በቀን ምን ያህል ፋይበር ይፈልጋሉ? ግብዎን ለማግኘት እና ለመምታት የፍላጎት-በ-ግራም መመሪያ

በቀን የሚያስፈልገዎት የፋይበር መጠን እንደ እድሜ እና ጾታ ይለያያል፡ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች ከ22 እስከ 38 ግራም፣ ለሴቶች ወደ 25 ግራም እና ለወንዶች እስከ 38 ግራም። ያንን ቁጥር ነገ ለመምታት ውጤት ሳይሆን በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ለመገንባት እንደ መነሻ አድርገው ይያዙት።

ማጠቃለያ፡ ቁልፍ ትምህርቶች

• ለአዋቂዎች ዕለታዊ ግብ ከ22 እስከ 38 ግራም ሲሆን ከእድሜ ጋር እየቀነሰ ይሄዳል ምክንያቱም የካሎሪ ፍላጎትን ስለሚከታተል።
• ምንም ሰንጠረዥ ለእርስዎ አይስማማም? በሚመገቡት እያንዳንዱ 1,000 ካሎሪ 14 ግራም ይጠቀሙ።
• አብዛኛው ሰው ከ16 ግራም ጀምሮ ነው, ስለዚህ ክፍተቱ 6 እስከ 20 ግራም እንጂ 2 ግራም አይደለም.
• በሳምንት ወደ 5 ግራም ይጨምሩ, ከውሃ ጋር. ይህ ግቡን ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ውስጥ ያደርሰዋል።
• ኦፊሴላዊ የላይኛው ገደብ የለም, ነገር ግን 50 ግራም ወይም ከዚያ በላይ ማሳደድ የጨጓራ ችግርን እንጂ ተጨማሪ ጥቅም አያመጣም.

በቀን ምን ያህል ፋይበር? ግብዎ ለሁሉም ሰው 25 ግራም አይደለም

በቀን የሚያስፈልገዎት የፋይበር መጠን የሚወሰነው በእድሜ እና በጾታ ነው, በአንድ ሁለንተናዊ ቁጥር ሳይሆን. በቂ ፍጆታ ግቦች ከ50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሴቶች 22 ግራም እስከ ሃያዎቹ ውስጥ ላሉ ወንዶች 34 ግራም ይደርሳሉ, ለሴቶች 25 ግራም እና ለወንዶች 38 ግራም በጣም በተደጋጋሚ የሚጠየቁት ቁጥሮች ናቸው. MedlinePlus ትላልቅ ህጻናት, ታዳጊዎች እና ጎልማሶች አጠቃላይ ክልል ከ21 እስከ 38 ግራም ያደርገዋል።

እነዚህ እሴቶች ከፌደራል የአመጋገብ መመሪያዎች የተገኙ ናቸው, በ USDA እና HHS በ dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov የታተሙ, እና ከላይ ባለው የ NIH ክልል ውስጥ ይገኛሉ.

በእድሜዎ መጠን ቁጥሮቹ እንደሚቀነሱ ልብ ይበሉ። ያም ሆነ ይህ በእርጅና ምክንያት ሰውነቶች ያነሰ ፋይበር ይፈልጋሉ ማለት አይደለም። ግቡ የሚገመተው በካሎሪ ፍጆታ ላይ ነው, እና የካሎሪ ፍላጎቶች ይቀንሳሉ.

እርግዝና እና ጡት ማጥባት የካሎሪ ፍላጎቶችን ይጨምራሉ, እና የፋይበር ግቦች ከእነሱ ጋር ይጨምራሉ. ለእነዚያ የህይወት ደረጃዎች, እና ከዘጠኝ አመት በታች ለሆኑ ህጻናት የተወሰኑ የተመጣጠነ ማጣቀሻ ፍጆታ እሴቶች, ከላይ ባለው የአዋቂዎች ሰንጠረዥ ይልቅ በጤና ተቋም ሰንጠረዥ ውስጥ ይገኛሉ, ስለዚህ የአዋቂዎች ረድፍ ከመበደር ይልቅ ቁጥርዎን ከቅድመ ወሊድ ክሊኒክዎ ወይም ከልጅዎ የህፃናት ሐኪም ጋር ያረጋግጡ.

