Що таке безсоння? Симптоми, причини та лікування

Безсоння – це нездатність заснути, залишатися спати або отримувати спокійний сон регулярно. Це один з найпоширеніших розладів сну, який впливає на мільйони людей у всьому світі, залишаючи вас втомленими, розчарованими та з розумовою туманністю протягом дня.

Ви не самотні, якщо проводили ночі, дивлячись на стелю або прокидаючись кілька разів. Безсоння може бути тимчасовим, тривати лише кілька днів або тижнів, або воно може стати хронічним станом, який триває місяцями або навіть роками.

Які симптоми безсоння?

Основною ознакою безсоння є труднощі зі сном, але це проявляється по-різному для різних людей. Ви можете впізнати деякі з цих закономірностей у власному досвіді сну.

Ось найпоширеніші симптоми, які ви можете відчувати:

• Труднощі із засинанням, навіть якщо ви відчуваєте втому
• Часте пробудження вночі
• Пробудження занадто рано та неможливість знову заснути
• Відчуття невідпочилості навіть після повної ночі в ліжку
• Денна втома та низька енергія
• Труднощі з концентрацією уваги або запам'ятовуванням речей
• Зміни настрою, такі як дратівливість або тривожність
• Головний біль або напруга через поганий сон

Ці симптоми можуть варіюватися за інтенсивністю та можуть з'являтися і зникати залежно від того, що відбувається у вашому житті. Деякі люди відчувають лише одну або дві з цих проблем, тоді як інші мають справу з кількома одночасно.

Які типи безсоння?

Безсоння поділяється на дві основні категорії залежно від того, як довго воно триває та що його викликає. Розуміння того, який тип ви відчуваєте, може допомогти вам обрати підхід до лікування.

Гостре безсоння є короткостроковим і зазвичай триває від кількох днів до кількох тижнів. Цей тип часто виникає під час стресових періодів, таких як зміна роботи, проблеми у стосунках або важливі життєві події. Більшість людей відчувають цей тип на якомусь етапі, і він зазвичай зникає сам по собі, як тільки мине стрес.

Хронічне безсоння виникає щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців або довше. Ця стійка форма може розвинутися з нелікованого гострого безсоння або може бути пов'язана з поточними станами здоров'я, ліками або тривалим стресом.

Лікарі також класифікують безсоння як первинне або вторинне. Первинне безсоння не викликане безпосередньо іншим станом здоров'я, тоді як вторинне безсоння є результатом медичних проблем, ліків або речовин, таких як кофеїн або алкоголь.

Що викликає безсоння?

Безсоння може розвиватися з багатьох різних факторів, які часто працюють разом, щоб порушити ваші цикли сну. Розуміння того, що може впливати на ваш сон, може допомогти вам та вашому лікарю знайти правильне рішення.

Найпоширеніші причини включають:

• Стрес та тривожність: Тиск на роботі, проблеми у стосунках, фінансові проблеми або значні життєві зміни
• Погані звички сну: Нерегулярний час сну, використання екранів перед сном або незручне середовище для сну
• Медичні стани: Хронічний біль, печія, астма, діабет або розлади щитовидної залози
• Розлади психічного здоров'я: Депресія, тривожні розлади або посттравматичний стресовий розлад
• Ліки: Деякі антидепресанти, ліки від тиску або безрецептурні ліки від застуди
• Кофеїн та алкоголь: Споживання цих речовин, особливо пізніше вдень
• Робота в зміни: Робота вночі або ротація змін, які порушують ваш природний цикл сну та неспання

Рідше зустрічаються, але важливі причини включають розлади сну, такі як апное сну або синдром неспокійних ніг, гормональні зміни під час менопаузи та деякі неврологічні стани. Іноді безсоння розвивається без чіткої причини, що може здаватися розчаровуючим, але все ще дуже піддається лікуванню.

Коли звертатися до лікаря з приводу безсоння?

Вам слід звернутися до лікаря, якщо ваші проблеми зі сном впливають на ваше повсякденне життя або тривають більше кількох тижнів. Багато людей намагаються пережити це, але отримання допомоги на ранній стадії може запобігти тому, щоб безсоння стало хронічною проблемою.

Запишіться на прийом, якщо ви відчуваєте будь-яку з цих ситуацій:

• Проблеми зі сном тривають більше трьох тижнів
• Денна втома впливає на вашу роботу, стосунки або безпеку
• Ви покладаєтеся на снодійні або алкоголь, щоб заснути
• Ви відчуваєте тривогу або депресію через проблеми зі сном
• Ви сильно хропіте або ваш партнер помічає, що ви перестаєте дихати під час сну
• У вас є фізичні симптоми, такі як біль у грудях або задишка вночі

Не чекайте, якщо у вас є думки про самогубство або якщо недосипання призводить до небезпечних ситуацій, таких як засинання за кермом. Це термінові ситуації, які потребують негайної медичної допомоги.

Які фактори ризику безсоння?

Деякі фактори можуть збільшити ймовірність розвитку безсоння, хоча наявність цих факторів ризику не гарантує, що у вас будуть проблеми зі сном. Знання ваших факторів ризику може допомогти вам вжити профілактичних заходів.

Ви можете бути у групі підвищеного ризику, якщо ви:

• Жінка: Гормональні зміни під час менструації, вагітності та менопаузи можуть порушувати сон
• Старше 60 років: З віком природні цикли сну змінюються, і літні люди часто мають більше медичних проблем
• Маєте розлад психічного здоров'я: Тривога, депресія та інші проблеми психічного здоров'я часто впливають на сон
• Працюєте у нерегулярний час: Робота в зміни або часті подорожі через часові пояси порушують ваш природний цикл сну
• Перебуваєте під сильним стресом: Постійний стрес від роботи, сім'ї або проблем зі здоров'ям може спровокувати проблеми зі сном
• Маєте певні риси особистості: Перфекціонізм, схильність до занепокоєння або висока чутливість до стресу

Медичні стани, такі як хронічний біль, хвороби серця або проблеми з диханням, також збільшують ваш ризик. Крім того, фактори способу життя, такі як надмірне споживання кофеїну, відсутність регулярних фізичних вправ або непостійний режим сну, можуть сприяти труднощам зі сном.

Які можливі ускладнення безсоння?

Хоча безсоння може здаватися лише нічною проблемою, воно може мати серйозний вплив на ваше загальне здоров'я та якість життя. Хороша новина полягає в тому, що цим ускладненням можна запобігти за допомогою належного лікування.

Поширені ускладнення, які ви можете відчувати, включають:

• Проблеми психічного здоров'я: Збільшений ризик депресії, тривоги та розладів настрою
• Ослаблена імунна система: Частіші застуди, інфекції та повільніше загоєння
• Набір ваги: Недосипання впливає на гормони, які контролюють голод та обмін речовин
• Когнітивні проблеми: Труднощі з концентрацією уваги, проблеми з пам'яттю та прийняттям рішень
• Збільшений ризик нещасних випадків: Більша ймовірність дорожньо-транспортних пригод, падінь та травм на робочому місці
• Напруженість у стосунках: Дратівливість та зміни настрою можуть впливати на особисті стосунки

Рідше зустрічаються, але більш серйозні ускладнення включають підвищений ризик серцевих захворювань, діабету, високого кров'яного тиску та інсульту. Хронічне безсоння також може погіршити існуючі медичні стани та ускладнити їх лікування.

Ці ускладнення розвиваються поступово, тому вирішення проблем зі сном на ранній стадії може запобігти виникненню багатьох з цих проблем.

Як можна запобігти безсонню?

Багатьом випадкам безсоння можна запобігти, розробивши корисні звички сну та ефективно управляючи стресом. Невеликі зміни у вашому повсякденному розпорядку можуть значно покращити якість вашого сну.

Ось перевірені стратегії, які допоможуть запобігти безсонню:

• Дотримуйтесь послідовного режиму сну: Лягайте спати та прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні
• Створіть розслаблюючий ритуал перед сном: Присвятіть 30-60 хвилин розслабленню за допомогою спокійних занять
• Зробіть свою спальню зручною для сну: Тримайте її прохолодною, темною та тихою
• Обмежте час перегляду екранів перед сном: Уникайте телефонів, планшетів та телевізора щонайменше за годину до сну
• Слідкуйте за споживанням кофеїну: Уникайте кофеїну після 14:00 або щонайменше за 6 годин до сну
• Регулярно займайтеся спортом: Прагніть до щонайменше 30 хвилин більшість днів, але не перед сном
• Керуйте стресом: Займайтеся техніками релаксації, такими як глибоке дихання, медитація або легка йога

Також подумайте про обмеження споживання алкоголю, оскільки він може порушити якість сну, навіть якщо спочатку він змушує вас відчувати сонливість. Якщо ви схильні до занепокоєння, спробуйте вести щоденник, щоб записувати свої турботи перед сном, щоб вони не тримали вас без сну.

