ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്താണ്? ലക്ഷണങ്ങൾ, കാരണങ്ങൾ, ചികിത്സ

ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് നിയമിതമായി ഉറങ്ങാൻ, ഉറക്കം തുടരാൻ അല്ലെങ്കിൽ ആശ്വാസകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ കഴിയാത്ത അവസ്ഥയാണ്. ലോകമെമ്പാടും കോടിക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്, ഇത് പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം, നിരാശ, മാനസികമായി മങ്ങിയ അനുഭവം നൽകും.

നിങ്ങൾ രാത്രികൾ മുഴുവൻ സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കിയിരിക്കുകയോ നിരവധി തവണ ഉണരുകയോ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റക്കല്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മ താൽക്കാലികമായിരിക്കാം, കുറച്ച് ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ മാത്രം നീണ്ടുനിൽക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ മാസങ്ങളോ വർഷങ്ങളോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു ദീർഘകാല അവസ്ഥയായി മാറാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന ലക്ഷണം ഉറക്കത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഇത് വിവിധ ആളുകളിൽ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഉറക്കാനുഭവത്തിൽ ഈ ചില പാറ്റേണുകൾ നിങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാം.

നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

• ക്ഷീണമുണ്ടെങ്കിലും ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്
• രാത്രിയിൽ പലതവണ ഉണരുന്നു
• വളരെ നേരത്തെ ഉണരുകയും വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
• ഒരു മുഴുവൻ രാത്രി ഉറങ്ങിയ ശേഷവും പുതുമയില്ലാതെ തോന്നുന്നു
• പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം
• കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ കാര്യങ്ങൾ ഓർക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ട്
• ചിറുപ്പം അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്ക പോലുള്ള മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ
• ഉറക്കക്കുറവിൽ നിന്നുള്ള തലവേദന അല്ലെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കം

ഈ ലക്ഷണങ്ങളുടെ തീവ്രത വ്യത്യാസപ്പെടാം, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് ഇവ വന്നുപോകാം. ചിലർക്ക് ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മാത്രമേ അനുഭവപ്പെടൂ, മറ്റുള്ളവർക്ക് ഒരേസമയം നിരവധി പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ തരങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ എത്രകാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു എന്നതിനെയും അതിനു കാരണമെന്തെന്നതിനെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഏത് തരത്തിലുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മയാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ചികിത്സാ സമീപനത്തെ നയിക്കാൻ സഹായിക്കും.

തീവ്ര നിദ്രാശൂന്യത അल्पകാലികമാണ്, സാധാരണയായി കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ആഴ്ചകളിലേക്ക് നീളും. ജോലി മാറ്റം, ബന്ധത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രധാന ജീവിത സംഭവങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദകരമായ കാലഘട്ടങ്ങളിൽ ഈ തരം പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നു. മിക്ക ആളുകളും എപ്പോഴെങ്കിലും ഈ തരം അനുഭവിക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദം കടന്നുപോകുമ്പോൾ അത് സാധാരണയായി സ്വയം പരിഹരിക്കപ്പെടുന്നു.

ദീർഘകാല നിദ്രാശൂന്യത ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് രാത്രികളെങ്കിലും മൂന്ന് മാസമോ അതിൽ കൂടുതലോ നീളുന്നു. ചികിത്സിക്കാത്ത തീവ്ര നിദ്രാശൂന്യതയിൽ നിന്ന് ഈ സ്ഥിരമായ രൂപം വികസിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിലനിൽക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായി, മരുന്നുകളുമായി അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘകാല സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.

ഡോക്ടർമാർ നിദ്രാശൂന്യതയെ പ്രാഥമികമോ ദ്വിതീയമോ ആയി തരംതിരിക്കുന്നു. പ്രാഥമിക നിദ്രാശൂന്യത മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളാൽ നേരിട്ട് ഉണ്ടാകുന്നില്ല, ദ്വിതീയ നിദ്രാശൂന്യത മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്നോ, മരുന്നുകളിൽ നിന്നോ, കഫീൻ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം പോലുള്ള വസ്തുക്കളിൽ നിന്നോ ഉണ്ടാകുന്നു.

