የዞን 2 ካርዲዮ፡ የዞን 2 የልብ ምትዎን እንዴት ማስላት እንደሚቻል፣ እና በእውነቱ ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ

የዞን 2 የልብ ምትዎ በግምት ከ60% እስከ 70% የሚገመተው ከፍተኛ የልብ ምት (220 ሲቀነስ ዕድሜዎ) ላይ ነው። ለ40 ዓመት ልጅ፣ ያ በደቂቃ ወደ 108 እስከ 126 ምቶች አካባቢ ነው፣ ሙሉ ንግግር መያዝ የሚያስችል በቂ ጥረት ነው። የዞን 2 ካርዲዮ መካከለኛ የኤሮቢክ ስራ እንጂ ድካም አይደለም።

TL;DR: ቁልፍ መውሰጃዎች

• ዞን 2 በግምት ከ60% እስከ 70% የሚገመተው ከፍተኛ የልብ ምት ነው። በ40 ዓመት ዕድሜ ያ ያ በደቂቃ ወደ 108 እስከ 126 ምቶች አካባቢ ነው።
• ሁለቱ የተለመዱ ቀመሮች በግምት 20 ምቶች ልዩነት አላቸው። ከአማካይ ይልቅ አንድ ሞዴል ይምረጡና ከእርሱ ጋር ይቆዩ።
• በስፖርትስ ሜዲስን ላይ የተደረገ የ2025 ግምገማ፣ ዞን 2 ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰጪዎች ለ mitochondria ወይም ለስብ ኦክሲዴሽን በተለይ ተመራጭ እንዳልሆነ አረጋግጧል።
• በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን፣ በተጨማሪም በ2 ቀናት የጡንቻ ማጠናከርን ያነጣጠሩ።
• ክትትል የለም? የንግግር ፈተናው ከመጥፎ ከተገመተው ቁጥር የበለጠ አስተማማኝ ነው።

የዞን 2 ካርዲዮ የሜታቦሊክ ሁኔታ እንጂ አስማት ቁጥር አይደለም

የዞን 2 ካርዲዮ ቋሚ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በግምት ከ60% እስከ 70% የሚገመተው ከፍተኛ የልብ ምት የሚካሄድ ነው፣ ከፍተኛ የልብ ምት በ220 ሲቀነስ ዕድሜ ይገመታል። ንግግር መያዝ የሚያስችል ምቹ ስሜት ሊኖረው ይገባል። የተለመዱ ምሳሌዎች ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ቀላል ሩጫ፣ ቋሚ ብስክሌት መንዳት እና ጀልባ መቅዘፍ ናቸው። የኃይሉ መጠን ከስብ ኦክሲዴሽን፣ mitochondrial ተግባር፣ capillary density እና cardiac output መሻሻል ጋር የተያያዘ ነው።

እነዚያ መቶኛዎች እና የእነዚያ መሻሻሎች ዝርዝር የሚመጡት ከCleveland Clinic's explainer on zone 2 cardio ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የኦክስጅን ፍላጎት የነፃ ጥረትን ወደ ስብ በመቀየር ላይ ያለውን ነጥብ ያደርጋል። ተዛማጅ የሚለውን ቃል ልብ ይበሉ። መሻሻሎቹ የኤሮቢክ ስልጠና እውነተኛ ባህሪያት ናቸው፤ whether this exact slice of intensity produces them better than any other is a separate question, and one the next section takes up.

እዚህ ምንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምድብ የለም። ዞን 2 ከ2018 ጀምሮ የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ በገለጸው መካከለኛ-ኃይለኛ የኤሮቢክ ባንድ ውስጥ ይገኛል። ጥረት እንጂ ድካም፣ የሚወስነው ባህሪ ነው።

ዞን 2 በተለይ ተመራጭ አይደለም፣ እና ጊዜ ከሌለዎት ትክክለኛ ቅድሚያ ላይሆን ይችላል

የዞን 2 ስልጠና የሜታቦሊክ ልዩነት ተብሎ ተሽጧል፣ እና ማስረጃው ያንን የይገባኛል ጥያቄ አያመጣም። በስፖርትስ ሜዲስን ላይ የተደረገ የ2025 የትረካ ግምገማ፣ Storoschuk and colleagues' "Much Ado About Zone 2"፣ የአሁኑ ማስረጃ ዞን 2ን ለመደበኛ፣ ለአልተመረጠ ህዝብ mitochondrial አቅምን ወይም የስብ-ኦክሲዳቲቭ አቅምን ለማሻሻል እንደ ልዩ ተመራጭነት እንደማይደግፍ ደምድሟል።

