تمارين كيجل: كيفية القيام بها بشكل صحيح، بالإضافة إلى جدول أسبوعي

تعمل تمارين كيجل عند شد العضلة الصحيحة بشكل صحيح، وليس عند القيام بأكبر عدد من التكرارات. تشير المراجعات السريرية إلى معدلات الشفاء لسلس البول بنسبة 16٪ إلى 27٪ وتحسن بنسبة 48٪ إلى 80.7٪. توقع ما بين 3 إلى 8 أسابيع قبل أن تتغير السيطرة على المثانة، وخطط لجرعة صيانة مدى الحياة.

ملخص سريع: أهم النقاط

• تعتبر تمارين كيجل الخط الأول للعلاج لسلس البول الإجهادي، لكنها تحسن حالة عدد أكبر بكثير من الأشخاص مما تعالجهم.
• ابحث عن العضلات قبل عد التكرارات. معظم حالات الفشل ناتجة عن انقباض خاطئ، وليس عن عدد قليل منها.
• استخدم خدعة وقف تيار البول مرة واحدة لتحديد العضلات، ولا تستخدمها أبدًا كتمارين روتينية.
• تقدم من الثبات لمدة 3 ثوانٍ إلى الثبات لمدة 10 ثوانٍ على مدار حوالي 8 أسابيع بدلاً من السعي وراء رقم ثابت واحد.
• الألم، أو الإلحاح، أو الإمساك بعد البدء يعني التوقف، وليس الضغط بقوة أكبر.

تمارين كيجل تصلح التسربات التي تسببها العضلات الضعيفة، وليس كل تسرب

تمارين كيجل هي انقباضات متكررة للضغط والإرخاء لعضلات قاع الحوض، والفوائد الرئيسية هي تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء. إنها العلاج الأول لسلس البول الإجهادي لأنها تحمل آثارًا جانبية قليلة. وجدت مراجعة سريرية معدلات شفاء تتراوح بين 16٪ و 27٪ ومعدلات تحسن تتراوح بين 48٪ و 80.7٪، لذا يتحسن معظم الناس ويشفى أقلية.

حيث يكتسب الانقباض الذي يتم بشكل جيد قيمته:

• السيطرة على المثانة والأمعاء، بما في ذلك التسربات التي تأتي مع السعال أو العطس
• التعافي بعد الولادة
• التحكم في سلس البول بعد جراحة البروستاتا
• التحكم في القذف والإحساس الجنسي
• دعم هبوط الأعضاء في مراحله المبكرة

إنها ليست علاجًا للأعراض الحوضية الناتجة عن الألم، أو هبوط الأعضاء المتقدم، أو قاع الحوض المشدود بالفعل. والمكاسب مستعارة وليست مملوكة: تشير MedlinePlus إلى أن سلس البول يمكن أن يعود عند التوقف عن التمارين.

التقنية، وليس التكرارات، تحدد ما إذا كانت تمارين كيجل تعمل

التقنية هي العامل المحدد، ومعظم الناس لا يتحققون منها أبدًا. StatPearls صريحة بأن التعليمات اللفظية القصيرة غالبًا ما تكون غير كافية، لأن العديد من المرضى يستبدلون تقلصات الورك أو البطن أو الألوية بعضلات قاع الحوض ويحتاجون إلى تأكيد مباشر أو مراقب بأنهم يشدون الشيء الصحيح. ووجدت نفس المراجعة لعام 2021 أن التدريب المراقب مع الارتجاع البيولوجي ينتج عنه تحسن أفضل بكثير من التمارين الذاتية غير الخاضعة للإشراف.

إليك ما لن تخبرك به معظم الصفحات: المزيد من الجهد يمكن أن يجعلك أسوأ. تحذر Cleveland Clinic من أن القيام بالكثير من تمارين كيجل، أو القيام بها عندما لا تكون هناك حاجة إليها، يمكن أن يجعل عضلات قاع الحوض متوترة ومشوهة للغاية. لذا إذا ظهر ألم، أو إلحاح، أو إمساك بعد أن تبدأ، فاقرأ ذلك على أنه تمرين خاطئ بدلاً من جهد غير كافٍ. يحتاج قاع الحوض النشط بشكل مفرط أو المشدود إلى الاسترخاء والتمدد، مما يجعل تمارين تمدد قاع الحوض المسار الأفضل.

