सामाजिक चिंता विकार (सामाजिक फोबिया)

काही सामाजिक परिस्थितीत अस्वस्थ वाटणे हे सामान्य आहे. उदाहरणार्थ, डेटवर जाणे किंवा सादरीकरण देणे यामुळे तुमच्या पोटात फुलपाखरे असल्याचा अनुभव येऊ शकतो. पण सामाजिक चिंता विकारात, ज्याला सामाजिक फोबिया देखील म्हणतात, रोजच्या संवादांमुळे महत्त्वपूर्ण चिंता, स्वतःची जाणीव आणि लज्जा निर्माण होते कारण तुम्हाला इतरांकडून कठोरपणे तपासले जाण्याची किंवा नकारात्मकपणे न्याय केला जाण्याची भीती असते.

सामाजिक चिंता विकारात, भीती आणि चिंतेमुळे टाळणी होते जी तुमचे जीवन विस्कळीत करू शकते. तीव्र ताण तुमच्या नातेसंबंधांना, रोजच्या दिनचर्येला, कामांना, शाळेला किंवा इतर क्रियाकलापांना प्रभावित करू शकतो.

सामाजिक चिंता विकार हा एक दीर्घकालीन मानसिक आरोग्य विकार असू शकतो, परंतु मानसोपचारात उपचार कौशल्ये शिकणे आणि औषधे घेणे यामुळे तुम्हाला आत्मविश्वास मिळवण्यास आणि इतरांशी संवाद साधण्याची तुमची क्षमता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

काही परिस्थितींमध्ये लाज किंवा अस्वस्थता या भावना नेहमीच सामाजिक चिंता विकार दर्शवत नाहीत, विशेषतः मुलांमध्ये. सामाजिक परिस्थितीतील आराम पातळी व्यक्तिमत्त्व लक्षणे आणि जीवन अनुभवांवर अवलंबून बदलते. काही लोक स्वाभाविकपणे संयमी असतात आणि काही अधिक बाहेर जाणारे असतात. रोजच्या चिंतेच्या विपरीत, सामाजिक चिंता विकारात भीती, चिंता आणि टाळणी समाविष्ट असते जी नातेसंबंध, दैनंदिन दिनचर्या, काम, शाळा किंवा इतर क्रियाकलापांमध्ये अडथळा आणते. सामाजिक चिंता विकार सामान्यतः सुरुवातीच्या ते मधल्या किशोरावस्थेत सुरू होतो, जरी तो कधीकधी लहान मुलांमध्ये किंवा प्रौढांमध्ये देखील सुरू होऊ शकतो. सामाजिक चिंता विकाराची चिन्हे आणि लक्षणे यात सतत समाविष्ट असू शकतात:

