سلوکیاتی علمی تھراپی کیا ہے؟ مقصد، عمل اور فوائد

سلوکیاتی علمی تھراپی (CBT) ایک عملی، ثبوت پر مبنی ٹاک تھراپی کی شکل ہے جو آپ کو غیر مددگار سوچ کے نمونوں اور رویوں کی شناخت اور تبدیلی میں مدد کرتی ہے۔ اسے زندگی کے چیلنجوں کو زیادہ مؤثر طریقے سے سنبھالنے کے لیے نئی ذہنی مہارتیں سیکھنے کے طور پر سوچیں۔ CBT آپ کے خیالات، احساسات اور اعمال کے درمیان تعلق پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جو آپ کو مشکل حالات پر سوچنے اور رد عمل ظاہر کرنے کے صحت مند طریقے تیار کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سلوکیاتی علمی تھراپی کیا ہے؟

CBT ایک منظم قسم کی نفسیاتی علاج ہے جو آپ کو منفی سوچ کے نمونوں کو پہچاننے اور ان کی جگہ زیادہ متوازن، حقیقت پسندانہ خیالات لانے کی تعلیم دیتا ہے۔ کچھ دوسری تھراپیوں کے برعکس جو ماضی کے تجربات پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتی ہیں، CBT موجودہ مسائل اور عملی حل پر توجہ مرکوز کرتا ہے جنہیں آپ ابھی استعمال کر سکتے ہیں۔

یہ تھراپی اس خیال پر مبنی ہے کہ ہمارے خیالات، جذبات اور رویے سبھی جڑے ہوئے ہیں۔ جب آپ اس مثلث کے ایک حصے کو تبدیل کرتے ہیں، تو اس سے دوسروں پر اثر پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کسی صورت حال کے بارے میں زیادہ مثبت سوچنا سیکھتے ہیں، تو آپ کو کم بے چینی محسوس ہو سکتی ہے اور زیادہ اعتماد سے کام کر سکتے ہیں۔

CBT عام طور پر ایک قلیل مدتی علاج ہے، جو 12 سے 20 سیشن تک رہتا ہے۔ آپ کا معالج آپ کے ساتھ مخصوص اہداف طے کرنے اور آپ کو ٹھوس مہارتیں سکھانے کے لیے کام کرے گا جن پر آپ سیشن کے درمیان عمل کر سکتے ہیں۔

سلوکیاتی علمی تھراپی کیوں کی جاتی ہے؟

CBT کو ذہنی صحت کی وسیع رینج کی حالتوں اور زندگی کے چیلنجوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے۔ یہ خاص طور پر مؤثر ہے کیونکہ یہ آپ کو عملی اوزار فراہم کرتا ہے جنہیں آپ تھراپی ختم ہونے کے بعد بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد اکثر ان عام حالات کے لیے CBT تجویز کرتے ہیں:

• ڈپریشن اور مسلسل اداسی
• تشویش کی بیماریاں، بشمول عام تشویش اور گھبراہٹ کے حملے
• پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر (PTSD)
• جنونی مجبوری کی بیماری (OCD)
• کھانے کی بیماریاں
• نیند کے مسائل اور بے خوابی
• منشیات کے استعمال کے مسائل
• دائمی درد کا انتظام

سی بی ٹی رشتے کے مسائل، کام کے دباؤ، غم، یا زندگی کی بڑی تبدیلیوں جیسے روزمرہ کے چیلنجوں میں بھی مدد کر سکتی ہے۔ بہت سے لوگ اسے اعتماد پیدا کرنے اور اپنی مجموعی طور پر زندگی کے معیار کو بہتر بنانے میں مددگار پاتے ہیں۔

کچھ کم عام لیکن اتنے ہی اہم وجوہات جن کی وجہ سے لوگ سی بی ٹی کا انتخاب کرتے ہیں ان میں بائی پولر ڈس آرڈر کی علامات کا انتظام، جسمانی ڈیسمورفک ڈس آرڈر سے نمٹنا، یا دائمی بیماری کے موافقت سے نمٹنا شامل ہے۔ تھراپی کا لچکدار طریقہ اسے بہت سے مختلف حالات کے مطابق ڈھالتا ہے۔

کوجنیٹو بیہیویئرل تھراپی کا طریقہ کار کیا ہے؟

سی بی ٹی سیشن عام طور پر 45 سے 60 منٹ تک چلتے ہیں اور ایک منظم لیکن لچکدار فارمیٹ کی پیروی کرتے ہیں۔ آپ کا پہلا سیشن آپ کو جاننے اور آپ کی مخصوص خدشات کو سمجھنے پر مرکوز ہوگا۔

اپنے ابتدائی اپائنٹمنٹ کے دوران، آپ کا تھراپسٹ آپ کی علامات، طبی تاریخ، اور آپ تھراپی کے ذریعے کیا حاصل کرنے کی امید رکھتے ہیں، کے بارے میں پوچھے گا۔ وہ وضاحت کریں گے کہ سی بی ٹی کیسے کام کرتا ہے اور آپ کو اپنے علاج کے لیے حقیقت پسندانہ اہداف طے کرنے میں مدد کریں گے۔

یہ ہے کہ آپ ایک عام سی بی ٹی سیشن میں کیا توقع کر سکتے ہیں:

1. اپنے ہفتے اور کسی بھی ہوم ورک اسائنمنٹس کے بارے میں چیک ان کریں
2. موجودہ خیالات اور جذبات پر بحث
3. نئی مقابلہ کرنے کی حکمت عملی یا تکنیک سیکھنا
4. منفی خیالات کو چیلنج کرنے کے لیے مشقیں کرنا
5. آنے والے ہفتے کے لیے ہوم ورک یا سرگرمیوں کی منصوبہ بندی کرنا

آپ کا تھراپسٹ مختلف تکنیکوں جیسے خیال کے ریکارڈ، رویے کے تجربات، یا کردار ادا کرنے کی مشقوں کا استعمال کر سکتا ہے۔ یہ ٹولز آپ کو حقیقی زندگی میں استعمال کرنے سے پہلے ایک محفوظ ماحول میں نئی ​​مہارتوں کی مشق کرنے میں مدد کرتے ہیں۔

سیشنز کے درمیان، آپ کو اکثر ہوم ورک اسائنمنٹس ملیں گے۔ ان میں موڈ ڈائری رکھنا، آرام کرنے کی تکنیکوں پر عمل کرنا، یا چھوٹے چھوٹے قدموں میں خوفناک حالات کا بتدریج سامنا کرنا شامل ہو سکتا ہے۔

آپ کی علمی رویے کی تھراپی (CBT) کے لیے تیاری کیسے کریں؟

CBT کے لیے تیاری آپ کو اپنے سیشنز سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد کر سکتی ہے۔ اچھی خبر یہ ہے کہ تیاری آسان ہے اور اس کے لیے کسی خاص آلات یا طویل طریقہ کار کی ضرورت نہیں ہے۔

اپنے پہلے سیشن سے پہلے، اس بارے میں سوچیں کہ آپ کن مخصوص مسائل کو حل کرنا چاہیں گے۔ اپنی اہم خدشات، علامات اور اہداف لکھ لیں تاکہ آپ اپنی ملاقات کے دوران کوئی اہم بات نہ بھولیں۔

تھراپی شروع کرنے سے پہلے چند دنوں کے لیے ایک مختصر جرنل رکھنے پر غور کریں۔ اپنے موڈ، خیالات اور کسی بھی ایسے حالات کو نوٹ کریں جو مشکل جذبات کو متحرک کرتے ہیں۔ یہ معلومات آپ کے معالج کو آپ کے نمونوں کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کر سکتی ہے۔

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے علاج میں ایک فعال شریک بننے کے لیے تیار ہیں۔ CBT کے لیے آپ کو نئے ہنروں پر عمل کرنے اور سیشنز کے درمیان اسائنمنٹس مکمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ ہوم ورک کے بارے میں مثبت رویہ رکھنے سے آپ تیزی سے ترقی کریں گے۔

اپنے شیڈول کو اس طرح ترتیب دیں کہ آپ باقاعدگی سے سیشنز میں شرکت کر سکیں۔ نئے عادات بنانے اور اپنی ذہنی صحت میں دیرپا تبدیلیاں دیکھنے کے لیے مستقل مزاجی ضروری ہے۔

علمی رویے کی تھراپی (CBT) کیسے کام کرتی ہے؟

CBT آپ کو خودکار منفی خیالات سے آگاہ کرنے اور آپ کو ان کا زیادہ معروضی انداز میں جائزہ لینے کا طریقہ سکھا کر کام کرتا ہے۔ ہمارے بہت سے خیالات اتنی جلدی ہوتے ہیں کہ ہم انہیں محسوس نہیں کرتے، لیکن وہ اب بھی اس بات پر اثر انداز ہوتے ہیں کہ ہم کیسا محسوس کرتے ہیں اور برتاؤ کرتے ہیں۔

