تقنيات التجذير هي تمارين قصيرة تسحب الانتباه إلى اللحظة الحالية، ومعظمها يعمل في غضون 60 إلى 90 ثانية. جولة واحدة من 5-4-3-2-1 (اذكر خمسة أشياء تراها، أربعة تلمسها، ثلاثة تسمعها، اثنان تشمها، واحد تتذوقه) عادة ما تكون كافية لخفض التدهور بمقدار درجة أو درجتين.
باختصار: النقاط الرئيسية
- جولة كاملة تستغرق 60 إلى 90 ثانية. إذا لم تحدث جولتان أي تغيير، انتقل إلى فئة مختلفة من التقنيات بدلاً من تكرار نفس التقنية بشكل أكثر صرامة.
- تقنيات التجذير للقلق تنهي النوبة. لا تنهي الاضطراب الذي ينتج النوبات.
- تسلسل 5-4-3-2-1 يعمل بشكل أفضل بكثير مع عبارات مكتوبة مسبقًا مقارنة بعناوين الفئات الفارغة.
- طابق التقنية مع مكانك: غير مرئي في الأماكن العامة، جالس، أو حر في الحركة.
- ألم الصدر، الإغماء، تلعثم الكلام، أو الأفكار حول إيذاء النفس ليست مشاكل تجذير. إنها حالات طوارئ.
تقنيات التجذير تعيد توجيه الانتباه، وهذا هو الآلية بأكملها
تقنيات التجذير هي تمارين قصيرة تثبت انتباهك باللحظة الحالية من أجل تعطيل القلق، الذعر، الاجترار، الذكريات المؤلمة، والانفصال. تعمل في ثوانٍ إلى دقائق، لا تحتاج إلى معدات، ويمكن القيام بها بصمت في اجتماع أو سيارة. لا توقف الفكرة المزعجة. إنها تتنافس معها على الانتباه.
سريريًا، تنقسم إلى ثلاث عائلات. مجموعة كليفلاند كلينيك تقسمها إلى التجذير الذهني (ترديد الحقائق، تصنيف الأشياء)، التجذير الجسدي (تمرين الحواس 5-4-3-2-1، التنفس العميق)، والتجذير المهدئ (التأكيدات الذاتية، الموسيقى). معرفة أي عائلة تستخدمها مهم لاحقًا، لأن التبديل بين العائلات هو الخطوة عندما تتوقف إحدى التقنيات عن العمل.
مركز المحاربين القدامى الوطني للطب النفسي بعد الصدمة (VA's National Center for PTSD) قام ببناء تمرين التجذير الخاص به في PTSD Coach Online للحظات الخدر، المشاعر الشديدة، أو الشعور بالانفصال عن نفسك أو الآخرين. الآلية التي يصفها ضيقة وتستحق أن تؤخذ حرفيًا: يتم توجيه الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية الفعلية للمس والصوت في جسمك ومحيطك، لإعادة تأسيس الشعور بالحاضر. هذا ليس تفكيرًا إيجابيًا، وليس محاولة إقناع نفسك بالتوقف عن الشعور.
التجذير يوقف النوبة؛ لا يعالج ما يسببها
تقنيات التجذير للقلق تنهي النوبة، وليس الاضطراب الذي ينتج النوبات، وخلط هذين الأمرين هو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الناس يخلصون إلى أن التجذير "لا يعمل" بالنسبة لهم. إنها مهارة تثبيت، والتثبيت هو الخطوة الأولى في تسلسل أطول.
هذا الترتيب متعمد في رعاية الصدمات. في برنامج Finding Solid Ground للاضطرابات الانفصالية المعقدة، التجذير والاحتواء هما بشكل صريح أولى مهارات مرحلة التثبيت التي يتم تدريسها، قبل أي محاولة لمعالجة ذكريات الصدمة، وهو التسلسل القياسي الموجه بالمراحل.
إليك ما لن تخبرك به معظم الصفحات: عند المتابعة لمدة عام للمرضى المقيمين الذين تلقوا تثبيتًا يعتمد على Finding Solid Ground، كانت أحجام التأثير كبيرة لتحسين الأداء التكيفي وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة، ولكنها كانت صغيرة فقط لأعراض الانفصال نفسها. مترجمة بصدق، يمكن لمهارة التثبيت أن تجعل حياتك تعمل بشكل أفضل بشكل ملحوظ بينما لا تزال الأعراض الأساسية موجودة. "التجذير لا يعالج قلقي" هو نتيجة متوقعة، وليس فشلاً شخصيًا.
اضطراب القلق الأساسي، أو اضطراب ما بعد الصدمة، أو الاضطراب الانفصالي يحتاج إلى تقييم وعلاج منظم من أخصائي صحة نفسية. إذا لم يقم أحد بتقييم حالتك بعد، فإن زيارة August's $39 عبر الإنترنت للرعاية العاجلة هي خطوة أولى ملموسة: يقوم أخصائي مرخص في الولايات المتحدة بمراجعة ما يحدث ويقرر ما إذا كان الاختبار، أو الإحالة، أو الوصفة الطبية مناسبة. لا يمكن تقديم علاج مستمر للصدمات، وهي ليست مخصصة للحالات الطارئة.
تمرين 5-4-3-2-1 يعمل بشكل أفضل عندما تقرأه كلمة بكلمة
تمرين التجذير 5-4-3-2-1 هو التمرين الذي سمع به الجميع وهو الأكثر تنفيذًا بشكل سيء من قبل معظم الناس، لأن رؤوس الفئات الخمس تنهار تحت الضغط. في منتصف التدهور، لا تريد إطار عمل. تريد جملًا يمكنك قراءتها من الشاشة.
التسلسل، كما حددته كليفلاند كلينيك، هو خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، أربعة يمكنك لمسها، ثلاثة يمكنك سماعها، اثنان يمكنك شمهما، واحد يمكنك تذوقه. إليك مع العبارات المكتوبة بالفعل:
- اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، بصوت عالٍ، بجمل كاملة. ليس "باب". قل "أرى مقبض باب رمادي مع خدش بالقرب من الأسفل".
- اذكر أربعة أشياء يمكنك لمسها، ولمسها فعليًا. "ذراع الكرسي بارد ولزج قليلاً". صف الملمس ودرجة الحرارة، وليس الشيء.
- اذكر ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، بما في ذلك الأشياء المملة. حركة المرور. الثلاجة. أنفاسك.
- اذكر شيئين يمكنك شمهما. إذا لم تستطع شم أي شيء، اذكر شيئين يمكنك شمهما إذا مشيت نحوهما.
- اذكر شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه الآن، حتى لو كان مجرد داخل فمك.
قل العناصر بصوت عالٍ حيثما أمكن، وبهمس حيثما لا يمكن. التفاصيل هي المكون النشط. اللون، الملمس، درجة الحرارة، والعيوب الصغيرة تشغل انتباهًا أكبر من الأسماء المفردة، والانتباه هو بالضبط ما تحاول استعادته.
اختر تقنية بناءً على مكانك وما يمكن أن يتحمله جسمك
كيفية تجذير نفسك يتم تحديده حسب وضعك، وليس حسب التقنية الأكثر شيوعًا. حدد إعداداتك الافتراضية الآن، لثلاثة سياقات:
- في الأماكن العامة، ويجب أن تكون غير مرئية: عد الأشياء بصمت، اضغط بكلا القدمين بشكل مسطح على الأرض ولاحظ الضغط، اذكر خمسة أشياء زرقاء دون الالتفاف.
- جالس أو غير قادر على الحركة: قبض وأرخِ قبضات يديك ببطء، أو ردد حقائق تعرفها عن ظهر قلب، مثل عنوانك، وصفة طعام، أو الأبجدية معكوسة.
- وحدك مع مساحة للحركة: امشِ وسرد ما تمر به بصوت عالٍ، أو اجعل ماء الصنبور البارد يتدفق على معصميك.
إذا كنت تعاني من ضعف البصر، أو إذا كان إبقاء عينيك مفتوحتين يجعل الأمور أسوأ، فقم ببناء الجولة بأكملها من اللمس والصوت ودرجة الحرارة بدلاً من البصر. لا شيء في الطريقة يتطلب الرؤية.
