يعني عجز السعرات الحرارية تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يبدأ معظم البالغين بحوالي 500 سعرة حرارية أقل يوميًا، مما يتنبأ بحوالي رطل واحد من الفقدان في الأسبوع. حدد العجز بما يناسب جسمك، وحافظ على استهلاكك فوق حد أدنى معقول، ثم أعد الحساب كل أربعة أسابيع أو كل عشرة أرطال تفقدها.
باختصار: النقاط الرئيسية
- ابدأ بحوالي 500 سعرة حرارية أقل يوميًا من سعراتك المحروقة، أو 15% إلى 20% من إجمالي السعرات المحروقة يوميًا إذا كان لديك أكثر من حوالي 20 رطلاً لتفقده.
- قدّر سعراتك المحروقة بضرب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor في عامل النشاط.
- لا تخطط لاستهلاك سعرات حرارية أقل من حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية يوميًا (للرجال) دون إشراف طبي.
- قاعدة "3500 سعرة حرارية تساوي رطلاً" تبالغ في التقدير بشكل سيء، لأن نفقات الطاقة لديك تتكيف هبوطًا مع انكماش جسمك.
- أعد حساب السعرات المحروقة كل 4 أسابيع أو كل 10 أرطال تفقدها، أيهما يأتي أولاً.
عجز السعرات الحرارية، وليس تسمية النظام الغذائي، هو ما يدفع فقدان الوزن
يعني عجز السعرات الحرارية تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك في اليوم، بحيث يغطي جسمك الفجوة من الطاقة المخزنة، ومعظمها دهون. بالنسبة لمعظم البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن حوالي 500 سعرة حرارية أقل يوميًا نقطة انطلاق معقولة وتتنبأ بحوالي رطل واحد (حوالي 454 جرامًا) من الفقدان في الأسبوع كتقدير أولي.
الكيتو، قليل الدسم، عالي البروتين، والصيام المتقطع، كلها تعمل من خلال هذه الآلية الواحدة. لا يوجد لدى أي منها خدعة استقلابية تتجاوزها. تختلف فقط في مدى سهولة أن ينهي شخص معين تناول الطعام بشكل أقل، وهو اختلاف حقيقي ومفيد، ولكنه اختلاف في الالتزام، وليس في علم وظائف الأعضاء. لذا، فإن الشيء الذي يستحق العمل عليه هو حجم عجزك، وليس اسم العلامة التجارية عليه.
يهم أيضًا مصدر العجز. يمثل الأيض أثناء الراحة حوالي 60% إلى 70% مما تحرقه في اليوم، مما يعني أن معظم إنفاقك يحدث أثناء جلوسك ساكنًا، ويجب أن يأتي معظم العجز القابل للتطبيق من الاستهلاك بدلاً من التمارين الرياضية. الوتيرة مهمة أيضًا: تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن الفقدان التدريجي لحوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع من المرجح أن يظل ثابتًا.
قاعدة الـ 3500 سعرة حرارية خاطئة، وهذا هو سبب وجوب تغيير خطتك مع انكماشك
تقول الحسابات المألوفة أن 3500 سعرة حرارية تساوي رطلاً واحدًا، لذا فإن تخفيض 500 سعرة حرارية يوميًا يساوي رطلاً في الأسبوع إلى الأبد. هذا غير صحيح. هذه القاعدة تفترض علاقة خطية ثابتة وهي غير دقيقة بيولوجيًا. لنفس العجز المستدام، تتنبأ النماذج الديناميكية المعتمدة بحوالي 6.4 رطلاً من الفقدان في عام واحد وحوالي 12.3 رطلاً في عشر سنوات، بينما تتنبأ القاعدة القديمة بـ 10.8 رطلاً و 108.4 رطلاً بشكل غير معقول.
السبب بسيط. يتطلب الجسم الأصغر تكلفة أقل للتشغيل، و تتكيف نفقات الطاقة هبوطًا أثناء العجز المستدام، لذا فإن نفس طبق الطعام يمثل فجوة أصغر بشكل تدريجي. تم بناء حاسبة وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) خصيصًا لاستبدال قاعدة الـ 3500 سعرة حرارية، باستخدام الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى النشاط لنمذجة كيفية تغير احتياجات السعرات الحرارية لديك على مدى أشهر بدلاً من افتراض أنها ثابتة.
