اجتماعی اضطراب کا مرض (اجتماعی خوف)

بعض سماجی صورتحال میں گھبراہٹ محسوس کرنا معمول کی بات ہے۔ مثال کے طور پر، ڈیٹ پر جانا یا کوئی پریزنٹیشن دینا پیٹ میں تتلیوں کے احساس کا سبب بن سکتا ہے۔ لیکن سماجی اضطراب کے عارضے میں، جسے سماجی فوبیا بھی کہا جاتا ہے، روزمرہ کی بات چیت سے نمایاں اضطراب، خود شعوری اور شرمندگی پیدا ہوتی ہے کیونکہ آپ کو یہ خوف ہوتا ہے کہ دوسرے آپ کو غور سے دیکھیں گے یا آپ کے بارے میں منفی رائے قائم کریں گے۔

سماجی اضطراب کے عارضے میں، خوف اور اضطراب سے بچاؤ ہوتا ہے جو آپ کی زندگی کو متاثر کر سکتا ہے۔ شدید دباؤ آپ کے رشتوں، روزمرہ کے کاموں، کام، اسکول یا دیگر سرگرمیوں کو متاثر کر سکتا ہے۔

سماجی اضطراب کا عارضہ ایک دائمی ذہنی صحت کا مسئلہ ہو سکتا ہے، لیکن نفسیاتی علاج میں قابو پانے کے طریقے سیکھنے اور ادویات لینے سے آپ کو اعتماد حاصل کرنے اور دوسروں کے ساتھ بات چیت کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

بعض مخصوص حالات میں شرم یا بے چینی کے احساسات ضروری نہیں کہ سماجی اضطراب کے امراض کی علامات ہوں، خاص طور پر بچوں میں۔ سماجی حالات میں آرام کی سطح شخصیت کے خدوخال اور زندگی کے تجربات پر منحصر ہوتی ہے۔ کچھ لوگ فطری طور پر محفوظ ہوتے ہیں اور دوسرے زیادہ باہر جانے والے ہوتے ہیں۔ روزمرہ کی گھبراہٹ کے برعکس، سماجی اضطراب کے امراض میں خوف، تشویش اور بچاؤ شامل ہوتا ہے جو تعلقات، روزمرہ کی عادات، کام، اسکول یا دیگر سرگرمیوں میں مداخلت کرتا ہے۔ سماجی اضطراب کا مرض عام طور پر ابتدائی سے درمیانی نوعمری میں شروع ہوتا ہے، اگرچہ یہ کبھی کبھی چھوٹے بچوں یا بالغوں میں بھی شروع ہو سکتا ہے۔ سماجی اضطراب کے امراض کی علامات اور علامات میں مستقل طور پر شامل ہو سکتے ہیں:

• ایسے حالات کا خوف جن میں آپ کو منفی طور پر جج کیا جا سکتا ہے
• شرمندگی یا ذلت کا خدشہ
• اجنبیوں کے ساتھ بات چیت یا بات کرنے کا شدید خوف
• یہ خوف کہ دوسرے لوگ نوٹس کریں گے کہ آپ پریشان نظر آ رہے ہیں
• جسمانی علامات کا خوف جو آپ کو شرمندگی کا باعث بن سکتا ہے، جیسے کہ سرخ ہونا، پسینہ آنا، کانپنا یا آواز کا کانپنا
• شرمندگی کے خوف سے کام کرنے یا لوگوں سے بات کرنے سے گریز
• ایسے حالات سے گریز جہاں آپ توجہ کا مرکز ہو سکتے ہیں
• کسی خوف زدہ سرگرمی یا واقعہ کے منتظر تشویش
• سماجی حالات کے دوران شدید خوف یا تشویش
• سماجی صورتحال کے بعد آپ کی کارکردگی کا تجزیہ اور آپ کی بات چیت میں خامیاں کی شناخت
• سماجی صورتحال کے دوران منفی تجربے سے ممکنہ بدترین نتائج کی توقع بچوں کے لیے، بالغوں یا ہم جلیسوں کے ساتھ بات چیت کرنے کی تشویش روتے ہوئے، غصے کے حملے کر کے، والدین سے لگ کر یا سماجی حالات میں بات کرنے سے انکار کر کے ظاہر کی جا سکتی ہے۔ کارکردگی کی قسم کا سماجی اضطراب کا مرض وہ ہے جب آپ عوامی تقریر یا کارکردگی کے دوران شدید خوف اور تشویش کا شکار ہوتے ہیں لیکن دوسری قسم کے زیادہ عام سماجی حالات میں نہیں۔ جسمانی علامات اور علامات کبھی کبھی سماجی اضطراب کے امراض کے ساتھ ہو سکتی ہیں اور ان میں شامل ہو سکتے ہیں:
• سرخ ہونا
• تیز دل کی دھڑکن
• کانپنا
• پسینہ آنا
• پیٹ میں خرابی یا متلی
• سانس لینے میں دقت
• چکر آنا یا ہلکا پن
• یہ احساس کہ آپ کا دماغ خالی ہو گیا ہے
• پٹھوں میں تناؤ جب آپ کو سماجی اضطراب کا مرض ہو تو عام، روزمرہ کے تجربات برداشت کرنا مشکل ہو سکتا ہے، جن میں شامل ہیں:
• ناواقف لوگوں یا اجنبیوں کے ساتھ بات چیت کرنا
• پارٹیوں یا سماجی اجتماعات میں شرکت کرنا
• کام یا اسکول جانا
• گفتگو شروع کرنا
• آنکھوں کا ملاپ کرنا
• ڈیٹنگ
• کسی کمرے میں داخل ہونا جہاں لوگ پہلے ہی بیٹھے ہوں
• دوسروں کے سامنے کھانا کھانا
• عوامی بیت الخلاء کا استعمال کرنا سماجی اضطراب کے امراض کی علامات وقت کے ساتھ ساتھ تبدیل ہو سکتی ہیں۔ اگر آپ زندگی میں بہت سے تبدیلیوں، دباؤ یا مطالبات کا سامنا کر رہے ہیں تو وہ بڑھ سکتے ہیں۔ اگرچہ ایسے حالات سے بچنا جو تشویش پیدا کرتے ہیں، آپ کو مختصر مدت میں بہتر محسوس کروا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ علاج نہیں کراتے ہیں تو آپ کی تشویش طویل مدتی تک جاری رہنے کا امکان ہے۔ اگر آپ عام سماجی حالات سے خوفزدہ ہیں اور ان سے بچتے ہیں کیونکہ وہ شرمندگی، فکر یا خوف کا باعث بنتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر یا کسی ذہنی صحت کے پیشہ ور سے رجوع کریں۔

جیسے بہت سی دوسری ذہنی صحت کی شکایات، سماجی اضطراب کا عارضہ ممکنہ طور پر حیاتیاتی اور ماحولیاتی عوامل کے پیچیدہ تعامل سے پیدا ہوتا ہے۔ ممکنہ وجوہات میں شامل ہیں:

• وراثتی صفات۔ اضطراب کے امراض خاندانوں میں منتقل ہونے کا رجحان رکھتے ہیں۔ تاہم، یہ بالکل واضح نہیں ہے کہ اس میں کتنا حصہ جینیات کا ہے اور کتنا سیکھے ہوئے رویے کا۔
• دماغ کی ساخت۔ دماغ میں ایک ساخت جسے امیگڈالا (اَہ-مِگ-ڈَہ-لُہ) کہا جاتا ہے، خوف کے ردِعمل کو کنٹرول کرنے میں کردار ادا کر سکتی ہے۔ جن لوگوں کا امیگڈالا زیادہ فعال ہوتا ہے، ان میں خوف کا ردِعمل زیادہ تیز ہوتا ہے، جس کی وجہ سے سماجی حالات میں اضطراب میں اضافہ ہوتا ہے۔
• ماحول۔ سماجی اضطراب کا عارضہ ایک سیکھا ہوا رویہ ہو سکتا ہے — کچھ لوگوں میں کسی ناگوار یا شرمناک سماجی صورتحال کے بعد نمایاں اضطراب پیدا ہو سکتا ہے۔ نیز، سماجی اضطراب کے عارضے اور ایسے والدین کے درمیان تعلق ہو سکتا ہے جو یا تو سماجی حالات میں اضطراب کا رویہ دکھاتے ہیں یا اپنے بچوں کے ساتھ زیادہ کنٹرولنگ یا زیادہ حفاظتی رویہ رکھتے ہیں۔

کئی عوامل سماجی اضطراب کے مرض کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں، جن میں شامل ہیں:

