ለጀማሪዎች የየእለት ጾም፡ በሁለት ሳምንት ውስጥ በደህና እንዴት እንደሚጀመር

በ12 ሰአት የሌሊት ጾም ይጀምሩ እና በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ወደ 16:8 የየእለት ጾም መስኮት ያሳድጉ፣ በሳምንት አንድ ሰአት ወደ እያንዳንዱ ጫፍ ይጨምሩ። አብዛኛዎቹ ጤናማ ጎልማሶች ይህንን በደህና ማድረግ ይችላሉ። እርጉዝ ከሆኑ፣ ከ18 አመት በታች ከሆኑ፣ ወይም ኢንሱሊን፣ ሰልፎኒልዩሪያ ወይም የደም ግፊት መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ በመጀመሪያ ከሀኪም ጋር ያማክሩ።

በአጭሩ፡ ቁልፍ ነጥቦች

• የመጀመሪያው ሳምንት 12 ሰአት የሌሊት ጾም ነው። ሁለተኛው ሳምንት 14 ሰአት ነው። ከ15ኛው ቀን ጀምሮ 16:8 ላይ ትሆናላችሁ።
• ጾምን በ20-30 ግራም ፕሮቲን እና ፋይበር ያቁሙ፣ ዳቦ እና ጣፋጭ ቡና አይደለም።
• በመስኮቱ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት መደበኛ ምግቦች። ለማካካስ አንድ ግዙፍ ምግብ አይመገቡ።
• በአራት ሳምንታት ውስጥ ከሰአት በኋላ ያለው ጉልበት፣ ረሃብ እና ሳምንታዊ ክብደት ላይ የጊዜ ሰሌዳውን ይገምግሙ።
• በመቆም ላይ ማዞር፣ መሳት፣ የልብ ምት መዛባት ወይም የወር አበባ መቅረት ካለ ያንን ቀን ያቁሙና ምርመራ ያድርጉ።

የየእለት ጾም የሚበሉበትን ጊዜ ይቀይራል፡ ካሎሪዎች አሁንም ይቆጠራሉ

የየእለት ጾም (በጊዜ የተገደበ መብላት በመባልም ይታወቃል) በቀን ውስጥ ምግብን በተወሰነ መስኮት መገደብ እና ለቀሪው ጊዜ ምንም አይነት ካሎሪ አለመውሰድ ማለት ነው። የተለመደው የጀማሪዎች ፕሮቶኮል 16:8 ሲሆን ይህም የ16 ሰአት ጾምን ከስምንት ሰአት የመመገቢያ መስኮት ጋር ያጣምራል፣ አብዛኛውን ጊዜ ከምሳ እስከ ምሽት 8 ሰአት። የጊዜ ሰሌዳው ለውጥ መላው ጣልቃገብነት ነው። ስለ አመጋገብዎ ምንም ሌላ ነገር አይታገድም።

ይህ ልዩነት የዚህ ገጽ አከርካሪ ነው። ሰዓቱ ስራውን አይሰራም። የሚለካው ጥቅም የሚመጣው ከጠቅላላው ፍጆታ መቀነስ እና ከመስኮቱ ውስጥ ባለው የምግብ ጥራት ነው። መብላትዎን ወደ ስምንት ሰአት ያጭቁና ከዚያም 2,600 ካሎሪ የተጣራ ካርቦሃይድሬት በእሱ ውስጥ ያስቀምጡ፣ እና የጊዜ ሰሌዳዎን ብቻ ነው የለወጡት።

የብሔራዊ እርጅና ተቋም ማጠቃለያ የ2019 የኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦፍ ሜዲስิน ግምገማ ወደ ስድስት ሰአት መስኮት መመገብን፣ ወደ 18 ሰአት ጾምን ያካትታል፣ ይህም ከግሉኮስ ወደ ኬቶን ነዳጅ የሚደረግ የሜታቦሊክ መቀያየርን ያነሳሳል፣ ይህም በሰዎች እና በእንስሳት ጥናቶች የተሻሻለ የደም ስኳር ደንብ፣ የጭንቀት መቋቋም መጨመር እና እብጠት መጨፍለቅ ጋር ተያይዟል። ቁጥሮቹን በጥንቃቄ ያንብቡ። ያ 18 ሰአት እንጂ 16 አይደለም፣ እና የውጤት መሰረቱ ክፍል የእንስሳት መረጃ ነው። የጀማሪ የጊዜ ሰሌዳ ያንን መቀያየር በአስተማማኝ ሁኔታ አያመጣም።

