Jetlag
Overzicht
Jetlag, ook wel jetlag-stoornis genoemd, is een tijdelijk slaapprobleem dat iedereen kan treffen die snel over meerdere tijdzones reist. Je lichaam heeft een eigen interne klok, de circadiane ritmes genoemd. Deze geven signalen aan je lichaam wanneer je wakker moet blijven en wanneer je moet slapen. Jetlag treedt op omdat je lichaamseigen klok is gesynchroniseerd met je oorspronkelijke tijdzone. Deze is nog niet aangepast aan de tijdzone waar je naartoe gereisd bent. Hoe meer tijdzones je oversteekt, hoe groter de kans dat je jetlag ervaart. Jetlag kan overdag vermoeidheid, een onwel gevoel, moeite met alert blijven en maagproblemen veroorzaken. Hoewel de symptomen tijdelijk zijn, kunnen ze je comfort tijdens een vakantie of zakenreis beïnvloeden. Maar je kunt stappen ondernemen om de effecten van jetlag te voorkomen of te verminderen.
Symptomen
Symptomen van jetlag kunnen variëren. U kunt slechts één symptoom ervaren of u kunt er meerdere hebben. Symptomen van jetlag kunnen zijn: Slaapproblemen, zoals niet kunnen inslapen of vroeg wakker worden. Overdag vermoeidheid. Niet in staat zijn om u te concentreren of te functioneren op uw gebruikelijke niveau. Maagproblemen zoals constipatie of diarree. Een algemeen gevoel van niet lekker zijn. Stemmingswisselingen. Symptomen van jetlag doen zich meestal binnen een dag of twee voor na reizen over minstens twee tijdzones. Symptomen zijn waarschijnlijk erger of duren langer naarmate u verder reist. Dit geldt vooral als u naar het oosten vliegt. Het duurt meestal ongeveer een dag om te herstellen voor elke gekruiste tijdzone. Jetlag is tijdelijk. Maar als u vaak reist en last heeft van jetlag, kunt u baat hebben bij een bezoek aan een slaapspecialist.
Wanneer een arts raadplegen
Jetlag is tijdelijk. Maar als u vaak reist en last heeft van jetlag, kunt u baat hebben bij een bezoek aan een slaapspecialist.
Oorzaken
Jetlag kan optreden wanneer u twee of meer tijdzones overschrijdt. Het overschrijden van meerdere tijdzones brengt uw interne klok uit sync met de tijd op uw nieuwe locatie. Uw interne klok, ook wel circadiaanse ritmes genoemd, reguleert uw slaap-waakcyclus. Als u bijvoorbeeld op dinsdag om 16.00 uur vanuit New York vertrekt en op woensdag om 7.00 uur in Parijs aankomt, denkt uw interne klok nog steeds dat het 1.00 uur 's nachts is. Dat betekent dat u klaar bent voor bed, terwijl de Parijzenaren wakker worden. Het duurt een paar dagen voordat uw lichaam zich aanpast. In de tussentijd blijven uw slaap-waakcyclus en andere lichaamsfuncties, zoals honger en darmgewoonten, niet synchroon met de rest van Parijs. Een belangrijke invloed op circadiaanse ritmes is zonlicht. Licht beïnvloedt de regulatie van melatonine, een hormoon dat cellen in het hele lichaam helpt samen te werken. Cellen in het weefsel aan de achterkant van het oog zenden lichtsignalen naar een gebied in de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd. Wanneer het 's nachts donker is, geeft de hypothalamus een signaal aan een klein orgaan in de hersenen, de pijnappelklier genaamd, om melatonine vrij te maken. Overdag gebeurt het tegenovergestelde. De pijnappelklier geeft zeer weinig melatonine af. Omdat licht zo cruciaal is voor uw interne klok, kunt u uw aanpassing aan een nieuwe tijdzone mogelijk vergemakkelijken door uzelf bloot te stellen aan daglicht. De timing van het licht moet echter wel goed gebeuren. Sommige onderzoeken tonen aan dat veranderingen in cabine druk en grote hoogten die gepaard gaan met luchtreizen kunnen bijdragen aan sommige symptomen van jetlag, ongeacht reizen over tijdzones. Daarnaast is de luchtvochtigheid in vliegtuigen laag. Als u tijdens uw vlucht niet genoeg water drinkt, kunt u licht uitgedroogd raken. Uitdroging kan ook bijdragen aan sommige symptomen van jetlag.