• خاندانی تاریخ۔ اگر آپ کے حیاتیاتی والدین یا بہن بھائیوں کو یہ بیماری ہے تو آپ کے سماجی اضطراب کے مرض میں مبتلا ہونے کا امکان زیادہ ہے۔
• منفی تجربات۔ بچے جو چھیڑ چھاڑ، بدسلوکی، مستردی، ہنسی یا ذلت کا شکار ہوتے ہیں وہ سماجی اضطراب کے مرض کا شکار ہونے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔ اس کے علاوہ، زندگی میں دیگر منفی واقعات، جیسے کہ خاندانی تنازعہ، صدمہ یا زیادتی، اس بیماری سے منسلک ہو سکتے ہیں۔
• مزاج۔ بچے جو نئی صورتحال یا لوگوں کا سامنا کرتے وقت شرمیلے، ڈرپوک، گوشہ گیر یا کنٹرول میں ہوتے ہیں، ان کے خطرے میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
• نئی سماجی یا کام کی ضروریات۔ سماجی اضطراب کے مرض کے علامات عام طور پر نوعمری میں شروع ہوتے ہیں، لیکن نئے لوگوں سے ملنا، عوامی تقریر کرنا یا کام کی اہم پیش کش کرنا پہلی بار علامات کو متحرک کر سکتا ہے۔
• ایسی ظاہری شکل یا حالت رکھنا جو توجہ مبذول کرے۔ مثال کے طور پر، چہرے کی مسخ شدہ شکل، ہکلاہٹ یا پارکنسن کے مرض کی وجہ سے کانپنا خود شعوری کے احساسات کو بڑھا سکتا ہے اور کچھ لوگوں میں سماجی اضطراب کے مرض کو متحرک کر سکتا ہے۔

اگر علاج نہ کروایا جائے تو سماجی اضطراب کا مرض آپ کی زندگی پر قابو پا سکتا ہے۔ تشویش کام، سکول، رشتوں یا زندگی کے لطف اندوز ہونے میں مداخلت کر سکتی ہے۔ یہ بیماری یہ وجہ بن سکتی ہے:

• کم خود اعتمادی
• جرات مندانہ ہونے میں دشواری
• منفی خود سے بات چیت
• تنقید کے لیے زیادہ حساسیت
• کمزور سماجی مہارت
• تنہائی اور مشکل سماجی تعلقات
• تعلیمی اور ملازمت میں کم کامیابی
• منشیات کا استعمال، جیسے کہ زیادہ شراب پینا
• خودکشی یا خودکشی کی کوششیں

کسی کو اضطراب کا شکار ہونے کی وجہ کا اندازہ لگانا ممکن نہیں ہے، لیکن اگر آپ کو اضطراب ہے تو آپ علامات کے اثرات کو کم کرنے کے لیے اقدامات کر سکتے ہیں:

• جلد مدد حاصل کریں۔ اضطراب، دیگر بہت سی ذہنی صحت کی بیماریوں کی طرح، اگر آپ انتظار کریں تو علاج کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
• ڈائری لکھیں۔ اپنی ذاتی زندگی کا ریکارڈ رکھنے سے آپ اور آپ کے ذہنی صحت کے پیشہ ور اس بات کی نشاندہی کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ آپ کو کیا پریشان کر رہا ہے اور کیا آپ کو بہتر محسوس کرنے میں مدد کر رہا ہے۔
• اپنی زندگی میں ترجیحات طے کریں۔ آپ اپنے وقت اور توانائی کو احتیاط سے منظم کر کے اضطراب کو کم کر سکتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ ان کاموں کو کرنے میں وقت گزاریں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں۔
• غیر صحت مند مادہ کے استعمال سے گریز کریں۔ شراب اور منشیات کا استعمال اور یہاں تک کہ کیفین یا نکوٹین کا استعمال بھی اضطراب کا سبب بن سکتا ہے یا اسے بڑھا سکتا ہے۔ اگر آپ ان میں سے کسی بھی مادے کے عادی ہیں، تو چھوڑنے سے آپ کو اضطراب ہو سکتا ہے۔ اگر آپ خود چھوڑ نہیں سکتے، تو اپنے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ سے رجوع کریں یا علاج کا پروگرام یا سپورٹ گروپ تلاش کریں جو آپ کی مدد کر سکے۔

آپ کا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا یہ جاننے کی کوشش کرے گا کہ کیا کوئی اور بیماری آپ کی اضطراب کی وجہ بن رہی ہے یا آپ کو کسی دوسری جسمانی یا ذہنی صحت کی بیماری کے ساتھ سماجی اضطراب کا عارضہ بھی ہے۔