നിദ്രാശൂന്യതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത് എന്ത്?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിന് പലപ്പോഴും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളിൽ നിന്ന് നിദ്രാശൂന്യത വികസിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കും ശരിയായ പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കും.

ഏറ്റവും സാധാരണ കാരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• സമ്മർദ്ദവും ആശങ്കയും: ജോലി സമ്മർദ്ദം, ബന്ധ പ്രശ്നങ്ങൾ, സാമ്പത്തിക ആശങ്കകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രധാന ജീവിത മാറ്റങ്ങൾ
• മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ: അനിയന്ത്രിതമായ ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥമായ ഉറക്ക പരിസ്ഥിതി
• മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: ദീർഘകാല വേദന, ഹൃദയത്തിലെ അസ്വസ്ഥത, അസ്തമ, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം
• മാനസികാരോഗ്യ അവസ്ഥകൾ: വിഷാദം, ആശങ്കാ രോഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പോസ്റ്റ്-ട്രോമാറ്റിക് സ്ട്രെസ് ഡിസോർഡർ
• മരുന്നുകൾ: ചില ആന്റി ഡിപ്രസന്റുകൾ, രക്തസമ്മർദ്ദ മരുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കൗണ്ടറിൽ ലഭിക്കുന്ന തണുപ്പുമരുന്നുകൾ
• കഫീനും മദ്യവും: ഈ വസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ദിവസത്തിന്റെ അവസാനത്തിൽ
• ഷിഫ്റ്റ് ജോലി: രാത്രികാലങ്ങളിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന റൊട്ടേറ്റിംഗ് ഷിഫ്റ്റുകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു

സ്ലീപ് അപ്നിയ അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റ്‌ലെസ്സ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം പോലുള്ള ഉറക്ക തകരാറുകളും, മെനോപ്പോസിസിലെ ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങളും, ചില ന്യൂറോളജിക്കൽ അവസ്ഥകളും ഉൾപ്പെടെ കുറവ് സാധാരണമായെങ്കിലും പ്രധാനപ്പെട്ട കാരണങ്ങളുണ്ട്. ചിലപ്പോൾ, വ്യക്തമായ ഒരു കാരണവുമില്ലാതെ ഉറക്കമില്ലായ്മ വികസിക്കുന്നു, ഇത് നിരാശാജനകമായി തോന്നാം, പക്ഷേ ഇത് ഇപ്പോഴും ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടത് എപ്പോൾ?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയോ കുറച്ച് ആഴ്ചകളിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണേണ്ടതാണ്. പലരും ഇത് അതിജീവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പക്ഷേ നേരത്തെ സഹായം ലഭിക്കുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒരു ദീർഘകാല പ്രശ്നമാകുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന അവസ്ഥകളിൽ ഏതെങ്കിലും അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു അപ്പോയിന്റ്മെന്റ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക:

• ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ മൂന്ന് ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു
• പകൽ സമയത്തെ ക്ഷീണം നിങ്ങളുടെ ജോലിയെയോ ബന്ധങ്ങളെയോ സുരക്ഷയെയോ ബാധിക്കുന്നു
• ഉറങ്ങാൻ നിങ്ങൾ ഉറക്ക ഗുളികകളോ മദ്യപാനത്തിലോ ആശ്രയിക്കുന്നു
• നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉത്കണ്ഠയോ വിഷാദമോ അനുഭവപ്പെടുന്നു
• നിങ്ങൾ ഉറക്കെ ഉറങ്ങുകയോ നിങ്ങളുടെ പങ്കാളി നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസനം നിർത്തുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു
• രാത്രിയിൽ നെഞ്ചുവേദനയോ ശ്വാസതടസ്സമോ പോലുള്ള ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ട്