ለሁሉም ሰውም አይደለም። የNIH MedlinePlus መጽሔት በተለይ የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት በሽታ እና ከልብ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን ሁኔታዎች ይጠቁማል፣ እናም የጊዜ ሰሌዳውን ከዘር የለሽ አመጋገብ ባለሙያ ወይም ሀኪም ጋር ከማድረግ ይልቅ ማቀድ ይመክራል።

ጥቅሞቹ እውን ናቸው ነገር ግን መጠነኛ ናቸው፣ እናም የሚታዩት በሳምንታት እንጂ በቀናት ውስጥ አይደለም

የየእለት ጾም ጥቅማጥቅሞች ለማቀድ የሚያስቆጩ እውን፣ የሚለኩ እና ከገበያ ከሚናገረው ያነሱ ናቸው። በ12-ሳምንት የINTERFAST-2 ራንዳማይዝድ ሙከራ 46 ጎልማሶች በኢንሱሊን የሚታከሙ የደረጃ 2 የስኳር ህመምተኞች፣ በሳምንት ሶስት ተከታታይ ያልሆኑ ቀናት 75% የካሎሪ ቅነሳ ጋር መጾም የ4.77±4.99 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ አስገኝቷል ይህም ከ +0.27±1.34 ኪ.ግ ከቁጥጥሮች ጋር ሲነጻጸር፣ HbA1c በ7.3 mmol/mol ቀንሷል በ0.1 mmol/mol ጭማሪ። በሁለቱም ቡድን ውስጥ ምንም ከባድ ሃይፖግላይሴሚያ አልተከሰተም። ያ በህክምና ቁጥጥር ስር ያለ ምርምር እንጂ በቤት ውስጥ ለመገልበጥ ፕሮቶኮል አልነበረም። በተናጥል፣ በበአማራጭ ቀን ጾም ላይ የተደረገ አርታኢ ለክብደት መቀነስ እና ለተለያዩ የካርዲዮቫስኩላር አደጋ ምክንያቶች መሻሻል ደህንነቱ የተጠበቀ regimen ብሎ ፈርጀውታል፣ ስድስት ሳምንታት ሙከራ በ3 ኪ.ግ አካባቢ ክብደት መቀነስ፣ LDL በ5 mg/dL ቀንሷል እና HDL በ3 mg/dL ጨምሯል በማለት ጠቅሷል።

የእውነቱ ማጠቃለያ፡ ከሶስት እስከ 12 ወራት በሚቆዩ ጥናቶች አማካኝ፣ የክብደት መቀነስ ወደ 15 ፓውንድ አካባቢ ነው። ቀርፋፋ እና የማይታይ። የሜዮ ክሊኒክ ፕሬስ የረጅም ጊዜ ውጤቶች አሁንም የማይታወቁበትን ጥንቃቄ ይጨምራል።

ስለዚህ ከቀን አንድ በፊት የግምገማውን ቀን ይወስኑ። ማንኛውንም የጊዜ ሰሌዳ ከመገምገምዎ በፊት ሁለት እስከ አራት ሳምንታት ይስጡት እና በትክክል ሶስት ነገሮችን ይከታተሉ፡ የከሰአትዎ ጉልበት፣ ረሃብዎ እስከ ሁለተኛው ሳምንት ድረስ እየተረጋጋ እንደሆነ እና ሳምንታዊ ክብደት በተመሳሳይ ሁኔታ የተለካ። ግባችሁ ጾም የደም ስኳርዎን ዝቅ ማድረግ ከሆነ፣ ይህ ከሀኪምዎ ጋር የሚደረግ ውይይት እንጂ የራስዎ ሙከራ አይደለም። እንደ August AI ያሉ የጤና ተጓዳኝ መተግበሪያዎች የእንክብካቤ መርጃ እንጂ ክሊኒካዊ ውሳኔ ሰጪ ሳይሆኑ እነዚህን ሶስት መለኪያዎች በሙከራው ወቅት እንዲመዘግቡ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ጾም ነጻ እርምጃ አይደለም፡ ከቀን አንድ በፊት ይህን ምርመራ ያድርጉ

