የሳውና ጥቅሞች፡ ምርምሩ በእርግጥ የደገፈው ምንድን ነው፣ እና አሰራርን በደህና እንዴት መፍጠር እንደሚቻል

መደበኛ የሳውና አጠቃቀም ከልብና የደም ሥር በሽታ እና የመርሳት አደጋ ጋር በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ሆኖ ተገኝቷል፣ ነገር ግን ጥቅሙም በተደጋጋሚነት ይከታተላል፡ ሳምንታዊ 4-7 ጊዜ፣ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ደቂቃ ያህል የሚቆዩ ናቸው ጥናቱ የተደረገበት ተጋላጭነት። ተላላፊ ክፍለ-ጊዜዎች ተመሳሳይ ነገር እንዳደረጉ አልታየም። ሙቀትም እንዲሁ መጀመሪያ ላይ ሊመረመር የሚገባ እውነተኛ ጭንቀት ነው።

TL;DR: ቁልፍ መደምደሚያዎች

• የተጠናው መጠን በሳምንት 4-7 ጊዜ ለ15-20 ደቂቃዎች፣ ለዓመታት የሚቆይ እንጂ ቅዳሜና እሁድ የሚደረግ ተላላፊ ጉብኝት አይደለም።
• የልብና የደም ሥር ጥበቃ በደንብ የተረጋገጠ ውጤት ነው፣ በተደጋጋሚ በሚጠቀሙ ቡድን ውስጥ በድንገት የልብ ሞት መጠን 63% ዝቅተኛ ነው።
• እነዚህ የዘፈቀደ ሙከራ ውጤቶች ሳይሆኑ በተለመደው የሳውና ተጠቃሚዎች ላይ የታዩ ምልከታዎች ናቸው።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች ይጀምሩ፣ በፊትዎ 16 አውንስ እና በኋላ 16-24 አውንስ ውሃ ይጠጡ፣ እና ሲሰማዎት ወዲያውኑ ይውጡ።
• በማይረጋጋ የደረት ሕመም፣ በቅርብ ጊዜ የልብ ድካም፣ ከባድ የአኦርቲክ ስቴኖሲስ፣ ቁጥጥር በማይደረግበት የሚጥል በሽታ፣ እርግዝና ወይም አልኮል በሰውነት ውስጥ ካለ ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ።

አብዛኞቹ የሳውና ጥቅሞች የሚመጡት ከአንድ ነገር ነው፡ ተደጋጋሚ፣ ሊቋቋሙት የሚችል የሙቀት ጭንቀት

በጣም ጠንካራ ማስረጃ ያላቸው የሳውና ጥቅሞች የልብና የደም ሥር እና የእውቀት (cognitive) ናቸው፣ እና እነዚህም ሳምንታዊ 4-7 ጊዜ ለ15-20 ደቂቃዎች ሳውና በሚጠቀሙ ሰዎች ላይ ይታያሉ። የቆየ የፊንላንድ የህዝብ ብዛት ጥናት እንደሚያሳየው ይህ ልማድ ከአንድ ጊዜ ሳምንታዊ አጠቃቀም ይልቅ ዝቅተኛ የሞት መጠን፣ በጣም ያነሱ ድንገተኛ የልብ ሞት እና በእጅጉ ዝቅተኛ የመርሳት መጠን ጋር የተቆራኘ ነው።

ቁጥሮቹ አስደናቂ ናቸው። በ2,315 የፊንላንድ ወንዶች በአማካይ 20.7 ዓመታት የተከታተሉ፣ በሳምንት 4-7 ጊዜ የሚታጠቡት አንድ ጊዜ ሳምንታዊ ተጠቃሚዎች ጋር ሲነፃፀር 40% ዝቅተኛ የሞት መጠን (hazard ratio 0.60)፣ 63% ዝቅተኛ የድንገተኛ የልብ ሞት አደጋ፣ 66% ዝቅተኛ የመርሳት አደጋ እና 65% ዝቅተኛ የአልዛይመር በሽታ አደጋ ነበራቸው። እነዚህ አራት አሃዞች የመጡት ከአንድ ህዝብ ነው፣ ከአራት ገለልተኛ ጥናቶች አይደለም።

በተለመደው የጥቅሞች ዝርዝር ላይ ያለው ሌላው ሁሉ ለስላሳ ምድብ ውስጥ ይገኛል፡ ለአጭር ጊዜ፣ ለጡንቻ ህመም፣ የመገጣጠሚያ ጥንካሬ፣ አጠቃላይ ውጥረት እና የእንቅልፍ ጥራት እፎይታ። ለሚሰማው ሰው እውነት ነው። ተመሳሳይ የክርክር ደረጃ አይደለም።

