يحتاج معظم البالغين حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. اقسم وزنك بالرطل على 2.205 للحصول على الكيلوجرام، ثم اضرب. يزن البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا 68 كجم، لذا فإن الهدف هو ما يقرب من 82 إلى 109 جرامًا من البروتين يوميًا.
ملخص سريع: النقاط الرئيسية
- الكمية الموصى بها (RDA) البالغة 0.8 جرام/كجم هي الحد الأدنى للنقص، وليست هدفًا. يجب أن يجلس معظم البالغين فوقها.
- الهدف العملي لمعظم البالغين: 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم/يوم. الحد الأقصى العملي: حوالي 2.0 جرام/كجم/يوم.
- الحساب يتكون من ثلاث خطوات: الأرطال مقسومة على 2.205، مضروبة في مضاعفك، مقربة إلى أقرب 5 جرامات.
- قسم الإجمالي اليومي على ثلاث أو أربع وجبات، حوالي 25 إلى 35 جرامًا في كل منها.
- الطرف الأعلى من النطاق يبني العضلات فقط إذا كنت ترفع شيئًا ثقيلًا أيضًا.
كم أحتاج من البروتين؟ بالنسبة لمعظم البالغين، 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم في اليوم
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟ بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. قم بتحويل وزنك بقسمة الأرطال على 2.205. يزن الشخص البالغ الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا 68 كجم، مما يجعل الهدف اليومي حوالي 82 إلى 109 جرامات. الرقم القديم البالغ 0.8 جرام/كجم هو الحد الأدنى، وليس الهدف.
هذا الرقم البالغ 0.8 جرام/كجم هو الكمية الموصى بها (RDA) التي حددتها الأكاديميات الوطنية من خلال المدخولات المرجعية الغذائية، وقد رسخت ملصقات التغذية لعقود. نقلت المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية للفترة 2025-2030 الهدف العملي إلى الأعلى، إلى حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم/يوم.
هناك طريقة ثانية للتحقق من صحة رقمك. يضع نطاق التوزيع المقبول للمغذيات الكبرى البروتين عند 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إذا كان هدفك بالجرام يخرجك عن هذا النطاق، فإن شيئًا ما في نظامك الغذائي العام يحتاج إلى إعادة توازن، وليس فقط البروتين الخاص بك.
الكمية الموصى بها هي الحد الأدنى الذي لا يجب أن تنخفض عنه، وليس الهدف الذي يجب أن تسعى إليه
تم بناء الكمية الموصى بها للإجابة على سؤال ضيق: ما هو الحد الأدنى من البروتين الذي يمكن للبالغ السليم تناوله دون الإصابة بنقص؟ تم معايرتها لتغطية احتياجات 97.5٪ من البالغين الأصحاء، مما يجعلها حصنًا ممتازًا للصحة العامة وهدفًا شخصيًا ضعيفًا. لم يتم تصميمها أبدًا لتحسين الحفاظ على العضلات، أو الشيخوخة الصحية، أو إدارة الوزن.
لذلك، فإن السؤال "هل أنا فوق الكمية الموصى بها؟" هو الاختبار الخاطئ. إنه يضع الشريط عند مستوى البقاء على قيد الحياة.
الخطأ المعاكس شائع بنفس القدر. وجد موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عدم وجود دليل على أن المدخولات التي تتجاوز حوالي 2.0 جرام/كجم/يوم توفر فائدة إضافية لبناء العضلات. البروتين مادة بناء، وليس إشارة. إنه يدعم تكيفات التدريب عندما تمارس تمارين المقاومة بالفعل؛ عند تناوله بدون هذا التحفيز، يكون الفائض مجرد طعام.
الشرط: الرقم البالغ 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم أحدث وأكثر اضطرابًا مما يوحي به تأطيره الواثق. يشير منظور عام 2026 في مجلة التغذية إلى أن الأدلة وراءه تستند إلى حد كبير إلى دراسات على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ويحذر من اعتباره الأمثل الموحد لكل السكان. تعامل معه كافتراضي جيد الاستنتاج، وليس كفسيولوجيا محسومة.
