إذا انخفض مزاجك كل خريف، وإذا بدت الأيام الأقصر أثقل مما ينبغي، أو إذا استغرق النهوض من السرير وقتًا أطول بمرتين فجأة، فأنت لست كسولًا. أنت لست ضعيفًا. قد تكون تتعامل مع شيء يمر به الكثير من الناس بصمت كل شتاء.
اضطراب العاطفة الموسمية (SAD) هو نوع من الاكتئاب بنمط موسمي متكرر. غالبًا ما يبدأ في الخريف أو الشتاء ويتحسن خلال الربيع والصيف، على الرغم من أن نمطًا صيفي أقل شيوعًا يمكن أن يحدث أيضًا.
الخبر السار هو أن الاكتئاب الموسمي يمكن علاجه. اعتمادًا على أعراضك وتاريخك، قد يشمل العلاج العلاج بالضوء الساطع، والعلاج بالكلام، والأدوية، وتغييرات نمط الحياة، أو مزيجًا من هذه الأساليب.
ملخص سريع: النقاط الرئيسية
- اضطراب العاطفة الموسمية (SAD) هو نوع من الاكتئاب مرتبط بالتغيرات الموسمية، وغالبًا ما يكون في الخريف والشتاء.
- يمكن أن تشمل الأعراض المزاج المنخفض، وانخفاض الطاقة، وزيادة النوم، وتغيرات الشهية، وصعوبة التركيز، وفقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادةً.
- يشمل العلاج القائم على الأدلة لاضطراب العاطفة الموسمية العلاج بالضوء الساطع، والعلاج بالكلام مثل CBT-SAD، وبعض مضادات الاكتئاب، وتعديلات نمط الحياة.
- قد يحدث نقص فيتامين د خلال فصل الشتاء، ولكن الأدلة على مكملات فيتامين د كعلاج لـ SAD مختلطة.
- يمكن أن يبدو الإرهاق والاكتئاب متشابهين، لكن الإرهاق يتعلق تحديدًا بالإجهاد المزمن في مكان العمل، بينما يمكن أن يؤثر الاكتئاب على العديد من مجالات الحياة.
- إذا كانت الأعراض مستمرة، أو تتفاقم، أو تتداخل مع الحياة اليومية، فإن التحدث مع أخصائي رعاية صحية يمكن أن يساعدك في تحديد ما يحدث.
- إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو إيذاء النفس، اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 في الولايات المتحدة أو اطلب المساعدة الطارئة فورًا.
تشعر بأنك لست على ما يرام ولكنك لست متأكدًا مما يحدث؟
جرب تقييم الأعراض المجاني من August AI للحصول على نقطة انطلاق لفهم أعراضك. هذا ليس تشخيصًا أو بديلاً عن رعاية الصحة العقلية. إذا كنت في خطر فوري أو تفكر في إيذاء نفسك، فاتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 في الولايات المتحدة أو اطلب الرعاية الطارئة.
ما هو اضطراب العاطفة الموسمية؟
اضطراب العاطفة الموسمية هو نوع من الاكتئاب يتبع نمطًا موسميًا متكررًا. إنه أكثر من مجرد الشعور بانخفاض طفيف في الطاقة عندما تصبح الأيام أقصر.
وفقًا لـ المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH)، يعاني معظم الأشخاص المصابين باضطراب العاطفة الموسمية مما يسمى اضطراب العاطفة الموسمية بنمط الشتاء. تبدأ الأعراض عمومًا في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء وتتحسن خلال الربيع والصيف. اضطراب العاطفة الموسمية بنمط الصيف أقل شيوعًا.
يمكن أن يؤثر اضطراب العاطفة الموسمية على مزاجك، ونومك، وشهيتك، وطاقتك، وتركيزك، واهتمامك بالأنشطة اليومية. قد تشمل الأعراض:
- حزن مستمر أو مزاج منخفض
- انخفاض الطاقة أو التعب
- زيادة النوم عن المعتاد أو تغيرات في النوم
- زيادة الشهية أو الرغبة الشديدة، خاصة في الكربوهيدرات
- تغيرات في الوزن
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادةً
- صعوبة التركيز
- مشاعر عدم القيمة، أو الذنب، أو اليأس
- الانسحاب من الأصدقاء والعائلة
- أفكار عن الموت أو إيذاء النفس
قد يعاني الأشخاص المصابون باضطراب العاطفة الموسمية بنمط الصيف بدلاً من ذلك من أعراض مثل الأرق، وانخفاض الشهية، وفقدان الوزن، والهيجان، أو القلق.