സ്വയം ദ്രോഹത്തിനുള്ള ചിന്തകൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടെങ്കിലോ ഉറക്കക്കുറവ് ഡ്രൈവിംഗ് സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് പോലുള്ള അപകടകരമായ സാഹചര്യങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നുണ്ടെങ്കിലോ കാത്തിരിക്കരുത്. ഇവ ഉടൻ തന്നെ വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമുള്ള അടിയന്തിര സാഹചര്യങ്ങളാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ചില ഘടകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ വികസിപ്പിക്കാൻ സാധ്യത കൂടുതലാക്കും, എന്നിരുന്നാലും ഈ അപകട ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് ഉറപ്പില്ല. നിങ്ങളുടെ അപകട ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവരാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്:

• സ്ത്രീയാണെങ്കിൽ: ആർത്തവം, ഗർഭം, മെനോപ്പോസ് എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും
• 60 വയസ്സിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ: പ്രായമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ഉറക്ക രീതികൾ സ്വാഭാവികമായി മാറുന്നു, മാത്രമല്ല പ്രായമായവർക്ക് പലപ്പോഴും കൂടുതൽ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകും
• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ: ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, മറ്റ് മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ സാധാരണയായി ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും
• അനിയന്ത്രിതമായ സമയങ്ങളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ: ഷിഫ്റ്റ് ജോലി അല്ലെങ്കിൽ സമയ മേഖലകളിലൂടെയുള്ള പതിവ് യാത്രകൾ നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക ചക്രത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും
• അമിത സമ്മർദ്ദത്തിലാണെങ്കിൽ: ജോലി, കുടുംബം അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള തുടർച്ചയായ സമ്മർദ്ദം ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും
• ചില വ്യക്തിത്വ സവിശേഷതകളുണ്ടെങ്കിൽ: പരിപൂർണത, ആശങ്കപ്പെടാനുള്ള പ്രവണത അല്ലെങ്കിൽ സമ്മർദ്ദത്തിന് ഉയർന്ന സംവേദനക്ഷമത

ദീർഘകാല വേദന, ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അമിതമായ കഫീൻ ഉപയോഗം, ക്രമമായ വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം അല്ലെങ്കിൽ അനിയന്ത്രിതമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളും ഉറക്ക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് കാരണമാകും.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ സാധ്യമായ സങ്കീർണതകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മ രാത്രിയിലെ പ്രശ്നം മാത്രമായി തോന്നിയേക്കാം, പക്ഷേ അത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ജീവിത നിലവാരത്തെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കും. നല്ല വാർത്ത എന്നത് ശരിയായ ചികിത്സയിലൂടെ ഈ സങ്കീർണതകൾ തടയാൻ കഴിയും എന്നതാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുള്ള സാധാരണ സങ്കീർണതകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ: വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, മാനസികാവസ്ഥാ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു
• രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുന്നു: പനി, അണുബാധകൾ, മന്ദഗതിയിലുള്ള സൗഖ്യം എന്നിവ കൂടുതലായി സംഭവിക്കുന്നു
• ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു: ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെയും രാസപ്രവർത്തനത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളെ ബാധിക്കുന്നു
• ജ്ഞാനപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ: ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്, ഓർമ്മക്കുറവ്, മോശം തീരുമാനങ്ങൾ എന്നിവ
• അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു: കാറപകടങ്ങൾ, വീഴ്ചകൾ, ജോലിസ്ഥലത്തെ പരിക്കുകൾ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കൂടുതലാണ്
• ബന്ധങ്ങളിലെ സമ്മർദ്ദം: ചിറുപ്പും മാനസികാവസ്ഥാ വ്യതിയാനങ്ങളും വ്യക്തിബന്ധങ്ങളെ ബാധിക്കും

കുറവ് സാധാരണമാണെങ്കിലും കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകളിൽ ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ നിലവിലുള്ള മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളെ വഷളാക്കുകയും അവയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

ഈ സങ്കീർണതകൾ ക്രമേണ വികസിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നേരത്തെ പരിഹരിക്കുന്നത് ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ പലതും സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ തടയാം?

