Что такое сезонное аффективное расстройство? Симптомы, причины и лечение

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, которая появляется и исчезает с изменением сезонов. Большинство людей с САР испытывают симптомы осенью и зимой, когда световой день становится короче, хотя некоторые чувствуют его весной и летом.

Представьте САР как реакцию вашего организма на уменьшение солнечного света. Как растениям нужен солнечный свет для роста, так и ваш мозг полагается на естественный свет для регулирования химических веществ, контролирующих настроение. Когда уровень освещенности значительно снижается, это может спровоцировать депрессивные эпизоды, которые естественным образом проходят по мере смены сезонов.

Какие симптомы сезонного аффективного расстройства?

Симптомы САР обычно схожи с симптомами большой депрессии, но следуют предсказуемой сезонной модели. Вы можете заметить, что эти изменения постепенно нарастают по мере приближения сложного для вас сезона, а затем улучшаются по мере его окончания.

Наиболее распространенные симптомы САР осенью и зимой включают в себя:

• Постоянная грусть или подавленное настроение большую часть дней
• Потеря интереса к деятельности, которая обычно вам нравилась
• Низкая энергия и усталость даже после достаточного сна
• Трудности с концентрацией внимания или принятием решений
• Изменения аппетита, особенно тяга к углеводам
• Прибавка в весе из-за увеличения потребления пищи
• Сон намного дольше обычного, но все равно чувство усталости
• Чувство вялости или возбуждения
• Социальная изоляция или поведение типа «спячки»
• Чувство безнадежности или никчемности

Эти симптомы создают замкнутый круг, в котором вы чувствуете себя все более изолированным и отчужденным. Хорошая новость в том, что распознавание этой модели помогает вам понять, что то, что вы испытываете, имеет название и эффективные методы лечения.

Весеннее и летнее САР, хотя и менее распространены, проявляются по-другому. Вы можете испытывать бессонницу, снижение аппетита, потерю веса, тревогу и приступы возбуждения или раздражительности. Некоторые люди также замечают повышенную импульсивность в эти месяцы.

Какие существуют типы сезонного аффективного расстройства?

Существует два основных типа САР, каждый из которых связан с разными сезонами и световыми режимами. Понимание того, какой тип влияет на вас, помогает выбрать наиболее эффективный подход к лечению.

Зимний тип САР является наиболее распространенной формой, затрагивающей около 5% взрослых в Соединенных Штатах. Он обычно начинается поздней осенью или ранней зимой и улучшается весной и летом. Этот тип напрямую связан с уменьшением светового дня и более распространен в северных широтах, где зимние дни значительно короче.

Летний тип САР встречается реже, но он так же реален, затрагивая примерно 1% людей с САР. Он обычно начинается поздней весной или ранним летом и проходит осенью и зимой. Этот тип может быть вызван повышенной температурой, влажностью или более длинным световым днем, нарушающим режим сна.

Некоторые люди испытывают более легкую форму, называемую субсиндромальным САР или «зимней хандрой». Вы можете заметить изменения настроения и снижение энергии в течение сложного для вас сезона, но симптомы не сильно влияют на вашу повседневную жизнь. Это состояние все еще заслуживает внимания и может извлечь пользу из лечения.

Что вызывает сезонное аффективное расстройство?

САР развивается, когда сезонные изменения нарушают внутренние часы вашего организма и химический состав мозга. Ваш циркадный ритм, который регулирует циклы сна и бодрствования, а также выработку гормонов, сильно зависит от световых сигналов для синхронизации.

Уменьшение солнечного света в зимние месяцы может нарушить этот хрупкий баланс несколькими способами:

• Снижение выработки серотонина, химического вещества в мозге, которое влияет на настроение и счастье
• Увеличение выработки мелатонина, что заставляет вас чувствовать себя сонливым и вялым
• Нарушение циркадных ритмов, влияющих на режим сна и уровень энергии
• Дефицит витамина D из-за ограниченного воздействия солнца
• Изменения в других нейромедиаторах, таких как дофамин и норадреналин

Ваш мозг, по сути, путается во времени суток или времени года. Эта путаница влияет на выработку и время действия важных химических веществ, которые регулируют настроение, энергию и сон.

