ما مقدار الألياف التي تحتاجها يوميًا؟ دليل تفصيلي لإيجاد وتحقيق هدفك

يعتمد مقدار الألياف التي تحتاجها يوميًا على العمر والجنس: من 22 إلى 38 جرامًا لمعظم البالغين، وحوالي 25 جرامًا للنساء وما يصل إلى 38 جرامًا للرجال. اعتبر هذا الرقم بمثابة حد أدنى للبناء عليه على مدى أسابيع قليلة، وليس درجة لتحقيقها غدًا.

باختصار: أهم النقاط

• تتراوح الأهداف للبالغين من 22 إلى 38 جرامًا يوميًا وتنخفض مع التقدم في العمر لأنها تتبع احتياجات السعرات الحرارية.
• هل لا تناسبك الجداول؟ استخدم 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية تتناولها فعليًا.
• يبدأ معظم الأشخاص من حوالي 16 جرامًا، لذا فإن الفجوة هي 6 إلى 20 جرامًا، وليس 2.
• زد الاستهلاك بحوالي 5 جرامات أسبوعيًا، مع شرب الماء بجانبها. هذا يضع الهدف على بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
• لا يوجد حد أعلى رسمي، لكن السعي وراء 50 جرامًا أو أكثر يجلب اضطرابات هضمية، وليس فائدة إضافية.

ما مقدار الألياف يوميًا؟ هدفك ليس 25 جرامًا للجميع

يعتمد مقدار الألياف التي تحتاجها يوميًا على العمر والجنس، وليس على رقم عالمي واحد. تتراوح أهداف الاستهلاك الكافي من 22 جرامًا للنساء فوق سن الخمسين إلى 34 جرامًا للرجال في العشرينات من العمر، مع كون 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال هي الأرقام الأكثر شيوعًا. يضع موقع MedlinePlus النطاق العام للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين والبالغين عند 21 إلى 38 جرامًا.

تأتي هذه القيم من الإرشادات الغذائية الفيدرالية، التي نشرتها وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية على dietaryguidelines.gov، وتقع ضمن نطاق المعاهد الوطنية للصحة المذكور أعلاه.

لاحظ أن الأرقام تنخفض مع تقدمك في العمر. هذا ليس لأن أجسام كبار السن تحتاج إلى ألياف أقل بأي معنى بيولوجي. بل لأن الأهداف مرتبطة باستهلاك السعرات الحرارية، واحتياجات السعرات الحرارية تنخفض.

الحمل والرضاعة يزيدان من احتياجات السعرات الحرارية، وتزداد أهداف الألياف معهما. القيم المرجعية الغذائية المحددة لهذه المراحل الحياتية، وللأطفال دون سن التاسعة تقريبًا، توجد في جداول معهد الطب بدلاً من جدول البالغين أعلاه، لذا تحقق من رقمك مع طبيبتك الحامل أو طبيب الأطفال الخاص بطفلك بدلاً من استعارة صف من جدول البالغين.

الرقم هو حد أدنى للنمو إليه، وليس درجة للوصول إليها اليوم

هدف استهلاك الألياف الخاص بك محدد بالعمر والجنس (حوالي 22 إلى 38 جرامًا)، وزيادته في يوم واحد يأتي بنتائج عكسية. وجد أحدث تقدير وطني أن حوالي 95% من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يصلون إلى الهدف، بمتوسط ​​استهلاك يبلغ حوالي 16.2 جرامًا يوميًا. لذا بالنسبة لمعظم الناس، فإن النقص هو 6 إلى 20 جرامًا، وليس خطأ تقريب يمكن إصلاحه بتفاحة واحدة.

