Çfarë është Pagjumësia? Simptomat, Shkaqet dhe Trajtimi

Pagjumësia është paaftësia për të fjetur, për të qëndruar të fjetur ose për të fjetur mirë në mënyrë të rregullt. Është një nga çrregullimet më të zakonshme të gjumit, që prek miliona njerëz në mbarë botën dhe ju lë të ndiheni të lodhur, të frustruar dhe mendërisht të mjegulluar gjatë ditës.

Nuk jeni vetëm nëse keni kaluar netë duke parë tavanin ose duke u zgjuar shumë herë. Pagjumësia mund të jetë e përkohshme, që zgjat vetëm disa ditë ose javë, ose mund të bëhet një gjendje kronike që zgjat për muaj ose madje vite.

Cilat janë simptomat e pagjumësisë?

Shenja kryesore e pagjumësisë është vështirësia me gjumë, por ajo shfaqet në mënyra të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Ju mund të njihni disa nga këto modele në përvojën tuaj të gjumit.

Këto janë simptomat më të zakonshme që mund të përjetoni:

• Vështirësi në zënë gjumë edhe kur ndiheni të lodhur
• Zgjim i shpeshtë gjatë natës
• Zgjim shumë herët dhe paaftësi për të fjetur përsëri
• Ndjeheni të palodhur edhe pas një nate të plotë në shtrat
• Lodhje gjatë ditës dhe energji e ulët
• Vështirësi në përqendrim ose kujtim të gjërave
• Ndryshime të humorit si acarim ose ankth
• Dhimbje koke ose tension nga gjumi i dobët

Këto simptoma mund të ndryshojnë në intensitet dhe mund të shkojnë e të vijnë në varësi të asaj që po ndodh në jetën tuaj. Disa njerëz përjetojnë vetëm një ose dy nga këto probleme, ndërsa të tjerët merren me disa njëkohësisht.

Cilat janë llojet e pagjumësisë?

Pagjumësia bie në dy kategori kryesore bazuar në sa kohë zgjat dhe çfarë e shkakton atë. Kuptimi i llojit që po përjetoni mund të ndihmojë në drejtimin e qasjes suaj të trajtimit.

Pagjumësia akute është afatshkurtër dhe zakonisht zgjat nga disa ditë në disa javë. Ky lloj ndodh shpesh gjatë periudhave stresuese si ndryshimet e punës, problemet e marrëdhënieve ose ngjarjet e mëdha të jetës. Shumica e njerëzve përjetojnë këtë lloj në një farë pike, dhe zakonisht zgjidhet vetë pasi të kalojë stresi.

Pagjumësia kronike ndodh të paktën tre netë në javë për tre muaj ose më gjatë. Kjo formë e vazhdueshme mund të zhvillohet nga pagjumësia akute e patrajtuar ose mund të lidhet me kushte të vazhdueshme shëndetësore, ilaçe ose stres afatgjatë.

Mjekët gjithashtu klasifikojnë pagjumësinë si primare ose sekondare. Pagjumësia primare nuk shkaktohet drejtpërdrejt nga një gjendje tjetër shëndetësore, ndërsa pagjumësia sekondare rrjedh nga problemet mjekësore, ilaçet ose substancat si kafeina ose alkooli.

Çfarë e shkakton pagjumësinë?

Pagjumësia mund të zhvillohet nga shumë faktorë të ndryshëm, shpesh duke punuar së bashku për të prishur modelet e gjumit tuaj. Kuptimi i asaj që mund të po ndikon në gjumë tuaj mund t'ju ndihmojë juve dhe mjekut tuaj të gjeni zgjidhjen e duhur.

Shkaqet më të zakonshme përfshijnë:

• Stresi dhe ankthi: Presione të punës, probleme të marrëdhënieve, shqetësime financiare ose ndryshime të mëdha në jetë
• Zakone të dobëta të gjumit: Orarë të parregullt të gjumit, kohë para ekranit para gjumit ose një mjedis i pakëndshëm i gjumit
• Kushte mjekësore: Dhimbje kronike, hidhërim i stomakut, astmë, diabet ose çrregullime të tiroides
• Kushte të shëndetit mendor: Depresioni, çrregullimet e ankthit ose çrregullimi post-traumatik i stresit
• Ilaçe: Disa ilaçe antidepresive, ilaçe për presionin e gjakut ose ilaçe të ftohta pa recetë
• Kafeina dhe alkooli: Konsumimi i këtyre substancave, veçanërisht më vonë gjatë ditës
• Puna në ndërrime: Puna natën ose ndërrimi i ndërrimeve që prishin ciklin tuaj natyror të gjumit-zgjimit

Shkaqe më pak të zakonshme, por të rëndësishme, përfshijnë çrregullime të gjumit si apnea e gjumit ose sindroma e këmbës së paqetë, ndryshimet hormonale gjatë menopauzës dhe disa kushte neurologjike. Ndonjëherë, pagjumësia zhvillohet pa një shkak të qartë, gjë që mund të ndihet frustruese, por është ende shumë e trajtueshme.

