Die meeste volwassenes benodig 8 tot 11 mg sink per dag en moet onder 40 mg uit alle bronne saam bly. Sinkvoordele is werklik, maar dit verskyn hoofsaaklik by mense wat daaraan kortkom. Die een uitsondering is 'n verkoue, waar lozenges wat binne 24 uur begin word dit kan verkort.

TL;DR: Sleutelafhaalplekke

  • Daaglikse teiken: 11 mg vir mans, 8 mg vir vroue. Limiet: 40 mg uit kos, aanvullings en lozenges saam.
  • Die regstelling van 'n tekort herstel immuunfunksie. Die byvoeging van sink bo-op voldoende status verhoog dit nie verder nie.
  • Die verkoue-protokol werk slegs as 'n lozenges, bo 75 mg elementêre daagliks in verdeelde dosisse, begin binne 24 uur van die eerste simptoom, dan gestop.
  • Lees die elementêre sink syfer, nie die samengestelde gewig nie. "50 mg sinkglukonaat" is nie 50 mg sink nie.
  • Volgehoue hoë dosisse verminder koper. Skei sink 2 uur van kalsium, yster, koffie en tetrasiklien of chinoloon-antibiotika.

Sink se ware voordeel is die regstelling van 'n tekort, nie die super-aandrywing van 'n gesonde liggaam nie

Die sinkvoordele wat deur sterk bewyse ondersteun word, is eng en spesifiek: normale immuunsel funksie, wondgenesing, intakte smaak en reuk, velintegriteit, en normale groei en ontwikkeling. Elkeen van hulle is 'n funksie wat sink reeds verrig. Aanvulling herstel wat 'n tekort weggeneem het. Dit voeg geen nuwe vermoë by nie, daarom is die meetbare winste byna uitsluitlik by mense wie se inname laag is.

Daardie impak verduidelik die vreemde wydte van die simptoomlys. Byna 3 000 menslike proteïene is afhanklik van sink, so 'n tekort kom voor in stelsels wat onverwante lyk, van vel tot eetlus tot infeksie-verdediging. Die globale prentjie is nie subtiel nie: 'n geskatte 2 miljard mense is sink-gebrekkig, die WGO plaas ongeveer 'n derde van die wêreldbevolking in gevaar, en sinktekort word wêreldwyd met ongeveer 18% van malaria-gevalle en 10% van diarree-siekte-gevalle geassosieer.

Wat nie volg nie, is die bottel se weergawe van die verhaal. Geen bewyse toon dat ekstra sink immuniteit, energie of vel verbeter by iemand wie se status reeds voldoende is nie, 'n punt wat die Linus Pauling Instituut se sinkoorsig duidelik maak. Na herstel plat die kurwe. Dan draai dit af.

Daaglikse mega-dosering is die verkeerde skuif, tydsberekening klop hoeveelheid

Om elke dag 'n sinkaanvulling as verkoue-versekering te neem, is nie wat die proewe getoets het nie, en daardie onderskeid is belangriker as die kopnommer. 'n 2024 Cochrane-oorsig van 34 proewe en 8 526 deelnemers het verkoue ongeveer 2,37 dae korter met sink gevind as placebo op lae-waarskynlikheidsbewyse, wat beteken dat die ware effek betekenisvol kleiner kan wees. Dieselfde oorsig het min tot geen voordeel gevind vir die voorkoming van verkoue, vir die vermindering van hoeveel jy in 'n jaar vang, of vir die vermindering van simptoom-erns, terwyl nie-ernstige newe-effekte soos naarheid, maagpyn en 'n slegte smaak meer algemeen met sink was.

Die regime agter die dikwels aangehaalde 33% vermindering is ongewoon spesifiek. Dit is lozenges wat meer as 75 mg elementêre sink per dag lewer, verdeel in dosisse oor die dag, begin binne 24 uur van die eerste simptoom.

Hier is wat die meeste bladsye jou nie sal vertel nie: daardie dosis oorskry doelbewus die 40 mg volwasse bobegrens, wat presies is waarom dit vir 'n paar dae behoort en nie vir 'n roetine nie. Hou op wanneer simptome verdwyn, gewoonlik binne 'n week, en laat die verkoue-dosis nooit in daaglikse instandhouding insluip nie. Die patroon is bekend van ander gewilde aanvullings, insluitend wat die navorsing werklik wys oor L-arginien: die eis loop die bewyse voor wanneer jy dit gewoonlik neem.

