نسبة الدهون في الجسم هي نسبة وزنك التي تمثل الدهون. تتراوح النسبة الصحية بشكل عام بين 14% إلى 24% للرجال وبين 21% إلى 31% للنساء. كل طريقة منزلية هي تقدير يحمل عدة نقاط مئوية من الخطأ، لذا تتبع الاتجاه على مدار أسابيع بدلًا من التفاعل مع قراءة واحدة.
ملخص سريع: أبرز النقاط
- تقسم نسبة الدهون في الجسم وزنك إلى كتلة دهنية وكتلة خالية من الدهون. وزنك بمفرده لا يمكنه فعل ذلك.
- مؤشر كتلة الجسم ليس قياسًا لدهون الجسم، وتقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ذلك بوضوح. يمكن لشخص رياضي لديه عضلات أن يظهر "وزنًا زائدًا" في مؤشر كتلة الجسم بينما يقع في النطاق الرياضي.
- استخدم شريط قياس للتتبع الروتيني (مجاني، خطأ حوالي 3.5 نقاط مئوية إما بالزيادة أو النقصان)، وادفع مرة واحدة مقابل فحص DEXA أو Bod Pod إذا كنت تريد خط أساس موثوق به.
- تظهر موازين المستهلكين التي تعمل بمبدأ المقاومة الكهربائية قراءة أقل بحوالي 4 نقاط مقارنة بـ DXA في المتوسط وتتأثر بالترطيب والتوقيت. قس كل 2 إلى 4 أسابيع في ظل ظروف متطابقة.
- الصحة لها حد أدنى وحد أقصى، والحد الأدنى أعلى للنساء منه للرجال.
نسبة الدهون في الجسم تخبرك مما يتكون وزنك
نسبة الدهون في الجسم هي كتلة الدهون مقسومة على إجمالي وزن الجسم، معبرًا عنها كنسبة مئوية. الباقي هو الكتلة الخالية من الدهون: العضلات والعظام والأعضاء والماء. يتراوح المدى المرجعي للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، الذي استشهدت به كليفلاند كلينيك، في نطاق صحي عام يتراوح بين 14% إلى 24% تقريبًا للرجال وبين 21% إلى 31% تقريبًا للنساء. كل طريقة منزلية تعطي تقديرًا مع عدة نقاط مئوية من الخطأ المدمج، لذا تعامل معها كأداة لتتبع الاتجاه.
هذا التمييز هو الهدف الأساسي من القياس. يمكن لشخصين أن يكونا بنفس الطول والوزن ويختلفا بـ 15 نقطة أو أكثر في نسبة الدهون في الجسم، مما يعني أن أحدهما يحمل عضلات حيث يحمل الآخر دهون تخزين. وزنك وحده لن يفسر أبدًا لماذا يبدو جسمك أثقل من المعتاد، لأن الوزن هو رقم واحد يصف مزيجًا.
مؤشر كتلة الجسم ليس قياسًا لدهون الجسم، ولا تزال الحدود محل خلاف
ضع نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم جنبًا إلى جنب، وغالبًا ما يختلفان بما يكفي ليكون لهما أهمية. تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بوضوح على أن مؤشر كتلة الجسم لا يقيس دهون الجسم بشكل مباشر ولا يمكنه التمييز بين الدهون والعضلات أو العظام، ولا يوضح مكان وجود هذه الدهون.
هذه هي الحسابات. لاعب رفع أثقال بطول 5 أقدام و 10 بوصات ووزنه 195 رطلاً يصل إلى مؤشر كتلة جسم يبلغ حوالي 28، والذي تسميه الطاولة القياسية وزنًا زائدًا، بينما قد يضعه فحص DEXA بالقرب من 15% من دهون الجسم، وهو في النطاق الرياضي بشكل مريح. الحالة العكسية أكثر شيوعًا وأقل مناقشة: شخص لديه القليل جدًا من العضلات يمكن أن يكون لديه مؤشر كتلة جسم مطمئن يبلغ 23 بينما يحمل أكثر من 30% من دهون الجسم.
