የእንቅልፍ ንጽህና: የተሟላ የሳይንስ ድጋፍ የተደረገበት ለተሻለ እንቅልፍ መመሪያ

አንዱ የነቃ እንቅልፍዎን ለማሻሻል ቀላሉ እና ነጻ መንገድ ማውረድ የሚችል የንጽህና ፒዲኤፍ ነው። የንጽህና ንጽህና በቀን-በቀን ልማዶች እና የምንፈጥረው የእንቅልፍ አካባቢ ሲሆን ይህም በፍጥነት እንቅልፍ እንድንተኛ፣ እንቅልፍ እንድንይዝ እና በተድላ እንድንነቃ ይወስናል። ሲዲሲ እንደዘገበው 1 ከአሜሪካ ጎልማሶች 3 በመደበኛነት ከሚመከረው ሰባት ሰዓት በታች ያገኛሉ፣ እና አብዛኛው የዚያ ክፍተት ከእንቅልፍ ማጣት ሳይሆን ከልማዶች የመጣ ነው።

የእንቅልፍ ንጽህና ምን እንደሆነ፣ ምርምር ውጤታማ መሆኗን የሚያሳዩ ለውጦች፣ እና በማቀዝቀዣዎ ላይ ለማድረግ የሚችሉ የንጽህና ፒዲኤፍ እነሆ። ነጥቡ ቀላል፣ ዘላቂ ለውጦች ሲሆን ይህም በረጅም ጊዜ ውስጥ የሚጨምሩ እንጂ የ3-ቀን የእንቅልፍ ሰዓት ልማድ አይደለም።

የእንቅልፍ ንጽህና ምንድነው?

የእንቅልፍ ንጽህና የሚያመለክተው በቀንና ሌሊት የሚያደርጉዋቸውን እና እንቅልፍዎን የሚነኩ ባህሪያት ነው። የእንቅልፍ እና የመነቃቃት ጊዜዎን፣ የሚበሉትና የሚጠጡትን፣ የመኝታ ክፍልዎን አካባቢ፣ ምሽት ላይ ስክሪን የሚጠቀሙበት ጊዜ እና የንቃት መርሃ ግብርዎ መደበኛነትን ያካትታል። መድኃኒቶችን ወይም ከፍተኛ የቴክኖሎጂ መሣሪያዎችን አያካትትም።

ይህ ቃል በ1970ዎቹ ከእንቅልፍ ህክምና የመጣ ሲሆን በዘመናዊ ምርምር ጥሩ አቋም ይዞ ቆይቷል። በእንቅልፍ ህክምና ግምገማዎች ውስጥ በ2021 የተደረገ ስልታዊ ግምገማ የንጽህና ንጽህና ልምዶች ቀላል እስከ መካከለኛ እንቅልፍ ችግር ያለባቸው ጎልማሶች የእንቅልፍ ጥራት ውጤታቸውን በ25% እስከ 50% ማሻሻላቸውን አረጋግጧል፣ ብዙ ጊዜ ከሌላ ህክምና ውጭ።

የእንቅልፍ ንጽህና ፒዲኤፍ እና የቼክ ዝርዝር

የእንቅልፍ ንጽህና ፒዲኤፍ በምርምር ላይ የተመሰረተ የአንድ ገጽ የእርምጃ ዝርዝር ነው። የሚከተለው ዝርዝር በጣም የተጠናውን ልምዶች ያጠቃልላል፣ በበሽታዎች ቁጥጥር ማዕከላት (ሲዲሲ)፣ በብሔራዊ የልብ፣ የሳንባ እና የደም ተቋም፣ እና በእንቅልፍ ህክምና ላይ የተገመገሙ የሳይንስ መጽሔቶች መሠረት። ያትሙትና በማእድ ቤት ካቢኔ ውስጥ ይለጥፉት - ያላችሁን ልማዶች ይፈትሹ።