Korrekte dosis op die korrekte oomblik. Nie meer sink nie, en nie vroeër nie.

Sink versterk immuniteit slegs as jy voorheen laag was

Sink vir immuunstelselondersteuning doen slegs meetbare werk as jy voorheen laag was, wat "is ek regtig laag?" die eerste vraag maak, nie die laaste nie. Ernstige tekort is onmiskenbaar, en die erkende prentjie sluit in:

  • Kenmerkende veluitslae
  • Chroniese, ernstige diarree
  • Gestoorde immuunfunksie en verswakte wondgenesing
  • Verminderde eetlus en verswakte smaaksensasie
  • Nagblindheid

Sagter tekorte is stiller. Die sinktekort-simptome wat mense eintlik opmerk, is geneig om moegheid, gereelde geringe infeksies en vel wat stadig genees, te wees, waarvan geen sink spesifiek aandui nie.

Risiko groepeer voorspelbaar. Byna 30% van ouer volwassenes in Westerse lande is sink-gebrekkig. Vegetariërs en veganiste absorbeer minder omdat fitaat in graan en peulgewasse sink bind. Mense met inflammatoriese dermsiektes of vorige bariatriese chirurgie absorbeer minder. Swak alkoholgebruik verhoog verliese, en swangerskap en laktasie verhoog vereistes. Die regstelling van 'n tekort herstel immuunfunksie. Die byvoeging van sink bo-op voldoende status is nog nooit getoon om dit hoër te stoot nie, so as geen van daardie op jou van toepassing is nie, is sink vir immuunstelselversekering 'n koste sonder 'n opbrengs.

Jou daaglikse teiken is kleiner as die meeste bottels op die rak

Hoeveel sink per dag jy benodig is onopvallend: 11 mg vir volwasse mans, 8 mg vir volwasse vroue, en 11 tot 13 mg tydens swangerskap en laktasie. Die limiet is die nommer wat mense mis. Die Verdraaglike Bobegrens vir Volwassenes is 40 mg per dag uit alle bronne saam, en "saam" beteken aanvullings, kos, verrykte ontbytvlokkies, en lozenges wat bymekaar getel word.

Begin met kos, voordat jy iets koop. Oesters sit in hul eie kategorie, en beesvleis, varkvleis, krap, pampoenpitte, lensies, kekerertjies, kasjoeneute, jogurt en verrykte ontbytvlokkies verskaf die res. Kyk die milligramme per porsie vir die kos wat jy eintlik eet in die NIH Office of Dietary Supplements sink feiteblad en tel dit bymekaar. 'n Persoon wat gereeld beesvleis en verrykte ontbytvlokkies eet, is dikwels reeds by die RDA.

Lees dan die paneel korrek. 'n Kapsule gemerk "50 mg sinkglukonaat" lewer nie 50 mg sink nie, want die meeste van daardie gewig is die glukonaat. Slegs die elementêre sink syfer in die Supplement Facts paneel tel teen jou totaal.

Sink absorbeer die beste op 'n leë maag, wat ook die rede is vir die naarheid, so neem 'n sinkaanvulling met 'n klein nie-suiwelhappie. Daardie ruil kos 'n bietjie absorpsie en koop nakoming. Tydsberekening hanteer die res, daarom is hoeveel sink per dag jy insluk slegs die helfte van die vraag:

  • Hou sink ten minste 2 uur weg van kalsium-, yster- of magnesiumaanvullings, van koffie of tee, en van hoë-fitaat maaltye.
  • Neem sink ten minste 2 uur na, of 4 tot 6 uur voor, tetrasiklien of chinoloon-antibiotika.
  • Penicillamien en sink verswak mekaar in beide rigtings, en thiazied diuretika verhoog urinêre sinkverlies. Beide behoort in 'n gesprek met jou voorskrywer te wees, nie in 'n self-bestuurde skedule nie.

Die vorm op die etiket verander hoeveel sink jy eintlik absorbeer

Die beste vorm van sinkaanvulling is die een wat ooreenstem met jou doel, nie die een met die langste woord op die etiket nie:

  • Daaglikse instandhouding: sinkglukonaat, sitraat, of pikolinaat teen ongeveer 8 tot 15 mg elementêre. Die verskille tussen hierdie drie is klein genoeg dat prys moet besluit.
  • Verkorting van 'n verkoue: 'n glukonaat of asetaat lozenges, stadig in die mond opgelos.
  • Aknee: 'n klinikus-begeleide dosis, met die eerlike voorbehoud dat die orale sinkbewyse vir aknee beskeie is.