تحذير واحد يتم استبعاده من القوائم القياسية: يمكن للتقنيات الحسية أن تأتي بنتائج عكسية. الثلج والغمر البارد خيار سيء مع مرض رينود أو أمراض القلب، لذا استخدم ماء الصنبور البارد بدلاً من ذلك. الروائح القوية يمكن أن تسبب الربو، أعراض تنفسية أخرى، أو الصداع النصفي، لذا احمل شيئًا ذو ملمس في جيبك بدلاً من ذلك. النكهات الحامضة أو القوية مشكلة مع مشاكل الأسنان أو الارتجاع، والملمس الكاشط مع الأكزيما وحالات الجلد الأخرى، والمدخلات الحسية الصاخبة أو القوية للأشخاص الذين يعانون من حساسيات حسية. الضغط المستمر عبر القدمين أو راحتي اليدين يحل محل أي منها، ولا ينبغي أن يكون أبدًا ألمًا.
امنحها جولتين قبل أن تنتقل، وتدرب وأنت هادئ
تمارين التجذير لها جرعة، ويكاد لا يعلن عنها أحد: جولة كاملة تستغرق حوالي 60 إلى 90 ثانية، يتم القيام بها بشكل صحيح بدلاً من التسريع.
إذا لم يتغير مستوى الشدة بعد جولتين، حوالي دقيقتين إلى ثلاث دقائق، قم بتغيير الفئة بدلاً من تكرار نفس التمرين بشكل أكثر صرامة. من الجسدي إلى الذهني، ومن الذهني إلى المهدئ. التقنية التي لا تفعل شيئًا في الدقيقة الثالثة لن تبدأ في العمل في الدقيقة السادسة.
ضع الهدف بصدق أيضًا. أنت تحاول خفض مستوى الشدة بدرجة أو درجتين حتى تتمكن من التصرف، وليس الوصول إلى الصفر. التجذير الذي خفض من 9 إلى 6 كان ناجحًا.
ثم تدرب. قم بجولة واحدة يوميًا وأنت هادئ بحيث يكون التسلسل تلقائيًا عندما لا تكون كذلك، واحتفظ بنسخة من ثلاثة أسطر من تمرين التجذير 5-4-3-2-1 مكتوبة في ملاحظة على الهاتف أو بطاقة فهرسة يمكنك ببساطة قراءتها. بين النوبات، يمكن لتطبيق مساعد صحي مثل August AI مساعدتك في تسجيل التقنية التي استخدمتها، ومدى شدة النوبة، وما الذي سبقها. هذه ملاحظات مفيدة لإحضارها إلى موعد، وليست حكمًا سريريًا.
التجذير لا يمكنه التمييز بين نوبة الذعر ونوبة قلبية
تقنيات التجذير لنوبات الذعر لها حد صارم واحد: لا يمكن للتمرين التمييز بين الذعر وحالة طوارئ قلبية أو عصبية. بعض الأعراض تستبعد الإدارة الذاتية تمامًا، وعليك أنت، وليس التقنية، اتخاذ هذا القرار.
اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:
- لديك أفكار، خطة، أو نية لإيذاء نفسك أو شخص آخر. إرشادات MedlinePlus هي الاتصال أو إرسال رسالة نصية إلى 988، أو الدردشة على 988lifeline.org، على الفور. هذا يحتاج إلى مساعدة خارجية، وليس تمرين تنفس.
- ألم في الصدر، ضغط، أو ضيق.
- ضيق في التنفس لا يهدأ.
- إغماء، أو تسارع أو عدم انتظام ضربات القلب لا يزول.
- فقدان الوعي، ارتباك بعد إصابة في الرأس، تلعثم الكلام، تدلي الوجه، أو ارتباك شديد مفاجئ.
- هلوسة جديدة أو أوهام، أو عدم القدرة على التعرف على من أنت أو أين أنت لفترة طويلة.
- علامات جرعة زائدة من الكحول أو المخدرات.
احجز موعدًا خلال الأسبوع المقبل إذا:
- تحدث النوبات عدة مرات في الأسبوع.
- تتجنب العمل، المدرسة، أو القيادة.
- التجذير الذي كان يساعد توقف عن المساعدة.
- لديك فجوات في الذاكرة أو تفقد الوقت.