ይህንን ጽሑፍ እንደ የእንቅልፍ ንጽህና ማስታወሻ ወይም ፒዲኤፍ በአሳሽዎ ማተሚያ ተግባር መጠቀም ይችላሉ፣ ከዚያም ከማተሚያ ይልቅ "እንደ ፒዲኤፍ አስቀምጥ" የሚለውን ይምረጡ።

ጥሩ እንቅልፍ ንጽህናን የሚያበላሹ ነገሮች

ሁሉም ሰው ተጨማሪ እንቅልፍ ማግኘት እንደሚችል ያውቃል። ጥያቄው ለምን አይሆንም? ምርምር አንዳንድ የተለመዱ ወንጀለኞችን ያሳያል።

ካፌይን በጣም ዝቅተኛ የሚገመት ነው። የብሔራዊ እንቅልፍ ፋውንዴሽን የእንቅልፍ ምርምር ግምገማ እንደሚያሳየው ከመተኛቱ 6 ሰዓት በፊት 400 mg ካፌይን የእንቅልፍ ጊዜን ከአንድ ሰዓት በላይ ይቀንሳል። ይህ ማለት ከሌሊቱ 10 ሰዓት ላይ ከተኛዎት ከምሽቱ 4 ሰዓት ቡና ማለት ነው።

አልኮሆል ሁለተኛ ነው። በፍጥነት እንዲተኛዎት ያደርጋል ነገር ግን REM እንቅልፍን ይከላከላል እና በሌሊቱ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ያደናግርዎታል። በ"Alcoholism" መጽሔት በ2018 ግምገማ መሠረት ጥቂት ብርጭቆዎች እንኳን የእንቅልፍ ጥራት ይቀንሳል።

የማይገመት የእንቅልፍ ጊዜዎች ሦስተኛው ናቸው። በሳምንቱ ቀናት በ11 ሰዓት እና በሳምንቱ መጨረሻ በ1 ሰዓት መተኛት "ማህበራዊ ጄትላግ" ያስከትላል፣ ይህም በ"Current Biology" በ2019 የተደረገ ጥናት ከፍ ያለ ውፍረት፣ ድብርት እና የልብ በሽታ ጋር የተያያዘ መሆኑን አሳይቷል።

እና የብርሃን መጋለጥ ቁልፍ ነው። ከስልክዎ፣ ከቲቪዎ እና ከመታጠቢያ ቤትዎ በቀን የሚመጣ ብርሃን። ጠዋት ላይ ብርሃን ጥሩ ነው፣ ማታ ላይ ብርሃን መጥፎ ነው።

የሚሰሩ የእንቅልፍ ንጽህና ምክሮች

ቀላል የእንቅልፍ ንጽህና ምክሮች፣ ለሳምንታት ሲደረጉ፣ በጣም ውጤታማ ናቸው። ሁለት ይምረጡ፣ ለአንድ ወር ያድርጓቸው፣ ከዚያ ወደ ሌላ ይሂዱ። አምስት ምክሮች በአንድ ጊዜ በጭራሽ አይሰሩም።

በተመሳሳይ ሰዓት ይነሱ። ይህ ለመጀመር በጣም አስፈላጊው ልማድ ነው ምክንያቱም ለሌላው ሁሉ መድረክን ለማዘጋጀት ይረዳል. ለአሜሪካ የእንቅልፍ ህክምና አካዳሚ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር ለመታገል ከሚወስዱት መንገዶች ዝርዝር ውስጥ ወጥነት ግንባር ቀደም ነው።

ቀጥሎ ብርሃንን ያዙ። ከተነሱ በ30 ደቂቃዎች ውስጥ ፀሀይ ወይም ብሩህ መብራት ፊትዎ ላይ ያድርጉ። ከመተኛትዎ ሁለት ሰዓት በፊት የቤት ውስጥ መብራቶችን ያርፉ። ከፀሐይ በኋላ በስልክዎ ላይ ሞቃት/የሌሊት ቅንብሩን ይጠቀሙ።