Як діагностується безсоння?

Діагностика безсоння зазвичай включає детальну розмову про ваші цикли сну, історію хвороби та звички способу життя. Ваш лікар захоче зрозуміти повну картину ваших труднощів зі сном.

Під час вашого прийому ваш лікар, ймовірно, запитає про те, коли почалися ваші проблеми зі сном, як часто вони виникають та як виглядає ваш звичайний режим перед сном. Вони також переглянуть будь-які ліки, які ви приймаєте, та обговорять будь-які медичні стани або стресові фактори у вашому житті.

Ваш лікар може рекомендувати вести щоденник сну протягом одного-двох тижнів. Це включає запис того, коли ви лягаєте спати, скільки часу потрібно, щоб заснути, як часто ви прокидаєтеся та як ви почуваєтеся вранці. Ця інформація допомагає ідентифікувати закономірності та тригери.

В деяких випадках ваш лікар може призначити додаткові обстеження. Дослідження сну може бути рекомендовано, якщо вони підозрюють апное сну або інші розлади сну. Аналізи крові можуть перевірити наявність проблем зі щитовидною залозою або інших медичних станів, які можуть впливати на ваш сон.

Процес діагностики зазвичай є простим і зосереджується на розумінні вашої індивідуальної ситуації, а не на складних тестах.

Яке лікування безсоння?

Лікування безсоння зосереджується на усуненні основних причин та навчанні вас навичкам покращення вашого сну природним шляхом. Більшість людей бачать значне покращення при правильному поєднанні підходів.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) часто є першочерговим лікуванням. Ця терапія допомагає вам ідентифікувати та змінити думки та поведінку, які заважають сну. Вона включає такі методи, як обмеження сну, контроль стимулів та тренінг релаксації.

Ваш лікар також може рекомендувати ці підходи до лікування:

• Освіта з гігієни сну: Вивчення правильних звичок сну та зміни навколишнього середовища
• Техніки релаксації: Прогресивна м'язова релаксація, глибоке дихання або медитація усвідомленості
• Терапія обмеження сну: Тимчасове обмеження часу в ліжку для консолідації сну
• Контроль стимулів: Використання спальні лише для сну та близькості

Ліки можуть розглядатися для короткострокового застосування в певних ситуаціях. До них належать рецептурні снодійні, добавки мелатоніну або ліки для лікування основних захворювань, таких як тривога або депресія.

Плани лікування є строго індивідуальними залежно від того, що викликає ваше безсоння та ваших особистих уподобань. Багато людей отримують користь від поєднання кількох підходів, а не покладаються лише на один метод.

Як управляти безсонням вдома?

Ви можете вжити багато ефективних заходів вдома, щоб покращити якість сну та управляти симптомами безсоння. Ці стратегії працюють найкраще, коли їх практикують послідовно протягом кількох тижнів.

Почніть з цих доказових домашніх засобів:

• Встановіть ритуал перед сном: Почніть займатися розслаблюючими заняттями за 1-2 години до сну
• Спробуйте техніку дихання 4-7-8: Вдихніть на 4 рахунки, затримайте дихання на 7, видихніть на 8
• Використовуйте прогресивну м'язову релаксацію: Напружуйте та розслабляйте групи м'язів від пальців ніг до голови
• Ведіть щоденник турбот: Записуйте свої турботи раніше ввечері, а не перед сном
• Спробуйте трав'яні чаї: Ромашка, пасифлора або корінь валеріани можуть сприяти розслабленню
• Займайтеся усвідомленістю: Зосередьтеся на усвідомленості сьогодення, а не на швидких думках

Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте та займіться спокійною, нестимулюючою діяльністю, доки не відчуєте сонливість. Це запобігає тому, щоб ваше ліжко асоціювалося з розчаруванням та безсонністю.

Пам'ятайте, що покращення сну часто вимагає часу та терпіння. Дотримуйтесь своїх нових звичок щонайменше 2-3 тижні, перш ніж очікувати значних змін.

Як підготуватися до візиту до лікаря?

Підготовка до вашого прийому допоможе вашому лікарю краще зрозуміти ваші проблеми зі сном та розробити ефективний план лікування. Невелика підготовка може зробити ваш візит набагато продуктивнішим.