يمكنك حساب رقمك في ثلاث خطوات، لا حاجة لتطبيق
تتم كتابة كل إرشادات بالجرامات من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، لذا فإن الخطوة الأولى هي تحويل الوحدات: قسم وزنك بالرطل على 2.205 للحصول على الكيلوجرام. ثانيًا، اضرب هذه الكيلوجرامات في الرقم الذي اخترته، 0.8 كحد أدنى، 1.2 إلى 1.6 كهدف عام، حتى 2.0 كسقف. ثالثًا، قم بالتقريب إلى أقرب 5 جرامات، لأن لا أحد يزن الدجاج إلى الكسور العشرية.
| وزن الجسم | الحد الأدنى (0.8 جرام/كجم) | الهدف (1.2 إلى 1.6 جرام/كجم) | السقف (2.0 جرام/كجم) |
|---|---|---|---|
| 130 رطل (59 كجم) | 47 جرام | 71 إلى 94 جرام | 118 جرام |
| 150 رطل (68 كجم) | 54 جرام | 82 إلى 109 جرام | 136 جرام |
| 170 رطل (77 كجم) | 62 جرام | 93 إلى 123 جرام | 154 جرام |
| 200 رطل (91 كجم) | 73 جرام | 109 إلى 145 جرام | 181 جرام |
هناك تعديلان مهمان، ويكاد لا يذكرهما أحد. إذا كنت تحمل كمية كبيرة من الدهون الزائدة في الجسم، قم بتشغيل الصيغة على وزن جسم معدل أو وزن جسم خالٍ من الدهون بدلاً من الوزن الإجمالي. الأنسجة الدهنية لها متطلبات بروتين قليلة، لذلك الوزن الإجمالي يبالغ في تقدير هدفك الحقيقي، وأحيانًا بما يتراوح بين 20 و 30 جرامًا يوميًا. وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، فاختر الاتجاه نحو الجزء العلوي من أي نطاق تختاره: البروتينات النباتية أقل قابلية للهضم بشكل عام وأقل في بعض الأحماض الأمينية الأساسية من المصادر الحيوانية، لذلك فإن نفس الإجمالي بالجرام يقوم بعمل أقل.
حاسبة كمية البروتين لا يمكنها إخبارك في أي نطاق تنتمي إليه
ستقدم لك حاسبة كمية البروتين رقمًا، ولكنها لا يمكن أن تخبرك بأي مضاعف يجب أن تدخله، وهذا هو القرار الوحيد المهم. يحتاج معظم البالغين إلى أكثر من الكمية الموصى بها. العمر والتدريب يدفعان الهدف إلى الأمام.
إذا كنت في سن 65 أو أكبر، توصي لجان الخبراء بما لا يقل عن 1.0 إلى 1.2 جرام/كجم/يوم، وترتفع إلى 1.2 إلى 1.5 جرام/كجم/يوم أو أكثر إذا كنت مريضًا أو نشطًا بدنيًا جدًا. السبب هو ميكانيكي: يستخدم كبار السن البروتين الغذائي بكفاءة أقل للحفاظ على العضلات، لذلك يشتري نفس المدخول حماية أقل ضد ساركوبينيا.
إذا كنت تتدرب بانتظام، خاصة باستخدام الأثقال، فإن 1.4 إلى 2.0 جرام/كجم/يوم آمن ويدعم تكيفات التدريب، مع وجود الرياضيين القوة والقدرة في الطرف العلوي.
هناك بعض المواقف الأخرى التي تغير الرقم إلى الأعلى. العجز النشط في السعرات الحرارية يرفع الهدف لحماية الكتلة الخالية من الدهون، والتي تستحق معاملتها الكاملة بدلاً من فقرة هنا. فقدان الوزن السريع، بما في ذلك على دواء GLP-1 مثل Ozempic، ينتمي إلى نفس الفئة. والمرض أو الإصابة الخطيرة تدفع الاحتياجات إلى ما هو أبعد من أي نطاق في هذه الصفحة، كما يتضح من حساب احتياجات البروتين أثناء استشفاء حروق الإصابة.