የይገባኛል ጥያቄው ከየት መጣ? በአብዛኛው በከፍተኛ ደረጃ የጽናት አትሌቶች ላይ ከታዛቢ መረጃ ነው quienes ya registran volúmenes semanales enormes de entrenamiento fácil, no de ensayos controlados en deportistas recreativos. Los mismos autores van más allá: la evidencia favorece priorizar intensidades por encima de la zona 2 para maximizar el beneficio cardiometabólico, especialmente para personas que solo pueden entrenar un volumen semanal bajo. Los kilómetros lentos y fáciles no hacen automáticamente más por tu salud metabólica que mezclar con esfuerzos más duros.

ይህ ቢሆንም፣ ዞን 2 ለእርቃኑ ምክንያት ቦታውን ይይዛል። ሳምንታዊ የኤሮቢክ ደቂቃዎችን ለማከማቸት በጣም ዘላቂ፣ ዝቅተኛ-ድካም መንገድ ነው፣ ለዚህም ነው አብዛኛዎቹን የስልጠና እቅዶች የሚመራው። ከከባድ ክፍለ ጊዜ በኋላ ባለው ቀን እና ከዚያም በሚቀጥለው ቀን ማድረግ ይችላሉ።

ዞን 2ን በሶስት ደረጃዎች እንዴት ማስላት እንደሚቻል፣ እና ለምን ሁለት ቀመሮች ሁለት የተለያዩ መልሶችን ይሰጣሉ

ዞን 2 እንዴት እንደሚሰላ ለመማር፣ ሁሉም ሰው ከሚጠቀመው ግምት ይጀምሩና ከዚያም ይበልጥ ግላዊ የሆነውን ይፈልጉ እንደሆነ ይወስኑ።

ደረጃ 1: ከፍተኛ የልብ ምትዎን ይገምቱ። ዕድሜዎን ከ220 ይቀንሱ። Cleveland Clinic ይህንን ግምት ይጠቀማል፣ እና ሁሉም ማለት ይቻላል የሚሸከሙትም።

ደረጃ 2: የከፍተኛው መቶኛ ዘዴ። ያን ቁጥር በ0.60 እና 0.70 ያባዙ። በ40 ዓመት ዕድሜ፣ 220 ሲቀነስ 40 180 ነው፣ ስለዚህ የዞን 2 የልብ ምትዎ በግምት 108 እስከ 126 bpm ነው።

ደረጃ 3: የካርቮነን፣ ወይም የልብ ምት ክምችት፣ ዘዴ። የእረፍት የልብ ምት ሲደመር 0.60 እስከ 0.70 የሚሆነው ከፍተኛ እና የእረፍት መካከል ያለው ልዩነት። ያው 40 ዓመት ልጅ፣ የእረፍት የልብ ምት 60: ክምችቱ 120 ነው፣ ስለዚህ ዞን 2 በግምት 132 እስከ 144 bpm ላይ ያርፋል።

ያ ሁለቱ መልሶች ለተመሳሳይ ሰው በተመሳሳይ ቀን በግምት 20 bpm ልዩነት አላቸው። አንዳቸውም ስህተት አይደሉም; የተለያዩ ሞዴሎች ናቸው። አንዱን ይምረጡ፣ ይጻፉት፣ እና ከእርሱ ጋር ይቆዩ። አማካይ ማድረጋቸው ምንም ነገር የማይገልጽ ቁጥርን ያመጣል። የካርቮነን ውጤት በእርግጥ የነጻ የልብ ምትዎን ካወቁ የተሻለ ምርጫ ነው፣ ምክንያቱም የሰለጠኑ ልቦች ዝቅተኛ የሚጀምሩትን እውነታ ግምት ውስጥ ያስገባል።

