Ọgbẹ́

Ọgbẹ́ àtọ́jú egungun (Osteoporosis) mú kí egungun di alailagbara ati didi — tó ti di didi tó bẹ́ẹ̀ gẹ́gẹ́ tí ìwọ́lu tabi àwọn àṣìṣe kékeré bíi gbígbẹ̀gbẹ́ tabi ikọ́ lè fa ìfọ́. Àwọn ìfọ́ tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ọgbẹ́ àtọ́jú egungun sábà máa ń ṣẹlẹ̀ ní ẹ̀gbẹ̀, ọwọ́ tàbí ẹ̀gbẹ̀ ẹ̀yìn.

Egungun jẹ́ ẹ̀ya ara alààyè tí a ń fọ́ kiri ati ṣe àtúnṣe déédéé. Ọgbẹ́ àtọ́jú egungun máa ń ṣẹlẹ̀ nígbà tí ìṣẹ̀dá egungun tuntun kò bá lè bá ìdánilójú egungun atijọ̀ mu.

Ọgbẹ́ àtọ́jú egungun kan àwọn ọkùnrin ati obìnrin gbogbo irú. Ṣugbọn àwọn obìnrin funfun ati Asia, paapaa àwọn obìnrin àgbàlagbà tí ó ti kọjá ìgbà ìgbẹ̀yìn ìgbà ìgbàlóyè wọn, wà nínú ewu jùlọ. Àwọn oògùn, oúnjẹ tólera ati àwọn eré ìmọ́lẹ̀ ara lè ràn wá lọ́wọ́ láti dènà ìdánilójú egungun tàbí mú kí àwọn egungun tí ó ti wá di alailagbara lágbára síi.

Nigbagbogbo ko si awọn ami aisan ni awọn ipele ibẹrẹ ti pipadanu egungun. Ṣugbọn ni kete ti awọn egungun rẹ ti farapa nipasẹ osteoporosis, o le ni awọn ami ati awọn ami aisan ti o pẹlu: Irora ẹhin, ti o fa nipasẹ egungun ti o fọ tabi ti o ti wó lulẹ ni ẹhin. Pipadanu iga lori akoko. Iduro ti o gbọgbẹ. Egungun ti o fọ pupọ ju ti a reti lọ. O le fẹ lati ba dokita rẹ sọrọ nipa osteoporosis ti o ba ti kọja menopause ni kutukutu tabi o ba ti mu corticosteroids fun awọn oṣu pupọ ni akoko kan, tabi ti ọkan ninu awọn obi rẹ ba ti ni awọn ibajẹ ẹgbẹ.

O le fẹ lati ba dokita rẹ sọrọ nipa ọgbẹ egungun ti o ba ti ni akoko-ọmọde ni kutukutu tabi o ba ti mu awọn oogun corticosteroid fun awọn oṣu pupọ ni akoko kan, tabi ti ọkan ninu awọn obi rẹ ba ti ni ibajẹ ẹsẹ.

Labẹ́ microscòpe, egungun tólera ní ìrísí bi ẹ̀gbà honeycomb (ókè). Egungun tí ó ní osteoporosis (ìsàlẹ̀) gbòòrò sí i.

Egungun rẹ̀ wà ní ipò ìgbàgbọ́ déédéé—a ń ṣe egungun tuntun, a sì ń fọ́ egungun atijọ́. Nígbà tí o wà ní ọ̀dọ́mọdọ́, ara rẹ̀ ń ṣe egungun tuntun yára ju bí ó ti ń fọ́ egungun atijọ́ lọ, ìwọ̀n egungun rẹ̀ sì ń pọ̀ sí i. Lẹ́yìn ọdún 20, ìgbòkègbodò yìí rọ̀, ọ̀pọ̀ ènìyàn sì dé ìwọ̀n egungun tí ó ga jùlọ ní ọdún 30. Bí ènìyàn ṣe ń dàgbà, ìwọ̀n egungun rẹ̀ ń sọnù yára ju bí a ṣe ń dá a mọ̀.