الباحثون غير محسومين أيضًا. اقترح تحليل عام 2024 شمل 16,918 بالغًا أمريكيًا في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري عتبات مرتبطة بخطر متلازمة التمثيل الغذائي تبلغ حوالي 25% (وزن زائد) و 30% (سمنة) للرجال، وحوالي 36% و 42% للنساء، على أساس أن مؤشر كتلة الجسم هو "علامة بديلة ضعيفة للدهون الفعلية". هذه اقتراحات مشتقة من NHANES، وليست إرشادات سريرية حالية، وهي تقع أعلى بكثير من مخططات علوم التمارين التي يجدها معظم الناس أولاً. هذه الفجوة هي النتيجة المفيدة. اقرأ أي قراءة فردية ك نطاق، وليس حكمًا نهائيًا.
كيفية قياس الدهون في الجسم: أفضل طريقة هي الطريقة التي يمكنك تكرارها
السؤال الحقيقي في كيفية قياس الدهون في الجسم ليس أي طريقة هي الأكثر دقة، بل أي طريقة يمكنك تكرارها في ظل ظروف متطابقة بعد ستة أسابيع. تسرد كليفلاند كلينيك DEXA، والمقاومة الكهربائية الحيوية، ومشابك قياس سمك الجلد، ومحيط الخصر، والتصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) كطرق تستخدم سريريًا. أربعة منها واقعية للقارئ اليوم.
| الطريقة | التكلفة | خطأ نموذجي | الأفضل لـ |
|---|---|---|---|
| شريط قياس (صيغة البحرية) | مجاني | حوالي 3.5 نقاط إما بالزيادة أو النقصان | التتبع الروتيني كل بضعة أسابيع |
| مشابك قياس سمك الجلد | حوالي 5 إلى 20 دولارًا | مشابه، لكن يعتمد بشدة على التقنية | الاختبار الذاتي المتكرر بنفس الأيدي |
| ميزان ذكي أو جهاز BIA محمول باليد | 30 دولارًا فما فوق | حوالي 4 نقاط أقل مقارنة بـ DXA | خطوط الاتجاه فقط، وليس القيم المطلقة أبدًا |
| DEXA أو Bod Pod | موعد مدفوع | حوالي 2 إلى 3 نقاط | خط أساس دقيق واحد |
لذلك، التوصية هي استخدام شريط قياس للتتبع، ومشابك قياس فقط إذا كنت على استعداد لممارسة نفس أماكن القرص بشكل متكرر، وفحص مدفوع واحد إذا كنت تريد رقمًا يمكنك الاستناد إليه. تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها DEXA كطريقة "تقيس تكوين الجسم بدقة" ولكنها تشير إلى أنها مكلفة وليست متاحة على نطاق واسع خارج الإعدادات السريرية والبحثية.
يمكن للمقاومة الكهربائية الاستهلاكية أن تخطئ بشكل كبير. في لاعبو كرة القدم الشباب، أظهر الرجال الذين قيسوا بنسبة 19.0% بواسطة DEXA كـ 9.3% فقط بواسطة BIA، مع وصول المشابك إلى ما بينهما. عبر الأجهزة، متوسط BIA متعدد الترددات أقل بـ 4.0 نقاط مئوية من DXA، مع انتشار 2.8 نقطة. قاعدة واحدة تنبع من هذا: لا تقارن أبدًا رقمًا من طريقة بأخرى. يمكن أن يؤدي تبديل الطرق إلى إنشاء "تغيير" بمقدار 10 نقاط لم يحدث أبدًا.
شريط قياس وصيغة مجانية أفضل من قراءة مشبك مستعجلة
يمكن أن تكون المشابك أكثر دقة من الشريط في الأيدي المدربة، وهي أسوأ من عديمة الفائدة في الأيدي غير المدربة. الشريط لديه طرق أقل للخطأ، وهذا هو السبب في أنه يفوز لمعظم الناس.
- قم بقياس طولك، وهو ما يحتاجه الجميع.
