Gangguan Kecemasan Sosial (Fobia Sosial)

Merupakan perkara biasa untuk berasa gelisah dalam beberapa situasi sosial. Contohnya, pergi temu janji atau membuat pembentangan mungkin menyebabkan perasaan seperti berdebar-debar di perut. Tetapi dalam gangguan kecemasan sosial, juga dikenali sebagai fobia sosial, interaksi harian menyebabkan kecemasan, rasa malu diri dan rasa malu yang ketara kerana anda takut dikritik atau dinilai negatif oleh orang lain.

Dalam gangguan kecemasan sosial, ketakutan dan kecemasan membawa kepada pengelakan yang boleh mengganggu kehidupan anda. Tekanan yang teruk boleh menjejaskan hubungan, rutin harian, kerja, sekolah atau aktiviti lain.

Gangguan kecemasan sosial boleh menjadi keadaan kesihatan mental kronik, tetapi mempelajari kemahiran mengatasi dalam psikoterapi dan mengambil ubat-ubatan boleh membantu anda meningkatkan keyakinan dan meningkatkan keupayaan anda untuk berinteraksi dengan orang lain.

Perasaan malu atau tidak selesa dalam situasi tertentu bukan semestinya tanda-tanda gangguan kecemasan sosial, terutamanya dalam kalangan kanak-kanak. Tahap keselesaan dalam situasi sosial berbeza-beza, bergantung kepada ciri-ciri keperibadian dan pengalaman hidup. Ada orang yang memang pendiam dan ada yang lebih mudah mesra. Berbeza dengan perasaan gugup harian, gangguan kecemasan sosial termasuklah perasaan takut, cemas dan mengelak yang mengganggu hubungan, rutin harian, kerja, sekolah atau aktiviti lain. Gangguan kecemasan sosial biasanya bermula pada awal hingga pertengahan remaja, walaupun kadang-kadang ia boleh bermula pada kanak-kanak yang lebih muda atau pada orang dewasa. Tanda-tanda dan simptom gangguan kecemasan sosial termasuklah yang berterusan:

• Takut akan situasi di mana anda mungkin dinilai secara negatif
• Bimbang tentang mempermalukan diri sendiri
• Takut yang kuat untuk berinteraksi atau bercakap dengan orang yang tidak dikenali
• Takut orang lain akan perasan bahawa anda kelihatan cemas
• Takut akan simptom fizikal yang mungkin menyebabkan anda malu, seperti berasa merah muka, berpeluh, gementar atau suara yang gementar
• Mengelakkan daripada melakukan sesuatu atau bercakap dengan orang kerana takut malu
• Mengelakkan situasi di mana anda mungkin menjadi tumpuan perhatian
• Cemas semasa menjangkakan aktiviti atau peristiwa yang ditakuti
• Takut atau cemas yang kuat semasa situasi sosial
• Menganalisis prestasi anda dan mengenal pasti kelemahan dalam interaksi anda selepas situasi sosial
• Menjangkakan akibat terburuk daripada pengalaman negatif semasa situasi sosial Bagi kanak-kanak, kebimbangan tentang berinteraksi dengan orang dewasa atau rakan sebaya mungkin ditunjukkan dengan menangis, membuat perangai, berpaut pada ibu bapa atau enggan bercakap dalam situasi sosial. Jenis gangguan kecemasan sosial prestasi adalah apabila anda mengalami ketakutan dan kecemasan yang kuat semasa bercakap atau membuat persembahan di khalayak ramai tetapi tidak dalam jenis situasi sosial yang lebih umum. Tanda-tanda dan simptom fizikal kadang-kadang boleh menyertai gangguan kecemasan sosial dan mungkin termasuk:
• Berasa merah muka
• Degupan jantung yang laju
• Menggigil
• Berpeluh
• Sakit perut atau loya
• Sukar untuk menarik nafas
• Pening atau rasa ringan kepala
• Berasa seperti fikiran anda kosong
• Ketegangan otot Pengalaman harian yang biasa mungkin sukar untuk ditanggung apabila anda mengalami gangguan kecemasan sosial, termasuk:
• Berinteraksi dengan orang yang tidak dikenali atau orang asing
• Menghadiri parti atau perhimpunan sosial
• Pergi bekerja atau sekolah
• Memulakan perbualan
• Membuat hubungan mata
• Bercinta
• Memasuki bilik di mana orang sudah duduk
• Makan di hadapan orang lain
• Menggunakan tandas awam Simptom gangguan kecemasan sosial boleh berubah dari semasa ke semasa. Ia mungkin menjadi lebih teruk jika anda menghadapi banyak perubahan, tekanan atau tuntutan dalam hidup anda. Walaupun mengelakkan situasi yang menyebabkan kecemasan mungkin membuat anda berasa lebih baik dalam jangka masa pendek, kecemasan anda mungkin akan berterusan dalam jangka masa panjang jika anda tidak mendapatkan rawatan. Jumpa doktor atau profesional kesihatan mental jika anda takut dan mengelakkan situasi sosial yang normal kerana ia menyebabkan rasa malu, bimbang atau panik.