Bí ó ṣe ṣeé ṣe fún ọ láti ní osteoporosis dá lórí bí ìwọ̀n egungun tí o ní nígbà ọ̀dọ́mọdọ́ rẹ̀. Ìwọ̀n egungun tí ó ga jùlọ jẹ́ ohun tí a jogún, ó sì yàtọ̀ sí i nípa ẹ̀yà. Bí ìwọ̀n egungun tí ó ga jùlọ rẹ̀ ti ga tó, egungun tí o ní pọ̀ sí i, kò sì sí àṣìṣe fún ọ láti ní osteoporosis bí o ṣe ń dàgbà.

Ọpọlọpọ awọn okunfa le mu ki o pọju sii lati dagbasoke osteoporosis — pẹlu ọjọ ori rẹ, iru eniyan rẹ, awọn aṣayan igbesi aye, ati awọn ipo iṣoogun ati awọn itọju.

Diẹ ninu awọn okunfa ewu fun osteoporosis wa ni ita iṣakoso rẹ, pẹlu:

• Ibalopo rẹ. Awọn obinrin ni o ṣeese pupọ lati dagbasoke osteoporosis ju awọn ọkunrin lọ.
• Ọjọ ori. Bi o ti dagba sii, ewu osteoporosis rẹ yoo pọ si.
• Iru eniyan. O wa ni ewu ti o ga julọ ti osteoporosis ti o ba jẹ funfun tabi ti asiatica.
• Itan-iṣẹ ẹbi. Ni obi tabi arakunrin kan pẹlu osteoporosis gbe ọ si ewu ti o ga julọ, paapaa ti iya tabi baba rẹ ba fọ ẹgbẹ.
• Iwọn fireemu ara. Awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o ni awọn fireemu ara kekere ni o ni ewu ti o ga julọ nitori wọn le ni iye epo ti o kere si lati fa lati bi wọn ti dagba sii.

Osteoporosis jẹ wọpọ diẹ sii ni awọn eniyan ti o ni pupọ tabi kere ju awọn homonu kan ninu ara wọn. Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• Awọn homonu ibalopo. Awọn ipele homonu ibalopo ti o dinku ni o ni itara lati fa ara. Iṣubu ninu awọn ipele estrogen ni awọn obinrin ni menopause jẹ ọkan ninu awọn okunfa ewu ti o lagbara julọ fun idagbasoke osteoporosis. Awọn itọju fun aarun prostate ti o dinku awọn ipele testosterone ni awọn ọkunrin ati awọn itọju fun aarun ọmu ti o dinku awọn ipele estrogen ni awọn obinrin ni o ṣeese lati yara pipadanu egungun.
• Awọn iṣoro thyroid. Pupọ homonu thyroid le fa pipadanu egungun. Eyi le waye ti thyroid rẹ ba nṣiṣẹ pupọ tabi ti o ba mu oogun homonu thyroid pupọ lati tọju thyroid ti ko ni iṣẹ.
• Awọn gland miiran. A tun ti sopọ osteoporosis pẹlu awọn gland parathyroid ati adrenal ti o nṣiṣẹ pupọ.

Osteoporosis ṣeese lati waye ni awọn eniyan ti o ni:

• Gbigba kalsiamu kekere. Aini igbesi aye ti kalsiamu ṣe ipa ninu idagbasoke osteoporosis. Gbigba kalsiamu kekere ṣe alabapin si iye epo egungun ti o dinku, pipadanu egungun ni kutukutu ati ewu ti o pọ si ti awọn fifọ.
• Awọn aisan jijẹ. Didena ounjẹ ni pataki ati jijẹ iwọn kekere fa egungun lagbara ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
• Abẹrẹ inu inu. Abẹrẹ lati dinku iwọn inu rẹ tabi lati yọ apakan inu kuro ni opin iye agbegbe oju ti o wa lati gba awọn eroja, pẹlu kalsiamu. Awọn abẹrẹ wọnyi pẹlu awọn ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati fun awọn aisan inu inu miiran.

