مراحل الحزن: ما تصفه بالفعل، وما يساعد في كل منها

مراحل الحزن الخمس هي الإنكار، الغضب، المساومة، الاكتئاب، والقبول. إنها ردود فعل شائعة، وليست ترتيبًا تمر به. يشعر معظم الناس بعدة منها في يوم واحد، ويتخطون بعضها تمامًا، ويعودون إلى أخرى لسنوات. إليك كيفية التعامل مع الحزن في كل رد فعل، ومتى تطلب المساعدة.

ملخص سريع: أبرز النقاط

• الإنكار، الغضب، المساومة، الاكتئاب، والقبول تتداخل. يمكن أن يكون أكثر من واحد صحيح اليوم، والقبول ليس خط النهاية.
• لم تثبت أي دراسة أن الحزن يمر عبر هذه ردود الفعل بترتيب ثابت، أو أن الجميع يمر بها على الإطلاق.
• طابق إجراءً صغيرًا واحدًا مع رد الفعل الذي تشعر به بالفعل، وليس مع المرحلة التي تفترض أنها قادمة.
• يخف الحزن النشط عادةً في مكان ما بين ستة أشهر وسنتين.
• الحد الحقيقي للمساعدة المهنية هو وظيفي، وليس عاطفيًا: 12 شهرًا أو أكثر منذ الفقدان للبالغين (6 أشهر للأطفال)، وأعراض شديدة تقريبًا كل يوم خلال الشهر الماضي، وعجز حقيقي عن الأداء.

مراحل الحزن الخمس هي خمس ردود فعل شائعة، وليست خمس خطوات

الإنكار، الغضب، المساومة، الاكتئاب، والقبول هي خمس ردود فعل تظهر عادة بعد فقدان. إنها ليست خطوات إلزامية، ولا تسلسل، ولا مقياس للتقدم. يبدو الإنكار "لا يمكن أن يحدث هذا". يبدو الغضب "لماذا هم". تبدو المساومة "لو فقط اتصلت في وقت أبكر". يبدو الاكتئاب "ما الفائدة الآن". يبدو القبول "هذه حياتي، وأستطيع تحملها".

إذا أردت تحديد موقعك، اطرح سؤالًا واحدًا: أي رد فعل هو الأعلى صوتًا اليوم؟

ليس أي مرحلة أنت فيها. أي رد فعل هو الأعلى صوتًا الآن. يمكن أن تكون الإجابة بسهولة اثنتين في وقت واحد، غضب على الإفطار وعدم تصديق تام بحلول المساء، ويمكن أن تكون إجابة مختلفة غدًا. يشعر الناس عادة بعدة منها في يوم واحد. لا شيء من الخمسة هو وجهة، والوصول إلى القبول لا يلغي الأربعة الأخرى.

لم تثبت المراحل أبدًا أنها تحدث بالترتيب، أو أنها تحدث على الإطلاق

يبحث الناس عن مراحل الحزن بالترتيب توقعًا لتسلسل، ولا يوجد تسلسل. لم تثبت أي دراسة وجود مراحل منفصلة ومتسلسلة. وجد تحليل منهجي لمحتوى الحزن على الإنترنت في عام 2021 أن 61٪ من المواقع قدمت نموذج المراحل على أنه حقيقة قاطعة، و 50٪ قدمت ادعاءات غير مشروطة بوجوده على أي حال.

مراحل الحزن لكوبر-روس مستمدة من كتاب إليزابيث كوبر-روس عام 1969 بعنوان On Death and Dying. بنتها من خلال ملاحظة المرضى الذين يعانون من أمراض مميتة يتقبلون وفاتهم، وليس الأشخاص المفجوعين الذين يحزنون على وفاة شخص آخر. وصف لمجموعة واحدة أصبح وصفة لمجموعة مختلفة.

تذكر عيادة كليفلاند بوضوح: ليس كل من يحزن يمر بالمراحل الخمس، وبالنسبة لمن يمر بها، فلا يوجد ترتيب إلزامي. يتحرك الناس ذهابًا وإيابًا، ويكررون ردود الفعل، أو يتخطون بعضها تمامًا.

من المفيد رؤية شكل نظام تصنيف حقيقي. يتم تسجيل مراحل بطانة الرحم المهاجرة من نتائج موضوعية: عمق الآفة، الموقع، الالتصاقات، نقاط يخصصها جراح يمكنه رؤية الأنسجة. الحزن ليس له نتيجة مكافئة. لا يوجد شيء لقياسه، لذلك لا يوجد شيء لتصنيفه.

