Что такое бессонница? Симптомы, причины и лечение

Бессонница — это неспособность заснуть, оставаться спящим или высыпаться регулярно. Это одно из самых распространенных расстройств сна, затрагивающее миллионы людей во всем мире и оставляющее вас уставшими, раздраженными и с ощущением «тумана» в голове в течение дня.

Вы не одиноки, если проводили ночи, глядя в потолок, или просыпались много раз. Бессонница может быть временной, длящейся всего несколько дней или недель, или она может стать хроническим заболеванием, которое сохраняется в течение месяцев или даже лет.

Какие симптомы бессонницы?

Основным признаком бессонницы является трудность со сном, но она проявляется по-разному у разных людей. Вы можете узнать некоторые из этих моделей в своем собственном опыте сна.

Вот наиболее распространенные симптомы, которые вы можете испытывать:

• Трудности с засыпанием, даже когда вы чувствуете усталость
• Частые пробуждения ночью
• Пробуждение слишком рано и неспособность снова заснуть
• Ощущение невыспанности даже после полной ночи в постели
• Дневная усталость и низкая энергия
• Трудности с концентрацией внимания или запоминанием информации
• Изменения настроения, такие как раздражительность или тревога
• Головные боли или напряжение из-за плохого сна

Интенсивность этих симптомов может варьироваться, и они могут появляться и исчезать в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Некоторые люди испытывают только один или два из этих проблем, в то время как другие сталкиваются с несколькими одновременно.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница делится на две основные категории в зависимости от того, как долго она длится и что ее вызывает. Понимание того, какой тип вы испытываете, может помочь вам выбрать правильный подход к лечению.

Острая бессонница — это кратковременное состояние, обычно длящееся от нескольких дней до нескольких недель. Этот тип часто возникает в стрессовые периоды, такие как смена работы, проблемы в отношениях или важные жизненные события. Большинство людей испытывают этот тип бессонницы в какой-то момент, и она обычно проходит сама по себе, как только стрессор исчезает.

Хроническая бессонница возникает как минимум три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Эта стойкая форма может развиться из-за нелеченной острой бессонницы или может быть связана с текущими заболеваниями, лекарствами или длительным стрессом.

Врачи также классифицируют бессонницу как первичную или вторичную. Первичная бессонница не вызвана напрямую другим заболеванием, в то время как вторичная бессонница является следствием медицинских проблем, лекарств или веществ, таких как кофеин или алкоголь.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница может развиться из-за многих различных факторов, часто работающих вместе, чтобы нарушить ваши модели сна. Понимание того, что может влиять на ваш сон, может помочь вам и вашему врачу найти правильное решение.

Наиболее распространенные причины включают:

• Стресс и тревога: давление на работе, проблемы в отношениях, финансовые заботы или важные жизненные изменения
• Плохие привычки сна: нерегулярный режим сна, использование экранов перед сном или неудобная обстановка для сна
• Медицинские состояния: хроническая боль, изжога, астма, диабет или заболевания щитовидной железы
• Психические расстройства: депрессия, тревожные расстройства или посттравматическое стрессовое расстройство
• Лекарства: некоторые антидепрессанты, лекарства от артериального давления или безрецептурные лекарства от простуды
• Кофеин и алкоголь: употребление этих веществ, особенно позднее время суток
• Сменная работа: работа по ночам или сменная работа, которая нарушает ваш естественный цикл сна и бодрствования

Менее распространенные, но важные причины включают расстройства сна, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног, гормональные изменения во время менопаузы и некоторые неврологические состояния. Иногда бессонница развивается без явного триггера, что может показаться расстраивающим, но все же очень лечимым.

Когда следует обратиться к врачу по поводу бессонницы?

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь или длятся дольше нескольких недель. Многие люди пытаются справиться с этим самостоятельно, но получение помощи на ранней стадии может предотвратить развитие бессонницы в хроническую проблему.