- قس رقبتك أسفل الحنجرة مباشرة، مع ميل الشريط قليلاً إلى الأسفل في الأمام.
- قس خصرك عند السرة إذا كنت رجلاً، أو عند أضيق نقطة إذا كنت امرأة.
- تقيس النساء أيضًا الوركين عند أوسع نقطة.
أدخل الأرقام في صيغة البحرية الأمريكية لدهون الجسم، أو أي حاسبة عبر الإنترنت تستخدمها، واحتفظ بكل قياس بنفس الوحدة. لا تخلط أبدًا بين البوصة والسنتيمتر.
تحدد التقنية ما إذا كان الرقم يتكرر. قم بالقياس على بشرة عارية أو ملابس خفيفة، حافظ على الشريط مشدودًا دون ضغط الأنسجة، تنفس بشكل طبيعي ولا تسحب بطنك إلى الداخل، خذ قراءتين أو ثلاث قراءات وقم بمتوسطها، واجعل نفس الشخص يقيس في نفس الوقت من اليوم. توقع حوالي 3.5 نقاط مئوية من الخطأ، لذا سجل الاتجاه على مدار 4 إلى 8 أسابيع بدلاً من التفاعل مع جلسة واحدة. تفترض صيغ المحيط أيضًا توزيع الدهون النموذجي، لذا فإن الأجسام العضلية جدًا، أو الخالية من الدهون جدًا، أو الطويلة جدًا ستكون خاطئة (عالية أو منخفضة).
رقم الميزان الذكي لا يحسب إلا إذا أخذته بنفس الطريقة في كل مرة
قم بالتوحيد القياسي أو لا تهتم. استخدم نفس الجهاز في كل مرة، في الصباح الباكر، بعد تفريغ المثانة، قبل الطعام والسائل والتمارين الرياضية، وليس بعد شرب الكحول، مع أقدام نظيفة وجافة، واقفًا في نفس المكان على نفس سطح الأرض.
إليك ما لن تخبرك به معظم الصفحات: دراسة عام 2024 عن الجفاف السلبي أحدثت تحولًا في قراءات كتلة الدهون المشتقة من BIA حتى على معدات بحثية، تحول اعتبره المؤلفون غير ذي أهمية سريرية لهذا الجهاز. على ميزان منزلي، مع اتصال أضعف بالقطب الكهربائي ونموذج أكثر بدائية، فإن التذبذب اليومي الذي تراه هو في الغالب بسبب الترطيب والتوقيت، وليس الدهون. أضف متوسط الانحراف بمقدار 4 نقاط مقابل DXA والاستنتاج لا مفر منه: خط الاتجاه الخاص بك مفيد، ورقمك المطلق ليس كذلك. قس كل 2 إلى 4 أسابيع، وليس يوميًا.
يعد الاحتفاظ بهذا السجل ثابتًا على مدار أسابيع هو الجزء الذي يتخلى عنه الناس، ويمكن لتطبيق مرافق للصحة مثل August AI مساعدتك في تسجيل نفس القياس في ظل نفس الظروف ومعرفة ما إذا كان الخط يتحرك بالفعل.
تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:
- لديك جهاز تنظيم ضربات القلب، أو جهاز مزيل الرجفان القابل للزرع (ICD)، أو أي جهاز إلكتروني مزروع آخر، حيث تنصح معظم الشركات المصنعة لـ BIA بعدم استخدام موازينها.
- أنت حامل.
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ويمكن أن يسبب رقم يومي ضررًا حقيقيًا.
- تحتفظ بالسوائل بسبب أمراض القلب أو الكلى أو الكبد، مما يشوه قراءات المقاومة.
نسبة الدهون الصحية في الجسم لها حد أدنى، وليس فقط حد أقصى
نسبة الدهون الصحية في الجسم لها حد أدنى، والسقوط تحتها يكلفك شيئًا. الدهون الأساسية هي الحد الأدنى المطلوب لإنتاج الهرمونات، وعزل الأعصاب، وتنظيم درجة الحرارة، وتوسيد الأعضاء. إنها ليست دهون تخزين ولا يمكن تدريبها بعيدًا.