ሳውና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የደም ግፊት ቁጥጥር ወይም መድሃኒት ምትክ አይደለም

ከላይ የተጠቀሱት የሳውና የጤና ጥቅሞች በተደጋጋሚ ሳውና በሚጠቀሙ ሰዎች ላይ የታዩ ግንኙነቶች እንጂ በሙከራ የተረጋገጡ የሕክምና ውጤቶች አይደሉም። የLaukkanen እና ባልደረቦቻቸው የ Mayo Clinic Proceedings ግምገማ ይህንን በግልፅ ይናገራል፡ እስካሁን ምንም የረጅም ጊዜ የዘፈቀደ ሙከራዎች የሉም። በተደጋጋሚ የፊንላንድ ሳውና ተጠቃሚዎችም እንዲሁ በተለመደው ንቁ እና ለሙቀት የተላመዱ ነበሩ፣ እና ያ መናከስ አልተላላም።

ስለዚህ የደም ግፊትዎን ወይም የልብ መድሃኒትዎን ማቆም ወይም መቀነስ የለብዎትም፣ እንዲሁም ስፖርትዎን በሳውና ክፍለ-ጊዜዎች መተካት የለብዎትም፣ ምክንያቱም በሳምንት አራት ምሽቶች ላብ ማፍሰስ ስለጀመሩ ነው።

የልብ ጥበቃ በደንብ የተረጋገጠው ክፍያ ነው፣ እና የደም ሥር ለውጦች ለምን እንደሆነ ያብራራሉ

የሳውና የልብ ጤና ጥቅሞች በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም አሳማኝ ክፍል ናቸው ምክንያቱም መሠረታዊው የፊዚዮሎጂ ሊለካ የሚችል እንጂ የተወሰደ አይደለም። Laukkanen እና ባልደረቦቻቸው ውጤቱን የተሻሻለ የendothelium-dependent dilation፣ የተቀነሰ የደም ቧንቧ ጥንካሬ፣ ለደም ቅባቶች ተስማሚ ለውጦች እና ዝቅተኛ የእረፍት የደም ግፊት ብለው ይገልጻሉ። ያው የendothelial ማሽን በሌሎች አጋጣሚዎችም ይመጣል፣ ይህም የL-arginine እና የደም ፍሰት ውይይትን ጨምሮ።

ይህ እንዴት ሳውና እንደሚጠቀሙ አስፈላጊ ነው። እነዚህ ተደጋጋሚ ተጋላጭነት ማስተካከያዎች ናቸው፣ ልክ እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት። አንድ ክፍለ-ጊዜ አስደሳች ፍሰት እና ጊዜያዊ የደም ግፊት መቀነስ ይሰጥዎታል፤ የሞት መጠን መስመርን ሊያስረዳ የሚችል የደም ሥር ለውጥ የልማድ አካል ነው።

የተጠቀሙት ሰዎች የማይንቀሳቀስ በሽታ የነበራቸው ሰዎች አልነበሩም። የማይንቀሳቀስ የደረት ህመም፣ የቅርብ ጊዜ የልብ ድካም እና ከባድ የአኦርቲክ ስቴኖሲስ ያ ቡድን ውስጥ አልነበሩም፣ እና እነሱ ከታች ባለው የማጣሪያ ክፍል ውስጥ ይገኛሉ።

ስንት ጊዜ ሳውና መጠቀም አለብዎት? በሁለት ክፍለ-ጊዜዎች ይጀምሩ እና ወደ አራት ይጨምሩ

ስንት ጊዜ ሳውና መጠቀም እንዳለቦት የሚወስነው በእያንዳንዱ ክፍለ-ጊዜ ጀግንነት ሳይሆን በፅናት ነው፡ የሞት እና የመርሳት ግንኙነቶች የመጡት በሳምንት 4-7 ጊዜ ሲሆን እንጂ ማንም ሰው ለ40 ደቂቃዎች የመቆየት ችሎታ አይደለም። ድግግሞሽ ያንቀሳቀሰው ተለዋጭ ነው።

ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ አራት ሳምንታት ተራማጅ እድገት:

• ክፍለ-ጊዜ 1: ከ5-10 ደቂቃዎች በታች ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ፣ ሞቃት በሆነበት። ደህና ሲሰማዎት ይውጡ።
• ሳምንታት 2-3: ከ10-15 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ።
• ሳምንት 4: ከ15-20 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ። ያ የእርስዎ ጥገና ስርዓት ነው።

