Lęk Społeczny (Fobia Społeczna)

To normalne, że odczuwasz zdenerwowanie w niektórych sytuacjach towarzyskich. Na przykład, pójście na randkę lub wygłoszenie prezentacji może powodować to uczucie motyli w żołądku. Ale w zaburzeniu lęku społecznego, zwanym również fobią społeczną, codzienne interakcje powodują znaczną niepewność, świadomość siebie i zakłopotanie, ponieważ boisz się, że zostaniesz poddany wnikliwej obserwacji lub oceniony negatywnie przez innych.

W zaburzeniu lęku społecznego lęk i niepokój prowadzą do unikania, które może zakłócać twoje życie. Silny stres może wpływać na twoje relacje, codzienne czynności, pracę, szkołę lub inne zajęcia.

Zaburzenie lęku społecznego może być przewlekłą chorobą psychiczną, ale nauka radzenia sobie w psychoterapii i przyjmowanie leków może pomóc ci zyskać pewność siebie i poprawić twoją zdolność do interakcji z innymi.

Poczucie nieśmiałości lub dyskomfortu w pewnych sytuacjach niekoniecznie jest oznaką zaburzenia lękowego społecznego, szczególnie u dzieci. Poziom komfortu w sytuacjach społecznych różni się w zależności od cech osobowości i doświadczeń życiowych. Niektóre osoby są z natury powściągliwe, a inne bardziej towarzyskie. W przeciwieństwie do codziennej nerwowości, zaburzenie lękowe społeczne obejmuje lęk, niepokój i unikanie, które utrudniają relacje, codzienne czynności, pracę, naukę lub inne zajęcia. Zaburzenie lękowe społeczne zwykle zaczyna się we wczesnej lub średniej młodości, chociaż czasami może rozpocząć się u młodszych dzieci lub u dorosłych. Objawy zaburzenia lękowego społecznego mogą obejmować stały:

• Lęk przed sytuacjami, w których możesz zostać oceniony negatywnie
• Zmartwienie o to, że się ośmieszysz lub upokorzysz
• Intensywny lęk przed interakcją lub rozmową z nieznajomymi
• Lęk, że inni zauważą, że jesteś zdenerwowany
• Lęk przed objawami fizycznymi, które mogą spowodować zakłopotanie, takie jak rumieniec, poty, drżenie lub drżący głos
• Unikanie robienia rzeczy lub rozmowy z ludźmi z obawy przed zażenowaniem
• Unikanie sytuacji, w których możesz być w centrum uwagi
• Lęk w oczekiwaniu na obawianą aktywność lub wydarzenie
• Intensywny lęk lub niepokój w sytuacjach społecznych
• Analiza własnego zachowania i identyfikacja wad w interakcjach po sytuacji społecznej
• Oczekiwanie najgorszych możliwych konsekwencji negatywnego doświadczenia w sytuacji społecznej U dzieci lęk przed interakcją z dorosłymi lub rówieśnikami może objawiać się płaczem, napadami złości, trzymaniem się rodziców lub odmową mówienia w sytuacjach społecznych. Zaburzenie lękowe społeczne typu występującego podczas wykonywania czynności to sytuacja, gdy odczuwasz intensywny lęk i niepokój podczas mówienia lub występowania publicznego, ale nie w innych typach bardziej ogólnych sytuacji społecznych. Objawy fizyczne mogą czasami towarzyszyć zaburzeniu lękowemu społecznemu i mogą obejmować:
• Rumieniec
• Szybkie bicie serca
• Drżenie
• Poty
• Ból brzucha lub nudności
• Trudności z łapaniem oddechu
• Zawroty głowy lub uczucie oszołomienia
• Uczucie, że umysł się zablokował
• Napięcie mięśni Codzienne, powszechne doświadczenia mogą być trudne do zniesienia, gdy masz zaburzenie lękowe społeczne, w tym:
• Interakcja z nieznajomymi
• Uczestnictwo w imprezach lub spotkaniach towarzyskich
• Chodzenie do pracy lub szkoły
• Zaczynając rozmowy
• Nawiązywanie kontaktu wzrokowego
• Randki
• Wejście do pomieszczenia, w którym ludzie już siedzą
• Jedzenie przed innymi
• Korzystanie z publicznej toalety Objawy zaburzenia lękowego społecznego mogą zmieniać się w czasie. Mogą się nasilać, jeśli masz do czynienia z wieloma zmianami, stresem lub wymaganiami w życiu. Chociaż unikanie sytuacji, które powodują lęk, może sprawić, że poczujesz się lepiej w krótkim okresie, twój lęk prawdopodobnie będzie się utrzymywał w dłuższej perspektywie, jeśli nie uzyskasz leczenia. Skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, jeśli boisz się i unikasz normalnych sytuacji społecznych, ponieważ powodują one zakłopotanie, zmartwienie lub panikę.

