Slaap Higiëne: Die Volledige Wetenskap-Ondersteunde Gids tot Beter Slaap

Een van die maklikste maniere om jou slaap te verbeter, en dit is gratis, is 'n drukbare slaap higiëne pdf. Slaap higiëne is die daaglikse gewoontes en slaapomgewing wat ons skep wat bepaal of ons vinnig aan die slaap raak, aan die slaap bly, en verfris wakker word. Die CDC berig dat 1 uit 3 Amerikaanse volwassenes gereeld minder as die aanbevole sewe uur slaap kry, en die meeste van daardie tekorte kom van gewoontes, nie slapeloosheid nie.

Hier is wat slaap higiëne is, die veranderinge wat navorsing toon effektief is, en 'n drukbare slaap higiëne pdf om op jou yskas te sit. Die punt is eenvoudige, volhoubare veranderinge wat oor die lang termyn optel, eerder as 'n 3-daagse bedtyd roetine.

Wat is slaap higiëne?

Slaap higiëne verwys na die gedrag wat jy gedurende die dag en nag het wat jou slaap beïnvloed. Dit sluit jou slaap- en wakker tye in, wat jy eet en drink, jou slaapkameromgewing, aandskermtyd en die reëlmatigheid van jou wakker skedule. Dit behels nie dwelms of hoë-tegnologie toestelle nie.

Die term het in die 1970's uit slaapmedisyne gekom en het goed stand gehou in moderne navorsing. 'n Sistematiese oorsig in Sleep Medicine Reviews in 2021 het bevind dat konsekwente slaap higiëne praktyke slaapgehalte tellings met 25 tot 50% verbeter het by volwassenes met ligte tot matige slaapprobleme, dikwels sonder enige ander behandeling.

Die slaap higiëne PDF en kontrolelys

'n Slaap higiëne pdf is 'n bladsy-lange aksie lys gebaseer op navorsing. Die volgende lys sluit die mees nagevorsde praktyke in, volgens die Centers for Disease Control (CDC), die National Heart, Lung, and Blood Institute, en gesigsevalueerde joernale van slaapmedisyne. Druk dit uit en plak dit in 'n kombuiskas - merk die gewoontes af wat jy tans het.

Jy kan hierdie artikel stoor as 'n slaap higiëne pamflet of pdf deur jou blaaier se druk funksie te gebruik, kies dan "Stoor as PDF" in plaas van 'n drukker.

Wat versteur goeie slaap higiëne

Almal weet hulle kan meer slaap kry. Die vraag is hoekom nie? Die navorsing toon 'n paar algemene oortreders.

Kafeïen is die mees onderskatte. Die oorsig van slaapnavorsing deur die National Sleep Foundation illustreer dat 400 mg kafeïen ses uur voor slaaptyd slaaptyd met meer as 'n uur verminder. Dit is 16:00 koffie as jy om 22:00 gaan slaap.

Alkohol is die tweede. Dit laat jou vinniger aan die slaap raak, maar voorkom REM slaap en steur jou in die tweede helfte van die nag. Selfs 'n paar drankies verminder die kwaliteit van slaap, volgens 'n 2018 oorsig in die joernaal Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Onvoorspelbare slaaptye is die derde. 'n 23:00 slaaptyd op weeksdae en 'n 01:00 slaaptyd op naweke veroorsaak "sosiale jetlag", wat 'n 2019 studie in Current Biology gevind het dat dit geassosieer word met verhoogde vetsug, depressie en hartsiektes.

En ligblootstelling is die sleutel. Daglig van jou foon, TV en badkamer. Lig in die oggend is goed, lig in die nag is sleg.

Slaap higiëne wenke wat eintlik werk

Eenvoudige slaap higiëne wenke, vir weke gedoen, is die mees effektiewe. Kies twee, oefen dit vir 'n maand, en beweeg dan aan na 'n ander. Vyf wenke op een slag werk nooit.

Word op dieselfde tyd wakker. Dit is die belangrikste gewoonte om mee te begin omdat dit die weg baan vir alles anders. Konsekwentheid is bo-aan die American Academy of Sleep Medicine se lys van maniere om slapeloosheid te beveg.

Volgende, bestuur lig. Kry sonlig of 'n helder lamp op jou gesig binne 30 minute na wakker word. Demp huisligte twee uur voor slaaptyd. Gebruik die warm/nag instelling op jou foon na sonsondergang.

Kyk dan na jou kamer. Koel, donker en stil is beter as duur matrasse vir die meeste mense. Verduisterende gordyne of 'n slaapmasker, 'n waaier of wit geraas masjien, en 'n termostaat op 18 tot 20°C voldoen aan die meeste behoeftes.

'n Gesondheid metgesel app soos August AI kan jou help om slaap op te spoor saam met daaglikse gewoontes soos kafeïen, alkohol, en skermtyd, en agterkom watter een jou slaapgehalte werklik beïnvloed.

Slaap higiëne gewoontes vir volwassenes teenoor tieners

Slaap higiëne vir volwassenes en tieners oorvleuel grootliks, maar die twee groepe het verskillende invloelpunte. Volwassenes benodig 7 tot 9 uur per nag. Tieners benodig 8 tot 10. Die grootste volwasse probleem is skerm- en kafeïen tydsberekening. Die grootste tiener probleem is vertraagde sirkadiese ritme, wat biologie later tydens puberteit verskuif.

Volwasse slaap higiëne gewoontes werk die beste wanneer dit aan bestaande roetines gekoppel word: oggendkoffie met sonlig op die gesig, laaste kafeïen voor middagete, aandete voor 20:00, fone wat buite die slaapkamer gelaai word. Tieners trek die meeste voordeel uit 'n vaste wakker tyd op naweke (binne 'n uur van weeksdae) en geen fone in die slaapkamer oornag nie.

Wanneer om 'n dokter te sien

Die meeste algemene slaapprobleme kan met slaap higiëne opgelos word, maar nie almal nie. Sien 'n dokter as jy drie nagte per week vir minstens 'n maand moeilik aan die slaap raak of aan die slaap bly, as jy hard snork gepaard met hyg of verstikking ( 'n tipe slaapapnee), as jy altyd slaperig is gedurende die dag ten spyte daarvan dat jy sewe uur slaap kry, of rustelose bene het wat jou verhoed om aan die slaap te raak. Sulke probleme mag behandeling benodig.

Vir borspyn tydens slaap, ernstige, nuut-beginende kortasemigheid, of nuut-beginende verwarring by wakker word, bel 911 of gaan na die naaste noodafdeling, aangesien dit hart- of brein noodgevalle kan wees.

As jy nie seker is of jou simptome ernstig is nie, laat August AI jou toe om dit in jou eie woorde te skryf en gee jou advies of jy moet wag, 'n afspraak maak, of na 'n dringende sorgsentrum gaan.

Dikwels Gevraagde Vrae

Hoe lank neem dit vir beter slaap higiëne om te werk?

Die meeste mense merk veranderinge op binne 2 tot 4 weke van konsekwente oefening. Vinniger aan die slaap raak verbeter gewoonlik eers, dikwels binne die eerste week. Slaapgehalte en oggendenergie neem langer omdat jou liggaam tyd nodig het om sy sirkadiese ritme te herstel. Hou by twee of drie gewoontes vir 'n volle maand voordat jy beoordeel of hulle werk.

Is dit sleg om te dut as ek nagte moeilik slaap?

Soms. Kort dutjies onder 30 minute voor 15:00 doen gewoonlik geen skade aan nag slaap nie en kan waaksaamheid bevorder. Langer dutjies of dutjies na 15:00 verminder jou slaapdruk en maak dit moeiliker om by slaaptyd aan die slaap te raak. As jy slapeloosheid het, help dit dikwels om dutjies vir 'n paar weke oor te slaan.

Vervang melatonien goeie slaap higiëne?

Nee. Melatonien is 'n sein, nie 'n kalmeermiddel nie, en dit werk die beste vir skofwerk of jet lag, nie chroniese slapeloosheid nie. Die meeste oor-die-toonbank dosisse is baie hoër as wat jou liggaam natuurlik produseer. Gewoontes soos konsekwente wakker tyd en oggendlig het sterker langtermyn bewyse as melatonien vir alledaagse slaapprobleme.

Hoe donker moet my slaapkamer wees?

Donker genoeg dat jy nie jou hand voor jou gesig kan sien nie. Selfs dowwe lig, insluitend van 'n straatlamp deur gordyne of 'n klein elektroniese aanwyser, kan melatonien onderdruk en slaap fragmenteer. Verduisterende gordyne, 'n slaapmasker, of die bedekking van klein ligbronne met elektriese band is goedkoop oplossings wat die moeite werd is om eers te probeer.