ይህ ከአንድ ደቂቃ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል እና በእውነትም ዜሮ እርምጃ ነው።

ወዲያውኑ 911 ይደውሉ ወይም ወደ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ ከሆነ፡

• ኢንሱሊን ወይም ሰልፎኒልዩሪያን የሚወስድ ሰው በጾም ወቅት (ምናልባትም ከባድ ሃይፖግላይሴሚያ) ግራ መጋባት፣ የንግግር መደናገር፣ መንቀጥቀጥ ወይም ንቃተ ህሊና ማጣት ቢከሰት።
• የስኳር ህመምተኛ ሰው የፍራፍሬ ሽታ ያለው አፍ፣ ፈጣን መተንፈስ፣ የማያቋርጥ ማስታወክ ወይም ግራ መጋባት (የስኳር ኬቶአሲዶሲስ ሊሆን ይችላል) ካለበት።
• በጾም መስኮት ወቅት መሳት፣ የደረት ህመም፣ ወይም የልብ ምት መፋጠን ወይም መዛባት ቢከሰት።

ቀጣዩ ደረጃ አስቸኳይ አይደለም፣ ነገር ግን የጊዜ ሰሌዳው ሊኖረው የማይገባ ነገር እያደረገዎት መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ነው።

በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ ጉብኝት ያቅዱ ከሆነ፡

• በመቆም ላይ ማዞር ወይም የብርሃን ጭንቅላት ስሜት በተደጋጋሚ ቢከሰት።
• ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ተከታታይ የወር አበባዎችን ካጡ።
• ከጀመሩ በኋላ ከመጠን በላይ መብላት፣ ማስታወክ ወይም የኦብሰሲቭ የምግብ ህጎች ከተነሱ።
• ከሁለት ሳምንት በኋላ ድካም፣ እንቅልፍ ማጣት ወይም ራስ ምታት ካልተስተካከለ።

እና አንዳንድ ሰዎች ምክር ሳይሰጡ መስኮቱን እንኳን መክፈት የለባቸውም።

ከመጀመርዎ በፊት ከሀኪም ጋር ይነጋገሩ ከሆነ፡ እርጉዝ ወይም ጡት የሚያጠቡ ከሆኑ፤ ከ18 አመት በታች ከሆኑ፤ አሁን ወይም ያለፈው የተዛባ የአመጋገብ ታሪክ ካለዎት፤ የደረጃ 1 የስኳር በሽታ ካለዎት፤ በኢንሱሊን ወይም ሰልፎኒልዩሪያ የሚታከም የደረጃ 2 የስኳር በሽታ ካለዎት፤ የኩላሊት በሽታ ወይም የልብ ህመም ካለዎት፤ የደም ግፊት መድሃኒት የሚወስዱ ከሆኑ፤ ወይም BMIዎ ቀድሞውኑ ከጤናማው ክልል በታች ከሆነ።

የ2023 ክሊኒካዊ ግምገማ እርግዝና፣ ጡት ማጥባት እና ልጅነትን እንደ ተቃራኒ ፍንጮች እና የተዛባ አመጋገብ ታሪክ ወይም አሁን ያለውን እንደ ፍጹም ተቃራኒ ፍንጭ ይይዛል፣ በተለይ በሴቶች ላይ በወጣቶች እና በወጣት ጎልማሶች ላይ ከፍተኛ ጥንቃቄን ያሳስባል። እሱ የጠቀሰው የካናዳ ዳሰሳ ጥናት ከ47.7% የሴቶች መካከል፣ ከወንዶች 38.4% ጋር ሲነጻጸር፣ የተዛባ የአመጋገብ ባህሪያት ጋር ግንኙነት እንዳላቸው አሳይቷል። የትኛውን ደረጃ ምልክትዎ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ነፃው August AI Symptom Checker እሱን ለመመደብ ሊረዳዎት ይችላል።