Seperti banyak keadaan kesihatan mental yang lain, gangguan kecemasan sosial mungkin timbul daripada interaksi kompleks faktor biologi dan alam sekitar. Punca yang mungkin termasuk:

• Sifat yang diwarisi. Gangguan kecemasan cenderung diwarisi dalam keluarga. Walau bagaimanapun, tidak begitu jelas berapa banyak daripadanya mungkin disebabkan oleh genetik dan berapa banyak disebabkan oleh tingkah laku yang dipelajari.
• Struktur otak. Struktur dalam otak yang dipanggil amygdala (uh-MIG-duh-luh) mungkin memainkan peranan dalam mengawal tindak balas ketakutan. Orang yang mempunyai amygdala yang terlalu aktif mungkin mempunyai tindak balas ketakutan yang meningkat, menyebabkan peningkatan kecemasan dalam situasi sosial.
• Alam sekitar. Gangguan kecemasan sosial mungkin merupakan tingkah laku yang dipelajari — sesetengah orang mungkin mengalami kecemasan yang ketara selepas situasi sosial yang tidak menyenangkan atau memalukan. Selain itu, mungkin terdapat kaitan antara gangguan kecemasan sosial dan ibu bapa yang sama ada mencontohi tingkah laku cemas dalam situasi sosial atau lebih mengawal atau terlalu melindungi anak-anak mereka.

Beberapa faktor boleh meningkatkan risiko menghidap gangguan kebimbangan sosial, termasuk:

• Sejarah keluarga. Anda lebih berkemungkinan menghidap gangguan kebimbangan sosial jika ibu bapa kandung atau adik-beradik anda mempunyai keadaan ini.
• Pengalaman negatif. Kanak-kanak yang mengalami ejekan, buli, penolakan, cemuhan atau penghinaan mungkin lebih cenderung menghidap gangguan kebimbangan sosial. Di samping itu, peristiwa negatif lain dalam kehidupan, seperti konflik keluarga, trauma atau penderaan, mungkin dikaitkan dengan gangguan ini.
• Perwatakan. Kanak-kanak yang pemalu, penakut, menarik diri atau terkawal apabila berhadapan dengan situasi atau orang baru mungkin berisiko lebih tinggi.
• Tuntutan sosial atau kerja yang baru. Gejala gangguan kebimbangan sosial biasanya bermula pada tahun remaja, tetapi bertemu orang baru, memberi ucapan di khalayak ramai atau membuat pembentangan kerja yang penting mungkin mencetuskan gejala buat kali pertama.
• Mempunyai penampilan atau keadaan yang menarik perhatian. Contohnya, kecacatan muka, gagap atau gegaran akibat penyakit Parkinson boleh meningkatkan perasaan kurang yakin diri dan mungkin mencetuskan gangguan kebimbangan sosial dalam kalangan sesetengah orang.