ከዚያም ክፍልዎን ይመልከቱ። ቀዝቃዛ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ውድ የሆኑ ፍራሾችን ይበልጣል። ጥቁር መጋረጃዎች ወይም የእንቅልፍ ጭንብል፣ ማራገቢያ ወይም ነጭ የድምፅ ማሽን እና 65-68°F ቴርሞስታት ለአብዛኛዎቹ ፍላጎቶች በቂ ናቸው።

እንደ August AI ያለ የጤና አጋር መተግበሪያ ከዕለታዊ ልማዶች እንደ ካፌይን፣ አልኮሆል እና የስክሪን ጊዜ ጋር የእንቅልፍዎን ለመከታተል እና የትኞቹ በእርግጥ የእንቅልፍ ጥራትዎን እንደሚያሻሽሉ ለማወቅ ይረዳዎታል።

ለአዋቂዎች vs. ለታዳጊዎች የእንቅልፍ ንጽህና ልማዶች

ለአዋቂዎችና ታዳጊዎች የእንቅልፍ ንጽህና በአብዛኛው ይገናኛል፣ ነገር ግን ሁለቱ ቡድኖች የተለያዩ ተጽዕኖ ያላቸው ነጥቦች አሏቸው። አዋቂዎች በሌሊት 7-9 ሰአት ያስፈልጋቸዋል። ታዳጊዎች 8-10 ሰአት ያስፈልጋቸዋል። ትልቁ የአዋቂዎች ችግር የስክሪን እና የካፌይን ጊዜ ነው። ትልቁ የታዳጊዎች ችግር የዘገየ ሰርካዲያን ሪትም ሲሆን ይህም በጉርምስና ወቅት ባዮሎጂያዊ ሁኔታ በኋላ የሚቀየር ነው።

የአዋቂዎች የእንቅልፍ ንጽህና ልማዶች ካሉባቸው ልማዶች ጋር ሲገናኙ የተሻለ ይሰራሉ: ጠዋት ቡና ከፀሀይ ብርሀን ጋር ፊት ላይ፣ ከመመገብ በፊት የመጨረሻ ካፌይን፣ ከመተኛቱ በፊት ከ8 ሰዓት በፊት እራት፣ ስልኮች ከመኝታ ክፍል ውጭ እንዲሞሉ ይደረጋሉ። ታዳጊዎች ቅዳሜና እሁድ በተስተካከለ የመነሻ ሰዓት (በሳምንቱ ቀናት ውስጥ አንድ ሰዓት) እና ሌሊቱን ሙሉ ስልኮች ከመኝታ ክፍል ውጭ በማድረግ ትልቁን ጥቅም ያገኛሉ።

መቼ ዶክተርን ማየት አለብዎት

አብዛኛዎቹ የተለመዱ የእንቅልፍ ችግሮች በንጽህና ሊፈቱ ይችላሉ ነገር ግን ሁሉም አይደሉም። በሳምንት ሶስት ምሽቶች ቢያንስ ለአንድ ወር ለመተኛት ወይም እንቅልፍ ለመያዝ ችግር ካለብዎ፣ በሳንባ ነቀርሳ (የእንቅልፍ አፕኒያ አይነት) የሚታወቅ ድምጽ ያለው ሳል እና የትንፋሽ መቆራረጥ ካለብዎ፣ ሰባት ሰአት እንቅልፍ ቢወስዱም ሁል ጊዜ በቀን ውስጥ እንቅልፍ የሚሰማዎ ከሆነ፣ ወይም እግሮችዎ እንዲረብሹዎት የሚያደርግ የመንቀስቀስ እግር ካለብዎ ዶክተርን ያማክሩ። እንደነዚህ ያሉ ችግሮች ህክምና ሊያስፈልጋቸው ይችላል።