• अशा परिस्थितींचा भीती ज्यामध्ये तुम्हाला नकारात्मकपणे न्यायनिवाडा केला जाऊ शकतो
• स्वतःला लज्जित किंवा अपमानास्पद करण्याची चिंता
• परक्यांशी संवाद साधण्याची किंवा बोलण्याची तीव्र भीती
• इतरांना तुमच्या चिंतेचे लक्ष येईल याची भीती
• शारीरिक लक्षणांची भीती जी तुम्हाला लज्जित करू शकते, जसे की लालसर होणे, घामाने भिजणे, थरथरणे किंवा हादरलेला आवाज
• लज्जेच्या भीतीपासून गोष्टी करण्याचे किंवा लोकांशी बोलण्याचे टाळणे
• अशा परिस्थिती टाळणे जिथे तुम्ही लक्ष केंद्र असू शकता
• भीतीपट असलेल्या क्रिये किंवा घटनेच्या अपेक्षेतील चिंता
• सामाजिक परिस्थिती दरम्यान तीव्र भीती किंवा चिंता
• सामाजिक परिस्थितीनंतर तुमच्या कामगिरीचे विश्लेषण आणि तुमच्या संवादांमधील दोषांची ओळख
• सामाजिक परिस्थिती दरम्यान नकारात्मक अनुभवापासून सर्वात वाईट परिणामांची अपेक्षा मुलांमध्ये, प्रौढ किंवा सहकाऱ्यांसोबत संवाद साधण्याबद्दल चिंता रडणे, तंटे करणे, पालकांना चिकटून राहणे किंवा सामाजिक परिस्थितीत बोलण्यास नकार देणे याद्वारे दाखवली जाऊ शकते. सामाजिक चिंता विकाराचा कामगिरी प्रकार म्हणजे जेव्हा तुम्ही सार्वजनिक बोलणे किंवा कामगिरी दरम्यान तीव्र भीती आणि चिंता अनुभवता परंतु इतर प्रकारच्या अधिक सामान्य सामाजिक परिस्थितीत नाही. शारीरिक चिन्हे आणि लक्षणे कधीकधी सामाजिक चिंता विकाराबरोबर असू शकतात आणि त्यात समाविष्ट असू शकतात:
• लालसर होणे
• वेगवान हृदयगती
• थरथरणे
• घामाने भिजणे
• अपसेट पोट किंवा मळमळ
• श्वास घेण्यास त्रास
• चक्कर येणे किंवा हलकापणा
• असे वाटणे की तुमचे मन रिकामे झाले आहे
• स्नायू तणाव जेव्हा तुम्हाला सामाजिक चिंता विकार असतो तेव्हा सामान्य, रोजच्या अनुभवा सहन करणे कठीण असू शकते, त्यात समाविष्ट आहे:
• अपरिचित लोकांशी किंवा परक्यांशी संवाद साधणे
• पार्ट्या किंवा सामाजिक मेळाव्यांना उपस्थित राहणे
• कामावर किंवा शाळेत जाणे
• संभाषणे सुरू करणे
• डोळ्यांचा संपर्क करणे
• डेटिंग
• अशा खोलीत प्रवेश करणे जिथे लोक आधीच बसले आहेत
• इतरांसमोर जेवणे
• सार्वजनिक शौचालयाचा वापर सामाजिक चिंता विकाराची लक्षणे कालांतराने बदलू शकतात. जर तुम्हाला तुमच्या जीवनात बरेच बदल, ताण किंवा मागण्यांचा सामना करावा लागत असेल तर ते भडकू शकतात. जरी चिंता निर्माण करणाऱ्या परिस्थिती टाळल्याने तुम्हाला अल्प कालावधीत चांगले वाटू शकते, परंतु जर तुम्हाला उपचार मिळाले नाहीत तर तुमची चिंता दीर्घ कालावधीत सुरू राहण्याची शक्यता आहे. जर तुम्हाला सामान्य सामाजिक परिस्थितीची भीती वाटत असेल आणि तुम्ही ती टाळत असाल कारण त्यामुळे लज्जित, चिंता किंवा भीती निर्माण होते तर तुमच्या डॉक्टर किंवा मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाशी भेट घ्या.

अनेक इतर मानसिक आरोग्य स्थितींप्रमाणे, सामाजिक चिंता विकार बहुधा जैविक आणि पर्यावरणीय घटकांच्या जटिल परस्परसंवादातून निर्माण होतो. शक्य कारणांमध्ये समाविष्ट आहेत:

• वंशानुगत गुण. चिंता विकार कुटुंबात चालत असतात. तथापि, हे किती वंशानुगतामुळे आणि किती शिकलेल्या वर्तनामुळे आहे हे पूर्णपणे स्पष्ट नाही.
• मस्तिष्काची रचना. अमिग्डाला (uh-MIG-duh-luh) नावाची मस्तिष्कातील रचना भीतीच्या प्रतिक्रियेला नियंत्रित करण्यात भूमिका बजावू शकते. ज्या लोकांमध्ये अमिग्डाला अतिसक्रिय असतो त्यांना भीतीची प्रतिक्रिया वाढलेली असू शकते, ज्यामुळे सामाजिक परिस्थितीत चिंता वाढते.
• पर्यावरण. सामाजिक चिंता विकार हे शिकलेले वर्तन असू शकते — काही लोकांना अप्रिय किंवा लज्जाजनक सामाजिक परिस्थितीनंतर महत्त्वपूर्ण चिंता निर्माण होऊ शकते. तसेच, सामाजिक चिंता विकार आणि पालकांमध्ये संबंध असू शकतो जे किंवा तर सामाजिक परिस्थितीत चिंताग्रस्त वर्तन दाखवतात किंवा त्यांच्या मुलांच्या बाबतीत अधिक नियंत्रित किंवा अतिरक्षात्मक असतात.