ይህ ደግሞ የእርስዎ ሰዓት የሂሳብዎን ለምን እንደሚቃረን ነው። አንድ ቀላል አምስት ዞን የመቶኛ-ከ-ከፍተኛ ሞዴል፣ የመቶኛ-ከ-የልብ-ምታት-ክምችት ሞዴል፣ እና የደጃፍ ወይም የሃይል-ተንጠልጣይ ሞዴሎች (Coggan, Friel) ሁሉንም አንድ ባንድ "ዞን 2" ብለው ይሰይማሉ እና ሁሉም በተለያየ ቦታ ይሳቡታል። የላቦራቶሪ ላክቴት ወይም የኤሮቢክ የደጃፍ ምርመራ እርስዎ የ meant to describe actual metabolic event to anchor your zone is the only way.

በከፍተኛ የልብ ምትዎ ውስጥ የ10 እስከ 15 bpm ስህተት ሳይገነዘቡዎት በዞን 3 ውስጥ ሊያስቀምጥዎት ይችላል

ከ220 ሲቀነስ ዕድሜ ከሚገኘው እያንዳንዱ ዞን 2 የልብ ምት ያ ቀመርን ስህተት ይወርሳል፣ እና ስህተቱ ትንሽ አይደለም። እውነተኛው ከፍተኛ የልብ ምት በተለምዶ ግምቱን ከ10 እስከ 15 bpm በላይ ወይም በታች ነው። በ15 bpm ይገምቱና "ዞን 2" ጣሪያዎ ከእርሱ ጋር ከፍ ይላል፣ ይህም አሁንም ቀላል እንደሆነ ያምናሉ በዞን 3 ውስጥ ሊያስቀምጥዎት ይችላል። ከዚያም ለዞን 2 ዓላማ የዞን 3 የድካም ዋጋ ይከፍላሉ። ያ ሙሉ ጥቅም ጠፍቷል።

ይህንን የዞን 2 የልብ ምት ሰንጠረዥ በእድሜ እንደ መጀመሪያው ብራኬት ይጠቀሙ፣ በ220 ሲቀነስ ዕድሜ በ60% እስከ 70% ይገመታል.

እነዚህ የህዝብ ግምቶች እንጂ ምርመራ እና የግል ማዘዣ አይደሉም።

እያንዳንዱ ገጽ የማይነግርዎት ነገር ይኸውና፡ ሁለት የተለመዱ ሁኔታዎች ሰንጠረዡን ሙሉ በሙሉ ያበላሻሉ። የልብ ምትን የሚቀንሱ መድኃኒቶች፣ በተለይም ቤታ ብሎከርስ እና አንዳንድ የፍጥነት-ገዳቢ ካልሲየም ቻናል ብሎከርስ፣ የእረፍት እና የከፍተኛ የልብ ምት ሁለቱንም ያደብዛሉ፣ ስለዚህ ቀመር-ተኮር ዞኖች ምንም ማለት ያቆማሉ። አንዱን ከወሰዱ፣ ከታዩት ጥረት ጀምሮ ይስሩ ወይም ሐኪምዎ የተፈተነ ክልሎችን ይጠይቁ። ሁለተኛ፣ ያው bpm በተለያዩ የትግበራ ስልቶች ላይ የተለያዩ እውነተኛ ጥረቶችን ያንጸባርቃል። የሩጫ የልብ ምት በተመጣጣኝ ጥረት ከብስክሌት ወይም ጀልባ መቅዘፍ ጋር ሲነጻጸር በተለምዶ ብዙ bpm ከፍ ይላል፣ ስለዚህ አንድ የሚሰላ ቁጥር ከእግርዎ ወደ ብስክሌትዎ ወደ ጀልባው ሳይቀየር መጓዝ የለበትም።

ሰንጠረዡን እንደ መጀመሪያው ብራኬት ይያዙት፣ ከዚያም በእግር ሜዳ ምርመራ ወይም የደጃፍ ምርመራ ያረጋግጡት።

ክትትል የለም? የንግግር ፈተናው ከመጥፎ ከተገመተው ቁጥር ይሻላል

የንግግር ፈተናው የዞን 2 ጥረትን ከማድረግ ይልቅ ከማድረግ ይልቅ ከማድረግ ይልቅ ከማድረግ ይልቅ ከማድረግ ይልቅ የማረጋገጫ ተግባራዊ ሜዳ ዘዴ ነው Cleveland Clinic ይመክራል። እና ምንም መሳሪያ አያስፈልገውም። የማለፊያ መስፈርቶች ልዩ ናቸው። ሙሉ፣ ምቹ ዓረፍተ ነገሮች ማለት እርስዎ በዞን ውስጥ ነዎት ማለት ነው። ለመተንፈስ ዓረፍተ ነገር መስበር፣ በግምት ለአጭር ሐረግ ብቻ፣ ይህም ማዮ ክሊኒክ ፕሬስ የሚጠቀመው ምልክት ነው፣ እርስዎ በከፍተኛው ጠርዝ ላይ ወይም ቀደም ሲል በዞን 3 ውስጥ እንደሆኑ ያሳያል። መተንፈስ ወይም ነጠላ ቃላት ከዞን 2 በላይ ያደርጓዎታል።

ሁለተኛ ፍተሻ ምንም ወጪ አይጠይቅም: የአፍንጫ መተንፈስ። በተረጋጋ ምት የአፍንጫ-ብቻ መተንፈስን ከያዙ፣ ከዞን 2 ጣሪያ ጋር ወይም በታች እንደሆኑ እርግጠኛ ነዎት። አፍን መክፈት ምልክት ማለት በላይ ሄደዋል ማለት ነው።

በየ10 ደቂቃው ምርመራውን ያድርጉ። የልብ ምት በረጅም ቋሚ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ይጨምራል የፍጥነትዎ ባይቀየርም፣ እና ጥረቱ ከእርሱ ጋር ይጨምራል። ለፍጥነት-ገዳቢ መድሃኒት ለሚወስዱ ወይም ለአልታይፒካል ከፍተኛ የልብ ምት ላላቸው፣ ይህ ምትኬ አይደለም። ዋናው ዘዴ ነው።

በሳምንት ስንት ደቂቃ የዞን 2፣ እና ለመድረስ ተጨባጭ ደረጃ

በሳምንት ስንት የዞን 2 ደቂቃዎች ያስፈልግዎታል በአንድ ቁጥር ላይ ይዘልቃል፡ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ-ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ፣ ዞን 2 የሚወድቅበት ባንድ፣ በተለምዶ በሳምንት 5 ቀናት በቀን 30 ደቂቃ ተብሎ ይከፈላል። በሰፊው የተደገመው 150 እስከ 180 ደቂቃ የዞን 2 ኢላማ ያንን መመሪያ እንደገና ተገልጿል እንጂ የተለየ መስፈርት አይደለም።

ከዜሮ ወደዚያ መድረስ አብዛኛዎቹ እቅዶች ዝም የሚሉበት ነው። የሚሰራ ደረጃ ይህንን ይመስላል፡ ሳምንታት 1 እና 2፣ ሶስት 20 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች፤ ሳምንታት 3 እና 4፣ አራት 25 እስከ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች፤ ሳምንታት 5 እና 6፣ አራት እስከ አምስት 30 እስከ 35 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች። በሳምንትዎ አጠቃላይ ጊዜ ላይ በግምት 10% ይጨምሩ። እንቅልፍ እየተባባሰ ከሄደ፣ የእረፍት የልብ ምት ከፍ ካለ፣ ወይም መገጣጠሚያዎች ቢጎዱ፣ ከማለፍ ይልቅ ሳምንቱን ይድገሙት።

ሁለት ማስጠንቀቂያዎች። ያው መመሪያ በሳምንት 2 ቀናት የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴን ይጠይቃል፣ እና ቀላል ካርዲዮ ለእርሱ ምትክ አይደለም። እና በእርግጥ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎች ብቻ ካሉዎት፣ የ2025 ስፖርትስ ሜዲስን ግምገማ ሌላኛውን መንገድ ያሳያል፡ ሁሉንም ክፍለ ጊዜዎች ቀላል ከማድረግ ይልቅ አንዱን ወይም ሁለቱን ከዞን 2 በላይ ያድርጉት።

ክፍለ-ጊዜውን መቼ ማቆም እና ከመግፋት ይልቅ ምርመራ ማድረግ

የልብ ምት ዞኖች የስልጠና መሳሪያ እንጂ የልብ ምርመራ መሳሪያ አይደሉም። በእርስዎ ብራኬት ውስጥ ያለ ቁጥር ምንም ነገር አያወጣም።