آپ کا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا تشخیص درج ذیل طریقوں سے کر سکتا ہے:

• جسمانی معائنہ تاکہ یہ جانچا جا سکے کہ کیا کوئی طبی حالت یا دوائی اضطراب کے علامات کو متحرک کر سکتی ہے
• آپ کے علامات، ان کی تعدد اور ان کے ظاہر ہونے والے حالات پر گفتگو
• حالات کی ایک فہرست کا جائزہ لینا تاکہ یہ دیکھا جا سکے کہ وہ آپ کو اضطراب میں مبتلا کرتے ہیں یا نہیں
• سماجی اضطراب کے علامات کے بارے میں خود رپورٹ سوالنامے
• امریکن سائیکیاٹک ایسوسی ایشن کی جانب سے شائع کردہ تشخیصی اور اعداد و شمار کے مینوئل آف مینٹل ڈس آرڈرز (DSM-5) میں درج معیارات

DSM-5 کے مطابق سماجی اضطراب کے عارضے کے معیارات درج ذیل ہیں:

• مخصوص سماجی حالات کے بارے میں مسلسل، شدید خوف یا اضطراب کیونکہ آپ کا خیال ہے کہ آپ کی منفی رائے دی جا سکتی ہے، شرمندہ یا ذلیل کیا جا سکتا ہے
• اضطراب پیدا کرنے والے سماجی حالات سے بچنا یا انہیں شدید خوف یا اضطراب کے ساتھ برداشت کرنا
• زیادہ اضطراب جو صورتحال کے تناسب سے زیادہ ہو
• اضطراب یا تکلیف جو آپ کی روزمرہ زندگی میں مداخلت کرتی ہے
• خوف یا اضطراب جو کسی طبی حالت، دوائی یا نشہ آور مادے کے استعمال سے بہتر طور پر وضاحت نہیں کیا جا سکتا

علاج اس بات پر منحصر ہے کہ سماجی اضطراب کا عارضہ آپ کی روزمرہ زندگی میں کام کرنے کی صلاحیت کو کتنا متاثر کرتا ہے۔ سماجی اضطراب کے عارضے کا سب سے عام علاج نفسیاتی علاج (جسے نفسیاتی مشاورت یا بات چیت کا علاج بھی کہا جاتا ہے) یا ادویات یا دونوں شامل ہیں۔ نفسیاتی علاج سماجی اضطراب کے عارضے سے متاثرہ اکثر لوگوں میں علامات کو بہتر کرتا ہے۔ تھراپی میں، آپ سیکھتے ہیں کہ اپنے بارے میں منفی خیالات کو کیسے پہچانا اور تبدیل کیا جائے اور سماجی حالات میں اعتماد حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے مہارتیں تیار کریں۔ شناختی رویے کی تھراپی (CBT) اضطراب کے لیے نفسیاتی علاج کی سب سے مؤثر قسم ہے، اور یہ انفرادی طور پر یا گروہوں میں کیے جانے پر یکساں طور پر مؤثر ہو سکتی ہے۔ ایکسپوزر پر مبنی CBT میں، آپ آہستہ آہستہ ان حالات کا سامنا کرنے کے لیے کام کرتے ہیں جن سے آپ کو سب سے زیادہ خوف ہے۔ یہ آپ کی قابو پانے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے اور آپ کو اضطراب پیدا کرنے والے حالات سے نمٹنے کا اعتماد حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ آپ اپنی سماجی مہارتوں کی مشق کرنے اور دوسروں سے تعلق رکھنے میں آرام اور اعتماد حاصل کرنے کے لیے مہارت کی تربیت یا کردار ادا کرنے میں بھی حصہ لے سکتے ہیں۔ سماجی حالات میں نمائش کی مشق آپ کی تشویشوں کو چیلنج کرنے میں خاص طور پر مددگار ہے۔ اگرچہ کئی اقسام کی ادویات دستیاب ہیں، لیکن چناؤاتی سیروٹونن ری اپٹیک انہیبیٹرز (SSRIs) اکثر سماجی اضطراب کے مستقل علامات کے لیے آزمایا جانے والا پہلا قسم کا دوا ہے۔ آپ کا صحت کی دیکھ بھال کرنے والا فراہم کنندہ پیروکسیٹین (Paxil) یا سیرٹریلین (Zoloft) تجویز کر سکتا ہے۔ سیروٹونن اور نوراڈرینالین ری اپٹیک انہیبیٹر (SNRI) وینلا فیکسین (Effexor XR) بھی سماجی اضطراب کے عارضے کے لیے ایک آپشن ہو سکتا ہے۔ بجانبی اثرات کے خطرے کو کم کرنے کے لیے، آپ کا صحت کی دیکھ بھال کرنے والا فراہم کنندہ آپ کو دوا کی کم خوراک سے شروع کر سکتا ہے اور آہستہ آہستہ آپ کے نسخے کو مکمل خوراک تک بڑھا سکتا ہے۔ آپ کے علامات میں نمایاں بہتری کے لیے علاج کے کئی ہفتوں سے کئی مہینوں تک وقت لگ سکتا ہے۔ آپ کا صحت کی دیکھ بھال کرنے والا فراہم کنندہ سماجی اضطراب کے علامات کے لیے دیگر ادویات بھی تجویز کر سکتا ہے، جیسے کہ:

• اضطراب کی ادویات۔ بینزوڈیا زپائن (بین-زو-ڈائی-ایزی-پیئنز) آپ کے اضطراب کی سطح کو کم کر سکتے ہیں۔ اگرچہ وہ اکثر جلدی کام کرتے ہیں، لیکن وہ عادت بنانے والے اور آرام کرنے والے ہو سکتے ہیں، لہذا وہ عام طور پر صرف مختصر مدت کے استعمال کے لیے تجویز کیے جاتے ہیں۔ اگر علاج جلدی کام نہیں کرتا ہے تو ہمت نہ ہاریں۔ آپ کئی ہفتوں یا مہینوں میں نفسیاتی علاج میں ترقی کر سکتے ہیں۔ اپنے اضطراب کو منظم کرنے میں مدد کرنے کے لیے نئی مہارتیں سیکھنے میں وقت لگتا ہے۔ اور آپ کے حالات کے لیے صحیح دوا تلاش کرنے میں کچھ تجربہ اور غلطی ہو سکتی ہے۔ بعض لوگوں کے لیے، سماجی اضطراب کے عارضے کے علامات وقت کے ساتھ ختم ہو سکتے ہیں، اور دوا کو بند کر دیا جا سکتا ہے۔ دوسروں کو دوبارہ ہونے سے بچنے کے لیے سالوں تک دوا لینے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ علاج سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے، اپنی طبی یا تھراپی کی ملاقاتیں رکھیں، سماجی حالات سے رابطہ کرنے کے مقاصد قائم کر کے خود کو چیلنج کریں جو آپ کو اضطراب کا باعث بنتے ہیں، ہدایت کے مطابق ادویات لیں، اور اپنی حالت میں کسی بھی تبدیلی کے بارے میں اپنے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے فراہم کنندہ سے بات کریں۔ کئی ہربل علاج کو اضطراب کے علاج کے طور پر پڑھا گیا ہے، لیکن نتائج مختلف ہیں۔ کوئی بھی ہربل علاج یا سپلیمنٹ لینے سے پہلے، اپنی طبی ٹیم سے بات کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ وہ محفوظ ہیں اور آپ کے کسی بھی دوائی کے ساتھ رد عمل نہیں کریں گے۔

اگرچہ سماجی اضطراب کے مرض کے لیے عام طور پر طبی ماہر یا اہل نفسیات کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن آپ ان میں سے کچھ طریقوں کو آزما سکتے ہیں تاکہ ان حالات سے نمٹنے میں مدد مل سکے جو علامات کو متحرک کرنے کا امکان رکھتے ہیں:

• تناؤ کو کم کرنے کے طریقے سیکھیں۔
• باقاعدگی سے جسمانی ورزش کریں یا جسمانی طور پر فعال رہیں۔
• کافی نیند لیں۔
• صحت مند اور متوازن غذا کھائیں۔
• شراب سے پرہیز کریں۔
• کیفین کو محدود کریں یا اس سے پرہیز کریں۔
• ان لوگوں سے رابطہ کر کے سماجی صورتحال میں حصہ لیں جن کے ساتھ آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔

سب سے پہلے، اپنے خوفوں پر غور کریں تاکہ یہ شناخت کیا جا سکے کہ کون سی صورتحال سب سے زیادہ اضطراب کا سبب بنتی ہے۔ پھر آہستہ آہستہ ان سرگرمیوں کی مشق کریں جب تک کہ وہ آپ کو کم اضطراب کا سبب نہ بن جائیں۔ چھوٹے قدموں سے شروع کریں اور روزانہ یا ہفتہ وار مقاصد طے کریں ایسی صورتحال میں جو زیادہ پریشان کن نہ ہوں۔ جتنا زیادہ آپ مشق کریں گے، اتنا ہی کم آپ کو اضطراب ہوگا۔