सामाजिक चिंता विकार विकसित होण्याचे धोके वाढवणारे अनेक घटक आहेत, ज्यात हे समाविष्ट आहेत:

• कुटुंबाचा इतिहास. तुमच्या जैविक पालकांना किंवा भावंडांना ही स्थिती असल्यास तुम्हाला सामाजिक चिंता विकार होण्याची शक्यता जास्त असते.
• नकारात्मक अनुभव. ज्या मुलांना छेडछाड, बुलिंग, नाकार, उपहास किंवा अपमानाचा अनुभव येतो ते सामाजिक चिंता विकाराचे अधिक प्रवण असू शकतात. याव्यतिरिक्त, कुटुंबातील संघर्ष, आघात किंवा अत्याचार यासारख्या जीवनातील इतर नकारात्मक घटना या विकारासह जोडल्या जाऊ शकतात.
• स्वभाव. नवीन परिस्थिती किंवा लोकांना सामोरे जात असताना लाजाळू, भीतीपटू, मागे हटलेले किंवा संयमी असलेले मुले जास्त धोक्यात असू शकतात.
• नवीन सामाजिक किंवा कामाच्या गरजा. सामाजिक चिंता विकाराची लक्षणे सामान्यतः किशोरावस्थेत सुरू होतात, परंतु नवीन लोकांना भेटणे, सार्वजनिक ठिकाणी भाषण देणे किंवा महत्त्वपूर्ण कामाचे सादरीकरण करणे यामुळे पहिल्यांदाच लक्षणे उद्भवू शकतात.
• दिसणे किंवा स्थिती जी लक्ष वेधते. उदाहरणार्थ, चेहऱ्यावरील विकृती, हकलाणे किंवा पार्किन्सन रोगामुळे होणारे कंप यामुळे आत्म-जागरूकतेची भावना वाढू शकते आणि काही लोकांमध्ये सामाजिक चिंता विकार निर्माण होऊ शकतो.

जर सामाजिक चिंता विकारांवर उपचार केले नाहीत तर ते तुमच्या आयुष्यावर नियंत्रण ठेवू शकतात. चिंता वर्क, शाळा, नातेसंबंध किंवा जीवनाचा आनंद यात अडथळा आणू शकते. हा विकार हे करू शकतो:

• कमी आत्मसन्मान
• आत्मविश्वासाने बोलण्यास अडचण
• स्वतःशी नकारात्मक बोलणे
• टीकेला अतिसंवेदनशीलता
• कमकुवत सामाजिक कौशल्ये
• एकांत आणि कठीण सामाजिक संबंध
• कमी शैक्षणिक आणि रोजगार यश
• मद्यपान जसे की जास्त अल्कोहोल पिणे
• आत्महत्या किंवा आत्महत्याचा प्रयत्न

काहींना चिंता विकार का विकसित होईल याचे भाकीत करण्याचा कोणताही मार्ग नाही, परंतु जर तुम्हाला चिंता असेल तर तुम्ही लक्षणांच्या परिणामांना कमी करण्यासाठी पावले उचलू शकता:

• लवकर मदत घ्या. अनेक इतर मानसिक आरोग्य स्थितींप्रमाणे, चिंता देखील जर तुम्ही वाट पाहिली तर ती उपचार करणे कठीण असू शकते.
• डायरी ठेवा. तुमच्या वैयक्तिक जीवनाचा मागोवा ठेवणे तुम्हाला आणि तुमच्या मानसिक आरोग्य व्यावसायिकाला काय तुमच्यासाठी ताण निर्माण करत आहे आणि काय तुम्हाला चांगले वाटण्यास मदत करत आहे हे ओळखण्यास मदत करू शकते.
• तुमच्या जीवनात प्राधान्ये ठरवा. तुम्ही तुमचा वेळ आणि ऊर्जा काळजीपूर्वक व्यवस्थापित करून चिंता कमी करू शकता. तुम्ही ज्या गोष्टींचा आनंद घेता त्या करण्यासाठी वेळ काढा याची खात्री करा.
• अस्वास्थ्यकर पदार्थांचा वापर टाळा. अल्कोहोल आणि ड्रग्जचा वापर आणि अगदी कॅफिन किंवा निकोटिनचा वापर चिंता निर्माण करू शकतो किंवा ती अधिक वाईट करू शकतो. जर तुम्हाला यापैकी कोणत्याही पदार्थाची व्यसन असेल तर ते सोडणे तुम्हाला चिंताग्रस्त करू शकते. जर तुम्ही स्वतःहून सोडू शकत नसाल तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याला भेटा किंवा उपचार कार्यक्रम किंवा मदत गट शोधा जो तुम्हाला मदत करू शकतो.