نوع الألياف التي تضيفها مهم أيضًا. الألياف القابلة للذوبان، من نخالة الشوفان، والشعير، والفول، والمكسرات، وبعض الفواكه والخضروات، تشكل هلامًا أثناء الهضم وتخفض الكوليسترول، مما قد يساعد في منع أمراض القلب. الألياف غير القابلة للذوبان، من نخالة القمح، والحبوب الكاملة، والخضروات، تضيف حجمًا وتسارع العبور عبر الأمعاء. أنت تحتاج إلى كليهما، ولهذا السبب تدعو الإرشادات الصحية العامة إلى تحقيق الهدف من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بدلاً من الاعتماد على المكملات. 38 جرامًا من حبوب نخالة واحدة ليست مكافئة غذائيًا لـ 28 جرامًا موزعة على الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.

إذا لم يكن الجدول يناسبك، قم بإجراء حسابات السعرات الحرارية بدلاً من ذلك

معيار معهد الطب هو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية مستهلكة يوميًا، وهي أداة أفضل عندما يفترض جدول العمر استهلاكًا لا تتناوله فعليًا. قم بإجراء الحسابات مرة واحدة:

• 1600 سعرة حرارية: حوالي 22 جرامًا
• 2000 سعرة حرارية: حوالي 28 جرامًا
• 2500 سعرة حرارية: حوالي 35 جرامًا
• 3000 سعرة حرارية: حوالي 42 جرامًا

عبر العمر والجنس، تصل الصيغة إلى حوالي 19 إلى 38 جرامًا، ولهذا السبب تعيد إنتاج الجدول (25 جرامًا يوميًا للنساء من 19 إلى 50 عامًا). فضلها إذا كنت صغيرًا جدًا أو كبيرًا جدًا، رياضيًا، تتناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات، أو مراهقًا في منتصف فترة النمو. ملاحظة واحدة: فهي تتناسب مع السعرات الحرارية التي تتناولها، وليس السعرات الحرارية التي تحرقها في التمرين أو السعرات الحرارية التي يتطلبها الوزن المستهدف.

أضف 5 جرامات أسبوعيًا، وليس 15 جرامًا غدًا

طريقة زيادة استهلاك الألياف تدريجيًا هي إضافة ما لا يزيد عن حوالي 5 جرامات أسبوعيًا وزيادة السوائل في نفس الوقت. من المتوسط ​​الوطني البالغ حوالي 16 جرامًا، يبدو الأمر كالتالي:

1. الأسبوع الأول: حوالي 21 جرامًا
2. الأسبوع الثاني: حوالي 26 جرامًا
3. الأسبوع الثالث: حوالي 31 جرامًا
4. الأسبوع الرابع: هدفك

لذا فأنت على بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وليس رحلة تسوق واحدة. التوقيت ميكانيكي، وليس أخلاقيًا: الكثير من الألياف مرة واحدة يسبب الانتفاخ والتشنجات، وقلة الماء مع الألياف الإضافية تسبب الإمساك، وهو بالضبط النتيجة التي يحاول معظم الناس تجنبها عند إضافة الألياف. فهم كيف تعمل الألياف والماء معًا في نظامك الهضمي يجعل من السهل أخذ ذلك على محمل الجد.

قاعدة عملية، وليست نسبة رسمية: كوب ماء إضافي مع كل حصة جديدة عالية الألياف تضيفها، يتم فحصها مقابل البول الذي يبقى أصفر باهتًا. إذا كنت ترغب في رؤية النمط بدلاً من تخمينه، فإن تطبيق مساعد صحي مثل August AI يمكن أن يساعدك في تسجيل الجرامات اليومية وأي انتفاخ أثناء تقدم الزيادة. إنه مساعد للرعاية وليس بديلاً عن حكم الطبيب.

الوصول إلى 28 جرامًا هو حساب لكل وجبة، وليس قوة إرادة

وزع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم ويصبح الإجمالي سهلاً: حوالي 7 إلى 10 جرامات لكل وجبة عبر ثلاث وجبات، بالإضافة إلى وجبة خفيفة من 5 جرامات، تصل بك إلى 26 إلى 35 جرامًا. أقوى أدواتك، بالترتيب التقريبي، هي البقوليات (الفول، العدس، البازلاء المنقسمة)، الحبوب الكاملة (الشوفان، الشعير، البرغل، خبز القمح الكامل والمعكرونة)، الفاكهة الكاملة مع القشر، الخضروات بما في ذلك السيقان والقشور، وملعقة كبيرة من المكسرات أو البذور.

وجبة إفطار محسوبة: شوفان، حفنة من التوت، ملعقة كبيرة من بذور الشيا. هذا مصدر واحد قابل للذوبان، وفاكهة كاملة واحدة، وبذرة واحدة، واثنان من الثلاثة يحتويان على لوحة حقائق غذائية تسجل جرامات الألياف لكل حصة، لذا يمكنك التأكد من أن الوعاء يحتوي على 7 جرامات قبل تناوله. نوّع المصادر على مدار اليوم بدلاً من تكرار مصدر واحد، وامزج القابلة للذوبان (الشوفان، الشعير، الفول) مع غير القابلة للذوبان (نخالة القمح، قشور الخضروات).

هذا ما لن تخبرك به معظم الصفحات: الرسوم البيانية الدقيقة لكل طعام والتي تراها في كل مكان هي أضعف من الملصق في يدك، لأن القيم تتأرجح مع حجم الحصة، والتنوع، والمعالجة، والعلامة التجارية. اقرأ الملصق، أو ابحث عن الطعام في قاعدة بيانات الغذاء المركزية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA's FoodData Central)، وثق بذلك فوق أي رقم مقرب في أي مقال.

لا يوجد حد أعلى رسمي لا يعني أن المزيد أفضل

الآثار الجانبية لزيادة الألياف التي تستحق معرفتها تبدأ حيث تتوقف الفائدة: لا يوجد حد أعلى رسمي للألياف الغذائية، لكن الاستهلاك حوالي 50 جرامًا وما فوق لا يضيف أي فائدة إضافية ويسبب عادةً اضطرابات هضمية. توقع الانتفاخ، وتشنجات البطن، والغازات، بالإضافة إلى الإمساك إذا لم تزد السوائل مع الألياف. نادر ولكن حقيقي: انسداد الأمعاء، تم الإبلاغ عنه بالتزامن مع مكملات الألياف التي تم تناولها بكمية غير كافية من الماء. هذا هو الإعداد الوحيد الذي يمكن أن يؤذيك فيه منطق "المزيد أفضل" لـ "fibermaxxing"، وهدف 50 جرامًا ليس ترقية عن 28.

غير متأكد مما إذا كان انتفاخك هو تعديل الأسبوع الثاني أم شيء آخر؟ يمكن لمدقق أعراض August AI المجاني مساعدتك في تحديد مدى إلحاح الأمر قبل أن تقرر ما إذا كنت ستنتظر.

متى تحتاج مشكلات الألياف إلى طبيب، وليس المزيد من الماء

اتصل برقم 911 أو توجه إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:

• تعاني من ألم شديد أو متزايد في البطن مع قيء وعدم القدرة على تمرير البراز أو الغازات
• تعاني من نزيف شرجي أو براز أسود قطراني
• الانتفاخ الشديد المفاجئ أو التمدد لا يزول
• تعاني من علامات الجفاف الشديد أو عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل

احجز موعدًا خلال الأسبوع المقبل إذا:

• لم يهدأ الانتفاخ أو الإمساك بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الاستهلاك الثابت
• تفقد الوزن دون قصد
• تغيرت عادة الأمعاء لديك قبل تغيير الألياف الخاصة بك

تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:

• لديك تضيق معروف في الأمعاء، أو خضعت لعملية جراحية حديثة في الجهاز الهضمي، أو لديك مرض التهاب الأمعاء، أو خزل المعدة، أو صعوبة في البلع
• تتناول أدوية يمكن أن تتداخل الألياف مع امتصاصها

بالنسبة للطبقة الوسطى، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August مقابل 39 دولارًا تربطك بطبيب مرخص في الولايات المتحدة يمكنه تقييم النمط ووصف العلاج إذا رأى ذلك مناسبًا، وهذا قرارهم وليس ضمانًا. من المفيد معرفة تكلفة زيارة الرعاية العاجلة قبل الحجز. لا يمكن لزيارة الرعاية الصحية عن بعد تصوير البطن أو استبعاد اشتباه في انسداد، وهو ما تم تخصيصه لطبقة 911 أعلاه.

أسئلة متكررة

هل مكملات الألياف مثل القطرم (psyllium) تُحسب ضمن إجمالي الألياف اليومي؟

نعم. احسب الجرامات المطبوعة على الملصق، بنفس الطريقة التي تحسب بها لوحة الحقائق الغذائية، وتقول معظم جرعات القطرم الألياف لكل مغرفة أو لكل قرص. الحساب صادق. فقط لاحظ أن المكمل يساهم بنوع واحد من الألياف بشكل متكرر، لذا فهو يملأ عمود الجرامات أسرع من عمود التنوع.

هل يمكنك الحصول على ما يكفي من الألياف يوميًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو؟

نعم، على الرغم من أنه يتطلب تخطيطًا متعمدًا. لا يغير شيء في تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات من مقدار الألياف التي تحتاجها يوميًا، ولكن إزالة الحبوب والبقوليات تزيل مصدرين يوميين كثيفين. الأشخاص الذين يديرون ذلك يبنون وجباتهم حول الخضروات غير النشوية، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والتوت، ويتتبعون الجرامات بدلاً من الافتراض. أولئك الذين لا يخططون عادة ما ينقصون بشكل كبير.

هل يؤدي خلط أو عصر الفواكه إلى تدمير الألياف؟

أحيانًا. الخلط يحتفظ بكل الألياف تقريبًا، لأن الألياف تبقى في اللب الذي تشربه. العصير يزيل معظمها مع اللب الذي تتخلص منه، ولهذا السبب يتصرف كوب العصير بشكل مختلف في أمعائك عن الفاكهة التي جاء منها. إذا كنت تحسب الجرامات، فامزج بدلاً من عصر.

ماذا لو كان تناول المزيد من الألياف يجعل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو الانتفاخ لدي أسوأ؟

أحيانًا يحدث ذلك، وعادة ما يكون الحل هو التدرج بدلاً من التراجع. عد إلى آخر كمية تحملتها، استمر في ذلك لمدة أسبوعين بدلاً من أسبوع واحد، ثم أضف 2 إلى 3 جرامات في المرة الواحدة. يتسامح العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي مع المصادر القابلة للذوبان بشكل أفضل من نخالة القمح الخشنة. الأعراض المستمرة تستحق مدخلات الطبيب.

بعد كم من الوقت من زيادة الألياف سألاحظ فعليًا فرقًا؟

أحيانًا في غضون أيام بالنسبة لعدد مرات إخراج البراز واتساقه، وهي أول ما يستجيب. عادة ما تهدأ الغازات والانتفاخات المصاحبة للتعديل بحلول الأسبوع الثالث تقريبًا عند استهلاك ثابت. الآثار الأيضية، بما في ذلك فائدة الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول، تتراكم على مدى أشهر من الاستهلاك الثابت بدلاً من الظهور في أسبوع واحد.

خلاصة القول حول رقم الألياف اليومي

لديك طريقان للحصول على رقم لمقدار الألياف التي تحتاجها يوميًا: ابحث عن نطاق عمرك وجنسك في النطاق من 22 إلى 38 جرامًا، أو اضرب السعرات الحرارية التي تتناولها فعليًا في 14 جرامًا لكل 1000. ثم تصل إلى هذا الرقم ببطء. أضف حوالي 5 جرامات أسبوعيًا مع الماء بجانبها، مما يضع معظم الناس على بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من متوسط ​​16 جرامًا إلى الهدف. وتوقف عند رقمك. لا يوجد حد أعلى رسمي، ولكن لا توجد جائزة لملاحقة 50 جرامًا.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال لأغراض المعلومات فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل للحصول على قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل برقم 911 أو توجه إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.