Die beste proteïenpoeier vir vroue het 20 tot 25 g proteïen per skeppie, 3 g of minder bygevoegde suiker, en 'n derde-party seël (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Een skeppie daagliks pas die meeste vroue: die gemiddelde Amerikaanse vrou eet ongeveer 69 g proteïen per dag teen 'n 46 g RDA.

TL;DR: Sleutelafhaalbare punte

  • Drie etiketgetalle bepaal dit: minstens 20 tot 25 g proteïen per skeppie, 3 g of minder bygevoegde suiker, en 'n derde-party sertifisering seël.
  • Een skeppie is die standaarddosis. Die meeste vroue bereik reeds die 46 g RDA, met 'n gemiddeld van ongeveer 69 g per dag.
  • Die doel is 25 tot 30 g proteïen by jou kleinste ete, wat gewoonlik ontbyt is.
  • Vir proteïenpoeier vir gewigsverlies by vroue, moet die skommel kos vervang eerder as om bo-op dit te sit.
  • Na 40 beweeg twee of drie weerstandsessies per week maer massa meer as ekstra gram.

Die meeste vroue het nie 'n tekort aan proteïen nie, hulle het 'n tekort daarvan by ontbyt

Volwasse vroue in die Verenigde State het gemiddeld 69 g proteïen per dag in 2015 tot 2016 verbruik, volgens die USDA Food Surveys Research Group, teen 'n RDA van 0,8 g/kg/dag, of ongeveer 46 g vir 'n gemiddelde vrou. Inname was die hoogste op ouderdomme 20 tot 39 (73 g/dag) en die laagste op 60 en ouer (63 g/dag), en dit het nie betekenisvol verander in die vorige dekade nie.

Dus, die tekort is gewoonlik nie die totaal nie. Dit is die verspreiding.

Slegs 16% van volwassenes se daaglikse proteïen kom by ontbyt aan, terwyl byna driekwart daarvan by middag- en aandete saam land. Vier situasies verhoog wel die werklike behoefte: swangerskap, laktasie, ouderdom, en gestruktureerde weerstandstraining. Buite dié, het 'n poeier een noue taak, en dit is die moeite werd om reguit te stel: kry 25 tot 30 g proteïen in die kleinste ete van jou dag.

Die beste proteïenpoeier vir vroue word bepaal deur drie getalle op die etiket

Die beste proteïenpoeier vir vroue word gekies deur drie etiketgetalle: minstens 20 tot 25 g proteïen per skeppie, 3 g of minder bygevoegde suiker, en 'n derde-party sertifisering seël soos NSF Certified for Sport, Informed Sport, of USP. Die aminosuurprofiel moet ook volledig wees, wat al nege essensiële aminosure dek. Alles anders op die houer is bemarking.

Die 20 tot 25 g vloer bestaan sodat 'n enkele skeppie, gemeng met melk of saam met kos geneem, die 25 tot 30 g per-maaltyd drempel klop. Onder 20 g koop jy 'n produk wat jou dwing om dubbel-skeppie te doen om een maaltyd se werk te doen. Die suikerdop maak saak omdat gegeurde poeiers waar konfyt wegkruip, en die sertifisering seël maak saak omdat dit die enigste praktiese manier is waarop 'n shopper kan verifieer dat wat die etiket beweer, in die houer is.

Ignoreer die geslagsgerigte verpakking heeltemal. Pienk houers, "vir haar" handelsmerke, en aangehegte vitamiensamestellings is nie keuringskriteria nie, en 'n samestelling wat teen 'n fraksie van wat 'n multivitamine verskaf, gedoseer word, is nie 'n rede om meer te betaal nie. 'n Kort lys van bestanddele klop 'n lang eie samestelling elke keer, want 'n eie samestelling is 'n manier om jou die hoeveelhede te vertel sonder om jou die hoeveelhede te vertel.

Hoeveel proteïenpoeier moet 'n vrou daagliks neem? Gewoonlik een skeppie, nie drie nie

Hoeveel proteïenpoeier 'n vrou daagliks moet neem is 'n aftrekking probleem, nie 'n optel probleem nie. Begin met jou daaglikse doelwit: 0,8 g/kg, ongeveer 0,36 g per pond, kom naby 46 g vir 'n gemiddelde vrou. As jy 60 of ouer is of gereeld met weerstand oefen, gebruik 1,2 g/kg of meer. Die kortpad van 0,6 tot 0,8 g per pond behoort net aan vroue wat hard oefen, nie aan almal nie.

Tel dan op wat jy reeds eet. Ongeveer 25 tot 30 g proteïen per ete stimuleer spierproteïensintese maksimaal by beide jonger en ouer volwassenes, so vind die ete wat kort skiet en vul daardie een. Om twee of drie skeppies op 'n reeds-voldoende dieet te stapel, is die mees algemene self-ingebragte fout in hierdie kategorie.

Voorbereiding is onglamorous maar dit bepaal of jy dit bly drink. Een skeppie per 8 tot 12 oz vloeistof, vloeistof eers in die shaker, dan skud 20 tot 30 sekondes of meng. Laat dit twee minute staan en die klonte los op hul eie op. Dit is die hele tegniek agter die meeste proteïen-skommels vir vroue wat eintlik klaargemaak word.

Medies verhoogde behoeftes is 'n aparte berekening. Betekenisvolle siekte of groot wonde kan vereistes ver bo hierdie reekse stoot, daarom is 'n hoë-proteïen dieetplan gebou vir brandwondherstel deur 'n klinikus geskryf eerder as geskat van liggaamsgewig. As jy hulp nodig het om op te spoor wat jy eintlik eet tussen afsprake, 'n gesondheidskompanjie-app soos August AI kan jou help om etes aan te teken en vrae in gewone taal te vra, as 'n aanvulling tot jou klinikus se leiding eerder as 'n plaasvervanger daarvoor.

Wei of plantproteïen: jou ingewande en jou dieet bepaal, nie die bemarking nie

Die eerlike antwoord oor wei vs plantproteïenpoeier vir vroue is dat geen tipe universeel beter is nie, so laat jou beperking die produk kies:

  • Laktose-onverdraagsaam: wei-isolaat, wat die meeste laktose verwyder het, of 'n plantpoeier.
  • Vegan: ertjie plus rys, of soja, waarvan elkeen jou 'n volledige aminosuurprofiel gee.
  • Sensitiewe maag: 'n isolaat, of 'n samestelling wat spysverteringsensieme insluit.

Isolaat teenoor konsentraat is een lyn van verskil: isolaat dra meer proteïen per gram met minder laktose en minder koolhidrate, terwyl konsentraat goedkoper is. Wei bly die mees-bestudeerde opsie vir die betroubare bereiking van die 25 tot 30 g per-maaltyd drempel. Plantpoeiers maak die sterkste saak vir die daarop aandring van sertifisering, aangesien rou plant-ingrediente kontaminante uit die grond kan bevat. Vergelyk wei vs plantproteïenpoeier vir vroue op prys per 30 g porsie, nooit prys per houer nie, wat beloon wie ook al die grootste skeppie gebruik.

'n Gewigsverlies-skommel werk net as dit kos vervang, nie as dit bo-op gevoeg word nie

Soektogte na proteïenpoeier vir gewigsverlies by vroue aanvaar byna altytyd dat die poeier self iets aan liggaamsvet doen. Dit doen nie. Die meganisme is 'n kalorie-ruil plus die volheid wat proteïen verskaf, en dit is die hele storie.

As gewigsverlies die doel is, word die etiket toets verkort tot een toetspunt: 20 tot 30 g proteïen, 3 g of minder suiker, 5 g of minder koolhidrate, en ongeveer 100 tot 150 kalorieë per skeppie.

Vanaf daar, kies een van twee wettige gebruike. Of die skommel vervang 'n maaltyd volledig, gewoonlik die oorslaande of slegs-koolhidraat ontbyt, of dit werk as 'n tussen-maaltyd brug wat jou uit die 16:00 vendingmasjien hou. Om albei gelyktydig te doen, is hoe proteïen-skommels vir vroue stilweg 'n ekstra 300 kalorieë per dag word.

Die vangplek: 'n skommel wat heelkos vervang, verwyder ook die vesel, die mikrovoedingstowwe, en die kou wat 'n regte maaltyd bevredigend maak. Beskou dit as steierwerk. Soos jou werklike etes verbeter, verminder geleidelik terug na kos. En onthou die basislyn: as jy reeds ongeveer 69 g proteïen per dag eet, voeg 'n skommel by sonder om iets te verwyder, voeg net kalorieë by. Daar is geen plekvermindering en geen metaboliese truuk hier nie. Proteïenpoeier is nie 'n gewigsverliesmedisyne nie.

Na 40, proteïen is die maklike helfte: lig is wat werklik die spiere bou

As jy inkopies doen vir proteïenpoeier vir vroue bo 40, is die poeier die makliker helfte van die probleem om op te los. In 'n ewekansige proef het postmenopousale vroue wat 10 weke van weerstandstraining voltooi het, nie meer maer massa verkry op ongeveer 1,2 g/kg/dag as op ongeveer 0,8 g/kg/dag nie.

Hier is wat die meeste bladsye jou nie sal vertel nie: ekstra proteïen sonder 'n oefenstimulus voeg nie maer massa by nie. Dit voeg kalorieë en 'n geloofwaardige storie by. Dit gesê, ouer volwassenes benodig minstens 1,2 g/kg/dag om spierfunksie te handhaaf, versprei as 25 tot 30 g per ete, en vroue 60 en ouer gemiddeld slegs 63 g/dag, die laagste van enige volwasse vroulike ouderdomsgroep.

So die volgorde van operasies is twee tot drie weerstandsessies per week eerste, poeier tweede, en ontbyt as die ete wat jy regmaak. As liggaamsamestelling verander saam met slaap-, bui-, of siklusveranderinge, verskuiwende hormone in jou 40's mag deel wees van die prentjie en die moeite werd om met 'n klinikus te bespreek.

Proteïenpoeier newe-effekte by vroue: wat is skadeloos en wat beteken stop

Die proteïenpoeier newe-effekte wat vroue die meeste rapporteer is spysvertering en gewoonlik goed-aardig: opgeblasenheid, gas, krampe, en los stoelgang. Die skuldige is tipies laktose in 'n konsentraat, of die suiker-alkohole wat in gegeurde poeiers gebruik word.

Werk deur die oplossings in volgorde. Val af na 'n halwe skeppie, voeg meer vloeistof by, skakel oor van konsentraat na isolaat of na 'n plantpoeier, en neem dit saam met kos eerder as op 'n leë maag. Een van daardie vier los die meeste gevalle binne 'n week op.

Dit is die moeite werd om te weet dat die FDA nie dieet-aanvullings vir veiligheid beoordeel of toets voordat dit rakke bereik nie. Vervaardigers dra die aanvanklike verantwoordelikheid vir veiligheid en etiket akkuraatheid, en federale toesig is grootliks reaktief. Daardie asimmetrie is presies waarom die derde-party seël nie opsioneel is nie.

Bel 911 of gaan na 'n noodkamer nou as:

  • Jy ontwikkel korwe, swelling van die lippe, tong, of keel, hyg, of probleme met asemhaling na 'n skommel. Dit kan anafilakse wees, meestal na wei, suiwel, of soja-proteïen.

Bespreek 'n besoek binne die volgende week as:

  • Spysverteringsimptome voortduur nadat jy die poeier heeltemal gestaak het.
  • Jy het gediagnoseerde niersiekte en merk nuwe swelling of 'n duidelike daling in urinering op na 'n verhoogde proteïeninname. Dit benodig dringende evaluasie, nie self-gerigte dosering nie.

Praat met 'n klinikus voordat jy begin as:

  • Jy het gediagnoseerde niersiekte, is swanger of borsvoed, het 'n geskiedenis van suiwel- of soja-allergie, of het fenielketonurie (relevant vir aspartaam-versoete poeiers).

As jy onseker is in watter kategorie jy val, kan die gratis August AI Simptoomtoetser jou help om dringendheid te sorteer voordat jy besluit waarheen om te gaan. Vir nie-noodgeval vrae, verbind die $39 aanlyn dringende sorg besoek van August jou met 'n VSA-gelisensieerde klinikus wat jou simptome kan evalueer en voorskryf indien hulle dit gepas ag. Die klinikus besluit, en 'n videobesigtiging kan nie 'n allergiese reaksie behandel of laboratoriumwerk trek nie, so anafilakse en nier monitering behoort persoonlik te wees. Vir spysverteringsimptome wat steeds terugkeer, is die poeier dalk glad nie die oorsaak nie.

Gereelde vrae

Is proteïenpoeier veilig tydens swangerskap of borsvoeding?

Soms. Vereistes styg werklik, tot 1,1 g/kg/dag tydens swangerskap en 1,3 g/kg/dag tydens laktasie, so die ekstra proteïen self is redelik. Die produk is die oop vraag. Omdat aanvullings nie voor verkope beoordeel word nie, moet jy die spesifieke houer, insluitend sy versoeters en enige bygevoegde plantstowwe, met jou OB of vroedvrou goedkeur in plaas daarvan om dit self te kies.

Is dit sleg om twee proteïen-skommels per dag te drink?

Nie gewoonlik nie. Proteïen kan 10% tot 35% van totale kalorieë beloop, en Amerikaanse volwassenes gemiddeld ongeveer 16%, so twee skeppies kom selde naby die plafon. Die kommer is gedragsmatig, nie toksikologies nie: twee skommels beteken gewoonlik dat die poeier etes verdring wat dit nie behoort nie, wat jou vesel en mikrovoedingstowwe kos wat jy gratis gekry het.

Is die kunsmatige versoeters in proteïenpoeier sleg vir jou?

Nie gewoonlik nie. Sukralose, stevia, en monnikvrugte is toegelate versoeters en is nie die praktiese probleem vir die meeste mense nie. Suiker-alkohole is. Eritritol, maltitol, en sorbitol is algemeen in gegeurde poeiers en is 'n gereelde oorsaak van gas en los stoelgang. Aspartaam is die enigste ware uitsondering, en slegs vir mense met fenielketonurie.

Is kollageenpoeier dieselfde as proteïenpoeier?

Nee. Kollageen is nie 'n volledige proteïen nie en is laag in leusien, so dit tel nie mee vir die 25 tot 30 g dosis wat spierproteïensintese aanvuur nie. As jy dit vir vel, gewrigte, of omdat jy dit in koffie hou, wil hê, is dit jou besluit. Moenie net daardie gram as jou ontbytproteïen tel nie.

Help proteïenpoeier jou om maagvet te verloor?

Nee. Plekverminderking is nie 'n ding nie, en geen poeier rig vetverlies na 'n streek nie. Enige vet wat jy verloor, kom van die algehele kalorie-tekort wat die ruil skep, wat beteken dat selfs die beste proteïenpoeier vir vroue niks op sy eie doen as totale kalorieë dieselfde bly nie. Die skommel is 'n hulpmiddel om 'n tekort verdraaglik te maak.

Die 60-sekonde weergawe: koop op die etiket, dosis vir die ete

Koop op drie getalle: 20 tot 25 g proteïen per skeppie, 3 g of minder bygevoegde suiker, en 'n derde-party seël. Een skeppie is die standaard, en die doel is 25 tot 30 g by jou kleinste ete, nie 'n hoër daaglikse totaal nie. Heelkos bly die basis; die beste proteïenpoeier vir vroue is net die vulmiddel, en vir gewigsverlies tel dit net as dit iets vervang.

Vrywaring: Hierdie artikel is slegs vir inligtingsdoeleindes en vorm nie mediese advies nie. Raadpleeg altyd 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer vir diagnose en behandelingsbesluite. As jy 'n mediese noodgeval ervaar, bel 911 of gaan onmiddellik na die naaste noodkamer.