Kur të shihni një mjek për pagjumësi?

Duhet të konsideroni të shihni një mjek nëse problemet tuaja të gjumit po ndikojnë në jetën tuaj të përditshme ose zgjasin më shumë se disa javë. Shumë njerëz përpiqen ta durojnë, por marrja e ndihmës herët mund të parandalojë që pagjumësia të bëhet një problem kronik.

Planifikoni një takim nëse po përjetoni ndonjërën nga këto situata:

• Problemet e gjumit vazhdojnë për më shumë se tre javë
• Lodhja gjatë ditës po ndikon në punën tuaj, marrëdhëniet ose sigurinë
• Jeni duke u mbështetur në pilula gjumi ose alkool për të fjetur
• Jeni të shqetësuar ose të depresionuar për problemet tuaja të gjumit
• Gërhitni me zë të lartë ose partneri juaj vëren se ju ndaloni së frymuari gjatë gjumit
• Keni simptoma fizike si dhimbje gjoksi ose vështirësi në frymëmarrje gjatë natës

Mos prisni nëse keni mendime vetë-dëmtimi ose nëse mungesa e gjumit po shkakton situata të rrezikshme si të fjeturit gjatë drejtimit të makinës. Këto janë situata urgjente që kanë nevojë për kujdes të menjëhershëm mjekësor.

Cilat janë faktorët e rrezikut për pagjumësinë?

Faktorë të caktuar mund t'ju bëjnë më të prirur për të zhvilluar pagjumësi, megjithëse të kesh këta faktorë rreziku nuk garanton se do të kesh probleme me gjumë. Njohja e faktorëve tuaj të rrezikut mund t'ju ndihmojë të merrni hapa parandalues.

Mund të jeni në rrezik më të lartë nëse:

• Jeni grua: Ndryshimet hormonale gjatë menstruacioneve, shtatzënisë dhe menopauzës mund të prishin gjumë
• Jeni mbi 60 vjeç: Modelet e gjumit ndryshojnë natyrshëm me moshën, dhe të moshuarit shpesh kanë më shumë kushte mjekësore
• Keni një gjendje të shëndetit mendor: Ankthi, depresioni dhe problemet e tjera të shëndetit mendor ndikojnë zakonisht në gjumë
• Punoni orë të parregullta: Puna në ndërrime ose udhëtimet e shpeshta nëpër zona kohore prishin ciklin tuaj natyror të gjumit
• Jeni nën stres të lartë: Stresi i vazhdueshëm nga puna, familja ose problemet shëndetësore mund të shkaktojnë probleme me gjumë
• Keni tipare të caktuara të personalitetit: Perfeksionizmi, tendenca për t'u shqetësuar ose ndjeshmëri e lartë ndaj stresit

Kushtet mjekësore si dhimbja kronike, sëmundjet e zemrës ose problemet e frymëmarrjes gjithashtu rrisin rrezikun tuaj. Përveç kësaj, faktorët e jetesës si përdorimi i tepërt i kafeinës, mungesa e ushtrimeve të rregullta ose një orar i papërshtatshëm i gjumit mund të kontribuojnë në vështirësitë e gjumit.

Cilat janë komplikimet e mundshme të pagjumësisë?

Ndërsa pagjumësia mund të duket vetëm si një problem i natës, ajo mund të ketë efekte serioze në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe cilësinë e jetës. Lajmi i mirë është se këto komplikime janë të parandalueshme me trajtimin e duhur.

Komplikimet e zakonshme që mund të përjetoni përfshijnë:

• Probleme të shëndetit mendor: Rrezik i shtuar i depresionit, ankthit dhe çrregullimeve të humorit
• Sistem imunitar i dobësuar: Ftohje më të shpeshta, infeksione dhe shërim më i ngadalshëm
• Shtim në peshë: Mungesa e gjumit ndikon në hormonet që kontrollojnë urinë dhe metabolizmin
• Probleme njohëse: Vështirësi në përqendrim, probleme të kujtesës dhe marrje e dobët e vendimeve
• Rrezik i shtuar i aksidenteve: Mundësi më e lartë e aksidenteve me makinë, rënies dhe lëndimeve në vendin e punës
• Tension në marrëdhënie: Irritueshmëria dhe ndryshimet e humorit mund të ndikojnë në marrëdhëniet personale

Komplikime më pak të zakonshme, por më serioze, përfshijnë rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit, presionit të lartë të gjakut dhe goditjes në tru. Pagjumësia kronike gjithashtu mund të përkeqësojë kushtet ekzistuese mjekësore dhe t'i bëjë ato më të vështira për t'u menaxhuar.

Këto komplikime zhvillohen gradualisht, kështu që trajtimi i problemeve të gjumit herët mund të parandalojë shumë nga këto probleme të ndodhin.

Si mund të parandalohet pagjumësia?

Shumë raste të pagjumësisë mund të parandalohen duke zhvilluar zakone të mira të gjumit dhe duke menaxhuar stresin në mënyrë efektive. Ndryshimet e vogla në rutinën tuaj të përditshme mund të bëjnë një ndryshim të madh në cilësinë e gjumit tuaj.

Këto janë strategji të provuar që ndihmojnë në parandalimin e pagjumësisë:

• Mbani një orar të rregullt të gjumit: Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe në fundjavë
• Krijo një rutinë relaksuese para gjumit: Kaloni 30-60 minuta duke u relaksuar me aktivitete të qeta
• Bëni dhomën tuaj të gjumit të përshtatshme për gjumë: Mbajeni të freskët, të errët dhe të qetë
• Kufizoni kohën para ekranit para gjumit: Shmangni telefonat, tabletat dhe televizionin për të paktën një orë para gjumit
• Kujdesuni për marrjen e kafeinës: Shmangni kafeinën pas orës 14:00 ose të paktën 6 orë para gjumit
• Ushtrohuni rregullisht: Synoni të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve, por jo afër orës së gjumit
• Menaxhoni stresin: Praktikoni teknika relaksimi si frymëmarrja e thellë, meditimi ose joga e butë

Gjithashtu, konsideroni kufizimin e konsumit të alkoolit, pasi ai mund të prishë cilësinë e gjumit edhe nëse fillimisht ju bën të ndiheni të përgjumur. Nëse jeni të prirur të shqetësoheni, përpiquni të mbani një ditar për të shkruar shqetësimet para gjumit në mënyrë që ato të mos ju mbajnë zgjuar.

Si diagnostikohet pagjumësia?

Diagnostikimi i pagjumësisë zakonisht përfshin një diskutim të detajuar rreth modeleve tuaja të gjumit, historikut mjekësor dhe zakoneve të jetesës. Mjeku juaj do të dëshirojë të kuptojë pamjen e plotë të vështirësive tuaja të gjumit.

Gjatë takimit tuaj, mjeku juaj ka të ngjarë të pyesë për kohën kur filluan problemet tuaja të gjumit, se sa shpesh ndodhin dhe si duket rutina juaj e zakonshme e gjumit. Ata gjithashtu do të shqyrtojnë çdo ilaç që po merrni dhe do të diskutojnë çdo gjendje mjekësore ose stresues në jetën tuaj.

Mjeku juaj mund të rekomandojë të mbani një ditar gjumi për një deri në dy javë. Kjo përfshin regjistrimin e kohës kur shkoni në shtrat, sa kohë ju duhet për të fjetur, sa shpesh zgjoheni dhe si ndiheni në mëngjes. Kjo informacion ndihmon në identifikimin e modeleve dhe shkaktarëve.

Në disa raste, mjeku juaj mund të urdhërojë teste shtesë. Një studim gjumi mund të rekomandohet nëse ata dyshojnë për apne gjumi ose çrregullime të tjera të gjumit. Analizat e gjakut mund të kontrollojnë problemet e tiroides ose kushtet e tjera mjekësore që mund të po ndikojnë në gjumë tuaj.

Procesi i diagnozës është zakonisht i drejtpërdrejtë dhe përqendrohet në kuptimin e situatës tuaj individuale sesa në testime komplekse.

Cili është trajtimi për pagjumësinë?

Trajtimi i pagjumësisë përqendrohet në trajtimin e shkaqeve themelore dhe në t'ju mësuar juve aftësi për të përmirësuar gjumë tuaj në mënyrë natyrale. Shumica e njerëzve shohin përmirësim të konsiderueshëm me kombinimin e duhur të qasjeve.