Jika tidak dirawat, gangguan kecemasan sosial boleh mengawal hidup anda. Kecemasan boleh mengganggu kerja, sekolah, hubungan atau keseronokan hidup. Gangguan ini boleh menyebabkan:

• Rasa rendah diri
• Sukar untuk tegas
• Percakapan negatif terhadap diri sendiri
• Hipersensitiviti terhadap kritikan
• Kemahiran sosial yang lemah
• Pengasingan dan hubungan sosial yang sukar
• Pencapaian akademik dan pekerjaan yang rendah
• Penyalahgunaan bahan, seperti minum alkohol terlalu banyak
• Bunuh diri atau percubaan bunuh diri

Tidak ada cara untuk meramalkan apa yang akan menyebabkan seseorang menghidap gangguan kecemasan, tetapi anda boleh mengambil langkah untuk mengurangkan kesan simptom jika anda cemas:

• Dapatkan bantuan awal. Kecemasan, seperti kebanyakan keadaan kesihatan mental yang lain, mungkin lebih sukar untuk dirawat jika anda menunggu.
• Simpan jurnal. Menjejaki kehidupan peribadi anda boleh membantu anda dan profesional kesihatan mental anda mengenal pasti punca tekanan anda dan apa yang nampaknya membantu anda berasa lebih baik.
• Tetapkan keutamaan dalam hidup anda. Anda boleh mengurangkan kecemasan dengan menguruskan masa dan tenaga anda dengan teliti. Pastikan anda meluangkan masa melakukan perkara yang anda nikmati.
• Elakkan penggunaan bahan yang tidak sihat. Penggunaan alkohol dan dadah dan juga penggunaan kafein atau nikotin boleh menyebabkan atau memburukkan lagi kecemasan. Jika anda ketagih kepada mana-mana bahan ini, berhenti boleh menyebabkan anda cemas. Jika anda tidak dapat berhenti sendiri, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau cari program rawatan atau kumpulan sokongan untuk membantu anda.

Penyedia penjagaan kesihatan anda akan ingin menentukan sama ada keadaan lain mungkin menyebabkan kebimbangan anda atau jika anda mempunyai gangguan kecemasan sosial bersama-sama dengan gangguan kesihatan fizikal atau mental yang lain.

Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin menentukan diagnosis berdasarkan:

• Pemeriksaan fizikal untuk membantu menilai sama ada sebarang keadaan perubatan atau ubat-ubatan mungkin mencetuskan simptom kecemasan
• Perbincangan tentang simptom anda, kekerapannya dan dalam situasi apa
• Semakan senarai situasi untuk melihat sama ada ia menyebabkan anda cemas
• Soal selidik laporan kendiri tentang simptom kecemasan sosial
• Kriteria yang disenaraikan dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM-5), yang diterbitkan oleh Persatuan Psikiatri Amerika

Kriteria DSM-5 untuk gangguan kecemasan sosial termasuk:

• Ketakutan atau kecemasan yang berterusan dan sengit tentang situasi sosial tertentu kerana anda percaya anda mungkin dinilai secara negatif, malu atau dipermalukan
• Pengelakan situasi sosial yang menimbulkan kecemasan atau menanggungnya dengan ketakutan atau kecemasan yang sengit
• Kecemasan yang berlebihan yang tidak seimbang dengan situasi tersebut
• Kecemasan atau kesusahan yang mengganggu kehidupan seharian anda
• Ketakutan atau kecemasan yang tidak dapat dijelaskan dengan lebih baik oleh keadaan perubatan, ubat-ubatan atau penyalahgunaan bahan