آپ کا معالج آپ کو ان خیالات کو پکڑنا سکھائے گا اور اپنے آپ سے ایسے سوالات پوچھنے کو کہے گا جیسے:

یہ تھراپی ان رویوں کو تبدیل کرنے پر بھی توجہ مرکوز کرتی ہے جو آپ کو پھنسائے ہوئے رکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ اضطراب کی وجہ سے سماجی حالات سے گریز کر رہے ہیں، مثال کے طور پر، آپ کا معالج آپ کو قابل انتظام مراحل میں بتدریج اپنی سماجی سرگرمیوں کو بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔

سی بی ٹی آپ کو مخصوص مہارتیں سکھاتا ہے جنہیں آپ اپنی پوری زندگی میں استعمال کر سکتے ہیں۔ ان میں آرام کی تکنیک، مسئلہ حل کرنے کی حکمت عملی، اور غیر مددگار سوچ کے نمونوں کو چیلنج کرنے کے طریقے شامل ہیں۔ مشق کے ساتھ، یہ مہارتیں تناؤ اور چیلنجوں کے لیے خودکار ردعمل بن جاتی ہیں۔

سلوکیاتی علمی تھراپی کے کیا فوائد ہیں؟

سی بی ٹی متعدد فوائد پیش کرتا ہے جو آپ کی ذہنی صحت اور مجموعی طور پر معیار زندگی کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سی بی ٹی بہت سی حالتوں کے لیے دوا کی طرح مؤثر ہے، اور علاج ختم ہونے کے بعد فوائد اکثر زیادہ دیر تک رہتے ہیں۔

سی بی ٹی کے سب سے اہم فوائد میں شامل ہیں:

• ڈپریشن اور اضطراب کی علامات میں کمی
• تناؤ سے نمٹنے کے لیے بہتر مہارتیں
• بہتر تعلقات اور مواصلات
• خود اعتمادی اور خود آگاہی میں اضافہ
• نیند کا بہتر معیار اور توانائی کی سطح
• مسئلہ حل کرنے کی زیادہ مؤثر صلاحیتیں

بہت سے لوگ پہلے چند سیشنوں میں بہتری محسوس کرتے ہیں، حالانکہ دیرپا تبدیلی میں عام طور پر مسلسل مشق کے کئی ہفتے لگتے ہیں۔ سی بی ٹی میں آپ جو مہارتیں سیکھتے ہیں وہ مستقبل کے چیلنجوں سے نمٹنے کے لیے آپ کے ٹول کٹ کا حصہ بن جاتی ہیں۔

سی بی ٹی علامات کی دوبارہ واپسی کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ کیونکہ آپ مشکل خیالات اور حالات کو سنبھالنے کے لیے مخصوص تکنیک سیکھتے ہیں، آپ کو جاری تھراپی کی ضرورت کے بغیر مستقبل کے تناؤ کا مقابلہ کرنے کے لیے بہتر طور پر لیس کیا جاتا ہے۔

سلوکیاتی علمی تھراپی کی ضرورت کے لیے خطرے کے عوامل کیا ہیں؟

زندگی کے بعض حالات اور ذاتی عوامل سی بی ٹی سے فائدہ اٹھانے کے امکانات کو بڑھا سکتے ہیں۔ ان خطرے کے عوامل کو سمجھنے سے آپ کو یہ پہچاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کرنے کا وقت ہو سکتا ہے۔

عام خطرے کے عوامل جو سی بی ٹی کو مددگار بنا سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:

• کام، رشتوں یا مالی مسائل سے دائمی تناؤ
• ذہنی صحت کی حالتوں کی خاندانی تاریخ
• پہلے کا صدمہ یا بچپن کے ناخوشگوار تجربات
• زندگی میں بڑی تبدیلیاں جیسے طلاق، نوکری چھوٹ جانا، یا منتقل ہونا
• دائمی طبی حالات جو آپ کے موڈ کو متاثر کرتے ہیں
• سماجی تنہائی یا معاون نظام کی کمی
• کمال پرستی کے رجحانات یا اعلیٰ خود تنقید

ان خطرے کے عوامل کا ہونا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو یقینی طور پر تھراپی کی ضرورت ہوگی، لیکن وہ آپ کو ذہنی صحت کے چیلنجز پیدا کرنے کے لیے زیادہ کمزور بنا سکتے ہیں۔ سی بی ٹی ان تناؤ کے خلاف لچک پیدا کرنے میں خاص طور پر مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔

کم عام لیکن اہم خطرے کے عوامل میں منشیات کے استعمال کی تاریخ، کام کی جگہ پر دھونس دھمکیوں کا سامنا کرنا، یا دائمی درد کی حالتوں سے نمٹنا شامل ہیں۔ یہ حالات منفرد ذہنی صحت کے چیلنجز پیدا کر سکتے ہیں جن سے نمٹنے کے لیے سی بی ٹی اچھی طرح سے لیس ہے۔

ذہنی صحت کے خدشات کو دور نہ کرنے کی ممکنہ پیچیدگیاں کیا ہیں؟

جب ذہنی صحت کے مسائل کا علاج نہیں کیا جاتا ہے، تو وہ آپ کی روزمرہ کی زندگی اور رشتوں پر نمایاں اثر ڈال سکتے ہیں۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ان ممکنہ پیچیدگیوں کو پہچاننے سے آپ کو ضرورت پڑنے پر مدد حاصل کرنے کی ترغیب مل سکتی ہے۔

غیر علاج شدہ ذہنی صحت کی حالتیں کئی سنگین پیچیدگیوں کا باعث بن سکتی ہیں:

• ڈپریشن یا اضطراب کی علامات کا بگڑنا
• رشتوں اور سماجی روابط کو برقرار رکھنے میں دشواری
• کام یا اسکول میں مسائل، بشمول کارکردگی میں کمی
• جسمانی صحت کے مسائل جیسے سر درد، ہاضمہ کے مسائل، یا نیند کی خرابی
• منشیات کے استعمال کے ایک طریقہ کار کے طور پر بڑھتا ہوا خطرہ
• چھوٹی ہوئی ملازمت یا بے ترتیب فیصلوں کی وجہ سے مالی مسائل

ذہنی صحت کے چیلنجز آپ کے مدافعتی نظام کو بھی متاثر کر سکتے ہیں، جس سے آپ جسمانی بیماریوں کا شکار ہو جاتے ہیں۔ دائمی تناؤ اور اضطراب ہائی بلڈ پریشر، دل کے مسائل، اور صحت کی دیگر سنگین حالتوں کا باعث بن سکتے ہیں۔

کچھ نادر معاملات میں، ذہنی صحت کی غیر علاج شدہ حالتیں خود کو نقصان پہنچانے یا خودکشی کے خیالات کا باعث بن سکتی ہیں۔ اگر آپ ان خیالات کا تجربہ کر رہے ہیں، تو فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کرنا یا بحران ہیلپ لائن سے رابطہ کرنا بہت ضروری ہے۔

مجھے علمی رویے کی تھراپی کے لیے ڈاکٹر سے کب رجوع کرنا چاہیے؟

آپ کو سی بی ٹی پر غور کرنا چاہیے جب آپ کے خیالات، احساسات، یا رویے آپ کی روزمرہ کی زندگی یا تعلقات میں مداخلت کر رہے ہوں۔ مدد حاصل کرنے سے پہلے چیزوں کے سنگین ہونے کا انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اگر آپ مندرجہ ذیل تجربہ کر رہے ہیں تو کسی ذہنی صحت کے پیشہ ور سے رابطہ کرنے پر غور کریں:

• مسلسل اداسی یا مایوسی جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک رہتی ہے
• بے چینی جو آپ کی سرگرمیوں کو محدود کرتی ہے یا جسمانی علامات کا سبب بنتی ہے
• روزمرہ کے کاموں پر سونے یا توجہ مرکوز کرنے میں دشواری
• رشتوں کے مسائل جو آپ کی کوششوں کے باوجود بار بار آتے رہتے ہیں
• خود کو یا دوسروں کو نقصان پہنچانے کے خیالات
• تناؤ سے نمٹنے کے لیے الکحل یا منشیات کا زیادہ استعمال

سی بی ٹی سے فائدہ اٹھانے کے لیے آپ کو ذہنی صحت کی تشخیص شدہ حالت کی ضرورت نہیں ہے۔ بہت سے لوگ روزمرہ کے تناؤ کو سنبھالنے، مواصلاتی مہارتوں کو بہتر بنانے، یا زندگی میں بڑی تبدیلیوں کو نیویگیٹ کرنے کے لیے تھراپی کو مددگار پاتے ہیں۔

اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ سی بی ٹی آپ کے لیے صحیح ہے یا نہیں، تو پہلے اپنے بنیادی نگہداشت کے ڈاکٹر سے بات کرنے پر غور کریں۔ وہ آپ کی مدد کر سکتے ہیں یہ تعین کرنے میں کہ آیا تھراپی فائدہ مند ہو سکتی ہے اور اہل ذہنی صحت کے پیشہ ور افراد کو ریفرل فراہم کر سکتی ہے۔

علمی رویے کی تھراپی کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات

سوال 1۔ کیا علمی رویے کی تھراپی بے چینی کے لیے مؤثر ہے؟

جی ہاں، سی بی ٹی مختلف قسم کی بے چینی کی خرابیوں کے علاج کے لیے انتہائی مؤثر ہے۔ تحقیق مسلسل ظاہر کرتی ہے کہ سی بی ٹی بے چینی کی علامات کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے اور لوگوں کو دیرپا نمٹنے کی مہارت پیدا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

تشویش کے لیے سی بی ٹی کا مقصد پریشان کن خیالات کی نشاندہی کرنا اور ان کو چیلنج کرنا، بتدریج خوفناک حالات کا سامنا کرنا، اور آرام کی تکنیک سیکھنا ہے۔ بہت سے لوگ 8 سے 12 سیشنز میں اپنی تشویش کی سطح میں بہتری محسوس کرتے ہیں۔

سوال 2: کیا سی بی ٹی دوا سے بہتر کام کرتی ہے؟

سی بی ٹی بہت سی ذہنی صحت کی حالتوں کے لیے دوا کی طرح مؤثر ہو سکتی ہے، اور علاج ختم ہونے کے بعد اکثر فوائد زیادہ دیر تک رہتے ہیں۔ بہترین طریقہ آپ کی مخصوص صورتحال اور ترجیحات پر منحصر ہے۔

کچھ لوگوں کو صرف سی بی ٹی سے سب سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے، جب کہ دوسروں کو تھراپی اور دوا کا امتزاج سب سے زیادہ مددگار لگتا ہے۔ آپ کا صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والا آپ کی ضروریات کے لیے بہترین علاج کے منصوبے کا تعین کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

سوال 3: سی بی ٹی کو کام کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

زیادہ تر لوگ سی بی ٹی کے پہلے چند سیشنز میں کچھ بہتری محسوس کرنا شروع کر دیتے ہیں، لیکن دیرپا تبدیلی عام طور پر 12 سے 20 سیشنز لیتی ہے۔ صحیح ٹائم لائن آپ کی مخصوص خدشات اور آپ تکنیکوں پر کتنی مستقل مزاجی سے عمل کرتے ہیں اس پر منحصر ہے۔

ہلکی علامات والے کچھ لوگ صرف چند سیشنز میں نمایاں بہتری دیکھ سکتے ہیں، جب کہ زیادہ پیچیدہ مسائل والے دوسروں کو طویل مدتی علاج کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ کا معالج آپ کے ساتھ مل کر حقیقت پسندانہ توقعات قائم کرے گا۔

سوال 4: کیا میں سی بی ٹی آن لائن کر سکتا ہوں یا اسے ذاتی طور پر کرنے کی ضرورت ہے؟

سی بی ٹی آن لائن اور ذاتی طور پر دونوں طرح سے مؤثر ہو سکتی ہے۔ بہت سے لوگوں کو آن لائن تھراپی آسان لگتی ہے اور یہ چہرے سے چہرے کے سیشنز کی طرح مددگار ہے، خاص طور پر تشویش اور ڈپریشن جیسی حالتوں کے لیے۔

آن لائن سی بی ٹی شیڈولنگ میں لچک پیش کرتا ہے اور سفر کے وقت کو ختم کرتا ہے، جس سے مستقل حاضری کو برقرار رکھنا آسان ہو جاتا ہے۔ تاہم، کچھ لوگ ذاتی سیشنز کے ذاتی تعلق کو ترجیح دیتے ہیں۔

سوال 5: اگر سی بی ٹی میرے لیے کام نہیں کرتی ہے تو کیا ہوگا؟

اگر سی بی ٹی کئی سیشنز کے بعد مدد نہیں کر رہی ہے، تو تھراپی کو مکمل طور پر ترک نہ کریں۔ آپ کا معالج اپنے طریقہ کار کو ایڈجسٹ کر سکتا ہے، یا آپ کو مختلف قسم کی تھراپی یا اضافی علاج کے اختیارات سے فائدہ ہو سکتا ہے۔

بعض اوقات، سی بی ٹی کو بعض حالات کے لیے کام کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے، یا آپ کو پہلے بنیادی مسائل کو حل کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ آپ کا ذہنی صحت فراہم کنندہ آپ کی صورت حال کے لیے زیادہ موزوں دیگر ثبوت پر مبنی علاج کی تلاش میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