أفضل مشروب للإلكتروليت هو المشروب الذي يطابق ما فقدته بالفعل

أفضل مشروب للإلكتروليت هو أي مشروب يطابق خسائرك الفعلية: الماء وحده للجلسات التي تقل عن 60 دقيقة، و 500 إلى 700 ملغ من الصوديوم لكل ساعة بمجرد تجاوز الساعة أو التعرق الشديد في الحرارة، ومحلول الإماهة الفموي لمنظمة الصحة العالمية عند القيء أو الإسهال. الأرقام الأكبر ليست أفضل.

ملخص: النقاط الرئيسية

• الإفراط في الشرب، وليس نقص الجرعة، هو الخطر الواقعي. لا تكتسب وزنًا أثناء الجلسة.
• أقل من 60 دقيقة في الداخل: ماء ووجبة عادية.
• أكثر من 60 دقيقة أو تعرق شديد في الحرارة: 500 إلى 700 ملغ صوديوم في الساعة.
• بعد حوالي 90 دقيقة: أضف 3٪ إلى 8٪ كربوهيدرات.
• القيء أو الإسهال: استخدم أملاح الإماهة الفموية، وليس مشروب رياضي.

الخطر الحقيقي ليس نقص الإلكتروليتات. إنه الإفراط في شرب العرق.

الإلكتروليتات هي الجزء السهل من الترطيب. الحجم هو الجزء الذي يحدث فيه الخطأ. تم العثور على نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمارين الرياضية لدى 10٪ إلى 20٪ من رياضيي المسافات الطويلة بعد أحداث التحمل ، والسبب هو دائمًا نفسه تقريبًا: شرب المزيد من السوائل مما تفقد في العرق. الماء العادي يفعل ذلك. كذلك المشروبات الرياضية، لأن الآلية هي التخفيف، وليس غياب الصوديوم.

أوضح علامة تحذير هي ميكانيكية. إذا وزنت أكثر في نهاية الجلسة مما كنت عليه في البداية، فقد شربت كثيرًا، والهدف هو الانتهاء بعد فقدان 2٪ من كتلة الجسم أو أقل. تبدأ الأعراض (الدوار والغثيان وتورم اليدين والكاحلين) عادةً بمجرد انخفاض صوديوم الدم عن 130 ملي مول/لتر.

إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية الخاصة بالحرارة تحدد سقفًا لحوالي 8 أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة ولا تزيد عن 48 أونصة (1.5 كوارت) في الساعة، وتشير إلى أن الإفراط في شرب مشروب رياضي أو مشروب طاقة يحمل نفس خطر اختلال التوازن مثل الإفراط في شرب الماء. إذا كنت تشعر بالفعل بالامتلاء والانتفاخ في منتصف التمرين ، فهذه مشكلة في الحجم ، وهي تفسر سبب ألم معدتك بعد شرب الماء.

الخطوة 1: أثبت أنك بحاجة إليها قبل شرائها

هل تحتاج إلى إلكتروليتات ، أم تحتاج إلى الماء والغداء؟ عادة ما يكون الثاني. إرشادات الطب الرياضي صريحة بشأن هذا: بالنسبة للتمارين التي تقل عن ساعة، يكون الماء العادي كافيًا، وفقط بعد حوالي ساعة من النشاط المستمر، خاصة في الحرارة أو أحداث التحمل، تبدأ الكربوهيدرات والإلكتروليتات المضافة في اكتساب مكانها.

أربعة أشياء تحدد ذلك:

• المدة والشدة. علامة الـ 60 دقيقة هي المفصل، وتؤدي الشدة إلى تقديمها.
• الملح المرئي. القشرة البيضاء على بشرتك أو حافة قبعتك أو قميصك بعد أن تجف تعني فقدان حقيقي للصوديوم.
• حجم العرق والحرارة المحيطة. التنقيط في رطوبة 90 درجة لا يعني نفس الجلسة مثل نفس التمرين في تكييف الهواء.
• المرض مع القيء أو الإسهال. مشكلة مختلفة، منتج مختلف (الخطوة 4).

لون البول هو فحص تقاطعي تقريبي، قش فاتح بدلاً من داكن، ولكنه إشارة واحدة ويتغير مع القهوة والمكملات الغذائية والنوم. الميزان أفضل: قم بالوزن قبل وبعد جلسة شاقة وسترى خسارة السوائل الحقيقية بدلاً من تخمينها. لذا اسأل لكل تمرين، وليس لكل نمط حياة. هل تحتاج إلى إلكتروليتات لهذه الجلسة، أم فقط للجلسات الطويلة والحارة؟

معظم ساعات الجيم أقل من 60 دقيقة في تكييف الهواء تحتاج إلى الماء ووجبة عادية، وليس منتجًا. إذا كنت تريد النمط بدلاً من قراءة لمرة واحدة، يمكن لتطبيق رفيق الصحة مثل August AI مساعدتك في تسجيل طول الجلسة والأعراض وما شربته بالفعل، وهو سياق مفيد للطبيب وليس بديلاً عنه.

الخطوة 2: رقم الصوديوم على الملصق يقرر كل شيء

محتوى الصوديوم في مشروب الإلكتروليت هو الرقم الأول للقراءة وعادة ما يكون الوحيد الذي يغير قرارك. ثلاثة مستويات تغطي الجميع تقريبًا.

المستوى 1 هو النشاط الخفيف أقل من 60 دقيقة. الماء يكفي. إذا كنت تريد شيئًا بنكهة، فإن حوالي 150 إلى 350 ملغ من الصوديوم لكل حصة يكفي، والمزيد غير ضروري ببساطة.

المستوى 2 هو أي شيء يزيد عن 60 دقيقة، أو تعرق شديد، أو تدريب في الحرارة. توجيهات الطب الرياضي المستشهد بها على نطاق واسع تضع الهدف عند 500 إلى 700 ملغ من الصوديوم لكل ساعة من السوائل المستهلكة. هذا هو النطاق الذي بنيت عليه معظم التركيبات التجارية.

المستوى 3 هو التحمل بعد حوالي 90 دقيقة، حيث الكربوهيدرات مهمة بقدر الصوديوم. نافذة الامتصاص المثلى للسوائل هي 3٪ إلى 8٪ كربوهيدرات ، وأكثر من 8٪ تخاطر بإبطاء إفراغ المعدة وتقديم السوائل ببطء أكبر، وليس أسرع.

لمقارنة محتوى الصوديوم في مشروب إلكتروليت عبر ملصقين، اقرأ مليغرامات الصوديوم لكل حصة، ثم الحصص لكل حاوية (غالباً ما تكون زجاجة واحدة عبارة عن حصتين)، ثم غرامات الكربوهيدرات لكل 100 مل. ثلاثة إلى 8 غرامات لكل 100 مل هي نسبة 3٪ إلى 8٪ الخاصة بك. رقم صوديوم أكبر ليس منتجًا أفضل. إنه أفضل فقط إذا كانت خسائرك تبرر ذلك.

الخطوة 3: أفضل مشروب للإلكتروليت هو المشروب المطابق لجلساتك

أفضل مشروب للإلكتروليت هو المشروب الذي يطابق الصوديوم فيه خسائر عرقك لتلك الجلسة المحددة. أقل من 60 دقيقة في الداخل، هذا هو الماء بالإضافة إلى الطعام. لمدة 60 إلى 90 دقيقة أو التدريب في الطقس الحار، إنه 500 إلى 700 ملغ من الصوديوم في الساعة. بعد 90 دقيقة، أضف 3٪ إلى 8٪ كربوهيدرات. للمرض، إنه محلول إماهة فموي.

بمجرد تحديد المستوى، تكون الفواصل العادية: شهادة اختبار من طرف ثالث مثل Informed Choice أو NSF، وسعر الحصة، وما إذا كان مشروب الإلكتروليت الخالي من السكر يناسب ما تفعله. الخالي من السكر جيد للمستوى 1 والمستوى 2 القصير. إنه الخيار الخاطئ للتحمل الطويل، حيث تقوم الكربوهيدرات بعمل حقيقي.

هذا ما لن تخبرك به معظم الصفحات: نحن لا نصنف العلامات التجارية، عن قصد. يتم إعادة صياغة التركيبات، ويتم تغيير أحجام الحصص، وفائز العام الماضي هو إعادة تسمية هذا العام. قاعدة القرار تتجاوز كل هذا، لذا تعلم القاعدة واقرأ الملصق أمامك.

الخطوة 4: عندما يكون القيء أو الإسهال هو السبب، فإن المشروب الرياضي هو الأداة الخاطئة

مشروب الإلكتروليت للجفاف الناجم عن المرض هو تركيبة مختلفة عن تلك التي تأخذها إلى صالة الألعاب الرياضية، والاختلاف متعمد. يستخدم محلول الإماهة الفموي منخفض الأسمولية الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية منذ عام 2002 75 ملي مكافئ/لتر من الصوديوم مع 75 ملي مول/لتر من الجلوكوز. حل محل تركيبة عام 1975 (90 ملي مكافئ/لتر من الصوديوم، 111 ملي مول/لتر من الجلوكوز) لأن هذا الإصدار الأعلى من الصوديوم تسبب أحيانًا في فرط صوديوم الدم عند الأطفال.

