.

Когнитивно-бихевиорална терапија за инсомнија (CBT-I) често е прволиниски третман. Оваа терапија ви помага да ги идентификувате и промените мислите и однесувањата кои го попречуваат спиењето. Таа вклучува техники како ограничување на спиењето, контрола на стимули и тренинг за релаксација.

Вашиот лекар може да ви препорача и овие третмански пристапи:

• Образование за хигиена на спиењето: Учење на соодветни навики за спиење и промени во животната средина
• Техники за релаксација: Прогресивна мускулна релаксација, длабоко дишење или медитација на внимателност
• Терапија за ограничување на спиењето: Привремено ограничување на времето во кревет за консолидација на спиењето
• Контрола на стимули: Користење на спалната соба само за спиење и интимност

Лековите може да се разгледаат за краткорочна употреба во одредени ситуации. Овие вклучуваат лекови за спиење на рецепт, додатоци на мелатонин или лекови за лекување на основни состојби како анксиозност или депресија.

Плановите за лекување се многу индивидуализирани, во зависност од тоа што ја предизвикува вашата инсомнија и вашите лични преференции. Многу луѓе имаат корист од комбинирање на неколку пристапи, наместо да се потпираат само на еден метод.

Како да се управува со инсомнијата дома?

Можете да преземете многу ефикасни чекори дома за да го подобрите квалитетот на вашиот сон и да ги управувате симптомите на инсомнијата. Овие стратегии најдобро функционираат кога се практикуваат конзистентно во текот на неколку недели.

Започнете со овие докажани домашни лекови:

• Воспоставете рутина за опуштање: Започнете со релаксирачки активности 1-2 часа пред спиење
• Обидете се со техниката на дишење 4-7-8: Вдишете 4 броења, задржете 7, издишете 8
• Користете прогресивна мускулна релаксација: Напнете и олабавете мускулни групи од прстите до главата
• Водете дневник за грижи: Запишете ги грижите порано навечер, а не пред спиење
• Обидете се со билни чаеви: Камилицата, пасифлората или коренот на валеријаната може да го поттикнат опуштањето
• Вежбајте внимателност: Фокусирајте се на свесноста за моментот, наместо на брзи мисли

Ако не можете да заспиете во рок од 20 минути, станете и правете тиха, не-стимулативна активност додека не се почувствувате поспани. Ова го спречува вашиот кревет да се поврзува со фрустрација и будност.

Запомнете дека подобрувањето на спиењето често бара време и трпение. Држете се до вашите нови навики најмалку 2-3 недели пред да очекувате значајни промени.

Како треба да се подготвите за вашиот преглед кај лекар?

Доаѓањето подготвени на вашиот преглед ќе му помогне на вашиот лекар подобро да ги разбере вашите проблеми со спиењето и да развие ефикасен план за лекување. Малку подготовка може да го направи вашиот преглед многу попродуктивен.

Пред вашиот преглед, собери ја оваа информација:

• Дневник за спиење: Следете ги вашите обрасци на спиење најмалку една недела
• Список на лекови: Вклучете ги сите лекови на рецепт, лекови без рецепт и додатоци
• Медицинска историја: Забележете ги сите неодамнешни болести, операции или нови здравствени состојби
• Фактори на животниот стил: Документирајте го внесот на кафеин, навиките за вежбање и нивото на стрес
• Претходни третмани: Наведете што веќе сте пробале и колку добро функционирало

Запишете ги специфичните прашања што сакате да ги поставите, како на пример дали вашите лекови може да влијаат на вашиот сон или дали треба да бидете тестирани за нарушувања на спиењето. Не двоумете се да разговарате за тоа како инсомнијата влијае на вашиот секојдневен живот, врски или работни перформанси.

Размислете да донесете член на семејството или пријател кој ги набљудувал вашите навики за спиење, особено ако забележале фрлање или проблеми со дишењето за време на спиењето.

Која е клучната порака за инсомнијата?

Инсомнијата е честа и многу лечива состојба која влијае на милиони луѓе. Најважното што треба да го запомните е дека не мора да страдате сами од бессонни ноќи.

Без разлика дали вашата инсомнија е краткорочна или трае месеци, достапна е ефикасна помош. Многу луѓе гледаат значајно подобрување со едноставни промени во нивните навики за спиење, техники за справување со стресот или професионална терапија специјално дизајнирана за проблеми со спиењето.

Клучот е да се решат проблемите со спиењето навреме, пред да станат длабоко вкоренети обрасци. Со вистинската комбинација на промени во животниот стил, професионална поддршка кога е потребно и трпение во процесот, повеќето луѓе можат да се вратат во одморен, освежувачки сон.

Запомнете дека добриот сон не е луксуз – тој е суштински за вашето физичко здравје, ментално благосостојба и квалитет на живот. Преземањето чекори за подобрување на вашиот сон е една од најдобрите инвестиции што можете да ги направите во вашето целокупно здравје.

Често поставувани прашања за инсомнијата

П.1 Колку долго трае инсомнијата?

Акутна инсомнија обично трае неколку дена до неколку недели и често се решава само по себе откако ќе помине стресорот што го предизвикува. Хроничната инсомнија трае три месеци или подолго, но е многу лечива со соодветна интервенција. Повеќето луѓе гледаат подобрување во рок од 4-6 недели од започнувањето на третманот, иако некои може да забележат промени порано.

П.2 Дали инсомнијата може трајно да се излечи?

Да, многу луѓе ја надминуваат инсомнијата целосно, особено кога се лекува навреме и се решаваат основните причини. Когнитивно-бихевиорална терапија за инсомнија има особено високи стапки на успех за долгорочно закрепнување. Сепак, некои луѓе може да им требаат постојани практики за хигиена на спиењето или повремени прилагодувања на третманот за да го одржуваат добриот сон, слично на управувањето со други здравствени состојби.

П.3 Дали е безбедно да се земаат лекови за спиење секоја ноќ?

Повеќето лекови за спиење на рецепт се наменети за краткорочна употреба, обично максимум 2-4 недели. Долгорочната секојдневна употреба може да доведе до зависност, толеранција и инсомнија на одскок кога ќе се прекине. Вашиот лекар може да ви помогне да утврдите дали лекот е соодветен за вашата ситуација и да разговара за побезбедни долгорочни алтернативи како когнитивно-бихевиорална терапија.

П.4 Зошто инсомнијата се влошува со возраста?

Неколку фактори придонесуваат за промени во спиењето како што старееме, вклучувајќи ги и промените во природните обрасци на спиење, зголемена веројатност за медицински состојби кои влијаат на спиењето, лекови кои можат да го нарушат одморот и промени во нивото на секојдневната активност. Сепак, значајната инсомнија не е нормален дел од стареењето и треба да се процени и лекува од здравствен работник.

П.5 Дали вежбањето може да помогне со инсомнијата?

Редовното вежбање може значително да го подобри квалитетот на спиењето и да ви помогне да заспиете побрзо. Целете најмалку 30 минути умерена активност во повеќето денови, но избегнувајте енергично вежбање во рок од 3-4 часа пред спиење, бидејќи тоа може да биде стимулативно. Утринското или попладневното вежбање има тенденција да биде најкорисно за спиење, бидејќи помага да се регулира вашиот природен циклус на спиење-будење.