นอนไม่หลับ

ภาวะนอนไม่หลับเป็นความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบได้บ่อย ซึ่งอาจทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิท นอกจากนี้ยังอาจทำให้ตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้อีก คุณอาจยังคงรู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นนอน ภาวะนอนไม่หลับอาจทำให้ระดับพลังงานลดลงและส่งผลต่ออารมณ์ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อสุขภาพ ประสิทธิภาพการทำงาน และคุณภาพชีวิต

การนอนหลับที่เพียงพอแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

ในบางช่วงเวลา ผู้ใหญ่หลายคนประสบกับภาวะนอนไม่หลับระยะสั้น ซึ่งอาจกินเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ภาวะนอนไม่หลับระยะสั้นมักเกิดจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดความทุกข์ใจ แต่บางคนมีภาวะนอนไม่หลับระยะยาวหรือที่เรียกว่าภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งกินเวลานานกว่าสามเดือนขึ้นไป ภาวะนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลักหรืออาจเกี่ยวข้องกับภาวะทางการแพทย์อื่นๆ หรือยา

คุณไม่จำเป็นต้องทนกับการนอนไม่หลับในเวลากลางคืน การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเล็กๆ น้อยๆ มักจะช่วยได้

อาการนอนไม่หลับอาจรวมถึง: การนอนไม่หลับในเวลากลางคืน ตื่นขึ้นในระหว่างกลางคืน ตื่นขึ้นเร็วเกินไป รู้สึกเหนื่อยหรือง่วงในระหว่างวัน รู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล มีปัญหาในการจดจ่อ ทำงาน หรือจำสิ่งต่างๆ ทำผิดพลาดมากขึ้นหรือมีอุบัติเหตุมากขึ้น กังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง หากอาการนอนไม่หลับทำให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้ยาก ให้ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเบื้องต้น แพทย์จะค้นหาสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณและช่วยรักษา หากคิดว่าคุณอาจมีโรคนอนไม่หลับ แพทย์อาจแนะนำให้ไปที่ศูนย์การนอนหลับเพื่อทำการทดสอบพิเศษ

ถ้าคุณนอนไม่หลับจนส่งผลกระทบต่อการทำกิจวัตรประจำวัน ให้ไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเบื้องต้น แพทย์จะตรวจหาสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของคุณและช่วยรักษา หากคิดว่าคุณอาจมีโรคนอนไม่หลับ แพทย์อาจแนะนำให้ไปที่ศูนย์การนอนหลับเพื่อทำการตรวจพิเศษ