አሁን 911 ይደውሉ ወይም ወደ ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ ከሆነ:

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በኋላ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም ጥንካሬ
• ለጥረቱ ተመጣጣኝ ያልሆነ ከባድ የትንፋሽ እጥረት
• በእንቅስቃሴ ወቅት ቀላል ጭንቅላት፣ ማዞር ወይም መሳት
• በእረፍት የማይረጋጋ የፈጣን፣ የደስታ ወይም መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት
• በመድከም ጊዜ ያልተገለጸ ማቅለሽለሽ፣ ቀዝቃዛ ላብ፣ ወይም ወደ ክንድ ወይም መንጋጋ የሚሄድ ህመም

በሚቀጥለው ሳምንት ውስጥ ጉብኝት ያስይዙ ከሆነ:

• ለጥረቱዎ ከሚጠበቀው ክልል ውጭ የልብ ምትዎ ይገኛል
• ተሸካሚ ደጋግሞ መደበኛ ያልሆነ ምት ይጠቁማል
• በከፍተኛ ጥረት ብቻ ያልተለመደ የትንፋሽ እጥረት ወይም የደረት ጥንካሬ ያገኛሉ
• የልብ ምትዎ ለቀላል ጥረት ምላሽ መስጠት ያቆማል

ለዚያ መካከለኛ ደረጃ፣ August's $39 online urgent care visit US-licensed clinician ጋር ያገናኝዎታል እሱም ምልክቶችዎን፣ መድሃኒቶችዎን እና የእንቅስቃሴ ታሪክዎን ሊገመግም ይችላል፣ እና የውስጥ ግምገማ፣ ምርመራ ወይም ማዘዣ ተገቢ እንደሆነ ይወስናል። የቪዲዮ ጉብኝት የውስጥ ምርመራ፣ ECG ወይም የጭንቀት ምርመራ ማድረግ አይችልም፣ እና ከላይ ለተዘረዘሩት ማንኛውም የአደጋ ምልክቶች መንገድ አይደለም።

ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ ከሆነ:

• ቤታ ብሎከር ወይም ሌላ የልብ ምትን የሚቀንስ መድሃኒት ይወስዳሉ
• የልብ ጡንቻ በሽታ እንዳለብዎ ይታወቃል እንደ cardiomyopathy" target="_blank" rel="noopener noreferrer">cardiomyopathy or dilated cardiomyopathy
• ቁጥጥር የሌለው ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታ አለብዎ
• ነፍሰ ጡር ነዎት
• ከረጅም ጊዜ ተቀምጠው ከቆዩ በኋላ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተመለሱ ነው

ተደጋግሞ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ፈጣን የእግር ጉዞ የዞን 2 ካርዲዮ ለመሆን በቂ ነው?

አንዳንድ ጊዜ። ሙሉ በሙሉ የሚወሰነው በአሁኑ የአካል ብቃትዎ ነው። ደካማ ከሆኑ፣ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ፈጣን የእግር ጉዞ በዞን 2 ምቾት ውስጥ ያስገባዎታል። ቀድሞውንም ጠንካራ ከሆኑ፣ ጠፍጣፋ የእግር ጉዞ ከክልሉ በታች ሊቀመጥ ይችላል፣ እና የልብ ምትዎን ለማሳደግ ኮረብታ፣ ፈጣን ፍጥነት ወይም የተጫነ ጥቅል ያስፈልግዎታል። ከመገመት ይልቅ በንግግር ፈተና ያረጋግጡ።

የዞን 2 ካርዲዮ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ስብ ያቃጥላል?

ብዙውን ጊዜ አይደለም። ነጻ ጥረት በደቂቃ ከፍ ያለ የስብ መጠን ያቃጥላል፣ ይህም የይገባኛል ጥያቄው የሚመጣው ከዚህ ነው። ነገር ግን የስብ መጥፋት በሳምንታት ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የኢነርጂ ሚዛን ይከታተላል እንጂ የአንድ ክፍለ ጊዜ የነዳጅ ቅልቅል አይደለም፣ እና ከባድ ክፍለ ጊዜዎች በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ አጠቃላይ ኢነርጂ ያቃጥላሉ። ለጽናት እና ለማገገሚያ ወጪ ዞን 2 ይምረጡ እንጂ እንደ የስብ ማቃጠያ አቋራጭ አይደለም።

የደረት ማንጠልጠያ ያስፈልገኛል፣ ወይስ የእጅ አንጓ ላይ የተመሰረተ ክትትል በቂ ነው?