إليك ما لن تخبرك به معظم الصفحات: المراحل الخمس بقيت لأنها سهلة التذكر، وليس لأنها تم التحقق منها. التكلفة تقع عليك. عند التعامل معها كنص مكتوب، تصبح القائمة مقياسًا، وتخلص إلى أنك عالق في الغضب، ومتأخر عن القبول، أو تحزن بشكل خاطئ. لا يوجد شيء خاطئ، ولا يوجد جدول زمني.

ما يساعد أكثر هو إجراء واحد صغير مطابق لرد الفعل اليومي

النسخة المفيدة لكيفية التعامل مع الحزن هي مطابقة الإجراء مع رد الفعل الذي تشعر به، وليس مع المرحلة التي تعتقد أنها يجب أن تأتي بعد ذلك. يمكن البدء بكل مما يلي في أقل من خمس دقائق.

• الإنكار: تمرين تأريض لمدة 60 ثانية. اذكر بصوت عالٍ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، واثنين يمكنك سماعهما، وتاريخ اليوم، وحقيقة واضحة واحدة عن الفقدان. استخدم كلمة "توفي"، وليس مرادفات أخف.
• الغضب: خطط للتنفيس قبل أن تحتاجه. مشي قوي، جري، ضرب عجينة الخبز، ماء بارد على وجهك. ثم وقت محدد بعشر دقائق للتنفيس لشخص واحد محدد، بحيث يقع الغضب في مكان آخر غير على من يكون الأقرب.
• المساومة: اكتب جملة "لو فقط لو..." كاملة. تحتها، اكتب ما كان خارج سيطرتك حقًا. رؤية كليهما بخط يدك يفعل أكثر من الجدال مع الفكرة بصمت.
• الاكتئاب: حدد وقت استيقاظ ثابت واحد واتصال بشري مجدول واحد يوميًا، حتى رسالة نصية ترسلها. الروتين هو المدخل الوحيد الذي لا تزال تتحكم فيه.
• القبول: قم ببناء طقس صغير واحد قابل للتكرار يحمل الشخص إلى الأمام. اطبخ وصفته. ضع عيد ميلاده على التقويم عن قصد. هذا هو العيش جنبًا إلى جنب مع الفقدان، وليس الانتهاء منه.

التواريخ تفاجئ الناس. أعياد الميلاد، الذكرى السنوية، أول عطلة بدونهم، يوم وصول التشخيص. قرر مقدمًا أين ستكون ومن ستكون معه، لأن خطة واهية تم وضعها قبل أسبوعين أفضل من لا شيء.

بين الأيام الصعبة، يصعب رؤية الأنماط من الداخل. يمكن لتطبيق صحي مصاحب مثل August AI أن يساعدك في تسجيل المزاج والنوم والمحفزات وطرح أسئلة بلغة واضحة، مما يجعل تلك الأنماط مرئية لك وللطبيب. إنه ملحق للرعاية، وليس بديلاً عنها.

الحزن يؤثر على جسدك أيضًا، ولكل عرض علاج مطابق

الحزن جسدي. "كل جيدًا، نم جيدًا" ليس نصيحة، لذا إليك العرض المقترن بما يعالجه فعليًا.

تحذير واحد بخصوص الصف الثالث. ألم الصدر الذي يأتي مع المجهود ويخف بالراحة ليس عرضًا للحزن حتى يقول الطبيب ذلك. قم بتقييمه.

إذا استمر الأرق، أو فقدان الوزن غير المقصود، أو ضيق الصدر لأسابيع، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August مقابل 39 دولارًا تربطك بطبيب مرخص في الولايات المتحدة يمكنه تقييم العرض وتحديد ما إذا كان سيصف أي شيء. هذا القرار يعود إليه، ولا يمكن ضمانه. كن واضحًا بشأن الحدود: لا يمكن لزيارة طبية عن بعد قصيرة توفير علاج للحزن ولا يمكنها إدارة أزمة الصحة العقلية.

مرحلة "الاكتئاب" ليست اكتئابًا سريريًا: ثلاث طرق للتمييز

النمط والمدة. يأتي الحزن في موجات، عادة ما يحفزه تذكير، مع فجوات حقيقية بينها تعود فيها الصلة والتركيز وحتى الدعابة. الاكتئاب السريري أكثر تسطيحًا واستمرارًا: مزاج منخفض معظم اليوم، تقريبًا كل يوم، لمدة أسبوعين أو أكثر، بدون شكل الموجة المحفزة.