ቁጥሩ ለማደግ የሚሄድ መነሻ ነው, ዛሬ ለመምታት ውጤት አይደለም

የፋይበር ፍጆታ ግብዎ በእድሜ እና በጾታ የተወሰነ ነው (በግምት 22 እስከ 38 ግራም), እና በአንድ ቀን ውስጥ መነሳት ተቃራኒ ውጤት ያስከትላል. የቅርብ ጊዜው የብሔራዊ ግምት እንደሚያሳየው ወደ 95% የሚሆኑ የአሜሪካ ጎልማሶች እና ህጻናት ግቡን አያሟሉም, አማካይ ፍጆታ በቀን ወደ 16.2 ግራም ነው. ስለዚህ ለአብዛኞቹ ሰዎች ጉድለት ከ6 እስከ 20 ግራም ነው, ከአንድ ፖም ጋር ሊስተካከል የሚችል ክብ የለም.

ምን አይነት ፋይበር እንደሚጨምሩም አስፈላጊ ነው። የሚሟሟ ፋይበር፣ ከኦቾሎኒ ብሬን፣ ገብስ፣ ባቄላ፣ ለውዝ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የሚገኝ፣ በምግብ መፈጨት ወቅት ጄል ይፈጥራል እና ኮሌስትሮልን ይቀንሳል, ይህም የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳል። የማይሟሟ ፋይበር፣ ከስንዴ ብሬን፣ ሙሉ እህሎች እና አትክልቶች የሚገኝ፣ መጠንን ይጨምራል እና በአንጀት በኩል የሚያልፈውን ፍጥነት ይጨምራል። ሁለቱም ይፈልጋሉ, ለዚህም ነው የህዝብ ጤና መመሪያ ተጨማሪዎች ላይ ከመደገፍ ይልቅ በተለያዩ ሙሉ ምግቦች በኩል ግቡን መምታት ነው። ሰላሳ ስምንት ግራም ከአንድ ብሬን እህል ከአንድ ሰባት ግራም ይልቅ በተለያዩ እህሎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የተሰራጨ የአመጋገብ እኩል አይደለም.

ሰንጠረዡ የማይመጥንዎት ከሆነ, የካሎሪ ሂሳብ ስራውን ያድርጉ

የጤና ተቋም መስፈርት በቀን ከሚመገቡት 1,000 ካሎሪ 14 ግራም ፋይበር ነው, ይህም እድሜው የሰንጠረዡ ግምት ያደረገው ፍጆታ በእውነቱ በማይመገቡት ጊዜ የተሻለው መሳሪያ ነው። ስራውን አንድ ጊዜ ያድርጉ:

• 1,600 ካሎሪ: ወደ 22 ግራም
• 2,000 ካሎሪ: ወደ 28 ግራም
• 2,500 ካሎሪ: ወደ 35 ግራም
• 3,000 ካሎሪ: ወደ 42 ግራም

በእድሜ እና በጾታ ሲለካ ቀመር ወደ 19 እስከ 38 ግራም ይደርሳል, ለዚህም ነው ሰንጠረዡን የሚደግመው (ለሴቶች 19 እስከ 50 በቀን 25 ግራም). እርስዎ በጣም ትንሽ ወይም በጣም ትልቅ ከሆኑ, አትሌት ከሆኑ, በ deficit እየበሉ ከሆነ, ወይም መሃል ላይ እያደገ ያለ ታዳጊ ከሆኑ ይመርጡት. አንድ ማስታወሻ፡ ከምትበሉት ካሎሪ ጋር ነው እንጂ ከምታቃጥሉት ካሎሪ ጋር አይደለም።

በሳምንት 5 ግራም ይጨምሩ, ነገ 15 ግራም አይደለም

የፋይበር ፍጆታን ቀስ በቀስ የመጨመር መንገድ በሳምንት ወደ 5 ግራም ብቻ መጨመር እና በተመሳሳይ ጊዜ ፈሳሾችን መጨመር ነው. ከብሔራዊ አማካይ ወደ 16 ግራም, ይህ እንደሚከተለው ነው:

1. ሳምንት 1: ወደ 21 ግራም
2. ሳምንት 2: ወደ 26 ግራም
3. ሳምንት 3: ወደ 31 ግራም
4. ሳምንት 4: ግብዎ

ስለዚህ እርስዎ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ውስጥ ነዎት, ከአንድ የገበያ ጉዞ አይደለም. መጓጓዣው ሜካኒካል እንጂ የሞራል አይደለም: በጣም ብዙ ፋይበር በአንድ ጊዜ የሆድ እብጠት እና ቁርጠት ያስከትላል, እና ከእሱ ጋር በቂ ውሃ አለመኖር የሆድ ድርቀት ያስከትላል, ይህም አብዛኛው ሰው ፋይበር የጨመረው ለመከላከል የሚፈልገው ውጤት ነው። ፋይበር እና ውሃ በአንጀትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ መረዳት ለዚህ በቁም ነገር እንዲመለከቱት ያደርጋል።