ብዙውን ጊዜ አይደለም፣ ለግንዱ የኦፕቲካል ዳሳሾች። በተረጋጋ ሁኔታ ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን የካዳንስ መቆለፊያ፣ ንባቡ የእርምጃዎ ወይም የፔዳል ፍጥነትዎ ላይ የሚጣበቅበት፣ እና የቆዳ የደም ዝውውር በሚቀንስበት ጊዜ በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ውስጥ ደካማ ትክክለኛነት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። የስልጠና ውሳኔዎችዎ በ15 bpm መስኮት ውስጥ ለመቆየት የሚመሰረቱ ከሆኑ፣ የደረት ማንጠልጠያ ወይም የክንድ ዳሳሽ መፍትሄው ነው፣ እና ርካሽ ነው።

10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች አሁንም በሳምንታዊ ድምርዬ ይቆጠራሉ?

አዎ። የአሁኑ የአሜሪካ መመሪያዎች መካከለኛ እንቅስቃሴን ማንኛውንም ድጋፍ ወደ ሳምንታዊ ደቂቃዎችዎ ይቆጥራሉ፣ ስለዚህ ሶስት 10 ደቂቃ የእግር ጉዞዎች ከአንድ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ ጋር እኩል ናቸው። የድሮው 10 ደቂቃ ዝቅተኛ ወሰን ተሰርዟል። ይህ በተግባር አስፈላጊ ነው: እያንዳንዱ ምግብ በኋላ የእግር ጉዞ 30 ደቂቃ እገዳ ማግኘት ካልቻሉ 150 ደቂቃ ለመድረስ ህጋዊ መንገድ ነው።

ነፍሰ ጡር ሴቶች የዞን 2 ካርዲዮ ደህና ነው?

አንዳንድ ጊዜ፣ እና ፍቃድ መጀመሪያ ይመጣል። በእርግዝና ወቅት የልብ ምት ይጨምራል እና የደም መጠን ይስፋፋል፣ ስለዚህ ቀመር-የተገኘ ዞኖች ይንሸራተታሉ እና ከእውነተኛ ጥረትዎ አንጻር ከፍ ብለው ሊነበቡ ይችላሉ። የንግግር ፈተናን የመሳሰሉ ጥረት-ተኮር ፍተሻዎች በሁሉም ሶስት ወራት ውስጥ የበለጠ አስተማማኝ ናቸው። ከመጀመርዎ በፊት እቅድዎን ከማህፀን ሐኪምዎ ጋር ይወያዩ፣ በተለይም ከዚህ በፊት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይኖርዎትም።

እውነተኛው ማጠቃለያ: የዞን 2 የልብ ምትዎን አንዴ፣ በመቶኛ-ከ-ከፍተኛ ወይም የካርቮነን ዘዴን በመጠቀም አስሉ፣ ያም 10 እስከ 15 bpm ስሎፕ ያለው ብራኬት መሆኑን ይቀበሉ፣ እና በየ10 ደቂቃው በንግግር ፈተና ያረጋግጡት። በሳምንት 150 ደቂቃ ይገንቡ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ይያዙ፣ እና ሳምንትዎ ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ ከያዘ፣ አንዱን ከዞን 2 ካርዲዮ የበለጠ ከባድ ያድርጉት።

የኃላፊነት ማስተባበያ: ይህ ጽሑፍ ለመረጃ ዓላማዎች ብቻ ነው እና የሕክምና ምክርን አይይዝም። ለምርመራ እና ለህክምና ውሳኔዎች ሁል ጊዜ ብቃት ያለው የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ያማክሩ። የሕክምና ድንገተኛ አደጋ እያጋጠመዎት ከሆነ ወዲያውኑ 911 ይደውሉ ወይም በአቅራቢያዎ ወዳለው ድንገተኛ ክፍል ይሂዱ።