قسم رقمك على الوجبات: 25-35 جرامًا في المرة الواحدة أفضل من عشاء واحد كبير
تحدد كمية البروتين التي تتناولها في كل وجبة مقدار ما تستفيد منه من إجمالي الكمية اليومية. الوصول إلى 110 جرامات في عشاء واحد ضخم لا يعادل توزيع هذه الجرامات نفسها على مدار اليوم، لأن تخليق بروتين العضل يستجيب لكل مناسبة أكل بدلاً من إجمالي 24 ساعة.
الطريقة بسيطة. اقسم إجمالي الكمية اليومية المحسوبة على ثلاث أو أربع مناسبات للأكل، مما يجعل معظم الناس يصلون إلى حوالي 25 إلى 35 جرامًا في الوجبة. باستخدام المثال السابق، 109 جرامًا في اليوم عبر أربع وجبات هو حوالي 27 جرامًا لكل منها. إذا كنت تتدرب بشدة أو تنافس، فإن حوالي 20 إلى 40 جرامًا لكل مناسبة أكل هو النطاق العملي، و الموقف الرسمي لـ ISSN يعامل توقيت تناول الطعام قبل وأثناء وبعد التدريب كمكون حقيقي للبرنامج بدلاً من تحسين اختياري.
ملاحظة عملية من مشاهدة الناس يحاولون القيام بذلك: وجبة الإفطار هي المكان الذي ينهار فيه الخطة، والعشاء هو المكان الذي يبالغ فيه. التوست والفاكهة والقهوة لا تساهم بشيء تقريبًا، لذا فإن إصلاح الوجبة الأولى من اليوم غالبًا ما يؤثر على إجمالي الكمية أكثر من أي شيء آخر تفعله.
بعد حوالي 2 جرام/كجم، يصبح البروتين الإضافي مجرد سعرات حرارية مكلفة
ما هي كمية البروتين الزائدة؟ حوالي 2.0 جرام/كجم/يوم هو الحد العملي، أي ضعف الكمية الموصى بها تقريبًا، أو حوالي 135 جرامًا لشخص يزن 150 رطلًا. فوق هذا الخط، لم تجد ISSN أي فائدة إضافية لبناء العضلات، لذا فأنت تدفع مقابل البقالة التي لا تفعل شيئًا.
هناك أيضًا تكلفة فرصة بديلة. سعرات البروتين تحل محل الكربوهيدرات والدهون والألياف، وهذا هو السبب بالضبط في أن AMDR يحدد البروتين عند 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. النظام الغذائي الذي يتكون بالكامل من الدجاج والمخفوقات يميل إلى أن يكون نظامًا غذائيًا ينقصه الخضروات.
تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:
- لديك مرض كلوي مزمن أو انخفاض في وظائف الكلى
- أنت تخضع لغسيل الكلى
- لديك تاريخ من حصوات الكلى
- لديك مرض الكبد
- أنت حامل أو مرضعة
- أنت تبدأ برنامجًا لفقدان الوزن السريع أو برنامج GLP-1
إذا كان أي من هذه ينطبق وترغب في قراءة مهنية سريعة قبل تغيير نظامك الغذائي، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August مقابل 39 دولارًا تربطك بطبيب مرخص في الولايات المتحدة يقوم بمراجعة تاريخك ويحدد ما إذا كانت الفحوصات المخبرية أو وصفة طبية أو إحالة مناسبة. كن واضحًا بشأن ما لا تفعله: زيارة رعاية عاجلة قصيرة لا يمكنها بناء خطة تغذية مخصصة لك ولا تحل محل أخصائي تغذية مسجل أو أخصائي كلى. إنها خطوة فرز، ومن المفيد معرفة تكلفة زيارة الرعاية العاجلة في مكان آخر قبل الحجز.
