أطعمة غنية بالمغنيسيوم: أفضل المصادر + دليل الاحتياج اليومي

أطعمة غنية بالمغنيسيوم: أفضل المصادر + دليل الاحتياج اليومي

المغنيسيوم في جسمك يمد أكثر من 300 تفاعل بالطاقة، بما في ذلك تقلصات العضلات، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والنوم العميق، لكن حوالي 50٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي منه. الأمر ليس بحبة دواء. تناول الأطعمة الصحيحة الغنية بالمغنيسيوم طوال الأسبوع سيوفر لمعظم البالغين ما يحتاجونه بدون حبوب أو آثار جانبية أو ارتباك.

يشرح هذا المقال أي الأطعمة تحتوي على أكبر قدر من المغنيسيوم، وكم تحتاج في مرحلة حياتك، وكيف تشعر المستويات المنخفضة، ومتى لا يكفي المغنيسيوم من الغذاء. البيانات مأخوذة من المعاهد الوطنية للصحة ووزارة الزراعة الأمريكية، والدراسات من مجلات علمية محكمة في مجال التغذية والنوم. الهدف هو مساعدتك في تطوير بعض العادات السهلة لسد النقص، دون الحاجة إلى إجراء حسابات مع كل وجبة.

ما يفعله المغنيسيوم في جسمك

يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم باستمرار، لكنه يخزن كمية قليلة منه. حوالي 60٪ مخزن في عظامك. والباقي يوجد في العضلات والأنسجة الرخوة، وكمية صغيرة ولكنها حاسمة في مجرى الدم. يساعد أعصابك على نقل الإشارات، وعضلاتك على الاسترخاء بعد التقلص، وقلبك على النبض بانتظام، وخلاياك على استخدام العناصر الغذائية لإنتاج الطاقة. كما يساعد في الحفاظ على استقرار ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، ويساعد في بناء الحمض النووي والبروتين.

لا تنتج أجسامنا المغنيسيوم. يجب عليك الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. إذا لم تحصل على ما يكفي منه على مدى أسابيع أو أشهر، سيبدأ جسمك في سحب المغنيسيوم من عظامك للحفاظ على مستويات صحية في الدم. هذا يفسر لماذا من السهل أن تكون مستويات الدم طبيعية ولكن مخزون المغنيسيوم منخفضًا، مما يجعله فيتامينًا أقل من المثالي للمراقبة.

وفقًا لبيانات المعاهد الوطنية للصحة، يستهلك ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة مغنيسيوم أقل من الموصى به. وهو أكثر شيوعًا لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا فأكثر، والمراهقين، وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاليًا من الأطعمة المصنعة. يشير نقص المغنيسيوم المزمن إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وارتفاع ضغط الدم، والصداع النصفي، وهشاشة العظام.

كم تحتاج من المغنيسيوم كل يوم

تتغير احتياجات المغنيسيوم اليومية مع العمر والجنس والحمل. الأرقام أدناه مأخوذة من مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة وتمثل الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي الكمية التي تلبي احتياجات جميع الأفراد الأصحاء تقريبًا في كل مجموعة.

ينقص معظم البالغين حوالي 100 ملجم عن هذه الأهداف كل يوم. سد هذه الفجوة يتطلب عادةً تبديلًا واحدًا أو اثنين متعمدين، مثل إضافة حفنة من بذور اليقطين إلى وجبة الإفطار أو استبدال الأرز الأبيض بالكينوا في العشاء.

أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بذور اليقطين، وبذور الشيا، واللوز، والكاجو، والسبانخ، والفاصوليا السوداء، والإدامامي، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والسلمون، والتوفو، والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان. بذور اليقطين تتصدر القائمة بحوالي 168 ملجم لكل أوقية، أي ما يقرب من نصف الاحتياج اليومي. معظم الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة يوميًا يصلون إلى هدفهم دون تتبع.

القائمة أدناه مأخوذة من مركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية وتمثل أحجام الأكواب النموذجية. يختلف محتوى المغنيسيوم قليلاً حسب العلامة التجارية وجودة التربة وطريقة التحضير، لكن التصنيفات ثابتة.

يبدو اليوم العملي كالتالي: دقيق الشوفان مع بذور الشيا في الإفطار (110 ملجم)، وسلطة سبانخ مع بذور اليقطين والأفوكادو في الغداء (220 ملجم)، والسلمون مع الأرز البني في العشاء (70 ملجم). هذا حوالي 400 ملجم، وهو بالضبط ما يحتاجه معظم البالغين.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم لأهداف محددة

تحمل الأطعمة المختلفة الغنية بالمغنيسيوم فوائد ثانوية مختلفة. إذا كنت تأكل لمعالجة مشكلة معينة، فاعتمد على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تتناسب معها.

للنوم واسترخاء العضلات، اعتمد على اللوز وبذور اليقطين والشوفان والكرز الحامض. تعمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للنوم بشكل أفضل عند اقترانها بكمية صغيرة من الكربوهيدرات، مما يساعد التربتوفان على الوصول إلى الدماغ. وعاء صغير من دقيق الشوفان مع زبدة اللوز قبل النوم بساعة هو أحد أفضل التركيبات التي تم دراستها. وجدت مراجعة أجريت في عام 2022 في مجلة Sleep أن البالغين الذين لديهم تناول أعلى للمغنيسيوم ناموا أسرع وأفادوا بجودة نوم أفضل، على الرغم من أن التأثير كان متواضعًا.

للوقاية من الصداع النصفي، تدرج الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب المغنيسيوم كعامل وقائي من المستوى B (فعال على الأرجح) عندما يكون الاستهلاك كافياً باستمرار. السبانخ والسلق وبذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة هي ركائز عملية.

لتشنجات العضلات والتعافي من التمارين، يجمع الموز والزبادي والإدامامي والتوفو بين المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، وهي المجموعة الثلاثية الأكثر ارتباطًا بالتعافي الأسرع لدى البالغين النشطين.

للتحكم في نسبة السكر في الدم، الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات هي الأكثر ثباتًا في الأدلة. وجدت تحليل تلوي أجري في عام 2017 في مجلة Nutrients شمل أكثر من 530 ألف بالغ أن كل زيادة بمقدار 100 ملجم في المغنيسيوم اليومي ارتبط بانخفاض بنسبة 9٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يمكن لتطبيق رفيق الصحة مثل August AI مساعدتك في تتبع الأطعمة التي تتناولها، وتسجيل الأعراض مثل التشنجات أو جودة النوم يوميًا، وملاحظة ما إذا كانت عاداتك الغنية بالمغنيسيوم تحدث فرقًا فعليًا بالنسبة لك.

أفضل مصادر المغنيسيوم للأشخاص الذين يتبعون حميات مقيدة

تتغير أفضل مصادر المغنيسيوم قليلاً إذا كنت نباتيًا، أو خاليًا من الغلوتين، أو تتبع نظام غذائي قليل الفودماب، أو تعاني من أمراض الكلى.

بالنسبة للنباتيين، هذه ليست مشكلة كبيرة لأن المصادر الأعلى (البذور والمكسرات والفاصوليا والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة) كلها أطعمة نباتية. الحديد وفيتامين B12 هما مصدر قلق أكبر من المغنيسيوم.

يفتقد الأشخاص الذين يتجنبون الغلوتين خبز القمح والمعكرونة والحبوب، والتي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم عندما تكون حبوبًا كاملة. الكينوا والحنطة السوداء والأرز البني والشوفان (يجب أن يكون معتمدًا خاليًا من الغلوتين) والدخن أصبحت شائعة الآن.

تتجنب حميات القولون العصبي (قليلة الفودماب) بعض أنواع الفاصوليا والمكسرات. يبقى التوفو وزبدة الفول السوداني والسلمون والسبانخ وبذور الشيا آمنة وتوفر معظم العناصر الغذائية.

قد لا يكون الحصول على نسبة عالية من المغنيسيوم هدفًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة. الكلى الضعيفة تواجه صعوبة في إفراز المغنيسيوم ويمكن أن ترتفع مستوياته.

علامات قد تكون تعاني من نقص في المغنيسيوم

النقص الخفيف غالبًا ما يكون صامتًا. مع انخفاض المستويات بشكل أكبر، تكون الأعراض المبكرة هي تشنجات العضلات (خاصة في ربلة الساق)، وارتعاش الجفن، والإرهاق الذي لا يخف بالنوم، والتهيج، وصعوبة النوم. مع النقص الشديد، قد يحدث خدر ووخز وعدم انتظام ضربات القلب ونوبات، ولكن هذه لا تحدث لدى البالغين الأصحاء.

الاختبار المعياري في الدم هو مغنيسيوم المصل، والذي يتم الحفاظ عليه حتى مع انخفاض المخزون. مغنيسيوم خلايا الدم الحمراء (RBC) هو اختبار أكثر دقة ولكنه ليس معياريًا. إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة أو إرهاق وكان فحص الدم يظهر مستويات "طبيعية"، اسأل طبيبك عن اختبار RBC.

أنت معرض لخطر أكبر لنقص المغنيسيوم إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة أو تتناول أدوية معينة. تشمل هذه مرض السكري من النوع 2، وإدمان الكحول، وأمراض الأمعاء الالتهابية (كرون، التهاب القولون التقرحي)، ومرض الاضطرابات الهضمية، والاستخدام المزمن لمثبطات الحمض (أوميبرازول، إيزوميبرازول) لأكثر من عام، ومدرات البول لارتفاع ضغط الدم. يجب أن يكون هؤلاء الأشخاص في الحد الأعلى من الكمية الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم ويجب عليهم التحدث إلى طبيبهم بانتظام.

المغنيسيوم من الطعام مقابل المكملات

السؤال حول المغنيسيوم من الطعام مقابل المكملات يطرح كثيرًا، والإجابة الصادقة هي أن الطعام هو الأفضل لمعظم الناس. يمتص المغنيسيوم بشكل أفضل عندما يصل مع الألياف والبروتين والمعادن الأخرى من الأطعمة الكاملة. كما أنه يأتي بدون الآثار الجانبية الهضمية (براز رخو، تشنجات) التي يمكن أن تسببها المكملات عالية الجرعة.

المكملات لها دور حقيقي في ثلاث حالات. أولاً، عندما يؤكد الطبيب انخفاض المغنيسيوم من خلال الاختبار. ثانيًا، عندما تعيش مع حالة (مرض التهاب الأمعاء، الاضطرابات الهضمية، استخدام مثبطات مضخة البروتون لفترة طويلة) تحد من الامتصاص. ثالثًا، عندما تعالج مشكلة محددة مثل الوقاية من الصداع النصفي، حيث تدعم الأبحاث الجرعات التي تتجاوز ما يمكن للطعام وحده تقديمه عادةً.

إذا كنت تتناول مكملات، فإن جلايسينات المغنيسيوم وسترات المغنيسيوم هي أكثر الأشكال الشائعة سهلة الامتصاص. أكسيد المغنيسيوم، الأرخص، يمتص بشكل ضعيف ويستخدم في الغالب كملين. تجنب الاستهلاك اليومي الذي يتجاوز الحد الأقصى المسموح به وهو 350 ملجم من المكملات (حد الغذاء أعلى بكثير وليس مصدر قلق). تحدث إلى طبيبك قبل البدء إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم أو المضادات الحيوية أو لديك مشاكل في الكلى.

متى ترى طبيبًا

تُغلق معظم فجوات المغنيسيوم بالطعام وحده، لكن بعض الأعراض تستدعي فحصًا طبيًا بدلاً من قائمة بقالة. احجز زيارة إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية تستمر لأكثر من أسبوعين، أو إرهاق مستمر، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو صداع نصفي متكرر، أو خدر ووخز في يديك أو قدميك. يمكن أن تكون هذه علامات على نقص المغنيسيوم، ولكنها تتداخل أيضًا مع مشاكل الغدة الدرقية ونقص فيتامين D واختلال توازن الكهارل التي تتطلب اختبارات لتحديدها.

اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ في حالة ألم في الصدر، أو عدم انتظام ضربات القلب مع دوخة أو إغماء، أو ضعف شديد في العضلات، أو نوبات، أو ارتباك. يمكن أن تشير هذه إلى نقص شديد في المغنيسيوم أو مشكلة قلبية أو عصبية منفصلة تتطلب رعاية فورية.

للأعراض التي تشعر بأنها غير طبيعية ولكنها ليست عاجلة، يتيح لك August AI وصف ما تشعر به بلغة بسيطة ويساعدك في تحديد ما إذا كان الانتظار، أو حجز زيارة روتينية، أو طلب الرعاية العاجلة. إنه يحفظ المحادثة حتى تتمكن من مشاركتها مع طبيبك في موعدك التالي.

أسئلة متكررة

هل يمكنني الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من الطعام وحده؟

نعم، لمعظم البالغين الأصحاء. تناول حفنة من بذور اليقطين، وحصة من الخضروات الورقية، ونصف كوب من الفاصوليا أو الحبوب الكاملة، ومربع من الشوكولاتة الداكنة على مدار يوم عادي يغطي كامل الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من 310 إلى 420 ملجم. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص، أو يتناولون أدوية معينة، أو يعانون من أمراض مزمنة إلى مكملات.

أي طعام يحتوي على أكبر قدر من المغنيسيوم لكل حصة؟

تتصدر بذور اليقطين القائمة بـ 168 ملجم لكل أوقية، أي حوالي 40٪ من القيمة اليومية. تأتي بعدها بذور الشيا (111 ملجم لكل أوقية)، واللوز (80 ملجم لكل أوقية)، والسبانخ المطبوخة (78 ملجم لنصف كوب). إضافة حتى واحد من هذه الأطعمة إلى وجبة يومية يغلق عادة معظم فجوات المغنيسيوم دون الحاجة إلى مكملات.

هل الطهي يدمر المغنيسيوم في الأطعمة؟

في الغالب لا. المغنيسيوم مستقر حراريًا، لذا فإن التحميص والخَبز والشواء لا يقللانه كثيرًا. غلي الخضروات في الماء يمكن أن يتسبب في تسرب 30 إلى 40٪ من المغنيسيوم إلى ماء الطهي، الذي يتم سكبه بعد ذلك. الطهي بالبخار، أو القلي السريع، أو استخدام ماء الطهي في الحساء والصلصات يحافظ على كمية أكبر.

كم من الوقت يستغرق تصحيح نقص المغنيسيوم بالنظام الغذائي؟

عادة ما يتم تصحيح النقص الخفيف في غضون 4 إلى 6 أسابيع من الاستهلاك المنتظم عند أو فوق الكمية الغذائية الموصى بها. قد يستغرق النقص الشديد المؤكد بفحص الدم من 3 إلى 6 أشهر وغالبًا ما يحتاج إلى مكملات تحت إشراف طبي. غالبًا ما تتحسن الأعراض مثل تشنجات العضلات وجودة النوم في غضون الأسبوعين الأولين.

هل مكملات المغنيسيوم آمنة للاستخدام اليومي؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء، تعتبر المكملات التي تصل إلى 350 ملجم يوميًا من الحبوب آمنة بشكل عام. الجرعات الأعلى يمكن أن تسبب الإسهال والغثيان والتشنجات. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو حصار القلب، أو الذين يتناولون بعض المضادات الحيوية أو أدوية ضغط الدم التحدث إلى الطبيب أولاً. مصادر الطعام ليس لها حد كهذا.