حد النساء الأدنى أعلى منه للرجال بسبب فسيولوجيا الإنجاب، وهذا هو سبب استشهاد كليفلاند كلينيك بما يقرب من 21% إلى 31% للنساء مقابل 14% إلى 24% للرجال، وسبب أن تجاوز الحد الأعلى لهذه النطاقات يعتبر بشكل عام سمنة. النزول تحت الحد الأدنى يؤدي إلى الدورات الشهرية غير المنتظمة أو المفقودة، وانخفاض هرمونات الجنس، وضعف الاستشفاء، وانخفاض كثافة العظام. الأرقام ذات الخانة الواحدة المعروضة على وسائل التواصل الاجتماعي هي حالة الاستعداد للمنافسة التي تستمر لأيام، وليست هدفًا مستدامًا.
إذا كان لديك قراءة أزعجتك، فيمكن لتطبيق مرافق للصحة مثل August AI مساعدتك في تحويلها إلى أسئلة واضحة لطرحها في موعدك التالي. إنه مساعد لطرح الأسئلة والتحضير. إنه لا يفسر نتائجك، ولا يتخذ القرار.
مخطط نسبة الدهون في الجسم مفيد فقط إذا أخذ في الاعتبار العمر والجنس
مخطط نسبة الدهون في الجسم الذي يعطي رقمًا واحدًا لجميع البالغين يخفي المتغيرين اللذين يغيران الإجابة أكثر.
| المجموعة | منخفض أو رياضي | النطاق الصحي | أعلى من النطاق الصحي |
|---|---|---|---|
| رجال 20 إلى 39 | أقل من 8% | 8% إلى 20% | أعلى من 20% |
| رجال 40 إلى 59 | أقل من 11% | 11% إلى 22% | أعلى من 22% |
| رجال 60 إلى 79 | أقل من 13% | 13% إلى 25% | أعلى من 25% |
| نساء 20 إلى 39 | أقل من 21% | 21% إلى 33% | أعلى من 33% |
| نساء 40 إلى 59 | أقل من 23% | 23% إلى 34% | أعلى من 34% |
| نساء 60 إلى 79 | أقل من 24% | 24% إلى 36% | أعلى من 36% |
هذه هي النطاقات المرجعية من مصادر علوم التمارين والمراجع السريرية، نمط ACE و ACSM bands المكرر عبر مخططات صحة المستهلك. إنها ليست معيارًا للحكومة الأمريكية، ولا تنشر أي وكالة فيدرالية حدود دهون الجسم. يتجه الحد الأعلى للأعلى مع التقدم في العمر لأن الكتلة الخالية من الدهون تنخفض وتؤدي التغيرات الهرمونية إلى إعادة توزيع الدهون، لذا فإن 26% عند سن 65 لا يصف نفس الجسم مثل 26% عند سن 25.
لاحظ أن العتبات المقترحة في عام 2024 والمرتبطة بالمخاطر (25% و 30% للرجال، 36% و 42% للنساء) تقع أعلى من حدود هذه المخططات. يختلف الخبراء ببضع نقاط، لذا اقرأ نتيجتك كنطاق مع هامش على كلا الجانبين. تنطبق هذه النطاقات أيضًا على البالغين الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا فأكثر. يتم تقييم الأطفال والمراهقين الذين لا يزالون ينمون مقابل نسب النمو المرجعية من قبل الطبيب.
أسئلة متكررة
هل الإشعاع من فحص تكوين الجسم DEXA مدعاة للقلق؟
لا. يستخدم فحص DEXA جرعة منخفضة جدًا من الأشعة السينية، وهي نفس التقنية المستخدمة بشكل روتيني لفحص كثافة العظام، والتعرض صغير مقارنة بالتصوير الطبي اليومي. الحواجز العملية هي التكلفة والوصول، وليس الإشعاع. الحمل هو الاستثناء، حيث يتم تجنب الفحوصات القائمة على الأشعة السينية بشكل عام، لذا اذكر ذلك عند الحجز.