ان صورتحال کی مشق کرنے پر غور کریں:

• کسی قریبی رشتہ دار، دوست یا جاننے والے کے ساتھ کسی عوامی جگہ پر کھانا کھائیں۔
• جان بوجھ کر آنکھوں کا رابطہ کریں اور دوسروں کے سلام کا جواب دیں، یا سب سے پہلے ہیلو کہیں۔
• کسی کو تعریف کریں۔
• کسی ریٹیل کلرک سے کسی چیز کو تلاش کرنے میں مدد مانگیں۔
• کسی اجنبی سے راستہ دریافت کریں۔
• دوسروں میں دلچسپی ظاہر کریں — مثال کے طور پر، ان کے گھروں، بچوں، پوتوں، شوق یا سفر کے بارے میں پوچھیں۔
• منصوبے بنانے کے لیے کسی دوست کو فون کریں۔

ابتدا میں، جب آپ اضطراب محسوس کر رہے ہوں تو سماجی ہونا مشکل ہے۔ چاہے یہ کتنا ہی مشکل یا تکلیف دہ کیوں نہ لگے، ان حالات سے پرہیز نہ کریں جو آپ کی علامات کو متحرک کرتے ہیں۔ باقاعدگی سے اس طرح کی صورتحال کا سامنا کر کے، آپ اپنی قابو پانے کی صلاحیتوں کو بڑھاتے اور مضبوط کرتے رہیں گے۔

یہ حکمت عملی آپ کو ان حالات کا سامنا کرنے میں مدد کر سکتی ہیں جو آپ کو پریشان کرتے ہیں:

• گفتگو کی تیاری کریں، مثال کے طور پر، حالیہ واقعات کے بارے میں پڑھ کر دلچسپ کہانیاں تلاش کریں جن کے بارے میں آپ بات کر سکتے ہیں۔
• اپنی شخصیت کی ان خوبیوں پر توجہ دیں جو آپ کو پسند ہیں۔
• آرام کرنے کی مشقیں کریں۔
• تناؤ کے انتظام کے طریقے سیکھیں۔
• حقیقت پسندانہ سماجی مقاصد طے کریں۔
• اس پر توجہ دیں کہ آپ جس شرمناک صورتحال سے ڈرتے ہیں وہ کتنا اکثر واقع ہوتی ہے۔ آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ جس منظر نامے سے ڈرتے ہیں وہ عام طور پر واقع نہیں ہوتا۔
• جب شرمناک صورتحال واقع ہو جاتی ہے، تو خود کو یاد دلائیں کہ آپ کے جذبات گزر جائیں گے اور آپ ان سے نمٹ سکتے ہیں جب تک کہ وہ گزر نہ جائیں۔ آپ کے آس پاس کے زیادہ تر لوگ یا تو نوٹس نہیں کرتے یا اتنا پرواہ نہیں کرتے جتنا آپ سوچتے ہیں، یا وہ آپ کے اندازے سے زیادہ معاف کرنے والے ہیں۔

اپنی اعصاب کو پرسکون کرنے کے لیے شراب کا استعمال کرنے سے گریز کریں۔ ایسا لگ سکتا ہے کہ یہ عارضی طور پر مدد کرتا ہے، لیکن طویل مدتی میں یہ آپ کو مزید اضطراب کا شکار بنا سکتا ہے۔

یہ قابو پانے کے طریقے آپ کے اضطراب کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں:

• باقاعدگی سے دوستوں اور خاندان کے ارکان سے رابطہ کریں۔
• مقامی یا معتبر انٹرنیٹ پر مبنی سپورٹ گروپ میں شامل ہوں۔
• جب آپ اضطراب محسوس کریں تو خوشگوار یا آرام دہ سرگرمیاں کریں، جیسے کہ شوق۔

وقت کے ساتھ، یہ قابو پانے کے طریقے آپ کے علامات کو کنٹرول کرنے اور دوبارہ متاثر ہونے سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ خود کو یاد دلائیں کہ آپ تشویش کے لمحات سے گزر سکتے ہیں، کہ آپ کا اضطراب مختصر مدتی ہے اور آپ جس منفی نتائج سے اتنا ڈرتے ہیں وہ شاذ و نادر ہی واقع ہوتے ہیں۔