ባህላዊ ሳውናዎች በጣም ሞቃት ናቸው። አማካይ የሙቀት መጠኖች ከ80°C እስከ 100°C (176°F እስከ 212°F) ይደርሳሉ፣ እና የተጋላጭነት ጊዜው አልተወሰነም፣ እንደ ተቋም እና የግል መቻቻል ይለያያል።

የውሃ መጠጣት ጀማሪዎች የሚዘሉት ክፍል ነው። በሰዓት አንድ ጊዜ 16 አውንስ ውሃ ይጠጡ፣ ከዚያ በኋላ 16-24 አውንስ፣ እና ሁለተኛ ዙር ካደረጉ ይበልጥ። በዙሮች መካከል፣ ክፍሉን ለ5-10 ደቂቃዎች ቀዝቅዘው ያሳልፉ። በብርሃን ራስ ምታት፣ ማቅለሽለሽ ወይም ራስ ምታት የመጀመሪያ ምልክት ላይ ወዲያውኑ ይውጡ፣ እና ለማለፍ እንደሚችል ለማየት አይጠብቁ።

ከዚያ በፊትም ሆነ በማንኛውም ጊዜ አልኮል የለም። እና ገና አዲስ ከሆንክ፣ ብቻህን ሳውና አትጠቀም።

ብልቱ: እዚህ ያለው የደቂቃ እና አውንስ አሃዞች ከእውነታው አጠቃቀም የተገኙ ተግባራዊ መነሻ ነጥቦች ናቸው እንጂ የህክምና መጠን አይደሉም። ትክክለኛውን መመሪያ የሚያቋቁም ሙከራ ማንም አላደረገም።

የኢንፍራሬድ ሳውናዎች ለስላሳዎች ናቸው፣ ነገር ግን የዕድሜ ልክ መረጃው ከባህላዊ ሳውናዎች የመጣ ነው

የኢንፍራሬድ ሳውና ጥቅሞች በአብዛኛው ስለመቻቻል ናቸው፡ ዝቅተኛ የአየር ሙቀት፣ ረጅም ምቹ ክፍለ-ጊዜዎች፣ 190°F ክፍል መቋቋም ለማይችሉ ሰዎች ቀላል መግቢያ።

ውሳኔው ቀላል ነው። ግቡ የልብና የደም ሥር ወይም የዕድሜ ልክ ጋር የተገናኘ ከሆነ፣ ባህላዊውን ደረቅ ሙቀት ይምረጡ፣ ምክንያቱም ያ ነው የተጠናው፡ የፊንላንድ ህዝብ የውሂብ ምንጭ ከባህላዊ ሳውናዎች ብቻ ነው፣ እና ምንም እኩል የረጅም ጊዜ የኢንፍራሬድ ህዝብ የለም። የመገደብ ምክንያትዎ የሙቀት መቻቻል፣ የመገጣጠሚያ ህመም ወይም የጡንቻ ህመም ከሆነ፣ ኢንፍራሬድ በተግባር የምታደርጉት አይነት ነው፣ ይህም የሆነ ነገር ያሳያል።

ከስፖርት በኋላ ሳውና መጠቀም ህመምን ያስታግሳል፣ ስልጠናዎን አያሳድግም

ከስፖርት በኋላ ሳውና መጠቀም ለመጽናናት ምክንያታዊ ነው፣ እና ያ የእምነት እውነተኛው ጣሪያ ነው። መጀመሪያ ለ10-15 ደቂቃዎች ያቀዝቅዙ፣ የልብ ምትዎ እስኪረጋጋ እና ንቁ ላብ ማፍሰስ እስኪያቆሙ ድረስ፣ እና ከዚያ በኋላ ከመሄድዎ በፊት ውሃ ይጠጡ።

ከስልጠና በኋላ ክፍለ-ጊዜዎችን አጭር ያድርጉ፣ ከ10-15 ደቂቃዎች፣ ምክንያቱም በከፊል የደረቁ ስለሆኑ ነው። ስልጠናዎን ከጨረሱ በ60 ደቂቃዎች ውስጥ፣ 16-24 አውንስ ፈሳሽ እና ሶዲየም እና ፕሮቲን የያዘ ምግብ ይውሰዱ።

የህመም እና የጥንካሬ እፎይታ እውን የሆነው ጥቅም ነው። የእድገት ሆርሞን እና የአፈጻጸም ክርክሮች በሳውና እና በቀዝቃዛ-መጥለቅያ ዕቃዎችን በሚሸጡ ጣቢያዎች ላይ በስፋት ይሰራጫሉ፣ ያለ ልክ ወይም የክርክር አውድ የተገለፁ፣ እና አንድ ሰው ሙከራውን እስኪያቀርብ ድረስ እንደ ግብይት ሊመለከቱዋቸው ይገባል።