ഉറക്കശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും സമ്മർദ്ദത്തെ ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെയും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പല കേസുകളും തടയാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിലെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ വലിയ വ്യത്യാസം വരുത്തും.

ഉറക്കമില്ലായ്മ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന തെളിയിക്കപ്പെട്ട തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ:

• ഒരു സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ പാലിക്കുക: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക, വാരാന്ത്യങ്ങളിലും പോലും
• വിശ്രമദായകമായ ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള ഒരു ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക: ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ 30-60 മിനിറ്റ് സമയം ചെലവഴിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമാക്കുക: അത് തണുപ്പും, ഇരുട്ടും, ശാന്തവുമായി നിലനിർത്തുക
• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ സമയം പരിമിതപ്പെടുത്തുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോണുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ, ടിവി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക
• കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുക: ഉച്ചയ്ക്ക് 2 മണിക്കൂറിന് ശേഷമോ ഉറങ്ങുന്നതിന് 6 മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക
• ക്രമമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും ലക്ഷ്യമിടുക, പക്ഷേ ഉറങ്ങുന്നതിന് അടുത്ത് അല്ല
• മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക: ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ യോഗ പോലുള്ള വിശ്രമിക്കാനുള്ള τεχνικές പരിശീലിക്കുക

മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും പരിഗണിക്കുക, കാരണം അത് ആദ്യം നിങ്ങളെ ഉറക്കമുള്ളതാക്കിയാലും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ അത് തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ആശങ്കകൾ എഴുതിവയ്ക്കാൻ ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ അവ നിങ്ങളെ ഉണർന്നിരിക്കാൻ അനുവദിക്കില്ല.

ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെയാണ് രോഗനിർണയം ചെയ്യുന്നത്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ രോഗനിർണയം സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ ചർച്ച ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ബുദ്ധിമുട്ടുകളുടെ പൂർണ്ണ ചിത്രം മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ആഗ്രഹിക്കും.

നിങ്ങളുടെ അപ്പോയിന്റ്മെന്റിനിടെ, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ എപ്പോൾ ആരംഭിച്ചു, എത്ര തവണ അവ സംഭവിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള ദിനചര്യ എങ്ങനെയാണ് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ചോദിക്കും. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന മരുന്നുകളും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളോ സമ്മർദ്ദങ്ങളോ അവർ പരിശോധിക്കും.

ഒന്ന് അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ആഴ്ചത്തേക്ക് ഒരു ഉറക്ക ഡയറി സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം. ഇതിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയം, ഉറങ്ങാൻ എടുക്കുന്ന സമയം, എത്ര തവണ നിങ്ങൾ ഉണരുന്നു, രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വിവരങ്ങൾ പാറ്റേണുകളും ട്രിഗറുകളും തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ അധിക പരിശോധനകൾ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം. നിദ്രാശ്വാസം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഉറക്ക വൈകല്യങ്ങൾ സംശയിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഉറക്ക പഠനം ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടാം. ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി രക്തപരിശോധനകൾ നടത്താം.

രോഗനിർണയ പ്രക്രിയ സാധാരണയായി ലളിതമാണ്, കൂടാതെ സങ്കീർണ്ണമായ പരിശോധനകളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത സാഹചര്യം മനസ്സിലാക്കുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ചികിത്സ എന്താണ്?

ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ചികിത്സ അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങളെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം സ്വാഭാവികമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള കഴിവുകൾ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ശരിയായ സമീപനങ്ങളുടെ സംയോജനത്തിലൂടെ മിക്ക ആളുകൾക്കും ഗണ്യമായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ കാണാൻ കഴിയും.

കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി ഫോർ ഇൻസോമ്നിയ (CBT-I) പലപ്പോഴും ആദ്യത്തെ ചികിത്സയാണ്. ഈ ചികിത്സ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചിന്തകളെയും പെരുമാറ്റങ്ങളെയും തിരിച്ചറിയാനും മാറ്റാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉറക്ക നിയന്ത്രണം, ഉത്തേജന നിയന്ത്രണം, വിശ്രമ പരിശീലനം തുടങ്ങിയ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ ഇനിപ്പറയുന്ന ചികിത്സാ സമീപനങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യാം:

• ഉറക്ക ശുചീകരണ വിദ്യാഭ്യാസം: ശരിയായ ഉറക്ക പതിവുകളും പരിസ്ഥിതി മാറ്റങ്ങളും പഠിക്കുക
• വിശ്രമ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ: പ്രോഗ്രസീവ് മസിൽ റിലാക്സേഷൻ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം അല്ലെങ്കിൽ മനസ്സാന്നിധ്യ ധ്യാനം
• ഉറക്ക നിയന്ത്രണ ചികിത്സ: ഉറക്കം ഏകീകരിക്കുന്നതിന് തിരഞ്ഞെടുത്ത സമയത്ത് കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന സമയം താൽക്കാലികമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക
• ഉത്തേജന നിയന്ത്രണം: ഉറങ്ങാനും അടുപ്പത്തിനുമായി മാത്രം കിടപ്പുമുറി ഉപയോഗിക്കുക

ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഹ്രസ്വകാല ഉപയോഗത്തിനായി മരുന്നുകൾ പരിഗണിക്കാം. ഇവയിൽ നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട ഉറക്ക സഹായികൾ, മെലറ്റോണിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ വിഷാദം പോലുള്ള അടിസ്ഥാന അവസ്ഥകളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള മരുന്നുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത് എന്താണെന്നും നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത മുൻഗണനകളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ചികിത്സാ പദ്ധതികൾ വളരെ വ്യക്തിഗതമാക്കുന്നത്. ഒരൊറ്റ രീതിയിൽ ആശ്രയിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നിരവധി സമീപനങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പലർക്കും പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

വീട്ടിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും വീട്ടിൽ നിരവധി ഫലപ്രദമായ നടപടികൾ സ്വീകരിക്കാം. ഇത്തരം തന്ത്രങ്ങൾ നിരന്തരമായി നിരവധി ആഴ്ചകൾ പിന്തുടരുമ്പോഴാണ് ഏറ്റവും നല്ല ഫലം ലഭിക്കുക.

ഈ തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വീട്ടു മരുന്നുകളോടെ ആരംഭിക്കുക:

• ഒരു വിശ്രമ റൂട്ടീൻ സ്ഥാപിക്കുക: ഉറങ്ങാൻ 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് വിശ്രമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക
• 4-7-8 ശ്വസന τεχνική പരീക്ഷിക്കുക: 4 എണ്ണൽ വരെ ശ്വസിക്കുക, 7 എണ്ണൽ വരെ പിടിച്ചുനിർത്തുക, 8 എണ്ണൽ വരെ പുറത്തുവിടുക
• ക്രമേണ പേശി വിശ്രമം പരിശീലിക്കുക: കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് തല വരെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പിരിമുറുക്കവും വിശ്രമവും നൽകുക
• ഒരു ആശങ്കാ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്ന സമയത്ത് അല്ല, വൈകുന്നേരം നേരത്തെ ആശങ്കകൾ എഴുതിവയ്ക്കുക
• ഔഷധ സസ്യ ചായകൾ പരീക്ഷിക്കുക: കമോമൈൽ, പാഷൻഫ്ലവർ അല്ലെങ്കിൽ വാലേറിയൻ റൂട്ട് എന്നിവ വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും
• മാനസികാവസ്ഥ പരിശീലിക്കുക: ഓടുന്ന ചിന്തകളേക്കാൾ വർത്തമാന നിമിഷത്തെ ബോധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, എഴുന്നേറ്റ് നിശബ്ദവും ഉത്തേജനകരമല്ലാത്തതുമായ ഒരു പ്രവർത്തനം ചെയ്യുക, ഉറക്കം വരുന്നതുവരെ. ഇത് നിങ്ങളുടെ കിടക്ക നിരാശയുമായും ഉറക്കമില്ലായ്മയുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത് തടയും.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സമയവും ക്ഷമയും ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർക്കുക. കാര്യമായ മാറ്റങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് 2-3 ആഴ്ചയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ പുതിയ ശീലങ്ങളിൽ തന്നെ നിലനിൽക്കുക.