نتيجة عملية واحدة تتبع من كل ذلك. فحص واحد لتقلصك من قبل طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض يساوي أكثر من أسابيع من التكرارات الإضافية.

ابحث عن العضلات أولاً، واستخدم اختبار تيار البول مرة واحدة فقط

كيفية العثور على عضلات قاع الحوض تأتي قبل أي عدد من التكرارات. تقترح NIDDK تخيل أنك تحاول وقف مرور الغازات، أو وقف تيار البول في منتصف التدفق، وتعتبر نسخة تيار البول فحصًا تعريفيًا لمرة واحدة فقط، لأن إيقاف تدفقك بشكل روتيني يزيد من خطر الإصابة بعدوى المثانة. تضع MedlinePlus حدًا أقصى لذلك، حيث تنصح ضد التوقف عن التدفق كتمارين منتظمة أكثر من مرتين تقريبًا في الشهر، حيث أن مقاطعة التبول بشكل متكرر يمكن أن تضر بالمثانة والكلى بمرور الوقت.

إذا كان لديك قضيب، ضع إصبعًا على العجان، الجلد بين كيس الصفن والشرج، أو عند قاعدة القضيب. الشعور بالشد الصحيح يشبه رفعًا قصيرًا للداخل. إذا كان لديك مهبل، أدخل إصبعًا نظيفًا واشعر بالشد والرفع لأعلى حوله.

توقف هنا إذا كان تحديد العضلات يسبب ألمًا حوضيًا، أو إلحاحًا، أو حرقانًا. هذا يتطلب تقييمًا، وليس برنامجًا.

آخر فحص قبل أن تبدأ: ضع يدًا على بطنك ويدًا على الأرداف، وراقب فخذيك. يجب أن تظل الثلاثة ثابتة بينما تتحرك عضلات قاع الحوض.

كيفية القيام بتمارين كيجل: خمس خطوات حيث التنفس مهم بقدر الشد

كيفية القيام بتمارين كيجل يستغرق أقل من دقيقة بمجرد أن تتمكن من العثور على العضلات. أفرغ مثانتك أولاً. لا تحتاج إلى أي معدات أو مكان معين.

1. استلقِ أو اجلس في الأسابيع القليلة الأولى، لأن الجاذبية لا تعمل ضد العضلة ويكون الانقباض أسهل في العثور عليه والحفاظ عليه.
2. شد وارفع لمدة 3 ثوانٍ، ثم أرخِ تمامًا لمدة 3 ثوانٍ متساوية، وهي جرعة البداية التي تستخدمها NIDDK.
3. اعمل بنصف جهد تقريبًا بدلاً من القبض الكامل، مع عزل قاع الحوض بينما تبقى الألوية والفخذين والبطن مسترخين.
4. حافظ على التنفس الطبيعي طوال الوقت. حبس الأنفاس هو خطأ في التقنية، وليس جهدًا إضافيًا.
5. بمجرد أن تبدو التكرارات موثوقة، كرر نفس المجموعات واقفًا، وهو المكان الذي تحدث فيه التسربات بالفعل.

امنح الإرخاء نفس الاحترام الذي تمنحه للشد. العضلة التي لا ترتخي تمامًا لا تصبح أقوى، بل تصبح أقصر، وقاع الحوض الذي لا يمكن أن يسترخي عند الطلب يسبب مجموعته الخاصة من المشاكل.

كم مرة يجب القيام بتمارين كيجل: جدول أسبوعي، وليس رقمًا ثابتًا

كم مرة يجب عليك القيام بتمارين كيجل؟ لا يوجد عدد صحيح واحد، ولهذا السبب فإن النصيحة المعتادة "ثلاث مجموعات من عشرة" تزعج الناس: هذه هي الوجهة، وليست الطريق. البروتوكولات المنشورة تتقدم.

إذا بدت الطاولة مربكة، تقدم MedlinePlus جرعة أبسط تعمل: 10 انقباضات تمتد من 3 إلى 5 ثوانٍ مع 3 إلى 5 ثوانٍ راحة، ثلاث مرات يوميًا.

تختلف الجداول الزمنية حسب المصدر، ويجب أن تتعامل معها كمدى بدلاً من وعد. تقول NIDDK قد لا تلاحظ تحسنًا في السيطرة على المثانة لمدة 3 إلى 6 أسابيع؛ تضع Cleveland Clinic النتائج المرئية عند 6 إلى 8 أسابيع من الممارسة المنتظمة؛ تطلب المراجعة منك الاستمرار لمدة 15 إلى 20 أسبوعًا على الأقل قبل الحكم على التأثير الكامل. شيء ما بحلول الأسبوع السادس، وحكم أقرب إلى الأسبوع العشرين.

قاعدة واحدة تحكم الجدول بأكمله. إذا لم تتمكن من الثبات للمدة المستهدفة بتقنية نظيفة، فابق عند الثبات الأقصر بدلاً من إضافة تكرارات للتعويض.

الانتظام هو الجزء الصعب، والذاكرة سجل ضعيف. يمكن لتطبيق صحي مصاحب مثل August AI أن يساعدك في تسجيل مجموعاتك اليومية بلغة بسيطة وتتبع ما إذا كانت تسرباتك تتناقص بالفعل أسبوعًا بعد أسبوع، وهو النتيجة التي تهم أكثر من شعور انقباضك.

معظم حالات فشل تمارين كيجل هي أخطاء في التقنية مع حلول محددة

معظم أخطاء تمارين كيجل محددة، ويمكن التعرف عليها، وإصلاحها، وهي تشرح تقريبًا كل حالة لا تنتج فيها أسابيع من الجهد أي شيء.

المزيد ليس أفضل هنا. المجموعات الإضافية لا تعوض الانقباض الخاطئ، بل تتدرب عليه. إذا شعرت بضغط يتحرك للأسفل والخارج، فأنت تدفع للأسفل، وهو عكس تمارين كيجل ويميل إلى تفاقم أعراض هبوط الأعضاء. عندما يكون الحل هو الاسترخاء بدلاً من القوة، فإن تمارين تمدد قاع الحوض هي الخطوة الصحيحة التالية.

تمارين كيجل للرجال تحقق أقصى فائدة عند بدئها قبل جراحة البروستاتا

تستخدم تمارين كيجل للرجال نفس العضلات، ويتم تحديدها بنفس الطريقة: شد كما لو كنت توقف الغازات واشعر بقاعدة القضيب تقصر أو ترتفع، مع وضع إصبع على العجان للتأكيد. المكاسب هي استعادة التحكم في سلس البول بعد استئصال البروستاتا، وتقليل التنقيط بعد التبول، وتحسين التحكم في القذف.

حجة التوقيت هي الأكثر تجاهلاً في المحتوى. إذا كنت مجدولًا لإجراء عملية جراحية للبروستاتا ونصحت بذلك من قبل طبيب المسالك البولية الخاص بك، فإن البدء قبل الجراحة بدلاً من بعدها يمكن أن يقصر فترة التعافي من سلس البول بعد الجراحة، لأنك تتعلم الانقباض بينما لا يزال التحكم في سلس البول سليمًا. تعلمه أثناء التسرب أصعب بكثير. هذه أيضًا هي المجموعة التي تحمل فيها نتيجة مراجعة عام 2021 أقصى وزن عملي: التدريب المراقب أو المؤكد بالارتجاع البيولوجي يتفوق على الممارسة الذاتية.

حدان يستحقان البيان بوضوح. لا تعالج تمارين كيجل تضخم البروستاتا أو انسداد مجرى البول، ويعمل قاع الحوض مع جدار البطن العميق، وهو المكان الذي تتداخل فيه تمارين إصلاح انفصال العضلات المستقيمة البطنية للرجال مع هذا الروتين.

تمارين كيجل للنساء تساعد في تسربات ما بعد الولادة وهبوط الأعضاء المبكر، وليس هبوط الأعضاء المتقدم

تمارين كيجل للنساء هي الأكثر موثوقية لتسربات الإجهاد: تلك التي تحدث مع السعال، أو العطس، أو الضحك، أو القفز. حدد العضلات بإصبع نظيف في المهبل، واشعر بالشد والرفع لأعلى حوله، أو عن طريق الشد كما لو كنت توقف الغازات دون شد عضلات الأرداف. المكاسب هي التعافي بعد الولادة، وتقليل تسربات الإجهاد، ودعم هبوط الأعضاء في مراحله المبكرة، وبالنسبة للكثيرين، زيادة الإحساس الجنسي.

إنها تعمل بشكل أقل اعتمادية للتسرب الناتج عن الحاجة الملحة، وهي الحاجة المفاجئة التي لا يمكنك تأجيلها، والتي تصنفها StatPearls على أنها مشكلة مختلفة مع علاج أولي مختلف.

الحد مهم أكثر من عدد التكرارات. هبوط الأعضاء المتقدم، أو الألم مع الجنس، أو التسرب الذي يزداد سوءًا يتطلب تقييمًا من أخصائي أمراض النساء والمسالك البولية أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض. والانتظام يتغلب على الشدة: MedlinePlus صريحة بأن الأعراض تعود عندما تتوقف، لذا فإن جرعة الصيانة دائمة.

متى تتوقف عن تمارين كيجل والحصول على فحص

معظم أعراض سلس البول ليست طارئة. القليل منها كذلك، ولا يمكن لأي قدر من التقنية الصحيحة أن يحل محل الفحص.

اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:

• لم تعد قادرًا على التبول على الإطلاق فجأة
• هناك دم مرئي أو مستمر في البول
• لديك حمى، قشعريرة، أو ألم في الخاصرة مع أعراض بولية
• لديك تنميل جديد في منطقة الأربية أو الفخذين الداخليين بالإضافة إلى فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء، مما قد يشير إلى متلازمة ذيل الفرس
• الأنسجة الحوضية تبرز من المهبل وهي مؤلمة، أو تنزف، أو تسد التبول

احجز موعدًا خلال الأسبوع القادم إذا:

• لم يتغير شيء بعد 6 إلى 8 أسابيع من الممارسة المنتظمة والصحيحة
• تسرباتك تزداد سوءًا بدلاً من أن تتحسن
• لا تزال غير قادر على الشعور بأي انقباض على الإطلاق
• ظهر ألم حوضي جديد، أو إمساك، أو ألم مع الجنس منذ أن بدأت

تحدث إلى طبيب قبل أن تبدأ إذا:

• لديك بالفعل ألم حوضي أو قاع حوض مشدود
• لديك هبوط أعضاء مشخص
• خضعت لجراحة حوضية أو جراحة بروستاتا حديثة
• لديك صعوبة في إفراغ مثانتك بالكامل
• أنت حامل أو في فترة ما بعد الولادة وتعاني من الألم

للأعراض البولية الجديدة أو المتفاقمة التي ليست طارئة، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت مقابل 39 دولارًا من August تربطك بطبيب مرخص في الولايات المتحدة يمكنه تقييم أعراضك، ويقرر الطبيب ما إذا كان أي اختبار أو وصفة طبية مناسبة. كن واضحًا بشأن ما لا يمكنه فعله: زيارة الرعاية الصحية عن بعد لا يمكنها إجراء فحص يدوي لقاع الحوض أو تقديم العلاج الطبيعي، لذا فإن الهدف غالبًا ما يكون إحالة إلى أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض، أو أخصائي أمراض النساء والمسالك البولية، أو طبيب المسالك البولية.

أسئلة متكررة

هل تمارين كيجل آمنة أثناء الحمل؟

نعم. تقلصات قاع الحوض اللطيفة آمنة بشكل عام وغالبًا ما يتم تشجيعها أثناء الحمل، وتساعدك على تعلم العضلة قبل أن تكون تحت الحمل. الاستثناء هو الألم. إذا كان الانقباض مؤلمًا، أو إذا كنت تعاني من ألم مستمر في الحوض أو الفرج، فقم برفعه مع طبيبك النسائي أولاً، حيث أن قاع الحوض المشدود في الحمل يحتاج إلى عمل استرخاء بدلاً من المزيد من الشد.

هل يمكن البدء بتمارين كيجل مباشرة بعد الولادة؟

أحيانًا. يمكن للكثير من الأشخاص البدء بانقباضات لطيفة جدًا في غضون أيام قليلة من الولادة المهبلية غير المعقدة، والهدف المبكر هو الشعور بالعضلة، وليس القوة. مع التمزقات الكبيرة، أو الغرز، أو القسطرة، أو الولادة القيصرية، أو أي ألم عند الانقباض، انتظر وارفعه في زيارة ما بعد الولادة الخاصة بك حتى يتمكن شخص ما من فحص الشفاء وتقنيتك قبل إضافة الحجم.

هل يمكن القيام بتمارين كيجل مع وجود قسطرة بولية؟

لا. الشد ضد قسطرة مقيمة غير مريح ويمكن أن يهيج الإحليل والمثانة، ولا يعلمك شيئًا مفيدًا عن الانقباض. انتظر حتى تتم إزالة القسطرة ويسمح لك فريق الرعاية الخاص بك بالبدء. إذا كنت تتعافى من الجراحة، فاسأل على وجه التحديد عن موعد إعادة البدء بدلاً من افتراض أن الجدول الزمني المعتاد ينطبق.

هل كرات أو أوزان كيجل تعمل بشكل أفضل من القيام بتمارين كيجل بمفردك؟

عادة لا. الشيء الذي يحسن النتائج بشكل موثوق في مراجعة عام 2021 كان الإشراف والارتجاع البيولوجي الذي يؤكد الانقباض الصحيح، وليس المقاومة المضافة. لا يمكن للجهاز أن يعلمك انقباضًا لا يمكنك العثور عليه بعد، ويمكن أن يشجع على الإفراط في القبض. إذا كنت قادرًا بالفعل على الانقباض جيدًا وترغب في إضافة حمل، فناقش الأمر مع أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض أولاً.

هل تمارين كيجل تساعد في ضعف الانتصاب؟

أحيانًا. يتمتع تدريب قاع الحوض بدعم أفضل للتحكم في القذف منه للانتصاب، وغالبًا ما يكون لضعف الانتصاب دوافع وعائية، أو هرمونية، أو مرتبطة بالأدوية، أو نفسية لا تعالجها التمارين. تعامل مع ضعف الانتصاب الجديد كسبب للتقييم الطبي، بما في ذلك تقييم مخاطر القلب والأوعية الدموية، بدلاً من شيء تدربه بنفسك.

هل تمارين كيجل تساعد في تسرب البراز وإطلاق الغازات؟

نعم. يشمل قاع الحوض العضلات المحيطة بالشرج، لذا يمكن أن يحسن التدريب التحكم في تسرب الغازات والبراز إلى جانب أعراض المثانة. تحذير واحد: تسرب البراز الجديد أو المتفاقم يستحق تشخيصًا فعليًا، لأن إصابة العضلة العاصرة، أو مشاكل الأعصاب، أو اتساق البراز تلعب جميعها دورًا وقد تحتاج إلى علاج يتجاوز التمارين.

هل لا تزال تمارين كيجل تعمل بعد انقطاع الطمث أو في السبعينيات؟

نعم. تستجيب عضلات قاع الحوض للتدريب في أي عمر، ولا توجد نقطة يصبح عندها غير قابل للتدريب. قد يكون التقدم أبطأ، لذا امنح الجدول الزمني 15 إلى 20 أسبوعًا كاملاً. يمكن أن تساهم التغيرات النسيجية بعد انقطاع الطمث أيضًا في الأعراض، لذا اسأل عما إذا كان العلاج الموضعي جنبًا إلى جنب مع التمارين سيساعد نمطك الخاص.

ماذا تفعل بعد ذلك مع روتين تمارين كيجل الخاص بك

حدد العضلات بشكل صحيح قبل أن تعد أي تكرار. إعطاء الأولوية للتقنية على الحجم، لأن الانقباض الخاطئ المتكرر أكثر هو لا يزال خاطئًا. اتبع الجدول الأسبوعي بدلاً من رقم يومي ثابت. قم بتقييم التقدم في 6 إلى 8 أسابيع والتأثير الكامل أقرب إلى 15 إلى 20 أسبوعًا. ثم حافظ على جرعة صيانة إلى أجل غير مسمى، لأن تمارين كيجل تتوقف عن العمل عندما تتوقف عن القيام بها.

إذا قمت بشيء واحد من هذه الصفحة، فاجعله هذا: اجعل انقباضك مؤكدًا من قبل طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض. إذا كنت غير متأكد مما إذا كانت أعراضك البولية تحتاج إلى رعاية في نفس الأسبوع، فإن مدقق أعراض August AI المجاني يمكن أن يساعدك في فرز العاجل من الروتيني قبل الحجز.

إخلاء مسؤولية: هذا المقال هو لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا لاتخاذ قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.