Podobnie jak wiele innych zaburzeń zdrowia psychicznego, zaburzenie lęku społecznego prawdopodobnie wynika ze złożonej interakcji czynników biologicznych i środowiskowych. Możliwe przyczyny obejmują:

• Dziedziczne cechy. Zaburzenia lękowe mają tendencję do występowania w rodzinach. Jednak nie jest do końca jasne, ile z tego może wynikać z genetyki, a ile z nabytego zachowania.
• Struktura mózgu. Struktura w mózgu zwana ciałem migdałowatym (amygdala) może odgrywać rolę w kontrolowaniu reakcji lękowej. Osoby z nadmiernie aktywnym ciałem migdałowatym mogą mieć zwiększoną reakcję lękową, powodując wzrost lęku w sytuacjach społecznych.
• Środowisko. Zaburzenie lęku społecznego może być nabytym zachowaniem — niektóre osoby mogą rozwinąć znaczący lęk po nieprzyjemnej lub krępującej sytuacji społecznej. Ponadto może istnieć związek między zaburzeniem lęku społecznego a rodzicami, którzy albo modelują lękowe zachowanie w sytuacjach społecznych, albo są bardziej kontrolujący lub nadopiekuńczy wobec swoich dzieci.

Kilka czynników może zwiększać ryzyko rozwoju zaburzenia lęku społecznego, w tym:

• Historia rodzinna. Jesteś bardziej narażony na rozwój zaburzenia lęku społecznego, jeśli twoi rodzice biologiczni lub rodzeństwo mają tę chorobę.
• Negatywne doświadczenia. Dzieci, które doświadczają drwin, zastraszania, odrzucenia, wyśmiewania lub upokorzenia, mogą być bardziej podatne na zaburzenie lęku społecznego. Ponadto inne negatywne wydarzenia w życiu, takie jak konflikty rodzinne, traumy lub nadużycia, mogą być związane z tym zaburzeniem.
• Temperament. Dzieci, które są nieśmiałe, bojaźliwe, wycofane lub powściągliwe w obliczu nowych sytuacji lub ludzi, mogą być bardziej narażone na ryzyko.
• Nowe wymagania społeczne lub zawodowe. Objawy zaburzenia lęku społecznego zwykle zaczynają się w okresie nastoletnim, ale poznawanie nowych ludzi, wygłaszanie przemówienia publicznego lub przygotowywanie ważnej prezentacji w pracy może po raz pierwszy wywołać objawy.
• Posiadanie wyglądu lub schorzenia, które przyciąga uwagę. Na przykład, deformacja twarzy, jąkanie lub drżenie spowodowane chorobą Parkinsona mogą zwiększać poczucie nieśmiałości i mogą wywołać zaburzenie lęku społecznego u niektórych osób.

Nieleczony, społeczny lęk może kontrolować twoje życie. Lęki mogą zakłócać pracę, naukę, relacje lub radość życia. To zaburzenie może powodować:

• Niską samoocenę
• Trudności z byciem asertywnym
• Negatywny wewnętrzny monolog
• Nadwrażliwość na krytykę
• Słabe umiejętności społeczne
• Izolację i trudne relacje społeczne
• Niski poziom osiągnięć w nauce i pracy
• Nadużywanie substancji, takich jak nadmierne spożycie alkoholu
• Samobójstwa lub próby samobójcze

Nie da się przewidzieć, co spowoduje rozwój zaburzeń lękowych, ale jeśli odczuwasz lęk, możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć wpływ objawów:

• Szukaj pomocy wcześnie. Lęk, podobnie jak wiele innych problemów ze zdrowiem psychicznym, może być trudniejszy w leczeniu, jeśli zaczekasz.
• Prowadź dziennik. Obserwowanie swojego życia osobistego może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi określić, co powoduje Twój stres i co wydaje się poprawiać Twoje samopoczucie.
• Ustal priorytety w swoim życiu. Możesz zmniejszyć lęk, starannie zarządzając swoim czasem i energią. Upewnij się, że spędzasz czas na czynnościach, które sprawiają Ci przyjemność.
• Unikaj używania niezdrowych substancji. Spożywanie alkoholu i narkotyków, a nawet kofeiny czy nikotyny, może powodować lub nasilać lęk. Jeśli jesteś uzależniony od którejkolwiek z tych substancji, rzucenie palenia może wywołać u Ciebie lęk. Jeśli nie możesz rzucić palenia samodzielnie, skontaktuj się ze swoim lekarzem lub znajdź program leczenia lub grupę wsparcia, która Ci pomoże.