Risicofactoren
Factoren die de kans op jetlag vergroten zijn onder andere: Aantal overgestoken tijdzones. Hoe meer tijdzones u oversteekt, hoe groter de kans op jetlag. Vliegen naar het oosten. Het kan moeilijker zijn om naar het oosten te vliegen, wanneer u tijd "verliest", dan naar het westen, wanneer u tijd "wint". Vaak vliegen. Piloten, stewardessen en zakenreizigers hebben het meest kans op jetlag. Een oudere volwassene zijn. Oudere volwassenen hebben mogelijk meer tijd nodig om te herstellen van jetlag.
Complicaties
Auto-ongelukken veroorzaakt door slaperig rijden kunnen waarschijnlijker zijn bij mensen die last hebben van jetlag.
Preventie
Een paar basisstappen kunnen helpen om jetlag te voorkomen of de effecten ervan te verminderen: Kom vroeg aan. Als u een belangrijke vergadering of een ander evenement heeft waarbij u in topvorm moet zijn, probeer dan een paar dagen van tevoren aan te komen om uw lichaam de kans te geven zich aan te passen.
Rust voldoende uit voor uw reis. Als u al slaaptekort heeft, wordt de jetlag erger.
Pas uw schema geleidelijk aan voordat u vertrekt. Als u naar het oosten reist, probeer dan een paar dagen voor uw reis elke nacht een uur eerder naar bed te gaan. Als u naar het westen vliegt, ga dan een paar nachten voor uw vlucht een uur later naar bed. Eet indien mogelijk maaltijden dichter bij de tijd dat u ze tijdens uw reis zult eten.
Blootstelling aan fel licht op het juiste moment. Blootstelling aan licht is een belangrijke invloed op de circadiane ritmes van uw lichaam. Na een reis naar het westen, stel uzelf 's avonds bloot aan licht om u aan te passen aan een latere tijdzone dan gewoonlijk. Na een reis naar het oosten, stel uzelf bloot aan ochtendlicht om u aan te passen aan een eerdere tijdzone.
De enige uitzondering is als u meer dan acht tijdzones bent overgestoken. Uw lichaam kan ochtendlicht verwarren met avondschemering. Het kan avondlicht ook verwarren met ochtendlicht.
Dus als u meer dan acht tijdzones naar het oosten bent gereisd, draag dan een zonnebril en vermijd fel licht in de ochtend. Sta dan de eerste paar dagen op uw nieuwe locatie zoveel mogelijk zonlicht toe in de late namiddag.
Als u meer dan acht tijdzones naar het westen bent gereisd, vermijd dan een paar uur voor het donker zonlicht gedurende de eerste paar dagen om u aan te passen aan de lokale tijd.
Blijf op uw nieuwe schema. Stel uw horloge of telefoon in op de nieuwe tijd voordat u vertrekt. Zodra u uw bestemming bereikt, probeer dan niet te slapen tot de lokale nacht, hoe moe u ook bent. Probeer uw maaltijden ook op de lokale maaltijden te timen.
Blijf gehydrateerd. Drink voldoende water voor, tijdens en na uw vlucht om de effecten van droge cabine lucht tegen te gaan. Uitdroging kan de symptomen van jetlag verergeren. Vermijd alcohol en cafeïne, omdat deze u kunnen uitdrogen en uw slaap kunnen beïnvloeden.
Probeer in het vliegtuig te slapen als het nacht is op uw bestemming. Oordopjes, koptelefoons en oogmaskers kunnen helpen om geluid en licht te blokkeren. Als het dag is waar u naartoe gaat, weersta de drang om te slapen.