TL;DR: Sleutelafhalings
- Kegel-oefeninge is eerste-lyn sorg vir stresinkontinensie, maar dit verbeter baie meer mense as wat dit genees.
- Vind die spiere voordat jy herhalings tel. Die meeste mislukkings is 'n verkeerde sametrekking, nie te min daarvan nie.
- Gebruik die stop-jou-urine-stroom truuk een keer om die spiere te identifiseer, nooit as 'n roetine-oefening nie.
- Vorder van 3 sekonde hou tot 10 sekonde hou oor ongeveer 8 weke in plaas daarvan om een vasgestelde getal te jaag.
- Pyn, dringendheid of hardlywigheid nadat jy begin het, beteken stop, nie harder druk nie.
Kegel-oefeninge herstel die lekkasies wat swak spiere veroorsaak, nie elke lekkasie nie
Kegel-oefeninge is herhaalde knyp-en-loslating sametrekkings van die bekkenbodemspiere, en die hoofvoordele is beter blaas- en dermbeheer. Hulle is die eerste-lyn terapie vir stres urinêre inkontinensie omdat dit min newe-effekte het. 'n Kliniese oorsig het genesingsyfers van 16% tot 27% en verbeteringsyfers van 48% tot 80,7% gevind, so die meeste mense verbeter en 'n minderheid word genees.
Waar 'n goed-gedane sametrekking sy waarde bewys:
- Blaas- en dermbeheer, insluitend die lekkasies wat met 'n hoes of nies gepaardgaan
- Postpartum herstel
- Kontinensie na prostaatchirurgie
- Ejakulatoriese beheer en seksuele sensasie
- Ondersteuning vir vroeë stadium prolaps
Hulle is nie 'n behandeling vir pyn-gedrewe bekken simptome, gevorderde prolaps, of 'n bekkenvloer wat reeds te styf is nie. En die winste word gehuur, nie besit nie: MedlinePlus meld dat inkontinensie kan terugkeer wanneer die oefeninge gestaak word.
Tegniek, nie herhalings nie, bepaal of Kegels werk
Tegniek is die beperkende faktor, en die meeste mense laat nooit hul tegniek nagaan nie. StatPearls is bot dat kort mondelinge instruksies dikwels onvoldoende is, omdat baie pasiënte heup-, abdominale of gluteale sametrekkings in plaas van die bekkenvloer gebruik en hand-op of beheerde bevestiging benodig dat hulle die regte ding knyp. Dieselfde oorsig uit 2021 het bevind dat beheerde opleiding met biofeedback aansienlik beter verbetering lewer as ongekontroleerde selfgerigte oefening.
Hier is wat die meeste bladsye jou nie sal vertel nie: meer inspanning kan jou erger maak. Cleveland Clinic waarsku dat te veel Kegels doen, of dit doen wanneer dit nie nodig is nie, die bekkenbodemspiere te gespanne en styf kan maak. So as pyn, dringendheid of hardlywigheid opduik nadat jy begin het, lees dit as die verkeerde oefening eerder as onvoldoende inspanning. 'n Ooraktiewe, hipertoniese vloer benodig ontspanning en verlenging, wat bekkenvloer rek die beter pad maak.
Een praktiese gevolgtrekking volg uit dit alles. 'n Enkele toets van jou sametrekking deur 'n klinikus of 'n bekkenvloer fisioterapeut is meer werd as weke van ekstra herhalings.
Vind die spiere eers, en gebruik die urine-stroom toets slegs een keer
Hoe om jou bekkenbodemspiere te vind kom voor enige herhalingsgetal. NIDDK stel voor om jou voor te stel dat jy probeer om gas te laat ontsnap, of jou urine-stroom onderweg te stop, en behandel die urine-stroom weergawe as 'n eenmalige identifikasie-tjek, want roetine-matig jou vloei stop verhoog die risiko van 'n blaasinfeksie. MedlinePlus stel 'n perk daarop, en raai af van stop-die-stroom as 'n gereelde oefening meer as ongeveer twee keer per maand, aangesien herhaalde onderbreking van urinering die blaas en niere oor tyd kan beskadig.
As jy 'n penis het, plaas 'n vinger op die perineum, die vel tussen die skrotum en die anus, of aan die basis van die penis. 'n Korrekte knyp voel soos 'n kort opwaartse beweging. As jy 'n vagina het, steek 'n skoon vinger in en voel die knyp en die opwaartse beweging daarom.
Stop hier as die vind van die spiere bekkenpyn, dringendheid of brand veroorsaak. Dit benodig 'n assessering, nie 'n program nie.
Laaste kontrole voordat jy begin: sit een hand op jou buik en een op 'n boud, en hou jou dye dop. Al drie moet stilbly terwyl die bekkenvloer beweeg.
