kognitiv vyavhar upchar kay aahe? uddesh, prakriya & fayde

kognitiv vyavhar upchar (CBT) ek vyavharik, purava-adharit prakaracha bolnyacha upchar aahe jo tumhala anupayukt vichar pranali ani vyavhar olakhnyat ani badalnyat madad karto. tyala jivanachya aahvananna adhikatya samarthyapoorvak sambhalnyasathi navin mansik kaushalya shikane ase samja. CBT tumchya vichar, bhavana ani krutya yanchya madhye sambandhavar laksh kendrit karte, tumhala kathin paristhitina samor janyasathi aaroogyapoorna marga vikasit karanyat madad karte.

kognitiv vyavhar upchar kay aahe?

CBT ek sanrachit prakarachi manovigyan upchar paddhati aahe ji tumhala nakaratmak vichar pranali olakhnyas ani tyanna adhik santulit, vastavik vicharanni badalnyas shikavte. itar kahi upcharannpeksha je atit anubhavavar bhar detat, CBT vartaman samasya ani vyavharik upaye yaavar laksh kendrit karte je tumhi ata vaparu shakta.

upcharachi adharbhoot kalpana hi aahe ki aaple vichar, bhavana ani vyavhar ekmekanshi judlele aahet. jenvha tumhi ya trikonacha ek bhag badalta, tevha tyacha itaranna prabhav padto. udaharanarth, jar tumhi ek paristhitichya badalbadal adhik sakaratmak vichar karayla shiktal tar tumhala kami chinta yeu shakte ani tumhi adhik aatmavishvasane kam karu shakta.

CBT samanyat ek alp-avadhi upchar aahe, jo 12 te 20 satrannparyant chalto. tumche upcharak tumchya sobat vishesh lakshye thevnyasathi ani tumhala satrannmadhye abhyas karu shaknari dridh kaushalya shikavnyasathi kam karatil.

kognitiv vyavhar upchar ka kele jate?

CBT anek mansik aaroogya avastha ani jivanachya aahvanansathi salla dila jato. te visheshatah prabhavi aahe karan te tumhala vyavharik sadhane dete je tumhi upchar samplyavar lamb kalavadhi paryant vaparu shakta.

mansik aaroogya peshavyavsayik ya samanya avasthansathi CBT chi salla detat:

• नैराश्य आणि सततचे दु:ख
• चिंता विकार, ज्यात सर्वसामान्य चिंता आणि पॅनिक अटॅकचा समावेश आहे
• पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD)
• ओब्सेसिव्ह-कम्पल्सिव्ह डिसऑर्डर (OCD)
• खाण्याचे विकार
• झोपेच्या समस्या आणि निद्रानाश
• पदार्थांच्या सेवनाची समस्या
• दीर्घकालीन वेदना व्यवस्थापन

CBT नात्यातील समस्या, कामाचा ताण, दुःख किंवा जीवनातील मोठ्या बदलांसारख्या रोजच्या जीवनातील आव्हानांमध्ये देखील मदत करू शकते. अनेक लोकांना आत्मविश्वास वाढवण्यासाठी आणि त्यांच्या जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारण्यासाठी हे उपयुक्त वाटते.

काही कमी सामान्य पण तितकेच महत्त्वाचे कारण म्हणजे लोक CBT निवडतात, ज्यात बायपोलर डिसऑर्डरची लक्षणे व्यवस्थापित करणे, बॉडी डिसमॉर्फिक डिसऑर्डरचे निराकरण करणे किंवा जुनाट आजारांशी जुळवून घेणे. थेरपीचा लवचिक दृष्टीकोन तिला अनेक वेगवेगळ्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास मदत करतो.

कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) ची प्रक्रिया काय आहे?

CBT सत्राचा कालावधी साधारणपणे 45 ते 60 मिनिटांचा असतो आणि एक संरचित पण लवचिक स्वरूप असते. तुमचे पहिले सत्र तुम्हाला ओळखणे आणि तुमच्या विशिष्ट चिंता समजून घेणे यावर केंद्रित असेल.

तुमच्या सुरुवातीच्या भेटीदरम्यान, तुमचा थेरपिस्ट तुमच्या लक्षणांबद्दल, वैद्यकीय इतिहासाबद्दल आणि थेरपीद्वारे तुम्हाला काय साध्य करायचे आहे याबद्दल विचारणा करेल. ते CBT कसे कार्य करते हे स्पष्ट करतील आणि उपचारांसाठी तुम्हाला वास्तववादी ध्येय निश्चित करण्यास मदत करतील.