لست بحاجة إلى تشخيص نفسك بناءً على قائمة الأعراض. إذا كانت تغيرات مزاجك كبيرة أو تعود باستمرار في نفس الوقت كل عام، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية المساعدة في تحديد ما إذا كان اضطراب العاطفة الموسمية، أو نوع آخر من الاكتئاب، أو شيء آخر قد يكون مساهمًا.
إذا كنت تحاول فهم الاكتئاب بشكل عام، يمكنك أيضًا قراءة دليل August AI حول أعراض الاكتئاب ومتى تطلب الدعم.
الاكتئاب الموسمي مقابل كآبة الشتاء
ليس كل انخفاض في المزاج في الشتاء هو اضطراب العاطفة الموسمية.
الأيام الأقصر، وقلة ضوء النهار، والتغيرات في الروتين، والعطلات، واضطراب النوم، وقضاء وقت أقل في الخارج يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من التعب أو أقل تحفيزًا. هذه التغييرات المؤقتة لا تعني بالضرورة أن لديك اكتئابًا.
السؤال الأكبر هو مدى تأثير التغيير عليك وما إذا كان يتبع نمطًا متكررًا.
قد يكون من المفيد التحدث مع طبيب إذا لاحظت أنك في كل خريف أو شتاء باستمرار:
- تفقد الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادةً
- تنام أكثر بكثير أو تواجه تغيرات كبيرة في النوم
- تحدث تغيرات كبيرة في الشهية أو الوزن
- تنسحب من الناس
- تواجه صعوبة في العمل أو الدراسة أو إدارة المسؤوليات اليومية
- تشعر باليأس المستمر، أو عدم القيمة، أو الاكتئاب
الهدف ليس وضع تسمية على كل يوم شتاء سيئ. الهدف هو التعرف على متى تؤثر التغيرات الموسمية على صحتك العقلية بما يكفي لتستحق الدعم.
الاكتئاب الموسمي مقابل الإرهاق: ما الفرق؟
الإرهاق مقابل الاكتئاب قد يكون من الصعب التمييز بينهما لأن الأعراض يمكن أن تتداخل. كلاهما يمكن أن يشمل الإرهاق، وانخفاض الدافع، والتهيج، وصعوبة التركيز، والشعور بأنك تستنزف طاقتك.
أحد الاختلافات المهمة هو مجال تركيز الأعراض.
وفقًا لـ منظمة الصحة العالمية، فإن الإرهاق هو ظاهرة مهنية تنجم عن ضغوط مزمنة في مكان العمل لم تتم إدارتها بنجاح. ويشمل الإرهاق، وزيادة المسافة الذهنية أو السلبية تجاه العمل، وانخفاض الفعالية المهنية.
الاكتئاب أوسع نطاقًا. يمكن أن يؤثر على علاقاتك، وهواياتك، ونومك، وشهيتك، واحترامك لذاتك، وقدرتك على العمل في أجزاء مختلفة من الحياة. لا يختفي بالضرورة عندما تأخذ إجازة أو تبتعد عن العمل.
قد يتحسن الإرهاق عندما يتم تقليل مصدر ضغوط العمل المزمنة ولديك راحة هادفة، أو دعم، أو تغييرات في عبء عملك. ولكن يمكن أن يتداخل الإرهاق والاكتئاب، ولا يستبعد أحدهما الآخر.
إذا لم تكن متأكدًا من أي منهما تعاني منه، فلا يتعين عليك معرفة ذلك بمفردك. يمكن لأخصائي الرعاية الصحية المساعدة في النظر في التوقيت، والشدة، والمحفزات، والنمط العام لأعراضك.
ما الذي يساعد حقًا: علاج اضطراب العاطفة الموسمية
لا يوجد علاج واحد يناسب الجميع المصابين باضطراب العاطفة الموسمية. يعتمد العلاج على نوع اضطراب العاطفة الموسمية الذي تعاني منه، ومدى شدة أعراضك، وتاريخك الطبي، وما تشعر بالراحة في تجربته.
يسرد NIMH خيارات العلاج لاضطراب العاطفة الموسمية وهي العلاج بالضوء، والعلاج النفسي، وأدوية مضادات الاكتئاب، وفيتامين د. يستخدم بعض الأشخاص نهجًا واحدًا، بينما يستخدم آخرون مزيجًا.