ما تدور حوله الأفكار. الحزن يتعلق بالفقدان وبالشخص. الاكتئاب يعمم. يخبرك أنك لا قيمة لك، وأنك فاشل كشخص، وأن شيئًا ما في المستقبل لن يكون أفضل. هذا التحول من "أفتقده بشكل لا يطاق" إلى "أنا لا قيمة لي ولن يتحسن شيء" هو ما يستحق الانتباه إليه.

فقدان الوظيفة. أسابيع من عدم القدرة على العمل، أو الاستحمام، أو الأكل، أو رعاية أطفالك أو والديك هي إشارة علاج بحد ذاتها، بغض النظر عن المرحلة التي تعتقد أنك فيها.

الاثنان يتعايشان غالبًا. ليس عليك معرفة أي منهما لديك قبل طلب المساعدة، لأن تقييم كليهما هو عمل الطبيب.

بعد عام، المرحلة التي أنت فيها أقل أهمية من قدرتك على الأداء

علامات الحزن المعقد الحقيقية تتعلق بالأداء بمرور الوقت، وليس بالفشل في الوصول إلى القبول. إذن، كم يستمر الحزن؟ تصف الجمعية الأمريكية لعلم النفس الحزن النشط بأنه يستمر من ستة أشهر إلى سنتين تقريبًا مع تخفيف الأعراض تدريجيًا، ويشير المعهد الوطني للسرطان إلى نفس النطاق لمعظم الأشخاص المفجوعين.

بعد ذلك، يوجد تشخيص محدد. أضافت الجمعية الأمريكية للطب النفسي اضطراب الحزن الممتد إلى DSM-5-TR (تمت الموافقة عليه من قبل جمعيتها في نوفمبر 2020، ونشر في 2022). يجب أن يكون الفقدان قد حدث قبل 12 شهرًا على الأقل للبالغين، و 6 أشهر للأطفال والمراهقين. ثم يتطلب 3 أعراض على الأقل من 8 أعراض تقريبًا كل يوم لمدة شهر واحد على الأقل في الماضي، بالإضافة إلى ضعف كبير. تشمل هذه الأعراض اضطراب الهوية، وعدم التصديق الواضح بالوفاة، وتجنب التذكيرات، والتخدير العاطفي، والشعور بأن الحياة بلا معنى، والوحدة الشديدة. يقدر أن 4٪ إلى 15٪ من البالغين المفجوعين يستوفون المعايير. بالنسبة للآخرين، تتلاشى الأعراض دون اضطراب رسمي.

بعض الأشياء تزيد من احتمالات حدوثه. يسرد المعهد الوطني للسرطان الاعتماد العالي على الشخص المتوفى، والاجترار، وتدني احترام الذات، ونقص الدعم الاجتماعي، وكون الشخص ذكرًا بعد فقدان الزوجة، وصغر السن وقت الفقدان.

إذا كان هذا يصفك، اتصل بأخصائي نفسي إكلينيكي مرخص، أو أخصائي اجتماعي إكلينيكي معتمد (LCSW) أو معالج نفسي مرخص (LPC) متخصص في الحزن، مؤهل لتطبيق معايير DSM-5-TR بدلاً من تخمينها. العلاج السلوكي المعرفي المعدل لـ الحزن المعقد هو العلاج القائم على الأدلة الذي يجب أن تطلبه بالاسم.

بعض أعراض الحزن هي حالة طوارئ، وليست مرحلة

يتم تطبيع فكرة حزن واحدة باستمرار من قبل العائلات والأشخاص الذين يعانون منها: الرغبة في أن تكون قد مت أيضًا، أو أن الحياة ليست تستحق العيش بدونهم. هذا شائع، وما زال يحتاج إلى تقييم.

اتصل برقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:

• شخص ما يتحدث عن رغبته في الموت، أو كونه عبئًا، أو عدم وجود سبب للعيش
• هناك خطة، بحث عن طريقة، التخلي عن الممتلكات، أو قول وداعًا للناس
• شخص ما يصف الشعور بأنه محاصر، أو يعاني من ألم لا يطاق
• هناك هياج شديد أو تحول مفاجئ وشديد في المزاج

هذه هي علامات التحذير التي يخبر المعهد الوطني للصحة العقلية الناس بالتصرف فورًا بناءً عليها. في الولايات المتحدة، يمكنك الاتصال أو إرسال رسالة نصية إلى 988، وهو خط المساعدة للانتحار والأزمات، في أي وقت. إذا كان شخص ما قد يتصرف بناءً على أفكار انتحارية، فاتصل برقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ بدلاً من الانتظار.