المحصلة العملية هي قاعدة يمكنك التصرف بناءً عليها: أعد حساب إجمالي سعراتك المحروقة يوميًا كل 4 أسابيع أو كل 10 أرطال تفقدها، أيهما يأتي أولاً. العجز الذي يبلغ 500 سعرة حرارية والذي تم تحديده في الأسبوع الأول لم يعد 500 سعرة حرارية بحلول الأسبوع الثامن. لهذا السبب يسير بقية هذه الصفحة بترتيب واحد. احسب، حدد الحجم، تحقق من الحد الأدنى، ثم راجع.
حساب عجز السعرات الحرارية الخاص بك يتطلب ثلاث خطوات، ويتوقف معظم الناس بعد الخطوة الأولى
إذا كنت تريد أن تعرف كيفية حساب أرقام عجز السعرات الحرارية لنفسك، فهناك ثلاث خطوات، وتتوقف معظم الأدلة بعد خطوتين.
الخطوة 1: قدّر معدل الأيض الأساسي لديك. استخدم معادلة Mifflin-St Jeor. للرجال، BMR = 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر، ناقص 5 × العمر، زائد 5. للنساء، نفس الحساب ينتهي بـ ناقص 161 بدلاً من زائد 5.
الخطوة 2: اضرب في عامل النشاط للحصول على إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE):
- 1.2 إذا كنت خاملًا (عمل مكتبي، قليل من الحركة المتعمدة)
- 1.375 إذا كنت نشطًا بشكل خفيف (تمارين خفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع)
- 1.55 إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (تمارين معتدلة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع)
- 1.725 إذا كنت نشطًا جدًا (تمارين شاقة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع)
- 1.9 إذا كنت نشطًا للغاية (وظيفة بدنية بالإضافة إلى تدريب يومي)
الخطوة 3: اطرح العجز الذي اخترته، ثم تحقق من الإجابة مقابل حد أدنى للسلامة قبل الالتزام. هذا التحقق الأخير هو الخطوة التي يتخطاها كل حاسبة تقريبًا، وهي الخطوة التي تمنع نسبة تبدو معقولة من إنتاج استهلاك غير معقول.
تم توضيح ذلك: امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، وزنها 80 كجم وطولها 165 سم، نشطة بشكل خفيف. معدل الأيض الأساسي لديها حوالي 1495 سعرة حرارية. مضروبًا في 1.375، يبلغ إجمالي نفقات الطاقة اليومية لديها حوالي 2055 سعرة حرارية. بطرح 500، يكون هدفها حوالي 1555 سعرة حرارية يوميًا، مما يتركها فوق الحد الأدنى بشكل مريح. محاذير اثنان. يحمل إجمالي نفقات الطاقة اليومية المستند إلى الصيغة خطأً ذا معنى لأي فرد، لذا اعامله كفرضية أولية وفكر في حاسبة وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بدلاً من ذلك، نظرًا لأنها تقوم أيضًا بنمذجة التغيير بمرور الوقت. ولاحظ أن التمارين الرياضية مدرجة بالفعل في مضاعف نشاطك.
يعتمد حجم عجز السعرات الحرارية الخاص بك على مقدار ما لديك لتفقده
حجم عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن هو سؤال تجيب عليه معظم الصفحات برقم واحد ثابت، ولهذا السبب يحصل القارئ الذي وزنه 140 رطلاً والقارئ الذي وزنه 260 رطلاً على نصيحة متطابقة. استخدم قاعدة قرار بدلاً من ذلك. إذا كان لديك أقل من حوالي 20 رطلاً لتفقده، خذ 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. إذا كان لديك أكثر من ذلك، خذ 15% إلى 20% من إجمالي نفقات الطاقة اليومية لديك، بحيث يتناسب العجز مع الجسم الذي ينتجه.
في أي مكان من 10% إلى 20% من إجمالي نفقات الطاقة اليومية هو نطاق معقول. كتقديرات أولية تقريبية، 250 سعرة حرارية يوميًا تعادل حوالي نصف رطل في الأسبوع، و 500 سعرة حرارية حوالي رطل واحد، و 750 سعرة حرارية حوالي رطل ونصف. حدد الخطة بحوالي 1% من وزن الجسم في الأسبوع، بما يتوافق مع إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
استهدف أقل مما تقترحه الطموحات. فقدان 5% إلى 10% من وزن الجسم، حوالي 10 أرطال لشخص وزنه 200 رطل، يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب، مقدمات السكري، والسكري من النوع 2. اختر العجز الذي يمكنك الاستمرار فيه لمدة ثلاثة أشهر، وليس ثلاثة أسابيع. غالبًا ما تفشل عمليات القطع العدوانية بسبب الانتكاسات الناتجة عن الجوع وانخفاض هادئ في الحركة اليومية التلقائية.