Запишитесь на прием, если вы испытываете какие-либо из этих ситуаций:

• Проблемы со сном сохраняются более трех недель
• Дневная усталость влияет на вашу работу, отношения или безопасность
• Вы полагаетесь на снотворные или алкоголь, чтобы заснуть
• Вы чувствуете тревогу или депрессию по поводу ваших проблем со сном
• Вы сильно храпите или ваш партнер замечает, что вы перестаете дышать во сне
• У вас есть физические симптомы, такие как боль в груди или одышка ночью

Не ждите, если у вас есть мысли о причинении себе вреда или если бессонница вызывает опасные ситуации, такие как засыпание за рулем. Это неотложные ситуации, требующие немедленной медицинской помощи.

Какие факторы риска бессонницы?

Определенные факторы могут увеличить вероятность развития бессонницы, хотя наличие этих факторов риска не гарантирует, что у вас будут проблемы со сном. Знание ваших факторов риска может помочь вам предпринять профилактические меры.

Вы можете быть в группе риска, если вы:

• Женщина: гормональные изменения во время менструации, беременности и менопаузы могут нарушать сон
• Старше 60 лет: модели сна естественным образом меняются с возрастом, и пожилые люди часто имеют больше медицинских проблем
• Имеете психическое расстройство: тревога, депрессия и другие психические проблемы часто влияют на сон
• Работаете в ненормированный график: сменная работа или частые поездки через разные часовые пояса нарушают ваш естественный цикл сна
• Находитесь под сильным стрессом: постоянный стресс от работы, семьи или проблем со здоровьем может вызвать проблемы со сном
• Имеете определенные черты характера: перфекционизм, склонность к беспокойству или высокая чувствительность к стрессу

Медицинские состояния, такие как хроническая боль, болезни сердца или проблемы с дыханием, также увеличивают ваш риск. Кроме того, такие факторы образа жизни, как чрезмерное употребление кофеина, отсутствие регулярных физических упражнений или нерегулярный режим сна, могут способствовать трудностям со сном.

Какие возможны осложнения бессонницы?

Хотя бессонница может показаться просто ночной проблемой, она может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья и качества жизни. Хорошая новость заключается в том, что эти осложнения предотвратимы при правильном лечении.

Общие осложнения, которые вы можете испытывать, включают:

• Психические расстройства: повышенный риск депрессии, тревоги и расстройств настроения
• Ослабленная иммунная система: более частые простуды, инфекции и замедленное заживление
• Прибавка в весе: потеря сна влияет на гормоны, которые контролируют голод и метаболизм
• Когнитивные проблемы: трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью и принятием решений
• Повышенный риск несчастных случаев: более высокая вероятность автомобильных аварий, падений и травм на рабочем месте
• Напряженность в отношениях: раздражительность и перепады настроения могут влиять на личные отношения

Менее распространенные, но более серьезные осложнения включают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и инсульта. Хроническая бессонница также может ухудшить существующие заболевания и затруднить их лечение.

Эти осложнения развиваются постепенно, поэтому решение проблем со сном на ранней стадии может предотвратить возникновение многих из этих проблем.

Как можно предотвратить бессонницу?

Многие случаи бессонницы можно предотвратить, выработав хорошие привычки сна и эффективно управляя стрессом. Небольшие изменения в вашем ежедневном режиме могут значительно улучшить качество вашего сна.

Вот проверенные стратегии, которые помогут предотвратить бессонницу:

• Придерживайтесь постоянного режима сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• Создайте расслабляющий ритуал перед сном: уделяйте 30-60 минут расслабляющим занятиям
• Сделайте вашу спальню удобной для сна: держите ее прохладной, темной и тихой
• Ограничьте время, проводимое за экранами перед сном: избегайте телефонов, планшетов и телевизора как минимум за час до сна
• Следите за потреблением кофеина: избегайте кофеина после 14:00 или как минимум за 6 часов до сна
• Регулярно занимайтесь спортом: стремитесь к как минимум 30 минутам большинства дней, но не перед сном
• Управляйте стрессом: практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или легкая йога

Также рассмотрите возможность ограничения потребления алкоголя, так как он может нарушить качество сна, даже если он изначально заставляет вас чувствовать себя сонливым. Если вы склонны к беспокойству, попробуйте вести дневник, чтобы записывать свои опасения перед сном, чтобы они не мешали вам спать.

Как диагностируется бессонница?

Диагностика бессонницы обычно включает подробное обсуждение ваших моделей сна, истории болезни и образа жизни. Ваш врач захочет понять полную картину ваших трудностей со сном.

Во время вашего визита ваш врач, вероятно, спросит о том, когда начались ваши проблемы со сном, как часто они возникают и как выглядит ваш обычный режим перед сном. Они также рассмотрят любые лекарства, которые вы принимаете, и обсудят любые медицинские состояния или стрессоры в вашей жизни.

Ваш врач может порекомендовать вести дневник сна в течение одной-двух недель. Это включает в себя запись того, когда вы ложитесь спать, сколько времени требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь и как вы себя чувствуете утром. Эта информация помогает выявить закономерности и триггеры.

В некоторых случаях ваш врач может назначить дополнительные анализы. Исследование сна может быть рекомендовано, если они подозревают апноэ сна или другие расстройства сна. Анализы крови могут проверить наличие проблем со щитовидной железой или других медицинских состояний, которые могут влиять на ваш сон.

Процесс диагностики обычно прост и фокусируется на понимании вашей индивидуальной ситуации, а не на сложных тестах.

Какое лечение бессонницы?

Лечение бессонницы направлено на устранение основных причин и обучение вас навыкам улучшения сна естественным путем. Большинство людей видят значительное улучшение при правильном сочетании подходов.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) часто является лечением первой линии. Эта терапия помогает вам определить и изменить мысли и поведение, которые мешают сну. Она включает в себя такие методы, как ограничение сна, контроль стимулов и тренировка релаксации.

Ваш врач также может рекомендовать следующие методы лечения:

• Обучение гигиене сна: изучение правильных привычек сна и изменений окружающей среды
• Методы релаксации: прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или медитация осознанности
• Терапия ограничения сна: временное ограничение времени в постели для консолидации сна
• Контроль стимулов: использование спальни только для сна и близости

Лекарства могут рассматриваться для краткосрочного применения в определенных ситуациях. К ним относятся рецептурные снотворные, добавки мелатонина или лекарства для лечения таких основных заболеваний, как тревога или депрессия.

Планы лечения в значительной степени индивидуализированы в зависимости от того, что вызывает вашу бессонницу, и ваших личных предпочтений. Многие люди получают выгоду от сочетания нескольких подходов, а не от использования только одного метода.

Как справиться с бессонницей дома?

Вы можете предпринять множество эффективных шагов дома, чтобы улучшить качество сна и справиться с симптомами бессонницы. Эти стратегии работают лучше всего, когда их практикуют постоянно в течение нескольких недель.

Начните с этих проверенных домашних средств:

• Установите ритуал перед сном: начните расслабляющие действия за 1-2 часа до сна
• Попробуйте технику дыхания 4-7-8: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8
• Используйте прогрессивную мышечную релаксацию: напрягайте и расслабляйте группы мышц от пальцев ног до головы
• Ведите дневник беспокойств: записывайте свои опасения ранее вечером, а не перед сном
• Попробуйте травяные чаи: ромашка, пассифлора или корень валерианы могут способствовать расслаблению
• Практикуйте осознанность: сосредоточьтесь на осознании настоящего момента, а не на гонке мыслей

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь тихим, не стимулирующим занятием, пока не почувствуете сонливость. Это предотвращает ассоциацию вашей кровати с разочарованием и бессонницей.

Помните, что улучшение сна часто требует времени и терпения. Придерживайтесь новых привычек в течение как минимум 2-3 недель, прежде чем ожидать значительных изменений.

Как подготовиться к визиту к врачу?

Подготовка к вашему визиту поможет вашему врачу лучше понять ваши проблемы со сном и разработать эффективный план лечения. Немного подготовки может сделать ваш визит намного более продуктивным.

Перед вашим визитом соберите следующую информацию:

• Дневник сна: отслеживайте свои модели сна в течение как минимум одной недели
• Список лекарств: включите все рецептурные лекарства, безрецептурные препараты и добавки
• История болезни: отметьте любые недавние заболевания, операции или новые состояния здоровья
• Факторы образа жизни: задокументируйте потребление кофеина, привычки к физическим упражнениям и уровень стресса
• Предыдущее лечение: перечислите, что вы уже пробовали и насколько хорошо это сработало

Запишите конкретные вопросы, которые вы хотите задать, например, влияют ли ваши лекарства на ваш сон или следует ли вам пройти обследование на предмет расстройств сна. Не стесняйтесь обсуждать, как бессонница влияет на вашу повседневную жизнь, отношения или работу.

Подумайте о том, чтобы взять с собой члена семьи или друга, который наблюдал за вашими привычками сна, особенно если они заметили храп или проблемы с дыханием во сне.

Что важно запомнить о бессоннице?

Бессонница — это распространенное и очень лечимое состояние, которое затрагивает миллионы людей. Самое главное, что нужно помнить, это то, что вам не нужно страдать от бессонных ночей в одиночку.

Независимо от того, кратковременная у вас бессонница или она длится уже несколько месяцев, эффективная помощь доступна. Многие люди видят значительное улучшение с помощью простых изменений в своих привычках сна, методов управления стрессом или профессиональной терапии, разработанной специально для проблем со сном.

Ключ к успеху — это решение проблем со сном на ранней стадии, прежде чем они станут глубоко укоренившимися моделями. При правильном сочетании изменений образа жизни, профессиональной поддержки, когда это необходимо, и терпения в процессе, большинство людей могут вернуться к спокойному, восстанавливающему сну.

Помните, что хороший сон — это не роскошь, а необходимость для вашего физического здоровья, психического благополучия и качества жизни. Шаги по улучшению вашего сна — это одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать в свое общее здоровье.

Часто задаваемые вопросы о бессоннице

В.1 Как долго длится бессонница?

Острая бессонница обычно длится несколько дней или недель и часто проходит сама по себе, как только исчезает вызвавший ее стрессор. Хроническая бессонница сохраняется в течение трех месяцев или дольше, но очень хорошо поддается лечению при правильном вмешательстве. Большинство людей видят улучшение в течение 4-6 недель после начала лечения, хотя некоторые могут заметить изменения раньше.

В.2 Можно ли навсегда вылечить бессонницу?

Да, многие люди полностью преодолевают бессонницу, особенно когда она лечится на ранней стадии и устраняются основные причины. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы имеет особенно высокие показатели успеха для долгосрочного выздоровления. Однако некоторым людям может потребоваться постоянная практика гигиены сна или периодическая корректировка лечения для поддержания хорошего сна, аналогично управлению другими состояниями здоровья.

В.3 Безопасно ли принимать снотворные каждый вечер?

Большинство рецептурных снотворных предназначены для краткосрочного применения, как правило, максимум 2-4 недели. Длительное ежедневное использование может привести к зависимости, толерантности и синдрому отмены при прекращении приема. Ваш врач может помочь вам определить, подходит ли вам лекарство в вашей ситуации, и обсудить более безопасные долгосрочные альтернативы, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

В.4 Почему бессонница ухудшается с возрастом?

Несколько факторов способствуют изменениям сна с возрастом, включая изменения в естественных моделях сна, повышенную вероятность медицинских состояний, которые влияют на сон, лекарства, которые могут нарушать отдых, и изменения в уровне ежедневной активности. Однако значительная бессонница не является нормальной частью старения и должна быть оценена и лечиться врачом.

В.5 Может ли физическая активность помочь при бессоннице?

Регулярные физические упражнения могут значительно улучшить качество сна и помочь вам быстрее заснуть. Стремитесь к как минимум 30 минутам умеренной активности в большинстве дней, но избегайте интенсивных упражнений в течение 3-4 часов до сна, так как это может быть стимулирующим. Утренние или дневные упражнения, как правило, наиболее полезны для сна, так как они помогают регулировать ваш естественный цикл сна и бодрствования.