- نومك متقطع معظم الليالي.
تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:
- لديك تاريخ صدمة والتركيز على الأحاسيس الجسدية قد أدى إلى استدعاء ذكريات مؤلمة من قبل.
- لديك اضطراب انفصالي تم تشخيصه.
- لديك حالة قلبية، تنفسية، أو دورانية تجعل تقنيات البرد أو الروائح القوية فكرة سيئة.
إذا كنت غير متأكد حقًا من أي فئة تنتمي إليها، فإن August AI Symptom Checker المجاني يمكن أن يساعدك في فرز الأمر. إذا كان أي شيء في القائمة الأولى ينطبق، فتجاوز المدقق واتصل بالرقم 911.
أسئلة متكررة
هل تقنيات التجذير هي نفسها اليقظة الذهنية أو التأمل؟
لا. تتداخل في استخدام الانتباه، لكن الأهداف تختلف. اليقظة الذهنية هي ممارسة تبنيها على مدار أسابيع لتغيير علاقتك العامة بأفكارك. التجذير هو مقاطعة حادة تقوم بها أثناء الضيق وتتوقف عن استخدامها بمجرد مرور الموجة. الأشخاص الذين يجدون التأمل الجالس غير مريح غالبًا ما يكونون بخير مع التجذير.
هل التجذير هو نفسه "التأريض" أو المشي حافي القدمين على العشب؟
لا. التأريض هو ادعاء منفصل للعافية حول الاتصال الجسدي بسطح الأرض. التجذير النفسي هو إعادة توجيه الانتباه ولا علاقة له بالاتصال الكهربائي. المشي حافي القدمين يمكن أن يظل مفيدًا كواحد من عدة تمارين تجذير مفيدة، لكن الفائدة تأتي من الملمس ودرجة الحرارة تحت قدميك، وليس من الأرض نفسها.
هل يجب أن أبقي عيني مفتوحتين أم مغمضتين أثناء التجذير؟
مفتوحتين، في معظم الحالات. تغمض العينين يزيل أقوى مصدر لمعلومات اللحظة الحالية ويترك مجالًا أكبر للسرد الداخلي الذي تحاول مقاطعته. الاستثناء هو الحمل الحسي الزائد، حيث يكون المدخلات البصرية جزءًا من المشكلة. ثم خفف نظرك إلى نقطة ثابتة بدلاً من إغلاق عينيك بالكامل.
هل تعمل تقنيات التجذير للأطفال والمراهقين؟
نعم، مع تعديلات. قم بتقصير الجولات، واجعل العبارات مرحة وملموسة (اذكر أربعة حيوانات تراها من النافذة)، وقم بذلك بجانبهم بدلاً من التوجيه من بعيد. يستجيب الأطفال الأصغر سنًا للحركة واللمس بشكل أفضل من تمارين التسمية. يجب إشراك طبيب أطفال أو معالج أطفال إذا كانت النوبات متكررة.
هل يمكن للتجذير أن يساعدني في العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ بقلق؟
أحيانًا. استخدم إصدارات ذات تحفيز منخفض فقط: وزن البطانية، درجة حرارة الوسادة، ثلاثة أصوات في المنزل. تجنب المنبهات، مثل الماء البارد، الشاشات الساطعة، والنهوض للمشي، والتي تشير إلى جسمك أن الليل قد انتهى. توقع أن تهدئك بدلاً من إنزالك.
خلاصة القول: اختر تقنيتك قبل أن تحتاجها
التجذير هو مهارة تثبيت، مدعومة بأدوات المساعدة الذاتية الخاصة بإدارة شؤون المحاربين القدامى وتستخدم كخطوة أولى في العلاج الموجه بالمراحل للصدمات. إنها تمنحك دقائق بشكل موثوق. لا تعالج الحالة التي تنتج النوبات. جولتان، ثم قم بالتبديل. جولة تدريب واحدة يوميًا وأنت هادئ. ونقطة توقف صارمة: الأفكار الانتحارية، ألم الصدر، أو الأعراض العصبية تذهب إلى 988 أو 911، ولا تذهب أبدًا إلى تقنيات التجذير للقلق.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال هو لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل لاتخاذ قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