عجز آمن في السعرات الحرارية له حد أدنى لا ينبغي عليك التخطيط دونه
يُعرّف عجز السعرات الحرارية الآمن بقدر ما يعتمد على مكان وصول استهلاكك بقدر ما يعتمد على حجم العجز. كقاعدة تخطيط: لا تخطط لاستهلاك أقل من حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا للنساء أو حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا للرجال دون إشراف طبي. تبلغ الاستهلاكات اليومية النموذجية خلال فقدان الوزن الخاضع للإشراف حوالي 1200 إلى 1500 سعرة حرارية للنساء و 1500 إلى 1800 سعرة حرارية للرجال، وأدنى حد لتلك النطاقات هو الأفضل أن يُقرأ كحد أدنى، وليس كهدف.
قم بإجراء التحقق بشكل صريح. يجب أن يكون إجمالي نفقات الطاقة اليومية مطروحًا منه عجزك المخطط له أعلى من الحد الأدنى الخاص بك. إذا لم يكن كذلك، قلل العجز أو أضف نشاطًا بدلاً من تناول كميات أقل. عجز أصغر تستمر فيه لمدة أربعة أشهر أفضل من عجز يكسر الحد الأدنى وتتخلى عنه في ثلاثة أسابيع. الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية، والتي تقل عن 800 سعرة حرارية يوميًا تقريبًا، تنتمي فقط إلى البرامج الطبية الخاضعة للإشراف. قبل أن تحدد أي هدف، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول وزن هدف مناسب بدلاً من وصف رقم لنفسك.
خطآن في المحاسبة يلغيان معظم عجز الأشخاص قبل أن يبدأ
الأول هو العد المزدوج. إذا جاء إجمالي نفقات الطاقة اليومية لديك من مضاعف النشاط، فإن تمارينك مدرجة بالفعل فيه، لذا فإن تناول السعرات الحرارية "المحروقة" من المتتبع الخاص بك يمحو بهدوء الفجوة التي حسبتها للتو. اختر طريقة واحدة والتزم بها: إجمالي نفقات الطاقة اليومية المستند إلى المضاعف بدون استعادة السعرات، أو إجمالي نفقات الطاقة اليومية للخامل بالإضافة إلى التمارين المسجلة. أبداً كلاهما.
هذا ما لن تخبرك به معظم الصفحات: غالبًا ما يتم التقليل من تقدير كمية الطعام المبلغ عنها ذاتيًا بالخمس أو أكثر، لذا فإن عجزًا مخططًا يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية يمكن أن يقع بالكامل داخل ضوضاء قياسك الخاصة ولن يظهر على الميزان أبدًا. المذنبون المعتادون هم زيوت الطهي والزبدة، السعرات الحرارية السائلة، حصص المطاعم، اللقمات غير المتتبعة أثناء الطهي، وعطلات نهاية الأسبوع التي لا يسجلها أحد.
الحل غير مبهر. قم بوزن العناصر عالية السعرات الحرارية لمدة أسبوعين حتى تتكيف عينك، وسجل كل يوم بما في ذلك يوم السبت، وقيم التقدم بناءً على اتجاه الوزن لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع بدلاً من أي رقم صباحي واحد.
الكثير من عجز السعرات الحرارية يظهر في أرقامك قبل أن تشعر بالمرض
الكثير من عجز السعرات الحرارية عادة ما يعلن عن نفسه في البيانات قبل أن يعلن عن نفسه في الأعراض. توقف وأعد التقييم إذا كنت تفقد أكثر من حوالي 1% من وزن الجسم في الأسبوع لمدة أسبوعين متتاليين أو أكثر، إذا أصبحت فترات الحيض غير منتظمة أو توقفت، إذا تغير معدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل مستمر، إذا انخفضت القوة من جلسة إلى أخرى، أو إذا تدهورت النوم وأصبحت تشعر بالبرد طوال الوقت.