العلاج بالضوء الساطع
العلاج بالضوء الساطع هو أحد أكثر العلاجات رسوخًا لاضطراب العاطفة الموسمية بنمط الشتاء. وهو مصمم لتوفير ضوء ساطع خلال الأشهر الأكثر ظلمة عندما يكون ضوء النهار الطبيعي محدودًا.
صندوق الضوء العادي لاضطراب العاطفة الموسمية يوفر 10000 لوكس ويستخدم بشكل عام في الصباح لمدة محددة بناءً على الجهاز وخطة العلاج. يصف NIMH استخدام صندوق ضوء بقوة 10000 لوكس لمدة 30 إلى 45 دقيقة تقريبًا، عادة في الصباح الباكر.
ليست كل المصابيح الساطعة مصممة لعلاج اضطراب العاطفة الموسمية. إذا كنت تفكر في العلاج بالضوء، فابحث عن جهاز مصمم خصيصًا لهذا الغرض، بكثافة الضوء المناسبة وترشيح الأشعة فوق البنفسجية.
تحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل البدء في العلاج بالضوء إذا كنت تعاني من بعض أمراض العيون أو تتناول أدوية تزيد من الحساسية للضوء. قد يحتاج الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب أيضًا إلى إرشادات لأن العلاج بالضوء الساطع يمكن أن يؤثر أحيانًا على دورات المزاج.
العلاج بالكلام، وخاصة CBT-SAD
العلاج السلوكي المعرفي المعدل لاضطراب العاطفة الموسمية، والذي يطلق عليه غالبًا CBT-SAD، مدعوم بالأبحاث لعلاج اضطراب العاطفة الموسمية.
يمكن أن يساعدك CBT-SAD في التعرف على أنماط التفكير غير المفيدة وبناء سلوكيات تدعم مزاجك خلال الموسم الذي تميل فيه الأعراض إلى الظهور. قد يشمل أيضًا التنشيط السلوكي، الذي يركز على جدولة الأنشطة الهادفة والممتعة حتى عندما يكون الدافع منخفضًا.
يشير NIMH إلى أن كلاً من CBT-SAD والعلاج بالضوء يمكن أن يحسنا أعراض اضطراب العاطفة الموسمية. وجدت الأبحاث التي تقارن بين الاثنين تحسنًا عامًا مماثلًا، بينما أشارت المتابعة طويلة الأجل إلى أن بعض فوائد العلاج السلوكي المعرفي قد تستمر إلى ما بعد فترة العلاج الفوري.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن العلاج السلوكي المعرفي، فإن دليل August AI حول العلاج السلوكي المعرفي يشرح كيفية عمل هذا النوع من العلاج.
مضادات الاكتئاب
يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب مناسبة لبعض الأشخاص المصابين باضطراب العاطفة الموسمية. قد يوصي الطبيب بالدواء وحده أو إلى جانب العلاج أو العلاج بالضوء، اعتمادًا على أعراضك وتاريخك.
تستخدم بعض مضادات الاكتئاب لعلاج الاكتئاب الموسمي، وتمت الموافقة على بوبروبيون ممتد المفعول من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) للمساعدة في منع نوبات الاكتئاب الموسمية لدى بعض الأشخاص.
الدواء ليس شيئًا تبدأ به أو تتوقف عنه بنفسك. يمكن لطبيبك مناقشة الفوائد المحتملة، والآثار الجانبية، والتفاعلات، وما إذا كان الدواء مناسبًا لحالتك الخاصة.
فيتامين د
قد يحدث نقص فيتامين د لدى الأشخاص المصابين باضطراب العاطفة الموسمية بنمط الشتاء، خاصة عندما يكون التعرض للشمس أقل. ولكن هذا لا يعني أن مكملات فيتامين د هي علاج مثبت بمفرده للاكتئاب الموسمي.
يشير NIMH إلى أن دراسات فيتامين د كعلاج لاضطراب العاطفة الموسمية قد أسفرت عن نتائج مختلطة. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د، فتحدث مع أخصائي رعاية صحية حول ما إذا كان الاختبار أو المكملات الغذائية مناسبة لك.
لا ينبغي استخدام فيتامين د كبديل للعلاجات ذات الأدلة الأقوى لأعراضك.
تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تدعم العلاج
عادات نمط الحياة ليست بديلاً عن العلاج عندما تتعامل مع الاكتئاب، ولكن يمكنها دعم صحتك العقلية العامة وقد تجعل الأعراض الموسمية أسهل في التعامل معها.