በ12 ሰአት ይጀምሩ እና በሳምንት አንድ ሰአት ይጨምሩ፣ በአንድ ጊዜ ሳይሆን

አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች ሊከተሉት የሚችሉት የየእለት ጾም የጊዜ ሰሌዳ በ16 ሰአት ሳይሆን በ12 ሰአት ይጀምራል። ከየክሌቭላንድ ክሊኒክ ምክር በተወሰደው መሰረት በሳምንት አንድ ሰአት ወደ እያንዳንዱ ጫፍ መጨመር፣ የደረጃው ሂደት ይህንን ይመስላል።

መስኮቱን በእንቅልፍ እና በስራ ዙሪያ ይገንቡት እንጂ በምርጥ ሁኔታ ዙሪያ አይደለም። የምግብ ማቆሚያ ሰአቱን መጀመሪያ ያስተካክሉ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይቆጥሩ። የሌሊት ስራዎች፣ የረጅም ርቀት ጉዞዎች ወይም ውድድር ባሉበት ሳምንት ውስጥ ደረጃ መውጣት አይጀምሩ።

16 ሰአት ፈጽሞ ዘላቂ የማይመስል ከሆነ፣ 14:10 ውድቀት ሳይሆን ህጋዊ መደምደሚያ ነው። ለአንድ አመት የምትከተሉት የጊዜ ሰሌዳ በዘጠኝ ቀናት ውስጥ የምትተውትን ይበልጣል።

የማይጠቅም ረሃብን ከእውነተኛው ነገር ለመለየት ይማሩ። የማት ጥቅም ረሃብ በቀድሞው የምግብ ሰአት ይመጣል፣ በ20 ደቂቃ ውስጥ ይጠፋል፣ እናም ከአንድ ብርጭቆ ውሃ ወይም ከሰፈር alrededor of the block ጋር ምላሽ ይሰጣል። ሁለተኛው ስርዓተ-ጥለት መስኮቱን ማንቀሳቀስ እንጂ መግፋት አይደለም ማለት ነው።

ለአጠቃላይ ደረጃ አንድ ህግ፡ ፕሮቲንዎን እና ጠቅላላ ፍጆታዎን መደበኛ ያድርጉ። በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ ካሎሪዎችን አይቀንሱ እና መስኮቱን አያጭቁ።

16:8 ቀን የሚኖረው ወይም የሚሞተው በመመገቢያ መስኮት ውስጥ በሚገባው ነገር ነው

በየእለት ጾም፣ 16:8 ማለት 16 ሰአት ጾም እና ስምንት ሰአት የመመገቢያ መስኮት ማለት ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ለሰዎች ከምሳ እስከ ምሽት 8 ሰአት። በእነዚያ ስምንት ሰአት ውስጥ የሚገባው ውጤቱን ይወስናል።

ሁለት ወይም ሶስት ምግቦች፣ አንድ 2,000-ካሎሪ መቀመጫ አይደለም። በየምግቡ ወደ 20-30 ግራም ፕሮቲን። ለፋይበር በየምግቡ አትክልት ወይም ፍራፍሬ። ለጾሙ ማካካስ የለም።

ይህ ሲሰራ፣ የሚሰራው አጭር መስኮት ማንም ምንም ሳይቆጥር ፍጆታውን በጸጥታ ስለሚቀንስ ነው። ሲቆም፣ ምክንያት ሁልጊዜም ተመሳሳይ ነው፡ አንድ አይነት ምግብ፣ ባነሰ ጊዜ መብላት።

የተሰራ ቀን መደበኛ ይመስላል። ምሳ በ12:15 ፒ.ኤም.፣ ፕሮቲን እና አትክልት፣ መክሰስ ሳይሆን እውነተኛ ምግብ። በ3:30 ፒ.ኤም. ሁለተኛ የመመገቢያ አጋጣሚ ይህም ፕሮቲን ያካትታል፣ ምክንያቱም ከእራት እስከ አራት ሰአት ያለው ክፍተት የ7 ፒ.ኤም. የጓዳ ወረራ የተወለደበት ቦታ ነው። እራት በ7:30 ፒ.ኤም.፣ ከ8 ፒ.ኤም. በፊት ተጠናቀቀ።