تشمل الأعراض التي تستحق أخذها على محمل الجد التعب والغثيان والجفاف والصداع. فقدان الوزن السريع جدًا يكلف أيضًا الأنسجة الخالية من الدهون جنبًا إلى جنب مع الدهون، لذا حافظ على كمية وفيرة من البروتين وتدرب ضد المقاومة مرتين على الأقل في الأسبوع. الاستجابة للتجاوز غير بديهية: أضف 150 إلى 250 سعرة حرارية يوميًا مرة أخرى واحتفظ بها لمدة أسبوعين قبل الحكم على أي شيء، بدلاً من التقليل أكثر.
إذا ظهر الدوخة أو خفقان القلب أو الإرهاق المستمر أثناء اتباع نظام غذائي، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August مقابل 39 دولارًا هي خطوة تالية معقولة. يقوم طبيب مرخص في الولايات المتحدة بمراجعة أعراضك ويقرر ما إذا كان الاختبار أو الوصفة الطبية مناسبة. لا يمكن لزيارة الفيديو إجراء فحوصات الدم، أو إجراء تخطيط كهربائي للقلب، أو تقديم رعاية متخصصة لاضطرابات الأكل، لذا توقع الإحالة عندما تكون هذه هي ما تحتاجه.
متى تتوقف عن تقليل السعرات الحرارية وتخضع للفحص
اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:
- تتعرض للإغماء أو تشعر بأنك على وشك الإغماء
- تعاني من خفقان القلب أو ألم في الصدر
- تصبح مرتبكًا أو مشوشًا
- تتناول الأنسولين أو أي دواء آخر مخفض لسكر الدم وتصاب بالارتباك أو العطش الشديد أو رائحة النفس الفاكهية
بعض الحالات ملحة ولكنها ليست طارئة. احجز موعدًا خلال الأسبوع القادم إذا:
- تتعرض لفترات حيض مفقودة واستهلاكك منخفض
- الدوخة أو الإرهاق الشديد يستمر أثناء اتباع نظام غذائي
- لقد فقدت أكثر من 5% من وزن جسمك في شهر دون محاولة
- تلاحظ علامات اضطراب في الأكل: تقييد شديد، خوف من الطعام، نوبات أكل مفرطة أو تنقية، أو حساب سعرات حرارية يعطل الحياة اليومية
ظروف أخرى تتطلب استشارة قبل اليوم الأول. تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:
- أنت حامل أو مرضعة
- تتناول الأنسولين أو أي دواء آخر مخفض لسكر الدم
- لديك تاريخ مع اضطراب في الأكل
- وزنك بالفعل في النطاق الصحي أو أقل منه
- أنت تحت 18 عامًا أو فوق 65 عامًا
- تتناول دواء يتطلب مراجعة الجرعة مع تغير وزنك
إذا لم تتمكن من تحديد أي من هذه المستويات الثلاثة أنت فيها، فإن فاحص أعراض الذكاء الاصطناعي المجاني من August يمكن أن يساعدك في تحديد مدى إلحاح الحالة قبل أن تقرر إلى أين تذهب.
أسئلة متكررة
هل الوزن الذي أفقده في الأسبوع الأول من عجز السعرات الحرارية هو دهون فعلاً؟
ليس عادةً، على الأقل ليس معظمه. يؤدي تقليل الطعام، وخاصة الكربوهيدرات، إلى استنفاد الجليكوجين المخزن، وكل جرام من الجليكوجين يحمل معه عدة جرامات من الماء. لهذا السبب يمكن أن يظهر الأسبوع الأول فقدان ثلاثة أو أربعة أرطال. إنه وزن حقيقي ولكنه في الغالب ماء، وينخفض المعدل بشكل حاد بعد ذلك.
هل يمكنك تناول الطعام بعجز ولا تزال ترى أي تغيير على الميزان؟
نعم، وبشكل روتيني لمدة أسبوع أو أسبوعين. التقلبات اليومية في الوزن بسبب الصوديوم، والترطيب، ومرحلة الدورة الشهرية، والهضم غير المكتمل، وإعادة ملء الجليكوجين بعد التدريب الشاق تتجاوز بسهولة قيمة فقدان الدهون الحقيقي لأسبوع. قم بالوزن في نفس الظروف، ثم قارن متوسط أسبوعين إلى أربعة أسابيع بالمتوسط السابق بدلاً من التفاعل مع قراءات فردية.