ภาวะนอนไม่หลับอาจเป็นปัญหาหลักหรืออาจเกี่ยวข้องกับภาวะอื่นๆ ภาวะนอนไม่หลับในระยะยาวมักเกิดจากความเครียด เหตุการณ์ในชีวิต หรือพฤติกรรมที่รบกวนการนอนหลับ แม้ว่าการรักษาสาเหตุของปัญหาการนอนหลับอาจช่วยหยุดภาวะนอนไม่หลับได้ แต่บางครั้งอาจกินเวลานานหลายปี สาเหตุทั่วไปของภาวะนอนไม่หลับในระยะยาว ได้แก่ ความเครียด ความกังวลเกี่ยวกับงาน โรงเรียน สุขภาพ เงิน หรือครอบครัวอาจทำให้จิตใจของคุณตื่นตัวในเวลากลางคืน ทำให้ยากต่อการนอนหลับ เหตุการณ์ที่เครียดในชีวิต เช่น การเสียชีวิตหรือการเจ็บป่วยของคนที่คุณรัก การหย่าร้าง หรือการสูญเสียงาน อาจนำไปสู่ภาวะนอนไม่หลับได้เช่นกัน ตารางการเดินทางหรือการทำงาน นาฬิกาภายในของร่างกายของคุณหรือที่รู้จักกันในชื่อจังหวะ circadian จะควบคุมสิ่งต่างๆ เช่น วัฏจักรการนอนหลับและการตื่นตัว การเผาผลาญ และอุณหภูมิของร่างกาย การรบกวนจังหวะเหล่านี้อาจนำไปสู่ภาวะนอนไม่หลับ สาเหตุต่างๆ ได้แก่ อาการเจ็ทแล็กจากการเดินทางข้ามหลายเขตเวลา การทำงานกะดึกหรือกะเช้า หรือการเปลี่ยนกะบ่อยๆ พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดี พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดีรวมถึงการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่แตกต่างกันในแต่ละวัน การงีบหลับ การเคลื่อนไหวมากเกินไปก่อนนอน และการมีพื้นที่นอนที่ไม่สบาย พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดีอื่นๆ ได้แก่ การทำงาน การรับประทานอาหาร หรือการดูโทรทัศน์ขณะนอนอยู่บนเตียง การใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน การเล่นวิดีโอเกม หรือการดูโทรทัศน์ก่อนนอนอาจรบกวนวัฏจักรการนอนหลับของคุณ การรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงเย็น การรับประทานอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอนก็ไม่เป็นไร แต่การรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายขณะนอนราบ หลายคนมีอาการแสบร้อนกลางอกด้วย นี่คือกรณีที่กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับเข้าไปในท่อที่นำอาหารจากปากของคุณไปยังกระเพาะอาหาร ท่อนี้เรียกว่าหลอดอาหาร อาการแสบร้อนกลางอกอาจทำให้คุณนอนไม่หลับ ความผิดปกติทางสุขภาพจิต ความผิดปกติของความวิตกกังวล เช่น โรคเครียดหลังได้รับบาดเจ็บ อาจรบกวนการนอนหลับ การตื่นนอนเร็วเกินไปอาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้า ภาวะนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นพร้อมกับภาวะสุขภาพจิตอื่นๆ ยา หลายชนิดของยาตามใบสั่งแพทย์สามารถรบกวนการนอนหลับ เช่น ยาต้านเศรษฐกิจบางชนิดและยาสำหรับโรคหอบหืดหรือความดันโลหิตสูง ยาหลายชนิดที่หาซื้อได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ เช่น ยาแก้ปวดบางชนิด ยาแก้แพ้และยาหวัด และผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก มีคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่นๆ ที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้ ภาวะทางการแพทย์ ตัวอย่างของภาวะที่เกี่ยวข้องกับภาวะนอนไม่หลับ ได้แก่ อาการปวดเรื้อรัง มะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหอบหืด โรคกรดไหลย้อน (GERD) ต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์ ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โรคนอนกรนทำให้คุณหยุดหายใจในบางครั้งในเวลากลางคืน ทำให้การนอนหลับของคุณถูกรบกวน โรคขาอยู่ไม่สุขทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงที่ต้องการขยับขาเมื่อพยายามนอนหลับ สิ่งนี้อาจทำให้คุณนอนไม่หลับหรือกลับไปนอนหลับไม่ได้ คาเฟอีน นิโคติน และแอลกอฮอล์ กาแฟ ชา โคล่า และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น การดื่มในช่วงบ่ายแก่หรือเย็นอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน นิโคตินในผลิตภัณฑ์ยาสูบเป็นสารกระตุ้นอีกชนิดหนึ่งที่สามารถรบกวนการนอนหลับได้ แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่จะป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิทและมักส่งผลให้ตื่นขึ้นมาในกลางดึก ภาวะนอนไม่หลับพบได้บ่อยขึ้นตามอายุ เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจ: เปลี่ยนรูปแบบการนอนหลับ การนอนหลับมักจะไม่ผ่อนคลายเท่าที่ควรเมื่อคุณอายุมากขึ้น ดังนั้นเสียงหรือการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในสภาพแวดล้อมของคุณจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณตื่นขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น นาฬิกาภายในของคุณมักจะเดินหน้าไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจึงรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นในตอนเย็นและตื่นขึ้นเร็วขึ้นในตอนเช้า แต่โดยทั่วไปผู้สูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับในปริมาณเท่ากับคนหนุ่มสาว เปลี่ยนระดับกิจกรรม คุณอาจมีกิจกรรมทางกายหรือทางสังคมน้อยลง การขาดกิจกรรมอาจรบกวนการนอนหลับที่ดี นอกจากนี้ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวได้น้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะงีบหลับในแต่ละวัน การงีบหลับอาจรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน มีการเปลี่ยนแปลงในสุขภาพของคุณ อาการปวดเรื้อรังจากภาวะต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบหรือปัญหาหลัง รวมถึงภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล อาจรบกวนการนอนหลับ ปัญหาที่ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะต้องปัสสาวะในเวลากลางคืน เช่น ปัญหาต่อมลูกหมากหรือกระเพาะปัสสาวะ อาจรบกวนการนอนหลับ โรคนอนกรนและโรคขาอยู่ไม่สุขพบได้บ่อยขึ้นตามอายุ ทานยาเพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุโดยทั่วไปใช้ยาตามใบสั่งแพทย์มากกว่าคนหนุ่มสาว สิ่งนี้เพิ่มโอกาสของภาวะนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับยา ปัญหาการนอนหลับอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวลสำหรับเด็กและวัยรุ่นเช่นกัน แต่เด็กและวัยรุ่นบางคนมีปัญหาในการนอนหลับหรือต่อต้านเวลานอนปกติเนื่องจากนาฬิกาภายในของพวกเขาล่าช้ากว่า พวกเขาต้องการเข้านอนช้าลงและนอนหลับช้าลงในตอนเช้า

