Навязлівыя думкі: што гэта такое, чаму яны ўзнікаюць і як іх спыніць

Навязлівыя думкі - гэта непажаданыя думкі, якія раптоўна ўзнікаюць у вашай галаве, калі вы займаецеся сваімі справамі. Часам вы можаце задацца пытаннем, чаму яны ў вас з'яўляюцца, або адчуваць, што іх не павінна быць. Што ж, гэта вельмі распаўсюджаная рэакцыя. Насамрэч, большасць людзей сутыкаецца з такімі думкамі ў пэўны момант жыцця, і вывучэнне іх - першы крок да вызвалення ад іх улады.

У гэтым блогу мы абмяркуем значэнне навязлівых думак і іх прычыны. Таксама, што найбольш важна - як спраўляцца з навязлівымі думкамі.

Што такое навязлівыя думкі?

Самы просты спосаб вызначыць навязлівыя думкі наступны: гэта непажаданыя думкі, вобразы ці імпульсы, якія раптоўна з'яўляюцца ў вашай галаве без папярэджання. Часта яны здаюцца даволі шакуючымі, дзіўнымі і зусім непрыемнымі. Яны могуць быць звязаны з нанясеннем шкоды іншым, забароненымі тэмамі, забруджваннем ці нават сумневамі ў сваёй рэлігіі.

Самае галоўнае - тое, што наяўнасць такіх думак не робіць вас дрэнным чалавекам. Насамрэч, буйное даследаванне, апублікаванае ў Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, у якім удзельнічалі даследчыкі з 13 краін на шасці кантынентах, паказала, што 94% людзей маюць непажаданыя навязлівыя думкі. Такім чынам, гэта думкі, з якімі сутыкаецца амаль кожны.

Сапраўдная розніца паміж людзьмі, у якіх гэтыя думкі ўзнікаюць толькі час ад часу, і людзьмі, чыё жыццё парушана імі, не ў саміх думках. А ў тым, як чалавек з імі спраўляецца.

Прыклады навязлівых думак

Прыклады навязлівых думак могуць быць вельмі рознымі. Некаторыя даволі бясшкодныя, іншыя могуць здацца вельмі страшнымі. Найбольш распаўсюджаныя тыпы:

Што выклікае навязлівыя думкі?

Такім чынам, чаму ўзнікаюць навязлівыя думкі?

Паводле даследчыкаў, асноўныя прычыны:

Акцыйнасць мозгу і "фонавы шум".

Кожную хвіліну, ціха працуючы на ​​фоне, ваш мозг не толькі стварае мноства думак, якія вы нават не ўсведамляеце свядома, але і тыя, якія звычайна не заўважаюцца. Часам мозг ідэнтыфікуе тыя, якія звычайна не заўважаюцца, як пагрозу, і таму яны становяцца больш настойлівымі.

Стрэс і трывога

Мысленне падчас стрэсу можа прывесці да таго, што мозг будзе больш уважлівы. Гэты ненармальны ўзровень увагі можа павялічыць колькасць думак, якія першапачаткова праходзілі незаўважна.

Недахоп сну

Якасць сну ўплывае на здольнасць мозгу рэгуляваць эмоцыі, і калі яна дрэнная, то вы можаце ўспрымаць свае навязлівыя думкі больш ярка.

Значныя жыццёвыя перамены

Змены, такія як нараджэнне дзіцяці або новая праца, страта каханага чалавека або хвароба, могуць павялічыць колькасць непажаданых думак. Аддно даследаванне паказала, што 100% новых маці мелі непажаданыя думкі пра выпадковае нанясенне шкоды сваім дзецям - такая страшная статыстыка паказвае, як стрэс выклікае нават звычайныя думкі.

ОКР і трывожныя засмучэнні

Калі казаць пра обсесивно-кампульсіўны засмучэнне (ОКР), то гэта засмучэнне, пры якім навязлівыя думкі становяцца апанаваннем, якія выклікаюць паўторныя дзеянні. Людзі з такой хваробай маюць навязлівыя думкі, якія больш настойлівыя і іх цяжэй адкінуць. У Нацыянальным інстытуце псіхічнага здароўя (NIMH) падлічана, што 1 з 40 дарослых жыхароў ЗША будзе адпавядаць крытэрам ОКР у пэўны момант свайго жыцця.

Чаму навязлівыя думкі здаюцца такімі трывожнымі?

Значэнне навязлівых думак змяняецца, калі ваш розум вырашае, што думка з'яўляецца сур'ёзнай пагрозай, да такой ступені, што вы адчуваеце страх. У гэтым і ёсць сутнасць таго, чаму гэтыя думкі выклікаюць дыскамфорт.

Звычайна людзі нармальна ставяцца да назірання навязлівай думкі і не засяроджваюцца на ёй. Аднак некаторыя людзі трапляюць у заганнае кола. З'яўляецца думка, яны засмучаюцца, спрабуюць пазбавіцца ад яе, і чым больш яны спрабуюць не думаць пра яе, тым больш яна вяртаецца. Гэта тое, што псіхолагі называюць "тэорыяй іранічнага працэсу". Калі вы прыкладаеце вялікія намаганні, каб не думаць пра штосьці, тым больш яно з'яўляецца ў вашай галаве.

Амаль заўсёды не праблема сама думка. Важна тое, колькі значэння вы ёй надаяце.

Калі навязлівыя думкі з'яўляюцца прыкметай чагосьці большага?

Наяўнасць выпадковых навязлівых думак час ад часу не з'яўляецца чымсьці незвычайным. Яны ператвараюцца ў клінічную праблему, калі:

• Яны ўзнікаюць часта і здаюцца некантралюемымі

• Яны вас вельмі засмучаюць або парушаюць ваша жыццё

• Прыводзяць да кампульсіўных дзеянняў, накіраваных на зняцце трывогі (напрыклад, праверка, мыццё, запыт на пацверджанне)

• Суправаджаюцца сімптомамі дэпрэсіі, ПТСР або расстройстваў харчовай паводзінаў

Калі навязлівыя думкі негатыўна ўплываюць на вашу працу, адносіны ці паўсядзённую дзейнасць, кансультацыя са спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя можа быць добрай ідэяй.

Як спыніць навязлівыя думкі: што насамрэч працуе

Пазбягайце спроб іх падавіць

Гэта можа здацца парадаксальным, але супраціўленне навязлівым думкам звычайна ўзмацняе іх. Даследаванні рэгулярна паказваюць, што падаўленне думак дае супрацьлеглы жаданаму эфект. Такім чынам, вы можаце проста прызнаць думку, не рэагуючы на ​​яе - проста скажыце сабе: "Вось зноў гэтая думка" - і дайце ёй знікнуць у сваім уласным тэмпе.

Кангностыўная паводніцкая тэрапія (КПТ)

КПТ застаецца адным з найбольш даследаваных і эфектыўных метадаў барацьбы з навязлівымі думкамі. Клініка Майо сцвярджае, што даследаванні паказваюць, што КПТ дае значнае паляпшэнне сімптомаў у 75% пацыентаў з ОКР. Яна, па сутнасці, служыць сродкам, які дапамагае вам распазнаць свае памылковыя мадэлі мыслення, аспрэчыць іх сапраўднасць і змяніць вашу рэакцыю на іх.

Экспазіцыя і прадухіленне рэакцыі (ЭПР)

ЭПР - гэта форма КПТ, якая звычайна лічыцца лепшым лячэннем навязлівых думак тыпу ОКР.

Нацыянальны інстытут псіхічнага здароўя (NIMH) паведамляе, што ЭПР можа эфектыўна зніжаць кампульсіўныя паводзіны, нават у людзей, якія дрэнна рэагуюць толькі на лекі.

Вось кароткі апісанне таго, як звычайна прымяняецца ЭПР:

• Экспазіцыя: Вас паступова сутыкаюць з навязлівай думкай ці сітуацыяй, якая вас правакуе, замест таго, каб пазбягаць яе.

• Прадухіленне рэакцыі: Вы больш не паддаецеся імпульсу ці пошуку пацверджання. У рэшце рэшт, мозг "вучыцца", што думка не небяспечная.

Уважлівасць

Уважлівасць можа ў пэўнай ступені дапамагчы вам не быць пад уплывам навязлівых думак. Гэта азначае ўсведамленне сваіх думак без каментароў ці ацэнкі іх якім-небудзь чынам. Клініка Майо адзначае, што з дапамогай практыкаванняў на ўважлівасць вы можаце павялічыць здольнасць канцэнтравацца, знізіць узровень трывогі і паменшыць колькасць навязлівых думак.

Калі ваш графік вельмі напружаны, не турбуйцеся пра медытацыю гадзінамі. Нават некалькі хвілін мэтанакіраванага дыхання ў дзень дапамогуць.

Лекі

Калі вам пастаўлены дыягназ ОКР ці трывожныя засмучэнні, вам можа спатрэбіцца кансультацыя псіхіятра, які ацэніць неабходнасць прызначэння СІЗС (селектыўных інгібітараў зваротнага захопу серотоніну), тыпу антыдэпрэсантаў. Не варта чакаць, што лекі пазбавяць ад навязлівых думак. Аднак яны могуць паменшыць іх цяжкасць, а таксама павялічыць эфект тэрапіі.

Як спраўляцца з навязлівымі думкамі штодня

Нават калі вы не хочаце звяртацца да тэрапеўта для лячэння, існуе мноства рэальных спосабаў дапамагчы:

• Ідэнтыфікуйце думку: Скажыце сабе ў думках: "Гэта навязлівая думка, а не факт".

• Не паддавайцеся ёй і не спрачайцеся: Адданне ёй большай сілы - гэта вынік, калі вы спрабуеце высветліць, ці "мае думка нейкае значэнне".

• Ідзіце далей і рухайцеся: Не зацыклівайцеся на думцы, а вярніце сваю ўвагу да сваёй дзейнасці. Ваш кантроль над думкай слабее толькі тады, калі вы перастаеце ёй надаваць увагу.

• Пагаварыце з даверанай асобай: Сорам патрабуе сакрэтнасці. Таксама не сакрэт, што размовы пра свой боль з даверанай асобай, у тым ліку з вашым тэрапеўтам, часта прыводзяць да змяншэння яго сілы.

• Скароціце запыты на пацверджанне: Пастаяннае пытанне іншых, ці "нармальныя" вашы думкі, можа ўзмацніць трывогу, а не паменшыць яе.

Ключавыя высновы

Навязлівыя думкі - адны з самых распаўсюджаных тыпаў думак, якія маюць людзі. Яны не з'яўляюцца паказчыкамі шкоды, няправільных дзеянняў або псіхічных расстройстваў. Прыкладна 94 са 100 чалавек сутыкаюцца з імі. Сапраўды важна ваша рэакцыя на іх. Незалежна ад таго, ці спраўляецеся вы з выпадковымі навязлівымі думкамі, ці вы адчуваеце сімптомы ОКР або трывогі, існуюць правераныя, навукова абгрунтаваныя метады, якія могуць вам дапамагчы. Аднак, калі навязлівыя думкі пагаршаюць ваша жыццё, зварот да спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя, безумоўна, з'яўляецца першым і найбольш важным крокам, які вы можаце зрабіць.

Часта задаваныя пытанні (FAQ)

Ці небяспечныя навязлівыя думкі?

Карацей кажучы, не. Перш за ўсё, навязлівая думка пра нанясенне шкоды камусьці не азначае аўтаматычна, што вы гэта зробіце. Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што людзі, якіх больш за ўсё турбуюць гвалтоўныя ці забароненыя думкі,, хутчэй за ўсё, не будуць іх ажыццяўляць. Іх занепакоенасць даказвае, што думка чужая іх каштоўнасцям.

Ці навязлівыя думкі калі-небудзь цалкам знікаюць?

Гэта вельмі малаверагодна. Пры належнай дапамозе навязлівыя думкі звычайна становяцца радзей і менш інтэнсіўнымі для большасці людзей. Насамрэч, мэта тэрапіі - не цалкам пазбавіцца ад думкі, а паменшыць дыскамфорт, выкліканы думкай, і вызваліць вас ад паводзін, якія з'яўляюцца рэакцыяй на думку.

Ці могуць дзеці мець навязлівыя думкі?

Безумоўна. Дзеці і падлеткі могуць мець навязлівыя думкі, галоўным чынам звязаныя са шкодай, забруджваннем ці клопатамі пра сваю сям'ю. Дзіцячы ОКР - гэта прызнанае засмучэнне. Калі ваша дзіця засмучана паўторнымі, непажаданымі думкамі, добрая ідэя - звярнуцца за дапамогай да спецыяліста па дзіцячым псіхічным здароўі.

Ці нармальна мець навязлівыя думкі кожны дзень?

Магчыма. Большасць людзей маюць некалькі навязлівых думак штодня, не засмучаючыся імі. Частата сама па сабе менш значная, чым уплыў думак, якія выклікаюць у чалавека вялікі дыскамфорт або прыводзяць да страты функцыянавання.