احجز موعدًا خلال الأسبوع المقبل إذا:

• الحزن لا يزال يعيق العمل أو المدرسة أو رعاية الآخرين
• لم تأكل أو تنم بشكل صحيح لأسابيع
• تنسحب من الجميع
• استخدامك للكحول أو المخدرات آخذ في الارتفاع
• مر 12 شهرًا أو أكثر ولم يتغير شيء

تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا: كنت تفكر في تناول منوم، أو مكمل غذائي، أو مضاد للاكتئاب لتجاوز هذا الأمر، أو كنت تتناول بالفعل أدوية نفسية، أو تشرب لتنام.

إذا كنت غير قادر حقًا على تحديد مدى إلحاح حالتك، فإن مدقق الأعراض المجاني من August AI يمكن أن يساعدك في فرز ما يحتاج إلى زيارة طبية وما يحتاج إلى خطة. إنه لا يحل محل خط الأزمة. إذا كان الانتحار مطروحًا على الطاولة، استخدم 988 أو 911.

أسئلة متكررة

هل من الطبيعي الشعور بالارتياح، أو حتى السعادة، بعد وفاة شخص ما؟

نعم. الارتياح هو أحد أكثر ردود الفعل شيوعًا وأقلها مناقشة، خاصة بعد مرض طويل أو سنوات من الرعاية، ولا يعني ذلك أنك أحببت الشخص أقل. وينطبق الشيء نفسه على الضحك في جنازة. الشعور بالسعادة لمدة نصف يوم ليس خيانة وليس دليلًا على أنك انتهيت من الحزن.

هل يجب أن أتجنب ذكر الشخص المتوفى عند التحدث إلى شخص حزين؟

لا. معظم الأشخاص المفجوعين يقولون أن الصمت يؤلم أكثر من الذكرى. استخدم اسم الشخص، اذكر شيئًا محددًا تتذكره عنه، وقدم شيئًا ملموسًا: وجبة يوم الخميس، توصيلة لموعد. تجنب عبارات مثل "كل شيء يحدث لسبب ما"، "إنه في مكان أفضل"، وأي جملة تبدأ بـ "على الأقل".

هل يمكن أن يبدأ الحزن قبل وفاة شخص ما بالفعل؟

نعم. يبدأ الحزن الاستباقي بينما لا يزال الشخص على قيد الحياة ولكنه يواجه تشخيصًا مميتًا. يشير المعهد الوطني للسرطان إلى أن حوالي 1 من كل 4 مرضى بالسرطان غير القابل للشفاء يعانون منه، وغالبًا ما تفعل العائلات ذلك أيضًا. إنه حزن حقيقي، ويستحق نفس الدعم، ولا يقلل من مدة أو يحل محل ما يأتي بعد الوفاة.

هل تساعد مضادات الاكتئاب في الحزن؟

عادة لا، بمفردها. يلاحظ المعهد الوطني للسرطان أن مضادات الاكتئاب أقل فعالية بشكل عام للأعراض الاكتئابية المتعلقة بالحزن مقارنة بأشكال الاكتئاب الأخرى، وأن العلاج السلوكي المعرفي المعدل للحزن المعقد يحظى بدعم أفضل. إذا كان هناك اكتئاب سريري أيضًا، فقد يكون الدواء مناسبًا، ولكن هذا قرار وصف يرجع إلى طبيب قام بتقييمك.

هل تنطبق مراحل الحزن على الانفصال، أو فقدان الوظيفة، أو تشخيص جديد؟

أحيانًا، بشكل فضفاض. يبلغ الناس عن الإنكار والغضب والمساومة والمزاج المنخفض بعد الطلاق، أو الفصل من العمل، أو التشخيص الخطير، والإجراءات نفسها في هذه المقالة تعمل لهذه الخسائر. لكن النموذج لم يتم دراسته في تلك المواقف، لذا تعامل مع ردود الفعل الخمس كمفردات لما تشعر به، وليس كجدول زمني يجب عليك اتباعه.

النسخة القصيرة

"في أي مرحلة أنا؟" هو السؤال الخاطئ. تعلم كيفية التعامل مع الحزن يعني اختيار إجراء واحد صغير لرد الفعل الأعلى صوتًا اليوم، وحماية النوم والوجبات وضوء النهار، والتخطيط للتواريخ التي تعرف أنها ستكون مؤلمة. مراحل الحزن تصف. لا تعلم. السؤال الذي يهم حقًا هو ما إذا كنت، بعد عام، قادرًا على الأداء، وإذا لم تكن كذلك، فهذه هي اللحظة المناسبة للاتصال بطبيب.

إخلاء مسؤولية: هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل للحصول على قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، فاتصل برقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.