በሙቀት ውስጥ ከመጠን በላይ የቆየ የጽናት ሥራ በኋላ፣ ወይም ቀድሞውንም ራስ ምታት፣ ቁርጠት ወይም ማቅለሽለሽ ከተሰማዎት ሙሉ በሙሉ ይዝለሉ።

ሙቀት እውነተኛ ጭንቀት ነው፡ ሳውና ሙሉ በሙሉ ማን መዝለል አለበት

ወዲያውኑ 911 ይደውሉ ወይም ወደ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ ከሆነ:

• በክፍለ-ጊዜው ወቅት ወይም በኋላ ግራ መጋባት፣ የደነዘዘ ንግግር፣ ቅዠት፣ የሚጥል በሽታ ወይም ህሊና ማጣት ካለ። እነዚህ የሙቀት ስትሮክ ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ምልክቶች ናቸው እና ወዲያውኑ ማቀዝቀዝ እና ግምገማ ያስፈልጋቸዋል።
• ሰውነት በጣም ሞቃት ቢሰማውም ላብ ማቆሙ።
• የደረት ህመም፣ መደበኛ ያልሆነ ወይም ፈጣን የልብ ምት፣ ወይም ከባድ የትንፋሽ እጥረት ካለ።
• አንድ ሰው ወድቆ ወይም ክፍሉን ከለቀቀ በኋላ መቆም ካልቻለ።
• ማስታወክ፣ ከፍተኛ ድካም፣ ወይም ሽንት አለመኖር በፍጥነት በማቀዝቀዝ እና ፈሳሾች ካልተስተካከለ።

በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ ጉብኝት ያዝ: ሳውና መጠቀም ጋር ተደጋጋሚ ራስ ምታት ወይም የልብ ምት ካለዎት፣ ከክፍለ-ጊዜ በኋላ ምልክቶችዎ ደቂቃዎች ሳይሆን ሰዓታት ከወሰዱ፣ ወይም የደረት ጥንካሬ ወይም በእንቅስቃሴ ላይ የትንፋሽ እጥረት ካለብዎ።

ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ: የማይንቀሳቀስ የደረት ህመም፣ የቅርብ ጊዜ የልብ ድካም፣ ከባድ የአኦርቲክ ስቴኖሲስ፣ ወይም ቁጥጥር በማይደረግበት የሚጥል በሽታ ካለብዎት፤ እርጉዝ ከሆኑ (ከታች ያለውን ተደጋጋሚ ጥያቄ ይመልከቱ)፤ ወይም ዳይሬቲክስ፣ ቤታ-ብሎከርስ፣ ወይም ፀረ-ኮሊነርጂክ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆኑ፣ ይህም ላብ፣ የቆዳ የደም ፍሰት፣ ወይም ፈሳሽ ሚዛንን የሚያደነዝዙ ናቸው።

ይህ ቲዎሬቲካል ጥንቃቄ አይደለም። የ158 የሳውና እና ትኩስ ገንዳ ጋር የተያያዙ ሞት ትንተና በአብዛኛው የአልኮል አጠቃቀምን፣ ያለውን የልብ በሽታ እና የሚጥል በሽታን ይጨምራል። አልኮል ከመጠን በላይ ማሞቅ ያለውን ግንዛቤም ያዛባል፣ ይህም በትክክል የሚተማመኑበት የማስጠንቀቂያ ስርዓት ነው።

ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

በእርግዝና ወቅት ሳውና መጠቀም ደህና ነው?

አይደለም። ከፍተኛ የሙቀት ተጋላጭነት፣ ቀደም ባሉት የእርግዝና ወራት ውስጥ ትኩስ ገንዳ ወይም ሳውና መጠቀምን ጨምሮ፣ እንደ ስፒና ቢፊዳ ባሉ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶች ላይ እንደ የእናት አደጋ ምክንያት ተዘርዝሯል፣ ምንም እንኳን ዘዴው ባይታወቅም። እርግዝና ከመጀመሩ በፊት እና በዚያ ወቅት የሚወሰደው የፎሊክ አሲድ መጠን ያንን አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል። ቀደም ባሉት ቅድመ ወሊድ ምርመራዎች ላይ የዋጋ እንቅፋት ከሆነ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሜዲኬይድ ሽፋን ያረጋግጡ።

ሳውና ውስጥ ላብ ማፍሰስ ሰውነትን ያጸዳል?