ما هو التغيير الكبير في نسبة الدهون في الجسم الذي يعتبر تقدمًا فعليًا؟
في بعض الأحيان يكون التغيير حقيقيًا وفي أحيان أخرى يكون السبب هو الطريقة. مع خطأ حوالي 3.5 نقاط مئوية في تقدير الشريط أو المشبك، فإن تحرك نقطة أو نقطتين بين الجلسات لا يخبرك بشيء مفيد. الإشارة تبدو وكأنها تحول مستدام لعدة نقاط يصمد عبر قراءات متكررة بنفس الطريقة على مدار شهرين إلى ثلاثة أشهر.
لماذا ارتفعت نسبة الدهون في جسمي حتى مع فقدان الوزن؟
في بعض الأحيان تكون الحسابات هي السبب. يؤدي فقدان الوزن السريع إلى التخلص من العضلات والجليكوجين إلى جانب الدهون، والجليكوجين يحمل الماء معه. إذا انخفضت الكتلة الخالية من الدهون بشكل أسرع من كتلة الدهون، تصبح الدهون نسبة أكبر من إجمالي أصغر. على جهاز المقاومة، يؤدي انخفاض مياه الجسم أيضًا إلى رفع التقدير بمفرده، بشكل مستقل عن أي تغيير حقيقي.
هل تنطبق نطاقات دهون الجسم هذه على الأطفال والمراهقين؟
لا. يتغير تكوين الجسم بشكل كبير خلال فترة البلوغ، لذا يستخدم الأطباء مراجع نمو محددة للعمر والجنس بدلاً من نطاقات البالغين. لم يتم التحقق من صحة صيغ البالغين وأجهزة المستهلك في الأجسام النامية. هناك أيضًا قرار يستحق اتخاذه: وضع رقم تكوين الجسم أمام مراهق يمكن أن يسبب ضررًا أكبر من قيمة القياس.
هل تؤثر العرق على نسبة الدهون الصحية في الجسم بالنسبة لي؟
نعم، ربما، على الرغم من عدم اتفاق أحد على المقدار. لا يبدأ مكان بدء المخاطر الأيضية في كونه متطابقًا عبر المجموعات السكانية، وهو أحد الأسباب التي تجعل الحدود محل خلاف، وحلل NHANES لعام 2024 حدودًا فردية للبالغين الأمريكيين بدلاً من تلك الخاصة بالعرق. لا يوجد مخطط معدل مقبول على نطاق واسع. يلعب التاريخ العائلي لمرض السكري من النوع 2 دورًا أكبر في رعايتك من المخطط الذي تقرأه.
هل يمكن للتطبيق أو صورة التقدم تقدير نسبة الدهون في الجسم بدقة؟
عادة لا. تم تدريب الأدوات المستندة إلى الصور للتنبؤ بما سيخمنه المقدر البشري، لذا فهي ترث أي خطأ في التسمية كان في بيانات تدريبها، ولم يظهر أي منها موثوقية بدقة نقطتين أو ثلاث نقاط يتطلبها التتبع. الصور مفيدة حقًا كسجل مرئي للتغيير. احتفظ بقياس مادي قيد التشغيل بجانبها.
الخلاصة بشأن نسبة الدهون في الجسم
استخدم شريط قياس للتتبع، واشترِ فحص DEXA أو Bod Pod إذا كنت تريد خط أساس يمكنك الوثوق به. مؤشر كتلة الجسم والميزان المنزلي يجيبان على أسئلة مختلفة، ولا أي منهما تشخيص. الصحة لها حد أدنى وحد أقصى. اهدف إلى تعلم كيفية قياس الدهون في الجسم باستمرار بدلاً من الدقة، لأن التقدير القابل للتكرار الذي يتحرك أفضل من الرقم الدقيق الذي تم أخذه مرة واحدة.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال هو لأغراض المعلومات فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل لاتخاذ قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