አንድ ሊሠራ የሚችል የጣቶች ህግ, ኦፊሴላዊ ሬሾ አይደለም: ከእያንዳንዱ አዲስ ከፍተኛ-ፋይበር አገልግሎት ጋር አንድ ተጨማሪ ብርጭቆ ውሃ, ሽንትዎ የገረጣ ቢጫ እንዲሆን ያረጋግጡ. ንድፉን ለማየት ከመገመት ይልቅ, እንደ August AI ያሉ የጤና ተጓዳኝ መተግበሪያ በሂደት ላይ ሳሉ ዕለታዊ ግራም እና ማንኛውንም የሆድ እብጠት እንዲመዘግቡ ሊረዳዎት ይችላል. ይህ የጥንቃቄ ተጨማሪ እንጂ የክሊኒኩን ፍርድ ምትክ አይደለም.

28 ግራም መምታት የቁርስ-በ-ቁርስ ሂሳብ ነው, የፍላጎት ኃይል አይደለም

ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች በቀን ውስጥ ያሰራጩ እና ድምርው ትልቅ ሆኖ አይሰማውም: በሶስት ምግቦች ለእያንዳንዱ ምግብ ወደ 7 እስከ 10 ግራም, በተጨማሪም አንድ 5 ግራም መክሰስ, ከ 26 እስከ 35 ግራም ያደርስዎታል. የእርስዎ በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ማንሻዎች, በተደራረበ ቅደም ተከተል, ጥራጥሬዎች (ባቄላ, ምስር, አተር), ሙሉ እህሎች (ኦቾሎኒ, ገብስ, ቡልጉር, ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ), ከቆዳ ጋር የተበላ ፍሬ, ግንዶች እና ቆዳዎች ያካተቱ አትክልቶች, እና አንድ ማንኪያ ለውዝ ወይም ዘሮች ናቸው.

የተሰራ ቁርስ: ኦቾሎኒ, አንድ እፍኝ የቤሪ, አንድ የሾርባ ማንኪያ ቺያ. ያ አንድ የሚሟሟ ምንጭ, አንድ ሙሉ ፍሬ እና አንድ ዘር ነው, እና ሶስቱ ሁለት በ Nutrition Facts ፓነል ላይ የፋይበር ግራም በያንዳንዱ አገልግሎት ይዘረዝራሉ, ስለዚህ ከመብላትዎ በፊት ጎድጓዳ ሳህኑ 7 ግራም እንደጨረሰ ማረጋገጥ ይችላሉ. በቀን ውስጥ ምንጮቹን ከመድገም ይልቅ ምንጮቹን ያጣምሩ, የሚሟሟ (ኦቾሎኒ, ገብስ, ባቄላ) ከማይሟሟ (ስንዴ ብሬን, የአትክልት ቆዳዎች) ጋር ይደባለቁ.

እነዚህ አብዛኛዎቹ ገፆች የማይነግሩዎት ነገር ይኸውና: በየቦታው የሚያዩዋቸው የንፁህ በ-ምግብ ግራም ሰንጠረዦች በእጅዎ ካለዉ መለያ ይልቅ የደከሙ ናቸዉ, ምክንያቱም እሴቶቹ እንደ መጠኑ, አይነት, ሂደት እና ብራንድ ይለያያሉ. ፓነሉን ያንብቡ, ወይም ምግቡን በ USDA's FoodData Central ውስጥ ይፈልጉ, እና ከማንኛውም መጣጥፍ የተጠጋጉ ቁጥሮች በላይ ያንን እምቢ.

ኦፊሴላዊ የላይኛው ገደብ የለም ማለት ብዙ ይሻላል ማለት አይደለም

የሚያውቋቸው ከመጠን በላይ የፋይበር የጎንዮሽ ጉዳቶች ጥቅሙ በሚያቆምበት ቦታ ይጀምራሉ: የፋይበር የጎንዮሽ ጉዳቶች ኦፊሴላዊ የላይኛው ገደብ የለም, ነገር ግን 50 ግራም እና ከዚያ በላይ ፍጆታ ምንም ተጨማሪ ጥቅም አያመጣም እና በተለምዶ የጨጓራ ችግርን ያስከትላል. የሆድ እብጠት, የሆድ ቁርጠት እና ጋዝ ይጠብቁ, በተጨማሪም ፈሳሽ ከፋይበር ጋር ካልጨመረ የሆድ ድርቀት. አልፎ አልፎ ግን እውነት: የአንጀት መዘጋት, ከፋይበር ተጨማሪዎች ጋር በቂ ውሃ ሳይወስዱ ሲወሰዱ ሪፖርት የተደረገው. 'የበለጠ ይሻላል' የሚለው የፋይበርማክሲንግ አመክንዮ በእውነቱ ሊጎዳዎት የሚችልበት ብቸኛው ሁኔታ ይኸውና, እና የ 50 ግራም ግብ የ 28 ግራም ማሻሻያ አይደለም.

