ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገኛል? በቀን ውስጥ የሚፈልጉትን መጠን በ3 ደረጃዎች ማስላት

አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በቀን ውስጥ በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.2 እስከ 1.6 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል። የሰውነትዎን ክብደት በፓውንድ ለ2.205 በማካፈል ኪሎግራም ያግኙ፣ ከዚያም ይባዙ። 150 ፓውንድ የሆነ አዋቂ 68 ኪሎ ግራም ሲሆን ስለዚህ ግቡ በየቀኑ ከ82 እስከ 109 ግራም ፕሮቲን ነው።

TL;DR: ዋና ዋና ነጥቦች

• 0.8 g/kg RDA የጎደለ ነገር ማነስ እንጂ ግብ አይደለም። አብዛኛዎቹ አዋቂዎች ከዚህ በላይ መቀመጥ አለባቸው።
• ለአብዛኞቹ አዋቂዎች የሚሰራ ግብ: 1.2 እስከ 1.6 g/kg/ቀን። ተግባራዊ ጣሪያ: ወደ 2.0 g/kg/ቀን።
• ሂሳቡ ሶስት ደረጃዎች አሉት: ፓውንድ በ2.205 ተካፍሎ፣ በእርስዎ ማባዛት፣ ወደ ቅርቡ 5 ግራም ተመቻችቶ።
• የቀኑን ጠቅላላ ሶስት ወይም አራት ምግቦች ላይ ይከፋፍሉ፣ እያንዳንዳቸው ወደ 25 እስከ 35 ግራም።
• የክልሉ የላይኛው ጫፍ ጡንቻን ይገነባል ነገር ግን ከባድ ነገር ካነሳችሁ ብቻ ነው።

ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገኛል? ለአብዛኛዎቹ አዋቂዎች፣ በቀን 1.2 እስከ 1.6 g/kg

በቀን ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገኛል? ለአብዛኛዎቹ ጤናማ አዋቂዎች፣ በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.2 እስከ 1.6 ግራም። ክብደትዎን ፓውንድ በ2.205 በማካፈል ይለውጡ። 150 ፓውንድ የሆነ አዋቂ 68 ኪሎ ግራም ይመዝናል, ይህም የየቀኑን ግብ ወደ 82 እስከ 109 ግራም ያደርገዋል። የድሮው 0.8 g/kg አሀዝ ዝቅተኛው ነው እንጂ ግብ አይደለም።

ያ 0.8 g/kg አሀዝ በብሔራዊ አካዳሚዎች በየምግብ ማጣቀሻ ቅበላዎች የተወሰነ RDA ሲሆን ለአስርት አመታት የምግብ መለያዎችን አስቀምጧል። የ2025-2030 ለአሜሪካውያን የምግብ መመሪያዎች ተግባራዊ ግቡን ወደ 1.2 እስከ 1.6 g/kg/ቀን ከፍ አድርገዋል።

ቁጥርዎን ለማጣራት ሁለተኛ መንገድ አለ። ተቀባይነት ያለው ማክሮንዩትሪየንት ስርጭት ክልል ፕሮቲንን ከጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎች 10% እስከ 35% ያስቀምጣል። የ ግራም ግብዎ ከዚህ ክልል ውጭ ካስቀመጠዎት, በአጠቃላይ አመጋገብዎ የሆነ ነገር እንደገና መስተካከል አለበት, ፕሮቲን ብቻ አይደለም.

RDA ከአንድ ቀን በታች መውደቅ የሌለበት ወለል እንጂ መድረስ ያለበት ግብ አይደለም

RDA ጥቂት ጥያቄን ለመመለስ ተገንብቷል: ጤናማ አዋቂ ሰው እጥረት እንዳይደርስበት ምን ያህል ፕሮቲን መብላት ይችላል? የ97.5% ጤናማ አዋቂዎች ፍላጎቶችን ለመሸፈን ተስተካክሏል, ይህም ለህዝብ ጤና እጅግ በጣም ጥሩ መከላከያ እና ለግል ግብ ደካማ ያደርገዋል። የጡንቻ ጥገናን, ጤናማ እርጅናን ወይም የክብደት አስተዳደርን ለማሻሻል በጭራሽ አልተነደፈም።

ስለዚህ "ከRDA በላይ ነኝ?" የተሳሳተ ምርመራ ነው። የመትረፍን ደረጃ ያወጣል።

ተቃራኒው ስህተትም እንዲሁ የተለመደ ነው።ዓለም አቀፍ የስፖርት አመጋገብ ማህበረሰብ የቦታ አቋም ወደ 2.0 g/kg/ቀን በላይ የሚሄድ ፍጆታ ተጨማሪ የጡንቻ ግንባታ ጥቅም እንደሚያስገኝ ምንም ማስረጃ አላገኘም። ፕሮቲን የግንባታ ቁሳቁስ ነው እንጂ ምልክት አይደለም። በትክክል የመቋቋም ስልጠና ሲያደርጉ የ adaptions ን ይደግፋል; ያለዚያ ማነቃቂያ ከተመገቡ, ትርፉ በቀላሉ ምግብ ነው።

ማታለያው: 1.2 እስከ 1.6 g/kg ያለው አሀዝ አዲስ እና ደካማ ነው ከሚለው እምነቱ። የ2026 በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ላይ የታተመ እይታ ከኋላ ያለው ማስረጃ በአብዛኛው ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ውፍረት ባላቸው ሰዎች ጥናት ላይ የተመሰረተ ነው, እና ለሁሉም ህዝብ አንድ አይነት ምርጥ አድርጎ ከመውሰድ መጠንቀቅ እንዳለበት ያስጠነቅቃል. ይህን እንደ በደንብ የተረጋገጠ ነባሪ አድርገው ይውሰዱት እንጂ የተረጋገጠ የሰውነት አካል አይደለም።

ቁጥርዎን በሶስት ደረጃዎች ማስላት ይችላሉ, መተግበሪያ አያስፈልግም

ሁሉም መመሪያዎች በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በግራም ፕሮቲን ተጽፈዋል, ስለዚህ የመጀመሪያው እርምጃ አሀዞችን መለወጥ ነው: ፓውንድ ክብደትዎን በ2.205 በማካፈል ኪሎግራም ያግኙ። ሁለተኛ, ያንን ኪሎግራም ከመረጡት አሀዝ, 0.8 እንደ ዝቅተኛው, 1.2 እስከ 1.6 እንደ አጠቃላይ ግብ, እስከ 2.0 እንደ ጣሪያ ይባዛሉ። ሶስተኛ, ወደ ቅርቡ 5 ግራም ተመቻችቶ, ምክንያቱም ማንም ሰው ዶሮን እስከ አስረኛ ቦታ አይመዝንም.

ሁለት ማስተካከያዎች አስፈላጊ ናቸው, እና כמעט nadie አይጠቅሳቸውም። ጉልህ የሆነ የሰውነት ስብ ካለዎት, በጠቅላላው ክብደት ሳይሆን በተስተካከለ ወይም በከባድ የሰውነት ክብደት ላይ ቀመሩን ያሂዱ። የስብ ቲሹ አነስተኛ የፕሮቲን ፍላጎት አለው, ስለዚህ የጠቅላላው ክብደት ትክክለኛውን ግብ ያላሳየ ይሄዳል, አንዳንዴ በቀን ከ20 እስከ 30 ግራም። እና ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከበሉ, ከሚመርጡት ክልል የላይኛው ጫፍ ላይ ያነጣጠሩ: የእፅዋት ፕሮቲኖች ከእንስሳት ምንጮች ይልቅ በአጠቃላይ ለመፈጨት አስቸጋሪ እና አነስተኛ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያላቸው ናቸው, ስለዚህ ተመሳሳይ ግራም ጠቅላላ ያነሰ ስራ ይሰራል.

የፕሮቲን ቅበላ ማስያ አይነግርዎትም የትኛው ክልል ውስጥ እንደሚገኙ

የፕሮቲን ቅበላ ማስያ ቁጥር ይሰጥዎታል, ነገር ግን የትኛውን ማባዛት እንደሚገቡ አይነግርዎትም, እና ያ ብቻ አስፈላጊ ውሳኔ ነው። አብዛኛዎቹ አዋቂዎች ከ RDA በላይ ይፈልጋሉ። ዕድሜ እና ስልጠና ግቡን ይበልጥ ይገፋሉ።

