Prebiotika versus probiotika kom neer op een onderskeid: probiotika is lewende mikroörganismes wat jy by jou ingewande voeg, en prebiotika is nie-verterbare vesels wat die mikrobes voed wat reeds daar is. Die meeste mense benodig die prebiotiese kant, omdat Amerikaners gemiddeld ongeveer 16 g vesel daagliks inneem teenoor 'n teiken van 21 tot 38 g.

TL;DR: Belangrike afhalings

  • Probiotika voeg lewende organismes by. Prebiotika voed die organismes wat jy reeds het.
  • Die veselgaping is die grootste hefboom vir die meeste mense: ongeveer 16 g geëet teenoor 21 tot 38 g aanbeveel.
  • Kies 'n probiotikum op grond van die naam van die stam en bewyse, nie op die CFU-telling op die voorkant van die bottel nie.
  • Om albei saam te neem is fyn. Om dit vinnig by te voeg, is wat die gas en opgeblasenheid veroorsaak.
  • Gee enige nuwe roetine ongeveer vier weke voordat jy oordeel of dit iets gedoen het.

Prebiotika versus probiotika: een voeg lewende bakterieë by, die ander voed diegene wat jy reeds het

Die verskil tussen prebiotika versus probiotika is wat jy eintlik inneem. Die NIH Office of Dietary Supplements definieer probiotika as lewende mikroörganismes wat, in voldoende hoeveelhede, 'n gesondheidsvoordeel vir die gasheer bied. Prebiotika is tipies nie-verterbare koolhidrate, soos inulien en frukto-oligosakkariede (FOS), wat die mikrobes in jou ingewande voed. Die terme is nie uitruilbaar nie.

Een is 'n organisme. Die ander is sy kos.

Op 'n probiotika-etiket sal jy meestal twee genera sien, Lactobacillus en Bifidobacterium, gewoonlik gevolg deur 'n spesie en soms 'n stamkode. Op 'n prebiotika-etiket sal jy gram vesel sien onder 'n ander stel name: inulien, FOS, sigorei-wortel. Dieselfde rak, heeltemal verskillende produk.

Watter een om te neem is die verkeerde vraag, en CFU-telling is die verkeerde ding om op te koop

Vra eerder of jy die bakterieë wat jy reeds het voed of nuwes byvoeg vir 'n spesifieke rede. Die voedingskant is waar die meeste mense 'n meetbare gaping het: volwassenes word aangeraai om 21 tot 38 gram vesel per dag te eet, en Amerikaners eet gemiddeld ongeveer 16. Dit is 'n voedselprobleem met 'n voedselantwoord.

Organismes byvoeg is nouer. Probiotika-effekte is oor die algemeen stamspesifiek, so 'n stam se voordeel kan nie vir 'n ander aangeneem word nie, en "'n probiotikum" is nie 'n kategorie wat jy generies kan koop nie. Dieselfde logika geld vir toestand-spesifieke vrae soos probiotika vir BV. Matige-sekere bewyse ondersteun probiotika vir die voorkoming van antibiotika-geassosieerde diarree en die vermindering van C. difficile risiko, terwyl bewyse onbeslis of swak bly vir asma, ekseem, allergieë, URTI-voorkoming en aknee. Om op CFU-telling te koop in plaas van op naam van die stam plus bewyse vir jou eie situasie, is die mees algemene manier waarop mense die verkeerde produk koop. Ons dieper kyk na wat die bewyse oor probiotika eintlik ondersteun breek dit af per toestand.

Prebiotiese voedsel is belangriker as prebiotiese pille, omdat jou werklike gaping vesel is

Prebiotiese voedsel is beter as prebiotiese poeiers vir die meeste mense, omdat die gaping wat jy toemaak vesel is, nie 'n ontbrekende aanvulling nie. Knoffel, uie, preie en sigorei-wortel is ryk aan inulien en FOS, dieselfde verbindings wat as prebiotiese skepels verkoop word.

Ruwe porsies wat die moeite werd is om te memoriseer: 'n halwe koppie gaar hawermout gee ongeveer 2 g vesel, een medium piesang ongeveer 3 g (groener vrugte dra meer weerstandbiedende stysel), 'n halwe koppie gaar boontjies of lensies ongeveer 6 tot 8 g, en 'n halwe koppie gaar aspersies ongeveer 2 g. Aartappels of rys wat gaar en dan afgekoel is, vorm ook weerstandbiedende stysel.

Doen nou die rekenkunde. Om van ongeveer 16 g na 25 of 30 g per dag te beweeg, is drie of vier bykomende porsies oor die dag versprei, nie een skepel in 'n smoothie nie.

Verhoog jou vloeistowwe namate die vesel klim. Vesel sonder water is hoe mense opgeblasenheid vir hardlywigheid verruil.