የሆድዎ እብጠት የሁለተኛ ሳምንት ማስተካከያ እንደሆነ ወይም ሌላ ነገር እንደሆነ እርግጠኛ አልሆኑም? ነፃው August AI Symptom Checker ከመጠባበቅዎ በፊት ምን ያህል አስቸኳይ እንደሆነ እንዲገነዘቡ ሊረዳዎት ይችላል.

የፋይበር ችግር ክሊኒክ እንጂ ተጨማሪ ውሃ በማይፈልግበት ጊዜ

አሁን 911 ይደውሉ ወይም ወደ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ ከሆነ:

• ከባድ ወይም እያባባሰ ያለ የሆድ ህመም ከማስታወክ ጋር እና ሰገራ ወይም ጋዝ ማለፍ የማይችሉ ከሆነ
• የፊንጢጣ ደም መፍሰስ ወይም ጥቁር, ታሪ ሰገራ ካለዎት
• ድንገተኛ ከባድ የሆድ እብጠት ወይም መስፋፋት ካልተቀረፈ
• የከባድ የድርቀት ምልክቶች ካለዎት ወይም ፈሳሾችን መያዝ ካልቻሉ

በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ ጉብኝት ያስይዙ ከሆነ:

• የሆድ እብጠት ወይም የሆድ ድርቀት ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በተረጋጋ ፍጆታ ካልተቀረፈ
• ያለ ጥረት ክብደት እየቀነሱ ከሆነ
• የፋይበር መጠንዎን ከመቀየርዎ በፊት የአንጀት ልማድዎ ከተቀየረ

ከመጀመርዎ በፊት ከክሊኒኩ ጋር ይነጋገሩ ከሆነ:

• የአንጀት መጥበብ, የቅርብ ጊዜ የጨጓራ ቀዶ ጥገና, የሚያቃጥል የአንጀት በሽታ, የሆድ መተላለፍ ችግር ወይም የመዋጥ ችግር ካለብዎት
• የመምጠጥ ፋይበር ሊያስተጓጉል የሚችል መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ

ለአማካይ ደረጃ, የAugust $39 የመስመር ላይ ድንገተኛ እንክብካቤ ጉብኝት ንድፉን ሊገመግም እና ተገቢ ሆኖ ካገኘው ሊያዝዝ የሚችል የአሜሪካ ፈቃድ ያለው ክሊኒክ ያገናኝዎታል, ይህም የእነሱ ውሳኔ እንጂ ዋስትና አይደለም. የድንገተኛ እንክብካቤ ጉብኝት ምን ያህል እንደሚያስወጣ ከማስያዝዎ በፊት ማወቅ ጠቃሚ ነው። የቴሌሄልዝ ጉብኝት የሆድዎን ምስል ማንሳት ወይም የተጠረጠረ መዘጋትን ማስወገድ አይችልም, ይህም ከላይ ያለው የ911 ደረጃ ያለው ነው።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

እንደ ፕሲሊየም ያሉ የፋይበር ተጨማሪዎች በዕለታዊ የፋይበርዎ መጠን ይቆጠራሉ?

አዎ. በላዩ ላይ የታተሙትን ግራም, ልክ እንደ Nutrition Facts ፓነል እንደሚቆጥሩት, እና አብዛኛዎቹ የፕሲሊየም መጠኖች በሾርባ ማንኪያ ወይም በዋፈር ይዘረዝራሉ። የሂሳብ ስራው ቅን ነው። በቀላሉ ማስታወሻ ያዙ, ተጨማሪው አንድ የፋይበር አይነት በተደጋጋሚ ያቀርባል, ስለዚህ የልዩነት ማዕዘን ከመሙላት ይልቅ የግራሙን አምድ በፍጥነት ይሞላል.

በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቶ አመጋገብ ላይ በቀን በቂ ፋይበር ማግኘት ይቻላል?