Rawatan bergantung kepada sejauh mana gangguan kebimbangan sosial menjejaskan keupayaan anda untuk berfungsi dalam kehidupan seharian. Rawatan paling biasa untuk gangguan kebimbangan sosial termasuk psikoterapi (juga dikenali sebagai kaunseling psikologi atau terapi bercakap) atau ubat-ubatan atau kedua-duanya. Psikoterapi memperbaiki simptom dalam kebanyakan orang yang mengalami gangguan kebimbangan sosial. Dalam terapi, anda mempelajari cara untuk mengenal pasti dan mengubah pemikiran negatif tentang diri anda dan membangunkan kemahiran untuk membantu anda meningkatkan keyakinan dalam situasi sosial. Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah jenis psikoterapi yang paling berkesan untuk kebimbangan, dan ia boleh sama berkesannya apabila dijalankan secara individu atau berkumpulan. Dalam CBT berasaskan pendedahan, anda secara beransur-ansur berusaha untuk menghadapi situasi yang paling anda takuti. Ini boleh meningkatkan kemahiran mengatasi anda dan membantu anda membina keyakinan untuk menangani situasi yang menimbulkan kebimbangan. Anda juga boleh menyertai latihan kemahiran atau lakon peranan untuk mempraktikkan kemahiran sosial anda dan memperoleh keselesaan dan keyakinan dalam berkomunikasi dengan orang lain. Mempraktikkan pendedahan kepada situasi sosial amat membantu untuk mencabar kebimbangan anda. Walaupun terdapat beberapa jenis ubat yang boleh didapati, perencat pengambilan semula serotonin terpilih (SSRI) sering menjadi jenis ubat pertama yang dicuba untuk simptom gangguan kebimbangan sosial yang berterusan. Penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin menetapkan paroksetin (Paxil) atau sertralin (Zoloft). Perencat pengambilan semula serotonin dan norepinefrin (SNRI) venlaksifin (Effexor XR) juga mungkin menjadi pilihan untuk gangguan kebimbangan sosial. Untuk mengurangkan risiko kesan sampingan, penyedia penjagaan kesihatan anda mungkin memulakan anda dengan dos ubat yang rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan preskripsi anda kepada dos penuh. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu hingga beberapa bulan rawatan untuk simptom anda bertambah baik dengan ketara. Penyedia penjagaan kesihatan anda juga mungkin menetapkan ubat lain untuk simptom gangguan kebimbangan sosial, seperti: - Ubat anti-kebimbangan. Benzodiazepin (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) boleh mengurangkan tahap kebimbangan anda. Walaupun ia sering berkesan dengan cepat, ia boleh membentuk tabiat dan menyebabkan rasa mengantuk, jadi ia biasanya ditetapkan untuk penggunaan jangka pendek sahaja. Jangan berputus asa jika rawatan tidak berkesan dengan cepat. Anda boleh terus membuat kemajuan dalam psikoterapi selama beberapa minggu atau bulan. Membelajar kemahiran baru untuk membantu menguruskan kebimbangan anda memerlukan masa. Dan mencari ubat yang sesuai untuk situasi anda mungkin memerlukan percubaan dan kesilapan. Bagi sesetengah orang, simptom gangguan kebimbangan sosial mungkin hilang dari masa ke semasa, dan ubat boleh dihentikan. Orang lain mungkin perlu mengambil ubat selama bertahun-tahun untuk mencegah kambuh semula. Untuk memanfaatkan sepenuhnya rawatan, patuhi temu janji perubatan atau terapi anda, cabar diri anda dengan menetapkan matlamat untuk menangani situasi sosial yang menyebabkan anda merasa cemas, ambil ubat seperti yang diarahkan, dan berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda tentang sebarang perubahan dalam keadaan anda. Beberapa remedi herba telah dikaji sebagai rawatan untuk kebimbangan, tetapi keputusannya bercampur-campur. Sebelum mengambil sebarang remedi herba atau suplemen, berbincang dengan pasukan penjagaan kesihatan anda untuk memastikan ia selamat dan tidak akan berinteraksi dengan sebarang ubat yang anda ambil.