Sinkoksied is die uitsondering wat die moeite werd is om per mond te vermy. Dit is uitstekend in sonskerm en swak geabsorbeer as 'n pil. Lozenges moet oplos, nie gekou of gesluk word nie, omdat deel van die effek plaaslik aan die keel blyk te wees, en 'n geslukte lozenges is net 'n duur tablet.

Slaan sink neussproei, gels en veeërs heeltemal oor. Die verlies-van-reuk verslae wat mense wegjaag van sink, hou verband met intranasale produkte, nie met lozenges of tablette nie. Nog 'n rekenkundige probleem: 'n multivitamin plus 'n losstaande kapsule plus lozenges kan stilweg 40 mg per dag verbruik. Tel elke etiket wat jy neem bymekaar.

Sink hou op om nuttig te wees reg rondom 40 mg per dag

Die sink-newe-effekte wat mense laat soek, is dosis-afhanklik en vinnig: groot dosisse veroorsaak dikwels diarree, abdominale krampe en braking binne 3 tot 10 uur na inname, en langtermyn oormatige inname kan lei tot koper-, yster- of magnesiumtekort. Veertig milligram per dag uit alle bronne is die limiet, en griep-agtige simptome, metaalagtige smaak en maagversteuring groei by en bo dit.

Die sink-newe-effekte wat klinies saak maak, is die stille ones. Ongeveer 60 mg per dag in totaal (50 mg aanvullend plus 10 mg dieet) volgehou vir tot 10 weke het biochemiese tekens van kopertekort veroorsaak, omdat oormatige sink intestinale metallothioneïen induseer, wat koper vang en sy absorpsie blokkeer. Dit is nie 'n eksotiese dosis nie. Dit is een ruim kapsule.

Maak dus koper 'n reël eerder as 'n agterdog. Teen 'n roetine 8 tot 15 mg per dag, benodig jy geen ekstra koper nie. As 'n klinikus jou vir meer as 'n paar weke bo ongeveer 25 tot 40 mg per dag het, pas dit met 1 tot 2 mg koper en skryf 'n stopdatum neer in plaas daarvan om die bottel onbepaald te hervul.

Sommige sink-reaksies is noodgevalle, nie newe-effekte nie

Bel 911 of gaan na 'n noodkamer nou as:

  • Jy probleme met asemhaling of swelling van die keel het
  • Jy aanvalle of stuiptrekkings het
  • Daar is tekens van skok: ligtekop, 'n vinnige swak pols, of baie lae bloeddruk
  • Stoelgange bloederig of swart is
  • Daar is geen urine-uitset na 'n vermoedelike oordosis nie
  • 'n Kind of volwassene het baie tablette, sink-bevattende munte, of 'n battery ingesluk

Vir 'n vermoedelike oordosis sonder rooi-vlag simptome, bel Poison Control by 1-800-222-1222, wat gratis is en 24 uur per dag beman word. Moenie wag om te sien of braking begin nie.

Maak 'n besoek binne die volgende week as:

  • Nuwe gevoelloosheid, tinteling, swakheid, of sigveranderinge verskyn na maande van hoë-dosis sink, wat koper-tekort senuweeskade kan aandui
  • Diarree of braking bly herhaal met 'n normale dosis
  • Jy wonde het wat nie genees nie, onverklaarbare smaakverlies, of haarverlies

Praat met 'n klinikus voordat jy begin as:

  • Jy swanger is of borsvoed
  • Jy tetrasiklien of chinoloon-antibiotika, penicillamien, of 'n thiazied diuretikum gebruik
  • Jy inflammatoriese dermsiektes of vorige bariatriese chirurgie het
  • Jy reeds 'n multivitamin met sink neem

Vir die laer twee vlakke is 'n kort virtuele besoek gewoonlik genoeg om dosering, interaksies en of toetsing die moeite werd is, uit te sorteer. Augustus se $39 aanlyn noodhulp besoek koppel jou aan 'n VSA-gelisensieerde klinikus wat jou simptome en medikasielys hersien en besluit of enige voorskrif of laboratoriumwerk geskik is. Om duidelik te wees oor die beperkings: 'n telegesondheid besoek kan nie 'n vermoedelike sink-oordosis bestuur nie. Dit is 'n oproep na Poison Control of 911.