Lilo awọn oogun corticosteroid ti a mu tabi ti a fi sinu inu, gẹgẹbi prednisone ati cortisone, fun igba pipẹ, dabaru pẹlu ilana atunṣe egungun. A tun ti sopọ osteoporosis pẹlu awọn oogun ti a lo lati ja tabi ṣe idiwọ:

• Awọn iṣọn-alẹ.
• Iṣọn inu inu.
• Aarun.
• Igbẹkẹle gbigbe.

Ewu osteoporosis ga julọ ni awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro iṣoogun kan, pẹlu:

• Arun Celiac.
• Arun inu inu ti o gbona.
• Arun kidirin tabi ẹdọ.
• Aarun.
• Myeloma pupọ.
• Arun rheumatoid.

Diẹ ninu awọn aṣa buburu le mu ewu osteoporosis rẹ pọ si. Awọn apẹẹrẹ pẹlu:

• Igbesi aye ti ko ni iṣẹ ṣiṣe. Awọn eniyan ti o lo akoko pupọ lati joko ni ewu ti o ga julọ ti osteoporosis ju awọn ti o ṣiṣẹ pupọ lọ. Eyikeyi adaṣe ti o gbe iwuwo ati awọn iṣẹ ti o ṣe igbelaruge iwọntunwọnsi ati ipo ti o dara jẹ rere fun awọn egungun rẹ, ṣugbọn rin, sáré, fo, iṣere ati fifi iwuwo le ṣe iranlọwọ pataki.
• Gbigbe ọti-lile pupọ. Gbigbe ọti-lile diẹ sii ju awọn ohun mimu ọti-lile meji lọ ni ọjọ kan mu ewu osteoporosis pọ si.
• Lilo taba. Ipa ti o tọ ti taba ṣe ninu osteoporosis ko han gbangba, ṣugbọn a ti fihan pe lilo taba ṣe alabapin si awọn egungun ti ko lagbara.

Awọn egungun ti o ṣe apẹrẹ ẹgbẹ́ ẹ̀yìn rẹ, ti a npè ni vertebrae, le rẹ̀wẹ̀si debi pe wọn yoo fọ́ lulẹ̀, eyi ti o le ja si irora ẹ̀yìn, pipadanu iga ati ipo ti o gbọ̀ngbọn.

Fifọ́ egungun, paapaa ni ẹgbẹ́ ẹ̀yìn tabi ẹgbẹ́, ni awọn iṣoro ti o buru julọ ti osteoporosis. Awọn fifọ́ ẹgbẹ́ igba pupọ ni a maa n fa nipasẹ iṣubu ati pe o le ja si ailera ati paapaa ewu iku ti o pọ si laarin ọdun akọkọ lẹhin ipalara naa.

Ni diẹ ninu awọn ọran, awọn egungun ti o fọ́ ni ẹgbẹ́ ẹ̀yìn le waye paapaa ti o ko ba ti ṣubu. Awọn egungun ti o ṣe apẹrẹ ẹgbẹ́ ẹ̀yìn rẹ, ti a npè ni vertebrae, le rẹ̀wẹ̀si debi pe wọn yoo fọ́ lulẹ̀, eyi ti o le ja si irora ẹ̀yìn, pipadanu iga ati ipo ti o gbọ̀ngbọn siwaju.

Bóòjù nǹkan gbogbo eniyan yoo padanu egungun ni akoko igbesi aye wọn, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn igbesẹ ti o le gba lati tọju awọn egungun rẹ ni ilera. Ni awọn iṣẹju diẹ ti n bọ, a yoo ṣe atunyẹwo diẹ ninu awọn ọna gbogbogbo ti o le mu ilera egungun rẹ dara si. Eyi pẹlu ṣiṣe awọn yiyan ti o dara lati dinku ewu ti o ni isubu. Lilo imọ-ẹrọ ti o dara nigbati o ba n gbe lati yago fun fifọ ẹhin. Duro siṣiṣẹ pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ti o ni iwuwo deede gẹgẹbi rin. Ati rii daju pe o gba to calcium ati vitamin D. Yato si awọn ifosiwewe pataki wọnyi ti o le ṣakoso, iwọ ati olutaja rẹ le pinnu pe o dara julọ lati mu oogun lati dinku ewu rẹ fun pipadanu egungun ati fifọ. Ibeere yii ati awọn miiran le jẹ ijiroro pẹlu olutaja rẹ loni lakoko ipade rẹ. Ranti, tọju awọn egungun rẹ ni ilera ati idena fifọ jẹ awọn nkan pataki fun gbogbo awọn agbalagba. A nireti pe alaye ti iwọ yoo wo ni awọn iṣẹju diẹ ti n bọ yoo ran ọ lọwọ lati ni oye ilera egungun tirẹ ati awọn ọna ti o le tọju ara rẹ laisi fifọ ni ọjọ iwaju. Osteopenia ati osteoporosis maa n jẹ alaini irora titi egungun kan fi fọ tabi fọ. Awọn fifọ wọnyi maa n waye ni ẹhin, ẹgbẹ, tabi ọwọ, ṣugbọn o le ṣẹlẹ ni awọn egungun miiran daradara. Lai si itọju oogun, awọn ọkunrin ati awọn obinrin padanu 1 si 3% ti iwuwo egungun wọn ni ọdun kọọkan lori ọjọ-ori 50. Bi agbara egungun tabi iwuwo ba dinku, awọn eniyan ni anfani pupọ lati dagbasoke osteoporosis tabi ni fifọ. Osteoporosis le dagbasoke lori ọpọlọpọ ọdun. Bi o ti dagba, o ni anfani pupọ lati dagbasoke osteoporosis. Pipadanu estrogen ni awọn obinrin nitori menopause, ati awọn ipele testosterone ti o kere si ni awọn ọkunrin tun mu pipadanu egungun pọ si. Awọn obinrin ti o ni iriri menopause ni kutukutu tabi ti o ni awọn ovaries ti o yọ kuro ni ọjọ-ori kekere ni anfani pupọ lati ni pipadanu egungun ti o pọ si. Diẹ ninu awọn oogun, mimu ọti-lile pupọ, ati sisun le tun mu ewu rẹ pọ si. Awọn eniyan ti o ti mu awọn oogun ti o buru fun egungun, ni hypogonadism, ti ni gbigbe, tabi ti ni abẹrẹ pipadanu iwuwo, ni anfani pupọ lati ni pipadanu egungun iyara. Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ewu miiran wa fun osteoporosis, pẹlu itan-akọọlẹ idile ti osteoporosis, Caucasian tabi Asian descent, iṣẹ ara kekere tabi gbigba ounjẹ kekere ti calcium tabi vitamin D. Lati ran ọ lọwọ lati ni awọn egungun ti o lagbara ati idena tabi idinku pipadanu egungun bi o ti dagba, awọn nkan akọkọ meji wa lati fojusi, tọju awọn egungun rẹ ni ilera ati idena fifọ. Gbogbo eniyan le gba awọn igbesẹ lati ran awọn egungun lọwọ lati tọju awọn egungun lagbara ati ni ilera ni gbogbo igbesi aye. O le bẹrẹ loni. Awọn nkan marun oke lati tọju awọn egungun rẹ ni ilera ni, jijẹ iṣẹ tabi adaṣe, jijẹ awọn ounjẹ ti o ni calcium, gbigba vitamin D to, da sisun ati idinku ọti-lile. Adaṣe ṣe iranlọwọ lati mu awọn egungun lagbara, dinku pipadanu egungun, ati mu ilera dara si. Fojusi fun iṣẹju 30 si 60 ni ọjọ kan pẹlu apapo ti iwuwo, aerobic, agbara iṣan, ati awọn adaṣe ti ko ni ipa. Awọn adaṣe ti o ni iwuwo jẹ awọn iṣẹ ti a ṣe lakoko ti o wa lori ẹsẹ rẹ pẹlu awọn egungun rẹ ti n ṣe atilẹyin iwuwo rẹ. Diẹ ninu awọn iru adaṣe wọnyi pẹlu rin, jogging, ati iṣere. Tai Chi jẹ apẹẹrẹ ti o dara ti adaṣe ti ko ni ipa. Sọrọ si dokita rẹ nipa adaṣe wo ni o le dara julọ fun ipo rẹ. O dara julọ lati gba calcium lati inu ounjẹ rẹ dipo tabulẹti. Awọn ọja ifunwara, awọn ewe dudu kan gẹgẹbi spinach, broccoli, tabi kale, ati awọn omi eso didùn ati awọn ohun mimu soya ti o ni calcium ni awọn iwọn calcium ti o dara. Ni gbogbogbo, ibi-afẹde ni lati gba o kere ju awọn iṣẹ mẹta fun ọjọ kan lati inu ounjẹ rẹ. O le ni lati mu afikun calcium ti o ba ko gba calcium to lati inu ounjẹ rẹ. Awọn afikun ni a gba daradara, maa n jẹ din owo, ati rọrun lati mu. Ti o ba mu afikun calcium, o dara julọ lati darapọ mọ vitamin D. Vitamin D ṣe pataki fun gbigba calcium ati tọju ilera egungun. Vitamin D maa n ṣe ni awọ ara pẹlu ifihan oorun to, ṣugbọn o tun rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ ati awọn afikun vitamin. Beere lọwọ olutaja ilera rẹ fun alaye siwaju sii nipa iye vitamin D ti o nilo ati ohun ti o ṣe nipa awọn afikun. Ti o ba n mu siga, da duro. Sisun mu ewu rẹ pọ si fun osteopenia ati osteoporosis. Lilo ọti-lile le tun mu ewu rẹ pọ si fun idagbasoke osteoporosis. Dinku gbigba ọti-lile si ohun mimu kan ni ọjọ kan ti o ba jẹ obinrin, ati awọn ohun mimu meji ni ọjọ kan ti o ba jẹ ọkunrin. O le ran ọ lọwọ lati dènà fifọ. Awọn nkan akọkọ meji ti o le ṣe lati ran ọ lọwọ ni yago fun awọn isubu ati gbigba awọn oogun. Awọn isubu jẹ ifosiwewe ewu nọmba kan fun fifọ. Gba awọn igbesẹ lati dènà awọn isubu ni ile rẹ, ni awọn yara ati awọn korido ti o ni imọlẹ daradara. Maṣe gun awọn igun, tọju awọn okun ina ati foonu kuro ni awọn ọna, ati yọ awọn kẹkẹ kuro nigbati o ba ṣeeṣe. Ṣọra fun awọn iṣẹ ti o fi ọ sinu ewu fun fifọ, gẹgẹbi gbigbe iwuwo pupọ ati fifọ yinyin. Lo imọ-ẹrọ gbigbe ti o tọ ati sọrọ si dokita rẹ nipa awọn idiwọ gbigbe pato rẹ. Ọpọlọpọ awọn oriṣi oogun le dènà pipadanu iwuwo egungun siwaju si 5 si 10%. Eyi le dinku ewu fifọ patapata. Awọn oogun osteoporosis julọ le ran ọ lọwọ lati da pipadanu egungun duro. Awọn oogun miiran ṣe iranlọwọ lati kọ iṣelọpọ egungun. Olutaja rẹ le ran ọ lọwọ lati pinnu itọju wo ni o le dara julọ fun ọ. Matthew T. Drake, M.D., Ph.D.: Osteoporosis ati osteopenia jẹ awọn ipo wọpọ ti o kan ju idaji gbogbo awọn eniyan ọdun 50 ati loke ni United States. O maa n jẹ laisi awọn ami aisan titi egungun kan fi fọ tabi ẹnikan ba dagbasoke deformation ti ẹhin. Ronu nipa iye awọn eniyan ti o mọ, ti o ti jiya fifọ ati bi o ṣe kan aye wọn. O le dènà fifọ egungun. Ni akọkọ, rii daju pe o gba calcium to laarin ounjẹ ati awọn afikun. Fun ọpọlọpọ pẹlu osteoporosis tabi osteopenia, eyi yoo jẹ ni ayika miligiramu 1,200. Iṣoro naa ni, ni pe gbigba calcium ounjẹ apapọ fun awọn eniyan ọdun 50 tabi agbalagba jẹ idaji ohun ti a ṣe iṣeduro. Ọpọlọpọ awọn iwadi ti fihan pe calcium, papọ pẹlu awọn iwọn kekere ojoojumọ ti vitamin D dinku ewu fifọ ati mu iwuwo egungun pọ si. Vitamin D tun ṣe pataki lati ran ọ lọwọ lati gba calcium ni irọrun. Aini vitamin D jẹ wọpọ pupọ, paapaa bi o ti dagba. Adaṣe ti o ni iwuwo papọ pẹlu agbara, tun ṣe iranlọwọ lati tọju egungun rẹ lagbara. Sibẹsibẹ, fun diẹ ninu awọn eniyan ti o wa ni ewu giga, gbigba calcium ati vitamin D papọ pẹlu adaṣe ko to lati dènà fifọ. Olutaja rẹ le ṣe iṣeduro gbigba oogun ni afikun si calcium ati vitamin D. Ti ewu rẹ ba ga to fun fifọ, lẹhinna awọn anfani gbigba oogun yoo fere nigbagbogbo ju awọn ewu ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn oogun lọ. Olutaja rẹ ati oniwosan le ṣe atunyẹwo lilo oogun pẹlu rẹ. Ranti, bi o ti dagba, ewu rẹ fun awọn isubu tun pọ si. Awọn fifọ pupọ julọ waye lẹhin isubu. Ṣe o mọ pe 5% ti awọn isubu fa fifọ, 10% fa ipalara ti o nira, ati 30% fa iru ipalara eyikeyi? Maṣe ṣubu. Mo maa n sọ fun awọn alaisan mi ti o ba dabi imọran buburu, o ṣee ṣe pe o jẹ imọran buburu. Ṣe o nilo gaan lati gun igun lati yọ awọn ewe kuro ni gutter tabi ṣe ẹlomiran le ran ọ lọwọ? Ṣe o nilo gaan lati fi imọlẹ silẹ, ki o má ba yọ ọkọ rẹ lẹnu nigbati o ba lọ si baluwe ni aarin alẹ? Rii daju pe ile rẹ jẹ ailewu fun ọ. Awọn adaṣe iwọntunwọnsi gẹgẹbi Tai Chi tun ti fihan lati dènà awọn isubu ti o ba ṣe wọn ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan. Tọju awọn egungun rẹ ni ilera ati idena fifọ jẹ pataki fun gbogbo eniyan bi wọn ti dagba. Mo nireti pe alaye yii yoo ran ọ ati awọn egungun rẹ lọwọ lati tọju ilera ni awọn ọdun ti n bọ. Obinrin: Ti o ba ni awọn ibeere eyikeyi nipa alaye yii, sọrọ pẹlu olutaja ilera rẹ. Ounjẹ ti o dara ati adaṣe deede jẹ pataki fun tọju awọn egungun rẹ ni ilera ni gbogbo igbesi aye rẹ. Awọn ọkunrin ati awọn obinrin laarin awọn ọjọ-ori 18 ati 50 nilo miligiramu 1,000 ti calcium ni ọjọ kan. Iwọn ojoojumọ yii pọ si miligiramu 1,200 nigbati awọn obinrin ba di ọdun 50 ati awọn ọkunrin ba di ọdun 70. Awọn orisun calcium ti o dara pẹlu:

• Awọn ọja ifunwara ti o ni sanra kekere.
• Awọn ewe dudu ti o ni awọ alawọ ewe.
• Salmon tabi sardines ti a ti fi sinu apo pẹlu awọn egungun.
• Awọn ọja soya, gẹgẹbi tofu.
• Awọn cereals ati omi eso didùn ti a ti fi calcium kun. Ti o ba rii pe o nira lati gba calcium to lati inu ounjẹ rẹ, ronu nipa gbigba awọn afikun calcium. Sibẹsibẹ, calcium pupọ pupọ ti ni asopọ pẹlu awọn okuta kidirin. Botilẹjẹpe o tun ko ṣe kedere, diẹ ninu awọn amoye daba pe calcium pupọ pupọ, paapaa ni awọn afikun, le mu ewu aisan ọkan pọ si. Ẹka Ilera ati Ọgbọn ti Awọn Ile-iṣẹ ti Awọn Imọ-ẹrọ, Imọ-ẹrọ, ati Ọgbọn ṣe iṣeduro pe gbigba calcium lapapọ, lati awọn afikun ati ounjẹ papọ, ko yẹ ki o ju miligiramu 2,000 fun ọjọ kan fun awọn eniyan ti o ju ọdun 50 lọ. Vitamin D mu agbara ara lati gba calcium dara si ati mu ilera egungun dara si ni awọn ọna miiran. Awọn eniyan le gba diẹ ninu vitamin D wọn lati oorun, ṣugbọn eyi le ma jẹ orisun ti o dara ti o ba ngbe ni iwọn ila-oorun giga, ti o ba wa ni ile, tabi ti o ba lo sunscreen deede tabi yago fun oorun nitori ewu aarun kansẹẹ awọ ara. Awọn orisun ounjẹ ti vitamin D pẹlu epo ẹdọ cod, trout ati salmon. Ọpọlọpọ awọn oriṣi wara ati cereals ti a ti fi vitamin D kun. Ọpọlọpọ awọn eniyan nilo o kere ju awọn iwọn 600 ti ilu okeere (IU) ti vitamin D ni ọjọ kan. Iṣeduro yẹn pọ si 800 IU ni ọjọ kan lẹhin ọjọ-ori 70. Awọn eniyan ti ko ni awọn orisun miiran ti vitamin D ati paapaa pẹlu ifihan oorun ti o ni opin le nilo afikun. Ọpọlọpọ awọn ọja multivitamin ni laarin 600 ati 800 IU ti vitamin D. Ti de 4,000 IU ti vitamin D ni ọjọ kan jẹ ailewu fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Adaṣe le ran ọ lọwọ lati kọ awọn egungun ti o lagbara ati dinku pipadanu egungun. Adaṣe yoo ṣe anfani fun awọn egungun rẹ kò si ohun ti o bẹrẹ, ṣugbọn iwọ yoo ni awọn anfani pupọ julọ ti o ba bẹrẹ adaṣe deede nigbati o ba jẹ ọdọ ati tẹsiwaju lati ṣe adaṣe ni gbogbo igbesi aye rẹ. Darapọ awọn adaṣe ikẹkọ agbara pẹlu awọn adaṣe iwuwo ati iwọntunwọnsi. Ikẹkọ agbara ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ati awọn egungun lagbara ni awọn ọwọ ati ẹhin oke rẹ. Awọn adaṣe iwuwo - gẹgẹbi rin, jogging, iṣere, jijẹ awọn itẹ, fifọ okun, skiing ati awọn ere idaraya ti o ni ipa - ni ipa lori awọn egungun ni awọn ẹsẹ rẹ, awọn ẹgbẹ ati ẹhin isalẹ. Awọn adaṣe iwọntunwọnsi gẹgẹbi tai chi le dinku ewu rẹ ti isubu paapaa bi o ti dagba.

Wíwọn ìwọ̀n didan egungun rẹ lè ṣee ṣe nípa ẹrọ kan tí ó lo awọn ipele kekere ti awọn X-rays lati pinnu ipin awọn ohun alumọni ninu awọn egungun rẹ. Nigba idanwo yii ti ko ni irora, iwọ yoo dùbúlẹ̀ lori tabili ti a bo pelu ọṣọ bi oluka kan ti n kọja lori ara rẹ. Ninu ọpọlọpọ awọn ọran, a máa ṣayẹwo awọn egungun kan pato nikan — nigbagbogbo ni ẹgbẹ ati ọpa ẹhin.