तुमचा आरोग्यसेवा प्रदात्याला हे निश्चित करायचे असेल की इतर कोणत्याही आजारांमुळे तुमची चिंता होत आहे की नाही किंवा तुम्हाला दुसऱ्या शारीरिक किंवा मानसिक आरोग्य विकारासह सामाजिक चिंता विकार आहे की नाही.

तुमचा आरोग्यसेवा प्रदात्याने खालील गोष्टींच्या आधारे निदान निश्चित केले जाऊ शकते:

• कोणताही वैद्यकीय आजार किंवा औषध चिंतेची लक्षणे निर्माण करू शकते की नाही हे तपासण्यासाठी शारीरिक तपासणी
• तुमच्या लक्षणांची चर्चा, ती किती वेळा येतात आणि कोणत्या परिस्थितीत
• कोणत्या परिस्थितीमुळे तुम्हाला चिंता होते हे पाहण्यासाठी परिस्थितींच्या यादीची पुनरावलोकन
• सामाजिक चिंतेच्या लक्षणांबद्दल स्व-अहवाल प्रश्नावली
• अमेरिकन सायकियाट्रिक असोसिएशनने प्रकाशित केलेल्या मानसिक विकारांच्या निदानात्मक आणि सांख्यिकीय मॅन्युअल (DSM-5) मध्ये सूचीबद्ध केलेली निकषे

DSM-5 सामाजिक चिंता विकारासाठी निकषांमध्ये समाविष्ट आहेत:

• विशिष्ट सामाजिक परिस्थितींबद्दल सतत, तीव्र भीती किंवा चिंता कारण तुम्हाला वाटते की तुमचे नकारात्मक मूल्यांकन केले जाऊ शकते, लज्जित किंवा अपमानित केले जाऊ शकते
• चिंता निर्माण करणाऱ्या सामाजिक परिस्थिती टाळणे किंवा तीव्र भीती किंवा चिंतेने त्या सहन करणे
• परिस्थितीच्या प्रमाणापेक्षा जास्त चिंता
• तुमच्या दैनंदिन जीवनात व्यत्यय आणणारी चिंता किंवा दुःख
• भीती किंवा चिंता जी वैद्यकीय स्थिती, औषधे किंवा पदार्थ दुरुपयोगाने चांगली स्पष्ट केली जात नाही

उपचार तुमच्या दैनंदिन जीवनात सामाजिक चिंता विकार किती प्रभावित करतो यावर अवलंबून असतो. सामाजिक चिंता विकारासाठी सर्वात सामान्य उपचारात मनोचिकित्सा (ज्याला मानसिक सल्लागार किंवा बोलण्याची थेरपी देखील म्हणतात) किंवा औषधे किंवा दोन्ही समाविष्ट आहेत. मनोचिकित्सा सामाजिक चिंता विकार असलेल्या बहुतेक लोकांमध्ये लक्षणे सुधारते. थेरपीमध्ये, तुम्ही स्वतःबद्दलच्या नकारात्मक विचारांना ओळखणे आणि बदलणे आणि सामाजिक परिस्थितीत आत्मविश्वास मिळवण्यास मदत करणारे कौशल्ये विकसित करणे शिकता. ज्ञानात्मक वर्तन थेरपी (CBT) ही चिंतेसाठी सर्वात प्रभावी प्रकारची मनोचिकित्सा आहे आणि ती वैयक्तिकरित्या किंवा गटात केली जात असताना तितकीच प्रभावी असू शकते. एक्सपोजर-आधारित CBT मध्ये, तुम्ही हळूहळू त्या परिस्थितींना तोंड देण्यासाठी काम करता ज्यांपासून तुम्हाला सर्वात जास्त भीती वाटते. हे तुमच्या सामोरे जाण्याची कौशल्ये सुधारण्यास आणि चिंता निर्माण करणाऱ्या परिस्थितींना हाताळण्यासाठी आत्मविश्वास विकसित करण्यास मदत करू शकते. तुम्ही तुमच्या सामाजिक कौशल्यांचा सराव करण्यासाठी आणि इतरांशी संबंधित आराम आणि आत्मविश्वास मिळवण्यासाठी कौशल्य प्रशिक्षण किंवा भूमिका-अभिनय देखील करू शकता. सामाजिक परिस्थितींना उघड करण्याचा सराव करणे तुमच्या काळजींना आव्हान देण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहे. जरी अनेक प्रकारच्या औषधे उपलब्ध असली तरी, सामाजिक चिंतेच्या सतत लक्षणांसाठी निवडक सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर्स (SSRIs) हा अनेकदा प्रथम वापरला जाणारा औषधांचा प्रकार असतो. तुमचा आरोग्य सेवा प्रदात्याने पॅरोक्सेटिन (पॅक्सिल) किंवा सेर्ट्रॅलाइन (झोलॉफ्ट) लिहून देऊ शकते. सेरोटोनिन आणि नॉरेपीनेफ्रीन रीअपटेक इनहिबिटर (SNRI) वेनलाफॅक्सिन (एफेक्सोर एक्सआर) देखील सामाजिक चिंता विकारासाठी एक पर्याय असू शकतो. गौण परिणामांचा धोका कमी करण्यासाठी, तुमचा आरोग्य सेवा प्रदात्याने तुम्हाला कमी प्रमाणात औषध देऊन सुरुवात करू शकतो आणि हळूहळू तुमचे प्रिस्क्रिप्शन पूर्ण डोसपर्यंत वाढवू शकतो. तुमच्या लक्षणांमध्ये लक्षणीय सुधारणा होण्यासाठी अनेक आठवडे ते अनेक महिने उपचार लागू शकतात. तुमचा आरोग्य सेवा प्रदात्याने सामाजिक चिंतेच्या लक्षणांसाठी इतर औषधे देखील लिहून देऊ शकतात, जसे की:

• चिंतानाशक औषधे. बेंझोडायझेपाइन्स (बेन-झो-डी-एझ-uh-पीन्स) तुमच्या चिंतेचे प्रमाण कमी करू शकतात. जरी ते अनेकदा लवकर काम करतात, तरी ते सवयीला लागू शकतात आणि निद्रा आणू शकतात, म्हणून ते सामान्यतः फक्त अल्पकालीन वापरासाठी लिहिले जातात. जर उपचार लवकर काम करत नसतील तर हार मानू नका. तुम्ही अनेक आठवडे किंवा महिने मनोचिकित्सेत प्रगती करू शकता. तुमच्या चिंतेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करण्यासाठी नवीन कौशल्ये शिकण्यास वेळ लागतो. आणि तुमच्या परिस्थितीसाठी योग्य औषध शोधण्यासाठी काही प्रयत्न आणि चुका लागू शकतात. काही लोकांसाठी, सामाजिक चिंता विकारची लक्षणे कालांतराने कमी होऊ शकतात आणि औषधे बंद केली जाऊ शकतात. इतरांना पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी वर्षानुवर्षे औषधे घ्यावी लागू शकतात. उपचारांचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, तुमच्या वैद्यकीय किंवा थेरपी नियुक्त्या ठेवा, तुम्हाला चिंता निर्माण करणाऱ्या सामाजिक परिस्थितींना तोंड देण्यासाठी ध्येये निश्चित करून स्वतःला आव्हान द्या, औषधे निर्देशानुसार घ्या आणि तुमच्या स्थितीत कोणतेही बदल तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करा. काही हर्बल उपचारांचा चिंतेच्या उपचार म्हणून अभ्यास केला गेला आहे, परंतु निकाल मिश्रित आहेत. कोणतेही हर्बल उपचार किंवा पूरक गोष्टी घेण्यापूर्वी, तुमच्या आरोग्य सेवेच्या टीमशी बोलून खात्री करा की ते सुरक्षित आहेत आणि तुम्ही घेत असलेल्या कोणत्याही औषधांशी त्यांची प्रतिक्रिया होणार नाही.

जरी सामाजिक चिंता विकारासाठी सामान्यतः वैद्यकीय तज्ञ किंवा पात्र मानसोपचारतज्ञाची मदत आवश्यक असली तरी, लक्षणे निर्माण करण्याची शक्यता असलेल्या परिस्थितींना हाताळण्यासाठी तुम्ही यापैकी काही तंत्रे वापरून पाहू शकता:

• ताण कमी करण्याचे कौशल्य शिका.
• नियमितपणे शारीरिक व्यायाम करा किंवा शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहा.
• पुरेसा झोप घ्या.
• निरोगी, संतुलित आहार घ्या.
• मद्यपान टाळा.
• कॅफीनचे सेवन मर्यादित करा किंवा टाळा.
• ज्या लोकांमध्ये तुम्हाला आराम वाटतो त्या लोकांशी संपर्क साधून सामाजिक परिस्थितीत सहभाग घ्या.

प्रथम, तुमच्या भीतींचा विचार करून कोणत्या परिस्थितीमुळे सर्वात जास्त चिंता होते हे ओळखा. नंतर हळूहळू या क्रियांचा सराव करा जेणेकरून त्यामुळे तुम्हाला कमी चिंता होईल. अतिरिक्त नसलेल्या परिस्थितीत दैनंदिन किंवा साप्ताहिक ध्येये ठरवून लहान पावले उचला. तुम्ही जितका जास्त सराव कराल तितके कमी चिंताग्रस्त तुम्हाला वाटेल.

या परिस्थितींचा सराव करण्याचा विचार करा:

• सार्वजनिक ठिकाणी जवळच्या नातेवाईका, मित्र किंवा ओळखीच्या व्यक्तीसोबत जेवा.
• हेतुपूर्णपणे डोळ्यात डोळे मिळवा आणि इतरांच्या अभिवादनांचा प्रतिसाद द्या, किंवा प्रथम नमस्कार करा.
• एखाद्याला प्रशंसा करा.
• एखाद्या किरान्याच्या विक्रेत्याला एखादी वस्तू शोधण्यास मदत करण्यास सांगा.
• एखाद्या अनोळखी व्यक्तीकडून दिशा मिळवा.
• इतरांमध्ये रस दाखवा - उदाहरणार्थ, त्यांच्या घरांबद्दल, मुलांबद्दल, नातवंडांबद्दल, छंदांबद्दल किंवा प्रवासांबद्दल विचारणा करा.
• योजना आखण्यासाठी मित्राला कॉल करा.

प्रारंभी, जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटत असेल तेव्हा सामाजिक होणे आव्हानात्मक असते. सुरुवातीला कितीही कठीण किंवा वेदनादायक वाटले तरी, तुमची लक्षणे निर्माण करणाऱ्या परिस्थिती टाळू नका. या प्रकारच्या परिस्थितींना नियमितपणे सामोरे जाऊन, तुम्ही तुमच्या सामोरे जाण्याच्या कौशल्यांची निर्मिती आणि सुदृढीकरण करत राहाल.

ही रणनीती तुम्हाला चिंताग्रस्त करणाऱ्या परिस्थितींना सामोरे जाण्यास मदत करू शकतात:

• संभाषणासाठी तयारी करा, उदाहरणार्थ, मनोरंजक गोष्टी ओळखण्यासाठी वर्तमान घडामोडींबद्दल वाचून ज्याबद्दल तुम्ही बोलू शकता.
• तुमच्याबद्दल आवडणाऱ्या वैयक्तिक गुणांवर लक्ष केंद्रित करा.
• विश्रांती व्यायामाचा सराव करा.
• ताण व्यवस्थापन तंत्रे शिका.
• वास्तववादी सामाजिक ध्येये ठरवा.
• तुम्हाला भीती वाटणाऱ्या लज्जाजनक परिस्थिती किती वेळा घडतात याकडे लक्ष द्या. तुम्हाला लक्षात येईल की तुम्हाला भीती वाटणाऱ्या परिस्थिती सहसा घडत नाहीत.
• जेव्हा लज्जाजनक परिस्थिती घडतात, तेव्हा स्वतःला आठवा की तुमच्या भावना कमी होतील आणि तुम्ही त्यांना हाताळू शकाल जेव्हापर्यंत त्या कमी होत नाहीत. तुमच्या आजूबाजूचे बहुतेक लोक किंवा लक्षात घेत नाहीत किंवा तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा कमी काळजी करतात, किंवा ते तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा अधिक क्षमशील असतात.

तुमच्या नसांना शांत करण्यासाठी मद्यपान टाळा. असे वाटू शकते की ते तात्पुरते मदत करते, परंतु दीर्घ काळात ते तुम्हाला अधिक चिंताग्रस्त करू शकते.

ही सामोरे जाण्याची पद्धत तुमची चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते:

• नियमितपणे मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांशी संपर्क साधा.
• स्थानिक किंवा प्रतिष्ठित इंटरनेट-आधारित आधार गटात सामील व्हा.
• जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटते तेव्हा आनंददायी किंवा आरामदायी क्रियाकलाप करा, जसे की छंद.

काळानुसार, ही सामोरे जाण्याची पद्धत तुमची लक्षणे नियंत्रित करण्यास आणि पुनरावृत्ती टाळण्यास मदत करू शकते. स्वतःला आठवा की तुम्ही चिंताग्रस्त क्षणांना पार पाडू शकता, तुमची चिंता अल्पकालीन आहे आणि ज्या नकारात्मक परिणामांबद्दल तुम्हाला इतके चिंता वाटते ते क्वचितच घडतात.