Перед вашим прийомом зберіть цю інформацію:

• Щоденник сну: Слідкуйте за своїми циклами сну щонайменше один тиждень
• Список ліків: Включіть усі рецептурні ліки, безрецептурні препарати та добавки
• Історія хвороби: Зазначте будь-які нещодавні хвороби, операції або нові стани здоров'я
• Фактори способу життя: Задокументуйте споживання кофеїну, звички до фізичних вправ та рівень стресу
• Попереднє лікування: Перелічіть те, що ви вже пробували та наскільки добре це спрацювало

Запишіть конкретні питання, які ви хочете задати, наприклад, чи можуть ваші ліки впливати на ваш сон або чи слід вам пройти обстеження на розлади сну. Не соромтеся обговорювати, як безсоння впливає на ваше повсякденне життя, стосунки або роботу.

Подумайте про те, щоб взяти з собою члена сім'ї або друга, який спостерігав за вашими звичками сну, особливо якщо вони помітили хропіння або проблеми з диханням під час сну.

Ключовий висновок про безсоння

Безсоння – це поширений і дуже піддається лікуванню стан, який впливає на мільйони людей. Найважливіше пам'ятати, що вам не потрібно страждати від безсонних ночей на самоті.

Незалежно від того, чи є ваше безсоння короткостроковим чи триває вже місяцями, доступна ефективна допомога. Багато людей бачать значне покращення завдяки простим змінам у своїх звичках сну, методах управління стресом або професійній терапії, розробленій спеціально для проблем зі сном.

Ключ полягає в тому, щоб вирішувати проблеми зі сном на ранній стадії, перш ніж вони стануть глибоко укоріненими шаблонами. Завдяки правильному поєднанню змін способу життя, професійної підтримки, коли це необхідно, та терпіння до процесу, більшість людей можуть повернутися до спокійного, відновлювального сну.

Пам'ятайте, що хороший сон – це не розкіш, а необхідність для вашого фізичного здоров'я, психічного благополуччя та якості життя. Вжиття заходів для покращення сну – це одна з найкращих інвестицій, які ви можете зробити у своє загальне здоров'я.

Часті питання про безсоння

Q.1 Як довго триває безсоння?

Гостре безсоння зазвичай триває кілька днів або тижнів і часто зникає самостійно, як тільки мине стрес, що його викликав. Хронічне безсоння триває три місяці або довше, але дуже піддається лікуванню при правильному втручанні. Більшість людей бачать покращення протягом 4-6 тижнів після початку лікування, хоча деякі можуть помітити зміни раніше.

Q.2 Чи можна повністю вилікувати безсоння?

Так, багато людей повністю долають безсоння, особливо коли його лікують рано та усувають основні причини. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння має особливо високі показники успіху для довгострокового одужання. Однак деяким людям може знадобитися постійна практика гігієни сну або періодична корекція лікування для підтримки хорошого сну, подібно до управління іншими станами здоров'я.

Q.3 Чи безпечно приймати снодійні щоночі?

Більшість рецептурних снодійних призначені для короткострокового застосування, зазвичай максимум 2-4 тижні. Довгострокове щоденне застосування може призвести до залежності, толерантності та безсоння відскоку при припиненні. Ваш лікар може допомогти вам визначити, чи є медикаментозне лікування доречним у вашій ситуації, та обговорити безпечніші довгострокові альтернативи, такі як когнітивно-поведінкова терапія.

Q.4 Чому безсоння погіршується з віком?

Кілька факторів сприяють змінам сну з віком, включаючи зміни в природних циклах сну, збільшення ймовірності медичних станів, які впливають на сон, ліки, які можуть порушувати відпочинок, та зміни в рівні щоденної активності. Однак значне безсоння не є нормальною частиною старіння та має бути оцінено та виліковано лікарем.

Q.5 Чи може фізична активність допомогти при безсонні?

Регулярні фізичні вправи можуть значно покращити якість сну та допомогти вам швидше заснути. Прагніть до щонайменше 30 хвилин помірної активності більшість днів, але уникайте інтенсивних фізичних вправ протягом 3-4 годин до сну, оскільки це може бути стимулюючим. Ранкові або денні фізичні вправи, як правило, є найбільш корисними для сну, оскільки вони допомагають регулювати ваш природний цикл сну та неспання.