Hoe om Kegels te doen: vyf stappe waar asemhaling net soveel tel as knyp
Hoe om Kegels te doen neem minder as 'n minuut sodra jy die spiere kan vind. Maak jou blaas eers leeg. Jy benodig geen toerusting of spesiale plek nie.
- Lê of sit vir die eerste paar weke, want swaartekrag werk nie teen die spier nie en die sametrekking is makliker om te vind en vas te hou.
- Knyp en lig vir 3 sekondes, dan laat heeltemal los vir dieselfde 3 sekondes, wat die begin dosis is wat NIDDK gebruik.
- Werk teen ongeveer half-inspanning in plaas van 'n maksimale klem, isoleer die bekkenvloer terwyl boude, dye en buik ontspanne bly.
- Hou asem normaal asemhaal die hele tyd. Om asem op te hou is 'n tegniekfout, nie ekstra inspanning nie.
- Sodra die herhalings betroubaar voel, herhaal dieselfde stelle staande, wat is waar lekkasies eintlik gebeur.
Gee die loslating dieselfde respek as die knyp. 'n Spier wat nooit heeltemal loskom nie, word nie sterker nie, dit word korter, en 'n vloer wat nie op bevel kan ontspan nie, veroorsaak sy eie stel probleme.
Hoe gereeld om Kegels te doen: 'n week-vir-week skedule, nie een vasgestelde getal nie
Hoe gereeld moet jy Kegel-oefeninge doen? Daar is geen enkele korrekte getal nie, daarom frustreer die gewone "drie stelle van tien" raad mense: dit is die bestemming, nie die roete nie. Gepubliseerde protokolle vorder.
| Stadium | Hou | Herhalings en stelle | Bron |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 3 sekondes | 10 herhalings, twee keer daagliks | Cleveland Clinic |
| Week 2 tot 4 | Bou tot 5 sekondes | 10 herhalings, drie stelle daagliks | Cleveland Clinic |
| Week 4 tot 8 | 10 sekondes, met 10 sekondes rus | 10 sametrekkings per stel | NIDDK |
| Week 8 en verder (instandhouding) | 8 tot 10 sekondes | 8 tot 12 sametrekkings, 3 stelle, drie keer per dag | 2021 PMC oorsig |
As die tabel ingewikkeld voel, bied MedlinePlus 'n eenvoudiger dosis wat werk: 10 sametrekkings gehou vir 3 tot 5 sekondes met 3 tot 5 sekondes rus, drie keer per dag.
Die tydlyne verskil per bron, en jy moet dit as 'n reeks eerder as 'n belofte beskou. NIDDK sê jy sal dalk nie beter blaasbeheer vir 3 tot 6 weke opmerk nie; Cleveland Clinic plaas sigbare resultate op 6 tot 8 weke van konsekwente oefening; die oorsig vra jou om ten minste 15 tot 20 weke voort te gaan voordat die volle effek beoordeel word. Iets teen week 6, 'n uitspraak nader aan week 20.
Een reël beheer die hele tabel. As jy nie die teiken tyd met skoon tegniek kan hou nie, bly by die korter hou in plaas daarvan om herhalings by te voeg om te vergoed.
Konsekwentheid is die moeilike deel, en geheue is 'n swak logboek. 'n Gesondheidsmetgesel app soos August AI kan jou help om jou daaglikse stelle in duidelike taal aan te teken en dop te hou of jou lekkasies weekliks werklik afneem, wat die uitkoms is wat meer saak maak as hoe jou knyp voel.
Die meeste Kegel-mislukkings is tegniekfoute met spesifieke oplossings
Die meeste Kegel-oefenfoute is spesifiek, herkenbaar en oplosbaar, en hulle verklaar byna elke geval waar weke van poging niks oplewer nie.
| Wat jy opmerk | Wat om te doen |
|---|---|
| Ek voel dit in my boude of dye | Verminder tot half-inspanning, hand op jou boud om te bevestig dit bly stil |
| Ek kan nie sê of ek die regte ding knyp nie | Gebruik die vinger toets, vra dan vir die hand-on bevestiging wat StatPearls aanbeveel |
| Ek verloor die sametrekking voor 5 sekondes | Gaan terug na 2 of 3 sekonde hou en bou van daar af |
| Ek kry maagpyn, lae rugpyn of hoofpyn daarna | Cleveland Clinic lees dit as asem ophou of die verkeerde spiere knyp |
| My simptome word erger | Stop en laat jouself assesseer vir 'n ooraktiewe, stywe bekkenvloer |
Meer is nie beter hier nie. Ekstra stelle vergoed nie vir 'n verkeerde sametrekking nie, hulle oefen dit aan. As jy druk voel wat af en uit beweeg, druk jy af, wat die teenoorgestelde van 'n Kegel is en geneig is om prolapsimptome te vererger. Wanneer die antwoord ontspanning eerder as sterkte is, is bekkenvloer rek die regte volgende stap.
