Mất ngủ là gì? Triệu chứng, nguyên nhân & điều trị

Mất ngủ là tình trạng không thể ngủ ngon giấc, khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường xuyên. Đây là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nản lòng và đầu óc mụ mị vào ban ngày.

Bạn không cô đơn nếu bạn đã trải qua những đêm thức trắng nhìn trần nhà hoặc tỉnh giấc nhiều lần. Mất ngủ có thể là tạm thời, chỉ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, hoặc có thể trở thành một tình trạng mãn tính kéo dài hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm.

Triệu chứng của mất ngủ là gì?

Dấu hiệu chính của mất ngủ là khó ngủ, nhưng nó biểu hiện khác nhau ở những người khác nhau. Bạn có thể nhận ra một số mô hình này trong trải nghiệm giấc ngủ của chính mình.

Dưới đây là những triệu chứng phổ biến nhất bạn có thể gặp phải:

• Khó ngủ ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi
• Thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm
• Thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại
• Cảm thấy không được nghỉ ngơi đầy đủ ngay cả sau một đêm ngủ trọn vẹn
• Mệt mỏi và thiếu năng lượng vào ban ngày
• Khó tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ
• Thay đổi tâm trạng như cáu kỉnh hoặc lo lắng
• Đau đầu hoặc căng thẳng do ngủ không ngon giấc

Những triệu chứng này có thể khác nhau về cường độ và có thể xuất hiện và biến mất tùy thuộc vào những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Một số người chỉ gặp phải một hoặc hai vấn đề này, trong khi những người khác phải đối phó với nhiều vấn đề cùng một lúc.

Các loại mất ngủ là gì?

Mất ngủ được chia thành hai loại chính dựa trên thời gian kéo dài và nguyên nhân gây ra. Hiểu loại mất ngủ bạn đang gặp phải có thể giúp hướng dẫn phương pháp điều trị của bạn.

Mất ngủ cấp tính là ngắn hạn và thường kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Loại này thường xảy ra trong những giai đoạn căng thẳng như thay đổi công việc, vấn đề về mối quan hệ hoặc những sự kiện quan trọng trong cuộc sống. Hầu hết mọi người đều trải qua loại này ở một thời điểm nào đó, và nó thường tự khỏi khi yếu tố gây căng thẳng qua đi.

Mất ngủ mãn tính xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng hoặc lâu hơn. Dạng dai dẳng này có thể phát triển từ chứng mất ngủ cấp tính không được điều trị hoặc có thể liên quan đến các bệnh lý đang diễn ra, thuốc men hoặc căng thẳng kéo dài.

Các bác sĩ cũng phân loại chứng mất ngủ là nguyên phát hoặc thứ phát. Mất ngủ nguyên phát không do bệnh lý nào khác gây ra, trong khi mất ngủ thứ phát là do các vấn đề y tế, thuốc men hoặc các chất như caffeine hoặc rượu.

Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?

Mất ngủ có thể phát triển từ nhiều yếu tố khác nhau, thường cùng nhau hoạt động để phá vỡ mô hình giấc ngủ của bạn. Hiểu những gì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn có thể giúp bạn và bác sĩ tìm ra giải pháp phù hợp.

Những nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm:

• Căng thẳng và lo lắng: Áp lực công việc, vấn đề về mối quan hệ, lo lắng về tài chính hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống
• Thói quen ngủ kém: Giờ đi ngủ không đều đặn, sử dụng màn hình trước khi đi ngủ hoặc môi trường ngủ khó chịu
• Bệnh lý: Đau mãn tính, ợ nóng, hen suyễn, tiểu đường hoặc rối loạn tuyến giáp
• Rối loạn sức khỏe tâm thần: Trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương
• Thuốc men: Một số thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp hoặc thuốc cảm cúm không kê đơn
• Caffeine và rượu: Sử dụng các chất này, đặc biệt là vào cuối ngày
• Làm việc theo ca: Làm việc ban đêm hoặc luân phiên ca làm việc làm gián đoạn chu kỳ thức ngủ tự nhiên của bạn

Những nguyên nhân ít phổ biến hơn nhưng quan trọng bao gồm các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh và một số bệnh thần kinh. Đôi khi, mất ngủ phát triển mà không có nguyên nhân rõ ràng, điều này có thể gây khó chịu nhưng vẫn rất dễ điều trị.