Для летнего САР причины менее ясны, но могут включать чувствительность к теплу, увеличение светового дня, нарушающего сон, или аллергические реакции на летнюю пыльцу. Некоторые исследователи считают, что это связано с трудностями в регулировании температуры тела в жаркие месяцы.

Когда следует обратиться к врачу по поводу сезонного аффективного расстройства?

Вам следует обратиться к врачу, если сезонные изменения настроения мешают вашей повседневной жизни, отношениям или работе. Многие люди списывают симптомы САР на обычную зимнюю хандру, но стойкие симптомы заслуживают профессионального внимания.

Обратитесь за помощью, если вы испытываете что-либо из перечисленного:

• Симптомы длятся несколько недель в течение сложного для вас сезона
• У вас проблемы с работой, учебой или отношениями
• Вы используете алкоголь, наркотики или еду, чтобы справиться с изменениями настроения
• У вас есть мысли о самоповреждении или суициде
• Вы значительно отдалились от друзей и семьи
• Проблемы со сном влияют на вашу повседневную жизнь

Не ждите, пока симптомы не станут серьезными. Раннее вмешательство часто приводит к лучшим результатам и может предотвратить ухудшение симптомов. Ваш врач может помочь определить, испытываете ли вы САР, другую форму депрессии или другое заболевание.

Если у вас есть мысли о самоубийстве или самоповреждении, обратитесь за немедленной помощью, позвонив по телефону экстренной службы или обратившись в ближайшее отделение неотложной помощи. Эти чувства — признак того, что вам нужна профессиональная поддержка прямо сейчас.

Какие факторы риска сезонного аффективного расстройства?

Определенные факторы могут увеличить вероятность развития САР, хотя наличие факторов риска не гарантирует, что вы будете испытывать это состояние. Понимание этих факторов поможет вам понять, подвержены ли вы большему риску.

Географические и экологические факторы играют значительную роль:

• Проживание далеко от экватора, где зимние дни очень короткие
• Ограниченный доступ к солнечному свету из-за работы или условий жизни
• Пасмурная или облачная погода с частыми серыми днями
• Работа в ночные смены или проведение большей части светового дня в помещении

Личные характеристики, увеличивающие риск, включают женский пол, так как у женщин САР диагностируется в четыре раза чаще, чем у мужчин. Молодые люди и люди с семейной историей депрессии или биполярного расстройства также подвергаются более высокому риску.

Наличие существующего психического расстройства, такого как депрессия или биполярное расстройство, может сделать вас более восприимчивым к сезонным изменениям настроения. Кроме того, люди с некоторыми заболеваниями, такими как заболевания щитовидной железы или синдром хронической усталости, могут быть более уязвимы.

Интересно, что некоторые редкие генетические вариации влияют на то, как ваш организм обрабатывает свет и регулирует циркадные ритмы. Эти генетические факторы могут объяснить, почему САР иногда передается по наследству, даже когда экологические факторы кажутся похожими.

Какие возможные осложнения сезонного аффективного расстройства?

Без лечения САР может привести к нескольким осложнениям, которые значительно влияют на качество вашей жизни. Эти осложнения часто развиваются постепенно, поэтому их легко упускать из виду, пока они не станут серьезными проблемами.

Наиболее распространенные осложнения включают в себя:

• Социальная изоляция и отчужденность от друзей и семьи
• Проблемы на работе или учебе, включая снижение производительности
• Злоупотребление психоактивными веществами как способ справиться с симптомами
• Прибавка в весе и связанные с этим проблемы со здоровьем
• Повышенный риск развития других психических расстройств
• Трудности в отношениях и семейные конфликты
• Суицидальные мысли или поведение в тяжелых случаях

Эти осложнения могут создать замкнутый круг, в котором симптомы САР ухудшают ваши жизненные обстоятельства, что затем усиливает симптомы депрессии. Прерывание этого круга часто требует профессиональной помощи и поддержки.

В редких случаях нелеченое САР может перерасти в большое депрессивное расстройство, которое сохраняется в течение всего года. У некоторых людей также развивается биполярное расстройство, проявляющееся маниакальными эпизодами в «хорошие» сезоны и депрессивными эпизодами в сложные сезоны.

Хорошая новость заключается в том, что при правильном лечении большинство людей с САР могут предотвратить эти осложнения и поддерживать хорошее качество жизни во все времена года.

Как можно предотвратить сезонное аффективное расстройство?

Хотя вы не можете полностью предотвратить САР, вы можете предпринять шаги, чтобы снизить риск и минимизировать симптомы, когда они появляются. Стратегии профилактики работают лучше всего, если вы начинаете их до начала сложного для вас сезона.

Воздействие света — ваш самый мощный инструмент профилактики. Старайтесь выходить на улицу в дневное время, даже в пасмурную погоду, так как естественный свет намного ярче, чем искусственное освещение в помещении. Рассмотрите возможность использования световой терапии в течение 20-30 минут каждое утро в течение вашего уязвимого сезона.

Поддержание здорового образа жизни обеспечивает прочную основу:

• Придерживайтесь постоянного режима сна, даже по выходным
• Регулярно занимайтесь спортом, особенно в дневное время
• Питайтесь сбалансировано, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и витамином D
• Поддерживайте социальные связи и занимайтесь регулярной деятельностью
• Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация или йога
• Планируйте приятные мероприятия в течение сложного для вас сезона

Если вы раньше испытывали САР, подумайте о начале профилактического лечения до того, как обычно начинают проявляться симптомы. Это может включать светотерапию, консультирование или медикаментозное лечение под руководством вашего врача.

Создание поддерживающей среды дома и на работе также может помочь. Максимизируйте естественное освещение, распахивая шторы, сидя у окон и используя яркое искусственное освещение, когда это необходимо.

Как диагностируется сезонное аффективное расстройство?

Диагностика САР включает в себя тщательную оценку ваших симптомов, их времени и влияния на вашу жизнь. Нет единого теста на САР, поэтому ваш врач будет полагаться на вашу подробную историю болезни и клиническое наблюдение.

Ваш врач спросит о ваших симптомах, когда они возникают и как они влияют на вашу повседневную жизнь. Он захочет узнать, заметили ли вы четкую сезонную закономерность в течение как минимум двух лет, при этом симптомы улучшаются в течение вашего «хорошего» сезона.

Процесс диагностики обычно включает в себя:

• Подробный медицинский и психиатрический анамнез
• Физический осмотр для исключения других заболеваний
• Анализы крови для проверки функции щитовидной железы и уровня витамина D
• Психологическая оценка с использованием стандартизированных опросников
• Обсуждение семейного анамнеза психических расстройств

Ваш врач должен исключить другие состояния, которые могут имитировать симптомы САР. Заболевания щитовидной железы, синдром хронической усталости и другие формы депрессии могут вызывать похожие симптомы, но требуют различного лечения.

Ключевые диагностические критерии включают в себя наличие депрессивных симптомов в определенные сезоны в течение как минимум двух лет подряд с полным выздоровлением в другие сезоны. Ваши симптомы также должны значительно влиять на вашу повседневную жизнь и отношения.

Некоторые врачи используют специализированные опросники, такие как Опросник оценки сезонных паттернов, чтобы помочь определить сезонные закономерности в вашем настроении и поведении. Этот инструмент помогает отличить САР от других типов депрессии.

Какое лечение сезонного аффективного расстройства?

Лечение САР очень эффективно, и большинство людей испытывают значительное улучшение своих симптомов. Лучший подход часто сочетает в себе несколько методов лечения, адаптированных к вашим конкретным потребностям и тяжести симптомов.

Светотерапия обычно является лечением первой линии для зимнего САР. Вы будете использовать специальный световой ящик, который обеспечивает 10 000 люкс света (намного ярче, чем типичное освещение в помещении) в течение 20-30 минут каждое утро. Это помогает восстановить ваш циркадный ритм и повысить выработку серотонина.

Психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогает вам определить и изменить негативные модели мышления, связанные с сезонными изменениями. КПТ при САР включает в себя специфические методы управления сезонными изменениями настроения и поддержания здорового поведения в сложные месяцы.

Варианты медикаментозного лечения включают в себя:

• Антидепрессанты, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина)
• Бупропион, который можно начать принимать до того, как обычно начинают проявляться симптомы
• Витамин D в виде добавок, если у вас его дефицит
• Мелатонин для регулирования режима сна

Ваш врач может порекомендовать начать лечение до того, как обычно появляются ваши симптомы. Этот профилактический подход может уменьшить тяжесть симптомов или предотвратить их появление.

Устройства для имитации рассвета, которые постепенно увеличивают освещенность в вашей спальне, имитируя естественный восход солнца, также могут быть полезны. Они особенно хорошо работают для людей, у которых есть проблемы с пробуждением в темные зимние утра.

Для летнего САР лечение направлено на поддержание прохлады, управление нарушениями сна и иногда использование кондиционера или более прохладной среды. Светотерапия обычно не используется для этого типа САР.

Как справиться с сезонным аффективным расстройством дома?

Стратегии домашнего лечения могут значительно улучшить ваши симптомы САР и хорошо сочетаться с профессиональным лечением. Эти подходы сосредоточены на создании среды и распорядка дня, которые поддерживают ваше психическое здоровье в сложные сезоны.

Максимизируйте воздействие света в течение дня, открывая шторы и жалюзи, сидя у окон во время работы и гуляя в дневное время. Даже в пасмурную погоду свет на улице намного ярче, чем в помещении, и может помочь улучшить ваше настроение.

Создайте постоянный распорядок дня, который включает в себя:

• Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день
• Регулярное употребление питательной пищи
• Включение физической активности, даже если это всего лишь короткая прогулка
• Занятие приятными делами и хобби
• Поддержание социальных связей посредством регулярного общения с друзьями и семьей

Ваше жилое пространство может значительно повлиять на ваше настроение. Поддерживайте в доме хорошее освещение с помощью ярких ламп полного спектра, поддерживайте комфортную температуру и создавайте уютные места, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно.

Обращайте внимание на свой рацион в течение сложного для вас сезона. Хотя вы можете испытывать тягу к углеводам, старайтесь придерживаться сбалансированного питания с большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах и льняном семени, могут помочь поддержать регуляцию настроения.

Методы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, медитация или легкая йога, могут помочь вам справиться с симптомами. Даже пять минут ежедневной практики осознанности могут изменить ваше самочувствие.

Планируйте приятные мероприятия в течение сложного для вас сезона, чтобы у вас было, чего ждать. Это могут быть домашние хобби, встречи с друзьями или особые выходы, которые приносят вам радость.

Как подготовиться к визиту к врачу?

Подготовка к вашему приему поможет обеспечить наиболее точный диагноз и эффективный план лечения. Предоставление подробной информации о ваших симптомах и закономерностях поможет вашему врачу понять вашу конкретную ситуацию.

Ведите дневник настроения и симптомов в течение как минимум двух недель до вашего приема. Отслеживайте свой уровень энергии, режим сна, изменения аппетита и настроение в течение каждого дня. Обратите внимание на любые сезонные закономерности, которые вы наблюдали в предыдущие годы.

Будьте готовы обсудить:

• Когда ваши симптомы обычно начинаются и заканчиваются каждый год
• Как долго вы испытываете сезонные изменения настроения
• Конкретные симптомы и их тяжесть
• Как симптомы влияют на вашу работу, отношения и повседневную деятельность
• Наличие семейного анамнеза депрессии или других психических расстройств
• Текущие лекарства и добавки, которые вы принимаете
• Предыдущее лечение, которое вы пробовали, и его эффективность

Запишите свои вопросы перед приемом, чтобы не забыть важные моменты. Спросите о вариантах лечения, предполагаемых сроках улучшения и о том, что делать, если симптомы ухудшатся.

Приведите с собой друга или члена семьи, если это поможет вам чувствовать себя комфортнее. Они могут дать дополнительную информацию о ваших симптомах и помочь вам запомнить важную информацию, обсуждаемую во время приема.

Будьте честны в отношении того, как САР влияет на вашу жизнь. Многие люди преуменьшают свои симптомы, но ваш врач должен понимать полную картину, чтобы обеспечить наилучший уход.

Что важно знать о сезонном аффективном расстройстве?

Сезонное аффективное расстройство — это реальное, излечимое состояние, которое затрагивает миллионы людей во всем мире. Если вы замечаете постоянные сезонные закономерности в своем настроении и уровне энергии, вы не выдумываете, и вы certainly не одиноки.

Самое главное, что нужно помнить, это то, что существуют эффективные методы лечения. Светотерапия, психотерапия, медикаментозное лечение и изменения образа жизни могут значительно улучшить качество вашей жизни в сложные сезоны. Большинство людей с САР могут научиться успешно управлять своими симптомами с помощью правильного сочетания методов лечения.

Не ждите, пока симптомы не станут серьезными, чтобы обратиться за помощью. Раннее вмешательство часто приводит к лучшим результатам и может предотвратить развитие осложнений. Ваши сезонные изменения настроения — это серьезные проблемы, которые заслуживают профессионального внимания и поддержки.

С помощью надлежащего лечения и стратегий самопомощи вы можете поддерживать хорошее психическое здоровье во все времена года. САР не должно контролировать вашу жизнь или ограничивать вашу деятельность в определенные месяцы года.

Часто задаваемые вопросы о сезонном аффективном расстройстве

Могут ли дети и подростки страдать от сезонного аффективного расстройства?

Да, дети и подростки могут страдать от САР, хотя это встречается реже, чем у взрослых. Симптомы могут включать раздражительность, трудности с концентрацией внимания в школе, изменения режима сна и социальную изоляцию. Если вы заметили постоянные сезонные изменения настроения у вашего ребенка, проконсультируйтесь с его педиатром или психиатром, специализирующимся на работе с детьми.

Является ли сезонное аффективное расстройство тем же самым, что и дефицит витамина D?

Хотя дефицит витамина D может способствовать симптомам САР, это не одно и то же состояние. САР — это форма депрессии, вызванная сезонными изменениями светового дня, тогда как дефицит витамина D — это проблема питания. Однако у многих людей с САР действительно низкий уровень витамина D, и его добавление может быть частью эффективного плана лечения.

Сколько времени нужно, чтобы светотерапия подействовала при САР?

Большинство людей начинают замечать улучшения в течение одной-двух недель постоянного использования светотерапии. Однако для достижения полного эффекта может потребоваться до месяца. Важно использовать светотерапевтическое устройство постоянно в одно и то же время каждый день, обычно утром, в течение рекомендуемого времени.

Может ли быть САР, если вы живете в солнечном климате?

Да, вы можете страдать от САР даже в солнечном климате, хотя это встречается реже. Такие факторы, как работа в помещении весь день, нерегулярный режим сна или чувствительность к сезонным изменениям, могут вызвать САР независимо от вашего географического положения. Летний тип САР также может возникать в любом климате.

Пройдет ли сезонное аффективное расстройство само по себе?

Хотя симптомы САР обычно улучшаются естественным образом по мере смены сезонов, это состояние обычно возвращается год за годом без лечения. Получение профессиональной помощи и изучение методов управления может уменьшить тяжесть будущих эпизодов и улучшить общее качество вашей жизни. Многие люди обнаруживают, что при правильном лечении их симптомы становятся намного более управляемыми с течением времени.