በቦታ፡ አንዳንድ ሙከራዎች የግሉኮስ አያያዝን ለማግኘት ቀደምት መስኮቶችን ይደግፋሉ፣ ነገር ግን ተከታታይነት ከአንድ ሰአት ይልቅ አስፈላጊ ነው። ማክሰኞ እና ቅዳሜ ሊደገም የሚችል መስኮት ይምረጡ።

16-ሰአት ጾምን ዳቦ ጋር ማፍረስ ዓላማውን ያጠፋል

ጾምን እንዴት ማፍረስ እንደሚቻል አብዛኛዎቹ መመሪያዎች የሚያሳልፉት እርምጃ ነው፣ እናም የመጀመሪያው ሳምንት ብዙውን ጊዜ የሚሳሳተው እዚያ ነው። የ20-30 ግራም ፕሮቲን እና ፋይበር የበዛ ካርቦሃይድሬት እና ትንሽ ስብ ለማግኘት ይሞክሩ፡ ከእንቁላል ጋር አትክልት፣ የግሪክ እርጎ ከቤሪ እና ፍሬዎች ጋር፣ ወይም ምስር ከሰላጣ ጋር።

በአንድ ጣፋጭ መጠጥ የያዘ ትልቅ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ወይም ጥልቅ የተጠበሰ ምግብ መጀመር የለብዎትም። ያ ጥምረት በተለምዶ እብጠት፣ የሆድ መነር እና ከ90 ደቂቃዎች በኋላ የሃይል ውድቀት ያመጣል፣ እና ጾም ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል በተደጋጋሚ ስለሆነ መሰየሙ ጠቃሚ ነው።

በአካላዊ ሁኔታ፡ በመጠነኛ መጠን ይጀምሩ፣ የዘንባባ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ግማሽ ሳህን አትክልት፣ ቀስ ብለው ይመገቡ፣ ከዚያም ተጨማሪ ይፈልጉ እንደሆነ ከመወሰንዎ በፊት 20-30 ደቂቃዎች ይጠብቁ። በ16:8 ላይ ከ24 ሰአት ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ ጾሞች ለሚጠቀሙት ጥንቃቄ የተሞላበት እንደገና የመመገብ ፕሮቶኮሎች አንዳቸውም አያስፈልጎትም።

የሳምንት አንድ ራስ ምታት የተለመደ ነው፤ ማዞርና የልብ ምት መዛባት ግን አይደሉም

አብዛኛዎቹ የየእለት ጾም የጎንዮሽ ጉዳቶች በመጀመሪያው አንድ እስከ ሁለት ሳምንት ውስጥ የሚታዩ እና ከዚያም የሚጠፉ ናቸው። የሜዮ ክሊኒክ ፕሬስ የተለመደውን ስብስብ በተጨባጭ ይጠቅሳል፡ ድካም፣ እንቅልፍ ማጣት፣ ራስ ምታት፣ ረሃብ እና ማቅለሽለሽ።

የድርቀት እና የጨው ቅነሳ አብዛኛዎቹን ቀደምት ራስ ምታት እና የብርሃን ጭንቅላት ያስከትላሉ፣ ምክንያቱም ብዙ የዕለት ተዕለት ፈሳሽ እና ሶዲየም ከምግብ ጋር ስለሚመጣ። በጾም ሰአታት ውስጥ ይጠጡ እና ምግብዎን በተለመደው ሁኔታ ያርቁ፣ እና የሳምንት አንድ ክፍል በራሱ ይስተካከላል።

መደበኛ ማስተካከያ ሶስት ባህሪያት አሉት። በ10-14 ቀናት ውስጥ ይጠፋል፣ መኪና መንዳት ወይም ስራን አያስተጓጉልም፣ እና ጾሙን በአንድ ሰአት ሲያሳጥሩ ይሻሻላል።

በመቆም ላይ ማዞር፣ መሳት፣ የልብ ምት መዛባት፣ የሃይፖግላይሴሚያ ምልክቶች ወይም የወር አበባ መቅረት ካለብዎት ያንን ቀን ያቁሙ። እነዚያ ማስተካከያ አይደሉም፣ እና እነሱን መግፋት የተሳሳተ አስተሳሰብ ነው።

ሙሉውን ደረጃ ከመተውዎ በፊት፣ በአንድ ሰአት ለማሳጠር፣ መስኮቱን ለማስቀጠል፣ ፕሮቲን ወደ መጀመሪያው ምግብ ለመጨመር፣ ወይም ደረጃውን ለአንድ ሳምንት ለአፍታ ለማቆም ይሞክሩ። ምልክት በግራጫው ዞን ውስጥ ከሆነ እና ተመሳሳይ ሳምንት ቀጠሮ ማግኘት ካልቻሉ፣ የAugust's 39 ዶላር የመስመር ላይ ድንገተኛ እንክብካቤ ጉብኝት ምልክቶችን የሚገመግም እና ምንም አይነት ማዘዣ ተገቢ እንደሆነ የሚወስን ከዩኤስ-ፈቃድ ከተሰጠው ሀኪም ጋር ያገናኝዎታል። ምን ማድረግ እንደማይችል ግልጽ ይሁኑ፡ ምንም የርቀት ክትትል የለም፣ ምንም የላብራቶሪ ስራ የለም፣ እና ምንም የኢንሱሊን መጠን ማስተካከያ የለም።

የመድሀኒትዎ የጊዜ ሰሌዳ አይቆምም ምክንያቱም የመመገቢያ መስኮትዎ ስለቆመ

ይህ አብዛኛዎቹ መመሪያዎች ክፍት የሚተዉት ክፍተት ነው። የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት መድሃኒቶችን እንደ ዶክተር ለማየት ምክንያቶች ይጠቅሳሉ፣ ከዚያም ግጭቱን ፈጽሞ አያብራሩም።

Metformin ብዙውን ጊዜ የጨጓራና የደም ሥር የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመገደብ ከምግብ ጋር ይወሰዳል፣ ስለዚህ የጠፋው ቁርስ መጠኑን ይለውጣል። ኢንሱሊን እና ሰልፎኒልዩሪያዎች ምንም ቢበሉ ግሉኮስን ዝቅ ያደርጋሉ፣ ይህም የጠፋ ምግብን ገለልተኛ ክስተት ሳይሆን የሃይፖግላይሴሚያ አደጋ ያደርገዋል። የደም ግፊት መድሃኒት ከቀነሰ ፈሳሽ እና የጨው ፍጆታ ጋር ተደምሮ ለብርሃን ጭንቅላት አስተማማኝ የምግብ አሰራር ነው።

ለደረጃ 1 የስኳር ህመምተኞች፣ የተመሳሳይ ክሊኒካዊ አርታኢ ኢንሱሊን መጠኖች በትክክል ከተስተካከሉ ሃይፖግላይሴሚያ ወይም ኬቶአሲዶሲስ እውነተኛ አደጋ እንዳለ ይጠቅሳል፣ ስለዚህ በህክምና ቁጥጥር እና በግሉኮስ ክትትል ካልሆነ በስተቀር መሞከር የለበትም። የጾም መስኮቱን ለማስተናገድ የኢንሱሊን ወይም ሰልፎኒልዩሪያ መጠን በጭራሽ አይቀይሩ።

ከሀኪምዎ ሶስት ጥያቄዎችን ይጠይቁ:

• መድሀኒቴ ከምግብ ጋር መወሰድ አለበት?
• በጾም ቀናት መጠኔ ይቀየራል?
• የየትኛው የግሉኮስ ወይም የደም ግፊት ንባብ ያንን ቀን ጾም ማቆም እንዳለብኝ ያሳያል?

