يحتوي أفضل مسحوق بروتين للنساء على 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة، و 3 جرامات أو أقل من السكر المضاف، وختم طرف ثالث (NSF Certified for Sport، Informed Sport، USP). مغرفة واحدة يوميًا تناسب معظم النساء: تستهلك المرأة الأمريكية المتوسطة حوالي 69 جرامًا من البروتين يوميًا مقابل 46 جرامًا من المدخول اليومي الموصى به (RDA).
TL;DR: النقاط الرئيسية
- ثلاثة أرقام على الملصق تقرر الأمر: ما لا يقل عن 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة، و 3 جرامات أو أقل من السكر المضاف، وختم اعتماد من طرف ثالث.
- مغرفة واحدة هي الجرعة الافتراضية. معظم النساء تجاوزن بالفعل المدخول اليومي الموصى به البالغ 46 جرامًا، بمتوسط حوالي 69 جرامًا يوميًا.
- الهدف هو 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في وجبتك الأخف، وهي عادةً وجبة الإفطار.
- لأجل مسحوق البروتين لإنقاص الوزن لدى النساء، يجب أن يحل المشروب محل الطعام بدلاً من إضافته فوقه.
- بعد سن الأربعين، جلستان إلى ثلاث جلسات مقاومة في الأسبوع تحافظ على الكتلة الخالية من الدهون أكثر من الجرامات الإضافية.
معظم النساء لا يعانين من نقص في البروتين، بل يعانين من نقص في وجبة الإفطار
بلغ متوسط استهلاك البروتين اليومي للنساء البالغات في الولايات المتحدة 69 جرامًا في عام 2015 إلى 2016، وفقًا لمجموعة أبحاث مسوحات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، مقابل مدخول يومي موصى به يبلغ 0.8 جم / كجم / يوم، أو حوالي 46 جرامًا لامرأة متوسطة الحجم. كان أعلى استهلاك في الفئات العمرية من 20 إلى 39 عامًا (73 جرامًا / يوم) وأدنى استهلاك في الفئات العمرية 60 عامًا وما فوق (63 جرامًا / يوم)، ولم يتغير بشكل كبير في العقد السابق.
لذلك، فإن النقص عادة لا يكون في الكمية الإجمالية. بل في التوزيع.
فقط 16٪ من البروتين اليومي للبالغين يصل إلى وجبة الإفطار، بينما يأتي ما يقرب من ثلاثة أرباعه في وجبتي الغداء والعشاء مجتمعتين. تزيد أربع حالات من الحاجة الحقيقية: الحمل، والرضاعة، وكبار السن، والتدريب المقاوم المنظم. خارج هذه الحالات، للمسحوق وظيفة واحدة ضيقة، وهي تستحق أن تُذكر بوضوح: إدخال 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في أخف وجبة لديك خلال اليوم.
يتم تحديد أفضل مسحوق بروتين للنساء من خلال ثلاثة أرقام على الملصق
يتم اختيار أفضل مسحوق بروتين للنساء من خلال ثلاثة أرقام على الملصق: 20 إلى 25 جرامًا على الأقل من البروتين لكل مغرفة، و 3 جرامات أو أقل من السكر المضاف، وختم اعتماد من طرف ثالث مثل NSF Certified for Sport، Informed Sport، أو USP. يجب أن يكون ملف الأحماض الأمينية كاملاً أيضًا، ويغطي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كل شيء آخر على العبوة هو مجرد تسويق.
يتم وضع الحد الأدنى 20 إلى 25 جرامًا حتى تتمكن مغرفة واحدة، مختلطة بالحليب أو متناولة مع الطعام، من تجاوز عتبة 25 إلى 30 جرامًا لكل وجبة. أقل من 20 جرامًا يعني أنك تشتري منتجًا يجبرك على تناول مغرفتين للقيام بعمل وجبة واحدة. السقف الخاص بالسكر مهم لأن المساحيق المنكهة هي مكان اختباء الحلويات، وختم الاعتماد مهم لأنه الطريقة العملية الوحيدة التي يمكن للمتسوق من خلالها التحقق من أن ما يدعيه الملصق هو ما تحتويه العبوة.
تجاهل التغليف المخصص للجنسين تمامًا. عبوات الوردي، والعلامات التجارية "لها"، ومزيج الفيتامينات المضافة ليست معايير اختيار، ومزيج بجرعة ضئيلة لا تزيد عن ما توفره الفيتامينات المتعددة ليس سببًا للدفع أكثر. قائمة مكونات قصيرة تتفوق على خليط ملكية طويل في كل مرة، لأن خليط الملكية هو وسيلة لإخبارك بالكميات دون إخبارك بالكميات.
كم يجب أن تتناول المرأة من مسحوق البروتين يوميًا؟ عادة مغرفة واحدة، وليس ثلاث
كم يجب أن تتناول المرأة من مسحوق البروتين يوميًا هي مشكلة طرح، وليست مشكلة جمع. ابدأ بهدفك اليومي: 0.8 جم / كجم، حوالي 0.36 جم لكل رطل، يقارب 46 جرامًا لامرأة متوسطة الحجم. إذا كان عمرك 60 عامًا أو أكثر أو تمارس تدريب المقاومة بانتظام، استخدم 1.2 جم / كجم أو أكثر. اختصار 0.6 إلى 0.8 جم لكل رطل ينطبق فقط على النساء اللواتي يتدربن بجد، وليس على الجميع.
ثم قم بجمع ما تأكله بالفعل. حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة تحفز بشكل أقصى تخليق بروتين العضلات لدى البالغين الأصغر سنًا والأكبر سنًا، لذا ابحث عن الوجبة التي تقصر فيها واملأها. تكديس مغرفتين أو ثلاث مغارف فوق نظام غذائي كافٍ بالفعل هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الشخص بنفسه في هذه الفئة.
التحضير غير مبهر ولكنه يقرر ما إذا كنت ستستمر في شربه. مغرفة واحدة لكل 8 إلى 12 أونصة من السائل، سائل في الخلاط أولاً، ثم رج لمدة 20 إلى 30 ثانية أو اخلطه. اتركه لمدة دقيقتين وستذوب الكتل من تلقاء نفسها. هذه هي التقنية الكاملة وراء معظم مخفوقات البروتين للنساء التي يتم الانتهاء منها بالفعل.
الاحتياجات الطبية المرتفعة هي حساب منفصل. يمكن أن تدفع الأمراض الخطيرة أو الإصابات الكبيرة المتطلبات إلى ما هو أبعد من هذه النطاقات، وهذا هو السبب في أن خطة نظام غذائي عالي البروتين المصممة لاستعادة الحروق يكتبها طبيب بدلاً من تقديرها بناءً على وزن الجسم. إذا كنت ترغب في المساعدة في تتبع ما تأكله بالفعل بين المواعيد، يمكن لتطبيق مرافق الصحة مثل August AI مساعدتك في تسجيل الوجبات وطرح أسئلة بلغة بسيطة، كملحق لإرشادات طبيبك بدلاً من بديل لها.
مصل اللبن أم بروتين نباتي: أمعائك ونظامك الغذائي يقرران، وليس التسويق
الإجابة الصادقة حول مسحوق بروتين مصل اللبن مقابل المسحوق النباتي للنساء هي أنه لا يوجد نوع أفضل عالميًا، لذا دع قيودك تختار المنتج:
- عدم تحمل اللاكتوز: عزل مصل اللبن، والذي تمت إزالة معظم اللاكتوز منه، أو مسحوق نباتي.
- نباتي: البازلاء مع الأرز، أو الصويا، وكلاهما يوفر لك ملف أحماض أمينية كامل.
- معدة حساسة: عزل، أو مزيج يتضمن إنزيمات هضمية.
عزل مقابل مركز هو خط اختلاف واحد: يحمل العزل المزيد من البروتين لكل جرام مع لاكتوز أقل وكربوهيدرات أقل، بينما المركز أرخص. يظل مصل اللبن الخيار الأكثر دراسة لتحقيق عتبة 25 إلى 30 جرامًا لكل وجبة بشكل موثوق. تقدم المساحيق النباتية حجة أقوى للإصرار على الاعتماد، حيث يمكن أن تحمل المدخلات النباتية الخام ملوثات مستمدة من التربة. قارن مسحوق بروتين مصل اللبن مقابل المسحوق النباتي للنساء حسب السعر لكل حصة 30 جرامًا، وليس السعر لكل عبوة، مما يكافئ كل من يستخدم أكبر مغرفة.
مشروب إنقاص الوزن لا يعمل إلا إذا استبدل الطعام، وليس إذا تم إضافته فوقه
البحث عن مسحوق بروتين لإنقاص الوزن لدى النساء يفترض دائمًا أن المسحوق نفسه يفعل شيئًا لدهون الجسم. هو لا يفعل. الآلية هي تبادل السعرات الحرارية بالإضافة إلى الشبع الذي يوفره البروتين، وهذه هي القصة بأكملها.
إذا كان فقدان الوزن هو الهدف، فإن اختبار الملصق يشدد إلى قائمة تدقيق واحدة: 20 إلى 30 جرامًا من البروتين، 3 جرامات أو أقل من السكر، 5 جرامات أو أقل من الكربوهيدرات، وحوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية لكل مغرفة.
من هناك، اختر أحد استخدامين مشروعين. إما أن يحل المشروب محل وجبة بالكامل، عادةً وجبة الإفطار التي تم تخطيها أو التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط، أو يعمل كجسر بين الوجبات يبقيك بعيدًا عن آلة البيع في الساعة 4 مساءً. القيام بكليهما في وقت واحد هو كيف تصبح مخفوقات البروتين للنساء بهدوء 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
الجانب السلبي: المشروب الذي يحل محل الطعام الكامل يزيل أيضًا الألياف، والمغذيات الدقيقة، والمضغ الذي يجعل الوجبة الحقيقية مرضية. تعامل معه كقالب. مع تحسن وجباتك الفعلية، قلل تدريجيًا نحو الطعام. وتذكر خط الأساس: إذا كنت تتناول بالفعل حوالي 69 جرامًا من البروتين يوميًا، فإن إضافة مشروب دون إزالة أي شيء يضيف فقط سعرات حرارية. لا يوجد تقليل موضعي ولا خدعة استقلابية هنا. مسحوق البروتين ليس دواءً لإنقاص الوزن.
بعد سن الأربعين، البروتين هو النصف السهل: الرفع هو ما يبني العضلات بالفعل
إذا كنت تتسوق للحصول على مسحوق بروتين للنساء فوق سن الأربعين، فإن المسحوق هو النصف الأسهل من المشكلة لحلها. في دراسة عشوائية، لم تكتسب النساء بعد سن انقطاع الطمث اللواتي أكملن 10 أسابيع من تدريب المقاومة كتلة خالية من الدهون أكثر بنفس الجرعة حوالي 1.2 جم / كجم / يوم مقارنة بـ 0.8 جم / كجم / يوم.
هذا ما لن تخبرك به معظم الصفحات: البروتين الإضافي بدون محفز تدريبي لا يضيف كتلة خالية من الدهون. يضيف سعرات حرارية وقصة معقولة. ومع ذلك، يحتاج كبار السن بالفعل إلى 1.2 جم / كجم / يوم على الأقل للحفاظ على وظيفة العضلات، موزعة على 25 إلى 30 جرامًا لكل وجبة، ومتوسط النساء فوق سن 60 هو 63 جرامًا / يوم فقط، وهو الأدنى من أي فئة عمرية للإناث البالغات.
لذلك، ترتيب العمليات هو جلستان إلى ثلاث جلسات مقاومة في الأسبوع أولاً، ثم المسحوق ثانيًا، ووجبة الإفطار هي الوجبة التي تصلحها. إذا كان تكوين الجسم يتغير جنبًا إلى جنب مع تغيرات النوم أو المزاج أو الدورة الشهرية، فقد تكون الهرمونات المتغيرة في الأربعينيات من عمرك جزءًا من الصورة وتستحق مناقشتها مع طبيب.
الآثار الجانبية لمسحوق البروتين لدى النساء: ما هو غير ضار وماذا يعني التوقف
الآثار الجانبية لمسحوق البروتين التي تبلغ عنها النساء الأكثر شيوعًا هي مشاكل في الجهاز الهضمي وعادة ما تكون حميدة: الانتفاخ، والغازات، والمغص، والبراز الرخو. السبب المعتاد هو اللاكتوز في المركز، أو الكحوليات السكرية المستخدمة في المساحيق المنكهة.
عمل من خلال الحلول بالترتيب. قلل إلى نصف مغرفة، أضف المزيد من السائل، انتقل من المركز إلى العزل أو إلى مسحوق نباتي، وتناوله مع الطعام بدلاً من المعدة الخاوية. أحد هذه الحلول الأربعة يحل معظم الحالات في غضون أسبوع.
من الجدير معرفة أن هيئة الغذاء والدواء لا تراجع أو تختبر المكملات الغذائية للسلامة قبل وصولها إلى الأرفف. يتحمل المصنعون المسؤولية الأولية عن السلامة ودقة الملصقات، والإشراف الفيدرالي سلبي إلى حد كبير. هذا التفاوت هو بالضبط سبب عدم كون ختم الطرف الثالث اختياريًا.
اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى غرفة الطوارئ الآن إذا:
- تظهر عليك خلايا النحل، تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق، أزيز، أو صعوبة في التنفس بعد تناول مشروب. يمكن أن يكون هذا صدمة تأقية، وغالبًا ما تكون بسبب مصل اللبن أو منتجات الألبان أو بروتين الصويا.
احجز زيارة في غضون أسبوع إذا:
- استمرت أعراض الجهاز الهضمي بعد التوقف عن تناول المسحوق تمامًا.
- لديك مرض كلى مشخص وتلاحظ تورمًا جديدًا أو انخفاضًا ملحوظًا في التبول بعد زيادة البروتين. هذا يحتاج إلى تقييم فوري، وليس جرعات ذاتية التوجيه.
تحدث إلى طبيب قبل البدء إذا:
- لديك مرض كلى مشخص، أو حامل أو مرضعة، أو لديك تاريخ من الحساسية لمنتجات الألبان أو الصويا، أو لديك فينيل كيتونوريا (ذات صلة بالمساحيق المحلاة بالأسبارتام).
إذا لم تكن متأكدًا من الفئة التي تنتمي إليها، فإن فاحص أعراض August AI المجاني يمكن أن يساعدك في تحديد مدى الاستعجال قبل أن تقرر أين تذهب. للأسئلة غير الطارئة، زيارة الرعاية العاجلة عبر الإنترنت من August بسعر 39 دولارًا تربطك بطبيب مرخص في الولايات المتحدة يمكنه تقييم أعراضك ووصف العلاج إذا رأى ذلك مناسبًا. يقرر الطبيب، ولا يمكن لزيارة الفيديو علاج رد فعل تحسسي أو إجراء فحوصات مخبرية، لذلك تقع الصدمة التأقية ومراقبة الكلى في مكانها. بالنسبة للأعراض الهضمية المتكررة، قد لا يكون المسحوق هو السبب على الإطلاق.
أسئلة متكررة
هل مسحوق البروتين آمن أثناء الحمل أو الرضاعة؟
أحيانًا. تزداد الاحتياجات حقًا، إلى 1.1 جم / كجم / يوم أثناء الحمل و 1.3 جم / كجم / يوم أثناء الرضاعة، لذا فإن البروتين الإضافي بحد ذاته معقول. المنتج هو السؤال المفتوح. نظرًا لأن المكملات لا تخضع للمراجعة قبل البيع، فقم بتوضيح العبوة المحددة، بما في ذلك المحليات وأي نباتات مضافة، مع طبيب أمراض النساء أو القابلة بدلاً من اختيارها بنفسك.
هل شرب مخفوقين بروتين يوميًا أمر سيء؟
عادة لا. يمكن أن يشكل البروتين 10٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية، ويبلغ متوسط البالغين في الولايات المتحدة حوالي 16٪، لذا فإن مغرفتين نادرًا ما تقترب من الحد الأقصى. القلق سلوكي، وليس سميًا: عادة ما يعني مخفوقان أن المسحوق يحل محل الوجبات التي لا ينبغي له ذلك، مما يحرمك من الألياف والمغذيات الدقيقة التي كنت تحصل عليها مجانًا.
هل المحليات الاصطناعية في مسحوق البروتين ضارة بك؟
عادة لا. السكرالوز، والستيفيا، وفاكهة الراهب هي محليات مسموح بها وليست المشكلة العملية لمعظم الناس. الكحوليات السكرية هي. الإريثريتول، والمالتيتول، والسوربيتول شائعة في المساحيق المنكهة وهي سبب متكرر للغازات والبراز الرخو. الأسبارتام هو الاستثناء الوحيد الحقيقي، وفقط للأشخاص الذين يعانون من فينيل كيتونوريا.
هل مسحوق الكولاجين هو نفسه مسحوق البروتين؟
لا. الكولاجين ليس بروتينًا كاملاً ويفتقر إلى الليوسين، لذا فهو لا يحتسب ضمن جرعة 25 إلى 30 جرامًا التي تحفز تخليق بروتين العضلات. إذا كنت تريده لبشرتك أو مفاصلك أو لأنك تحبه في القهوة، فهذا قرارك. فقط لا تحتسب تلك الجرامات كبروتين الإفطار الخاص بك.
هل يساعد مسحوق البروتين على فقدان دهون البطن؟
لا. تقليل الدهون الموضعي ليس شيئًا، ولا يوجه أي مسحوق فقدان الدهون إلى منطقة معينة. أي دهون تخسرها تأتي من العجز الكلي في السعرات الحرارية الذي يحدثه التبديل، مما يعني أن أفضل مسحوق بروتين للنساء لا يفعل شيئًا بمفرده إذا ظلت إجمالي السعرات الحرارية كما هي. المشروب هو أداة لجعل العجز محتملاً.
نسخة الـ 60 ثانية: اشترِ بناءً على الملصق، وجرّع الوجبة
اشترِ بناءً على ثلاثة أرقام: 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة، و 3 جرامات أو أقل من السكر المضاف، وختم طرف ثالث. مغرفة واحدة هي الافتراضية، والهدف هو 25 إلى 30 جرامًا في أخف وجبة لديك، وليس إجمالي يومي أعلى. يظل الطعام الكامل هو الأساس؛ أفضل مسحوق بروتين للنساء هو مجرد سد للفجوة، ولإنقاص الوزن فإنه يحسب فقط إذا استبدل شيئًا.
إخلاء المسؤولية: هذه المقالة هي لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهل لقرارات التشخيص والعلاج. إذا كنت تعاني من حالة طبية طارئة، اتصل بالرقم 911 أو اذهب إلى أقرب غرفة طوارئ على الفور.