Die meeste probiotiese voedsel is nie probiotika in die tegniese sin nie

Probiotiese voedsel is 'n bemarkingsfrase, nie 'n regulerende een nie, en gefermenteerd beteken nie outomaties probioties nie. Die ODS-definisie vereis 'n voldoende hoeveelheid lewende organismes plus 'n gedokumenteerde voordeel, en gefermenteerde voedsel verklaar selde enige stam of dosis. Omdat effekte stamspesifiek is, kan 'n pot wat geen stam lys nie, nie ooreenstem met die stamme wat eintlik bestudeer is nie.

Dit is nie 'n rede om dit oor te slaan nie. Dit is 'n rede om akkuraat te wees oor wat jy gekoop het.

Voedsel wat lewende organismes bevat: jogurt gemerk "lewende en aktiewe kulture", kefir, verkoelde ongepasteuriseerde kimchi en suurkool, miso en tempeh.

Voedsel wat nie: suurdeegbrood en ander gebak, rak-stabiele piekels wat in asyn sit, en gepasteuriseerde suurkool. Hitte maak die organismes dood, so enigiets wat by kamertemperatuur in die middelgang stabiel is, het dit gewoonlik verloor.

Om prebiotika en probiotika saam te neem is veilig, om dit te vinnig by te voeg is wat seermaak

Jy kan prebiotika en probiotika saam in dieselfde maaltyd inneem, en daar is geen behoefte om dit ure uitmekaar te sit of dae af te wissel nie. Die pas is wat saak maak, nie die klok nie.

Voeg een nuwe prebiotiese porsie elke drie of vier dae by, hou daar vir ongeveer 'n week voordat jy die volgende byvoeg, en verhoog jou waterinname langs die pad. Verwag 'n bietjie aanpassing terwyl jy dit doen: gas, opgeblasenheid, los stoelgang, hardlywigheid, refluks. Dit neem gewoonlik binne een tot twee weke af. Simptome wat versleg of langer as twee weke voortduur, is 'n sein, nie 'n fase nie.

Tydsberekening maak saak in presies een algemene scenario. As jou doel is om antibiotika-geassosieerde diarree te voorkom, raai die International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics aan om die probiotikum op dag 1 van die antibiotika-kursus te begin in plaas van nadat dit eindig.

Gee enige roetine vier weke voordat jy dit oordeel, gemeet teen 'n basislyn wat jy neerskryf, aangesien probiotika kan help sonder om die ingewande permanent te koloniseer. 'n Gesondheidsmetgesel-app soos August AI kan jou help om daaglikse stoelgangpatroon, opgeblasenheid en nuwe voedsel oor daardie venster aan te teken.

'n "Sinbiotiese" etiket vertel jou die kategorie, nie of die dosis werk nie

Sinbiotika is produkte wat 'n prebiotikum en 'n probiotikum kombineer, wat NIH ODS as 'n aparte kategorie van elke bestanddeel alleen behandel. Die woord op die boks vertel jou wat binne is. Dit sê niks oor of die hoeveelheid binne ooreenstem met enigiets wat bestudeer is nie.

Aangesien probiotika as voedingsaanvullings verkoop word, keur die FDA dit nie goed vir veiligheid of effektiwiteit voor verkoop nie, en etikette mag slegs struktuur- of funksi-eise dra, nie siektebehandelings-eise nie. Verifikasie is die koper se werk.

Kontroleer die volledige stam aanduiding (genus, spesie en stam, byvoorbeeld Lactobacillus rhamnosus GG) eerder as net "Lactobacillus". Kontroleer dat CFU gewaarborg word tot die vervaldatum, nie "tydens vervaardiging nie", en let op enige verkoelingsvereiste. Vir prebiotiese produkte, lees gram inulien, FOS of sigorei-wortelvesel per porsie en vergelyk dit met wat jy reeds eet. Soek vir 'n derde-party seël: USP, NSF of ConsumerLab.

Hier is wat die meeste bladsye jou nie sal vertel nie: selfs 'n goed-gemerkte sinbiotikum is 'n raaiskoot tensy daardie stam, teen daardie dosis, getoets is vir die rede waarom jy dit neem.

Wanneer dermsimptome beteken om te stop en hulp te kry

Aanpassingsimptome is dof en self-beperkend. Hierdie is dit nie.

Bel 911 of gaan dadelik na 'n noodkamer as:

  • Jy het bloedige of swart, teer stoelgang.
  • Iemand wat 'n probiotikum neem ontwikkel hoë koors met buikpyn, of tekens van sepsis soos verwarring, vinnige asemhaling of lae bloeddruk.
  • Opgee of diarree is ernstig en aanhoudend met tekens van dehidrasie: min of geen urinering, duiseligheid, ekstreme dors.

Bespreek 'n besoek binne die volgende week as:

  • Opgeblasenheid, diarree of hardlywigheid nie na twee tot vier weke afgehandel het nie.
  • Jy het onverklaarbare gewigsverlies.
  • 'n Simptoom het met 'n aanvulling begin en los nie op nadat jy dit gestaak het nie.