- احصل على ضوء النهار متى استطعت: قضاء الوقت في الخارج خلال ساعات النهار يمكن أن يساعدك على البقاء على اتصال بالضوء الطبيعي والحفاظ على روتين منتظم.
- حافظ على جدول نوم منتظم: حاول أن تحافظ على وقت استيقاظك ووقت نومك ثابتين نسبيًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- حافظ على نشاطك البدني: الحركة المنتظمة يمكن أن تدعم المزاج ومستويات الطاقة.
- ابق على اتصال: يمكن أن يؤدي الانسحاب الاجتماعي إلى تفاقم الشعور بالاكتئاب، لذا فإن الحفاظ على الاتصال بالأشخاص الذين تثق بهم يمكن أن يساعد.
- راقب عاداتك في التأقلم: انتبه إلى ما إذا كان الكحول، أو وقت الشاشة المفرط، أو التغيرات في أنماط الأكل تصبح طرقك الرئيسية للتعامل مع المزاج المنخفض.
يمكن أن تكون هذه الخطوات مفيدة جنبًا إلى جنب مع العلاج، ولكنها ليست بديلاً عن الرعاية المتخصصة عندما تكون الأعراض كبيرة.
متى تتحدث إلى طبيب حول الاكتئاب الموسمي
فكر في التحدث مع أخصائي رعاية صحية إذا كانت أعراضك:
- تتكرر خلال نفس الموسم
- تستمر لأسابيع أو تتفاقم
- تتداخل مع العمل، أو الدراسة، أو العلاقات، أو المسؤوليات اليومية
- لا تتحسن مع الرعاية الذاتية الأساسية
- تدفعك لاستخدام الكحول أو مواد أخرى للتأقلم
- تجعلك تشعر باليأس، أو عدم القيمة، أو عدم القدرة على العمل
- تشمل أفكارًا انتحارية أو إيذاء النفس
يمكنك البدء بطبيب الرعاية الأولية، أو معالج، أو طبيب نفساني، أو أي أخصائي رعاية صحية عقلية مؤهل آخر. يمكنهم أيضًا المساعدة في استبعاد الحالات الأخرى التي يمكن أن تسبب أعراضًا مشابهة.
إذا كان لديك نمط موسمي يمكن التنبؤ به، فقد يساعدك الطبيب أيضًا في وضع خطة لإدارة الأعراض قبل أو حوالي الوقت الذي تبدأ فيه عادةً.
إذا كنت تفكر في العلاج مقابل الرعاية النفسية، فإن دليل August AI حول العلاج عبر الإنترنت مقابل الطبيب النفسي يشرح كيف تختلف هذه الأنواع من الرعاية.
ماذا لو كانت لديك أفكار انتحارية أو إيذاء النفس؟
لا تنتظر مرور الأعراض الموسمية إذا كنت تفكر في الانتحار أو إيذاء نفسك.
في الولايات المتحدة، اتصل أو أرسل رسالة نصية إلى 988 للوصول إلى خط المساعدة للانتحار والأزمات، أو استخدم 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. إذا كنت في خطر فوري، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ.
إذا كنت خارج الولايات المتحدة، فاتصل بخدمة الطوارئ المحلية أو خط الأزمات.
الخلاصة
الاكتئاب الموسمي حقيقي، والنمط المتكرر للشعور بالسوء بشكل كبير كل خريف أو شتاء يستحق أن يؤخذ على محمل الجد.
يمكن أن يشمل علاج اضطراب العاطفة الموسمية الفعال العلاج بالضوء الساطع، والعلاج بالكلام مثل CBT-SAD، وأدوية مضادات الاكتئاب عند الاقتضاء، وتغييرات نمط الحياة الداعمة. قد يكون فيتامين د ذا صلة عند وجود نقص، ولكن الأدلة على استخدامه كعلاج مستقل لاضطراب العاطفة الموسمية مختلطة.
وإذا كنت عالقًا بين الإرهاق مقابل الاكتئاب، فانظر إلى النمط الأكبر. يرتبط الإرهاق بشكل خاص بضغوط العمل المزمنة، بينما يمكن أن يؤثر الاكتئاب على أجزاء كثيرة من حياتك وقد يستمر حتى عندما تبتعد عن العمل.
لا يتعين عليك الانتظار حتى أسوأ جزء من الشتاء لطلب المساعدة. إذا استمرت نفس الأعراض في العودة، فإن الحصول على الدعم المبكر يمكن أن يساعدك في فهم ما يحدث واتخاذ قرار بشأن نوع العلاج المناسب.