Gereelde vrae

Kan 'n bloedtoets sinktekort bevestig?

Nie gewoonlik op sy eie nie. Plasma of serum sink is die algemene meting, maar die liggaam reguleer dit styf en dit verskuif met infeksie, inflammasie, onlangse maaltye, en tyd van die dag, so 'n normale resultaat sluit nie 'n tekort uit nie. Klinici weeg oor die algemeen dieet, absorpsie-risiko, en die kliniese tekens van tekort langs enige syfer op die paneel.

Maak sink aknee skoon?

Soms, en minder dramaties as wat die internet suggereer. Orale sink is bestudeer in inflammatoriese aknee met beskeie resultate, en die dosisse wat in daardie studies gebruik word, is hoër as 'n instandhoudingsaanvulling, wat hulle in die bobegrensgebied plaas. Behandel dit as 'n klinikus-begeleide aanvulling tot bewese topiese of orale akneeterapie, nie as 'n eerste skuif wat jy alleen doen nie.

Is sink neussproei en veeërs veilig om te gebruik?

Nee. Die verlies-van-reuk verslae wat sink berug gemaak het, het van intranasale produkte gekom, waar sink olfaktoriese weefsel direk kontak. Daardie risiko dra nie oor na lozenges, tablette of kapsules nie, wat die verwarring is wat die moeite werd is om op te klaar. As 'n produk ontwerp is om in jou neus te gaan, slaan dit oor, en as jou sin vir reuk verander na die gebruik daarvan, hou op en laat jouself evalueer.

Hoeveel sink is veilig vir kinders en tydens swangerskap?

Nee, kinders moet nie volwasse hoeveelhede gegee word nie. Swangerskap en laktasie verhoog die vereiste tot 11 tot 13 mg per dag, wat prenatale vitamiene tipies reeds dek. Pediatriese bobegrense is ouderdom-banded en aansienlik onder die volwasse 40 mg limiet, so kyk die presiese syfer vir jou kind se ouderdomsgroep in die NIH Office of Dietary Supplements feiteblad of met jou pediater voordat jy aanvul.

Verhoog sink testosteroon?

Nie gewoonlik nie. Sink is werklik nodig vir normale reproduktiewe funksie, so die herstel daarvan by 'n man wat gebrekkig is, kan hormoon- en semenmaatreëls verbeter. By mans met voldoende status, is aanvulling nog nie getoon om testosteroon te verhoog nie. As vrugbaarheid die werklike doel is, is die breër prentjie van om spermtelling te verbeter deur leefstyl, dieet en aanvullings veel belangriker as enige enkele mineraal.

Hoe lank neem dit vir sink om te begin werk?

Soms binne dae, meer dikwels weke. Vir 'n verkoue hang die lozenges-effek af van die begin binne 24 uur, so daar is geen stadige opbou nie. Vir 'n reggestelde tekort verbeter smaakveranderinge en eetlus dikwels binne 'n paar weke, terwyl vel- en wondgenesing langer neem. As jy nooit gebrekkig was nie, is daar geen tydlyn nie, want die sinkvoordele waarop jy wag, sal nie kom nie.

Die onderlyn op sink

Vier nommers en een tydreël-reël dra hierdie hele bladsy. Teiken 8 mg per dag as jy 'n vrou is en 11 mg as jy 'n man is, en hou die totaal onder 40 mg per dag uit elke bron saam. Skat wat jou kos reeds verskaf voordat jy iets koop, want baie mense is nader aan die teiken as wat hulle aanneem. As jy sink vir 'n verkoue gebruik, moet dit 'n lozenges wees, begin binne 24 uur, en gestop wanneer simptome verdwyn. Op enige lang loop teen 'n hoë dosis, hou koper dop en tel elke etiket in jou kabinet bymekaar. Die sinkvoordele wat werklik is, is diegene wat 'n gaping vul, en sodra die gaping gesluit is, is meer bloot meer risiko.

Vrywaring: Hierdie artikel is slegs vir inligtingsdoeleindes en vorm nie mediese advies nie. Raadpleeg altyd 'n gekwalifiseerde gesondheidsorgverskaffer vir diagnose- en behandelingsbesluite. As jy 'n mediese noodgeval ervaar, bel 911 of gaan onmiddellik na die naaste noodkamer.