አይደለም። ላብ በአብዛኛው ውሃ እና ኤሌክትሮላይቶች ነው፣ ከዚህ ውጭ ያሉ ንጥረ ነገሮች በጣም አነስተኛ መጠን ያላቸው ናቸው። ጉበትዎ እና ኩላሊትዎ አደንዛዥ ዕፅ፣ ሜታቦላይቶች እና የአካባቢ ውህዶችን የማስወገድ ስራን በዋናነት ይሰራሉ፣ እና ቆዳዎ እርጥብ ስለሆነ ፈጣን አይሰሩም። ሳውና መጠቀም የሚያድስ ሊሰማው ይችላል፣ ነገር ግን "መመረዝ" ዘዴ አይደለም እና ለመምረጥ ምክንያት አይደለም።

ሳውና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል?

አይደለም። በዚያ ላይ የሚያዩት ሁለት ወይም ሶስት ፓውንድ ፈሳሽ ናቸው፣ እና ውሃ እንደገና እንደጠጡት ወዲያውኑ ይመለሳሉ፣ ይህም ማድረግ ያለብዎት ነው። ያንን ቁጥር ውሃ በመዝለል ማሳደድ ሰዎች ራስ ምታት ወይም የከፋ ሁኔታ ላይ የሚደርሱበት መንገድ ነው። ከክፍለ-ጊዜ በኋላ ያለውን የክብደት ንባብ እንደ የውሃ መለኪያ ይውሰዱት እንጂ እንደ የሰውነት ስብጥር አይደለም።

እንፋሎት ያለው ክፍል እንደ ሳውና ጥሩ ነው?

እንዲያውም አይደለም። የእንፋሎት ክፍል በከፍተኛ እርጥበት በጣም ዝቅተኛ የሙቀት መጠን ይሰራል፣ ይህም የተለየ የፊዚዮሎጂ ጭነት ይፈጥራል፣ እና የረጅም ጊዜ የሟችነት እና የመርሳት ክስተት ማስረጃ ከእንፋሎት ክፍሎች የመጣ አይደለም። እንፋሎት ለመጽናናት ወይም ለ sinus ምልክቶች ሊስማማዎት ይችላል። የፊንላንድ ቁጥሮች ወደሱ እንደሚተላለፉ አያስቡ፣ ምክንያቱም ማንም ያንን አላሳየም።

ከሳውና በኋላ የቀዝቃዛ መጥለቅ ወይም ቀዝቃዛ ሻወር እፈልጋለሁ?

አይደለም። የንፅፅር መታጠቢያ አማራጭ ነው እናም ከላይ ለተገለጹት ጥቅሞች ምንም አያስፈልግም፣ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም በቀዝቃዛ ውሃ መጥለቅ ጋር ተጣምሮ አልተጠናም። ቀዝቃዛ መጥለቅ በድንገት የደም ግፊት መጨመር ምክንያት የራሱን የልብና የደም ሥር ጭነት ይጨምራል፣ ይህም የልብ ህመም ካለብዎት አስፈላጊ ነው። ከወደዱት እና በደንብ ከቻሉት፣ እሺ። የ መጠኑ አካል አይደለም።

ስለ ሳውና ጥቅሞች የመጨረሻው ቃል

በሳምንት ከ15-20 ደቂቃዎች፣ ከሶስት እስከ አራት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎችን ግቡ፣ በፊት እና በኋላ ውሃ ይጠጡ፣ እና ህመም ከተሰማዎት በቶሎ ይውጡ። በመረጃ ውስጥ የሚቆዩት የሳውና ጥቅሞች ከማንኛውም ነጠላ ክፍለ-ጊዜ ይልቅ የልማድ አካል ናቸው፣ እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የታዘዙ መድሃኒቶችን ከመተካት ይልቅ ይጨምራሉ ። ከመጀመርዎ በፊት በቅን ልቦና ራስዎን ይመርምሩ።

የኃላፊነት ማስተባበያ: ይህ ጽሑፍ ለመረጃ ዓላማዎች ብቻ የቀረበ እንጂ የህክምና ምክርን አያካትትም። ለምርመራ እና ለህክምና ውሳኔዎች ሁልጊዜ ብቃት ያለው የጤና ባለሙያ ያማክሩ። የህክምና ድንገተኛ አደጋ እያጋጠመዎት ከሆነ፣ ወዲያውኑ 911 ይደውሉ ወይም በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው የድንገተኛ ክፍል ይሂዱ።