Khi nào nên đi khám bác sĩ về chứng mất ngủ?

Bạn nên xem xét đi khám bác sĩ nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc kéo dài hơn vài tuần. Nhiều người cố gắng chịu đựng, nhưng việc được giúp đỡ sớm có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ trở thành vấn đề mãn tính.

Hãy đặt lịch hẹn nếu bạn đang gặp phải bất kỳ tình huống nào sau đây:

• Vấn đề về giấc ngủ kéo dài hơn ba tuần
• Mệt mỏi ban ngày đang ảnh hưởng đến công việc, mối quan hệ hoặc sự an toàn của bạn
• Bạn đang dựa vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ
• Bạn cảm thấy lo lắng hoặc trầm cảm về các vấn đề về giấc ngủ của mình
• Bạn ngáy to hoặc người bạn đời nhận thấy bạn ngừng thở trong khi ngủ
• Bạn có các triệu chứng thể chất như đau ngực hoặc khó thở vào ban đêm

Đừng chờ đợi nếu bạn đang có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc nếu thiếu ngủ gây ra những tình huống nguy hiểm như ngủ gật khi lái xe. Đây là những tình huống khẩn cấp cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Những yếu tố nguy cơ gây mất ngủ là gì?

Một số yếu tố có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ hơn, mặc dù có những yếu tố nguy cơ này không đảm bảo bạn sẽ gặp vấn đề về giấc ngủ. Biết được các yếu tố nguy cơ của bạn có thể giúp bạn thực hiện các bước phòng ngừa.

Bạn có thể có nguy cơ cao hơn nếu bạn:

• Là phụ nữ: Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ
• Trên 60 tuổi: Mô hình giấc ngủ thay đổi tự nhiên theo tuổi tác và người lớn tuổi thường có nhiều bệnh lý hơn
• Có bệnh lý về sức khỏe tâm thần: Lo âu, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác thường ảnh hưởng đến giấc ngủ
• Làm việc không theo giờ giấc: Làm việc theo ca hoặc đi lại thường xuyên qua các múi giờ làm gián đoạn chu kỳ thức ngủ tự nhiên của bạn
• Đang chịu nhiều áp lực: Căng thẳng kéo dài từ công việc, gia đình hoặc các vấn đề sức khỏe có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ
• Có một số đặc điểm tính cách: Chủ nghĩa hoàn hảo, xu hướng lo lắng hoặc nhạy cảm cao với căng thẳng

Các bệnh lý như đau mãn tính, bệnh tim hoặc vấn đề hô hấp cũng làm tăng nguy cơ của bạn. Ngoài ra, các yếu tố lối sống như sử dụng quá nhiều caffeine, thiếu vận động thường xuyên hoặc lịch trình ngủ không nhất quán có thể góp phần gây khó ngủ.

Những biến chứng có thể xảy ra của chứng mất ngủ là gì?

Mặc dù mất ngủ có vẻ chỉ là vấn đề về đêm, nhưng nó có thể có tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống của bạn. Tin tốt là những biến chứng này có thể ngăn ngừa được bằng cách điều trị đúng cách.

Những biến chứng phổ biến bạn có thể gặp phải bao gồm:

• Vấn đề sức khỏe tâm thần: Nguy cơ mắc chứng trầm cảm, lo âu và rối loạn tâm trạng tăng lên
• Hệ thống miễn dịch suy yếu: Cảm lạnh, nhiễm trùng thường xuyên hơn và lành vết thương chậm hơn
• Tăng cân: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn và quá trình trao đổi chất
• Vấn đề nhận thức: Khó tập trung, vấn đề về trí nhớ và ra quyết định kém
• Nguy cơ tai nạn tăng lên: Nguy cơ tai nạn xe hơi, ngã và tai nạn tại nơi làm việc cao hơn
• Mối quan hệ căng thẳng: Tính dễ cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân

Những biến chứng ít phổ biến hơn nhưng nghiêm trọng hơn bao gồm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao và đột quỵ tăng lên. Mất ngủ mãn tính cũng có thể làm trầm trọng thêm các bệnh lý hiện có và khiến chúng khó quản lý hơn.