በእንቅልፍ ወቅት የደረት ህመም፣ ከባድ፣ አዲስ የመተንፈስ ችግር፣ ወይም ከእንቅልፍ ሲነቁ አዲስ ግራ መጋባት ካለብዎ911 ይደውሉ ወይም ወደ ቅርብዎ ወደሚገኘው የድንገተኛ ክፍል ይሂዱ፣ ምክንያቱም እነዚህ የልብ ወይም የአንጎል ድንገተኛ አደጋዎች ሊሆኑ ይችላሉ።

የእርስዎ ምልክቶች ከባድ መሆናቸውን ካልጠራጠሩ፣ August AI በራስዎ ቃላት እንዲጽፉ ይፈቅድልዎታል እና መጠበቅ እንዳለብዎ፣ ቀጠሮ መያዝ እንዳለብዎ ወይም አስቸኳይ እንክብካቤ ማድረግ እንዳለብዎ ይመክራል።

በብዛት የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የተሻለ እንቅልፍ ንጽህና ለመስራት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

አብዛኛዎቹ ሰዎች በተከታታይ ልምምድ ከ2-4 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ለውጦችን ያስተውላሉ። በፍጥነት መተኛት ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ ይሻሻላል። የሰውነትዎ የሰርካዲያን ሪትም ዳግም ለማስጀመር ጊዜ ስለሚያስፈልገው የእንቅልፍ ጥራት እና የጠዋት ጉልበት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። እነሱ እንደሚሰሩ ለመፍረድ ከመወሰንዎ በፊት ለሙሉ ወር ሁለት ወይም ሶስት ልማዶችን ይከተሉ።

ማታ ላይ እንቅልፍ የሚቸግርኝ ከሆነ መተኛት መጥፎ ነውን?

አንዳንድ ጊዜ። ከምሽቱ 3 ሰዓት በፊት ከ30 ደቂቃ በታች አጭር እንቅልፍ ብዙውን ጊዜ የሌሊት እንቅልፍን አይጎዳውም እና ንቃት ሊያሳድግ ይችላል። ረጅም እንቅልፍ ወይም ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ የሚደረግ እንቅልፍ የእንቅልፍ ፍላጎትዎን ይቀንሳል እና በምሽት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። የእንቅልፍ ማጣት ካለብዎ ለጥቂት ሳምንታት እንቅልፍን መዝለል ብዙ ጊዜ ይረዳል።

ሜላቶኒን ጥሩ የእንቅልፍ ንጽህናን ይተካዋልን?

አይደለም። ሜላቶኒን ማነቃቂያ እንጂ ማስታገሻ አይደለም፣ እና ለስራ ሰዓት ለውጥ ወይም ለጄት ላግ የተሻለ ይሰራል እንጂ ለከባድ እንቅልፍ ማጣት አይደለም። አብዛኛዎቹ ከሐኪም ትዕዛዝ ውጭ የሚሸጡ መጠኖች ሰውነትዎ በተፈጥሮ ከሚያመርተው በእጅጉ ይበልጣሉ። እንደ መደበኛ የመነሳት ጊዜ እና የጠዋት ብርሃን ያሉ ልማዶች ከሜላቶኒን ይልቅ ለዕለታዊ የእንቅልፍ ችግሮች ጠንካራ የረጅም ጊዜ ማረጋገጫ አላቸው።

የእኔ መኝታ ክፍል ምን ያህል ጨለማ መሆን አለበት?

ፊዎን ማየት የማይችሉበት ያህል ጨለማ። የጎዳና መብራቶች ከመጋረጃዎች ወይም ትንሽ የኤሌክትሮኒክ አመላካች ብርሃን ቢሆንም እንኳ ሜላቶኒንን ሊከለክል እና እንቅልፍን ሊከፋፍል ይችላል። ጥቁር መጋረጃዎች፣ የእንቅልፍ ጭንብል ወይም ትናንሽ የብርሃን ምንጮችን በኤሌክትሪክ ቴፕ መሸፈን መሞከር ተገቢ የሆኑ ርካሽ መፍትሄዎች ናቸው።