الكتاب الأصفر لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يقبل أي سائل مفضل، بما في ذلك المشروبات الرياضية، للإسهال المسافر الخفيف، ولكنه يقول إن فقدان السوائل الكبير يجب تصحيحه بأملاح الإماهة الفموية لمنظمة الصحة العالمية المخلوطة بالماء المعالج. يمكن للمشروبات الحلوة جدًا أن تفاقم الإسهال من خلال تأثير تناضحي عند تناولها بكميات كبيرة. لكيفية عمل المنتج المعبأ، راجع مزيج الكربوهيدرات والإلكتروليتات المتناولة عن طريق الفم. يسرد MedlinePlus القيء والإسهال والتعرق الشديد والأدوية المدرة للبول كمحفزات شائعة لانخفاض صوديوم الدم.

إذا لم تتمكن من معرفة ما إذا كنت مواكبًا لخسائرك، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August مقابل 39 دولارًا تضعك أمام طبيب مرخص في الولايات المتحدة يقوم بمراجعة أعراضك ويقرر العلاج، بما في ذلك ما إذا كنت بحاجة إلى رعاية شخصية. لا يمكن للزيارة عبر الإنترنت تقديم سوائل وريدية ولا يمكنها فحص شخص يعاني من الجفاف الشديد بالفعل.

الخطوة 5: مزيج منزلي الصنع يحقق نفس الأرقام بأسعار زهيدة

للتمارين الرياضية، الحسابات بسيطة. إلى 1 لتر (حوالي 34 أونصة) من الماء، قم بتحريك 1/4 ملعقة صغيرة من ملح الطعام (حوالي 575 ملغ صوديوم)، و 1/4 ملعقة صغيرة من بديل ملح كلوريد البوتاسيوم (حوالي 350 ملغ بوتاسيوم)، و 3 ملاعق كبيرة من السكر (حوالي 36 جرام، أو 3.6٪ كربوهيدرات). عصر الليمون أو الليمون الأخضر يجعله قابلاً للشرب.

هذه الـ 575 ملغ من الصوديوم لكل لتر تقع بشكل مستقيم في نطاق المستوى 2 وهو 500 إلى 700 ملغ، و 3.6٪ كربوهيدرات تقع داخل نافذة الامتصاص 3٪ إلى 8٪. للاستخدام من المستوى 1، قم بتقليل الملح إلى النصف إلى حوالي 290 ملغ وستصل إلى نطاق 150 إلى 350 ملغ. التكلفة سنتات لكل لتر مقابل حوالي 1 دولار إلى 3 دولارات لكل حصة تجارية.

المشكلة: هذا مزيج للتمارين الرياضية، وليس طبيًا. بالنسبة لفقدان السوائل الكبير المرتبط بالمرض، استخدم أملاح الإماهة الفموية المعبأة لمنظمة الصحة العالمية مع الماء المعالج، لأن نسبة الصوديوم إلى الجلوكوز هي المكون النشط وتقريب المطبخ ليس جيدًا بما يكفي. كما أن الخلطات المنزلية لا تحمل أي اختبار من طرف ثالث، وخطأ القياس الذي يعتبر تافهًا للبالغين يتوسع بسرعة عند طفل صغير.

عندما يتوقف انخفاض الصوديوم عن كونه إزعاجًا ويصبح حالة طوارئ

معظم مشاكل الإلكتروليتات خفيفة وقابلة للتصحيح الذاتي. شريحة ضيقة ليست كذلك. يصف MedlinePlus نقص صوديوم الدم الحاد بأنه مهدد للحياة ، ويمكن أن يسبب النوبات، وانخفاض الوعي، والهلوسة، والغيبوبة، وفتاق الدماغ.

اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:

• نوبات أو تشنجات
• ارتباك، أو تشوش، أو انخفاض الوعي
• إغماء، أو عدم القدرة على البقاء مستيقظًا ومنتبهًا
• صداع شديد ومتفاقم مع القيء
• قيء مستمر يمنع الاحتفاظ بأي سوائل، خاصة عند الأطفال وكبار السن أو أي شخص يعاني من مرض مزمن
• عدم التبول لمدة 8 ساعات أو أكثر، أو علامات الجفاف الشديد مثل العيون الغائرة، أو الدوخة الشديدة، أو سرعة ضربات القلب

أدنى من هذا الحد، النمط على مدار أسابيع أهم من أي أمسية سيئة واحدة.

احجز موعدًا خلال الأسبوع المقبل إذا:

• تعاني من تشنجات أو تصل إلى الإرهاق بشكل متكرر على الرغم من تناول السوائل والصوديوم بشكل معقول
• تلاحظ تورمًا غير مبرر أو زيادة في الوزن حول التدريب
• تحتاج إلى عدة مشروبات إلكتروليت في اليوم للشعور بالراحة

وبعض الأشخاص يجب ألا يضيفوا الصوديوم حسب حكمهم الخاص على الإطلاق.

تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:

• لديك مرض كلى مشخص، أو فشل في القلب، أو تليف الكبد
• تتبع أي نظام غذائي مقيد بالصوديوم، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم الذي يتم علاجه بتقييد الصوديوم
• تتناول مدرات البول
• تتناول أدوية ترفع البوتاسيوم: مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين، أو مدرات البول الموفرة للبوتاسيوم مثل سبيرونولاكتون (تتفاعل هذه مع الخلطات التي تحتوي على البوتاسيوم وبدائل الملح)

إذا لم تتمكن من تحديد المستوى الذي تنتمي إليه، فإن مدقق الأعراض المجاني من August AI يمكن أن يساعدك في تحديد مدى إلحاح الأمر قبل أن تقرر أين تذهب.

أسئلة متكررة

هل يجب أن أشرب الإلكتروليتات قبل التمرين أو أثناءه أو بعده؟

في بعض الأحيان كل الثلاثة، عادة بعد ذلك مباشرة. الوصول إلى رطوبة طبيعية أفضل من التحضير المسبق، لذا اشرب حسب العطش مسبقًا. أثناء الجلسة، أفضل جدول لمشروب الإلكتروليت هو رشفات صغيرة موزعة على مدار الساعة بدلاً من جرعة كبيرة في النهاية. بعد ذلك، استبدال ما قال الميزان أنك خسرته، جنبًا إلى جنب مع وجبة مالحة، يعالج الباقي دون أي توقيت خاص.

هل من الآمن تناول أكثر من مشروب إلكتروليت واحد في اليوم؟

في بعض الأحيان، ولكن الحد الأقصى هو السوائل، وليس الصوديوم. تحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والمعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية الاستهلاك بحوالي 48 أونصة في الساعة أثناء التعرض للحرارة، وهذا الحد ينطبق على المشروبات الرياضية تمامًا كما ينطبق على الماء. الاختبار العملي لا يزال هو الميزان: إذا كنت تكتسب وزنًا عبر جلسة أو يوم من الشرب، فقد تجاوزت النقطة التي تفيد فيها حصة أخرى.

هل يمكن لماء جوز الهند أو الحليب أو الطعام المالح أن يحل محل مشروب الإلكتروليت؟

نعم، بالنسبة لمعظم الناس في معظم الأيام. يوفر الحليب الصوديوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات والبروتين في كوب واحد. ماء جوز الهند غني بالبوتاسيوم وقليل الصوديوم، لذا فهو يناسب أيام التعرق الخفيف بشكل أفضل من الأيام الطويلة والحارة. شطيرة مع حساء أو زيتون أو مخلل بالإضافة إلى الماء العادي تغطي جلسة صالة ألعاب رياضية نموذجية بتكلفة أقل من أي مشروب مصنع.

هل مشروب الإلكتروليت الخالي من السكر جيد مثل مشروب السكر؟

في بعض الأحيان. عندما تكون المهمة هي استبدال السوائل والصوديوم أثناء جلسة قصيرة أو متوسطة، فإن السكر لا يضيف شيئًا تحتاجه، والنسخة الخالية من السكر هي الخيار المنطقي. بعد حوالي 90 دقيقة، تصبح الكربوهيدرات وقودًا بدلاً من حشو، ويتركك المشروب الخالي من السعرات الحرارية تقوم بهذا العمل باستخدام جل أو طعام بدلاً من ذلك.

هل توقف مشروبات الإلكتروليت تشنجات العضلات؟

ليس عادة. التشنجات أثناء التمرين لها عدة عوامل مساهمة، بما في ذلك الوتيرة والإرهاق والشدة غير المعتادة، لذا فإن المشروب هو علاج غير موثوق به حتى عندما يكون فقدان العرق مرتفعًا حقًا. من المعقول تجربة الصوديوم إذا كنت تتعرق كثيرًا وتعمل لفترة طويلة في الحرارة. إذا استمرت التشنجات في التكرار مع تناول معقول، فهذا يستحق نظرة سريرية بدلاً من ملعقة أكبر.

الخلاصة: طابق المدخول مع الفاقد

قم بتشغيل التدفق بالترتيب. اختبر ما إذا كنت بحاجة إليه على الإطلاق، واختر مستوى الصوديوم الخاص بك، وأضف 3٪ إلى 8٪ كربوهيدرات فقط بعد حوالي 90 دقيقة، وتحول إلى أملاح الإماهة الفموية عندما يكون المرض هو السبب، وتوقف عند ما فقدته بالفعل. أفضل مشروب للإلكتروليت يتبع خسائرك بدلاً من الملصق، لأن الإفراط في الشرب، وليس نقص الإلكتروليتات، هو الخطر الواقعي.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل لقرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.