እንደ August AI ያሉ የጤና ተጓዳኝ መተግበሪያዎች ንባቦችን እና ምልክቶችን እንዲመዘግቡ እና ከመገናኘትዎ በፊት ቀላል ቋንቋ ጥያቄዎችን እንዲያዘጋጁ ሊረዳዎት ይችላል። የእንክብካቤ መርጃ እንጂ ምትክ አይደለም።

ተደጋግሞ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ቡና ጾምን ያፈርሳል?

ብዙውን ጊዜ አይደለም። ንጹህ ጥቁር ቡና፣ ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ እና ውሃ ምንም ማለት ይቻላል ካሎሪ የላቸውም እና በጾም ሰአታት ውስጥ ጥሩ ናቸው። የሚያፈርሰው ግን ሰዎች የሚጨምሩት ነገር ነው፡ ክሬም፣ ወተት፣ ስኳር፣ ማር፣ ወይም እንደ ጾም መጠጦች የሚሸጡ ጣፋጭ ዱቄቶች። አመጋገብ ሶዳ ከካሎሪ ነጻ ነው ነገር ግን አንዳንዶች ላይ የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር ይችላል፣ ይህም ለመከተል ከመሆን ይልቅ ለሰዓቱ ይበልጣል።

በጾም መስኮቴ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እችላለሁ?

አንዳንድ ጊዜ። እንደ መራመድ፣ ቀላል ብስክሌት መንዳት ወይም ተንቀሳቃሽነት ስራዎች ያሉ ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በአጠቃላይ በጾም ጊዜ ጥሩ ናቸው። ከባድ ማንሳት እና ከባድ ክፍተቶች ከመመገቢያ መስኮት አጠገብ እንዲታቀዱ ይሻላሉ፣ ምግብ ከስአት ወይም ሁለት በፊት ወይም ብዙም ሳይቆይ፣ ምክንያቱም አፈፃፀም እና ማገገም ሁለቱም በባዶ ሆድ ይጎዳሉ። በማንኛውም ጊዜ በማዞር፣ የልብ ምት መዛባት ወይም ያልተለመደ ድክመት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ይመገቡ።

በጾም ወቅት የኤሌክትሮላይት ወይም የቪታሚን ተጨማሪ መድሃኒቶች እፈልጋለሁ?

ብዙውን ጊዜ አይደለም፣ በ16:8 ላይ አይደለም። አሁንም በየቀኑ ይመገባሉ፣ ስለዚህ ምክንያታዊ የሆነ አመጋገብ ያለ ተጨማሪ መድሃኒት ፍላጎቶችዎን ይሸፍናል። ምግብዎን በተለመደው ሁኔታ ማርቀቅ እና በጾም ሰአታት ውስጥ መጠጣት አብዛኛውን ቀደምት የብርሃን ጭንቅላትን ይይዛል። አንድ ተግባራዊ ማስታወሻ፡ ቅባትን የሚሟሟ ቪታሚኖች (A, D, E, እና K) ከምግብ ጋር ሲወሰዱ የተሻለ ይቀበላሉ፣ ስለዚህ እነሱን በጾም መስኮት ሳይሆን በመመገቢያ መስኮት ውስጥ ያድርጓቸው።

16:8 ከ5:2 ወይም ከአማራጭ ቀን ጾም ይሻላል?

አይደለም። በፕሮቶኮሎች መካከል የጭንቅላት ልዩነቶች ትንሽ ናቸው፣ እና መከተል ውጤቱን ይወስናል። 5:2 ማለት በሳምንት ሁለት ተከታታይ ያልሆኑ ቀናት በ500 ካሎሪ አካባቢ ነው። የአማራጭ ቀን ጾም በአንድ ሙከራ ስድስት ሳምንታት ውስጥ በ3 ኪ.ግ የክብደት መቀነስ አሳይቷል። የዕለት ተዕለት 16:8 መስኮት ለብዙ ጀማሪዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ምንም የካሎሪ ቆጠራ አያስፈልገውም እና ምንም ቀን በእጅጉ የተለየ አይሰማውም።

በቀን 16 ሰአት መጾም ጡንቻዬን ያሳጣኛል?