Terapia Kognitive e Sjelljes për Pagjumësinë (CBT-I) është shpesh trajtimi i linjës së parë. Kjo terapi ju ndihmon të identifikoni dhe ndryshoni mendimet dhe sjelljet që ndërhyjnë në gjumë. Ajo përfshin teknika si kufizimi i gjumit, kontrolli i stimulimit dhe trajnimi i relaksimit.

Mjeku juaj mund të rekomandojë gjithashtu këto qasje trajtimi:

• Edukimi i higjienës së gjumit: Mësimi i zakoneve të duhura të gjumit dhe ndryshimet mjedisore
• Teknika relaksimi: Relaksim progresiv i muskujve, frymëmarrje e thellë ose meditim i vëmendjes
• Terapia e kufizimit të gjumit: Kufizimi i përkohshëm i kohës në shtrat për të konsoliduar gjumë
• Kontrolli i stimulimit: Përdorimi i dhomës së gjumit vetëm për gjumë dhe intimitet

Ilaçet mund të merren në konsideratë për përdorim afatshkurtër në situata të caktuara. Këto përfshijnë ndihmësa të recetës për gjumë, shtesa melatonine ose ilaçe për të trajtuar kushtet themelore si ankthi ose depresioni.

Planet e trajtimit janë shumë individualë bazuar në atë që po shkakton pagjumësinë tuaj dhe preferencat tuaja personale. Shumë njerëz përfitojnë nga kombinimi i disa qasjeve sesa nga mbështetja vetëm në një metodë.

Si të menaxhoni pagjumësinë në shtëpi?

Ju mund të merrni shumë hapa efektivë në shtëpi për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj dhe për të menaxhuar simptomat e pagjumësisë. Këto strategji funksionojnë më mirë kur praktikohen në mënyrë të vazhdueshme për disa javë.

Filloni me këto ilaçe në shtëpi të bazuara në prova:

• Vendosni një rutinë relaksimi: Filloni aktivitete relaksimi 1-2 orë para gjumit
• Provoni teknikën e frymëmarrjes 4-7-8: Thithni ajër për 4 llogari, mbani për 7, nxirrni ajër për 8
• Përdorni relaksim progresiv të muskujve: Tensiononi dhe lironi grupet e muskujve nga gishtat e këmbëve deri në kokë
• Mbani një ditar shqetësimesh: Shkruani shqetësimet më herët në mbrëmje, jo në kohën e gjumit
• Provoni çajra bimorë: Kamomili, lule pasioni ose rrënja e valerianës mund të nxisin relaksimin
• Praktikoni vëmendjen: Përqendrohuni në vetëdijen e momentit të tanishëm sesa në mendimet e nxituara

Nëse nuk mund të fjetni brenda 20 minutash, ngrini dhe bëni një aktivitet të qetë, jo-stimulues derisa të ndiheni të përgjumur. Kjo parandalon që shtrati juaj të lidhet me frustrimin dhe zgjimin.

Mbani mend se përmirësimi i gjumit shpesh kërkon kohë dhe durim. Qëndroni me zakonet tuaja të reja për të paktën 2-3 javë para se të prisni ndryshime të konsiderueshme.

Si duhet të përgatisni për takimin tuaj me mjekun?

Të vini të përgatitur në takim tuaj do t'i ndihmojë mjekut tuaj të kuptojë më mirë problemet tuaja të gjumit dhe të zhvillojë një plan trajtimi efektiv. Pak përgatitje mund ta bëjë vizitën tuaj shumë më produktive.

Para takimit tuaj, mbledhni këtë informacion:

• Ditar gjumi: Gjurmëtoni modelet tuaja të gjumit për të paktën një javë
• Lista e ilaçeve: Përfshijeni të gjitha ilaçet me recetë, ilaçet pa recetë dhe shtesat
• Historia mjekësore: Shënoni çdo sëmundje të kohëve të fundit, operacione ose kushte të reja shëndetësore
• Faktorët e jetesës: Dokumentoni marrjen e kafeinës, zakonet e ushtrimeve dhe nivelet e stresit
• Trajtimet e mëparshme: Listoni atë që keni provuar tashmë dhe se sa mirë ka funksionuar

Shkruani pyetjet specifike që dëshironi të bëni, të tilla si nëse ilaçet tuaja mund të po ndikojnë në gjumë tuaj ose nëse duhet të testoheni për çrregullime të gjumit. Mos hezitoni të diskutoni se si pagjumësia po ndikon në jetën tuaj të përditshme, marrëdhëniet ose performancën në punë.

Konsideroni të sillni një anëtar familjeje ose mik që ka vëzhguar zakonet tuaja të gjumit, veçanërisht nëse kanë vërejtur gërhitje ose probleme me frymëmarrjen gjatë gjumit.

Cili është përfundimi kryesor rreth pagjumësisë?

Pagjumësia është një gjendje e zakonshme dhe shumë e trajtueshme që prek miliona njerëz. Gjëja më e rëndësishme për t'u mbajtur mend është se nuk duhet të vuani nga netët e pa gjumë vetëm.

Pavarësisht nëse pagjumësia juaj është afatshkurtër apo ka vazhduar për muaj, ndihma efektive është e disponueshme. Shumë njerëz shohin përmirësim të konsiderueshëm me ndryshime të thjeshta në zakonet e tyre të gjumit, teknika menaxhimi të stresit ose terapi profesionale të projektuar posaçërisht për problemet e gjumit.

Çelësi është trajtimi i problemeve të gjumit herët para se ato të bëhen modele të thella. Me kombinimin e duhur të ndryshimeve të jetesës, mbështetjes profesionale kur është e nevojshme dhe durimit me procesin, shumica e njerëzve mund të kthehen në një gjumë të qetë dhe të freskët.

Mbani mend se gjumi i mirë nuk është luks – është thelbësor për shëndetin tuaj fizik, mirëqenien mendore dhe cilësinë e jetës. Marrja e hapave për të përmirësuar gjumë tuaj është një nga investimet më të mira që mund të bëni në shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Pyetje të shpeshta të bëra rreth pagjumësisë

Pyetje 1. Sa kohë zgjat pagjumësia?

Pagjumësia akute zakonisht zgjat disa ditë deri në disa javë dhe shpesh zgjidhet vetë pasi të kalojë stresi që e shkakton. Pagjumësia kronike zgjat për tre muaj ose më gjatë, por është shumë e trajtueshme me ndërhyrjen e duhur. Shumica e njerëzve shohin përmirësim brenda 4-6 javëve nga fillimi i trajtimit, megjithëse disa mund të vërejnë ndryshime më herët.

Pyetje 2. A mund të kurohet përgjithmonë pagjumësia?

Po, shumë njerëz e kapërcejnë plotësisht pagjumësinë, veçanërisht kur trajtohet herët dhe adresohen shkaqet themelore. Terapia kognitive e sjelljes për pagjumësinë ka norma veçanërisht të larta të suksesit për shërimin afatgjatë. Megjithatë, disa njerëz mund të kenë nevojë për praktika të vazhdueshme të higjienës së gjumit ose përshtatje periodike të trajtimit për të ruajtur gjumë të mirë, ngjashëm me menaxhimin e kushteve të tjera shëndetësore.

Pyetje 3. A është e sigurt të merrni pilula gjumi çdo natë?

Shumica e pilulave të recetës për gjumë janë të projektuara për përdorim afatshkurtër, zakonisht maksimalisht 2-4 javë. Përdorimi i përditshëm afatgjatë mund të çojë në varësi, tolerancë dhe pagjumësi rikthimi kur ndalet. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse ilaçi është i përshtatshëm për situatën tuaj dhe të diskutoni alternativa më të sigurta afatgjata si terapia kognitive e sjelljes.

Pyetje 4. Pse pagjumësia përkeqësohet me moshën?

Disa faktorë kontribuojnë në ndryshimet e gjumit ndërsa plakemi, duke përfshirë ndryshimet në modelet natyrore të gjumit, rritjen e mundësisë së kushteve mjekësore që ndikojnë në gjumë, ilaçet që mund të prishin pushimin dhe ndryshimet në nivelet e aktivitetit të përditshëm. Megjithatë, pagjumësia e rëndësishme nuk është një pjesë normale e plakjes dhe duhet të vlerësohet dhe trajtohet nga një ofrues kujdesi shëndetësor.

Pyetje 5. A mund të ndihmojë ushtrimi me pagjumësinë?

Ushtrimi i rregullt mund të përmirësojë ndjeshëm cilësinë e gjumit dhe t'ju ndihmojë të fjetni më shpejt. Synoni të paktën 30 minuta aktivitet të moderuar në shumicën e ditëve, por shmangni ushtrimet e forta brenda 3-4 orëve nga ora e gjumit, pasi ato mund të jenë stimuluese. Ushtrimi në mëngjes ose pasdite ka tendencë të jetë më i dobishëm për gjumë, pasi ndihmon në rregullimin e ciklit tuaj natyror të gjumit-zgjimit.