เกือบทุกคนเคยมีประสบการณ์นอนไม่หลับบ้างเป็นครั้งคราว แต่คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับได้มากกว่าหาก:

• คุณเป็นผู้หญิง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงรอบเดือนและในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจมีบทบาทสำคัญ ในช่วงวัยหมดประจำเดือน เหงื่อออกตอนกลางคืนและร้อนวูบวาบมักรบกวนการนอนหลับ โรคนอนไม่หลับยังพบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์
• คุณอายุมากกว่า 60 ปี เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของรูปแบบการนอนหลับและสุขภาพ คุณจึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น
• คุณมีปัญหาสุขภาพจิตหรือสุขภาพกาย ปัญหาหลายอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพจิตหรือสุขภาพกายของคุณสามารถรบกวนการนอนหลับได้
• คุณเครียดมาก การเครียดสามารถทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับในระยะสั้นได้ ความเครียดอย่างรุนแรงหรือเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่โรคนอนไม่หลับในระยะยาวได้
• คุณไม่มีตารางเวลาที่แน่นอน ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนกะทำงานหรือการเดินทางสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณได้

Getting enough sleep is crucial for your overall health, just like eating well and exercising. If you're struggling to sleep, a condition called insomnia can significantly impact your well-being. People with insomnia often report feeling less satisfied with their lives than those who sleep soundly. Not getting enough sleep can lead to a number of problems:

• Lower productivity: Insomnia can make it harder to concentrate and perform your best at work or school.

• Increased accident risk: Poor sleep can slow your reaction time, especially when driving. This increases the chance of accidents.

• Mental health issues: Lack of sleep can contribute to or worsen existing mental health problems like depression, anxiety, or substance abuse. It can also make you more susceptible to developing these issues.

• Health problems: Insomnia can make long-term health conditions like high blood pressure and heart disease worse, or increase your risk of developing them in the first place. Getting enough sleep helps your body repair and function properly, which is important for overall health.

นิสัยการนอนที่ดีเช่นนี้สามารถช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับได้:

• รักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนให้เหมือนกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถนำไปสู่การนอนหลับที่ดีได้
• จำกัดการงีบหลับหรือไม่งีบหลับเลย
• จำกัดหรือไม่ใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน
• อย่ารับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือดื่มของเหลวมากก่อนนอน
• ทำให้ห้องนอนของคุณสะดวกสบายสำหรับการนอนหลับและใช้สำหรับการมีเพศสัมพันธ์หรือการนอนหลับเท่านั้น
• สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำอุ่น การอ่านหนังสือ หรือการฟังเพลงเบาๆ

ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับและการค้นหาสาเหตุอาจรวมถึง:

• การตรวจร่างกาย หากไม่ทราบสาเหตุของโรคนอนไม่หลับ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณอาจทำการตรวจร่างกายเพื่อค้นหาสัญญาณของปัญหาทางการแพทย์ที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคนอนไม่หลับ ในบางครั้งอาจมีการตรวจเลือดเพื่อตรวจหาปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์หรือภาวะอื่นๆ ที่อาจเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ไม่ดี
• การตรวจสอบนิสัยการนอนหลับ นอกจากการถามคำถามเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณแล้ว แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ อาจให้คุณกรอกแบบสอบถามเพื่อแสดงรูปแบบการนอนหลับและการตื่นนอนของคุณและระดับความง่วงในเวลากลางวัน คุณอาจถูกขอให้จดบันทึกการนอนหลับเป็นเวลาสองสามสัปดาห์
• การศึกษาการนอนหลับ หากสาเหตุของโรคนอนไม่หลับของคุณไม่ชัดเจน หรือคุณมีสัญญาณของโรคนอนหลับอื่นๆ เช่น โรคนอนกรนหรือโรคขาอยู่ไม่สุข คุณอาจต้องใช้เวลาหนึ่งคืนที่ศูนย์การนอนหลับ มีการทดสอบเพื่อติดตามและบันทึกกิจกรรมต่างๆ ของร่างกายขณะที่คุณนอนหลับ ซึ่งรวมถึงคลื่นสมอง การหายใจ การเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหวของดวงตา และการเคลื่อนไหวของร่างกาย