أسئلة متكررة
هل أحتاج إلى المزيد من البروتين أثناء الحمل أو الرضاعة؟
نعم. تزيد الاحتياجات بشكل كبير في كلتا الحالتين. تبلغ الكمية الموصى بها رسميًا حوالي 1.1 جرام/كجم/يوم في الحمل و 1.3 جرام/كجم/يوم في الرضاعة، ولكن التقديرات الأحدث تضع الاحتياجات الفعلية أقرب إلى 1.2 إلى 1.52 جرام/كجم/يوم أثناء الحمل و 1.7 إلى 1.9 جرام/كجم/يوم أثناء الرضاعة. تأكد من هدفك الخاص مع الطبيب الذي يدير حملك بدلاً من حاسبة عامة.
هل مسحوق البروتين يحسب ضمن هدفي اليومي من البروتين؟
نعم. جرام البروتين من مسحوق مصل اللبن يحسب بنفس الطريقة نحو إجمالي كميتك مثل جرام من البيض أو العدس. المسحوق هو راحة، وليس فئة بحد ذاته، وهو الأكثر فائدة عند الإفطار أو بعد التدريب عندما يكون الطعام الكامل غير مريح. تحقق من الملصق لمعرفة الجرامات لكل مغرفة، حيث تختلف المغارف من حوالي 15 إلى 30 جرامًا.
هل يمكن لجسمي فقط استخدام 30 جرامًا من البروتين في كل مرة؟
لا. هذه واحدة من أكثر الأساطير ديمومة في التغذية. جسمك يهضم ويمتص ما يزيد عن 30 جرامًا في المرة الواحدة؛ لا يذهب البروتين دون استخدام. الرقم البالغ 25 إلى 35 جرامًا يصف المكان الذي تبدأ فيه استجابة تخليق بروتين العضل لوجبة في الاستقرار، وهو ادعاء مختلف جدًا عن حد الامتصاص.
هل يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من البروتين لكل كيلوجرام مقارنة بالبالغين؟
نعم. تكون الاحتياجات لكل كيلوجرام أعلى في الطفولة المبكرة، عندما يكون النمو أسرع، وتنخفض باطراد خلال فترة المراهقة نحو الحد الأدنى للبالغين البالغ 0.8 جرام/كجم. ومع ذلك، بالجرامات المطلقة، غالبًا ما يأكل المراهق النامي أكثر من البالغ. الأهداف المحددة لكل عمر تنتمي إلى طبيب الأطفال الخاص بك، والذي يمكنه مقارنتها بمخططات النمو وأنماط الأكل الفعلية.
هل صدر دجاج بوزن 100 جرام يعطيني 100 جرام من البروتين؟
لا. أنت تعد جرامات البروتين، وليس جرامات الطعام، وكلاهما نادرًا ما يكون قريبًا. معظم اللحوم والأسماك تكون تقريبًا بروتينًا بربع إلى ثلث وزنها بمجرد حساب الماء، لذا فإن 100 جرام من الدجاج المطبوخ توفر حوالي 30 جرامًا من البروتين. اقرأ لوحة التغذية بدلاً من حجم الحصة.
الخلاصة: رقم واحد، ثم عادة واحدة
كم أحتاج من البروتين، في سطر واحد: وزنك بالرطل مقسومًا على 2.205، مضروبًا في 1.2 إلى 1.6، مقربًا إلى أقرب 5 جرامات.
احتفظ بثلاث نقاط مرجعية في ذهنك. 0.8 جرام/كجم هو الحد الأدنى، 1.2 إلى 1.6 جرام/كجم هو الهدف العملي، وحوالي 2.0 جرام/كجم هو السقف.
ثم قسم هذا الإجمالي إلى ثلاث أو أربع وجبات تتراوح بين 25 إلى 35 جرامًا تقريبًا، لأن التوزيع هو العادة التي تجعل الرقم حقيقيًا.
واربط الطرف الأعلى من النطاق بتمارين المقاومة. بدونها، فإن الجرامات الإضافية لا تفعل شيئًا لعضلاتك.
إخلاء المسؤولية: هذا المقال هو لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل استشارة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل لاتخاذ قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