እድሜዎ 65 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ, የባለሙያዎች ፓነሎች ቢያንስ 1.0 እስከ 1.2 g/kg/ቀን, ታሞ ወይም በጣም ንቁ ከሆኑ 1.2 እስከ 1.5 g/kg/ቀን ወይም ከዚያ በላይ እንዲጨምር ይመክራሉ። ምክንያት መካኒካል ነው: አዛውንት አዋቂዎች የጡንቻ ጥገናን ለማግኘት የአመጋገብ ፕሮቲን በብቃት ያነሰ ይጠቀማሉ, ስለዚህ ተመሳሳይ ቅበላ ከ sarcopenia ጋር ያነሰ ጥበቃ ይገዛል።

መደበኛ ስልጠና ከሰጡ, በተለይም በክብደት, 1.4 እስከ 2.0 g/kg/ቀን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለስልጠና adaptions ይደግፋል, የጥንካሬ እና የኃይል አትሌቶች ከላይኛው ጫፍ አጠገብ ይቀመጣሉ።

ሌሎች ጥቂት ሁኔታዎች ቁጥሩን ከፍ ያደርጋሉ። ንቁ የሆነ የካሎሪ እጥረት ዘንበል ያለ የጅምላ ጥበቃ ለማድረግ ግቡን ከፍ ያደርጋል, ይህም እዚህ ላይ በአንድ አንቀጽ ላይ ከመሆን ይልቅ የራሱ የሆነ ሙሉ ህክምና ይገባዋል። ፈጣን የክብደት መቀነስ, በOzempic ያለ GLP-1 መድሃኒት ላይ ጨምሮ, በተመሳሳይ ምድብ ውስጥ ይወድቃል። እና ከባድ ህመም ወይም ጉዳት ፍላጎቶችን በዚህ ገጽ ላይ ከማንኛውም ክልል በላይ ይገፋፋሉ, ምክንያቱም የማቃጠል ጉዳት ማገገሚያ ወቅት የፕሮቲን ፍላጎቶች ሂሳብ ግልጽ ያደርገዋል።

ግቡን በምግብ ላይ ይከፋፍሉ: 25-35 ግ በአንድ ጊዜ አንድ ትልቅ እራት ይሻላል

በእያንዳንዱ ምግብ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚበሉ, ከጠቅላላው የዕለት ተዕለትዎ ምን ያህል በእውነቱ ስራ ላይ እንደሚውል ይወስናል። 110 ግራም በአንድ ግዙፍ እራት ውስጥ መድረስ, በተመሳሳይ ቀናት ውስጥ የተሰራጩትን ግራም መከፋፈል ጋር እኩል አይደለም, ምክንያቱም የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ከእያንዳንዱ የመመገቢያ አጋጣሚ እንጂ ከ 24-ሰዓት አጠቃላይ ጋር ምላሽ ይሰጣል.

ዘዴው ቀላል ነው። የተሰላውን የዕለት ተዕለት ጠቅላላዎን በሶስት ወይም አራት የመመገቢያ አጋጣሚዎች ይከፋፍሉ, ይህም አብዛኛዎቹ ሰዎች ወደ 25 እስከ 35 ግራም በእያንዳንዱ ምግብ ያመራል። የቀድሞውን ምሳሌ በመጠቀም, 109 g/day በአራት ምግቦች ወደ 27 g እያንዳንዳቸው ነው። ጠንካራ ስልጠና ከሰጡ ወይም ከተወዳደሩ, ወደ 20 እስከ 40 g በእያንዳንዱ የመመገቢያ አጋጣሚ የስራ ክልል ነው, እናISSN የቦታ አቋም ከስልጠና በፊት, ወቅት እና በኋላ የመመገቢያ ጊዜን እንደ እውነተኛ ፕሮግራሙ አካል አድርጎ ያያል እንጂ እንደ አማራጭ ማሻሻያ አይደለም.

ይህን ሲሞክሩ ሰዎች ሲመለከቱ አንድ ተግባራዊ ምልከታ: ቁርስ እቅዱ የሚፈርስበት ቦታ ነው, እና እራት ከመጠን በላይ የሚያስተካክልበት ቦታ ነው። ቶስት, ፍራፍሬ እና ቡና ምንም ማለት ይቻላል አስተዋፅኦ አያደርጉም, ስለዚህ የዕለቱ የመጀመሪያ ምግብን ማስተካከል አብዛኛውን ጊዜ ከሚያደርጉት ነገር ሁሉ የበለጠ ግብዎን ያንቀሳቅሳል።

ከ 2 g/kg በላይ, ተጨማሪ ፕሮቲን ውድ ካሎሪዎች ብቻ ናቸው

ምን ያህል ፕሮቲን ብዙ ነው? ወደ 2.0 g/kg/ቀን ተግባራዊ ጣሪያ ነው, ወደ RDA በእጥፍ, ወይም ለ 150 ፓውንድ ሰው ወደ 135 ግራም። ከዚህ መስመር በላይ, theISSN ተጨማሪ የጡንቻ ግንባታ ጥቅም አላገኘም, ስለዚህ ምንም የማያደርጉትን የሸቀጣሸቀጦች ክፍያ እየከፈሉ ነው።

እንዲሁም የትርፍ ወጪ አለ። የፕሮቲን ካሎሪዎች ካርቦሃይድሬት, ስብ እና ፋይበርን ይተካሉ, ለዚህም ነው AMDR ፕሮቲንን ከጠቅላላ ካሎሪዎች 35% ላይ የሚገደብ። ሁሉም የዶሮ እና መንቀጥቀጥ አመጋገብ ከአትክልት እጥረት ያለበት አመጋገብ የመሆን አዝማሚያ አለው.

ከጀመሩ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ if:

• ሥር የሰደደ የኩላሊት በሽታ ወይም የኩላሊት ተግባር መቀነስ አለብዎት
• በዲያሊሲስ ላይ ነዎት
• የኩላሊት ድንጋይ ታሪክ አለዎት
• የጉበት በሽታ አለዎት
• ነፍሰ ጡር ነዎት ወይም ጡት እያጠቡ ነው
• ፈጣን የክብደት መቀነስ ወይም የ GLP-1 ፕሮግራም እየጀመሩ ነው

ከእነዚህ ውስጥ አንዱ የሚመለከት ከሆነ እና አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ፈጣን የሙያዊ ምርመራ ከፈለጉ, August's $39 የመስመር ላይ ድንገተኛ እንክብካቤ ጉብኝት ከዩኤስ-ፈቃድ ያለው ሐኪም ጋር ያገናኝዎታል, እሱም የህክምና ታሪክዎን ይገመግማል እና የላቦራቶሪ ምርመራዎች, ማዘዣ ወይም ማስተላለፍ ተገቢ እንደሆነ ይወስናል. እሱ ምን እንዳልሆነ ግልጽ ይሁኑ: አጭር ድንገተኛ እንክብካቤ ጉብኝት ግላዊ የአመጋገብ እቅድ ሊያዘጋጅልዎ አይችልም እና የተመዘገበ አመጋገብ ባለሙያ ወይም የኩላሊት ስፔሻሊስት አይተካም። እሱ የመጨናነቅ ደረጃ ነው, እና ከመያዝዎ በፊት የድንገተኛ እንክብካቤ ጉብኝት ዋጋ ailleurs ማወቅ ጠቃሚ ነው።

ብዙ ጊዜ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

በእርግዝና ወቅት ወይም ጡት በማጥባት ወቅት ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልገኛል?

አዎ. ፍላጎቶች በሁለቱም ግዛቶች ውስጥ ጉልህ በሆነ መልኩ ይጨምራሉ። መደበኛ RDA በእርግዝና ወቅት ወደ 1.1 g/kg/ቀን እና በጡት ማጥባት ወቅት 1.3 g/kg/ቀን ነው, ነገር ግን አዲስ ግምቶች በእርግዝና ወቅት ትክክለኛ ፍላጎቶችን ወደ 1.2 እስከ 1.52 g/kg/ቀን እና ጡት በማጥባት ወቅት 1.7 እስከ 1.9 g/kg/ቀን ያመጣሉ። የራሱን ግብ ከማንኛውም አጠቃላይ ማስያ ይልቅ በእርግዝናዎ ለሚያስተዳድረው ሐኪም ያረጋግጡ።

የፕሮቲን ዱቄት ወደ ዕለታዊ ፕሮቲን ግቤ ይቆጠራል?

አዎ. ከ whey powder ግራም ከእንቁላል ወይም ከጥራጥሬ ግራም ጋር በተመሳሳይ መልኩ ወደ ጠቅላላዎ ይቆጠራል። ዱቄት ምቾት እንጂ የራሱ የሆነ ምድብ አይደለም, እና በጣም ጠቃሚ የሆነው ቁርስ ላይ ወይም ስልጠና በኋላ, ሙሉ ምግብ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ከእያንዳንዱ ማንኪያ ውስጥ ግራም ለማግኘት መለያውን ይፈትሹ, ምክንያቱም ማንኪያዎች ከ15 እስከ 30 ግራም ይለያያሉ.

ሰውነቴ በአንድ ጊዜ 30 ግራም ፕሮቲን ብቻ መጠቀም ይችላል?

አይ. ይህ በአመጋገብ ውስጥ በጣም ዘላቂ ከሆኑት አፈ ታሪኮች አንዱ ነው። ሰውነትዎ ከመቀመጥ በላይ 30 ግራም ይፈጫል እና ይወስዳል; ፕሮቲኑ ጥቅም ላይ አይውልም. 25 እስከ 35 ግራም የሚለው አሀዝ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ምላሽ ከምግብ የሚጀምርበትን ቦታ ይገልጻል, ይህም የመሳብ ጣሪያ ከመሆን በጣም የተለየ የይገባኛል ጥያቄ ነው።

ህጻናት እና ታዳጊዎች ከአዋቂዎች በላይ በኪሎግራም ፕሮቲን ይፈልጋሉ?

አዎ. በኪሎግራም ፍላጎቶች በለጋ የልጅነት ጊዜ, እድገት በፍጥነት ሲሆን, ከፍተኛ ናቸው, እና በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ቀስ በቀስ ወደ አዋቂ 0.8 g/kg ወለል ይቀንሳሉ. ነገር ግን, በጠቅላላ ግራም, የሚያድግ ታዳጊ ብዙ ጊዜ ከአዋቂዎች የበለጠ ይበላል. ለያንዳንዱ ዕድሜ የተወሰኑ ግቦች ከልጅዎ ሐኪም ጋር መሆን አለባቸው, እሱም ከእድገት ሰንጠረዦች እና ትክክለኛ የምግብ ስርዓቶች ጋር በማነፃፀር ሊመዝኗቸው ይችላል.

100 ግራም የዶሮ ጡት 100 ግራም ፕሮቲን ይሰጠኛል?

አይ. የፕሮቲን ግራም እንጂ የምግብ ግራም አይቆጠሩም, እና ሁለቱ እምብዛም ቅርብ አይደሉም. አብዛኛዎቹ ስጋ እና ዓሳ ውሃ ሲታሰብ ወደ ሩብ እስከ ሶስተኛ ፕሮቲን በክብደት ይሄዳሉ, ስለዚህ 100 ግራም የበሰለ ዶሮ ወደ 30 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. ከክፍል መጠኑ ይልቅ የአመጋገብ ፓነልን ያንብቡ.

የታችኛው መስመር: አንድ ቁጥር, ከዚያም አንድ ልማድ

ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልገኝ, በአንድ መስመር: ክብደትዎን በፓውንድ በ2.205 በማካፈል, በ1.2 እስከ 1.6 በማባዛት, ወደ ቅርቡ 5 ግራም ተመቻችቶ.

ሶስት የማጣቀሻ ነጥቦችን በአእምሮዎ ይያዙ. 0.8 g/kg ወለል ነው, 1.2 እስከ 1.6 g/kg የስራ ግብ ነው, እና ወደ 2.0 g/kg ጣሪያ ነው.

ከዚያም ያንን ጠቅላላ ወደ ሶስት ወይም አራት ምግቦች ወደ 25 እስከ 35 ግራም አካባቢ ይከፋፍሉ, ምክንያቱም ስርጭት ቁጥሩን እውን የሚያደርግ ልማድ ነው።

እና የክልሉን የላይኛው ጫፍ ከማጠናከሪያ ስልጠና ጋር ያጣምሩ. ያለሱ, ተጨማሪ ግራም ለጡንቻዎ ምንም አያደርግም።

ማስተባበያ: ይህ ጽሑፍ ለመረጃ ዓላማዎች ብቻ ነው እና የሕክምና ምክር አይሰጥም። የምርመራ እና የሕክምና ውሳኔዎችን ለማድረግ ሁልጊዜ ብቁ የሆነ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ። የሕክምና ድንገተኛ አደጋ እያጋጠመዎት ከሆነ, 911 ይደውሉ ወይም ወዲያውኑ በአቅራቢያዎ ወዳለው ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ.