الفرق بين البريبيوتيك والبروبيوتيك يكمن في هذا التمييز: البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة تضيفها إلى أمعائك، والبريبيوتيك هي ألياف غير قابلة للهضم تغذي الميكروبات الموجودة بالفعل هناك. معظم الناس يحتاجون إلى جانب البريبيوتيك، لأن الأمريكيين يستهلكون ما معدله حوالي 16 جرامًا من الألياف يوميًا مقابل هدف يتراوح بين 21 إلى 38 جرامًا.
ملخص سريع: النقاط الرئيسية
- البروبيوتيك تضيف كائنات حية. البريبيوتيك تغذي الكائنات الموجودة لديك بالفعل.
- فجوة الألياف هي المؤثر الأكبر لمعظم الناس: حوالي 16 جرامًا مستهلكة مقابل 21 إلى 38 جرامًا موصى بها.
- اختر البروبيوتيك بناءً على السلالة المسماة والأدلة، وليس بناءً على عدد وحدات CFUs الموجودة على واجهة العبوة.
- تناول كليهما معًا لا بأس به. الإضافة السريعة هي ما يسبب الغازات والانتفاخ.
- امنح أي روتين جديد حوالي أربعة أسابيع قبل الحكم على ما إذا كان قد أحدث أي تأثير.
البريبيوتيك مقابل البروبيوتيك: أحدهما يضيف بكتيريا حية، والآخر يغذي الموجودة لديك بالفعل
الفرق بين البريبيوتيك والبروبيوتيك هو ما تضعه بالفعل. يحدد مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) البروبيوتيك ككائنات حية دقيقة، بكميات كافية، تمنح فائدة صحية للمضيف. البريبيوتيك هي عادةً كربوهيدرات غير قابلة للهضم، مثل الإينولين وفركتو-أوليغوساكاريد (FOS)، التي تغذي الميكروبات الموجودة بالفعل في أمعائك. المصطلحات ليست قابلة للتبديل.
أحدهما هو كائن حي. الآخر هو طعامه.
على ملصق البروبيوتيك سترى غالبًا جنسين، اللاكتوباسيلس و البيفيدوباكتيريوم، متبوعين عادةً بنوع وأحيانًا رمز سلالة. على ملصق البريبيوتيك سترى جرامات من الألياف تحت مجموعة مختلفة من الأسماء: إينولين، FOS، جذر الهندباء. نفس الرف، منتج مختلف تمامًا.
People also ask
ليس عادةً، لكنه يحدث بما يكفي ليكون أمراً يجب وضعه في الحسبان. مادة الإنولين وFOS هي ألياف بريبيوتيك قابلة للتخمير، لذا فإن نفس الألياف التي تساعد معظم الناس قد تسبب ألماً وانتفاخاً لدى مرضى القولون العصبي، خاصة عند تناول جرعات عالية. إذا كنت تعاني من القولون العصبي، أضف كميات أصغر ببطء، وراقب أي طعام يسبب لك المشكلة، واعتبر اضطراب القولون وحالتك الصحية متغيرين منفصلين بدلاً من افتراض أن أي منتج مخصص للأمعاء سيعالج أي مشكلة فيها.
لا. معظم السلالات تمر عبر الجهاز الهضمي وتختفي من البراز خلال أيام أو أسابيع من آخر جرعة تناولتها، وهذا هو السبب الدقيق وراء زوال أي فائدة بمجرد التوقف عن تناولها. وهذا يعني أيضاً أن البروبيوتيك يمكن أن يكون مفيداً دون أن يستقر أو يستوطن في أمعائك. فكر في الأمر كأثر مؤقت أنت تتناول المكمل لأجله، وليس كتغيير دائم للنظام البيئي لأمعائك تشتريه مرة واحدة فقط.
أيهما تأخذ هو السؤال الخاطئ، وعدد CFUs هو الشيء الخاطئ للتسوق بناءً عليه
اسأل بدلاً من ذلك ما إذا كنت تطعم البكتيريا الموجودة لديك بالفعل أو تضيف بكتيريا جديدة لسبب محدد. جانب التغذية هو المكان الذي يمتلك فيه معظم الناس فجوة قابلة للقياس: ينصح البالغون بتناول 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، ويبلغ متوسط استهلاك الأمريكيين حوالي 16 جرامًا. هذه مشكلة طعام بإجابة طعام.
إضافة الكائنات الحية أصغر. تأثيرات البروبيوتيك تكون خاصة بالسلالة بشكل عام، لذلك لا يمكن افتراض فائدة سلالة واحدة لسلالة أخرى، و"البروبيوتيك" ليس فئة يمكنك شراؤها بشكل عام. ينطبق نفس المنطق على الأسئلة الخاصة بالحالة مثل البروبيوتيك لعدوى المهبل البكتيري (BV). تدعم الأدلة ذات الدرجة المعتدلة البروبيوتيك في منع الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية وتقليل خطر الإصابة بـ C. difficile، بينما تظل الأدلة غير حاسمة أو ضعيفة لأمراض الربو، الأكزيما، الحساسية، الوقاية من عدوى المسالك البولية، وحب الشباب. التسوق حسب عدد CFUs بدلاً من السلالة المسماة بالإضافة إلى الأدلة لحالتك الخاصة هو الطريقة الأكثر شيوعًا التي يشتري بها الناس المنتج الخطأ. نظرتنا المتعمقة في ما تدعمه الأدلة على البروبيوتيك بالفعل تفصّل ذلك حسب الحالة.
People also ask
ليس عادةً بأي قدر يذكر. فمعظمها يوفر بضعة جرامات من الألياف المضافة لكل علبة، وغالباً ما تكون مصحوبة بالسكر، بينما الفجوة اليومية التي تحتاجها تقدر بـ 10 جرامات تقريباً. إذا كنت تستمتع بواحدة منها فلا بأس، لكن تعامل معها كمشروب غازي مضاف إليه ألياف بدلاً من اعتبارها حصة من البقوليات أو الشوفان، وتأكد من قراءة كمية الألياف في العلبة قبل أن تفترض أنها ستحل مشكلتك.
أحياناً، وهو أمر معتاد عند تناولها في شكل طعام: فالزبادي، والكفير (لبن الفطر الهندي)، والشوفان، والبقوليات، والخضروات كلها أطعمة طبيعية ومفيدة للجميع. أما المكملات فهي قرار مختلف، لذا استشر طبيب النساء والولادة أو طبيب الأطفال قبل البدء بأي منها. لا تعطِ البروبيوتيك أبداً للرضع الخدج أو المنومين في المستشفيات دون توجيه صريح من الطبيب، نظراً لوجود تقارير موثقة عن حالات عدوى خطيرة في هذه الفئة المحددة.
أطعمة البريبيوتيك أهم من حبوب البريبيوتيك، لأن فجوتك الحقيقية هي الألياف
أطعمة البريبيوتيك أفضل من مساحيق البريبيوتيك لمعظم الناس، لأن الفجوة التي تسدها هي الألياف، وليس مكملًا ناقصًا. الثوم والبصل والكراث وجذر الهندباء غنية بالإينولين و FOS، وهي نفس المركبات التي تباع كمغرفة بريبيوتيك.
مقادير تقريبية تستحق الحفظ: نصف كوب من الشوفان المطبوخ يوفر حوالي 2 جرام من الألياف، موزة متوسطة حوالي 3 جرامات (الفاكهة الأكثر خضرة تحمل نشا مقاوما أكثر)، نصف كوب من الفاصوليا أو العدس المطبوخ حوالي 6 إلى 8 جرامات، ونصف كوب من الهليون المطبوخ حوالي 2 جرام. البطاطس أو الأرز المطبوخ ثم تبريده يشكل أيضًا نشا مقاومًا.
الآن قم بالحساب. الانتقال من حوالي 16 جرامًا إلى 25 أو 30 جرامًا يوميًا هو ثلاث أو أربع حصص إضافية موزعة على مدار اليوم، وليس مغرفة واحدة في عصائر.
زد من كمية السوائل مع زيادة الألياف. الألياف بدون ماء هي كيف يتبادل الناس الانتفاخ بالإمساك.