Twój lekarz będzie chciał ustalić, czy inne schorzenia mogą być przyczyną twojego lęku, lub czy cierpisz na zaburzenie lęku społecznego wraz z innym zaburzeniem fizycznym lub psychicznym.

Twój lekarz może ustalić diagnozę na podstawie:

• Badania fizykalnego, aby pomóc ocenić, czy jakiś stan medyczny lub leki mogą wywoływać objawy lęku
• Omówienia objawów, jak często występują i w jakich sytuacjach
• Przeglądu listy sytuacji, aby sprawdzić, czy wywołują one u ciebie lęk
• Kwestionariuszy samooceny dotyczących objawów lęku społecznego
• Kryteriów wymienionych w Diagnostycznym i Statystycznym Podręczniku Zaburzeń Psychicznych (DSM-5), wydanym przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne

Kryteria DSM-5 dla zaburzenia lęku społecznego obejmują:

• Uporczywy, intensywny lęk lub niepokój dotyczący konkretnych sytuacji społecznych, ponieważ uważasz, że możesz zostać oceniony negatywnie, zawstydzony lub upokorzony
• Unikanie sytuacji społecznych wywołujących lęk lub znoszenie ich z intensywnym lękiem lub niepokojem
• Nadmierny lęk, który jest nieproporcjonalny do sytuacji
• Lęk lub cierpienie, które zakłócają codzienne życie
• Lęk lub niepokój, który nie jest lepiej wyjaśniony przez stan medyczny, leki lub nadużywanie substancji

Leczenie zależy od tego, jak bardzo zaburzenie lęku społecznego wpływa na Twoje funkcjonowanie w życiu codziennym. Najczęstszym leczeniem zaburzeń lęku społecznego jest psychoterapia (zwana również poradnictwem psychologicznym lub terapią rozmową) lub leki, lub obie te metody. Psychoterapia poprawia objawy u większości osób z zaburzeniami lęku społecznego. W terapii uczysz się rozpoznawać i zmieniać negatywne myśli na swój temat oraz rozwijasz umiejętności, które pomogą Ci zyskać pewność siebie w sytuacjach społecznych. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najskuteczniejszym rodzajem psychoterapii w przypadku lęku i może być równie skuteczna, gdy prowadzona jest indywidualnie lub w grupach. W terapii CBT opartej na ekspozycji stopniowo pracujesz nad stawianiem czoła sytuacjom, których najbardziej się boisz. Może to poprawić Twoje umiejętności radzenia sobie i pomóc Ci rozwinąć pewność siebie w radzeniu sobie z sytuacjami wywołującymi lęk. Możesz również uczestniczyć w szkoleniach umiejętności lub odgrywaniu ról, aby ćwiczyć swoje umiejętności społeczne i zyskać komfort i pewność siebie w kontaktach z innymi. Praktykowanie ekspozycji na sytuacje społeczne jest szczególnie pomocne w zwalczaniu Twoich obaw. Chociaż dostępnych jest kilka rodzajów leków, selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są często pierwszym rodzajem leku stosowanym w przypadku uporczywych objawów lęku społecznego. Twój lekarz może przepisać paroksetynę (Paxil) lub sertralinę (Zoloft). Inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) wenlafaksyna (Effexor XR) może być również opcją w przypadku zaburzeń lęku społecznego. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, Twój lekarz może rozpocząć leczenie od niskiej dawki leku i stopniowo zwiększać dawkę do pełnej dawki. Poprawa objawów może potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy leczenia. Twój lekarz może również przepisać inne leki na objawy lęku społecznego, takie jak: - Leki przeciwlękowe. Benzodiazepiny (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) mogą zmniejszyć Twój poziom lęku. Chociaż często działają szybko, mogą uzależniać i wywoływać senność, dlatego są zwykle przepisywane tylko na krótkotrwałe stosowanie. Nie poddawaj się, jeśli leczenie nie zadziała szybko. Możesz nadal robić postępy w psychoterapii przez kilka tygodni lub miesięcy. Nauczenie się nowych umiejętności, które pomogą Ci radzić sobie z lękiem, wymaga czasu. A znalezienie odpowiedniego leku dla Twojej sytuacji może wymagać prób i błędów. U niektórych osób objawy zaburzeń lęku społecznego mogą z czasem ustąpić, a leki można odstawić. Inni mogą potrzebować przyjmować leki przez lata, aby zapobiec nawrotom. Aby jak najlepiej wykorzystać leczenie, przestrzegaj terminów wizyt lekarskich lub terapeutycznych, stawiaj sobie wyzwania, wyznaczając cele, aby podejmować działania w sytuacjach społecznych, które powodują u Ciebie lęk, przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami i porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich zmianach w Twoim stanie. Kilka ziołowych środków zaradczych było badanych jako leczenie lęku, ale wyniki są mieszane. Przed zażyciem jakichkolwiek ziołowych środków zaradczych lub suplementów porozmawiaj ze swoim zespołem medycznym, aby upewnić się, że są one bezpieczne i nie będą wchodzić w interakcje z żadnymi zażywanymi przez Ciebie lekami.