Kegels vir mans betaal die meeste wanneer dit begin word voor prostaatchirurgie
Kegels vir mans gebruik dieselfde spiere, gevind op dieselfde manier: knyp asof jy gas stop en voel die basis van die penis verkort of lig, met 'n vinger op die perineum om te bevestig. Die winste is kontinensie herstel na prostaatktomie, minder na-urinering drup, en beter ejakulatoriese beheer.
Die tydsberekeningsargument is die een wat die meeste inhoud oorslaan. As jy geskeduleer is vir 'n prostaatprosedure en jou uroloog dit aanbeveel, kan begin voor chirurgie eerder as na die herstel van post-operatiewe inkontinensie verkort, omdat jy die sametrekking leer terwyl kontinensie nog intak is. Om dit te leer terwyl jy lek, is baie moeiliker. Dit is ook die groep waar die 2021 oorsig se bevinding die meeste praktiese gewig dra: beheerde of biofeedback-bevestigde opleiding presteer beter as selfgerigte praktyk.
Twee perke wat die moeite werd is om duidelik te stel. Kegels behandel nie prostaatvergroting of 'n verstopte stroom nie, en die bekkenvloer werk saam met die diep abdominale muur, wat is waar manlike diastase recti herstel oefeninge met hierdie roetine oorvleuel.
Kegels vir vroue help postpartum lekkasies en vroeë prolaps, nie gevorderde prolaps nie
Kegels vir vroue is die mees betroubare vir streslekkasies: dié wat voorkom met 'n hoes, nies, lag of sprong. Vind die spiere met 'n skoon vinger in die vagina, voel die knyp en opwaartse beweging daarom, of deur stywer te trek asof jy gas stop sonder om jou boude te knyp. Die opbrengs is postpartum herstel, minder streslekkasies, ondersteuning vir vroeë stadium prolaps en, vir baie mense, meer seksuele sensasie.
Hulle werk minder betroubaar vir drang-gedrewe lekkasie, die skielike behoefte wat jy nie kan uitstel nie, wat StatPearls as 'n ander probleem met ander eerste-lyn sorg beskryf.
Die grens is belangriker as die herhalingsgetal. Gevorderde prolaps, pyn met seks, of lekkasie wat erger word, benodig 'n uro-ginekologiese of bekkenvloer fisioterapie assessering. En konsekwentheid klop intensiteit: MedlinePlus is eksplisiet dat simptome terugkom wanneer jy stop, so die instandhoudingsdosis is permanent.
Wanneer om Kegels te stop en 'n ondersoek te laat doen
Die meeste urinêre simptome is nie 'n noodgeval nie. 'n Paar is, en geen hoeveelheid korrekte tegniek vervang 'n ondersoek nie.
Skakel 911 of gaan na 'n noodkamer nou as:
- Jy kan skielik glad nie urineer nie
- Daar is sigbare of aanhoudende bloed in jou urine
- Jy het koors, kouekoors of flankpyn saam met urinêre simptome
- Jy het nuwe gevoelloosheid in die lies of binneste dye plus verlies van blaas- of dermbeheer, wat kauda equina sindroom kan aandui
- Bekkenweefsel bult uit die vagina en is pynlik, bloei of blokkeer urinering
Bespreek 'n besoek binne die volgende week as:
- Niks het verander na 6 tot 8 weke van konsekwente, korrekte oefening nie
- Jou lekkasies word erger eerder as beter
- Jy kan steeds geen sametrekking voel nie
- Nuwe bekkenpyn, hardlywigheid of pyn met seks het verskyn vandat jy begin het
Praat met 'n klinikus voordat jy begin as:
- Jy het reeds bekkenpyn of 'n stywe bekkenvloer
- Jy het gediagnoseerde prolaps
- Jy het onlangse bekken- of prostaatchirurgie gehad
- Jy het probleme met die volledige leegmaak van jou blaas
- Jy is swanger of postpartum en in pyn
Vir nuwe of verergerende urinêre simptome wat nie 'n noodgeval is nie, skakel die gratis $39 aanlyn spoedeiser besoek van August jou met 'n VSA-gelisensieerde klinikus wat jou simptome kan evalueer, en die klinikus besluit of enige toetsing of voorskrif gepas is. Wees duidelik oor wat dit nie kan doen nie: 'n telegesondheidsbesoek kan nie 'n hand-op bekkenvloer ondersoek uitvoer of fisiese terapie lewer nie, so die doel is dikwels 'n verwysing na 'n bekkenvloer fisioterapeut, uro-ginekoloog of uroloog.