Walaupun gangguan kecemasan sosial umumnya memerlukan bantuan daripada pakar perubatan atau ahli psikoterapi yang berkelayakan, anda boleh mencuba beberapa teknik ini untuk menangani situasi yang mungkin mencetuskan simptom:

• Belajar kemahiran mengurangkan tekanan.
• Lakukan senaman fizikal atau aktif secara fizikal secara tetap.
• Dapatkan tidur yang cukup.
• Makan diet yang sihat dan seimbang.
• Elakkan alkohol.
• Hadkan atau elakkan kafein.
• Sertai situasi sosial dengan menghubungi orang yang anda rasa selesa.

Pertama, pertimbangkan ketakutan anda untuk mengenal pasti situasi yang menyebabkan kecemasan paling banyak. Kemudian secara beransur-ansur amalkan aktiviti ini sehingga ia menyebabkan anda kurang cemas. Mulakan dengan langkah kecil dengan menetapkan matlamat harian atau mingguan dalam situasi yang tidak terlalu membebankan. Semakin banyak anda berlatih, semakin kurang cemas anda akan rasa.

Pertimbangkan untuk mengamalkan situasi ini:

• Makan dengan saudara terdekat, rakan atau kenalan di tempat awam.
• Sengaja melakukan hubungan mata dan membalas ucapan daripada orang lain, atau menjadi orang pertama untuk menyapa.
• Memberi pujian kepada seseorang.
• Meminta jurujual untuk membantu anda mencari barang.
• Mendapatkan arah daripada orang yang tidak dikenali.
• Menunjukkan minat terhadap orang lain — bertanya tentang rumah mereka, anak-anak, cucu, hobi atau perjalanan, sebagai contoh.
• Menelefon rakan untuk membuat perancangan.

Pada mulanya, bersosial apabila anda merasa cemas adalah mencabar. Walaupun sukar atau menyakitkan seperti yang mungkin kelihatan pada mulanya, jangan elakkan situasi yang mencetuskan simptom anda. Dengan kerap menghadapi situasi sebegini, anda akan terus membina dan mengukuhkan kemahiran mengatasi anda.

Strategi ini dapat membantu anda mula menghadapi situasi yang membuat anda gugup:

• Bersedia untuk berbual, contohnya, dengan membaca tentang peristiwa semasa untuk mengenal pasti cerita menarik yang boleh anda bualkan.
• Fokus pada kualiti peribadi yang anda suka tentang diri anda.
• Amalkan senaman relaksasi.
• Belajar teknik pengurusan tekanan.
• Tetapkan matlamat sosial yang realistik.
• Perhatikan betapa kerapnya situasi memalukan yang anda takuti sebenarnya berlaku. Anda mungkin menyedari bahawa senario yang anda takuti biasanya tidak berlaku.
• Apabila situasi memalukan berlaku, ingatkan diri anda bahawa perasaan anda akan berlalu dan anda boleh mengendalikannya sehingga ia berlalu. Kebanyakan orang di sekeliling anda sama ada tidak menyedarinya atau tidak kisah seperti yang anda fikirkan, atau mereka lebih memaafkan daripada yang anda sangka.

Elakkan menggunakan alkohol untuk menenangkan saraf anda. Ia mungkin kelihatan seperti ia membantu buat sementara waktu, tetapi dalam jangka masa panjang ia boleh membuatkan anda berasa lebih cemas.

Kaedah mengatasi ini mungkin membantu mengurangkan kecemasan anda:

• Secara rutin hubungi rakan dan ahli keluarga.
• Sertai kumpulan sokongan berasaskan internet tempatan atau bereputasi.
• Lakukan aktiviti yang menyeronokkan atau menenangkan, seperti hobi, apabila anda merasa cemas.

Dari masa ke semasa, kaedah mengatasi ini dapat membantu mengawal simptom anda dan mencegah kambuh semula. Ingatkan diri anda bahawa anda boleh mengatasi saat-saat cemas, bahawa kecemasan anda adalah singkat dan bahawa akibat negatif yang anda bimbangkan sangat jarang berlaku.