Chociaż zaburzenie lęku społecznego zazwyczaj wymaga pomocy lekarza specjalisty lub wykwalifikowanego psychoterapeuty, możesz spróbować niektórych z tych technik, aby radzić sobie z sytuacjami, które prawdopodobnie wywołają objawy:

• Naucz się umiejętności redukcji stresu.
• Ćwicz fizycznie lub bądź regularnie aktywny fizycznie.
• Wysypiaj się.
• Stosuj zdrową, zbilansowaną dietę.
• Unikaj alkoholu.
• Ogranicz lub unikaj kofeiny.
• Bierz udział w sytuacjach towarzyskich, nawiązując kontakt z osobami, z którymi czujesz się komfortowo.

Najpierw zastanów się nad swoimi lękami, aby określić, jakie sytuacje powodują największy niepokój. Następnie stopniowo ćwicz te czynności, aż będą powodowały mniejszy lęk. Zacznij od małych kroków, stawiając sobie codzienne lub tygodniowe cele w sytuacjach, które nie są przytłaczające. Im więcej ćwiczysz, tym mniej będziesz się czuć niespokojny.

Rozważ ćwiczenie w następujących sytuacjach:

• Jedz z bliskim krewnym, przyjacielem lub znajomym w miejscu publicznym.
• Celowo nawiązuj kontakt wzrokowy i odwzajemniaj pozdrowienia innych osób lub jako pierwszy mów "cześć".
• Zrób komuś komplement.
• Poproś sprzedawcę o pomoc w znalezieniu przedmiotu.
• Zapytaj nieznajomego o drogę.
• Wykaż zainteresowanie innymi — na przykład zapytaj o ich domy, dzieci, wnuki, hobby lub podróże.
• Zadzwoń do przyjaciela, aby umówić się na spotkanie.

Na początku bycie towarzyskim, gdy odczuwasz lęk, jest trudne. Jakkolwiek trudne lub bolesne może się to wydawać początkowo, nie unikaj sytuacji, które wywołują objawy. Regularnie stawiając czoła tego rodzaju sytuacjom, będziesz nadal budować i wzmacniać swoje umiejętności radzenia sobie.

Te strategie mogą pomóc ci zacząć stawiać czoła sytuacjom, które cię stresują:

• Przygotuj się do rozmowy, na przykład czytając o aktualnych wydarzeniach, aby znaleźć ciekawe historie, o których możesz porozmawiać.
• Skup się na osobistych cechach, które lubisz w sobie.
• Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne.
• Naucz się technik radzenia sobie ze stresem.
• Ustal realistyczne cele społeczne.
• Zwróć uwagę, jak często zdarzają się krępujące sytuacje, których się boisz. Możesz zauważyć, że scenariusze, których się boisz, zazwyczaj się nie sprawdzają.
• Kiedy zdarzają się krępujące sytuacje, przypomnij sobie, że twoje uczucia przeminą i możesz sobie z nimi poradzić, dopóki tak się stanie. Większość ludzi wokół ciebie albo tego nie zauważa, albo nie przejmuje się tym tak bardzo, jak myślisz, albo są bardziej wyrozumiali, niż przypuszczasz.

Unikaj używania alkoholu, aby uspokoić nerwy. Może się wydawać, że pomaga tymczasowo, ale w dłuższej perspektywie może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej niespokojny.

Te metody radzenia sobie mogą pomóc złagodzić lęk:

• Regularnie kontaktuj się z przyjaciółmi i członkami rodziny.
• Dołącz do lokalnej lub renomowanej internetowej grupy wsparcia.
• Zajmuj się przyjemnymi lub relaksującymi czynnościami, takimi jak hobby, gdy odczuwasz lęk.

Z czasem te metody radzenia sobie mogą pomóc kontrolować objawy i zapobiegać nawrotom. Przypomnij sobie, że możesz przezwyciężyć chwile lęku, że twój lęk jest krótkotrwały i że negatywne konsekwencje, o których tak bardzo się martwisz, rzadko się zdarzają.