Gereelde vrae
Is Kegel-oefeninge veilig tydens swangerskap?
Ja. Liggaamlike bekkenvloer sametrekkings is oor die algemeen veilig en word dikwels tydens swangerskap aangemoedig, en dit help jou om die spier te leer voordat dit onder belasting is. Die uitsondering is pyn. As sametrekking seer maak, of jy het aanhoudende bekken- of vulva pyn, meld dit eers by jou verloskundige klinikus aan, aangesien 'n stywe vloer in swangerskap ontspanningswerk eerder as meer knyp benodig.
Kan jy Kegels reg na geboorte begin?
Soms. Baie mense kan binne 'n paar dae na 'n ongekompliseerde vaginale geboorte baie ligte sametrekkings begin, en die vroeë doel is om die spier te voel, nie sterkte nie. Met aansienlike skeur, steke, 'n kateter, 'n keisersnee of enige pyn tydens sametrekking, wag en meld dit by jou postpartum besoek aan sodat iemand genesing en jou tegniek kan nagaan voordat jy volume byvoeg.
Kan jy Kegels doen met 'n urinêre kateter in plek?
Nee. Knyp teen 'n verblywende kateter is ongemaklik en kan die uretra en blaas irriteer, en dit leer jou niks nuttigs oor die sametrekking nie. Wag totdat die kateter verwyder is en jou sorgspan jou toestemming gee om te begin. As jy van chirurgie herstel, vra spesifiek wanneer om te hervat eerder as om die gewone skedule aan te neem.
Werk Kegel-balle of gewigte beter as om Kegels op jou eie te doen?
Nie gewoonlik nie. Die ding wat uitkomste betroubaar verbeter in die 2021 oorsig was toesig en biofeedback wat 'n korrekte sametrekking bevestig, nie bykomende weerstand nie. 'n Toestel kan jou nie 'n sametrekking leer wat jy nog nie kan vind nie, en dit kan oormatige greep aanmoedig. As jy reeds goed kan saamtrek en bykomende vrag wil hê, bespreek dit eers met 'n bekkenvloer fisioterapeut.
Help Kegels met erektiele disfunksie?
Soms. Bekkenvloer opleiding het beter ondersteuning vir ejakulatoriese beheer as vir ereksies, en erektiele disfunksie het dikwels vaskulêre, hormonale, medikasie-verwante of sielkundige drywers wat oefeninge nie aanraak nie. Behandel nuwe erektiele disfunksie as 'n rede vir 'n mediese evaluasie, insluitend kardiovaskulêre risikobepaling, eerder as iets om op jou eie weg te oefen.
Help Kegels met dermlekkasie en gas verbygaan?
Ja. Die bekkenvloer sluit die spiere rondom die anus in, so opleiding kan beheer van gas- en stoelgang lekkasie verbeter saam met blaasimptome. Een voorbehoud: nuwe of verergerende dermlekkasie verdien 'n werklike diagnose, omdat sluitspierbesering, senuwee probleme en stoelgang konsekwentheid almal 'n rol speel en behandeling benewens oefening kan benodig.
Werk Kegels nog na menopouse of in jou 70's?
Ja. Bekkenvloer spier reageer op opleiding op enige ouderdom, en daar is geen punt waarop dit ontrainbaar word nie. Vordering mag stadiger wees, so gee die skedule sy volle 15 tot 20 weke. Weefselveranderinge na menopouse kan ook by simptome bydra, so vra of plaaslike behandeling langs die oefeninge jou spesifieke patroon sal help.
Wat om volgende te doen met jou Kegel-roetine
Vind die spiere korrek voordat jy 'n enkele herhaling tel. Prioritiseer tegniek bo volume, want 'n verkeerde sametrekking wat meer dikwels herhaal word, is steeds verkeerd. Volg die week-vir-week skedule eerder as 'n vasgestelde daaglikse getal. Beoordeel vordering na 6 tot 8 weke en die volle effek nader aan 15 tot 20 weke. Hou dan 'n instandhoudingsdosis onbepaald, want Kegel-oefeninge stop met werk wanneer jy ophou om dit te doen.
As jy een ding van hierdie bladsy doen, laat dit dit wees: laat jou sametrekking bevestig deur 'n klinikus of 'n bekkenvloer fisioterapeut. As jy onseker is of jou urinêre simptome weeklikse sorg benodig, kan die gratis August AI Simptoom Toetser jou help om dringende van roetine te sorteer voordat jy bespreek.
Vrywaring: Hierdie artikel is slegs vir inligtingsdoeleindes en vorm nie mediese advies nie. Raadpleeg altyd 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer vir diagnose- en behandelingsbesluite. As jy 'n mediese noodgeval ervaar, skakel 911 of gaan onmiddellik na die naaste noodkamer.