ഡോക്ടറുടെ അപ്പോയിന്റ്മെന്റിന് എങ്ങനെയാണ് തയ്യാറെടുക്കേണ്ടത്?

നിങ്ങളുടെ അപ്പോയിന്റ്മെന്റിന് തയ്യാറായി വരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നന്നായി മനസ്സിലാക്കാനും ഫലപ്രദമായ ചികിത്സാ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സഹായിക്കും. ഒരു ചെറിയ തയ്യാറെടുപ്പ് നിങ്ങളുടെ സന്ദർശനത്തെ വളരെ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമാക്കും.

നിങ്ങളുടെ അപ്പോയിന്റ്മെന്റിന് മുമ്പ്, ഈ വിവരങ്ങൾ ശേഖരിക്കുക:

• ഉറക്ക ഡയറി: കുറഞ്ഞത് ഒരു ആഴ്ചയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക
• മരുന്നുകളുടെ പട്ടിക: എല്ലാ പാചകക്കുറിപ്പുകളിലുള്ള മരുന്നുകളും, കൗണ്ടറിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന മരുന്നുകളും, പൂരകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക
• മെഡിക്കൽ ചരിത്രം: ഏതെങ്കിലും അടുത്തകാലത്തെ രോഗങ്ങൾ, ശസ്ത്രക്രിയകൾ അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക
• ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ: കഫീൻ കഴിക്കുന്നത്, വ്യായാമ രീതികൾ, സമ്മർദ്ദ നിലകൾ എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക
• മുൻ ചികിത്സകൾ: നിങ്ങൾ ഇതിനകം ശ്രമിച്ചതും അത് എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമായിരുന്നു എന്നതും പട്ടികപ്പെടുത്തുക

നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്ക അസ്വസ്ഥതകൾക്കായി പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്നിങ്ങനെയുള്ള പ്രത്യേക ചോദ്യങ്ങൾ എഴുതിവയ്ക്കുക. നിദ്രാശമനം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ, ബന്ധങ്ങളെ അല്ലെങ്കിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് ചർച്ച ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികൾ നിരീക്ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു കുടുംബാംഗത്തെയോ സുഹൃത്തിനെയോ കൂടെ കൊണ്ടുവരുന്നത് പരിഗണിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് അവർ ഉറക്കസമയത്ത് ഉറക്കം അല്ലെങ്കിൽ ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

നിദ്രാശമനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം എന്താണ്?

നിദ്രാശമനം ഒരു സാധാരണവും വളരെ ചികിത്സിക്കാവുന്നതുമായ അവസ്ഥയാണ്, ഇത് ലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളെ ബാധിക്കുന്നു. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കു നിദ്രയില്ലാത്ത രാത്രികളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്.

നിങ്ങളുടെ നിദ്രാശമനം ഹ്രസ്വകാലമാണോ അതോ മാസങ്ങളായി നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ, ഫലപ്രദമായ സഹായം ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക രീതികളിൽ ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദ മാനേജ്മെന്റ് സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾക്കായി പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രൊഫഷണൽ ചികിത്സ എന്നിവയിലൂടെ പലരും ഗണ്യമായ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ കാണുന്നു.

അവ അഗാധമായ രീതിയിൽ സ്ഥാപിതമായ പാറ്റേണുകളായി മാറുന്നതിന് മുമ്പ് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങളെ നേരത്തെ തന്നെ അഭിസംബോധന ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം, പ്രക്രിയയിൽ ക്ഷമ എന്നിവയുടെ ശരിയായ സംയോജനത്തിലൂടെ, മിക്ക ആളുകൾക്കും ശാന്തവും പുതുക്കുന്നതുമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കഴിയും.

നല്ല ഉറക്കം ഒരു ആഡംബരമല്ല – അത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികാരോഗ്യത്തിനും, മാനസിക ക്ഷേമത്തിനും, ജീവിത നിലവാരത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൽ നിങ്ങൾ നടത്തുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച നിക്ഷേപങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കുറിച്ചുള്ള പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ

Q.1 ഉറക്കമില്ലായ്മ എത്രകാലം നീളും?

തീവ്രമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ സാധാരണയായി കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ആഴ്ചകളിലേക്ക് നീളുകയും പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദം കടന്നുപോകുമ്പോൾ സ്വയം പരിഹരിക്കുകയും ചെയ്യും. ദീർഘകാല ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂന്ന് മാസമോ അതിൽ കൂടുതലോ നീളുന്നു, പക്ഷേ ശരിയായ ഇടപെടലിലൂടെ ചികിത്സിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ചികിത്സ ആരംഭിച്ച് 4-6 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ മിക്ക ആളുകളും മെച്ചപ്പെടൽ കാണുന്നു, എന്നിരുന്നാലും ചിലർക്ക് കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയും.

Q.2 ഉറക്കമില്ലായ്മക്ക് സ്ഥിരമായി മാറ്റം വരുത്താൻ കഴിയുമോ?

അതെ, പ്രത്യേകിച്ച് അത് നേരത്തെ ചികിത്സിക്കുകയും അടിസ്ഥാന കാരണങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, പലരും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ പൂർണ്ണമായും മറികടക്കുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിക്ക് ദീർഘകാല സുഖപ്പെടുത്തലിന് വളരെ ഉയർന്ന വിജയ നിരക്കുകളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതുപോലെ, ചിലർക്ക് നല്ല ഉറക്കം നിലനിർത്താൻ തുടർച്ചയായ ഉറക്ക ശുചിത്വ രീതികളോ ആവർത്തിച്ചുള്ള ചികിത്സ ക്രമീകരണങ്ങളോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

Q.3 രാത്രിയിൽ ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?

മിക്ക処方箋 ഉറക്ക ഗുളികകളും ഹ്രസ്വകാല ഉപയോഗത്തിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, സാധാരണയായി പരമാവധി 2-4 ആഴ്ച. ദീർഘകാല ദൈനംദിന ഉപയോഗം ആശ്രയത്വത്തിലേക്കും സഹിഷ്ണുതയിലേക്കും നിർത്തുമ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് മരുന്നുകൾ ഉചിതമാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാനും കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി പോലുള്ള സുരക്ഷിതമായ ദീർഘകാല ബദലുകളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

Q.4 പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ മോശമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

പ്രായമാകുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾക്ക് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ കാരണമാകുന്നു, അതിൽ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക രീതികളിലെ മാറ്റങ്ങൾ, ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്ന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുക, വിശ്രമത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന മരുന്നുകൾ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തന നിലകളിലെ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഗണ്യമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രായമാകുന്നതിന്റെ സാധാരണ ഭാഗമല്ല, ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവ് വിലയിരുത്തുകയും ചികിത്സിക്കുകയും വേണം.

Q.5 വ്യായാമം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് സഹായിക്കുമോ?

ക്രമമായ വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടുക, എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് 3-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ശക്തമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അത് ഉത്തേജകമാകാം. രാവിലെയോ ഉച്ചയോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം അത് നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.