Praat met 'n klinikus voordat jy begin as:

  • Jy sorg vir 'n premature baba, is immuungekompromitteer, is op chemoterapie, is 'n orgaanoorplantingontvanger, het 'n sentrale veneuse kateter, of is ernstig siek in die hospitaal. NCCIH merk hierdie groepe vir gedokumenteerde infeksie risiko.

Dit is nie teoreties nie. In sy September 2023 Dear Healthcare Provider letter, het die FDA berig dat 'n premature baba gesterf het aan sepsis wat veroorsaak is deur dieselfde Bifidobacterium longum stam wat bevat is in die probiotiese produk wat in die hospitaal gegee is, Evivo with MCT Oil.

As jy onseker is watter groep jy in is, kan die gratis August AI simptoomtjeks help jou om dit te sorteer. Vir die binne-'n-week groep, verbind August se $39 aanlyn dringende sorg besoek jou met 'n VS-gelisensieerde klinikus wat besluit of enige voorskrif gepas is. 'n Telegesondheidsbesoek kan nie die 911-groep hanteer nie, jou persoonlik ondersoek nie, of die stoelgangtoetse of kolonoskopie bestel wat aanhoudende bloeding of gewigsverlies mag vereis nie.

Die bottom line: hoe om prebiotika en probiotika hierdie maand by jou dieet te voeg

Hoe om prebiotika en probiotika by jou dieet te voeg, in vier stappe. Eerstens, skat wat jy tans eet teenoor die 21 tot 38 g vesel teiken voordat jy enigiets koop. Tweedens, voeg een prebiotiese voedselporsie elke drie of vier dae by, met meer water. Derdens, voeg die meeste dae een gefermenteerde voedsel met lewende kulture by, wat goedkoper en meer gevarieerd is as 'n kapsule. Vierdens, voeg slegs 'n aanvulling by vir 'n spesifieke, gedokumenteerde rede, gekies op stamnaam, en hersien dit na vier weke. Die ruggraat van prebiotika versus probiotika bly dieselfde: eers kos, en stam, nie CFU-telling nie.

Gereelde vrae

Kan prebiotika of probiotika IBS vererger?

Nie gewoonlik nie, maar dit gebeur dikwels genoeg om voor te beplan. Inulien en FOS is fermenteerbare FODMAP's, so dieselfde prebiotiese vesels wat die meeste mense help, kan pyn en distensie by prikkelbare dermsindroom veroorsaak, veral teen hoër dosisse. As jy IBS het, voeg kleiner hoeveelhede stadiger by, volg watter kos dit veroorsaak het, en behandel stam en toestand as aparte veranderlikes eerder as om te aanvaar dat 'n dermproduk enige dermprobleem help.

Koloniseer probiotika jou ingewande permanent?

Nee. Die meeste stamme gaan deur en is binne dae of weke na jou laaste dosis uit die stoelgang, wat presies is waarom enige voordeel geneig is om te stop wanneer jy ophou om dit te neem. Dit beteken ook dat 'n probiotikum nuttig kan wees sonder om wortel te skiet. Dink daaraan as 'n verbygaande effek waarvoor jy doseer, nie 'n permanente verandering aan die ekosisteem wat jy eenmalig koop nie.

Tel prebiotiese koeldranke werklik as prebiotika?

Nie gewoonlik in enige betekenisvolle hoeveelheid nie. Die meeste lewer 'n paar gram bygevoegde vesel per blik, dikwels langs suiker, teenoor 'n daaglikse gaping van ongeveer 10 gram. As jy een geniet, fyn. Beskou dit as 'n koeldrank met 'n veselbyvoeging eerder as 'n porsie boontjies, hawermout of lensies, en lees die veselgram per blik voordat jy aanvaar dat dit jou nommer verskuif het.

Is prebiotika en probiotika veilig tydens swangerskap of vir jong kinders?

Soms, en roetineus in voedselvorm: jogurt, kefir, hawermout, boontjies en groente is onopmerklik in beide groepe. Aanvullings is 'n ander besluit, so vra jou verloskundige of pediater voordat jy een begin. Moet nooit 'n probiotikum aan 'n premature of gehospitaliseerde baba gee sonder uitdruklike dokter se instruksie nie, gegewe die gedokumenteerde berigte van invasiewe infeksie in daardie spesifieke bevolking.

Wat is postbiotika, en hoe verskil hulle van probiotika?

Postbiotika is 'n derde kategorie, apart van die prebiotika versus probiotika splitsing. 'n 2023 eweknie-geëvalueerde oorsig definieer hulle as preparate van onlewendige mikroörganismes of hul komponente, soos kortketting-vetsure, wat 'n voordeel bied. Die organismes is nie lewendig nie, wat sommige infeksiebekommernisse omseil, maar die navorsingsbasis is jonger en dunner as vir probiotika.

Vrywaring: Hierdie artikel is slegs vir inligtingsdoeleindes en vorm nie mediese advies nie. Raadpleeg altyd 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer vir diagnose- en behandelingsbesluite. As jy 'n mediese noodgeval ervaar, skakel 911 of gaan dadelik na die naaste noodkamer.