አዎ, ሆን ተብሎ እቅድ ቢያስፈልግም. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መመገብ በቀን የሚያስፈልገውን የፋይበር መጠን አይቀይርም, ነገር ግን እህሎች እና ጥራጥሬዎችን ማስወገድ በየቀኑ በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ምንጮችን ያስወግዳል. የሚያስተዳድሩ ሰዎች ምግባቸውን ዝቅተኛ-ስታርች አትክልቶች, አቮካዶ, ለውዝ, ዘሮች እና የቤሪ ፍሬዎች ላይ ያተኩራሉ, እና ግራም ይከታተላሉ እንጂ አይገምቱም. የማይplanning ሰዎች ብዙውን ጊዜ አጭር ሆነው ይቆያሉ።

የፍራፍሬን መፍጨት ወይም ጭማቂ ማውጣት ፋይበሩን ያጠፋል?

አንዳንድ ጊዜ. መፍጨት ሁሉንም ይይዛል, ምክንያቱም ፋይበሩ በሚጠጡት ጥራጥሬ ውስጥ ይቆያል. ጭማቂ ማውጣት በአብዛኛው ከሚጣለው ጥራጥሬ ጋር ያስወግደዋል, ለዚህም ነው አንድ ብርጭቆ ጭማቂ በሆድዎ ውስጥ ከሚመጣው ፍሬ በተለየ መልኩ የሚሰራው. ግራም የሚቆጥሩ ከሆነ, ከመጭመቅ ይልቅ ይፍጩ.

በጣም ብዙ ፋይበር መመገብ IBS ወይም የሆድ እብጠት የሚያባብስ ከሆነስ?

አንዳንድ ጊዜ ይከሰታል, እና ጥገናው ብዙውን ጊዜ ማፈግፈግ ሳይሆን መጓጓዣው ነው. ወደ መጨረሻው የቻልከውን መጠን ተመለስ, እዚያም አንድ ሳምንት ሳይሆን ሁለት ሳምንታት ቆይ, ከዚያም በ 2 እስከ 3 ግራም ይጨምሩ. ብዙ IBS ያለባቸው ሰዎች ከጥሬ ስንዴ ብሬን ይልቅ የሚሟሟ ምንጮችን የተሻለ ይታገሳሉ። የማያቋርጥ ምልክቶች የክሊኒኩን አስተያየት ይገባቸዋል።

ፋይበርን ከጨመርኩ በኋላ ለምን ያህል ጊዜ ልዩነት እንደሚሰማኝ?

አንዳንድ ጊዜ በቀናት ውስጥ ለሰገራ ድግግሞሽ እና ወጥነት, ይህም መጀመሪያ ምላሽ ይሰጣል. ማስተካከያው ጋዝ እና የሆድ እብጠት በተረጋጋ ፍጆታ በሦስተኛው ሳምንት አካባቢ ይረጋጋል. የሜታቦሊክ ተጽእኖዎች, የሚሟሟ ፋይበር የኮሌስትሮል ቅነሳ ጥቅምን ጨምሮ, በአንድ ሳምንት ውስጥ ከመታየት ይልቅ በወራት በተከታታይ ፍጆታ ይገነባሉ።

በዕለታዊ የፋይበር ቁጥርዎ ላይ የመጨረሻው መስመር

በቀን ምን ያህል ፋይበር እንደሚፈልጉ ቁጥር ለማግኘት ሁለት መንገዶች አሉዎት: የዕድሜ እና የጾታ ክልልዎን በ 22 እስከ 38 ግራም ክልል ውስጥ ያግኙ, ወይም በእውነቱ የሚበሉትን ካሎሪ በ 1,000 ካሎሪ 14 ግራም ያባዙ. ከዚያ በዝግታ ይድረሱበት. በየሳምንቱ ወደ 5 ግራም በውሃ ይጨምሩ, ይህም አብዛኛውን ሰው ከ 16 ግራም አማካይ እስከ ግቡ ድረስ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ያደርሰዋል። እና በቁጥርዎ ያቁሙ. ምንም ኦፊሴላዊ የላይኛው ገደብ የለም, ነገር ግን 50 ግራም ማሳደድ ምንም ሽልማት የለም.

የኃላፊነት ማስተባበያ: ይህ ጽሑፍ ለመረጃ ዓላማዎች ብቻ ነው እና የህክምና ምክር አይሆንም. ለምርመራ እና ለህክምና ውሳኔዎች ሁልጊዜ ብቃት ያለው የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ. የህክምና ድንገተኛ አደጋ እያጋጠመዎት ከሆነ, ወዲያውኑ 911 ይደውሉ ወይም በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ.