نظافة النوم: الدليل الكامل المدعوم علميًا لنوم أفضل

أحد أسهل الطرق لتحسين نومك، وهي مجانية، هو ملف PDF لنظافة النوم قابل للطباعة. نظافة النوم هي العادات اليومية وبيئة النوم التي نخلقها والتي تحدد ما إذا كنا ننام بسرعة، ونستمر في النوم، ونستيقظ منتعشين. أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن واحدًا من كل 3 بالغين أمريكيين يحصل بانتظام على أقل من سبع ساعات الموصى بها، ومعظم هذه الفجوات تأتي من العادات، وليس من الأرق.

إليك ما هي نظافة النوم، والتغييرات التي تظهر الأبحاث أنها فعالة، وملف PDF لنظافة النوم قابل للطباعة لوضعه على الثلاجة. الهدف هو إجراء تغييرات بسيطة ومستدامة تتراكم على المدى الطويل، بدلاً من روتين نوم مدته 3 أيام.

ما هي نظافة النوم؟

تشير نظافة النوم إلى السلوكيات التي تقوم بها أثناء النهار والليل والتي تؤثر على نومك. وتشمل أوقات نومك واستيقاظك، وما تأكله وتشربه، وبيئة نومك، ووقت الشاشات المسائي، وانتظام جدول استيقاظك. لا تشمل المخدرات أو الأجهزة عالية التقنية.

ظهر هذا المصطلح من طب النوم في السبعينيات وظل صامدًا في الأبحاث الحديثة. وجدت مراجعة منهجية في عام 2021 في مجلة Sleep Medicine Reviews أن ممارسات نظافة النوم المتسقة حسنت درجات جودة النوم بنسبة 25 إلى 50٪ لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل نوم خفيفة إلى معتدلة، وغالبًا دون أي علاج آخر.

ملف PDF وقائمة التحقق لنظافة النوم

ملف PDF لنظافة النوم هو قائمة إجراءات من صفحة واحدة تستند إلى الأبحاث. تتضمن القائمة التالية أكثر الممارسات بحثًا، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، والمعهد الوطني للقلب والرئة والدم، والمجلات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران في طب النوم. قم بطباعتها ولصقها داخل خزانة المطبخ - تحقق من العادات التي لديك حاليًا.

يمكنك حفظ هذه المقالة كتوزيع لنظافة النوم أو كملف PDF باستخدام وظيفة الطباعة في متصفحك، ثم اختر "حفظ باسم PDF" بدلاً من طابعة.

ما يعطل نظافة النوم الجيدة

يعرف الجميع أن بإمكانهم الحصول على المزيد من النوم. السؤال هو لماذا لا؟ تظهر الأبحاث بعض الأسباب الشائعة.

الكافيين هو الأكثر استخفافًا. توضح مراجعة أبحاث النوم من قبل المؤسسة الوطنية للنوم أن 400 ملغ من الكافيين قبل ست ساعات من النوم تقلل وقت النوم بأكثر من ساعة. هذا يعني قهوة الساعة 4 مساءً إذا كنت تنام في الساعة 10 مساءً.

الكحول هو الثاني. إنه يجعلك تنام بشكل أسرع ولكنه يمنع نوم حركة العين السريعة ويوقظك في النصف الثاني من الليل. حتى مشروبين يقللان من جودة النوم، وفقًا لـ مراجعة عام 2018 في مجلة Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

أوقات النوم غير المنتظمة هي الثالثة. النوم الساعة 11 مساءً في أيام الأسبوع والساعة 1 صباحًا في عطلات نهاية الأسبوع يسبب "ارتباكًا اجتماعيًا بسبب اختلاف التوقيت"، والذي وجدت دراسة في عام 2019 في مجلة Current Biology أنها مرتبطة بزيادة السمنة والاكتئاب وأمراض القلب.

والتعرض للضوء هو المفتاح. ضوء النهار من هاتفك وتلفزيونك وحمامك. الضوء في الصباح جيد، والضوء في الليل سيء.

نصائح نظافة النوم التي تعمل بالفعل

نصائح نظافة النوم البسيطة، التي يتم تطبيقها لأسابيع، هي الأكثر فعالية. اختر اثنين، مارسها لمدة شهر، ثم انتقل إلى أخرى. خمس نصائح دفعة واحدة لا تعمل أبدًا.

استيقظ في نفس الوقت. إنها أهم عادة للبدء بها لأنها تساعد في تمهيد الطريق لكل شيء آخر. الاتساق على رأس قائمة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم لطرق التغلب على الأرق.

بعد ذلك، تحكم في الضوء. احصل على ضوء الشمس أو مصباح ساطع على وجهك في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ. خفف أضواء المنزل قبل ساعتين من النوم. استخدم إعداد "دافئ/ليلي" على هاتفك بعد غروب الشمس.

ثم انظر إلى غرفتك. الغرفة الباردة والمظلمة والهادئة تتفوق على المراتب باهظة الثمن بالنسبة لمعظم الناس. ستائر التعتيم أو قناع النوم، ومروحة أو جهاز ضوضاء بيضاء، وثرموستات عند 65 إلى 68 فهرنهايت تلبي معظم الاحتياجات.

يمكن لتطبيق صحي مرافق مثل August AI مساعدتك في تتبع النوم جنبًا إلى جنب مع العادات اليومية مثل الكافيين والكحول ووقت الشاشات، وملاحظة أيها يحسن جودة نومك بالفعل.

عادات نظافة النوم للبالغين مقابل المراهقين

تتداخل نظافة النوم للبالغين والمراهقين في الغالب، لكن المجموعتين لهما نقاط قوة مختلفة. يحتاج البالغون إلى 7 إلى 9 ساعات في الليلة. يحتاج المراهقون إلى 8 إلى 10 ساعات. أكبر مشكلة لدى البالغين هي توقيت الشاشات والكافيين. أكبر مشكلة لدى المراهقين هي تأخر الإيقاع اليومي، الذي يتغير بيولوجيًا لاحقًا خلال فترة البلوغ.

عادات نظافة نوم البالغين تعمل بشكل أفضل عند ربطها بالروتين الحالي: قهوة الصباح مع ضوء الشمس على الوجه، آخر كافيين قبل الغداء، العشاء قبل الساعة 8 مساءً، شحن الهواتف خارج غرفة النوم. يستفيد المراهقون أكثر من وقت استيقاظ ثابت في عطلات نهاية الأسبوع (في غضون ساعة من أيام الأسبوع) وعدم وجود هواتف في غرفة النوم ليلاً.

متى ترى الطبيب

يمكن حل معظم مشاكل النوم الشائعة عن طريق نظافة النوم ولكن ليس كلها. راجع الطبيب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ثلاث ليالٍ في الأسبوع لمدة شهر على الأقل، إذا كنت تشخر بصوت عالٍ مصحوبًا بلهث أو اختناق (نوع من انقطاع التنفس أثناء النوم)، إذا كنت تشعر بالنعاس دائمًا أثناء النهار على الرغم من الحصول على سبع ساعات من النوم، أو تعاني من متلازمة الساقين المتململة التي تمنعك من النوم. قد تتطلب هذه المشاكل علاجًا.

في حالة ألم الصدر أثناء النوم، أو ضيق التنفس الشديد الجديد، أو الارتباك الجديد عند الاستيقاظ، اتصل برقم 911 أو اذهب إلى أقرب قسم للطوارئ، حيث يمكن أن تكون هذه حالات طوارئ قلبية أو دماغية.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت أعراضك خطيرة، فإن August AI يسمح لك بكتابتها بكلماتك الخاصة وينصحك بما إذا كان يجب عليك الانتظار، أو تحديد موعد، أو الذهاب إلى الرعاية العاجلة.

أسئلة متكررة

كم من الوقت يستغرق تحسين نظافة النوم حتى تعمل؟

يلاحظ معظم الناس تغيرات في غضون 2 إلى 4 أسابيع من الممارسة المتسقة. عادة ما يتحسن النوم بشكل أسرع أولاً، وغالبًا في غضون الأسبوع الأول. تستغرق جودة النوم وطاقة الصباح وقتًا أطول لأن جسمك يحتاج إلى وقت لإعادة ضبط ساعته البيولوجية. التزم بعادتين أو ثلاث عادات لمدة شهر كامل قبل الحكم على ما إذا كانت تعمل.

هل أخذ قيلولة ضار إذا كنت أعاني من صعوبة في النوم ليلاً؟

أحيانًا. القيلولة القصيرة التي تقل عن 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً لا تضر عادة بالنوم الليلي ويمكن أن تعزز اليقظة. القيلولة الطويلة أو القيلولة بعد الساعة 3 مساءً تقوض حاجة جسمك للنوم وتجعل من الصعب النوم في وقت النوم. إذا كنت تعاني من الأرق، فإن تخطي القيلولة لبضعة أسابيع غالبًا ما يساعد.

هل الميلاتونين يحل محل نظافة النوم الجيدة؟

لا. الميلاتونين هو إشارة، وليس مهدئًا، ويعمل بشكل أفضل في العمل بنظام الورديات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وليس الأرق المزمن. معظم الجرعات المتاحة بدون وصفة طبية أعلى بكثير مما ينتجه جسمك بشكل طبيعي. العادات مثل وقت الاستيقاظ الثابت وضوء الصباح لديها أدلة أقوى على المدى الطويل من الميلاتونين لمشاكل النوم اليومية.

كم يجب أن تكون غرفة نومي مظلمة؟

مظلمة بما يكفي لدرجة أنك لا تستطيع رؤية يدك أمام وجهك. حتى الضوء الخافت، بما في ذلك من مصباح شارع عبر الستائر أو مؤشر إلكتروني صغير، يمكن أن يقمع الميلاتونين ويفتت النوم. ستائر التعتيم، أو قناع النوم، أو تغطية مصادر الضوء الصغيرة بشريط لاصق كهربائي هي حلول رخيصة تستحق المحاولة أولاً.