एका सामान्य CBT सत्रात तुम्ही काय अपेक्षा करू शकता:

1. तुमच्या आठवड्याबद्दल आणि कोणत्याही गृहपाठ असाइनमेंटबद्दल चर्चा
2. सध्याच्या विचारांवर आणि भावनांवर चर्चा
3. नवीन सामना करण्याच्या रणनीती किंवा तंत्रे शिकणे
4. नकारात्मक विचारांना आव्हान देण्यासाठी व्यायाम करणे
5. पुढील आठवड्यासाठी गृहपाठ किंवा क्रियाकलापांचे नियोजन करणे

तुमचा थेरपिस्ट विचार नोंदी, वर्तणूक प्रयोग किंवा भूमिका-निर्वहन व्यायामासारखी विविध तंत्रे वापरू शकतो. ही साधने तुम्हाला वास्तविक जीवनात वापरण्यापूर्वी सुरक्षित वातावरणात नवीन कौशल्ये वापरण्याचा सराव करण्यास मदत करतात.

सत्रांच्या दरम्यान, तुम्हाला अनेकदा गृहपाठ दिले जातील. यामध्ये मूड डायरी ठेवणे, विश्रांती तंत्रांचा सराव करणे किंवा लहान चरणांमध्ये भीतीदायक परिस्थितीचा सामना करणे समाविष्ट असू शकते.

तुमच्या संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीची तयारी कशी करावी?

सीबीटीसाठी तयारी केल्याने तुम्हाला तुमच्या सत्रांचा पुरेपूर फायदा घेता येतो. चांगली गोष्ट म्हणजे तयारी सोपी आहे आणि त्यासाठी कोणत्याही विशेष उपकरणांची किंवा लांबलचक प्रक्रियेची आवश्यकता नाही.

तुमच्या पहिल्या सत्रापूर्वी, तुम्हाला कोणत्या विशिष्ट समस्यांवर काम करायचे आहे याबद्दल विचार करा. तुमच्या मुख्य चिंता, लक्षणे आणि ध्येये लिहा जेणेकरून तुमच्या भेटीदरम्यान तुम्ही कोणतीही महत्त्वाची गोष्ट विसरणार नाही.

थेरपी सुरू करण्यापूर्वी काही दिवस एक संक्षिप्त जर्नल ठेवण्याचा विचार करा. तुमचे मूड, विचार आणि कठीण भावनांना चालना देणाऱ्या कोणत्याही परिस्थितीची नोंद घ्या. ही माहिती तुमच्या थेरपिस्टला तुमची नमुने अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करू शकते.

तुम्ही तुमच्या उपचारात सक्रिय सहभागी होण्यासाठी तयार आहात याची खात्री करा. सीबीटीसाठी तुम्हाला नवीन कौशल्ये वापरण्याची आणि सत्रांच्या दरम्यान असाइनमेंट पूर्ण करण्याची आवश्यकता आहे. गृहपाठाबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवल्यास तुम्हाला जलद प्रगती करण्यास मदत होईल.

तुमचे वेळापत्रक अशा प्रकारे व्यवस्थित करा की तुम्ही नियमितपणे सत्रांना उपस्थित राहू शकाल. नवीन सवयी निर्माण करण्यासाठी आणि तुमच्या मानसिक आरोग्यात टिकणारे बदल पाहण्यासाठी सुसंगतता आवश्यक आहे.

संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) कशी कार्य करते?

सीबीटी तुम्हाला आपोआप येणाऱ्या नकारात्मक विचारांबद्दल जागरूक होण्यास आणि त्यांचे अधिक वस्तुनिष्ठपणे परीक्षण करण्यास शिकवून कार्य करते. आपले अनेक विचार इतके जलदगतीने घडतात की आपण ते लक्षातही घेत नाही, परंतु तरीही ते आपल्या भावना आणि वर्तनावर परिणाम करतात.

तुमचे थेरपिस्ट तुम्हाला हे विचार पकडायला शिकवतील आणि स्वतःला असे प्रश्न विचारायला लावतील: “हा विचार वास्तववादी आहे का?” “या विचाराच्या बाजूने आणि विरोधात माझ्याकडे काय पुरावा आहे?” “मी या स्थितीत माझ्या मित्राला काय सल्ला देईन?”

या थेरपीमध्ये तुम्हाला अडकवून ठेवणाऱ्या वर्तनांमध्ये बदल घडवण्यावरही लक्ष केंद्रित केले जाते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही चिंतेमुळे सामाजिक परिस्थिती टाळत असाल, तर तुमचा थेरपिस्ट तुम्हाला व्यवस्थापित करता येतील अशा टप्प्यांमध्ये हळू हळू सामाजिक क्रियाकलाप वाढविण्यात मदत करू शकतो.

सीबीटी तुम्हाला विशिष्ट कौशल्ये शिकवते जी तुम्ही आयुष्यभर वापरू शकता. यामध्ये विश्रांती तंत्र, समस्या सोडवण्याची रणनीती आणि विचार करण्याच्या unhelpful पद्धतींना आव्हान देण्याचे मार्ग यांचा समावेश आहे. सरावाने, ही कौशल्ये तणाव आणि आव्हानांना आपोआप प्रतिसाद बनतात.

कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपीचे फायदे काय आहेत?

सीबीटी अनेक फायदे देते जे तुमच्या मानसिक आरोग्यात आणि एकूण जीवनशैलीत सुधारणा करू शकतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अनेक परिस्थितींसाठी सीबीटी औषधांप्रमाणेच प्रभावी आहे आणि उपचारांनंतरही त्याचे फायदे बऱ्याच काळापर्यंत टिकून राहतात.

सीबीटीचे सर्वात महत्वाचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• नैराश्य आणि चिंतेची लक्षणे कमी होतात
• तणावाचा सामना करण्यासाठी चांगले कौशल्य
• सुधारलेले नातेसंबंध आणि संवाद
• आत्मविश्वास आणि आत्म-जागरूकता वाढते
• झोपण्याची चांगली गुणवत्ता आणि ऊर्जा पातळी
• समस्या सोडवण्याची अधिक प्रभावी क्षमता

अनेक लोकांना पहिल्या काही सत्रांमध्ये सुधारणा दिसतात, तरीही टिकणारे बदल होण्यासाठी अनेक आठवडे सतत सराव आवश्यक आहे. सीबीटीमध्ये तुम्ही जी कौशल्ये शिकता ती भविष्यातील आव्हानांचा सामना करण्यासाठी तुमच्या उपयुक्त साधनांचा भाग बनतात.

सीबीटी लक्षणांच्या पुनरावृत्तीला प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करते. कारण तुम्ही कठीण विचार आणि परिस्थितीचे व्यवस्थापन करण्यासाठी विशिष्ट तंत्र शिकता, त्यामुळे तुम्हाला सतत थेरपीची आवश्यकता न घेता भविष्यातील तणाव हाताळण्यासाठी अधिक सक्षम होता येते.

कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपीची आवश्यकता असणारे धोके घटक काय आहेत?

काही विशिष्ट जीवन परिस्थिती आणि वैयक्तिक घटक सीबीटीमधून फायदा होण्याची शक्यता वाढवू शकतात. हे धोके घटक समजून घेणे तुम्हाला व्यावसायिक मदत कधी घ्यावी लागेल हे ओळखण्यास मदत करू शकते.

सीबीटी उपयुक्त बनवणारे सामान्य धोके घटक खालीलप्रमाणे आहेत:

• कामामुळे, नातेसंबंधातून किंवा आर्थिक समस्यांमुळे येणारा दीर्घकाळचा ताण
• मानसिक आरोग्याच्या स्थितीचा कौटुंबिक इतिहास
• पूर्वीचा आघात किंवा बालपणातील प्रतिकूल अनुभव
• घटस्फोट, नोकरी गमावणे किंवा स्थलांतर यासारखे मोठे जीवन बदल
• तुमच्या मूडवर परिणाम करणाऱ्या जुनाट वैद्यकीय स्थित्यंतरे
• सामाजिक एकाकीपणा किंवा आधार प्रणालीचा अभाव
• परिपूर्णतावादी प्रवृत्ती किंवा उच्च आत्म-टीका

या जोखीम घटक असणे म्हणजे तुम्हाला निश्चितच थेरपीची आवश्यकता असेल असे नाही, परंतु ते तुम्हाला मानसिक आरोग्याच्या समस्या विकसित होण्यास अधिक असुरक्षित बनवू शकतात. सीबीटी (CBT) या तणावांविरुद्ध प्रतिकारशक्ती निर्माण करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते.

कमी सामान्य परंतु महत्त्वाचे जोखीम घटक म्हणजे मादक पदार्थांच्या सेवनाचा इतिहास असणे, कामाच्या ठिकाणी होणारी दादागिरी किंवा जुनाट वेदनांशी संबंधित समस्या. या परिस्थिती सीबीटी (CBT) हाताळण्यासाठी सुसज्ज आहे अशा विशिष्ट मानसिक आरोग्याच्या समस्या निर्माण करू शकतात.

मानसिक आरोग्याच्या समस्यांचे निराकरण न केल्यास काय गुंतागुंत होऊ शकतात?

जेव्हा मानसिक आरोग्याच्या समस्यांवर उपचार केले जात नाहीत, तेव्हा ते तुमच्या दैनंदिन जीवनावर आणि नातेसंबंधांवर महत्त्वपूर्ण परिणाम करू शकतात. चांगली गोष्ट म्हणजे या संभाव्य गुंतागुंतींना ओळखून तुम्हाला गरज भासल्यास मदतीसाठी प्रवृत्त करू शकते.

उपचार न केलेल्या मानसिक आरोग्य स्थितीमुळे अनेक गंभीर गुंतागुंत होऊ शकतात:

• नैराश्य किंवा चिंता लक्षणांमध्ये वाढ
• नातेसंबंध आणि सामाजिक संबंध टिकवून ठेवण्यात अडचण
• कामावर किंवा शाळेत समस्या, ज्यात कमी कार्यक्षमतेचा समावेश आहे
• डोकेदुखी, पचनाच्या समस्या किंवा निद्रानाशासारख्या शारीरिक आरोग्य समस्या
• एक coping mechanism म्हणून मादक पदार्थांच्या सेवनाचा वाढता धोका
• कामावर गैरहजर राहणे किंवा बेजबाबदार निर्णयामुळे आर्थिक समस्या

मानसिक आरोग्याच्या समस्या तुमच्या रोगप्रतिकारशक्तीवरही परिणाम करू शकतात, ज्यामुळे तुम्ही शारीरिक आजारांना अधिक बळी पडू शकता. जुनाट ताण आणि चिंता उच्च रक्तदाब, हृदयविकार आणि इतर गंभीर आरोग्य स्थितींना जन्म देऊ शकतात.

कधीकधी, उपचार न केलेले मानसिक आरोग्य विकार आत्म-हानिकारक किंवा आत्महत्येचे विचार निर्माण करू शकतात. जर तुम्हाला असे विचार येत असतील, तर त्वरित व्यावसायिक मदत घेणे किंवा संकटकालीन हेल्पलाइनशी संपर्क साधणे आवश्यक आहे.

कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपीसाठी (CBT) मी डॉक्टरांना कधी भेटायला हवे?

जेव्हा तुमचे विचार, भावना किंवा वर्तन तुमच्या दैनंदिन जीवनात किंवा नातेसंबंधात अडथळा आणत असतील, तेव्हा तुम्ही सीबीटीचा विचार करावा. मदतीसाठी वाट पाहण्याची गरज नाही, जोपर्यंत गोष्टी गंभीर होत नाहीत.

तुम्ही खालील गोष्टी अनुभवत असल्यास मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी संपर्क साधावा:

• दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकणारे सततचे दु:ख किंवा निराशा
• चिंता ज्यामुळे तुमच्या क्रियाकलापांवर मर्यादा येतात किंवा शारीरिक लक्षणे दिसतात
• झोपायला किंवा दररोजच्या कामावर लक्ष केंद्रित करण्यास अडचण येणे
• नातेसंबंधांच्या समस्या, ज्या तुमच्या प्रयत्नांनंतरही पुन्हा पुन्हा येतात
• स्वत:ला किंवा इतरांना दुखावणारे विचार
• तणावाचा सामना करण्यासाठी अल्कोहोल किंवा ड्रग्सचा वाढता वापर

सीबीटीचा फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला मानसिक आरोग्याची स्थिती असणे आवश्यक नाही. अनेक लोकांना दररोजच्या तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी, संवाद कौशल्ये सुधारण्यासाठी किंवा जीवनातील मोठ्या बदलांना सामोरे जाण्यासाठी थेरपी उपयुक्त वाटते.

जर तुम्हाला खात्री नसेल की सीबीटी तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही, तर प्रथम तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याचा विचार करा. थेरपी फायदेशीर आहे की नाही हे ठरविण्यात आणि पात्र मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडे रेफरल (referral) देण्यासाठी ते तुम्हाला मदत करू शकतात.

कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) बद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्र.१ कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) चिंतासाठी प्रभावी आहे का?

होय, विविध प्रकारच्या चिंता विकारांवर उपचार करण्यासाठी सीबीटी अत्यंत प्रभावी आहे. संशोधनात सातत्याने असे दिसून आले आहे की सीबीटी चिंताची लक्षणे लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते आणि लोकांना दीर्घकाळ टिकून राहणारी सामना करण्याची कौशल्ये विकसित करण्यास मदत करते.

चिंतासाठी सीबीटी (CBT) चिंताग्रस्त विचार ओळखण्यावर आणि त्यांना आव्हान देण्यावर, हळू हळू भीतीदायक परिस्थितीचा सामना करण्यावर आणि विश्रांती तंत्रांचा अभ्यास करण्यावर लक्ष केंद्रित करते. अनेक लोकांना 8 ते 12 सत्रांमध्ये त्यांच्या चिंतेच्या पातळीत सुधारणा दिसून येते.

Q.2 सीबीटी औषधांपेक्षा चांगले काम करते का?

अनेक मानसिक आरोग्य स्थितीत सीबीटी औषधांइतकेच प्रभावी असू शकते आणि उपचारांनंतर त्याचे फायदे बऱ्याच काळापर्यंत टिकून राहतात. सर्वोत्तम दृष्टीकोन तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीवर आणि प्राधान्यांवर अवलंबून असतो.

काही लोकांना केवळ सीबीटीमुळे सर्वाधिक फायदा होतो, तर काहींना थेरपी आणि औषधांचे मिश्रण अधिक उपयुक्त वाटते. तुमच्या गरजांसाठी सर्वोत्तम उपचार योजना निश्चित करण्यात तुमचा आरोग्य सेवा प्रदाता तुम्हाला मदत करू शकतो.

Q.3 सीबीटीला (CBT) काम करण्यासाठी किती वेळ लागतो?

बहुतेक लोकांना सीबीटीच्या पहिल्या काही सत्रांमध्ये काही सुधारणा दिसू लागतात, परंतु टिकणारे बदल साधारणपणे 12 ते 20 सत्रांमध्ये होतात. नेमका कालावधी तुमच्या विशिष्ट समस्यांवर आणि तुम्ही तंत्रांचा किती नियमितपणे सराव करता यावर अवलंबून असतो.

काही सौम्य लक्षणे असलेल्या लोकांना काही सत्रांमध्ये महत्त्वपूर्ण सुधारणा दिसू शकतात, तर अधिक जटिल समस्या असलेल्या इतरांना दीर्घकाळ उपचारांची आवश्यकता असू शकते. तुमचे थेरपिस्ट तुमच्यासोबत वास्तववादी अपेक्षा ठेवण्यासाठी काम करतील.

Q.4 मी सीबीटी ऑनलाइन करू शकतो की मला ते व्यक्तिशः (in person) करण्याची आवश्यकता आहे?

सीबीटी ऑनलाइन आणि व्यक्तिशः दोन्ही प्रकारे प्रभावी असू शकते. अनेक लोकांना ऑनलाइन थेरपी सोयीस्कर वाटते आणि चिंता आणि नैराश्यासारख्या स्थितीत समोरासमोरच्या सत्रांप्रमाणेच उपयुक्त वाटते.

ऑनलाइन सीबीटी वेळापत्रकात लवचिकता प्रदान करते आणि प्रवासाचा वेळ वाचवते, ज्यामुळे नियमित उपस्थिती राखणे सोपे होते. तथापि, काही लोकांना व्यक्तिशः सत्रांचा वैयक्तिक संपर्क अधिक आवडतो.

Q.5 जर सीबीटी माझ्यासाठी उपयोगी नसेल तर काय?

जर काही सत्रांनंतर सीबीटी मदत करत नसेल, तर थेरपी पूर्णपणे सोडून देऊ नका. तुमचा थेरपिस्ट त्यांचा दृष्टिकोन बदलू शकतो, किंवा तुम्हाला वेगळ्या प्रकारची थेरपी किंवा अतिरिक्त उपचारांचा फायदा होऊ शकतो.

काहीवेळा, विशिष्ट परिस्थितींसाठी CBT ला अधिक वेळ लागू शकतो, किंवा तुम्हाला प्रथम अंतर्निहित समस्या सोडवण्याची आवश्यकता असू शकते. तुमची मानसिक आरोग्य सेवा प्रदाता तुम्हाला इतर पुरावा-आधारित उपचारांचा शोध घेण्यास मदत करू शकते जे तुमच्या परिस्थितीसाठी अधिक योग्य असू शकतात.