People also ask
البوستبيوتيك (Postbiotics) هي فئة ثالثة، منفصلة عن تصنيف البريبيوتيك والبروبيوتيك. وتعرفها مراجعة علمية نُشرت عام 2023 بأنها مستحضرات من كائنات دقيقة غير حية أو مكوناتها، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي توفر فائدة صحية. هذه الكائنات ليست حية، مما يجنبنا بعض مخاوف العدوى، لكن الأبحاث حولها لا تزال في مراحلها الأولى وأقل توسعاً مقارنة بالبروبيوتيك. تنبيه: هذه المقالة لأغراض معلوماتية فقط ولا تغني عن الاستشارة الطبية. استشر دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً لتشخيص حالتك واتخاذ قرارات العلاج. إذا كنت تمر بحالة طارئة، اتصل بالطوارئ أو توجه إلى أقرب مستشفى على الفور.
معظم أطعمة البروبيوتيك ليست بروبيوتيك بالمعنى التقني
"أطعمة البروبيوتيك" عبارة تسويقية، وليست تنظيمية، والتخمير لا يعني تلقائيًا أنه بروبيوتيك. تعريف مكتب المكملات الغذائية يتطلب كمية كافية من الكائنات الحية بالإضافة إلى فائدة موثقة، ونادرًا ما تعلن الأطعمة المخمرة عن السلالة أو الجرعة. نظرًا لأن التأثيرات خاصة بالسلالة، فإن الجرة التي لا تذكر سلالة لا يمكن مطابقتها مع السلالات التي تمت دراستها بالفعل.
هذا ليس سببًا لتجنبها. إنه سبب لتكون دقيقًا بشأن ما اشتريته.
الأطعمة التي تحمل كائنات حية: الزبادي المسمى "مزارع حية ونشطة"، الكفير، الكيمتشي والساوركراوت غير المبسترة المبردة، الميسو والتيمبي.
الأطعمة التي لا تحمل: خبز العجين المخمر والمخبوزات الأخرى، والمخللات المستقرة في درجة حرارة الغرفة في الخل، والساوركراوت المبستر. الحرارة تقتل الكائنات الحية، لذا فإن أي شيء مستقر في درجة حرارة الغرفة في الممر المركزي فقدها عادةً.
تناول البريبيوتيك والبروبيوتيك معًا آمن، الإضافة السريعة هي ما يسبب الضرر
يمكنك تناول البريبيوتيك والبروبيوتيك معًا في نفس الوجبة، ولا داعي لفصلها بساعات أو بالتناوب بين الأيام. التوقيت هو ما يهم، وليس الساعة.
أضف حصة واحدة من طعام البريبيوتيك الجديدة كل ثلاثة أو أربعة أيام، توقف عند هذا الحد لمدة أسبوع تقريبًا قبل إضافة الحصة التالية، وزد كمية الماء بالتوازي. توقع بعض التكيف أثناء ذلك: غازات، انتفاخ، براز رخو، إمساك، ارتجاع. عادة ما يهدأ ذلك في غضون أسبوع إلى أسبوعين. الأعراض التي تسوء أو تستمر لأكثر من أسبوعين هي إشارة، وليست مرحلة.
التوقيت مهم في سيناريو شائع واحد بالضبط. إذا كان هدفك هو منع الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية، فإن الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبيوتيك توصي ببدء البروبيوتيك في اليوم الأول من دورة المضادات الحيوية بدلاً من بعد انتهائها.
امنح أي روتين أربعة أسابيع قبل الحكم عليه، مقارنة بخط أساس قمت بتدوينه، لأن البروبيوتيك يمكن أن يساعد دون استعمار الأمعاء بشكل دائم. يمكن لتطبيق مصاحب للصحة مثل August AI أن يساعدك في تسجيل نمط البراز اليومي، والانتفاخ، والأطعمة الجديدة خلال هذه الفترة.
علامة "سينبيوتيك" تخبرك بالفئة، وليس ما إذا كانت الجرعة فعالة
السينبيوتيك هي منتجات تجمع بين البريبيوتيك والبروبيوتيك، والتي يعاملها مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة (NIH) كفئة منفصلة عن كل مكون على حدة. الكلمة الموجودة على الصندوق تخبرك بما بداخله. لا تقول شيئًا عما إذا كانت الكمية بالداخل تطابق أي شيء تمت دراسته.
نظرًا لأن البروبيوتيك تباع كمكملات غذائية، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تراجعها أو توافق عليها للسلامة أو الفعالية قبل البيع، ويمكن للملصقات حمل ادعاءات حول البنية أو الوظيفة فقط، وليس ادعاءات علاج الأمراض. التحقق هو مسؤولية المشتري.
تحقق من تعيين السلالة الكامل (الجنس، النوع، والسلالة، على سبيل المثال Lactobacillus rhamnosus GG) بدلاً من مجرد "Lactobacillus". تحقق من أن عدد CFUs مضمون حتى تاريخ انتهاء الصلاحية، وليس "وقت التصنيع"، ولاحظ أي متطلبات تبريد. بالنسبة لمنتجات البريبيوتيك، اقرأ جرامات الإينولين، FOS، أو ألياف جذر الهندباء لكل حصة وقارنها بما تتناوله بالفعل. ابحث عن ختم طرف ثالث: USP، NSF، أو ConsumerLab.
هذا ما لن تخبرك به معظم الصفحات: حتى السينبيوتيك ذو الملصق الجيد هو تخمين ما لم يتم اختبار هذه السلالة، بهذه الجرعة، لسبب تناولك لها.
متى تعني أعراض الأمعاء التوقف وطلب المساعدة
أعراض التكيف تكون خفيفة وتتوقف ذاتيًا. هذه ليست كذلك.
اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:
- لديك براز دموي أو أسود، قطراني.
- أي شخص يتناول بروبيوتيك يصاب بحمى عالية مع ألم في البطن، أو علامات تسمم الدم مثل الارتباك، التنفس السريع، أو انخفاض ضغط الدم.
- القيء أو الإسهال شديد ومستمر مع علامات الجفاف: قلة أو عدم وجود تبول، دوخة، عطش شديد.
احجز موعدًا خلال الأسبوع القادم إذا:
- لم يستقر الانتفاخ، الإسهال، أو الإمساك بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
- لديك فقدان وزن غير مبرر.
- بدأت الأعراض مع مكمل غذائي ولم تختف بعد التوقف عنه.
تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:
- أنت تعتني بطفل خديج، أو لديك ضعف في جهاز المناعة، أو تتلقى العلاج الكيميائي، أو أنت متلقي زراعة أعضاء، لديك قسطرة وريدية مركزية، أو مريض جدًا في المستشفى. يحذر المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) هذه المجموعات من خطر الإصابة بعدوى موثقة.
هذا ليس نظريًا. في خطاب "عزيزي مقدم الرعاية الصحية" لشهر سبتمبر 2023، أفادت إدارة الغذاء والدواء أن طفلاً خديجًا توفي بسبب تسمم الدم الناجم عن نفس سلالة Bifidobacterium longum الموجودة في المنتج البروبيوتيك الذي تم إعطاؤه في المستشفى، Evivo مع زيت MCT.
إذا لم تكن متأكدًا من الفئة التي تنتمي إليها، فإن مدقق أعراض August AI المجاني يمكن أن يساعدك في فرز ذلك. بالنسبة للفئة التي تحتاج إلى زيارة خلال أسبوع، فإن زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August بتكلفة 39 دولارًا تربطك بطبيب مرخص في الولايات المتحدة يقرر ما إذا كان أي وصفة طبية مناسبة. لا يمكن لزيارة الرعاية الصحية عن بعد التعامل مع حالة الطوارئ التي تتطلب الاتصال بالرقم 911، ولا يمكنها فحصك شخصيًا، أو طلب اختبارات البراز أو تنظير القولون التي قد تتطلبها النزيف المستمر أو فقدان الوزن.
الخلاصة: كيفية إضافة البريبيوتيك والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي هذا الشهر
كيفية إضافة البريبيوتيك والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي، في أربع خطوات. أولاً، قدر ما تأكله حاليًا مقابل هدف 21 إلى 38 جرامًا من الألياف قبل شراء أي شيء على الإطلاق. ثانيًا، أضف حصة واحدة من طعام البريبيوتيك كل ثلاثة أو أربعة أيام، مع المزيد من الماء. ثالثًا، أضف طعامًا واحدًا مخمرًا يحتوي على مزارع حية معظم الأيام، وهو أرخص وأكثر تنوعًا من الكبسولات. رابعًا، أضف مكملًا فقط لسبب محدد وموثق، تم اختياره بالاسم السلالة، وراجعه بعد أربعة أسابيع. العمود الفقري للبريبيوتيك مقابل البروبيوتيك يبقى كما هو: الطعام أولاً، والسلالة، وليس عدد CFUs.
أسئلة متكررة
هل يمكن للبريبيوتيك أو البروبيوتيك أن تجعل متلازمة القولون العصبي (IBS) أسوأ؟
عادة لا، لكن ذلك يحدث بشكل متكرر بما يكفي للتخطيط له. الإينولين و FOS هي FODMAPs قابلة للتخمر، لذا فإن نفس ألياف البريبيوتيك التي تساعد معظم الناس يمكن أن تسبب الألم والانتفاخ لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي، خاصة بجرعات أعلى. إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي، فأضف كميات أقل ببطء أكبر، وتتبع أي طعام سبب المشكلة، وعامل السلالة والحالة كمتغيرات منفصلة بدلاً من افتراض أن منتج الأمعاء يساعد أي مشكلة في الأمعاء.
هل تستعمر البروبيوتيك أمعائك بشكل دائم؟
لا. معظم السلالات تمر عبر البراز وتختفي منه في غضون أيام أو أسابيع من آخر جرعة، وهذا بالضبط سبب ميل الفائدة للتوقف عند التوقف عن تناولها. هذا يعني أيضًا أن البروبيوتيك يمكن أن يكون مفيدًا دون أن يستقر بشكل دائم. فكر في الأمر على أنه تأثير عابر تقوم بجرعته، وليس تغييرًا دائمًا للنظام البيئي الذي تشتريه مرة واحدة.
هل صودا البريبيوتيك تعتبر حقًا من البريبيوتيك؟
عادة لا بكميات ذات مغزى. معظمها يقدم بضعة جرامات من الألياف المضافة لكل علبة، غالبًا إلى جانب السكر، مقابل فجوة يومية تبلغ حوالي 10 جرامات. إذا كنت تستمتع بواحدة، فلا بأس. اعتبرها صودا مع إضافة ألياف بدلاً من حصة من الفاصوليا أو الشوفان أو العدس، واقرأ جرامات الألياف لكل علبة قبل افتراض أنها قللت من فجوتك.
هل البريبيوتيك والبروبيوتيك آمنة أثناء الحمل أو للأطفال الصغار؟
أحيانًا، وروتينياً في شكل طعام: الزبادي، الكفير، الشوفان، الفاصوليا، والخضروات غير ملحوظة في كلتا المجموعتين. المكملات الغذائية قرار مختلف، لذا اسأل طبيب التوليد أو طبيب الأطفال قبل البدء بواحد. لا تعطي أبدًا بروبيوتيك لطفل خديج أو مريض في المستشفى بدون توجيه طبي صريح، نظرًا لتقارير العدوى الغازية الموثقة في هذه الفئة السكانية المحددة.
ما هي البايوتكس (Postbiotics)، وكيف تختلف عن البروبيوتيك؟
البايوتكس هي فئة ثالثة، منفصلة عن انقسام البريبيوتيك مقابل البروبيوتيك. مراجعة علمية محكّمة في عام 2023 تعرفها على أنها مستحضرات من الكائنات الحية الدقيقة غير الحية أو مكوناتها، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي تمنح فائدة. الكائنات الحية الدقيقة ليست حية، مما يتجنب بعض مخاوف العدوى، ولكن قاعدة البحث أصغر وأقل سمكًا مقارنة بالبروبيوتيك.
إخلاء مسؤولية: هذا المقال للأغراض المعلوماتية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل لاتخاذ قرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