ብዙውን ጊዜ አይደለም፣ ሁለት ሁኔታዎች ከተሟሉ በስተቀር። ጠቅላላ ፕሮቲን በቂ ያድርጉት እና በሁለት ወይም ሶስት ምግቦች ይከፋፍሉት፣ እያንዳንዳቸው 20-30 ግራም፣ እና በሳምንት ሁለት ጊዜ የመቋቋም ስልጠናዎን ይቀጥሉ። መስኮቱ ሲቀንስ፣ ፕሮቲን ሲቀንስ እና ስልጠናው በተመሳሳይ ጊዜ ሲቆም የጡንቻ መጥፋት እውነተኛ አደጋ ይሆናል፣ ይህም የጊዜ ችግር እንጂ የአመጋገብ ችግር አይደለም።

የየእለት ጾም ሜታቦሊዝምን ያቀዘቅዛል?

አይደለም፣ እዚህ በተጠቀሱት አጭር የዕለት ተዕለት መስኮቶች ላይ አይደለም። ለ16 ሰአት ያለ ምግብ መሄድ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ወደ ዝቅተኛ ማርሽ አይቀይርም። በየቀኑ የኢነርጂ ወጪን የሚቀንስ ነገር በአመክንያት ዘዴ የከባድ የክብደት መቀነስ ነው፣ ምክንያቱም ትንሽ አካል ለመሮጥ ያነሰ ስለሚያስከፍል ነው። ጡንቻን በፕሮቲን እና የመቋቋም ስልጠና መጠበቅ ጠቃሚ ተቃራኒ እርምጃ ነው።

የየእለት ጾም ለሴቶች በተለየ ሁኔታ ይሠራል?

አንዳንድ ጊዜ። አንዳንድ ሴቶች የወር አበባ ዑደት ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ረጅም ጾምን ለመቋቋም እንደሚቸግራቸው ያገኙታል እናም ከወር አበባ በፊት ባለው ሳምንት ቀላል ጾም ይሻላሉ። ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ተከታታይ የወር አበባዎችን ማጣት የማቆሚያ ምልክት እንጂ መታገስ ያለበት የጎንዮሽ ጉዳት አይደለም። የተዛባ አመጋገብ ታሪክ ካለዎት፣ ይህ በመጀመሪያ ከሀኪም ጋር መነጋገር ያለበት ጉዳይ ነው።

ዋናው ነጥብ፡ ለአንድ ወር መከተል የሚችሉትን መስኮት ይምረጡ

የመጀመሪያው ሳምንት 12 ሰአት፣ ሁለተኛው ሳምንት 14 ሰአት፣ ከ15ኛው ቀን ጀምሮ 16:8። የመጀመሪያው ምግብ ፕሮቲን-መጀመሪያ፣ ጠቅላላ ፍጆታ በሁለት ወይም ሶስት ምግቦች። የጊዜ ሰሌዳውን ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት በሃይል፣ ረሃብ እና ሳምንታዊ ክብደት ላይ ይገምግሙ። በማዞር፣ በመሳት፣ በልብ ምት መዛባት ወይም በወር አበባ መቅረት ያቁሙ። እርጉዝ ከሆኑ፣ ጡት የሚያጠቡ፣ ከ18 አመት በታች የሆኑ፣ የተዛባ አመጋገብ ታሪክ፣ የስኳር በሽታ፣ የኩላሊት ወይም የልብ ህመም ካለዎት፣ ወይም የግሉኮስ-ማሳነስ ወይም የደም ግፊት መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የየእለት ጾም ከመጀመርዎ በፊት ሀኪምን ያማክሩ።

የኃላፊነት ማስተባበያ፡ ይህ ጽሑፍ ለመረጃ ዓላማዎች ብቻ ነው እና የህክምና ምክር አይሆንም። ለምርመራ እና የህክምና ውሳኔዎች ሁል ጊዜ ብቁ የሆነ የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ያማክሩ። የህክምና ድንገተኛ አደጋ እያጋጠመዎት ከሆነ፣ ወዲያውኑ 911 ይደውሉ ወይም ወደ ቅርብዎ የድንገተኛ ክፍል ይሂዱ።