Những biến chứng này phát triển dần dần, vì vậy việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ sớm có thể ngăn ngừa nhiều vấn đề này xảy ra.

Làm thế nào để phòng ngừa chứng mất ngủ?

Nhiều trường hợp mất ngủ có thể được ngăn ngừa bằng cách phát triển thói quen ngủ tốt và quản lý căng thẳng hiệu quả. Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong chất lượng giấc ngủ của bạn.

Dưới đây là những chiến lược đã được chứng minh để giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ:

• Giữ lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần
• Tạo một thói quen trước khi đi ngủ thư giãn: Dành 30-60 phút để thư giãn với các hoạt động nhẹ nhàng
• Làm cho phòng ngủ của bạn thân thiện với giấc ngủ: Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình trước khi đi ngủ: Tránh điện thoại, máy tính bảng và TV ít nhất một giờ trước khi ngủ
• Theo dõi lượng caffeine bạn nạp vào: Tránh caffeine sau 2 giờ chiều hoặc ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ
• Tập thể dục thường xuyên: Mục tiêu ít nhất 30 phút hầu hết các ngày, nhưng không nên tập gần giờ đi ngủ
• Quản lý căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu, thiền hoặc yoga nhẹ nhàng

Cũng nên xem xét việc hạn chế uống rượu, vì nó có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ ngay cả khi ban đầu nó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu bạn dễ bị lo lắng, hãy thử ghi nhật ký để ghi lại những lo lắng trước khi đi ngủ để chúng không làm bạn thức giấc.

Mất ngủ được chẩn đoán như thế nào?

Chẩn đoán mất ngủ thường liên quan đến việc thảo luận chi tiết về mô hình giấc ngủ, tiền sử bệnh và thói quen sinh hoạt của bạn. Bác sĩ sẽ muốn hiểu đầy đủ về những khó khăn về giấc ngủ của bạn.

Trong cuộc hẹn của bạn, bác sĩ có thể sẽ hỏi về thời điểm bắt đầu các vấn đề về giấc ngủ của bạn, tần suất chúng xảy ra và thói quen đi ngủ điển hình của bạn trông như thế nào. Họ cũng sẽ xem xét bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng và thảo luận về bất kỳ bệnh lý hoặc yếu tố gây căng thẳng nào trong cuộc sống của bạn.

Bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên ghi nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần. Điều này bao gồm việc ghi lại thời điểm bạn đi ngủ, mất bao lâu để ngủ thiếp đi, bạn thức dậy bao nhiêu lần và bạn cảm thấy như thế nào vào buổi sáng. Thông tin này giúp xác định các mô hình và nguyên nhân gây ra.

Trong một số trường hợp, bác sĩ của bạn có thể yêu cầu xét nghiệm bổ sung. Nghiên cứu giấc ngủ có thể được khuyến nghị nếu họ nghi ngờ chứng ngưng thở khi ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác. Xét nghiệm máu có thể kiểm tra các vấn đề về tuyến giáp hoặc các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Quá trình chẩn đoán thường khá đơn giản và tập trung vào việc hiểu tình huống cá nhân của bạn hơn là xét nghiệm phức tạp.

Điều trị chứng mất ngủ là gì?

Điều trị chứng mất ngủ tập trung vào việc giải quyết các nguyên nhân cơ bản và dạy cho bạn các kỹ năng để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Hầu hết mọi người đều thấy cải thiện đáng kể với sự kết hợp đúng cách các phương pháp tiếp cận.

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) thường là phương pháp điều trị đầu tiên. Liệu pháp này giúp bạn xác định và thay đổi những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ. Nó bao gồm các kỹ thuật như hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích và huấn luyện thư giãn.

Bác sĩ của bạn cũng có thể đề xuất các phương pháp điều trị này:

• Giáo dục về vệ sinh giấc ngủ: Học hỏi những thói quen ngủ đúng cách và thay đổi môi trường
• Các kỹ thuật thư giãn: Thư giãn cơ bắp từng phần, thở sâu hoặc thiền chánh niệm
• Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Hạn chế thời gian nằm trên giường tạm thời để củng cố giấc ngủ
• Kiểm soát kích thích: Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và thân mật

Thuốc men có thể được xem xét để sử dụng ngắn hạn trong một số trường hợp nhất định. Chúng bao gồm thuốc ngủ theo toa, thực phẩm bổ sung melatonin hoặc thuốc để điều trị các bệnh lý cơ bản như lo âu hoặc trầm cảm.

Kế hoạch điều trị được cá nhân hóa cao dựa trên nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn và sở thích cá nhân của bạn. Nhiều người được hưởng lợi từ việc kết hợp một số phương pháp tiếp cận hơn là chỉ dựa vào một phương pháp.

Cách quản lý chứng mất ngủ tại nhà?

Bạn có thể thực hiện nhiều bước hiệu quả tại nhà để cải thiện chất lượng giấc ngủ và quản lý các triệu chứng mất ngủ. Những chiến lược này hoạt động tốt nhất khi được thực hiện nhất quán trong vài tuần.

Bắt đầu với những biện pháp khắc phục tại nhà dựa trên bằng chứng này:

• Thiết lập thói quen thư giãn: Bắt đầu các hoạt động thư giãn 1-2 giờ trước khi đi ngủ
• Thử kỹ thuật thở 4-7-8: Hít vào trong 4 nhịp đếm, giữ trong 7 nhịp, thở ra trong 8 nhịp
• Sử dụng phương pháp thư giãn cơ bắp từng phần: Căng và thả lỏng các nhóm cơ từ ngón chân đến đầu
• Ghi nhật ký lo lắng: Ghi lại những lo lắng sớm hơn vào buổi tối, không phải vào giờ đi ngủ
• Thử trà thảo dược: Hoa cúc, hoa đam hoặc rễ cây valerian có thể giúp thư giãn
• Thực hành chánh niệm: Tập trung vào nhận thức về hiện tại hơn là những suy nghĩ vội vàng

Nếu bạn không thể ngủ thiếp đi trong vòng 20 phút, hãy dậy và làm một hoạt động yên tĩnh, không gây kích thích cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Điều này ngăn cản giường ngủ của bạn trở nên liên quan đến sự thất vọng và tỉnh táo.

Hãy nhớ rằng việc cải thiện giấc ngủ thường cần thời gian và kiên nhẫn. Hãy duy trì những thói quen mới của bạn trong ít nhất 2-3 tuần trước khi mong đợi những thay đổi đáng kể.

Bạn nên chuẩn bị như thế nào cho cuộc hẹn với bác sĩ?

Đến cuộc hẹn đã chuẩn bị sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về các vấn đề về giấc ngủ của bạn và xây dựng một kế hoạch điều trị hiệu quả. Một chút chuẩn bị có thể giúp cuộc hẹn của bạn hiệu quả hơn nhiều.

Trước cuộc hẹn của bạn, hãy thu thập những thông tin này:

• Nhật ký giấc ngủ: Theo dõi mô hình giấc ngủ của bạn trong ít nhất một tuần
• Danh sách thuốc: Bao gồm tất cả các loại thuốc theo toa, thuốc không kê đơn và thực phẩm bổ sung
• Tiền sử bệnh: Lưu ý bất kỳ bệnh tật, phẫu thuật hoặc bệnh lý mới nào gần đây
• Các yếu tố lối sống: Tài liệu về lượng caffeine nạp vào, thói quen tập thể dục và mức độ căng thẳng
• Các phương pháp điều trị trước đây: Liệt kê những gì bạn đã thử và hiệu quả của nó như thế nào

Viết ra những câu hỏi cụ thể bạn muốn hỏi, chẳng hạn như liệu thuốc của bạn có thể đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không hoặc bạn có nên được kiểm tra các rối loạn giấc ngủ hay không. Đừng ngần ngại thảo luận về cách chứng mất ngủ đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, mối quan hệ hoặc hiệu suất công việc của bạn.

Hãy xem xét việc đưa một thành viên gia đình hoặc bạn bè đã quan sát thói quen ngủ của bạn, đặc biệt nếu họ đã nhận thấy tiếng ngáy hoặc vấn đề về hô hấp trong khi ngủ.

Điểm mấu chốt về chứng mất ngủ là gì?

Mất ngủ là một tình trạng phổ biến và rất dễ điều trị, ảnh hưởng đến hàng triệu người. Điều quan trọng nhất cần nhớ là bạn không phải chịu đựng những đêm mất ngủ một mình.

Cho dù chứng mất ngủ của bạn là ngắn hạn hay đã kéo dài nhiều tháng, sự giúp đỡ hiệu quả đều có sẵn. Nhiều người thấy cải thiện đáng kể với những thay đổi đơn giản đối với thói quen ngủ của họ, các kỹ thuật quản lý căng thẳng hoặc liệu pháp chuyên nghiệp được thiết kế đặc biệt cho các vấn đề về giấc ngủ.

Điều quan trọng là giải quyết các vấn đề về giấc ngủ sớm trước khi chúng trở thành những mô hình ăn sâu vào. Với sự kết hợp đúng cách giữa thay đổi lối sống, hỗ trợ chuyên nghiệp khi cần thiết và kiên nhẫn với quá trình này, hầu hết mọi người đều có thể trở lại với giấc ngủ ngon và thư thái.

Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngon không phải là một điều xa xỉ - nó rất cần thiết cho sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hiện các bước để cải thiện giấc ngủ là một trong những khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện cho sức khỏe tổng thể của mình.

Câu hỏi thường gặp về chứng mất ngủ

Câu 1. Mất ngủ kéo dài bao lâu?

Mất ngủ cấp tính thường kéo dài vài ngày đến vài tuần và thường tự khỏi khi yếu tố gây căng thẳng kích hoạt qua đi. Mất ngủ mãn tính kéo dài ba tháng hoặc lâu hơn nhưng rất dễ điều trị bằng can thiệp thích hợp. Hầu hết mọi người đều thấy cải thiện trong vòng 4-6 tuần kể từ khi bắt đầu điều trị, mặc dù một số người có thể nhận thấy sự thay đổi sớm hơn.

Câu 2. Mất ngủ có thể được chữa khỏi vĩnh viễn không?

Có, nhiều người đã vượt qua chứng mất ngủ hoàn toàn, đặc biệt là khi được điều trị sớm và các nguyên nhân cơ bản được giải quyết. Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ có tỷ lệ thành công đặc biệt cao đối với việc phục hồi lâu dài. Tuy nhiên, một số người có thể cần thực hành vệ sinh giấc ngủ liên tục hoặc điều chỉnh điều trị định kỳ để duy trì giấc ngủ ngon, tương tự như việc quản lý các bệnh lý khác.

Câu 3. Có an toàn khi uống thuốc ngủ mỗi đêm không?

Hầu hết các loại thuốc ngủ theo toa được thiết kế để sử dụng ngắn hạn, thường tối đa 2-4 tuần. Sử dụng hàng ngày trong thời gian dài có thể dẫn đến sự phụ thuộc, dung nạp và mất ngủ hồi phục khi ngừng sử dụng. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn xác định xem thuốc có phù hợp với tình trạng của bạn hay không và thảo luận về các phương pháp thay thế an toàn hơn về lâu dài như liệu pháp hành vi nhận thức.

Câu 4. Tại sao chứng mất ngủ lại trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác?

Một số yếu tố góp phần vào sự thay đổi giấc ngủ khi chúng ta già đi, bao gồm sự thay đổi trong mô hình giấc ngủ tự nhiên, khả năng mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến giấc ngủ cao hơn, thuốc có thể làm gián đoạn giấc ngủ và sự thay đổi trong mức độ hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, chứng mất ngủ đáng kể không phải là một phần bình thường của quá trình lão hóa và cần được đánh giá và điều trị bởi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Câu 5. Tập thể dục có giúp ích cho chứng mất ngủ không?

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn. Mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động vừa phải hầu hết các ngày, nhưng tránh tập thể dục mạnh trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể gây kích thích. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều thường có lợi nhất cho giấc ngủ, vì nó giúp điều chỉnh chu kỳ thức ngủ tự nhiên của bạn.