هل عليك عد السعرات الحرارية لتكون في حالة عجز؟
لا. العد هو أداة قياس، وليس الآلية. الكثير من الناس يخلقون فجوة عن طريق تثبيت أحجام الحصص، وتقليل السعرات الحرارية السائلة، وتناول البروتين والخضروات أولاً، أو ببساطة إزالة وجبة خفيفة معتادة. المقايضة هي التغذية الراجعة: بدون تسجيل، لا يمكنك معرفة ما إذا كان التوقف يعني أن الخطة خاطئة أو أن التنفيذ انحرف.
هل تقليل السعرات الحرارية آمن أثناء الحمل أو الرضاعة؟
لا، ليس كخطة ذاتية التوجيه. كلا الحالتين تغيران متطلبات العناصر الغذائية والطاقة بشكل كبير، ويمكن أن يؤثر التقييد على نمو الجنين أو إمداد الحليب. يجب تحديد أي إدارة للوزن أثناء الحمل أو الرضاعة مع طبيب النساء أو القابلة، الذي يمكنه تقديم المشورة بشأن ما هو مناسب لمرحلتك ووزنك وتاريخك الطبي.
هل تزيل أدوية إنقاص الوزن مثل GLP-1 الحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل؟
لا. تعمل إلى حد كبير عن طريق جعل تحقيق العجز واستدامته أسهل، بشكل أساسي من خلال تقليل الشهية والشبع المبكر، وليس عن طريق إزالة متطلبات توازن الطاقة. تنطبق الحدود الدنيا نفسها، وتصبح مشكلة الحفاظ على العضلات أكثر حدة، لذا فإن كمية البروتين الكافية والتدريب المقاوم مهمان أكثر مع هذه الأدوية، وليس أقل.
هل يوم واحد عالي السعرات الحرارية يدمر أسبوعًا من الحمية؟
ليس عادةً. تجاوز 1000 سعرة حرارية مقابل ستة أيام بعجز 500 سعرة حرارية تحت سعراتك المحروقة لا يزال يجعل الأسبوع سلبيًا صافيًا. ما يدمر الأسبوع هو الدوامة اللاحقة، حيث يتحول يوم إجازة إلى أربعة. سجل اليوم، ولا تغير شيئًا آخر، واستمر في تقييم التقدم بناءً على اتجاهك متعدد الأسابيع.
هل يجب أن تأخذ فترات راحة مخططة عند سعرات الصيانة؟
أحيانًا، وتستحق هذه الفترات النظر فيها في الجهود الطويلة. أسبوع أو أسبوعين من تناول الطعام عند مستوى صيانة سعراتك المعاد حسابه يعيد ضبط الشهية وجودة التدريب والدافع دون إلغاء الخسارة، شريطة أن تعود فعليًا إلى الصيانة وليس فوقها. إنها أداة للالتزام، لذا استخدمها عندما ينحرف الالتزام.
خلاصة القول: عجز السعرات الحرارية يعمل عندما تستمر في مراجعته
ينجح عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن في الحفاظ على الخطة، وليس في أناقة الحسابات الأصلية. أربعة أسطر: قدّر إجمالي نفقات الطاقة اليومية لديك (معدل الأيض الأساسي باستخدام Mifflin-St Jeor مضروبًا في عامل نشاطك، أو حاسبة وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة NIH)؛ تناول 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إذا كان لديك أقل من 20 رطلاً لتفقده، أو 15% إلى 20% من إجمالي نفقات الطاقة اليومية لديك إذا كان لديك المزيد؛ تحقق من أن النتيجة تظل أعلى من 1200 سعرة حرارية للنساء أو 1500 سعرة حرارية للرجال؛ أعد الحساب كل 4 أسابيع أو كل 10 أرطال. معرفة كيفية حساب أهداف عجز السعرات الحرارية هو النصف السهل. الرقم هو فرضية لاختبارها لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وليس تحويلًا ثابتًا. بين عمليات إعادة الحساب، يمكن لتطبيق مساعد صحي مثل August AI مساعدتك في تسجيل الطاقة والنوم والأعراض أسبوعًا بعد أسبوع وطرح أسئلة بلغة واضحة، كملحق للرعاية وليس صانعًا للقرار.
ناقش أي هدف للسعرات الحرارية مع مقدم رعاية صحية قبل البدء، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بانتظام.
إخلاء المسؤولية: هذا المقال هو لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا لاتخاذ قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
